有些人对别人的反应特别敏感，总觉得自己做的不对会影响到别人，或者怕别人对自己有不好的评价和想法。因此，整体都精神高度紧张，不知道怎么说话，怎么活动，甚至呼吸都急促，长期以来就形成社恐。

为了缓解这些紧张症状，他们会想很多办法，比如，告诉自己不要多想，责怪自己为什么这么敏感，躲起来不见人，转移注意力等，但是似乎都没有很好的效果。

其实改善这种症状比较好的流程是：

1：有意识的创造出这种紧张状态然后觉察和体会它。比如，在没人的时候，自己想象自己非常紧张的样子，感受自己浑身不舒服是什么样子的，然后不逃避，让自己的身体熟悉这种状态。原理在于：任何事情，你接触久了就习惯了，因为一直逃避，不让自己紧张，所以自己身体紧张的阈限值就非常低，有一点点紧张就感觉天塌下来了。

2：能够在这种状态里呆之后，慢慢观察自己的思维，自己在紧张什么，就是去觉察自己的思维想法。一般来说，敏感多想的人会想：我看起来很傻吧？自己做得对不对？他会怎么看我呢？我是不是与众不同？他们会不会说我不好？等等。

3：接纳这些想法。比如，我傻一点就傻一点啊，不对就不对，下次改就好了，与众不同有啥不好呢，他们说我不好就不好，不可能每个人说我好等等。总之，得接纳你的想法，因为你的想法是非常有道理的，每个人都需要自我保护和自我印象管理。总之，一切的想法都先接纳，就是我就是这样，那又怎么样？

4：以上是在没人的地方自己练习，有一些效果之后，就小圈子内去练习，比如找2,3位关系比较好的小伙伴，重复1-3步骤，最后再问一下小伙伴，你觉得我的表现怎么样，让小伙伴给自己反馈，如果反馈好，就得到了信心，改善起来更快，如果反馈是不好，那就重复1-3步：体验感受（感受别人说自己不好是什么体验，别回避）、观察思维（我听到他说不好脑子里在想什么？）、接纳想法（他这么说我就这么说我，是我要他给我评价的，他说我是为了要改善好，接纳别人的意见）。

5：总结：体验感受、观察思维、接纳想法、直面人际、循环练习、逐步提高，一定能克服。

6：如果独自做很困难，经济也允许，找咨询师协助是最好的方法。

许定远，1979年生，飞米粒心理创始人、专职资深心理咨询师及培训督导师、应用心理硕士、二级心理咨询师、中国心理学会会员、浙江卫视特邀心理专家、义乌市心理卫生协会副会长、义乌市婚姻家庭协会会员，具有3000多小时的个案咨询经验，专职从事心理咨询及培训督导工作。微信:dinterxu

擅长咨询青少年心理(抑郁、厌学、叛逆等)、睡眠问题、婚恋家庭、人际关系、创伤修复、抑郁焦虑强迫等情绪问题。