第六章接受的障碍
If we all worked on the assumption that what is acceptde as true is really true ,there would be little advance.
____Orville Wright
假如你觉得你一直在努力接受不好的想法和感受，但好像事情莫名其妙的就就消失了，你也不觉得孤独。我们用许多方法在这讨论这些可能看似是些过时的内容。在一段时期人们可能一直让你放开，忘记过去，向前看，那不是我们说的。我们知道如果你那样做了，到现在你可能已经做到了。这章来讨论人们怎样接受过去的方式和形成新的方式去放弃挣扎。这儿的话题我们一次又一次地讨论，因为我们知道，否认和拒绝不好的情绪是容易的，这是提供了你是否认识你自己挣扎的标准。
在书的这部分，我们需要一些理论来证明我们的观点，我们知道假如我们太关注事情的细节我们将发现自己又和新的问题——厌倦作斗争，仅和我们给你的介绍的去尝试，这些介绍为你下一次的工作提供了内容。首先，我们讨论人类的其中最大的问题——语言[注意：现在你出现的任何想法、感受、判断]在之前我们已经提到，但是现在你要全面深入理解语言带来的问题。
如我们提到的大多数的问题。这时也有两方面，语言对人类来说是很大的财富。可以说它使得人类在动物世界中成为唯一，它使人类区别于动物的标志。同时它是把遭遇带进经历的一部分（Hayes,Strosahl and Wilson 1999 ）。即使想跳着读这篇文章也要从头到尾读。这儿有我们去哪儿的过程，这一过程要求我们从底层建立基础，这儿的一部分目标是帮助你经历我们将给你呈现的，而不仅仅是理解其中智力的里的一部分。
第一障碍：语言和事物的两面性（硬币的两面）
语言的好处毋庸置疑，语言使我们为自己寻找衣、食、修建房屋、修路并去月球。我们能写这本书，你能按着我们说的发现有用的问题都得感觉语言的作用。语言使我们能从事活动在艰难的环境里生活它是有强大力量的工具。又是语言也带来麻烦，下面的练习将示范一些我们将要解决的例子。
练习6.1：语言的力量
想一下最尴尬的时刻，在下面简单地写下发生了什么？你在哪儿，还有谁在场，什么时候发生的，怎样的尴尬
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当你写下这尴尬或仅仅是你想一下，你的想法、感受、身体感觉或冲动是什么？
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想象一下你赢得一百万美元，你将用这些钱做什么?
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当你写你赢得许多钱或仅仅是你想一下时，你的想法、感受、身体感觉或冲动是什么？
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写下你生命中的三个最重要的方面，如家庭、工作、朋友、健康、宠物或在你认为重要的事
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现在，想象一下突然你生活中不再有这三个方面的事，假如他们突然从你生活中消失你将会有什么样的感受？
现在想像把你一个柠檬切成两半，把大的一半的柠檬汁导入另一半中，真正想象一下在你的嘴里你所经历的感受？
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我们知道，上面提到的经历并非全部，至少有一些，你是作出反应。没有一个情形会立刻发生的，一些可能发生在过去，一些可能发生在将来。因此，事实上语言能让我们旅行这是个好消息，也是个坏消息。
事实上语言能承载遨游，它有许多可采用的功能。例如，能记得过去通过语言学习更多，语言是我们传输信息和建立文化信息的工具。从信息到相关的基本知识，语言涉及的范围是显而易见的最基础的。假如你已去过朋友的家，有人问你路时，你能描述怎样到那。想象假如我们不能告诉某个人方向，而是我们亲自把她带过去这是如此地没效率，最高的水平是有人能把描述普遍性的真理。如Stephen Hawking 在A Blief History of Time (1988)。普通人和超人都能通过语言传递信息。
我们在这提到“语言”这一术语时，不仅仅指说的和写的文字。我们指所有行为包括手势、标志、想象、图片的象征性形式。当然，思考也涉及到，这也就会使一些麻烦出现。注意是否没有这样的情况，有时我们的交往的类型发生在我自身，如内部消息和自我评价。【注意此时此刻你出现的任何思想、身体感觉】在我们大脑都有对我们做的一切事情的观点。
ACT和语言
接受和承认理论是基于这个理论，我们的许多的精力和遭遇都归因于语言（Hayes Barnes-Holmes,and Koche 2001;Hayes ,Strosahl,and Wilson 1999）.如我们多次陈述的我们不否认痛苦的事会发生。痛苦只是生活的一部分，然而折磨出现是因为痛苦的意识，因为语言的功能能把过去的事情和现在的事情都带出。语言也有不好的一面，这不是很受认可的，在这本书中，我们想讨论语言在心里遭遇“时间旅行”和想不到的关联的两方面。
时间旅行
如上所述，语言能把我们带到过去、和将来。我们大多数的经历不全是充满痛苦。痛苦来源于当我们回想过去痛苦经历或预防将来的恐惧的事情，其中之一就在例如此刻当你读这本书时，你生活也没有什么危险。你很轻松你没有尴尬和羞愧，只会因为没有交房费而被赶出去，不会和你的配偶打架也不会遭受不可忍受的痛苦。弹指之间，语言把你带到所有这章中提到的过去和将来的事情当中。下面的练习帮你认识你的大脑旅行了多少？
练习6.2：跟踪你的旅行记忆
下面举的例子都是你最近经历的担忧和恐惧。标出现在（意味着立刻，不是10分钟或从现在起的10分钟）过去、将来，将会发生的潜在的问题、事情或关注点。写下你的焦虑、担忧，然后标上现在、过去和将来，以表明这些是什么时候发生我们填了第一个作为例子。
担忧或恐惧 过去、现在或将来
如果我不能变得更好那会怎么样？ 将来
大多数人完成上面的练习此刻又很少的导致产生痛苦的想法、感受或关注。这些痛苦都是关于过去或将来的。当这个观点提出时，我们想：“假如租期推出三天，我没有钱会怎么样？”事实上，想这本书的下一节将是什么并不是此刻，而是从现在起一分钟，对于我们此时要做什么，如睡觉、和爱人吵架、喝酒、担忧或其他的逃避去应对过去和将来，对于生活的目标来说并不是特别有效的。[有队最后一句话的反应吗？]这些问题性的策略不能控制事件。他们只是竭力摆脱我们内心体验的一些方法，现在动员自己做些将来梦想的事情对我们很有帮助，但是特别注意做些事情和担心，避免一些事是不一样的。
我们的思维怎样把我们带到将来或过去而不是现在的一个例子是我们怎样对待一个遭到抢劫的幸存者。几年后，知道他听到他的犯人已经杀了下一个受害者，才能有理由正当地处理好他所犯的罪行。“他本应该死”，（语言又把我们从现在带走）这句话又把当事人带回到痛苦的想法和感受的背景之中。他被恐怖和愤怒控制着，不敢离开房间，因此当它的经理没有变化时，新的想法就会议有意义的方式冲击着他的思想、感受。在此时他决定接受治疗去解决他20年前经历的痛苦。
其中与创伤有关联的是自杀倾向（Polusny and Follette 1995）。自杀可能是最严重的例子。语言的强大力量把我们带到从未去过的地方，用这种方法我们会有最终的不可挽回的后果。当人想自杀时，他们经常预想未来“不再痛苦”、“我是明智的”或“我将去天堂”[注意你说写什么？是否也是关于这些？]事实上，我们没有人知道这些将来的事是否真正发生。我们预测这些好像我们以前就已经经历过一样，因为语言我们才有向未来事情的能力。在地球上的其他生命包括我们的宠物不会有这能力。动物不会是自杀，不会频繁引用它们经常是在拥有的环境下不小心掉进水里淹死。然而，当他们掉进水里他们通常是拼命游出来。然而人在一次自杀失败后会继续寻找下一次（Hayes,Strosahl and Wilson 1999 ）。研究表明20%的人曾想过自杀。在创伤幸存者之间比率更高，这是语言具有潜在危险的一个极端例子。
想象不到的联系
语言除了把我们带到过去或将来。我们从书中也学到语言也能使两个或多个毫无联系的事情具有同样的影响压在我们身上（Hayes Barnes-Holmes,and Koche 2001）。不需要更多的技术解释。我们想举些例子在这点上做些详细说明，在创伤事件中，一个不愉快的经历，如烧伤会和另一个中性事件，如一个人穿的衣服着火。在时间和空间上同时出现，首次的中立事件也会变成不愉快的事。例如，其中一当事人在她6岁时发生的事件把从炉子上掉下来的盛有开水的锅抓住导致手被灼伤，一系列治疗后，她一看到事件发生时她一直穿着的衣服她就哭。这种类型的联系在床上情形中很容易认为事件的相似处。在战场上经验丰富者可能因吵声而痛苦，遭受抢劫遭遇的人当看到同样的情景就会感到生气。地震后的幸存者当听到狗的叫声时就感到恐惧有些事可能发生在事后。
然而我们最近学到的是通过语言事件间的联系可能不可预测的事件对于一个人可能有同样的“功能”或影响，即便当她们不像似或发生在不同时期（Hayes Barnes-Holmes,and Koche 2001）。问题是由于语言，即使毫无逻辑联系的事也可能变成与创伤有关的心理问题很容易祈祷他们。例如，有一个当事人在维也纳战争期间他一直藏在一个洞里，他的生活充满了恐惧，他回家后，给我们讲他的婚姻是怎么地束缚他。他在电梯或其他狭小的环境里他开始遭受痛苦的袭击，婚姻和电梯有什么共同之处吗？不多。除了这些通过语言被“束缚”的这种思想被传输到她的婚姻里，语言的影响在这指使你不断地把过去的已经不存在的地点找出来。因此，你不能通过逃避让你记起创伤的事情来消除异常的行为。因为这样的事无穷无尽。因此，我们要学习语言移植的功能的力量。例如，通过关注，这样我们才可以扩大这些过程的潜力去弥补必要的遭遇。
移置语言：为什么有用
因此，现在你有这样的想法“这很有趣，但是怎样才能对我有帮助呢？”经历过创伤事件后找个方法把你的满意的想法和其他的内心事情表达出来对你开始重新的生活可能是最有用的策略。因为语言的作用起初你开始逃避那些让你记起创伤的事情，但是过一段时间更多的事可能对你有同样的影响。有机会的是你已经知道这扩大的是的影响不可能发生，你不想去任何地方见任何人，说任何话，最后，你被紧张困扰，不能回到最初的痛苦。这就是语言的影响作用，事件包括精神事件，如思想、感受、对你具有创伤一样的影响。
到现在你知道，我们认为你没有改变创伤事件的回忆和内心与之相关的联系。从我们的经验看，只是没有摆脱或代替思想、回忆、感受的内容，我们正建议你很容易地对待这些经历的方法让你怎样地生活。
假如经历X（回顾“我不好”的想法或心跳加快）不是无意识地导致Y（逃避性、喝酒、离开铁圈游戏），然后X不再必须去逃避或压制所有的代价。你的生活不再是逃避，逃避记忆、感受、想法、身体感觉和车上的乘客。在ACT 中，我们的焦点不在改变你所经历过的想法、感受和记忆。我们的焦点在你怎样经历他们的假如你能意识到你经历的生活的各个方面。而没有与语言相关的错误时，你可以继续走向你生活的的目标和人生价值。
你能在移置语言的作用下继续工作回到你的现在的状态， 当你发现你沉浸于过去或将来时，你可以使用第二章中的练习帮助你回到现实。你也可以回想我们提到的寓言帮你分析你的想法、感受、身体感觉。在书中我们提到的一些寓言，对车上的乘客、散乱的局面是很有帮助的。我们已经讨论了一些，其他的待会再讨论。
从言语中跳出
在ACT中，削弱语言的力量的主要策略是“defusion”，它的意思是与文学语言保持距离（Hayes,Strosahl and Wilson 1999；Hayes and Smith 2005）。我们离语言的内容很远-——这就是ACT研究者称为的（）。（）谈话上来说，必须找出些方法把语言和它所指的分开。尽量不理解意思地去读这些单词。此时千万不要领会词语的内涵，你不会领会的不是吗？然而，假如我们写“
”。只有少数人可能去做我们用葡萄牙语说的“尽量不要领会地去读”事情是这样的，当我们陷入这些麻烦的想法的内容时，即使他们仅仅是文字或想象，很难把它们分开，我们最终被困住做些没有意义的事。
另一个方法去想（）怎样工作是回到第二章中看（ ）纠缠在文字中或被文字所困（我们交换使用这一术语）就如在画中但事实上你在真实的风景中，它就像是你沉浸在过去的想法、故事、记忆和自我评价中，而你忘记了他们所有的只是：想法、故事、记忆和自我评价，然后你就开始行动好像这些是在此时就是真的，事实上根本不存在，很容易陷进去。把想法只看做是想法的对手和他们说“你是愚蠢的”之间的区别只是转瞬即的事。
关键的技巧是注意到从众多的想法和态度中跳出的过程。这样你应对这些想法和感受才有很大的灵活性。例如，假如你有这样的想法“我不能带走这个”，但是经历的却好像是真的。你可能照着做了，也许会是自我伤害的继续。然而，假如你经历同样的想法，意识到它只是个想法，更灵活的方法是有可能的。在你的脑海中看到（defusion）只是个紫色的气泡，你透过气泡看到的才是真理。（）就像是拿走气泡在你前方举起，让你注意到气泡怎样歪曲事情使它们变成紫色。
下一部分的焦点是defusion的策略。这些会帮助你有不同观点，让你从满意中分离出喜欢。以便你从画中区别出油漆。这将会让你过一种更有效的生活（队最后一句话有什么样的反应吗？）起初，其中的一些练习可鞥看起来很傻，但是当我们做这些练习时，我们让你向前看。研究证明其中的一些例子确实能帮助人们分清语言文字的专政。
练习6.3：牛奶、牛奶、牛奶
这是由Tichener 首先提出的最好的练习，现在普遍用于ACT的治疗中（Hayes,Strosahl and Wilson 1999；Hayes and Smith 2005）。
1、 在隐蔽的地方静静地坐着。
2、 想起一杯牛奶，想它的颜色、味道，注意当你想起牛奶时你的嘴角是否有感觉。
3、 开始大声一遍遍地说“牛奶”。
4、 说得越来越大声。
5、 继续一分钟。
当你停止喊“牛奶”这个词时，在你停止非常快地大声地喊“牛奶”这个词语后，问你自己当你正在喊它的时候发生了什么。你发现了它的味道、颜色和鲜艳只是小时了吗？那是每个人做这个练习时的经历，现在想象一下下面的情景：其中一个当事人当她的父亲进到她的房间时她必须强迫自己喝杯牛奶。对于他说做这样的练习能让她和“牛奶”这个词语产生距离，对“牛奶”产生自动化的反应，如焦虑、吵闹、逃避的念头。
我们知道，不像我们的当事人，大多数人不会和词语“牛奶”作斗争，但是其他的呢？如“傻的”、“不好的”、“胖的”、“自私的”、“女性化”“丑陋的”、“不可爱的”、“胆小鬼”或者“懒惰的”？这些词语触及到了你曾经的痛处了吗？[注意身体的知觉]
其中一些人花费一生时间去摆脱话语。我们其中的一个当事人，是成功的内科医生，称职的母亲，颇受欢迎的厨师（在周末作为她的业余爱好），得过奖的网球手。告诉我们她意识到她花很多时间去消除“懒惰的”这个词语，因为她的母亲曾很懒惰的人，并且经常评论这些人。
一些话对我们有很大的影响，我们花费大量时间去摆脱它们。像我们在书中介绍的一样，我们不能把一枚硬币的两面分开。我们的意思是，例如对于我们上面的提到的当事人，当她一直在不停地工作，获得别人的称赞，这只是为逃避懒惰服务。因此“懒惰的”会经常出现。她不能打败它，它每天伴随着她。这个词语的强大力量的例子就是为什么我们需要找到不同道路的原因，工作的一部分原因就是从话语专政中释放自己。下面的例子会使你更清楚明了。
我们许多的当事人用贬低粗俗的话语描述自己。[注意你的呼吸] 我们和他们一起帮助他们把这当做是一种策略。但是那仍是个智力理解问题。一个当事人描述她的低俗的叔叔怎样叫她妓女，她也意识到这个标签对她的生活有很大的影响。她经常在逃离世界和从事与性行为之间变换。例如她在青春期时经常故意穿着性感、浓妆艳抹、性泛滥，这并不是为了性，而似乎是为了避免真实的感受也给她一种控制的意识。对于她的叔叔侮辱的话语她不能做什么，她能控制的就是跟别人发生性关系。当事人指出“如果他认为我是妓女，我就要做给他看”，然而在她的以后的生活中，她走到了性欲的极端点上，开始避免所有与身体有关的事。她故意表现得不出众，，避免任何身体的接触，避免和她的丈夫发生性行为。她的冲动性的性欲和以后避免身体接触都是被过去的往事支配着的形式。即使在治疗中，她能够清楚地将这些想法，但是不知道怎样去找一种方法去改变她评价的方向，使她和她的丈夫有一个和谐的生活。
一个战争中经验丰富的人说，当他长大时，他的父亲反复说他是个懦夫。他的父亲曾是个军官，他对待他的孩子就是像把他们放在军营里，当事人是个孩子时，比起体育和其他粗暴的活动他对书更感兴趣。即使被激怒，也避免打架，这都是他的父亲所不能忍受的。尽管他有强烈的愿望成为数学家，本应该走进大学成为一名教师。高中毕业后，当事人决定做给他父亲看他不是个懦夫而去参军。当他被派到国外维也纳投入到战争中，对碰到的所有的情形他都感到恐怖，在他的脑海中老是听到他的父亲说他是个懦夫。酒精和毒药会有点帮助，为确信他的同伴不会认为他是个懦夫他承担危险的任务。在晚上，当他想到白天恐怖的场景他就呕吐，他的反应和上面提到的妇女的情况相似，即使内容很复杂，即使现在多少年后，他一直还在战争场上挣扎。
练习6.4：拴住你的认知语言
1我私下里担心我是 _______________________________________________，
2、但是我周围的大多数人不会知道我的这些_____________________________。
3、我尽可能地隐藏，不让别人看到的品质是____________________________。
4、当有人说我是 ___________________________________，我感到异常高兴。
5、当有人说或暗示我是 ，我感到非常生气。
6、对我的妈妈、爸爸、父母的性格，对某个人来说最不好的品质是：
_____________________________________________________________________________________________________________________________________。
7、、对我的妈妈、爸爸、父母的性格，对某个人来说最好的品质是： ________________________________________________________________________________________________________________________ 。
8、我变得很焦虑的情景是：
。
[注意，对上一个练习的反应正出现的情绪和记忆]
练习6.5：词语、词语、词语
和前面的“牛奶、牛奶、牛奶”练习相似，我们让你再一遍一遍地越来越快到底说一个词语。然而这次我们想让你找出一个你一直以来觉得很难的词语。起初不要用带来复杂感觉的词语，选择一些影响你的生活和你做选择的事情。只挑出一个词，不是句子，或短语，越简短越好。
1、 为自己选一个词
2、 我想要放手的或去除的词语是
。
3、 我尽力去证明这个词不是和我或（适合我）的是事是
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4、 在隐私的地方舒服地坐在椅子上。隐私的地方是重要的。
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5、 把你挑的词语大声地、慢慢地读出来。这个词唤起了什么？有一些想象、记忆、感受和情感吗?
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6、 开始一遍遍地大声地说出这些词
7、 越来越快，越来越大声地说
8、 继续45秒
9、 停下后，注意一些对词语的反应，当你快而大声说时是不一样的。我们告诉你的是，当你被文字纠缠时亦可以尝试这个策略。
描述和评价
描述和评价是两件不同的事情，但是我们经常使用评价好像他们是描述一样 （Hayes,Strosahl and Wilson 1999；Hayes and Smith 2005）。一个例子可以帮助证明这一点。
假如我说“自由女神在纽约”你同意吗？大多人知道是这个事实，会同意对吗？
假如我说“自由女神是法国人送给美国人的”你同意吗？除非你是（ ） 你可能不会点头。
假如我说“自由女神151英尺高”你可能很兴奋，你同意。
现在我说“自由女神是美国的标志”每个人都会同意吗？答案是不。一些人会意，另一些人会说它很有趣但不漂亮或与我们争论什么是“美丽”。
假如我说“自由女神是世界上最好的自由的象征”每个人会同意吗？很可能不同意，尤其是去问来自于不同国家的人时。
最后两个关于自由女神的问题是评价性的。他们已经超越了描述自由女神，而是从某个角度评价它。评价属于人的思考或评说。事实上，它们不是事情的一部分，最好的东西不是在自由女神上，这只是一些人对雕塑的评价。
作为描述性的，大多数的可能同意。这些只是：什么?那里？那儿和谁？它们不倾向于情绪或观点的某一点上，给的陈述是对的，我们就将同意。一些描述性的例子是：
■ 椅子是有皮革和钢铁组成。
■ 我从9点工作到5点，一周4天。
■ 我的妹妹经常在看电影时哭。
正如我们在上面提到的，评价和描述是不一样的。这些观点依靠你是谁，和你怎样看世界。一些人可能会同意你，但是有时候即使观点极其相似你可能发现某个人将可能看到在你看到绿色的那儿看见圆点花纹。一些人也许会说评价是一匹不同颜色的。一些评价的例子包括：
■ 这是一把出众的椅子。
■ 我是一个努力工作的人。
■ 我的妹妹是戏剧王后。
关于评价的事他们是不一致的，看下上面提到的描述性的例子和评价性的例子之间的区别。
评价变化依靠一些事实，首先，它们的改变是基于目的性“大椅子为了什么”
评价变化可能因与其他事或其他人的比较：“大多数人一周工作5天”“当你工作4天，你为什么认为你就是工作努力的人？”
评价的情绪因素也在于“我认为电影并不让人伤心，为什么她会流泪？”
描述没有改变，无论你的情绪怎样或是否你的家具让你感到舒服的特性，如果我说“椅子是由皮革和钢铁制成的（让我们一起说）”你会同意。
问题是在某种程度上来说，评价使得我们对自己的想法、感受、记忆和身体感觉感到困惑或疲倦，而描述不会评价有他的时间和空间。例如，在学校评价能在人们做得如何给点反馈。有时候，评价也是一种有效的说事的方法，而没有太多的话语。例如，你的工作是把有问题的苹果从传输带上取下来，你听有人说“那是坏苹果”你知道把苹果迅速取下来不需要听苹果怎么会是坏的的解释。
然而在其他情况下，尤其是牵涉到我们的想法和经验的关系时，评价不再是很有用的。它们使得我们卷入情绪之中，通常是由于要么是积极的要么是消极的，过去了的评价，这些与造成严重的后果相关。进一步说，不像是描述性的评价会有太多的信息。例如，带你的男朋友去见你的父母。他们说“你的男朋友是坏苹果”如果不告诉你他真正怎样，你是很难听懂他们的意思的。
评价的另一个缺点是它不是说明事情的方法。例如让我们想一下你一直是在别人说你木讷、傻的环境中长大，你就会发现在大学课程上你就会有许多困难。有一种可能性是你告诉你自己或你的朋友“我是傻的”然后站在那儿。[有任何的想法和感受吗？]那是相当，没有更多的空间让你移动，然而描述更像这样，在考试中我得了D.但是我只学了2小时，之前也从没有看过微积分。这没带任何情绪也提供了信息。 从描述中你可能认识到你需要外界帮助。你也需要在微积分上花费更多的时间。孩子们是如何频繁地给贴上这样那样的标签，知道这些作为我们治疗工作的一部分是很难的。许多创伤性幸存者他们经常都会有相同之处。
这儿值得提出的是没有人对评价的影响有足够的强的免疫力。在我们的文化里它们是有很大权威的。人们总是在追寻最好的最漂亮的最强大的。标准一直在上升，你摆脱了评价的标准。但是你学着知道什么时候会出现你又不会陷入。假如在人成长的过程中你会被称为傻子的历史。在你的巴士上将有一个乘客他经常或一直在车后喊你“傻子”、当此种情况发生时，描述可能是潜在策略之中的一个，帮你摆脱文字。第一步是认识到这是个评价而不是描述。第二步是与评价同时存在的描述奇迹般消失。如果我们接上面的例子。“我是傻的”的相对应的描述是“我在考试中得了D，但是我只学了2小时在之前也没学过微积分”如果一个人对“傻的”这问题很敏感，他可能开始逃避作业，甚至冲动地辍学。然而描述能让人远离具有压力担子如“傻的”的话语。更趋向灵活的应对。如更努力学习或向专家征求意见，在此情况下描述涉及的不仅仅是短语内容。像我们上面描述的也包括标榜或描述过程，“这是过去经验的想法和话语回音”描述不是意味着改变那个乘客或找什么人替代他，只是说某个人“傻的”策略，乘客不能控制巴士的方向。
练习6.6：评价是在当事人的眼中
1、 现在看你周围。选择一个物体。任何物体。
2、 我选的物体是__________________________________________________
3、 找出对物体积极地评价，找尽可能多的
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
4、 找出对物体消极的评价，尽可能多的
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
5、 当评价这个物体时，你的经历是什么？出现了什么？
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6、 再来你的房间周围，是否有你不能消极评价的物体？
7、 现在想想在你的生活中你最喜欢的人
8、 尽可能多地找出对他的积极地评价
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
9、 尽可能多地找出对他的消极地评价
_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
10、 你有目的地评价你亲近的人的经历是什么？你有什么想法和感受
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中心思想是如果我们想的，我们可以继续不停地评价周围的人、地方和事情。这些评价可以适时改变我们可以评价一个是我们喜欢的也可以是我们见过的最令人讨厌的人。事实上，这个人根本没变。这些评价会影响我们怎样对人和事。如果你和我工作我认为你是个坏人我会避免和你联系，尽力确信其他人也不会和你交流。在午餐的房间里我躲着你，给你糟糕的工作去做。你认为在此种情况下会发生什么？我们确信你有了生活的阴影，这会一直发生。小心谨慎地关注你的言行，观察发生了什么？我们的思维一直在评价、比较、讽刺、分类。
另一种考虑评价的方法是判断，我们发现创伤经历者尤其是这些早期经历过创伤的人，与自我评价做了许多斗争。许多和我们工作的人生长在一个非常不幸和判断型的家庭里是不值得惊奇的。大部分是语言侮辱。这些话让人非常痛苦。事实上，许多当事人在具有讽刺性的谈话上发表意见“椅子和石头能打随我的骨头，但语言却从不会伤着我”因此我们许多人在早期就知道这些评价。当某人评价自己，评价就如雪球越评越大。每件事每个人都有评价时，通过判断的镜片看世界就容易了。这会是一个不好的生存环境，当你第一次真正意识到这些时，你的意识将会成为另一种痛苦让判断自己消失其他人会变得非常自由。
练习6.7：抓住判断
1、 想想最近让你感到焦虑的情形。找出一些中度焦虑的事情（在0到10的范围内，0是一点也不焦虑，10是非常焦虑）写在下面，写下你所有的想法和其他人对你关于这件事的想法，卸下所有的事不需要检查任何想法和感受。
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2、?找一个彩笔或或钢笔、铅笔。回到第一步圈出你自己的和其他人的判断。注意对你来说比较描述和评价或判断的比率是什么？这会让你意识到对你来说有多少会成为你的问题。[任何关于你评价了多少的自我判断出现了吗？]
2、 试着不要评价你的判断，这也是抓住你的判断的练习，不要把判断加在他们身上。如我们前面所述，判断是深深地嵌在文化中的，这儿的技巧是对所有评判变换考虑明智地去看。
怎样说事
有时候采用一些新的语言习俗可以帮助分辨得到完整的经验和用长足的方法对待经验的区别，尽管刚开始这些习俗可能有点尴尬。我们会评价，你试着看下在你说话的语言中是否包括这些方法。我们不是去推广 。像我们已经提到的让你的生活和语言同不是很容易的，让你用这些新的说话方式能让你意识到有其他的方法去看某件事情。我们说的仅仅让你和强的语言有足够的距离，让你能从帆布上发现白色的边框和从图画中发现油漆。众所周知，ACT治疗就是用在个人和家庭生活中讨论这种方法，如果你想听他们怎样说你能在大厅或等候室找到合适的位置。有时候，有许多有趣的是情它也是为你工作的。也要注意当我没说“讨论”它也意味着对自己说的事。事实上，最重要的谈话一直在继续，这谈话都是你内心的。
使用“而且”而不是“但是”
就像我们在语言中提到的，在这本书中我们经常用“而且”来代替“但是”。词语“but”来自于单词“be”和“out”是由Hayes,Strosahl and Wilson（ 1999）提出的。“但是”的典型的用法是反驳之前做了什么，例如“我本想去商店，但是我害怕”这个句子暗含两件事：一是这个人没有去商店；二是害怕导致他没去（结论是如果不害怕他可能就回去商店）。用“但是”代替“而且”，尤其要强调的是情绪和思想不是我们行为的原因，而是同时发生了。最典型的观点是我们不应该活不应有内心经历，如痛苦的想法和感受。如果我们有这样经历它就会控制我们的行为。
不要担心，这个说话的方法不是你做错的另一件事，在文化氛围里你学习这过时地方法。假如你想一下我们多久才描述一些我们需要做的和
。这是相当困惑的。“我本想去上班，但是我的心情不好而呆在家里”“我想出去约会，但是我会焦虑”。事实是这些经验不是相互独立的。我们虽然心情不好，但是可以工作；我们虽然焦虑，但是可以去约会。“但是”暗含的问题是要么第一部分的对要么第二部分的对。但两件事不能同时存在。使用“而且”让你知道两件事可以同时发生，你不需要摆脱伤心去工作。这强有力的观点，我们再整本书中用大写“AND”来强调。
口头上的 ，
我们经常这样说“我很伤心”或“我很傻”好像我们的整个所有的经历都跟随着这些词语似的。然而，事实上这些只是你的想法、自我判断和评价。它们不是你（对句子有任何的反应吗？）
像“伤心的“傻”这样你对自己的评价仅仅是你巴士上的乘客，他们和你因同一个原因在一起。但是他们不是你。另一个我们使用的语言习惯是这样的如“我感到伤心”“我老是是我很傻的感觉”。我们相信，这些我们逐渐做的小变化帮你认识到这些细小的但重要的差别。事实上，你发现叫你采用同样的语言习惯是很有趣的，也帮你形成了对这件事的观点。同样地，如我们最后一章谈到的在这儿对描述的讨论。我们发现对我们去克制唤起的不管是积极的还是消极的想法、感受都有很大的帮助。因此，我们说幸福是积极地评价情绪而不说幸福是积极的情绪。像用另外一些习惯一样，我们认为这个策略能帮我们从我们自己的想法和情绪中跳出。
用“愿意”代替“想”
我们经常用“想”描述我们对事情和活动的方法（态度）。“我想去工作，但是我的心情不好”假如我们没有真正感到我们“想”，这是很难去说的不是吗？“我想坐飞机去开会，但我怕”。注意你的经历看是否你没有把这和其他的事情联系起来。我们放低了我们的眼光，然后才说的，因为有些是跟这陈述的不是完全正确的。因此，我们一致同意在此情形中你说“我愿意心情不好地去工作”或“我担心但是我愿意坐飞机去开会”这么多的意愿为我们的目标的价值服务，这过不久就会生效。这种语言方法让我们对语言和想法之间的区别有点认识也对我们对生活的态度和我们需要做什么之间的区别有了点认识。
说出你的想法就像它是分开的整体,有时候，如果我们用强调思考的过程的方法说出得到不同的观点是很容易的，一个例子可以帮助你知道着怎样对你有用。一些创伤幸存者，当经历很大压力时可能对他们相信周围人的能力变得特别敏感，尤其是当一些创伤涉及到背叛时。其中我们的一个当事人
。他说他对他自己甚至过去喜欢的同事在一起都会害怕。一段时间里，他持续有这样的想法“这个人根本不想和我说话，他想杀了我”或“我知道当我离开房间时他们会和我说话”，从某方面来说他对这些想法和感受困惑，他开始躲避同事远远地做事，反过来这样造成了跟多的紧张，他尝试了一套措施，如提醒自己其中的一些同事是他的朋友或寻找些证据证明他们是想和他说话的。然而，这些策略还是因为怀疑的想法产生的。事实上，他没有说服自己去立刻相信他们，他仍然不知道是否他们其中的一些，在
中扮演着角色。这部分
帮助他理解这种反应。当他在压力下，提及他先前的家庭里的背叛经历，有人在他后面说坏话时，他就开始多疑。对这个当事人来说解决问题其中最主要的策略是不停地感谢他的思维。当怀疑的思想和不舒服的情绪出现时，他应对自己说“谢谢，你的思维为了那些想法和感受”或“为做你的工作，谢谢你”“又到了我的脑海中了”，强调应像个可爱的孩子，如“那是我的女儿”，尽管他不确定这些想法的内容是错误的。但是这些激起的想法和感受很相似就像老顾客被他们围住了。即使在内容中有真理也仅仅是为你工作。事实上，这些困惑会制造出这些情景“假如你不想有它，你已经有了”这是一个你的思想怎样作为分离的整体说话来帮助你关注过程的例子，而不是来注意想法的内容。尤其是当你觉得想法和感受给你提出了更多的事情时。
顺便说一下，
。我们都有它，避免评价你自己——知识贴标签。
练习6.8：练习新的语言习惯
在这个练习中，我们让你写下对来说有问题的一些事，然后用留下的空间提出些回应。这些回应是让你能让和其他人使用我们已经一直提到的语言习惯。首先考虑3个例子，然后看你是否恩那个人请你自己的问题，练习这些语言习惯。
问题 我将说什么 新的语言习惯
当我生气时我倾向说我之后会后悔的话 我说我后悔的事但是我很生气
我很生气，我将不会说之后让我后悔的事
在我工作的最后的评价期间，得到上司的表扬，我想说的是我不应该得到的其他人也做了 在这里你给了我太多的表扬 我一直有这样的想法，我想说“我不应该得到这些”我很感谢你来代替
当我有压力时，我倾向在我的大脑中多次琢磨整个发生的错误事 停止那样想这样不对 又到我的大脑中它制造感觉和我承受的压力
使用“而且”而不是“但是”的情形
感谢你的思维的情形
说“愿意”而不是“想要”的情形
说“我有想法的”的情形
改变与语言有关的更多的策略
我们已经列举了一些方法超越语言或摆脱它对我们行为的束缚。尽管我们已经给你举了一些我们自己的例子还将会提供其他的一些。我们鼓励你提出自己的方法去阻止来自于语言对你的潜在的危险。我们知道并不是每个语言和练习都会吸引每个人。我们希望的是用许多不同的方法传递同样的观念，至少和你产生共鸣对你也会有帮助。
这儿是个表有许多不同的策略去摆脱一些文学语言。这些策略是从Hayes and Smith (2005)，经过了他们的同意而选取的。
额外的策略
美丽心灵
手机 想象下你的消极个性就像一手机，你不能关机必须时时带着。让它尽可能多的震动
车上的乘客 想象在你车上的不同旅客难得想法，痛苦的经历，这可能会使你发疯，但是他们还不会让你的车前行。
想法不是原因
想一件事做另一件
海上的波浪
钱包
图画和背景 当你觉得有压力，失控，几乎要崩溃时，想想第二章的图画，问自己：“你是画上的背景还是真正的画“
找到中间的路 有时，出阿哥上幸存者，尤其是有早期床上的人可能会陷入黑白分明的世界里，恐惧，激动异常，觉得活着没价值。
气流上的叶子 你的想法，情绪，感觉，身体感觉就想是气流上的叶子，气流只是带着叶子跑
有趣的镜子房子
到目前为止，在这一章我们一直在讨论的是对接受来说的障碍，也许语言和它的反面对接受来说是处处弥漫的障碍，和语言发展不同的关系是很不容易的。语言好似就是呈现现实的东西。采纳这新的对语言的理解方法是个技巧。坦白地说，练习几年后，我们仍就一直陷入语言的圈子。假如你继续用这样的思维习惯工作。随时间的推移你会看到一些真正的改变。有时候，你不需要看整个过程，只是一步步地，你怎么到那让你感到很吃惊。
在某种程度上，过分的困扰和文学， 是接受的障碍，包括我们下面讨论的，然而条条大道通罗马，我们希望在下一节中我们涉及的内容能帮你找些方法 使你在你的内心经验里变得较少受纠缠。
第二个障碍：缺乏激情
在书中，我们首先指出的其中的一件事是自己缺乏激情做好这类工作是不可能的 ，
。假如你对自己没有激情，你还对什么或谁做评价呢？（尤其是自己）看下你是否能在整个过程中带着激情呢？积极热情地做与你创伤有关的工作是很难的。如果你已经能够很容易解决这些问题。我们确信你本该早就做了。带有感情的问题经常镶嵌着羞愧的枷锁，不像大多数医疗问题，当出现精神问题时，人们经常担心。他们会因为他们的挣扎而被批判。事实上，他们首先评价自己。因此，假如当你读这本书时你意识到你有问题那是好事，那也是你拿起书的原因。 。假如一些事情进展得很好，知道是很好的。假如一些事情进展的不好，就给了我们一个开始的地方。
我们开始相信，对自己缺乏激情（所有问题都是因缺乏）是来自于相信我们自己的评价（或其他人的）。
。看一下是否有一些倾向出现。当你学习ACT的过程中你一直有进步。
■ 内化的自责。你发现你走进自我评价的雪球中吗？像“我是一个肮脏的人”或“我应该一直做这件事情，我浪费了我的青春？”
■ 沉浸于找理由。假如你相信你是一个肮脏的人的想法。然后你尽力去证明、争吵、反对这种想法的内容。例如你能沉浸于竭力解释为什么你不去责备。
■ 内心的自责。也许作为找理由的形式。假如你对自我判断的想法感到平静你可能花费时间去想谁、什么应去责备。
■ 失去希望，决定放弃。假如你真的对你有很绝望的想法，相信你是一个肮脏的人，没用的自我判断，你可能试图放弃希望。认为“对我来说这是好的，因此我应忘记改变”[有任何想法出现吗？]
像激情的功能一样，defusion 会给你提供更多的观念。我们想给你一些以前没提到过的对待行为的观念， 。沉浸于找理由和放弃希望的问题是没有多大的进步了。语言是让我们为我们生活编故事的未加工的材料。假如你是人的话你可能就包括应该什么，可能有什么。你可能希望你时时做不同的事情，也可能就是今天。这又变成另一个方法去判断你自己的缺点和怎样不好的人。我们想建议的是你开始有些激情，关心自己。
激情不是一些通过聪明的手段就能够采用的事情，它的出现就如新年的，你喜欢激情仅仅因为 。事实上，一个人开始为自己有激情（一些人会说爱）找理由的，这已是可以变成了其他事，想象一下你有激情和想法是因为你有“足够的理由”为使自己有激情，“我有不幸的童年”或“对此我不能做什么”或“我是个好人”。现在假如这些原因或想法只是保存激情的地方，当这些想法改变时，将发生什么？他们将会给情绪和想法的不断自然的改变吗？是否明天你有不同的想法，可作为你没有激情的理由如“我是坏人”“我不应有激情”“我本应更努力”在这关键 是信念的，基于原因也变成了关于反对的故事而不是公开的经历。
一些创伤幸存者告诉我们，他们不值得拥有激情。假如你有那样的想法。首先，感谢你的思考，尝试着去看它是什么。这个想法怎样成为你巴士上的一名乘客。稍微想一下不要作为找理由的方法不相信它。但只是看到这个乘客来到你的车上是因为有人给你建议它属于这儿。想法可能在你车上，但是它不会开车的，它会坐在那儿说“你不应有激情”。而你、司机在自我情绪下，继续开车。
当创伤幸存者来说他们不应有激情（或幸福或其他）时，我们就提出其中的一些问题“假如你不应有，那谁应有”是不可避免的。人们想到“年轻小孩”。我们知道这些小孩曾是年轻的，他们更脆弱，依赖他们的人，他们怕反对、失望，你曾是小孩时你有激情吗？（即使你是成人也不能为自己做）[注意任何的身体感觉或评价]
练习6.9：你感觉你有多少热情
1在0~10间，评估下你对下面的人有多少热情？
无家可归的人____________________________________________
在伊拉克战争中阵亡的士兵____________________________________
烈士的家人________________________________________________
你身边0~5岁的孩子_________________________________________
你身边6~17岁的孩子_________________________________________
飓风中的幸存者______________________________________________
非洲饥饿的难民__________________________________________________
在海啸中失去亲人的人_________________________________________
伤害你最深的人_______________________________________________
2 现在，注意你对与你相关的其他人有多少热情?_______________________
3 你能对自己就像对其他人那样有激情吗?_____________________________
4 如果答案是否定的，那你的障碍是什么呢?___________________________
5 克服这些障碍对你来说什么是理所当然的呢？我的障碍是———————————————————————————————
第三个障碍 过分关注对与错的问题，忽视工作能力
我们不是说每个人都一直被自己的感受困扰。事实上，我们也不相信。当我们说我们问自己的想法和感受留点空间时，我们是指让我们的生活更充实点。谈论这些是为了让你向前看。而关键有时行动。目前，你是否生活在你给自己制定的生活中。有时，我们陷入对与错的纠缠中，不知道我们自己真正想要做什么。有一个作家到巴西的亲戚家，她的姐姐到机场接她。像其它城市一样，在巴西开车也是很让人很烦的事，在那时她姐夫可能比任何时候都气愤。在开车回家2小时的路上，一辆半圆型的车超过他们的车，到他们车道上。几秒后，（在他们看来是几分钟）她的姐夫把车速提到每小时120公里，从未减速。她再也忍不住的问“你想继续甩开那俩卡车吗？”对此问题（激动的说）他反驳道：“这是我的道，他走错到了，他本不应该超过的”是的，他姐夫是对的，是卡车走错道了，假如不是最后把卡车甩到一边，也许他们都会死的。
有时生活就是那样，我们觉得我们是完全对的。如果我们想让我们的生活过的有意义，我们应该摆脱对与错的权衡。有一个作者，在家里样了一颗即将死亡的植物，他认为是缺水。花了好几周时间去浇水，结果发现问题在于却光线。有时我们就陷入了举棋不定的境地。
拿对错与行动比较就像那样。多久我们会做这样的事“这是我的道，是别人走错了”。我们喜欢的表达是“赢了战场，输了战争”“去掉别人的鼻子，故意让他们烦恼。”然而，并非我们所有强烈的感觉都是那样。事实上，由于人们被一些目标和愤怒刺激着，世上的一些不公平的事已经消除了。如种族隔离和民权运动已经成为现实。智者就是能分清什么是应该接受的，什么是应该改变的。
下面练习的设置对你解决问题有帮助。
和创伤幸存者讨论对于错的问题就是很好笑的事了。根据你经历的创伤事件，你可能知道你做了什么或什么事会发生。
练习6.10 从对中开始行动
1花点时间想想生活中你感觉非常对的情况。在左栏中写下每个概况
2在中间栏里评估有多少已经让你达到了目的。在这栏中，情况怎样干扰实现你的目标
3在有栏中评估你付出了多少代价？如果你摆脱那种情况了评价下什么又是对的？0~10，0表示对你没影响，10表示影响到你。
情形 联系的代价（0到10）
解释 放弃的代价（0到10）
解释
评估的结果 7
（高的评价）
当我被认为是一个麻烦制造者时，我感觉得到我想要的任务已经影响到我的能力。我花几周的时间研究我的问题，我妻子为我感到焦虑
评价结果：0~10
可能不多，因为我已经说了我的事，一些人也知道了。放弃这些将不会伤害任何人
解释你的评估是不对的。事实上，我们同意在上面我们没任何问题。社过的一部分不就是阻止额外的创伤出现，包括辱骂孩子。在我们的生活中每个人都有一个道德指南针在指引着我们的生活。评价对于错是很有用的。然而，你应找到一直让你感觉痛苦的地方，，帮你消除以前让你付出了很多的痛苦的地方，使得你的自尊不受伤害，也就是练习6.10的作用。自尊受到伤害事件很严重的事，因此需要让大多数人摆脱这些让他们感觉难受的痛苦。例如，当一个人控告一行凶者时，他的家人会很焦虑的。这样，对他来说是很大的损失，如和家人关系决裂，或花很多的律师费。
第四个障碍：陷入自责而不承担责任
认识到“自责和责任是不同的”这个基本真理是很重要的。许多创伤幸存者有时可能会陷入自责，或其它绝望的感受中去改变他们的生活。如果发现自己迷茫或不能接受现实，看看是否是犯罪。
事实上责任的根源是“承担责任的能力”。（Hayes,Strosahl,and Wilson 1999）.这能力授予人们支配他们生活的权利。
自责事实上不是很有用的策略。通常，人们认为，自责鼓励人们去纠正错的，以便以后不再犯错。同样，承担责任也能达到这样的效果，他能使你知道改变你的生活，你能做什么。例如，你可以支持当地专门服务于孩子的机构，来和那些小时候伤害过你的人抗争。除了行动，一味的憎恨社会，责备缺乏价值的文化是没用的。
责备经常会认为其他人是错的。它真的对你有用吗?在法庭上它也许会是很有效和正确的方法，而在真正的人际关系中，他经常带来的是不必要的折磨。实际上，就如古语说的，身怀愤恨就像是自己喝了毒药而想让其他人去死。
对于不能控制创伤事件和 的幸存者来说，自责和承担责任可能是不同的。面对创伤和反应能力之间是有很大的不同的。对反应能力也就是你现在能做什么。为了让你的生活有价值，你想做什么，你能做什么。
练习 6.11 现在你的反应能力是什么？
1 想下你的创伤，那个地方对你现在的生活影响最大。在左栏中列出影响。我们在第一行举了一个例子。
2 在中间栏里，在0~10范围内，估计下你对影响的应对能力。表示你没能力应对，10表示你完全可以应对。解释你的回答。
3 在右栏里，描述你应对影响的障碍。
创伤的影响 应对的能力（0到10）
解释 障碍
很难长期工作 评价结果6：
我能很快找到工作，但我发现很难拥有它。我经常和老板吵架，我老板最后把我辞退了，他们经常提我的伤疤 我想：为什么当情况对我有帮助时，我还要努力工作？我一有稳定的工作，老板就对我有很多要求
4 复习你的回答，注意你有那种类型的事
【注意做练习时出现的任何想法】
有不同的问题要回答，他们应该考虑到价值周围的其他的问题。在上面的例子中，随着时间的流逝，即使他父亲打他，把他抛弃，那人也意识到能不能工作是他的反应能力。男人解释道，他内心的冲突是他是否应该责备他被扔那，是否不再忍受他的父亲。当他是孩子的时候，他就把成年人该承担的责任都背上了。陷入自责的圈子里影响到他现在的能力。关注焦点是在反应能力上，而不是自责，使得他有能力去控制他的生活。对他来说摆脱对的已经是一个重要的事了，因此，他可以为他的家庭创造他认为安全的生活了。
如果你能摆脱判断，自责，对和错，和你车上的所有乘客，你现在会是怎样的呢？如果你有着很大的热情接受自己，又会是怎样的呢？对许多幸存者来说，第一步是发现自我—你的生活史现在。这是下章的话题。
日志
想法
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感觉或情感
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自我判断
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躯体感觉
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行为趋向（你想做什么？）
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