让你快乐起来的13个方法
作者: mints 译 / 1208次阅读 时间: 2018年10月12日
来源: Brad Rassler 文 标签: 积极心理学
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让你快乐起来的13个方法
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mints 译
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去年秋天,我加入了加州大学伯克利分校的大型开放式幸福科学在线课程,看看我是否可以通过理解美国幸福工业园区每天都发布的指令来提高我的幸福指数。这门课是免费的。是伯克利。它的导师Emiliana Simon Thomas和Dacher Keltner多年来一直在教这些材料。(2001年凯尔特纳创建了加州大学伯克利分校的大科学中心;在线课程于2014首次出现。据我所知,其他在线快乐课程是派生的。)

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这门为期十周的课程以积极心理学为首发,接下来是七周的模块,主题分别是:社会联系、慈悲和善良、合作与和解、正念、快乐的心理习惯、感恩,以及幸福研究前沿。期中考试和期末考试是剩下的几个星期的内容。

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n%Iln"L}n"kE:Tn0无论如何,我的计划是看完全部的课程。为了不让自己逃跑,我提前预付了49美元作为结业证明。如果不出意外的话,我会把结业证书送给我的嫂子,她是正念战士,多年来一直对我指手画脚,想解决我的异常焦虑。后来我才知道,50万名学生中,大约只有8000人拿到了证书,完成率不到2%。心理学空间 j1W~RtSY

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拿到证书似乎有很多的门槛。总而言之,我费力地阅读了50多个小时的材料、录像、体验练习、测验和考试,同时消除了对社会科学和积极心理学领域令人压抑的不安,因为它依赖于自我报告。我后来才知道,虽然快乐研究人员正在采用基于物理科学的新研究,但许多人只是弄错了,而且更糟:有些人最近甚至因为误导了读者而备受指责。心理学空间2u"]D6^e

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随着课程的推进,我甚至认为科学是常识性的 - 太过简单了。也就是说,成为一个支持团体的成员会带来积极情绪;让头脑平静会缓解压力;锻炼会刺激快乐荷尔蒙。再加上两千年来世界上伟大的思想家——孔子、佛陀、亚里士多德,还有理查德·布兰森爵士——传承下来的幸福见解,我会发现自己在每一个天都在思考:为什么是科学?这些做法还不够悠久么?以至于让我们觉得这些或多或少像广告一样。(显然不是。在世界幸福指数年度报告中,美国的排名继续下降,我们目前位居第十八。)心理学空间UGu/@)OhsL

%a9beEl9a*g y0修完这门课,我不是更快乐呢?不完全如此。但是,如果消费科学无法抑制我的神经质,至少来说,我对文学有了更好的理解——大量的研究以及流行书籍的标题从自助书架蜂拥而出。我的结论是什么呢?

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如果我不知道什么是更好的——我怀疑积极心理学界会承认这一点——我猜,幸福科学会从佛教中吸取很多经验。心理学空间^|3d*z,\ lh+c-ey

.p"~6G2VY1@N%}l/@0西蒙-托马斯在我完成课程几周后打电话给我时,告诉我:“在一天结束的时候,我们注意到中间道路是最有效率的,这简直令人尴尬。”对某些人来说,这门课最大的挣扎是自我慈悲,真正地审视自己,花时间去理解他们通往幸福的障碍和挑战在哪里,做出与幸福一致的选择,而非与痛苦一致。心理学空间D;n`_|.p3@E3j5E

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如果说我从西蒙-托马斯、凯特纳和其他人那里得到的领悟就是中庸之道,那么这里有13条较小的真理,它们帮助我和其他寻求幸福的人朝那个方向努力。心理学空间.xcfHy `)J

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%O!g0oMhj Jm%[;z\;B01、如果你感到快乐,就拍拍手吧

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你先要定义幸福,才能衡量幸福,然而“持续”而“健康”的幸福建立在模糊的标准之上。对某些人来说,幸福与忧虑正好相反:享受良好的健康意味着没有烦恼。对其他人来说,幸福是一种有意义的生活,是对他人的奉献,这在实践上更接近于亚里士多德的幸福定义,即,服务于更大的善。心理学空间0xR:vm,[G)a a

&L.lQ7JI2Pv0索尼娅·柳博米尔斯基是加州大学河滨分校的积极心理学教授,也是《如何幸福》一书的作者,她将幸福描述为“快乐、满足或积极的幸福体验,加上美好的、有意义和有价值的生活体验。”(“主观幸福”和“幸福”这两个词在积极心理学中是可以互换的。)诺贝尔奖获得主,心理学家丹尼尔·卡尼曼确定了幸福的四个层次:主观幸福、遗传幸福、情感幸福和感官幸福(清风拂面的感受)。心理学空间e z)@{-q"F

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幸福的底线是:研究人员通过询问人们是否快乐以确定他们幸福与否。不要相信我的话:问问你自己。

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#I dLoWWd|02、大量的幸福科学并不能衡量幸福心理学空间8n-\O9WW:d+t"k

1E^GPk3?(}Y0其实,幸福科学只不过是心理学、生物学和社会科学研究的结合物,它们衡量的都是同一种情绪的健康。这些研究方法包括观察、调查、生物标记物和fMRI这样的测量装置。研究的主题包括人际关系、慈悲、专注力、情感状态和人格等现象。这些研究发现的一些证据似乎可以从直接的幸福中剔除。我也可以脱离这些而获得而幸福。但是,如果研究人员假设:身体健康是幸福的重要组成部分,那么为什么那么多健康的人会感到非常痛苦呢?通常来说,幸福的分类似乎和科学一样多。

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3、回到婴儿期的亲密关系

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于1969年提出的依恋理论认为,我们从主要照顾者那里得到的关注质量会影响我们成年期社会联系的亲密度和可持续性。婴儿和照顾者之间的这些关系是幸福、身体健康、甚至预期寿命的主要决定因素。从照料者那里得到一致抚养的婴儿倾向于享受更强、更信任的关系。那些有逃避倾向的人,可能由于疏忽的照顾,经常发现自己与他们的浪漫伴侣不合,这会形成一个恶性循环的关系。但研究表明,这种循环可以在努力下被打破。心理学空间8h1By)@xnt

wgc%{8s$\ Y04、钱对于幸福来说并不是万能的

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至少有一项里程碑式的研究报告指出,那些赚大钱的人并不比赚得少的人更快乐。也就是说,如果你穷困潦倒,钱是有帮助的,但最多只有一点点作用:Kahneman假定这个数字大约是每年75000美元。根据研究,我们的幸福感就像是中彩票一样,习惯于生活中的突然惊喜,这种现象被称为享乐适应。

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F dyk&Mgx0好消息是:如果意外收获不会让你永远快乐,那么悲剧也不会永久地淹没你。

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5、幸福就像泥鳅一样

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_%cs'`6T D/b2}-Db"~0现在我们应该知道,购买金光闪闪的东西不会把我们带到仙界。问题是,我们中的大多数人真得很擅长对未来做出错误的决定,这意味着我们无法预测到底是什么会让我们快乐。因此,我们错失了可以提升意义的机会(比如说,和朋友或家人共度时光)并投资于表面上看起来性感的,但最终不会让我们的幸福指针一直转动的东西。心理学空间x(M}-C]

;T[+F0v!U g)tS06、幸福不是一种感觉,而是一种实践

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许多科学家赞同锚定理论,即,我们内在的遗传幸福水平或多或少是预先确定的。你也许听说过,决定我们幸福的因素中,遗传占了50%,环境占10%,个人主动性占40%。虽然得出这个饼图的索尼娅·柳博米尔斯基警告说,这些比率并非是铁律,如果你不喜欢快乐或乐观的话,仍然需要克服许多遗传因素。这意味着你会认为幸福是一种终生的实践,就像握着桨向前划动一样。心理学空间%Y xZ`/~V J"D6q3ki

3dn3T$|Ce XZ c0同时,通往幸福的道路不止一条,所以像凯特纳和西蒙-托马斯这样的科学家建议用设计思维的方法来达到你的最佳状态。西蒙-托马斯说:“你可以把幸福当成自己的科学实验,或者终极单词地图;你不必弄清楚所有的事情。……就好像厨房里有各种配料和一些食谱,你可以试试看,看看哪一种味道不好,哪一种让你感觉不错。”

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7、感激可以获得幸福,但不要过度

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接纳你所拥有的(即便看起来你拥有的很少),是我印象最深的技巧:简单、快速、有效。当然,计算我收到的祝福,并不会让我变成一个自满、幸福猴子。柳博米尔斯基的研究表明,习惯性地计算祝福会促进积极的情感,这可以很容易的通过感恩日记来实现。虽然这个任务很简单,在一天结束时,记录下所有发生在你身上的好事。

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但是研究人员建议,这帖药,一周只可以服用三次。这是为什么呢?心理学空间o\MTb-C

"s A UHVac zR0西蒙·托马斯告诉我,当我们谈到“少的感恩就是多“这一问题时,是没有完美的答案的,但是他建议采取各种不同的方式让每个人都受益。“对于大多数所谓的幸福实践来说,”西蒙-托马斯说,“总可能会因为强迫或强制性的重复而导致回报的减少,比如,‘嗯,让我看看,我很感激便利贴,因为它有很多颜色。’……这要么会让我们感觉很淡,要么让我觉得又很滥。这就像是一种运动,如果一个人连续不断地重复同一种运动,那么他就有可能受伤。

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bf#tQe7aX7aT%D08、继续向前,拥抱你的焦虑心理学空间5[/x9_/CA9_ S9U

DItw1I7c0西蒙·托马斯和凯尔特纳清楚地表明,幸福课之目的不是教你在永不停息的幸福浪尖上冲浪。奔波于沧桑变迁的人生是徒劳的,因为桑海沧田是人类经历中不可避免的一部分。西蒙-托马斯说:“焦虑和忧郁是人类的基本情绪,它们在我们的进化轨迹中具有特殊的功能和目的。”心理学空间1YIFe\

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9、不要孤身一人心理学空间Z*v4F5~\;m3{u6hoX

n7t+K5{Xj/I0人类,作为人类的我们是非理性的灵长类动物,常常令人生厌,但是我们彼此需要。

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正如西蒙·托马斯和凯尔特纳所言,我们是超乎寻常并有连接的。事实上,集体主义有着进化意义的基础:作为一个物种,我们总是聚集在篝火旁,不管是文字的、还是虚拟的篝火。显然,尽管这看起来有悖常理,但至少有一位研究者发现我们是一个和解的物种。此外,当我们合作、依恋、交往、欢呼时,会触发彼此的神经肽——催产素,那是我们内源性的“爱情激素”。心理学空间1K*dN'ALt

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10、此时此地

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&V$C8~9~x0E5skH0也许没有哪种单一的健康干预像正念一样成为科学研究的焦点,正念已经成为痛苦之人的灵丹妙药,并且有充分的理由相信:数千年来,专注于当下时刻,可以安抚人类反复无常的头脑。科学家们声称正念能促进健康,增强注意力,减少压力,减少抑郁,甚至减缓衰老。不同形式的正念冥想——身体意识、同情心、和元认知,可以改善了很多方面的幸福。

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然而,这些发现也带来了一个警告:尽管有许多研究证实了正念的有效性,但是几个元分析几乎没有发现正念练习可以影响积极情绪的证据。在某些情况下,正念炒作似乎比科学做得都好。心理学空间6_ R]4gPa3w

/l){'iG4e!HN011、惊叹于大自然的神奇,大笑,玩耍,随波逐流心理学空间Xx1c8FMXT.c

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进化生物学家E.O. Wilson创造了“生物癖(biophilia)”一词,因为人类会本能地与其他形式的生命融合。凯特纳利用自然提出了一种叫做“敬畏”的现象,他把这种现象定义为“一种身临其境的感觉,这种感觉超越了现有的知识结构。”想象自己拥抱一个巨大的红杉树,在北极光下滑雪,或者在荒野中徘徊。

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凯尔特纳把笑和玩耍视为幸福的组成部分。将这些拼凑在一起让我想到了两个好朋友一起解决一个大的攀登目标,或敬畏地散步。心理学空间ktAD5N'?

j s*qP+l~O2}012、有些人认为幸福与意义无关心理学空间 LX$@9c&T$C? U!k@

"]*FE hOz]0尽管大多数幸福科学家都称赞有目的生活的优点,但2012年的一项研究颠覆了这一观点。研究小组写道:“幸福与其说是给予者,不如说是接受者……更高的焦虑、压力和焦虑水平与更高的意义联系在一起,但是这会降低幸福感。”

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这篇论文让诸如LuMulrsky这样的研究者感到不适。西蒙-托马斯告诉我:“当我想到把幸福和意义的重要性分开时,我就会崩溃。如果你真得过着幸福的生活,那就是一件很有意义的事。”心理学空间0b I2`s b H |

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13、在我们的神经系统中煎熬的慈悲心理学空间+E1bYoQ3F T@_

!aL C8t/T_J y020多年前,芝加哥大学的Steve Porges提出了多重迷走神经理论(polyvagal theory),该理论将迷走神经置于人类慈悲的中心。那是爱的神经,如果你愿意这么说的话。心理学空间j#Y*o#X ~a

$b_2]%Zo,OX0迷走神经(拉丁文意是“徘徊”)是人体自主神经系统中最长的神经,在脊髓顶部扎根,蜿蜒下至肠。迷走神经影响言语,引导我们的凝视、呼吸、心率、消化,以及(幸福研究人员特别感兴趣的)我们的免疫系统、炎症反应和催产素的释放。在凯尔特纳的伯克利实验室进行的一项实验中,大学生们观看了遇难者的视频。迷走神经张力特别强的学生比那些缺乏迷走神经的学生表现出更多的共情、同情和慈悲。那么,如何增强迷走神经的功能呢?对初学者而言,就是锻炼和正念。完成一些随机的善行也会对此有所帮助。

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