第六章的内容是自悯的科学，自悯也叫自我悲悯、自我慈悲，self compassion，作者Kristin D. Neff （其有中文译本《自我同情》)，是美国德克萨斯州大学人类发展和文化专业的副教授，他和Germer创造了一个疗法，叫： mindful self compassion，八周用来培养对自己的慈悲，作者还有一个纪录片（并有书）：“马背上的孩子”，讲述一个自闭症患儿，父母将孩子带到蒙古和大自然以及萨满接触，孩子情况有改善。

 

   这一章的compassion基本是用悲悯来理解，英文字面意思是一起受苦，作者用例子来区别悲悯和可怜：路遇乞丐，会停下来考虑他生活困难-悲悯，我们会看到了一个受苦的真实的人，心与之有连接，而不是匆匆走过，我们会被他的痛苦所触动、想真的给他一些帮助，也可能会感谢上帝的恩典，给了自己一切，所以悲悯是能感同身受到他人的痛苦、能油然而生想帮助对方摆脱痛苦的愿望，并能认识这是人类的脆弱不完美的共性。

 

  自悯的同情是对内，对自己的。Neff认为自悯可分为三部分内容：自我友善、普遍人性和正念。

1、   自我友善：痛苦失败不完美时，对自己给予温暖理解，而不是自责地鞭打自己，自责是我们经常会采取的习惯性的方式，通常是对不完美的现实的拒绝否认，痛苦就会以被压抑和自责的方式出现，进入潜意识，并影响自己，导致行为上的不适应。

 

2、普遍的人性：认识到人与人之间非隔离的，是平等一样的（小乘佛教）、有联系的（大乘佛教），习惯性的分别心，分离的会让我们处在痛苦中时认为自己是最糟糕的、别人都比自己好，为了回避，会做出一种补偿行为，希望自己比别人好，这是一个跷跷板的状态

 

自悯：能认识到生活的挑战、个人失败是每个人的一部分，是人类共有的体验，这样当我们痛苦时更少体验到悲凉和孤独，在悲凉和孤独的感受下，我们就会去回避、与他人分离；

 

3、正念即正念的能力：在西方心理学中，慈悲、正念都是整合性的疗法，目的不是为了涅槃，而是用在普通大众身上，所以这些技术和疗法在和心理咨询传统技术整合后使用。

 

这里的正念就是非评价接纳心态，想法被如实观察，而无压抑否认，这是和我们习惯性地排斥回避痛苦的做法是不一样的，正念是如实地面对痛苦，对自己友善、安慰、慈悲，正念要求我们不认同痛苦，若开始认同会进入冥思苦想、陷入反刍性思维的泥潭，导致注意力狭窄、看不到更多的可能性。

冥思苦想的同义词是反刍式思维（rumination）。在正念认知疗法中，这是一个很重要的概念。对于抑郁症患者来说，负面情绪出现之后，他们会进入冥思苦想的模式，像滚雪球一样，负面的情绪会越来越大，进入恶性循环。正念能让患者及时觉察和意识到，自己又处在习惯性的模式里，能及时跳出来。

 

接下来作者提供一个小的练习。当我们感受到有压力或者情绪的痛苦时（如堵车、烦躁、与人争吵，或者自卑时），记住四句话，可以帮助自己，对自己有更多地同情。

指导语:放松地坐好或者站着，将你的手放在胸口心脏部位，也可温柔地拥抱自己，如果拥抱让自己感觉舒服的话。准备好之后，重复默念以下四句话。

这是一个痛苦的时刻。痛苦是生活的一部分。愿我能善待自己。愿我能给予自己需要的慈悲。（This is a moment of suffering.Suffering is a part of life.May I be kind to myself.May I give myself the compassion I need.）

这四句里包括了上面讲到的三个部分，在一个正念的状态，觉察当下的时刻，暂停，也可以改成其他更有感受的句子。接着讲到：普遍人性。佛教的三法印（the Three Seals of the Dhamma）当中的无常、苦、无我。普遍化，可以有效降低人际上的羞耻感与孤立感、被人隔离、被排斥感。友善地对待自己，在困难的时候，也对自己慈悲。

也可以用一些自己的独特的话语，比如：愿我能接纳自己本来的样子，愿我能宽恕自己，愿我学会接纳我无法改变的等等，去感受一下这些句子对自己的不同的意义。

 

接下来讲一讲什么不是自悯。

1.与自怜（Self-Pity）区分。

我们有时候不太喜欢自悯，其实是一个误解，因为不管是东方还是西方文化，或多或少要求人要坚强,能够不抱怨地去坚持。所以很多人以为自悯是自怜。

当一个人感到自怜时,会把注意力集中在自己的问题上。而忘了其他人也具有相似的问题。自怜时会有一种孤立的与他人隔离的倾向。自悯能够真实的不带分别心地看到自己与其他人的普遍联系（普遍的人性）。此时不会有孤立的感受。而是为人类普遍的痛苦而感到难过、同情，有一种更开阔的视野感。

 

2.自悯不是自我放纵（Self-Indugence）。

很多人担心:自己去原谅自己，会发展成一种自我放纵。如果一个人自悯，他会不会只是天天坐在家里看电视吃冰淇淋，而不去做该做的事呢？作者用了一个类比来回答这个问题。一个真正爱自己孩子的母亲会真的任他的孩子只做他喜欢的事吗？真正爱孩子的母亲还是会让他去做一些事情，比如说，健康饮食、刷牙、上学、正常作息睡觉、完成家庭作业等等一些该做的事情即使有些是孩子不喜欢的。（当然这里也要看到一个现象，注意避免“妈妈觉得我很冷”的情况）

这个教育孩子的例子举得精妙，很多时候我们认为要给孩子自由的生活、自由的发展，就是一种尽情的自由，甚至不设边界，其实那是任其自然，导致了自我放纵，顺其自然，而不是任其自然，自悯其实是接纳自己本来的样子，友善对待，但也看到人性的局限，是真实的看见和自由。

 

作者也举了反例，当孩子做错事情时，如果对他进行严厉冷酷的批评，把他说成是毫无价值的失败者，将一事无成，孩子的感受如何，还会准备去拥抱这个世界吗？

 

心理学认为，孩子会形成一些核心观念、自我的形象。将严厉的批评内化成他的自我的评价，形成习得性无能，认为自己是一个无能的人。过度批评会产生负面的影响，甚至会使人回避那些会让自己感受到失败的事情。

 

大量的研究得出：任何让人感觉到孤立无援的方式，最终都不会让人得到好结果，而相反，任何一种让人去寻找更多地爱与亲密、连接和归属感的方式，都会让人保持健康，所以自悯的特点是对自己的更宽容的接纳，并且承认我们生而为人的共性和缺陷，方可对自己友善，而我们的教育、主流文化都会促使家长们去驱除孩子内心的邪念阴影，这是为群体社会存在的适应，较轻的羞耻感其实是有好处的，包括恰当的内疚，因为他促进了自省结构的形成，而这正是成年前的重要的发展任务，也会给我们带来一些好处，能更好地适应和做好准备进入这个社会

但是过度的批评带来的羞耻感，确实会让我们的很多能力遭到阻滞，甚至有来访者会体验到一种内心深处自觉愧于为人甚至渴望彻底消失的感觉，所以过度的羞耻感几乎是极端负面的情感，会让人彻底否定自己，体验到自己是坏的不值得不爱的，这是一种创伤性的认同，所以潜意识中为了可以规避来自外界的批评，经常会罹患拖延症，但它其实是一种保护，保护我们不要体验真正的毁灭性的打击，发现确实我的能力不行不能完成任务，而体验比较轻的痛苦，是因为我没有管理好时间而导致失败，，但事实上，我的能力不行这样的核心认知会不会可能是歪曲的呢？

3.自悯与自尊（Self-Esteem）的区别

作者认为自尊有高低之分，人能在一群人中脱颖而出，是基于某些能力比别人强的比较的基础上。而自悯是平等的，更少的比较。人们感到自悯，是因为他们是人，而不是因为自己有一些高出别人平均水平或者特殊的能力。自悯更强调与他人的连接不可分。而传统的自尊都有分别、比较的味道内含在里面。

 

接下来是关于自悯的实证数据（Empirical Data ）的数据和在临床心理方面的影响。

在西方实证研究是主流。

1.       自悯和情绪健康(Emotional Well-being)方面的研究。（自悯量表。26个项目，自陈测量。见Neff的网站（www.Self-Compassion.org or www.MindfulSelfCompassion.org)。）

研究发现自悯与更少的焦虑和抑郁相关，可以减少焦虑和抑郁，可以应对焦虑、抑郁背后的自责。自悯与情绪智力也是相关的，是一种智慧的应对困难的方式，自悯的人，他们的情绪应对技巧更多，更加有积极的存在状态、更自主更有胜任感。自悯可以让人看到更真实的普遍人性——人与人之间的那种关联性。幸福感的研究认为这是人的基本心理需要，是一个人幸福的基础。

 

2.自悯与动机（Motivation）和健康方面的研究。

自悯与自我放纵不同，可以增强人的自我动机。正念和慈悲并不是被动的，而是很行动化的，可以让人克服困难，更好地行动。

对自悯和健康的关系的研究发现，在控制饮食（暴食症）、抽烟、健身等方面。自悯会让人产生更多的内在的动机和自我要求，而不是为了获得社会的认可。

 

3.自悯与人际功能（Interpersonal Functioning）的研究。

一个关于伴侣关系的研究证明了自悯可以使伴侣之间的关系更有情绪连接，更接纳、支持对方的自主性，更少的分离、控制或者语言和身体攻击，提高满意度和依恋安全感。另一个关于大学生与他们的家人或恋人关系冲突的研究发现：缺乏自悯的人会倾向于放弃自己的要求。有高自悯水平的人会更倾向于平等地对待自己和他人，更多坚持自己合理的要求。

 

下面有一个研究，试图验证自悯是否会令一个人提高对他人的慈悲。这个研究对象是大学生，老年人以及佛教徒。研究发现：老年人和佛教徒练习自悯，会表现出更多的利他，但大学生并不很明显。猜测原因可能是，善待自己，促进相互连接感的作用会与生命阶段有关。但在宽恕别人对自己的伤害方面，这3个团体都表现出有显著效果。

自悯在大学生团体中显示出的利他，对他人慈悲效果不好的原因，我猜测可能是和大学生阶段的独特地发展过程和任务有关的，大学生时代也正是独立意识最为旺盛的时代，相比较于体验人类的共性，这个岁月更多强调的是独立，自我。

 

下面一个研究是关于自悯的脑部扫描研究。对练过慈心禅的人呈现一些照片，例如受伤的小孩，看看他们脑部相关的区域是否有明显变化或者激活，发现：脑岛活跃度会提高，（脑岛是人能够换位思考的能力对应的脑区。）

 

在里海大学的工作坊中，谈到人际过程理论会认为，早年人际关系未得到适当满足，人们会对自己形成一些低价值的核心认知，为了回避这些不好的感受，他们会去采取一些行为模式，这也是和这一发现吻合的。

 

接下来有一个关于自悯和自尊的不同的比较的研究发现：二者有中等程度的相关。自悯可以提高一个人的自尊度。

 

有一个关于大脑的激发理论的研究发现：吉尔·波特提到人的情绪具有3种系统。

第一个系统是报警系统,应激系统（The Threat System），自我生存所需，警惕外在威胁。

第二个系统是动机系统(The Drive and Achievement System)，获取资源，带来愉悦和兴奋。

前面两个系统是趋利避害的。

第三个系统是安抚系统（Self-soothing,The Contentment,Safeness,and Affiliation System）。

 

安抚系统是哺乳类动物所特有的，跟脑岛相关的。脑岛激活后会分泌催产素。催产素的分泌会让人有安静舒适的感觉。。当小孩被抚摸，会体会到安全感，这种激素就会被分泌，使人感觉安定，这个系统会在人际系统中被激活的。

然而自尊不是激活这个系统，而是一种优势劣势的评估。而自悯更多和人际关系、依恋关系相关。自悯或者慈悲都是和人的应激系统、驱力系统具同等地位，都已经编程在基因里。慈悲存在神经生物学基础的，不是后天特意培养的出的本来没有的东西。人生而有之。慈悲是大脑功能的一部分，是可以想办法去激活的部分，以达到情绪的调节，这是不需要靠领悟来达到的，是一种更直接的调节，我们都说CBT很有用，但是认知功能在神经系统的发育上来说是更上层的、发育更晚的部分。安抚系统与应激系统处在同一个层面的，它的激活对情绪的调节是更直接的。因此咨询中一直强调关系，因为关系本身就激活了安抚系统，关系本身起到了一个调节作用。

 

治疗环境（Therapeutic Settings）中自悯的作用。

 

研究结果令人振奋，假设缺乏自我悲悯的人，而相对于自悯水平较高的人，可能早年有一位挑剔的父母，或者来自功能失调的家庭，或表现为不安全的依恋模式。

如果来访者的问题是，主要呈现的是与家庭的关系，那么他们更多的从发展自悯的过程中得到帮助。

刚才提到的《人际历程》一书里面更多谈到的就是：处在慢性人际关系问题当中的人们，更多地会体验人际羞耻感，《自我同情》里面也更多针对羞耻感，这里有一些相关性。

作者Neff和另外一位同事一起使用格式塔技术做了一个研究。发现自悯可以帮助来访者减轻自我批评,增加对自己更多的同情。一个月后的回访发现，自悯水平的提高，会让他们更少地体验自我批评、更少的抑郁、沉思，思维抑制和焦虑。

 

吉尔·波特发展出一套训练自我悲悯的方法，团体形式可以用，对于抑郁、自我攻击、羞耻、自卑等方面有明显的改善。（详见第18章），在这里，Neff的方法在团体个人中都会使用。

下面还提到卡巴金的正念减压疗法（MBSR：mindfulness-based sress reduction）以及对这个方法的研究，也是可以发展自悯的。

尽管正念减压疗法更多地是教习正念，比较少提到慈心禅的练习。但正念除了觉察，还包括接纳，而接纳和自我慈悲，是很相关的东西，针对的更多的是自卑羞耻、负性自我评价，所以正念减压疗法也是可以培养自悯的。从心理学的角度来看，自恋受损的的人更多体验羞耻，神经症性人格更多体验内疚。

Germer研究了正念和接受的心理治疗。接受与承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy :ACT）与DBT（The Dialectical BehaviorTherapy:辩证行为疗法）都是以正念为核心的认知疗法中的第三阶段的新疗法。Germer《The Mindful Path to Self-compassion:Freeing Youself From Destructive Thoughts and Emotions》 已有中文版:《不与自己对抗你就会更强大》(吉林文史出版社，2012)。书中指出：正念中的接纳指的是接受自己当下的内在情绪和想法，而悲悯指的是在人的层面进行接纳自己以及他人，。

接下来Neff简单介绍了一下自己与Germer共同发展的自悯疗法此处略，在它的网站（www.Self-Compassion.org  or www.MindfulSelfCompassion.org ）上找到。

 

另外一本《自我同情》的书上，也提到了很多这一类的练习。方法如下：

 

指导语：首先坦率地描述一个让自己感觉到自己不好的问题（身体缺陷或者关系问题、学习失败等）。下一步想象一个朋友，他无条件地接纳，富有同情心，知道你所有的长处和短处，理解你的生活历史和当下的环境，理解人性的局限。然后以你这个朋友的角度，来给自己写一封信。朋友会对这个问题说什么？怎样提醒？怎样体现无条件的理解地给出建议？根据这几个问题，把这封信写完之后，将这封信先放一边，一会儿再来看它，慢慢地读，充分地去理解每一句话，允许自己被这封信的内容所安抚，安慰。

然后他们对这个疗法进行了随机控制研究。研究结果证明这个疗法对自悯的培养和对他人的慈悲的培养都是有效的，能显著降低抑郁、焦虑。

自悯程度与练习多少相关，不管是正式的还是非正式的。治疗中，自悯练习对来访者来说是一个额外的工具，虽然来访者可以通过富有同情心的咨询师的关系来获得更健康的方式，但自悯练习可以帮助来访者在没有咨询师的时候，成为自己的咨询师。同时咨询师也是需要自悯的，对自我的慈悲。咨询师的工作很容易引发同情疲劳（Compassion Fatigue）特别是结果不如自己预期的时候,自我悲悯会降低同情疲劳，同时提高同情满足（Compassion satisfaction）使得一个人在工作中间找到积极的感受（有活力、快乐，以及有能力让世界变得有一点不同的愉快或感激）。

作者最后提到：马斯洛在他的存在心理学（Toward a Psychology of Being,Maslow,1968）的探究中指出，情绪的成熟是需要不评价的，包括宽恕以及慈爱的自我接纳。成熟的情感需要这些方面。自我慈悲，正体现了这些方式、内容，是一种存在的方式，可以帮助精神健康专家，在自己以及他人身上理解和培养这种情绪智慧（情商）。

 

  其实针对本章有蛮多想法的，不过时间已晚，明天继续不迟。

晚安：我希望你能见到其他与你观点不同的人们；我希望你能有一个值得自豪的一生，如果和你想象的生活不一样，我希望你能有勇气，重新启程。——大卫·芬奇 《返老还童》