你还在失眠吗?——教你成为睡觉高手
作者: 张立人 / 9514次阅读 时间: 2013年5月16日
标签: 故事 农夫 失眠 勇气
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}!tk#vyAUx3W0你还在失眠吗?——教你成为睡觉高手
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v#SsH%U.s O/[0文/张立人(台大医院云林分院精神医学部主治医师)
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gVOz?Em^r0你有过「众人皆睡我独醒」的经验吗?当你失眠找不出原因,也苦无方法可以改善时,那真是折磨透顶了!有个故事说:心理学空间`YS X9Jd4c

,Af |(q3D1I0^'MD5[-E q0一名农夫向医生诉苦,说他晚上上床后常觉得脚冷,很难睡着。
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「是」,医生说:「我也常常有这种现象,那时我就会搂着太太,这样脚就会暖和起来!」
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Ivm%t\ T~X4M(w`0这时,农夫鼓起很大的勇气说:
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「这是一个很好的办法,但是--你太太什么时候才方便﹖」心理学空间d\?Hc

v5R!jn'jCE0显然,失眠的原因千奇百怪,而人们想要改善失眠,也是无所不用其极的。心理学空间c;qX"Q4V:R(r'S ^#s]+V L~

(Q0Q&y0Ag}0认识失眠的成因
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要成为睡觉高手,首先要了解失眠的成因,其实并不复杂。我们从睡眠的三大调控系统来说明:心理学空间Z9G&t|s7YZYH/_9r
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第一、恒定系统:心理学空间7b4u9mC%[

+Lz!s7TN*u0当你白天清醒越久,身体的疲累积累越多,到了晚上,疲劳累积得是够多了,自然而然就睡着。相反地,在睡梦中,疲劳逐渐释放,当疲劳几乎消失,身体就自然醒来,而睡眠的用意已经达到。这个疲劳感,也就是睡眠的驱力,有着「醒越久,越想睡」以及「定量」的两个特性,如同水库一般,存越多水就越够用,若泄洪了就没水。心理学空间OV BLTN

b1\ O:G`][9t0因此,若白天缺乏运动、没在动脑、常打瞌睡、甚至整天躺床,就会像水库在漏水一样,到晚上真正要睡的时候,已经没水可用!
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'N'y@3D2F7M7~}9y'f0第二、生理时钟:心理学空间*n)H9m,l9['~{
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早上约七八点的时候,你自然会想起床;晚上约十、十一点时,就自然想睡觉,这是生理时钟所设定的,受到地球白昼/黑夜变化的调控。身体内部有个肉作的时钟,让你「在固定时间想睡,在固定时间醒来」。心理学空间\^9Q!Cb

v1jh R,XR-N7xj j0如果你是夜猫子,或在周末过度补眠、白天缺乏光照、周遭环境太亮、出国产生时差、轮夜班工作等情况,可能会影响到睡眠的生理周期,进而产生失眠。心理学空间ZA%P,_`/g s:W

g1[ [uL+X0第三、清醒系统:心理学空间7uy0q+oo

} k@G q{6f8j0人体在遇到压力的时候,会产生压力荷尔蒙如肾上腺素,引发「战斗/逃跑」的本能反应,并保持在高度警觉的状态,当然不能睡着,以免惨遭不测,这是生物体求生存所必需。在都市丛林中,虽然遭遇生命危险的机会较原始丛林低,但文明的压力无所不在,处处是看不见的野兽,造成现代人在睡前仍战战兢兢,不是烦恼过去,就是担忧未来,无法在当下放松——这却是优质睡眠必需的条件。心理学空间e2b:a3{qx"A nf+r

(t-` V OPF0所以,如果你容易紧张、掌控欲强、遭逢重大压力、习惯躺床想事情、或要求自己一定要睡好,将使身心处于高度紧绷,最后反而把失眠的预言给实现了!
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;]^E8O H?i)Y:o0当然,「你我皆凡人,生在人世间…既然不是仙,难免有杂念」(李宗盛〈凡人歌〉),人偶而睡得「不正常」,也许才是一种「正常」。不少人为了偶而的失眠、或者因年纪大导致的浅眠,患得患失,导致失眠更为恶化。临床上失眠的定义,需要有相当的严重度,包括:入睡困难、睡眠维持困难、醒来无饱足感,持续1个月以上,干扰白天活动;一周3次以上,入睡前超过30分钟,或半夜醒来30分钟以上。若没有这么严重,身体其实也有自然复原的能力,能够自行调整回来的。心理学空间z%PEZ/C%O
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失眠的身心效应心理学空间/{4lR'i1R6BJ)Y i

%To _8v+j6U5~0失眠对身体的戕害,实在不容小觑,重要的包括:
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(1) 认知功能衰退:记忆力差、粗心大意、注意力涣散、反应迟钝、眼运动协调障碍;
1HxL,T-G$m.i0(2) 诱发生理疾病:免疫系统衰退,病菌感染机会增加,既有慢性病恶化。特别是衍生出过度进食与肥胖,导致代谢症候群,提高了糖尿病与心脏病的风险!
7r3Y*[Y6u5u0(3) 意外机率增加:这是高速公路车祸的常见原因。这可以是非常严重的,因为历史上的重大意外,如美国三浬岛核灾、苏联车诺比尔核灾,工作人员睡眠不足是重要原因之一。
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对于医护人员来讲,失眠问题的改善更是迫在眉睫。
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医护人员常睡眠不足,吊诡的是,好不容易有时间睡觉的时候,却无法入睡,长期失眠下导致身心的不良后果。笔者与林煜轩医师等人最近共同发表一篇文章〈你累了吗?—从心身医学的实证研究看医师过劳现象〉,刊载在2012年4月的《台湾医界》,指出医护人员长期睡眠不足与过度疲劳,可能产生焦虑、忧郁、注意力较差、做决定冲动较强…等症状,在自律神经方面的影响,相当于吃下高剂量或低剂量的安眠药史蒂诺斯!美国医学会期刊(JAMA)也曾在2004年报导,在四周繁重的值班工作后,医师的认知与行为表现,约等同于血液中有0.05%的酒精浓度。这样长久下来,势必影响民众的医疗照护质量!
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因此,医护人员都必须成为睡眠高手,才能在极有限的时间中,维持睡眠的质量,并保持身心平衡,继续为民众的健康把关!
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学习成为睡眠高手心理学空间1}x"}0B NE"zOa4AQ
要成为睡觉高手,有哪些秘诀呢?以下的建议,正是针对睡眠三系统归纳出来的睡觉诀窍,你可以在以下的睡眠技巧中打勾,了解自己已经用过哪些,可以尝试哪些不同的招数:
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1. 改善睡眠卫生心理学空间|qW;suzi7C cEA
□ 调整安静舒服的睡眠环境心理学空间u5VZ#B JbY
□ 培养睡前放松习惯
,?Kg4`h1Q0□ 睡前喝杯牛奶
7e*dvfK0\%~\0□ 每天固定时间起床心理学空间.w(NL7I T$l M,A
□ 白天避免打瞌睡心理学空间B,t){M){"d
□ 午睡不要超过半小时心理学空间k'Q,yV1o
□ 避免咖啡因、酒精、其它药物滥用心理学空间;V;}c7YdZ5D-z-w

4@'Ee5v|)ss+sa02. 尝试抒解压力的活动
bC;`xvegF0□ 每天固定时间起床心理学空间 `MZc1_Zu
□ 多运动心理学空间T#U(s4Ne
□ 从事自己的嗜好
~CL9DyC y#ON P0□ 和朋友聊天
'qO0Gv ~Di:x ^\7o T0□ 静坐、冥想心理学空间6k3unP Pd+d
□ 肌肉放松法
0R-S0v[%u0H0□ 腹式呼吸
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(H cp0nT"X03. 调整自己的个性心理学空间4g_3k2ut0_J.XP
□ 不要对自己过度要求(针对完美主义)
@lr Agv!S0□ 把脚步放慢(针对性子急、爱竞争、控制欲强的A型人格行为模式)心理学空间z2O Z)J*{{ En5@N6f
□ 顺其自然(针对害怕失眠的认知焦虑)心理学空间P&H:Hs)A\4Iu%K w
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4. 求助于精神科医师
s?1^(|co t0□ 接受完整身心评估
K$y3@3dBg;m*vT`1J0□ 填写睡眠日志心理学空间a-l6he&R1UU na9e6[
□ 刺激控制行为法
K3^t4n-]0fr0□ 限眠疗法
` V4yW1`&B$b0□ 矛盾疗法心理学空间 o4d [Mja6u
□ 药物疗法
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g&QCp&[\ uaL0精神科医师能作的,是评估你是否已经合并有身体疾病,或是精神疾患,而导致失眠难以痊愈,如:适应障碍、焦虑症、忧郁症、躁郁症、精神分裂症、或其它疾病。另外,精神科医师或心理师,也能够提供「认知行为治疗」技巧,包括:「刺激控制行为法」,指的是不要在床上作无关睡眠的活动,想睡如打哈欠、恍神或打瞌睡时,才去躺床(如果只是疲累,不可躺床),20分钟还睡不着,就先起来活动;「限眠疗法」,就是逐步减少躺床时间,以提升睡眠效率;「矛盾疗法」,就是针对认知焦虑的一种逆向操作,告诉自己尽量撑着不要睡,就算整夜失眠也没关系,这样反而会睡着!心理学空间%rrr)A$N8m5D

m'TY$q |s9C0至于安眠药物的部分,不少民众存有疑虑。其实,只要能配合医师指示服用,并充分沟通讨论,就能大大减低副作用或成瘾的风险,重获正常睡眠,并且能在适当时机成功停药。再怎么说,长期失眠对身心的戕害,或习惯用酒帮助自己入睡,才是真正有害健康!心理学空间oH9@*N#z HAQ
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心理治疗大师法兰克(Viktor Frankl, 1905-1997)曾经形容过睡眠的吊诡本质:
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「就像如停在手边的鸽子,如果不去注意牠,牠会一直留在手边;如果你要伸手去抓,牠反而很快就飞走了」
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别让手边的鸽子飞走了!心理学空间&`C _/\2h,J;p0Y
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★参考数据:
/Dle&nWEI$fB!h.M0张立人,《25个心灵处方——台大精神科医师教您过减法人生》,智园出版,2011年
-e3] e9r'Y&UV;X0林煜轩、张立人*、郭博昭、杨静修,〈您累了吗?—从心身医学的实证研究看医师过劳现象〉,《台湾医界》 2012, Vol .55, No.4 51-52
p#R0kZ'O3C)F Q8t0杨建铭,《失眠可以自疗》(附助眠CD),时报出版,2010年
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-b d b$p~J-c'I0详全文 你还在失眠吗?——教你成为睡觉高手(台大医院云林分院院讯44期,2012年6月)-张立人的秘密书斋-新浪部落http://blog.sina.com.tw/kaspar/article.php?pbgid=6123&entryid=657843

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