惊恐障碍是一种神经症，亦称急性焦虑发作，是焦虑症的一种主要表现形式。表现为反复出现且无法预料的惊恐发作(急性强烈的惊恐发作)。发作时病人体验着强烈的恐惧和身体的极度难受。惊恐体验的原型源于古希腊神话，传说有一位叫Pan的天神，他习惯睡在路边岩穴里，如果有人经过时惊醒了他，他就会发出一阵震人心魄的尖叫，有许多路人被他这种骇人的叫声所吓死，这种突如其来的恐怖与惊吓就被称为惊恐。

    1）以下症状存在4种以上即可诊断：

    1. 心悸、心跳猛烈或心跳过速。

    2. 出汗。

    3. 震颤或发抖。

    4. 感觉气短或有窒息感。

    5. 感觉咽喉部有阻塞感。

    6. 胸痛或胸部难受。

    7. 恶心或腹部不适。

    8. 头晕、感到站不稳或坐不稳，头部发飘，晕倒。

    9. 有不真实感或害怕会发疯

   10. 感到自我失控或害怕会发疯。

   11. 身体各处感觉异常，如发麻、蚁爬感、针刺感等。

   12. 寒战或潮热感。 

    2）控制“惊恐”和焦虑的方法：

    只有有效的控制或减少了“惊恐”发作的次数和程度，才会给患者以说服力和信心，也才会确认自己在发作过程中所扮演的角色，有一个“认知”模式上的纠正。

    1. “放松”是人们有效的控制“惊恐”和“焦虑”的一种方法，当然也有药物(在做治疗的过程，对于病人的态度是：能够不使用药物就可以控制的或者说没有使用的情况下还能够控制自己的，尽量不使用药物)。

    放松有很多种方法，比如说：听音乐、做一些娱乐活动，到郊外或田野中，都可以使认得到放松，但在感到焦虑或紧张的时候，刚才提到的方法往往有点“远水不解近渴”的问题，或者不能有效的控制，这时“深呼吸”会很有效的控制症状的发展。

    2. “深呼吸”可以有效的控制“惊恐”的发作和焦虑情绪。

    人在正常的时候，呼吸处于一个很平稳的状态，有的人习惯用轻而快的呼吸方式呼吸，应用这种方式呼吸的人往往容易产生呼吸急促的表现。当感觉到紧张、恐惧时，会发现自己的呼吸会变的相应的加快，而且呼吸变的很浅、很轻，此时，呼吸在应用肺的上半叶进行呼吸，这时就出现了一个叫“换气过度”的行为。

    换气过度的症状主要包括：呼吸浅、频率快、气喘、叹息、打哈欠等，在正常的情况下，血液中的氧和二氧化碳处于一个平衡的状态，而当我们紧张时所出现的“换气过度”导致了我们体内更多的二氧化碳的排除，使氧气和二氧化碳的浓度失衡，这样的结果使得我们体内的红细胞就难于把氧输送到身体的各个部位，也可以这样说，换气过度使呼吸变的困难，呼吸困难使输送大脑的氧就越少，于是就会导致诸如不安、眩晕、疏离感或虚弱、皮肤刺疼感等典型的恐慌症状的出现，而这些症状的出现再加上原来的“惊恐”发作留下的心理暗示，必然形成了恐惧，恐惧的结果会导致“换气过度”的更加剧烈，同时引发了各种症状的产生，比如心跳加剧，使“惊恐”样的症状产生，这样形成了一个恶性循环的产生和建立，在更大程度上恐慌和焦虑的作用下，惊恐的发生也就成为一个必然的结果。

    从上面来看，控制“换气过度”是相当重要的，这里首先学习一些控制“换气过度”产生的方法。

    ① 深呼吸法：

    这种方法需要几分钟的时间，并且在任何环境和地点都可以使用。

    A. 练习的时候，刚开始先选择平躺的姿势，在熟练掌握了后，可以选择站立或做的姿势进行，开始练习的时候，要保持一个宽松的状态。

    B. 微闭上眼睛，把一只手放置在腹部，现在开始深深的吸气，这时感到腹部隆起，这就对了，并且尽量的保持胸部和肩部不动，如果感觉到吸气方式不易掌握或者不能很好的控制肩部不动，可以先尽力的向外呼气，这样的结果会深深的吸气，也就是用全肺在进行吸气，在吸气后，控制自己先不要急着呼出，而是自己默默的数数，从1数到10(1秒钟数一个数)，如果做的有困难，你可以数到8，然后缓慢的向外呼气。

    C.当呼完气时，再吸气，注意此时的方式就开始转变了，在吸气的过程中默默的数数，1、2、3(1秒钟一个数)，再缓慢的呼气，同样的数1、2、3，保持这样的节律进行，也就是大约6--7秒钟我们完成一次呼吸循环。

    D. 保持这样的频率进行下去。

    E. 当仍然感觉到恐慌的症状时，可以进一步的闭息十秒钟然后再做上面的练习，直到能够消除症状。

    以上的练习为了使自己能够熟练的掌握，要求刚开始练习的时候一天加大练习的次数和时间，这里需要一个强化的过程，一般的练习次数，刚学习使用的朋友建议是一天练习三次，一次大约10--20分钟，可以根据自己的情况而定，早晨起床前一次，中午休息时一次，晚上睡觉前一次。

    ② 纸袋法：

    纸袋法的原理也和上面深呼吸方法的原理是相同的，就是改变由于“换气过度”造成血液内的氧和二氧化碳的失衡问题。这种方法是增加血液中的二氧化碳的含量来达到控制“类惊恐样症状”的目的。方法很简单，控制吸入肺中的氧气量，并增加你吸入的二氧化碳的量，这是此时吸入的氧气的量，吸入的氧气的量仍然是足够。

    A. 准备一个不漏气的纸袋或者一个信封。

    B. 在感觉到恐慌时，把准备的纸袋或信封扣在鼻子和嘴上，并压住边缘，使它不漏气。

    C. 现在开始向纸袋中规律地缓慢的呼吸，连续在纸袋中呼吸直到感到恐慌被控制，呼吸轻松为止。

    D. 如果没有携带纸袋或信封，也可以用自己的双手把自己的鼻子和扣罩住，也可以起到相似的效果。

    这种方法可以使你血液中的气体很快的达到一个平衡，从而可以消除焦虑和恐慌的进展。

    3. 通常在感到惊恐的时候，注意力通常是集中到自己的感受上面，这时会跟着感觉走，自己对自己的情绪起到一个推助的作用和效果，这时把注意力予以转移也可以达到一定的效果，比如有的朋友会选择和他人进行聊天、打电话、或出去散步等等都是不错的方法，这里做几个建议，希望大家在以后尝试一下。

    A. 数数法

    当感到自己有焦虑或恐慌的感觉时，此时不妨把自己的注意转移到身体之外的物体或事物上，使注意力从还不十分的焦虑的情绪中分离出来，如果在外面，这时没有数一数在身边过了几辆红色的小轿车或几辆黑色的小轿车，或者也可以数一数在周围有几个认为还算漂亮的女孩子，或者可以专心记一下从身边开过的汽车的牌照是什么，看看只看一眼是否能够把这个数记住，等等方法很多。

    B. 想象法

    可以想象到一个比较愉快的环境中，这种方法是在当感到有惊恐的早期信号时使用，可以想象来到一个美丽的草原，可以根据习惯开始描述在这个环境中看到了什么，正在干什么，可以想象你现在拥有一个强健的体魄，此时正在怎样的开展自己喜欢的工作等等。或者也可以看电视，听音响等。

    C. 理智法

    这种方法是在你有了一定的认知基础，并且能够认识到自己在其中起到了什么作用时，可以使用，可以告诉自己，现在的焦虑只是我自己的一个感受，它不是真的，只要不再害怕，那么接下来的环节就不会再继续，也就战胜了惊恐。这时，主观意识是游离与自己的身体之外，好象自己是一个清醒的旁观者。

    4. 以上只是提到的一些暂时性的物理方法，但更应该认识到自己在情绪变化的环节中自己所做了些什么？前面也谈到了惊恐患者乃至绝大多数的心理障碍朋友的认知上都存在一个“认知扭曲”现象，这种认识的扭曲在很大程度上给自己制造了障碍，使自己对事物的认识上存在一个“过度”和“不足”的现象以及产生一个消极的想法和思维。比如惊恐障碍的患者就存在了认识过度和行为不足的现象。

    先看看在认知意识形态中出现了什么“认知扭曲”现象或类型。希望大家认真地看一看，对照自己的日常行为和思维，看看自己思维中哪些和下面的思维扭曲类型相似？

    A. 要么一切要么全无思想

    这是指倾向于用一种极端的、黑白分明的范畴来评价个人或事物的一种认知模式或者说信念。比如说，有一位成绩优秀的学生在一次考试中其他门功课都取得了95分以上的成绩，只有一门的成绩在95分以下，这个学生就说：“现在我算是全输了，考试考砸了，彻底的失败了。”要么一切全有，要么全无的思想其基础是完美主义。它使恐惧任何错误与不完美，因为那时会认为自己完全输了，会感觉自身不足，没有价值。治疗中也遇到了很多的这样的朋友，比如他会认为，在他看来，做就做好，要么就不要做，其实这个朋友原来也是一个雄心勃勃的人，都由于自己一味的对自己和事物要求的很严格，所以在一次次的“不完美”后，自己就获得了这样的一个暗示，要么做好，要么不做，他没有考虑自己即使没有获得十分的完美，但也无伤大雅，由于自己不能接受自己的失败，于是就有了不敢做的思想和意识，一味的在等待，等待着一种可以促使自己做的完美的条件出现，一次次机会的丧失，也是也就开始怀疑自己的能力，因而自卑也就顺理成章的出现了，抑郁、焦虑、自责……障碍也就形成了。

     B. 过于概括

    曾经接触过这样一个朋友，她是一个教师，由于她对自己的要求很高，所以在教学上处于一个比较突出的位置，因而受到了重视，一次校长组织了全校的老师来听这个老师的公开课，这个老师经过了一翻精心的准备后，开始了她的讲课，开始还讲的十分的顺利，突然她发现自己在其中有一个问题解释的有点错误，于是又重新的将问题讲了一遍，以后的课也比较顺利的进行完了，但是课后，这位老师对自己的评价是：再也讲不好课，是一个不合格的老师，我其他老师中的印象全完了。尽管后来她也了解到老师对她的课反响不错，但她依然认为自己再也做不好了。进而在每次的讲课前都出现了过分的准备，并在上课时过分的注意自己那一句话是否讲错，导致了以后自己不敢再上讲台讲课。

    从上面的例子中不仅仅看到了这个老师追求完美性，也从在了过度概括的问题，一点小的错误就会概括了以后的整个人生和工作的表现，这种过分的概括使自己走上了一条障碍的道路。

    C. 心灵过滤

    你从任意情景中选择一段消极细节，仔细思考这段细节，你会发觉整个环境都是消极的。比如说，有一位患抑郁症的大学生听到有人在取笑她的好友。她感到很愤怒，因为她想：“人类就是这样--残忍而又无情！”她忽略了这样一个事实，那就是，在此前的日子里，很少有人--如果有的话--对她残酷无情！还有一次，在她第一次期中考试后，她确信在满分一百分中她丢了大约有十七分。她对这十七个问题耿耿于怀，于是就的出结论说她会因为这次考试的失败而退学。当试卷发回来后，上边粘了一个纸条：“你得了一百分的八十三分。这是今年学生里边的最高分。

    当你抑郁、焦虑时，你就戴上了一付透镜特别的有色眼睛，经过它的过滤，什么东西都变得消极。你只让消极的东西进入你的思想意识里。由于你还不了解这一“过滤程序”，所以你得出结论说什么事情都是消极的。术语将这一过程称作“选择性吸收”。这是一种坏习惯，它会让你承担不必要的痛苦。