（此笔记系列属个人听课记录整理，有个人经验选择之偏颇处，文中蓝色字为个体感受，其余部分为朱一峰老师讲解的内容，如有误差请指正，并致谢） 

    第二章以一个正念帮助治疗师开展心理援助的例子开始，一老妇的丈夫患淋巴癌3年快要面临死亡，老妇人很焦虑，自觉应该做些什么但是又不知道做什么，督导师也就是作者建议：

    第一个建议，首先用爱给以一个充分的存在的陪伴，但是老妇PAM经常还是会陷入到失去孤独和恐慌中，（这里难就难在如何可以保持存在）

    第二个建议：暂停一下，识别自己的感受，允许这些感受存在，借助一些话语：“我同意我现在处在孤独之中，痛苦之中。”这里有一个技术，来提高自己的接纳力。（PAM在当下有新的困难，在如此恐慌、焦虑的情绪下，记不住这些帮助自己接纳的话）

    第三个建议：愿意暂停即可，无需记住，也并不需要时刻记住“暂停”，如果愿意暂停，就可能暂停下来去感受当下发生的。

 

    这一章的开篇就是一个问句：你定期回到自己的内在中去么？然后呈现一个案例说话：作为一个主要的照顾者，当亲人面临着剧烈持久的痛苦、恶心、疲惫，我想每一个有过此经历的人都会有那种连回想都会很困难的无力的感觉，任何一种方法好像都尝试过了，只为了不要留下任何没有尽心的遗憾，最后还是要回归到如何去接受死亡，这个时候，正如文章中说的，什么都不要做了，通过信任自己内在能力，智慧和爱的存在，通过这种存在，我们发现从痛苦中的解脱的路径。面对生命中的丧失，这种存在最终会带来了愈合，这是信念的力量么，对待正念的信念？有意识地去培育这种信心。这里作者提供了一些操作性步骤，让我再一次感觉到有一种智慧，其实是万法归宗，存在在我们身体里的智慧是真实可信的。关键性的步骤在于“停一停”，停一停的时候，带着慈悲心，观察觉知，就会有东西发生转化，那是一种进入到自己的内在去的专注力带来的变化，就是存在的当下，主动地和自己呆在一起，而不是被动地四处乱投，我想起在交互聚焦的时候，做过一个练习，四处行走的两个人相遇的时候，很快的招呼：吃了么，然后擦肩而过，另一种方法：两个人在相遇的时候，停下来，面对面，看着对方，然后缓慢地说，你好，这个练习非常有意思，第二种的相遇方式会发生很多的东西，我们回到当下，回到自己的内在也如是啊，要停下来，看向内部、体验存在。

 

    这个案例里面表达了一个观点：充分的存在可以说成是正念的目标和功效之一，以及正念的练习的过程。随后，作者给出了正念的操作性定义：正念是不带评价的专注于刹那刹那一刻一刻的体验的变化，或体验的演变。也经常被称之为内观，观内在体验、身体感觉、情绪、想法，专注一刻又一刻的体验的流动和变化，重点在：关注于刹那体验的变化，相反的就是迷失在当下的状态，在自己的想法和故事里迷失，在开始练习的时候，确实很难做到时刻保持觉察但是，如果经常练习，在进入一些习惯性的日常生活中的时候，就能经常产生觉察，并能停顿后有所觉察，这就说明已经开始有所运用。

 

   作者用一个车轮来作比较，解释正念的流动，从迷失的，陷入在自己的各种想法和情绪里而不自知没有觉察的这种状态，也就是执念到专注地观察不带评判地看见的正念的状态的并不断反复的流动。正念状态就是能待在这个轮毂中心，看着周围轮面上的各种体验，执念就是处在轮面上面，不断的在轮面上面循环，在正念的练习多了之后，就能够增强回到中心的能力。

   这里，我会有一个问题：如果执念位置可能相对应的是偏执分裂位置，正念的位置是不带评判的内观，那么哀悼位在哪里，我们讲究一个摆荡的过程，不断从偏执分裂位和哀悼抑郁位置的摆荡的过程，那么正念在其中点的位置，还是在整个过程中，执念是不是也是正念的一个刹那间？从这个意义上来说，接纳是不是也接纳，执念也是正念，我们在练习正念的时候，也要慈悲对待执念，看到执念是不流动的，正念是流动的，一切的慈悲和生命向前推进源于一个流动性。

 

    接着作者介绍传统上是怎样进行正念练习的。先有一个关注对象——锚，去观察它。这个锚是用来集中注意力关注对象，将自己带回内在的，可以是呼吸、声音或者身体的感觉。锚是一个参考点，让我们意识都啊走神离开，走神是很正常的，也是必然的。这是心自然的样子，正念的练习并不是让自己始终待在这个锚上，而是练习你能观察到这个走神，并能回来这么一个过程。觉察和能回来的能力。同时，再次提到了一个“暂停”。在生活中如果运用了正念“暂停”，就能对自己当下的习惯性的状态进行觉察。

 

   锚本身就有停和定位的双重含义，这个比喻精妙。正念的作用不在于停留在正念的中心，而在于不断的觉察自己目前的位置，通过锚，我们就可以使自己脱离一个被思绪情绪、歪曲认知，固定图式带着一路狂奔而消耗尽能量的高速汽艇，而使自己的身心得到喘息、休息养护，并自发调整修复，元气重新生长的状态，这大概也是正念的另外的功效

 

   另外一点是“允许”。允许一些感受，特别是一些不舒服的想法或者感受，允许它们出现。正念不是要去消除负面的情绪感受想法，而是培养更大的承受力，能允许、容纳这些出现，因为这些负面的是会自然出现的，这是自动化的反应，不允许它们出现，就会再次进入习惯性的模式里面。正念的练习达到一定程度后，就会出现自然的存在的状态，也就提供了更多的空间，你内心的原来就存在的智慧和慈悲就会自动的出现。

   任何一种情绪感受不被看见，接受，他们就不会散去，会持续要求我们去看见，如果我们以否认隔离压抑的原始的防御机制去对待他们，而不自知，就会被身体记忆下来，最终造成各种躯体化症状，同时，上一章中谈到的促进智慧成长的成熟化防御也将不会出现，从这一点看，也正是正念是慈悲和智慧的基础的佐证。

 

  接下来作者开始介绍怎么在紧张和困难的时刻培养慈悲和智慧。

 

   “四步法“：RAIN

 

   R; Recognize what is happening.

   A: Allow life to be just as it is.

   I: Investigate inner experience with kindness.

   N: Nonidentification; rest in Natural awareness

 

   第一步R，识别，意识到当下正在发生什么。

   第二步A，允许。允许生活能“如其所是”。允许当下就可以是这样子的。这里更多的是内心世界，允许当下自己的内心世界是这样子的。自己当下有愤怒有恐惧有害怕有焦虑，各种负面的想法，允许存在而不是急于要去排除这些感受和想法。

   第三步I，探究。善意地研究内在体验。善意地好奇地，像一个科学家一样去探究这个感受究竟是一个什么感受。

   第四步N，没有认同。 就是去探究这些情绪想法，但不是认同它。

这个就是应对困难正念的四步法，朱一峰老师觉得这个方法并不是我们佛教传统禅修里面有的明确的方法，更多的是西方结合现代的修改创出来的一种方式。因此，在用这个方法前，要先有一些基本的正念的练习，这些方法才能用的比较好。

这个四步也不是线性的，它会不断往复。正念也不仅仅是一个接纳的态度，还有一种善意，一种慈悲一点的态度。自悯、自我慈悲，是正念存在的一个内在要素。对此他们之间的关系谁更重要，不同的佛教流派有不同看法。西方现在也有专门对于慈悲心培养的方式，结合现代心理学的方式培养慈悲心的教程疗法。这里关键是：没有认同当下的那些想法，当下的那些想法并不就是当下的那个你。

 

    作者有提到：有时候，简单的前两步骤已经可以提供有效帮助，但是对于一些比较重大的困难，我们会被淹没在其中，周而复始地体验负面的情绪时，就要继续启动下面两步，“How am I experiencing this inmy body?”我的身体是如何体验这些的 or “What does this feeling want from me?”这些感觉从我这里会得到什么？ or “What am I believingabout myself?”我信任关于我自己的什么？ “About others?” 还有什么，这前三步和简德林的聚焦是很类似的过程，分别对应关系为：识别，即腾出空间，确定当下要处理的情绪或者事件或者感受，允许对应体会，允许自己对整个场景进行感受，接受整个大的完整的背景，探究对应获得把手，交互感应，特别是提出的这些问题几乎就雷同叩问的步骤，第四步不认同，简德林有提到，我们不是一个装满毒蛇的笼子，我们也不是任何一种可以容纳那些各式各样情绪的笼子，我们是一个过程，而情绪正是这样的过程的一个部分，所以从聚焦的视角来理解不认同也是很自然的，聚焦的观点，举个例子来说：我们对童年时代感受得记忆是不会改变的，但是我的整个身体产生这种感受得方式是不同的，我们不需要对自己的内心感到恐慌，不需要去认同，因为内心什么也没有，更确切地说每时每刻，身体都在产生新的感受，这是身体的智慧，是我们可以信任的，如同正念一般。而且presence，正念的翻译是存在，在聚焦中是翻译为在场的，也就是一个临在，指的是有觉察力地安住于当下。

 

     一首诗

      Love says, “I am everything.”

     Wisdom says, “I am nothing.”

      Between these two my life flows.

  这首诗的含义用中文不如英文原文来得出感受，这里更多地可以产生超个人的领悟，关于有我和无我，关于空性的那些，但是重点还是在流动flow，有了流动才有存在，不流动就是死亡，这在东方的文化是非常多地体现的，比如易经。比如道家的文化。

  作者说：当你能做到这些的时候呢，你就可以回到存在状态；这个存在状态是一个智慧的，一个充满爱的。再看案例：PAM能够这样去存在去陪伴的时候呢，恐惧焦虑就会更少了。虽然面对死亡，面对丈夫的即将离去，他们之间的爱更多了。

 

    最后一点，作者提到正念练习需要信任。信任自己。我们的一个习惯性的反应模式是会去考虑有很多的应该不应该，在正念练习我应该怎样，应该出现怎样的状态。应该出现怎样的感受。作者引用了达赖喇嘛的一句话，可以去信任在各种情况中被唤醒的各种心的状态和感受。正念状态就是全然的接受，全然的接纳。不管出现什么样的状态都是对的。是觉察到，允许它们的出现允许它们的存在。也提到了意愿。你不一定能做到，但是你先有意愿，愿意。如是，正念成为智慧和慈悲的基础，当人能这么做的时候，就给自己的心灵腾出了空间，就可以让自己的内心本然的智慧和慈悲出现。作者认为智慧和慈悲是一个人本然有之的。关于正念如何在咨询中运用，作者提到了人际关系。正念能对自己在人际关系中被激活的伤痛情绪、不安感保持开放，就会有更多的空间去理解自己理解别人减少适应不良的行为，比如，急着忙着防御自己的内心感受而导致关系更加破裂的行为。

 

    信任也是需要练习的，因为我们的内在有很多成长过程中带来的批评者的声音，已经被内化为一部分的自己了，却阻碍着我们回到真实的自己，所以，当我们不能信任自己的时候，可以先就不信任的状态进行内观，也接纳自己的不信任状态是会流动变化的。

 

    本章最后作者提到正念可以调整暴食症，如果能更多自己的感受保持接纳开放的时候，就无需通过吃很多东西来缓解自己的感受。提到反移情的处理。无论是新老咨询师，当出现咨询中的焦虑和不安情绪的时候，可以用正念来调节和应对，总之当我们更多地处在存在状态时，智慧和慈悲也会更多的出现。

 

   整体感觉到，正念之所以能成为慈悲和智慧的基础，原理在于，通过正念的态度，可以打开心的空间，使本来就存在在自然中存在在我们身体中的自组织的力量浮现，最终是对自己，对他人的和谐共处共同发展的慈悲和智慧的提升。