第4章 杰出的故事家
今天早上，我拿着一个新鲜的柠檬。我抚摸着它那鲜黄的外皮，感觉上面的小坑。把它放在鼻子前，嗅着那诱人的香气，然后放在砧板上将它切成两半。我拿起一半，张开嘴，将一滴新鲜的柠檬汁挤到我的舌尖上。
当你读到这段描写柠檬的文字时，发生了什么事?可能你“看见了”它的形状和颜色，或者“感受到”它外皮的质地。你可能“闻到了”新鲜的柠檬味儿，甚至可能发现自己在流口水。然而，在你面前并没有柠檬，只有关于柠檬的文字。但是一旦这些文字进入你脑中，你就会像真有一只柠檬在面前似的做出反应。
阅读毛骨悚然的恐怖小说也是一样。你面前只有文字。但是当它们一进入你的大脑，就会开始发生有趣的事。你可能“看见”或“听见”小说中的人，并体验到强烈的感情。当那些文字描述一个人身处险境时，你的反应就像真有什么人面临危险似的:你的肌肉变紧，心跳加速，肾上腺上升(这正是它们被称为恐怖小说的原因)。但是，你实际面对的只有纸上那些黑色的符号。文字真是神奇的东西!但它们到底是什么呢?
文字和思想
人类非常依赖文字。其他动物用身体姿势、面部表情和丰富的声音来交流－－我们也这么做－－但我们是唯一运用文字的动物。基本上说，文字是一种复杂的符号系统(符号指代表其他事物的东西)。因此，在英语中，单词“dog”代表了一种动物；在法语中，“chien”代表同样的动物；意大利文中的“cane”也一样。三种不同的符号代表了同样的事物。
我们能感觉、思考、观察、想象或相互作用的任何事物都能用文字表示:时间、空间、生命、死亡、天堂、地狱、几千年前去世的人、从来没存在过的地方、正在发生的事等等。如果你知道一个词代表了什么，你就知道了它的意思并能理解。但是如果你不知道这个词代表什么，就不能理解。比如，“腋下多汗症”是大多数人不能理解的医学术语，它的意思是“腋窝总是流汗”。现在你知道“腋下多汗症”指的是什么了，也就能理解这些文字的意思了。
我们在两个场合运用文字:在公共场合，当我们谈话、倾听或书写时;私下里，当我们思考时。纸上的文字我们称为“文章”，大声说出的文字我们称为“演讲”，而我们脑子里的文字则是“思想”。
不要把思想和常常伴随着它的心理画面或生理感觉相混淆，这是很重要的。要弄明白它们之间的差异，下面有个小实验，用几分钟去想想明天早上你要吃什么。当你在想象时，闭上眼睛，观察正在发生的想法，注意它们的形式。闭上眼睛想半分钟。
好的，你注意到了什么?可能是脑中的“画面”：你“看见”自己正在做饭或吃饭，就像在电视屏幕上一样。映像并不是思想，尽管它们常常一起发生。你也可能注意到身体上的感觉，简直就像你正在准备或吃早饭一样。这些同样不是思想，而是感觉。你也可能注意到脑中闪现的文字，就像有人在说话。这些文字描述了你准备吃的东西:“我要花生酱吐司。”或者可能这么说:“我不知道吃什么。”这些脑中的文字是我们所说的“思想”。因此:
思想=脑中的文字
映像=脑中的画面
感觉=身体上的感觉
记住这些差别很重要，因为我们要用不同的方法来处理这些内部体验。稍后我们将关注映像和感觉。现在，我们要来看看思想。
人类在很大程度上依赖自己的思想。思想告诉我们生活是什么样的，我们应该如何去过；告诉我们自己怎么样以及应该怎样，要做什么以及不要做什么。然而，它们只是文字－－这就是在ACT中我们经常把思想称作故事的原因。有时它们是真实的故事(称为“事实”)，有时则是虚假的。但是大多数思想既不是真的也不是假的，它们要么是我们如何看待生活的故事(称为“意见”、“态度”、“判断”、“理想”、“信念”、“理论”或“道德”)，要么是我们想要怎么对待生活的故事(称为“计划”、“策略”、“目标”、“愿望”或“价值观”)。在ACT中，我们对一个想法感兴趣的主要不是它的真假，而是它是否有益，也就是它是否能帮我们创造我们想要的生活。
故事不是事件
想象一下，一名警察在一场激烈的枪战中抓住了一个带着武器的银行抢劫犯。第二天我们在报纸上读到了这则消息。报纸可能对事件作了全面报道，提供了所有准确的、详细的事实:警察的名字、银行地址，甚至可能还有具体开了几枪。另一份报纸报道的信息可能没那么准确。为了吸引人们的注意，或只是弄错了事实，它可能对某些细节有所夸张。但无论这个故事是准确无误的还是虚构误导的，它仍旧只是个故事。我们读这个故事时确实不在现场。并没有枪战在我们眼前发生，我们面前只有文字。唯一能真实体验这一事件的人是那些现场的“目击者”。只有目击者能确实听到枪声，或看到警察抓抢劫犯。无论描述得多么具体，故事仍不是事件(反之亦然)。
当然，我们知道报纸上的故事都是有偏见的。它们并没有告诉我们绝对的事实，而是给了我们一个看待该事件的角度，反映了编辑的观点和态度。让我们承认这点吧，有些报纸远比其他报纸更富煽动性。我们也知道只要我们愿意，随时可以停止阅读。如果不能从故事中得到任何有用的东西，我们就可以放下报纸出去走走。
对报纸上的故事来说，这个道理可能很明显，但对我们自己脑中的故事却不是这样。我们对思想的反应经常好像它们就是绝对的事实一样，或者好像我们必须对它们投以全部的注意。这一反应的心理学术语就是“认知融合”。
什么是认知融合?
“认知”是对大脑的产品的专门术语，比如思想、映像或记忆。“融合”的意思是混合或掺杂在一起。“认知融合”就是指思想与它所涉及的事情－－故事和事件－－混合在一起。因此，我们对描述柠檬的文字所做的反应，就好像真有个柠檬在面前一样;对犯罪小说的反应则好像真有人被谋杀了似的;我们对“我很没用”这几个字做出反应时，似乎我们真的很没用;对“我很失败”做出反应时，则似乎失败一定会发生。在认知融合状态中，好像:
● 思想就是现实－－似乎我们所想的确实在发生；
● 思想就是事实－－我们完全相信它们；
● 思想非常重要－－我们严肃对待并极度关注；
● 思想就是命令－－我们自动服从；
● 思想是明智的－－我们以为它们最明白，并遵循它们的建议；
● 思想可能是威胁－－有些思想可能让人非常困扰或恐惧。
记得米歇尔吗?她被“我没希望了”、“我是个不称职的母亲”、“没人喜欢我”这些想法折磨着。在她的认知融合状态中，那些想法似乎是绝对真理。结果，她感觉极其难受。“那不奇怪，”你可能想，“有那样的想法，任何人都不会开心的。”当然，那是米歇尔相信的－－在最初的时候她是这样认为的。但她很快就发现通过使用下列简单的技巧，这些不快的想法产生的影响可能立即就会减少。先来读一遍指导语，然后开始行动。
“我有一个想法，……”
要开始这个练习，首先在脑中产生一个不快的想法，形式为“我是个×”。比如“我是个傻瓜”、“我是个失败者”或“我是个无能的人”。最好选一个经常发生，而且总让你烦恼、沮丧的想法。然后在脑中坚持这个想法，尽可能地相信它。集中注意几秒钟，留意它是怎样影响你的。
现在想着这个想法，并在前面插入一个短语:“我有一个想法，……”再在心中默念这个想法，这时要加上那个短语。对自己说:“我有一个想法，我是个……”注意发生了什么。
做了吗?记住，你不能只通过阅读如何骑自行车就能学会骑车－－你必须骑上车并用脚去蹬。你也不能只通过阅读这些练习就能从本书中获益，要改变处理痛苦思想的方法，你需要真正去操作这些新技术。所以，如果你还没有做这些练习，请现在就回头去做。
发生了什么?你可能发现插入“我有一个想法，……”这个短语，立即就让你和想法本身产生了距离;它帮你退后几步观察这个想法(如果你没有察觉到丝毫不同，就尝试另一个想法)。
你可以对任何不快的想法使用这个技巧。比如，如果你的大脑说:“生活真糟糕!”那就承认:“我有个想法，生活真糟糕!”如果你的大脑说:“我永远都不能克服它。”那么就承认:“我有一个想法，我永远都不能克服它。”如果你的大脑说:“我穿这个显得屁股很大。”那就承认:“我有一个想法，我穿这个显得屁股很大!”
使用这些短语能让你意识到思维的过程。这意味着你不会只从字面上理解你的想法，而是退后几步，看看那些想法是什么样的:它们只是从你脑中经过的文字，其他什么也不是。我们将这种过程称为“认知缓解”，或仅仅是“缓解”。认知融合告诉我们思想是事实，而且非常重要。认知缓解则提醒我们，思想只是文字。在缓解状态中，我们认识到:
● 思想只是声音、文字、故事或一些语言；
● 思想可能是真的也可能不是真的，我们不要机械地相信它们；
● 思想可能重要也可能不重要，我们只要关注对我们有帮助的思想；
● 思想肯定不是命令，当然不用非得服从；
● 思想可能是明智的也可能不是，不要机械地遵循它们的建议；
● 思想永远不是威胁，即使最消极的想法也不会让人极度困扰或恐惧。
在ACT中，我们有许多帮助缓解的技巧。开始的时候，有些技巧看起来有点像是一些花招，但是把它们想象成自行车上的辅助轮:一旦你会骑了，就不再需要它们了。所以，在需要时练习每一个技巧，看看哪个最适合你。在你使用这些技巧时，记住缓解的目的不是摆脱某个想法，也不是让你喜欢它或想要它。它的目的只是看到这个想法真实的样子－－就是一串文字－－随它去，不要害怕。
下面的技术要求运用你的音乐能力。但不要担心，除了你自己，没人会听见。
音乐思维
在脑中形成一个经常会让你烦恼的消极自我评价，比如:“我是个傻瓜。”现在，在脑中坚持这个想法，尽可能地相信它，大概做十秒钟。注意它是怎样影响了你。
现在仍然想着那个念头，并用《生日快乐》的调子在脑中默默地对自己唱。注意发生了什么。
现在回到这个念头的最初形式。再一次在脑中坚持这个想法，并尽可能地相信它，坚持十秒钟。注意它怎样影响了你。
现在想象着用《铃儿响叮当》的曲调唱这个念头。在脑中默默地唱。看看发生了什么。
做完这个练习后，你可能发现此时你已不那么重视这个想法了;你不再那么相信它了。注意，你根本没有挑战这个想法。你没有试图摆脱它，辨别它的真假，或者用积极的想法替代它。那么发生了什么呢?你基本上已将它缓解。通过用音乐呈现这个想法，你认识到它只是由文字组成的内容，就像一首歌的歌词一样。
大脑是杰出的故事家
大脑喜欢讲故事，实际上它从没停止过。每天从早到晚，它都在跟你讲你是什么样的人，你喜欢什么，在生活中应该干什么，其他人怎么看你，你的世界出了什么问题，将来会发生什么事，过去出了什么问题，等等。你的大脑就像永远不会停止广播的收音机一样。
不幸的是，这些故事中大多数是非常消极的－－比如“我不够好”，“我很蠢”，“我讨厌我的大腿”，“我的生活很糟糕”，“这段关系完蛋了”，“我对付不了”，“我永远不会幸福”，等等。
这没有什么不正常的。正如前面谈到的，研究表明，我们80％的思想中都有一定程度的消极内容。但你会看到，如果把这些想法视为事实，它们很容易就会促发焦虑、抑郁、愤怒、低自尊、自我怀疑和不安全感。
大多数心理学方法认为，消极故事是主要问题，因此在怎样消除它们上大做文章。这些方法建议你设法:
● 检查事实，并改正每一个错误，使故事更加准确；
● 重写这个故事，让它更为积极；
● 反复讲一个更好的故事来摆脱这个故事；
● 分散对这个故事的注意力；
● 推开这个故事；
● 与这个故事争论它的真假。
但你不是已经试过这些方法了吗?事实上，这些控制策略不会长期起作用。
而ACT的方法则大不相同。消极故事本身不被看作一个问题。只有当我们与它们“融合”，把它们当成事实来反应，并投入所有的注意力时，它们才会变成问题。
从孩提时起你就听说:“尽信书不如无书。”我们在读小报上的明星报道时，知道有许多故事是虚构的或失实的。有一些是为求效果而进行了夸张，另一些则完全是虚构的。有些明星能从容地处理这些事，他们将这看作成名的一部分，不让它们影响自己。当他们看到有关自己的荒谬故事时只是耸耸肩，肯定不会浪费时间去阅读、分析、讨论这些故事!相反，另一些明星则非常郁闷。他们不仅读这些故事，而且老是想着它们，大喊大叫，怨天尤人，并提起诉讼(这给他们造成了很大压力，耗费了大量时间、精力和金钱)。
缓解可以让我们像第一种明星那样:故事在那儿，但我们不把它们当回事。不去注意它们，就肯定不会浪费时间和精力与其斗争。在ACT中，我们并不设法改变、逃避或摆脱这些故事。我们知道这毫无用处。相反，我们只是承认:“这是个故事。”
为故事命名
确认你的大脑最喜欢的故事，然后给它们命名，比如“失败者”的故事，或者“我的生活很糟糕”的故事，要么就是“我做不来”的故事。同一个主题常有多种名字。举个例子，“没人喜欢我”的故事可以是“我很招人烦”；“我不受欢迎”的故事可以是“我很胖”；“我很不足”则可以是“我很蠢”。当你的故事出现时，通过名称承认它们。比如，你可以对自己说:“啊，是的，我认出它来了。那个老掉牙的‘我是个失败者’的故事。”或者“啊哈!‘我对付不了’的故事来了。”一旦你承认了一个故事，就这么简单－－随它去。你无需挑战或推开它，也不用投以过多的注意。任它随意来去，把精力用在有价值的事上。
前面我们看到的那个米歇尔确认了三个主要的故事:“我没用”的故事，“我不是一个好母亲”的故事，以及“我不可爱”的故事。用这种命名的方式来承认自己的想法，让她大大地摆脱了它们的束缚。但米歇尔最喜欢的技术是音乐思维。无论何时，当她发现自己陷入“我很可怜”的故事中时，就会把这些文字转变成音乐，看着它们效力尽失。她不只用《生日快乐》和《铃儿响叮当》的调子。还尝试了许多乐曲，从贝多芬的《第五交响曲》到披头士的《潘尼小巷》。通过整天反复练习这一技术，一周后，她便发现自己不再那么看重这些想法了(即便不用音乐)。它们并没有消失，但对她的干扰却少得多了。
你现在肯定是满腹疑问，但是耐心点。在接下来的几章我们将更具体地谈论缓解，包括如何运用心理映像。同时，练习使用我们已经说过的技术:“我有一个想法……”、“音乐思维”和“给故事命名”。
当然，如果你不喜欢某个技术，可以不用。如果有你最喜欢的，也可以一直用它。刚开始时，每天至少对痛苦的想法定时运用十次这些技巧。任何时候当你感觉到压力、焦虑或抑郁时，就问自己:“现在我的大脑在讲什么故事?”一旦你确认了，就缓解它。
不要抱有过高的期望，这点很重要。有时候缓解很容易发生，有时候则根本不发生。所以对这些技术抱着游戏的心态，注意发生了什么－－但是不要期待立刻的转变。
如果这些看起来都很难，那就承认:“我有一个想法，这太难了!”“太难了！”“真蠢！”或“没用。”有这些想法是很正常的。它们只是想法，所以就看到它们本来的样子，随它们去。
“那都很好，”你可能会说，“但如果想法是真的呢?”
好问题……
