压力之下的智慧:学生备考心理指导(6)
作者: 迟毓凯 / 2232次阅读 时间: 2011年12月28日
来源: 世纪心理沙龙
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(三)情绪上的准备:如何应对考试焦虑?

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'_8i,v/touE@ h0 考试前后情绪的变化,也是备考的重要内容。尤其是考试焦虑问题,对许多考生而言都或多或少有一些。那么,考试之前太紧张了怎么办?主要有以下几种办法:

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1、运动法

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p(_P:|6[0如果这一个月内你比较焦躁,今天学习学不进去了怎么办?课间的时候做点运动。你们会发现,你说有的人考试焦虑或者紧张,我告诉你在一种状态下肯定不焦虑、不紧张:你跑步的时候肯定不紧张。你看到没有又跑步又紧张的?你冲凉的时候肯定不紧张、不焦虑。你有没有看到一边冲凉一边焦虑的?没有对不对?因此,在你平时觉得自己处于焦虑紧张状态时,最好让自己运动起来。通过运动,可以将身体上的放松转变为精神上的放松。

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现代社会,抑郁已经成为一个流行词汇,但我们说运动员很少有抑郁的,因为运动可以促进大脑分泌一种叫做多巴胺的物质,而这正是快乐的生化基础。一些研究表明,那些经常处于焦虑和抑郁状态的都是些什么人呢?大多是那些不爱运动,愿意思考,有悲观思想的人。你每天坐在教室中,一心只想着学习、考试,不跟别人交流,也不愿意出去运动运动,这样的人才容易抑郁和焦虑。因此,可以说,如果你们平时感觉到比较焦虑,就出去运动一下,转换一下心境会比较好。心理学空间6Z5ix"Tb,p

:? f+m8E"S1F8k02、音乐法心理学空间vr)FZ/z!|r

Z`Sa,{Rd-fS0@0喜欢音乐的可以听一点音乐。哼一哼歌曲。你们都有这样的经历:如果你紧张的话你唱歌就会跑调对不对?你把一个歌曲哼得比较平稳了,那你就不焦虑了。所以说,听音乐或者唱歌都是缓解焦虑的好办法。但是这个我提醒大家,你不要以损人害已为前提,你不要半夜起来觉得自己焦虑,睡不着觉就唱起来了。你不焦虑了,你把整个楼里的人都叫起来了。人家焦虑了:“谁在半夜鸡叫?夜半歌声?”这样就不好了。排解自己的不良心态应该以不损人害己为前提。

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*|5^&rYf_v03、想像法心理学空间6}1jf"g QS"C

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利用一些想像力,常给自己一些强的、好的暗示。比如,有的人长得很漂亮,但是她自己觉得不漂亮;有的人长得一般,但是自己觉得漂亮;这两个人相比较的话,哪个人会活得心情舒畅,哪个人会越来越漂亮?当然是后者。同样的道理,你把自己想得很强大,考试的时候自然不会焦虑。你整天前怕狼后怕虎,考试时总想着这不行那不行,后来可能会真的不行了,在心理学上,这叫做自我实现的预言效应,也就是说,自己对自己的预言往往就成为现实。因此,你觉得自己行最后可能就行。心理学空间Td?~(I;Q*K7c'u

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这里我可以举一个大学生毕业考研究生的例子,有的时候我个人认为某个学生可能不适合考研究生,一般看来也肯定考不上,但是你后来发现,他不管别人的看法,就觉得自己不错,自己能考上研究生,经过自己的努力他往往真考上研究生了,并且各方面成就不错。而自己那些觉得自己不行的,往往就真考不上,真不行。所以有的时候并不是你的智力、你的知识达到什么水平使你达到一个什么成就,而是你对自己的一个看法,有没有一个强的自我暗示,所以我们要对自己鼓一下气!

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}KsyB0jM04、深呼吸心理学空间il7_7aU:QI g

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我们平时都会有一个体会,当一个人心情平稳的时候,往往身体也是放松的,反之,当一个人身体放松的时候,心情也往往是平稳的。所以,为了缓解自己的焦虑紧张心情,完全可以通过生理上的放松而实现,而深呼吸,恰恰是一个放松身心的好办法。心理学空间&^0voR/cF w

&A$s.vi)`;oW g$y.C0深呼吸的具体做法:心理学空间riA N$t

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采用鼻子呼吸,腹部吸气。双肩自然下垂,慢慢闭上双眼,然后慢慢地深深地吸气,吸到足够多时,憋气2秒钟,再把吸进去的气缓缓地呼出。心理学空间nC(W(n if

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自己要配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语:“吸……呼……吸……呼……”,呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服,注意感觉自己的呼气、吸气,体会“深深地吸进来,慢慢地呼出去”的感觉。重复做这样的呼吸20遍,每天两次。这种方法虽然很简单,却常常起到一定的作用。如果你遇到紧张的场合,或是不知道自己该怎么办、手足无措之时,不妨先做一次深呼吸放松。

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;t)m*c2A qq:xC9c,m05.焦虑调节注意事项:心理学空间F"\"pzo sO+e`

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备考时候,在情绪调节方面需要提醒一下的是:心理学空间!}l(o#Lc&L_'r

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(1)不要放在考前才做调节

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| EC] oVv {0情绪的调整应该是一个人生活中经常要做的事,不要在考试之前,才想到用一些方法来缓解自己的情绪。否则的话,自己可能并不能放松下来。不要以为,某种调整情绪的方式,比如深呼吸法,我已经知道了,不过现在用不到,也不用练,到考试之前练练就行了。这样做可能不行,因为有的焦虑你要事先想好的,这种情况怎么处理,那种情况怎么处理。如果你不熟练,考试之前再做调解,你调解的不好,不一定会那么有效,所以你平时要做好这方面的练习,多做注意。心理学空间q}`4rLE^

[ w.w5|-pj J&i0(2)不要临时运用最新方法心理学空间FB8_2F"wRl

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另外,给大家提一点,不要在临上考场前或者在考场上临时用最新的方法。“平时我没注意,到考试前几天我紧张,我就报了一个班,通过自我催眠来缓解自我焦虑。”自我催眠能不能缓解焦虑?能,但你刚学,还学得不太熟练。到考场上焦虑怎么办?自我催眠一下吧,自已把自己催着了,所以不要临时用最新的方法,要用你最熟练的。这一个月内你要把平时出现情况的一些应对方式考虑好,用你最熟练的来做。

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|+q\/VN{0(3)不必刻意追求放松

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最后我再强调一下,适当的焦虑是正常的。焦虑情绪还不影响正常的学习,就不必刻意调节。对于考试前后的情绪,也不必刻意追求放松。“我一定要保持心态轻松,但焦虑让人着急,我怎么还不放松?”这种心态没有必要,关于考试的情绪,想多了反倒不好。

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