重塑你的大脑 第二章 主动面对，与焦虑说再见 前言（1）
由于害怕在众人面前讲话，简前来寻求我的帮助。老板要求她介绍她所在部门开发的一条新产品线。她告诉我，她之所以被选为汇报人是因为她是这个项目的首席设计师之一。然而，一想到要站在50个人面前讲话，她就担心自己会“出洋相”。
我同意帮助她取得成功，并且承诺还会比她要求的做得更好：帮助她成为公众演讲的行家里手。开始时她认为我在开玩笑，之后便认真了起来。 简曾经历过几次可怕的公众演讲。尤其有一次在她的心灵上留下了永不磨灭的印记。当她被要求就她的大学课堂研究课题作报告之后，这一幕便发生了。她记得在同学们面前，她就像是一只在汽车前灯照射下的鹿那样呆呆地站在那里不知所措。惊魂失魄之后，她冲出了教室。 我告诉她，调查研究显示，公众演讲是人们所反映的、最普遍的恐惧理由之一。尽管她具有与这一类害怕相关的全部应激反应，她仍能学着调整它，并且最终让这种恐惧烟消云散。 我建议我们携手合作重塑她的大脑，使她克服对公众演讲的恐惧。她的额叶需要被训练成对杏仁核拥有较大否决权的部位，然后，她才能较好地表达她对新产品的想法和感受。 为了重塑她的大脑，简首先需要将她的注意力转移到报告主题中一个令人愉快的方面，并且必须是她想与其他人分享的内容。这种注意力的转移使得她的额叶参与进来，这会帮助她远离站在众人面前那种无法抗拒的焦虑。额叶的参与有利于增强重塑大脑所必需的神经可塑性。 当我告诉她集中注意力的重要性和其他重塑大脑的步骤时，她说：“我能注意到的就是那些人看着我磕磕巴巴地说话。” 我解释道，在众人面前讲话时，她可以选择将注意力放到讲话的建设性部分，她要把注意力从讲话的表现转移到讲话的主题上面。这仅仅是激活她的额叶以让她的杏仁核保持镇定的第一步，因为杏仁核总是对害怕反应过度。 由于简是新产品的首席设计师，她有机会将她的热情融入设计之中。她不得不与大家齐心协力，并将积极的热情投入到摆在她面前的任务之中。通过在演讲前练习给各种各样的人描述她的产品，她得以保持热情的巨大能量。这一努力让她的额叶发挥了更大的作用。 我要求简给我解释一下这个项目。当她解释时，她容光焕发，声音充满活力。我指出了这一点。起初她很吃惊，然后她说：“算了吧，只不过因为你是一个人，不是一群陌生的人。” “没错，”我回答道，“但是，你的话确实让我产生了兴趣，不仅是你讲述项目细节的方式，而且还有你描述它的方式。要听报告的人已经对主题产生了兴趣。” 在她为下次的预约治疗而过来之前，我要求她努力在她的家人和朋友面前至少练习5遍。当她再来时，她告诉我每次演讲练习都对她更加有帮助。 我提醒简说，这些人并不是她即将面对的计算机工程师。很明显，她在试图让那些可能对演讲主题一点也不感兴趣的人产生兴趣。每次当她面对一个新人或者一小组人讲话时，她都变得更加从容，具备了介绍演讲主题的经验。 作为代表发言的前一天，在简想象着她要站在所有陌生人的面前时，她经历了一次预想性焦虑的心理波动。她将自己的注意力转回到讲话的主题上，并想办法激发在给别人讲述时表现兴奋的神经元网络。通过将她对项目的积极感觉与对朋友和家人描述信息的练习结合在一起，她把与谈论项目相关联的神经元连接了起来。重塑你的大脑 第二章 主动面对，与焦虑说再见 前言（2）
通过再次将她的注意力转移到她对项目的热情上，简设法使她的第一部分讲话正常进行，她也采取了面对焦虑而不是逃离的积极心态。这种努力非常关键，因为在集中注意力于讲话主题的同时，面对焦虑使她突破了一个障碍，这一点我教过她。像很多人一样，她只是想逃避公众演讲。结果，她的障碍变得更难以克服。现在她能够突破这一屏障了。在发言的最后一段时间，她已经进入了状态。这并非在一大群人面前讲话轻松自如的状态，这要晚些时候才能实现。然而，她找到了感觉，公众演讲比她想当然认为的更容易。她的左额叶抑制住了她的杏仁核。
发言结束之后，简为她自己克服了以往的畏惧而感到庆幸。她放下了那段经历，带来的是自信心的增强，没有发生让她感到担心的丢脸情形，更是让她大为吃惊。她甚至还获得了进一步的奖励，由于对演讲主题的掌控，她受到了某些听众的称赞。 当我们探讨她的成功时，我建议她继续练习讲话。她的第一反应是“已经达成所愿，为什么我还要冒失去已经得到的全部的风险而再次折磨自己呢”，我告诉她，为了重塑她的大脑，以便今后的公众演讲不会再恐慌，并且保持轻松自如的状态，她必须下定决心重复她的努力。 出于这种考虑，简接受了再次讲演她的项目的机会。在那次发言期间，听众中的一个计算机工程师问了一个她从没有考虑过的问题。与以往不吭声和采取守势相反的是，她感谢他提出了一个好问题，并告诉他她会打电话给他。她确实兴高采烈地在日后给他打了电话，告知对方她的答案。他的问题帮助她的团队对项目进行了重大变革。于是，给听众讲解项目变成了搜集有用信息的办法。 简不得不继续坚持下去，保持住她在公众演讲方面的收获，并且争取其他在人群面前演讲的机会。不久后，她的上级就要求她在另外一次会议上发表演讲。尽管她有全部的心得，她告诉我她已经“做了该做的一切”，并且想婉言谢绝。我提醒她这可是分享她对项目的热情并且听取听众有用想法的另一个机会。 其他发表演讲的机会可能会来得晚些，那些机会是她找到在众人面前讲话时轻松自如的那种感觉所需要的。通过下决心坚持公众演讲的练习，简拆掉了心中的一堵墙，那就是与公众演讲相联系的焦虑感。重塑大脑是如此成功，以至于她甚至寻找公共演讲的活动来表达她对项目的热情。 你可能不会选择成为一个公共演讲者，不过，我可以肯定的是，有一些事情你可能还没有尝试过，因为你感觉它们不容易做到。你可能也会有一些想改掉的坏习惯和想培养的好习惯。你可以重塑你的大脑，以达成你的目标。 简的故事反映出了抑制杏仁核的一些要点。她努力用挑战公众演讲的方式来重塑大脑就是一个例证，说明了在处理应激和焦虑的问题上存在以下关键点： 过度焦虑经常来自于错误的警报 适度焦虑确实对增强神经可塑性有益 你可以开发你的副交感神经系统，并且让你自己平静下来 从长远来看，不逃避并最大化程度地面对事情可以减轻焦虑重塑你的大脑 第二章 主动面对，与焦虑说再见 赶走压力，摆脱焦虑（1）
焦虑与恐惧有非常大的关系。简害怕让自己蒙羞并且引来他人的嘲笑。如果你感觉到太多的恐惧，一个警报就被拉响了，你会被焦虑症状所压垮，比如呼吸短促、心跳加速和忧心忡忡。当警报解除，而且明摆着并没有什么可怕的事情发生时，你可以说事后看来那是一个假警报。有效地处理焦虑问题需要你关闭假警报或者使之不被拉响。
听我讲授关于焦虑课程的人经常说，一旦他们清楚地了解他们的大脑正在想什么时，他们对自己的焦虑能被掌控就充满了更多希望，将要有什么坏事情在他们身上发生的那种不合理的猜测也一扫而空。通过了解焦虑在你的大脑中是如何被引发的，你可以掌控你的焦虑。 让我们从恐惧的中心杏仁核开始说起。从理论上讲，你的杏仁核和眶额皮层之间维持着和谐的关系。对许多人来说，这种健康的关系基于幼年时充满爱和抚育的亲子关系，并且一直被保持着，贯穿了人的一生。在我讲解关于焦虑的课程中，我要解释抑制杏仁核的重要意义。 除了确定对任何一次经历的情绪基调外，杏仁核也能起到应急开关的作用，假警报来时它被激活，真警报来时它也被激活。这可能是由杏仁核和眶额皮层之间的相互关系造成的。当杏仁核过于活跃时，它能抑制住眶额皮层。不过，眶额皮层也能抑制杏仁核。我使用“抑制”这个词而不是 “关闭”，是因为你需要杏仁核。它的作用是使个体产生情绪反应，而不仅仅是害怕。你不要想去抑制它，相反，你要让它为你所用。 激活杏仁核的基本途径有两种：慢速通路和快速通路。慢速通路要穿过皮层，这意味着在你感到害怕之前你还能思考事情。它既有好处也有坏处：好处是你能提醒自己没有什么可怕的东西，但如果你对一些事情产生了非理性的恐惧，就变成了坏事。 激活杏仁核的快速通路能够促使你的交感神经系统行动起来，可能会同时或分别引起焦虑和惊恐。你的杏仁核会在你的皮层知道发生了什么事情之前拉响警报。这意味着，在你思考什么事情导致你产生焦虑之前，你已经感到焦虑了。几分之一秒内，杏仁核就可以使甲肾上腺素在你的整个交感神经系统中激发出电脉冲，以此激活你的肾上腺。这些腺体会向你的血液中释放甲肾上腺素，使得你的系统发生波动，造成呼吸加快、心跳加速、血压升高。这就是“战或逃反应”。 “战或逃反应”在野生环境中非常有用。所有的哺乳动物都有这种自救能力。整个过程是从“愣住”开始的。当你晚上驾车行驶在乡村道路上，看到一只鹿站在路上瞪着眼看着你那快速驶近的汽车，这种情况下，鹿并不是吓傻了，它只是在做动物们已经做了几百万年的事—保全它的生命。当它们听到潜伏的捕食者靠近的声音，它们会站住不动，以便有时间在捕食者看清它们之前看清捕食者。因为许多捕食者会寻找移动的物体，而突然站住不动是迅速隐身的好方法。一旦动物看清了捕食者所处的位置，它就会继续其余的“战或逃反应”。当鹿站住不动时，它其实是在准备行动。尽管在我们看来鹿没做什么，但实际上，它的身体正紧绷着准备战斗或者逃跑。 正如鹿的反应一样，通过加快你的心率和呼吸为你的肌肉输送更多的氧气，肾上腺素为你的身体行动作好了准备。肾上腺素与你的肌梭结合在一起，强化你的静息张力，使得你的肌肉能够做出动作。如果你受伤，皮肤里的血管会收缩以避免流血，而且你的消化系统会停止工作以储存能量。唾液不再流出，因此你的嘴变干，膀胱的肌肉会松弛下来，不再浪费葡萄糖。重塑你的大脑 第二章 主动面对，与焦虑说再见 赶走压力，摆脱焦虑（2）
它们发挥作用的先后次序简略描述如下：杏仁核给下丘脑发出信号，下丘脑负责许多新陈代谢过程并涉及自主神经系统，这又给脑下垂体发出信号，脑下垂体又给肾上腺发出信号释放肾上腺素和皮质醇。这个链条被称做下丘脑–垂体–肾上腺轴。
从神经生化的角度讲，去甲肾上腺素与一个叫做促肾上腺皮质素释放因子的物质一起从杏仁核被传递至下丘脑，下丘脑给脑下垂体发出信号。然后脑下垂体通过血流发送一个慢速信息到你的肾上腺，告诉它们分泌皮质醇去应对紧张情绪，皮质醇是一种能够比肾上腺素更能让你保持长久兴奋的应激激素。在短时间内，皮质醇增强了多巴胺的功效，而多巴胺可使你保持警觉和活跃。然而，皮质醇活跃的时间太久，它就会对大脑和身体产生负面影响。如果拥有过多的和持续时间太久的皮质醇，多巴胺会耗尽，这会让你感到很难受。 然而，在短时间内，皮质醇的确很有用。如果你遇到应激反应，在经历了一次快速逃生或一次战斗之后需要有一个延续反应，你的身体需要有一种方式去“制造燃料”（葡萄糖）。肾上腺素立即转换糖原和脂肪酸，但是当应激反应持续较长时间，皮质醇就会取而代之。它是通过血流产生作用的，所以它的效果比肾上腺素要慢一些。 与肾上腺素相比，皮质醇的工作更有系统性。它会促使肝脏在血流中制造更多可用的葡萄糖，同时也阻止在非必要器官和组织中的胰岛素受体，那样你就可以得到需要克服恐惧的所有葡萄糖。皮质醇的工作是胰岛素抗性的一个长期工程，它为大脑供应一定浓度的葡萄糖。然而，你不会总是拥有大量的葡萄糖，所以皮质醇要为贮存能量而工作。它将蛋白质转换成糖原，并且开始贮存脂肪。如果应激反应是长期不断的，增加的身体脂肪就会被积存在腹部。如果你的上腹部逐渐突起，它可能是由于皮质醇正在努力地贮存能量。很不幸，脂肪的这种贮存方式不是你想要的，最好通过体育锻炼消耗掉贮存的这种能量。 与长期应激和高浓度的皮质醇相关联的许多问题之一是，大脑的几个部分承受了冲击，特别是海马体。海马体有许多皮质醇受体，通常情况下，这对关闭皮质醇有帮助，为的是减少皮质醇的产生，在这一点上，它非常像一个自动调温器。然而，当皮质醇的产量过多或者持续时间过长，海马体受体自身就会关闭。紧接着海马体就会萎缩，你的记忆力也随之减退。 不幸的是，相反的过程发生在杏仁核上，它将变得超级灵敏，而不是持续萎缩。由于皮质醇的增加，杏仁核实际上变得更加敏感。从进化论的观点来看，这是有意义的。因为如果我们的祖先被什么事情威胁，比如危险的食肉动物，那么他们需要超级警觉，并且不再想其他的事情。 因为杏仁核能够变得超级敏感，所以长期应激会让你变得更加神经质、更加焦虑。这就是为什么一个经历过战争、患有创伤后应激障碍的老兵在听到烟花爆竹的巨响后会趴到地上，并护住头部。在他有时间思考这件事情之前，爆炸声使他想起了简易爆炸装置的爆炸声和枪击声。他的杏仁核引发了“战或逃的反应”，这是一个假警报。 当你经历过严重的创伤或过长时间的应激时，海马体和杏仁核的关系开始从之前的和谐变得更偏向于杏仁核。这是因为当杏仁核活跃起来的时候，海马体会受到过多的皮质醇和谷氨酸的攻击。皮质醇和谷氨酸采取行动，使杏仁核兴奋起来，而且杏仁核越被刺激，它就越容易被引发。 由于你的海马体为你的记忆提供了情境，你所具备的全面公正地看待应激性事件的能力受到了影响。与此相反，杏仁核是一个多面手。当它兴奋起来的时候，它不会在乎情境，任何分贝很大的噪声都会引起“战或逃反应”。 就像过多的和长期存在的皮质醇对海马体具有破坏作用一样，兴奋性神经递质谷氨酸的过剩也会起到同样的作用。最初，皮质醇通过在海马体中增加谷氨酸的传递来激励长时程增益的产生，这就具有了进化论的意义，因为当我们的祖先对某件事情感到有压力时，比如靠近狮子窝的一个特别危险的区域，他们必须记住它。然而，在现代社会中，这种趋势将我们禁锢到了一种僵化的或者说稳固的形态之中。你不能忘记让你感到有压力的事情，并且更多的谷氨酸会帮助你记住这些。 乐极生悲。正如过多的皮质醇有破坏作用一样，通过允许抢夺电子的钙离子进入细胞，从而可以制造出自由基，过多的谷氨酸因此会损害海马体。如果你的神经系统中缺乏足够的抗氧化物，自由基就会乱窜，在细胞壁上穿出孔洞，使细胞破裂，并且可能会杀死它们。树突是伸向另一个神经元的细胞分支，可能会接收收集到的信息。这时树突会开始萎缩，退回到细胞体内。思想和情绪变得更僵化和简单。你的决定可能带来破坏性影响而不是建设性影响。 幸运的是，在假警报造成破坏之前还是有办法将它们关闭的。纽约大学的约瑟夫?勒杜克斯进行的开创性研究支持一种方法，这种方法可以达到上述目的。勒杜克斯已经证明杏仁核的中央核区域参与了害怕和焦虑带来的滚雪球效应。中央核连接着无威胁刺激和可能的威胁刺激，这就是你能将一座桥与死亡联系起来或者将一个陌生人与不友善联系起来的原因所在。 然而，杏仁核还有另外一部分能够避开中央核，这一部分被称为基底核终纹，它是一个行动路径。通过采取行动，你可以让基底核终纹活跃起来，并且远离中央核及其在无威胁刺激和正统刺激之间的不适当连接。 通过采取行动，你可以使左额叶活跃起来，这样能够减轻杏仁核的过度反应。右额叶的过度活跃可能让人们患上焦虑症。左额叶具有行动倾向，而右额叶具有被动和退缩倾向。此外，左额叶增进的是积极的情绪，而右额叶增进的是更消极的情绪。 如此一来，在你的大脑内部就拥有了关闭“战或逃反应”和假警报的能力。左前额叶皮层和海马体协手抑制杏仁核并且断开下丘脑－垂体－肾上腺轴。采取行动和做些有建设性的事情能够打消被压垮的感觉，这种感觉是由右额叶的过度反应造成的。重塑你的大脑 第二章 主动面对，与焦虑说再见 学会调适你的应激反应
大脑是葡萄糖的消耗大户，因为葡萄糖是为大脑提供能量的“燃料”。尽管大脑只占人体重量的3%，它却消耗了可获得的营养的20%。然而，你的大脑不能储存营养，所以它必须“现用现取”。大脑具有惊人的适应能力，它会节约使用能量资源。因此，在压力过大的时期，它不会再对环境的细微差别进行分析，而是单独关注迫近的应激环境。当你感到有压力时，你不会去思考生活的意义而对这一压力置之不理。相反，你会全力以赴，努力弄清楚将要采取的行动。然而，有时这种从大脑的深度思维部位到自动和反射部位的转移可能导致你来不及细想就冲动地做些什么事情。
这就是你在被焦虑压垮时所发生的事情。在一种极端的情况下，比如你的恐惧症发作，你可能会赶紧去急诊室，要求医生治疗你的心脏，其实你并不是真的得了心脏病，而是你认为自己得了心脏病。 应激是生活中的一个事实，它不是你能够或者应该全部避免的东西。确切地说，它应该被加以管理并用于实现你的目标。如果你试图逃避所有的应激，当你遭遇一次温和的应激甚至一种应激的威胁时，你将感受到极大的压力。某些应激或焦虑确实充当了有效的激励因素。没有一点小小的焦虑，你就不会准时开展工作、不会有效地完成项目或者不会在限速内驾驶。 正如简所发现的那样，温和的应激是有用的，并且它是可以被调控的。为了记住重要的事件或情境，大脑需要一点应激，你的任务是学习如何调控应激。轻微的应激有利于对记忆编码；没有应激代表没有活力，表明你已经厌倦和漫不经心了，这意味着你不会记住你现在经历的事情；然而，太多的应激会让你的注意力变得局限，对学习没有帮助。 通过利用适度的焦虑，简重塑了她的大脑。她已经有过太多的焦虑和让人不堪承受的感觉了，她尽其所能避免在众人面前讲话。具有讽刺意味的是，这种躲避行为只会让她的焦虑感更加强烈。 神经科学研究已经证明，适度的焦虑有益于神经可塑性。就这一点而言，过度焦虑或不怎么焦虑都没有什么帮助。因此，与其在焦虑面前退缩，还不如面对它并且使之变得有益。考虑一下下面关于滑雪的比喻吧：站在滑雪板上向后倾斜增加了摔倒的机会，但如果你稍微向前倾斜，即使你是在一个很陡峭的坡上向下滑行，你也将更好地控制你的滑雪板。 你可以这样想，若是感到厌倦、过于自信和懒于复习考试，你就准备不及格吧。但如果对考试感到惊慌失措也会让你表现很差。在焦虑过度和不怎么焦虑之间保持平衡对于学习和记忆是最好的选择。这种平衡被称为“倒U形”，学术上叫做叶克斯－杜德逊曲线。倒U形意味着适度的激活（特别是应激和焦虑）让你的大脑保持警觉，产生适当的神经化学物质，你的大脑得以茁壮成长，并促进神经可塑性和神经元新生。 对付应激的有效方式是努力走一条温和的路线。当应激达到一个温和的水平时，皮质醇、促肾上腺皮质素释放因子和去甲肾上腺素就会和细胞受体相结合，以增强兴奋性神经递质谷氨酸。当海马体中谷氨酸的活性适度增强时，信息流相应地有所增强，并且存在于突触中的相关联的动力也会增强，对于神经可塑性来说，突触具有关键作用。一则信息通过同一条线路被传递得越多，相同的信号就越容易被激发，并使用越少的谷氨酸来让细胞同时被激发以便它们同时连接。 这里的要点是你不必试图远离应激和焦虑，你要学习管理它们。通过管理它们，你将促进大脑获得健康和活力，只有健康和充满活力的大脑才可以使神经可塑性变为现实。重塑你的大脑 第二章 主动面对，与焦虑说再见 学习能让你身心放松的呼吸方式
自主神经系统由两部分组成：交感神经系统和副交感神经系统。交感神经系统使你兴奋，而副交感神经系统使你松懈。在极端的情况下，交感神经系统会刺激下丘脑－垂体－肾上腺轴，引起“战或逃反应”。
正如交感神经系统和副交感神经系统之间有一个平衡一样，“战或逃反应”有一个反平衡。哈佛大学教授赫伯特?本森（Herbert Benson）将其命名为放松反应，这是你身体的副交感神经系统在起作用。它帮助降低你的心率、减缓你的新陈代谢，并且使你的呼吸频率减慢。 战或逃反应 放松反应 ↑心率 ↓心率 ↑血压 ↓血压 ↑新陈代谢 ↓新陈代谢 ↑肌肉紧张 ↓肌肉紧张 ↑呼吸频率 ↓呼吸频率 ↑心理唤醒 ↓心理唤醒 我在前面描述的采取行动的原则激活了基底核终纹和左前额叶皮层。这一努力为副交感神经系统在稍后让你平静下来铺设了道路。如果你患上了创伤后应急障碍，那么通过前额叶皮层和海马体的活动所实现的从交感神经系统向副交感神经系统的快速转移就不会发生得那么快。杏仁核对你以前忍受痛苦的创伤场景高度敏感。先前我们提过被鞭炮吓到的老兵的例子。不过，即使患有创伤后应激障碍的老兵也能抑制他们的杏仁核，正如我在《战胜创伤后应激障碍》（Conquering Posttraumatic Stress Disorder）这本书中描写的那样。 不同的呼吸方式促生了不同的情绪状态。当你焦虑时，你的呼吸频率会加快。当你喘气太快时，腹部的肌肉紧绷，你的胸腔开始缢缩。 假如你打算加快呼吸节奏，你可能会像听焦虑课程的某些人一样有讲话很快的倾向，不给自己喘息的机会。当他们一句接一句地讲话时，就激发了自身的焦虑。由于快速呼吸和焦虑，他们会在一开始所谈论的话题上“迷路”。过度焦虑刺激了记忆和联结到相同神经网络的反应模式，而这个神经网络会产生焦虑性思维。不久，新的话题就和更多的焦虑及担忧纠缠在了一起。 许多人在平静状态下的呼吸是每分钟9~16次。恐慌症发作时呼吸频率高达每分钟27次。当你的呼吸加速时，你会出现许多与恐慌症相关联的症状，包括麻木、麻刺感、口干和眩晕。 心血管系统包括呼吸系统和循环系统，急促的呼吸将使你的心率加快，并可能让你产生更多的焦虑；如果你放慢呼吸，你的心率也会放慢，你将变得更轻松。 要学会放松，你不得不努力培养一些新的习惯，比如呼吸的方式。因为惊恐最普遍的症状之一是气短，你必须学会不同的呼吸方式。在深度呼吸期间或者呼吸太快时，你的大脑和身体内部发生了实实在在的生理变化。 当进行深度呼吸时，你吸入了太多的氧气，这降低了你血液中二氧化碳的含量。二氧化碳有利于维持血液中临界的pH值（酸碱度）。当pH值降低时，你的神经元细胞变得更加兴奋，你会感到紧张。如果你将这种感觉与不能控制的焦虑联系在一起，它甚至能够引发恐慌症。 二氧化碳的过度消耗导致一种特殊情形发生—二氧化碱中毒，它会让你的血液呈现偏碱性和弱酸性。血管很快缩窄，导致更少的血液流向组织。氧气与血红蛋白紧紧结合在一起，致使更少的氧气被释放到组织系统和四肢。矛盾之处在于，尽管你吸入了太多的氧气，但却只有少量到达了你的组织系统。 二氧化碱中毒会导致头昏眼花、眩晕、大脑血管收缩（这会让你产生不真实感）和末梢血管收缩（这会导致你的四肢产生麻刺感）。如果你容易犯恐慌症，你就会倾向于对那些生理感觉反应过度，甚至更加快速地呼吸。重塑你的大脑 第二章 主动面对，与焦虑说再见 逃避只会更加焦虑（1）
当你逃避让你害怕的事情时，一个悖论产生了，因为逃避之后你的害怕不是减轻而是加重了。这是反直觉的，因为在短时间内当你逃避害怕之事时，害怕确实是减轻了。然而，在一个较长的时期内，这种逃避反而使得焦虑的势头更猛。例如，假设你对参加晚宴感到焦虑不安，因为你害怕与陌生人交谈。短时间内，逃避晚宴使你的焦虑有所减轻，然而，假如你逃避了下一次晚宴邀请，之后是一次又一次地逃避，那你就有麻烦了。由于你对那些晚会的逃避，加重了你对与陌生人交谈的烦躁不安，所以你的焦虑会比开始时还要严重。
尽管逃避让你暂时感觉良好，但你应该竭力与之抗争，我将其称为挑战悖论。向悖论挑战指的是结束逃避并用暴露法取而代之。暴露法的意思是选择面对让你感到焦虑的事情。不断地将自己暴露在令人焦虑万分的情境面前，你就会对它们习以为常，你的焦虑最终也会减弱。 前面我们提及了患有创伤后应激障碍的老兵，这个例子可以说明这一点。当这个士兵回归平民生活时，他逃避让他产生焦虑的情境。具有讽刺意味的是，随着他对这些情境的逃避，他的焦虑变得严重了。治疗焦虑的方法包括直面引起焦虑的情境，那样他就能抑制他的杏仁核。随着每次听到烟花爆竹的声音但发现并没有不幸之事发生，他的过于敏感的症状得到了缓解。不久，他开始将烟花爆竹看成是多姿多彩的礼花而不是建筑物的爆破，并慢慢地开始将隆隆巨响的声音与娱乐活动联系起来。抑制过程甚至在他的皮层（也就是思考过程）没有介入的情况下也可以进行下去。当他加入了思考过程，并对自己说“哇，那些是华丽的烟火，没有什么可害怕的”时，他对于杏仁核的抑制就会更快。 下述类型的躲避会导致焦虑的产生： 逃避行为 回避行为 拖延行为 安全行为 逃避行为是由你在一个引起焦虑的情境中一时冲动所采取的行为组成的。本质上讲，你要逃离这个情境以避免感到焦虑。假定你与一群人待在一个房间里，而且你开始感到焦虑。从房间里跑出去以避免感到焦虑是一种逃避行为。然而，久而久之，你的焦虑感增强了，因为你对此事的容忍度降低了。如果你选择逃避而不是容许自己适应哪怕是一点点的焦虑，最终你将对产生焦虑的最细微的迹象也会极为敏感。这被称为焦虑敏感。 回避行为包括你为了躲避让你感到心烦意乱的经历所做的事情。假设一个朋友邀请你到她另外一个朋友的家中与她见面，而你知道去朋友家会让你感到焦虑，所以你不去。这就是一种回避行为。造成的结果是，你的长期焦虑将会增强，因为当你回避让你感到焦虑的情境时，你从未让自己认识到那些情境实际上是可以忍受的。 拖延行为意味着你推迟做事，因为你（错误地）认为在你的应激水平上这样做比较容易。例如，你推迟去朋友家，非得等到最后一刻才动身。你等啊等，等到尽可能晚的时刻，你已经在那段时间里加重了自己的焦虑感。你细心地开导自己，认为这种情况应该拖延到最后的时刻，因为当你最终抵达的时候，你确实会忧心忡忡、神经紧张。在一个引起你焦虑的情境面前退缩不前，焦虑会比开始面对时更严重。 安全行为指的是用做事或者搬运东西的方法使自己转移注意力或者给自己一种安全感。假定你去了朋友家并开始感到心烦意乱。为了防止自己变得更焦虑，你开始把玩你的手表带，以转移你的注意力。这就是一种安全行为。安全行为让你坚持撑下去并且不退缩，但是，最终这种行为变成了一种紧张性习惯，这样做似乎是在告诉自己太紧张了，以至于即使是简单地面对引起你焦虑的事情，你也做不到。重塑你的大脑 第二章 主动面对，与焦虑说再见 逃避只会更加焦虑（2）
所有这些形式的躲避都不是处理焦虑的有效方法，因为它们阻止你去习惯那些引起你焦虑的情境。躲避使得学习克服焦虑几乎成为不可能的事情。
因为躲避带来的结果是暂时地降低了恐惧的程度，它起到了强效短期增强剂的作用，所以让人难以抗拒。你越多地逃避让你焦虑的情境，躲避的方式就会变得更加需要精心安排。要是躲避走向了极端，你甚至能患上恐旷症，害怕离开你的家。一旦你开始逃避，就难以遏制。 躲避难以摆脱源于以下原因： 在短时间内，躲避可以减少恐惧。 你越是躲避，将来你就越是难以抗拒躲避，因为它已经变成了习惯。 躲避有一个浅显的逻辑，比如：为什么不躲避让我感到焦虑的事情呢？ 从躲避中你得到了附加收获，比如特别的关照，因为你周围的人具有同情心。 由于选择了躲避的方式，你在大脑中激起了忧虑回路。忧虑回路唤醒了杏仁核，增加了你的恐惧感，杏仁核的过度活跃抢先占据了眶额皮层，而眶额皮层尝试着弄清楚你为什么感到焦虑。忧虑回路的极端形式通常发生在患有强迫症的人的身上，在这种情境下，忧虑变成了强迫性。 你要试图摆脱焦虑的另外一种方式可能是严格地控制焦虑，但实际上这样做反而加重了焦虑。强迫性地施加控制能够实现躲避。由于试图控制每一次经历以摆脱焦虑，你就使自己陷入了一种模式，那就是总是想方设法预测未来，为的是使自己远离焦虑。于是你煞费苦心地寻找各种躲避方式。当你预测将要发生的事情时，你是在为迎接可能根本不会经历的焦虑作准备。 你越是退缩，你越是不得不退缩。开始时，你只是注意你所知道的将要引起焦虑的事情，但不久你注意的将是可能引起焦虑的事情。你把自己限制在你确信将不会引起焦虑的活动和情境范围内。当你在一个你想当然认为无忧无虑的情境中遇到了一点点让你焦虑的事情时，你就开始准备如何在将来躲避那种情境。很快，你的活动范围明显变小。随着你的活动圈子的缩小，可以引发焦虑的事情就会增多。如果你的躲避走向了极端，并且患上了恐旷症，你就不会想着离开你的房子了，因为你会发展到害怕发生在房子之外的任何事情。 简而言之，躲避使你焦虑的事情导致你限制了自己的活动，这使得你更焦虑，而这又促使你有更多的躲避行为，更多的躲避行为反过来造成了更多的焦虑，而这又激起了更多的躲避行为。正如你所看到的那样，它形成了一个恶性循环。 抑制杏仁核的关键在于要打破这种恶性循环。你必须确信你要把自己暴露在过去让你感到害怕的事情面前。如果坚持将你的行为选择朝着激起焦虑的体验敞开大门，你就会在变动的情境中变得灵活而且适应能力很强。通过将自己暴露于过去导致你焦虑的情境中，你能学着让自己恢复到良好的状态，并习惯于那种情境。 当你把分散注意力应用到对付忧虑上时，一个悖论产生了：忧虑回路安静了下来。这种悖论常在患有强迫症的人身上出现。因此，如果你有过度忧虑的倾向，不要过多地思虑让你感到忧虑的细节，只是观察就好。这一方法被应用在正念冥想方面，关于正念冥想，我将在第九章进行解释。重塑你的大脑 第二章 主动面对，与焦虑说再见 是时候重构你的思维方式了
借助其注意力和情绪调节的功能，额叶尤其是它的前端—前额叶皮层决定了何者重要、何者不重要。海马体为任何与情境相关联的记忆提供了场景。某天晚上，当你步行穿过公园时，你用眼角的余光注意到一个缩成一团的人影，你自己马上就为应对行凶抢劫的人作好了准备。你的“战或逃反应”加速运转，表明你的交感神经系统在运作。然后，你的前额叶皮层将你的注意力引向那个人影，你的海马体帮助你想起这个人影和沿路灌木丛的场景。仔细一看，你看到的人影只是一丛灌木而已。你的前额叶皮层告诉你的杏仁核要平静，并且关闭应激激素释放引发的下丘脑－垂体－肾上腺轴链条反应。
你用来描述每一次经历的语气语调和观点都会潜移默化地重塑你的大脑。你用一种特殊的方式描述正在经历的遭遇越多，代表那些想法的神经回路就会变得越强。你的讲述可以是积极的，也可以是消极的。例如，如果你发现自己不断地假设，“这事难弄”、“我搞不明白我能否生存下去”或者“看起来结果很糟糕”，那就到了重构你的思维方式的时候了。 你的讲述受思维的三个基本层次所控制：自动思维、假设和核心信念。最上层的是你的自动思维，它们就像急速的磁带在你的大脑中一闪而过。它们是你整天都在用的一种自言自语的形式。你产生了各种各样的自动思维，有些是有意识的，有些是无意识的。例如，当你面对一屋子陌生人时，你可能会说“我不喜欢这样”，或者“哦，不！我不得不认识那些人”，这些自动思维都会导致焦虑；与此相反，你可能会说“啊，太棒了，结识了新人！这应该有意思”。你的自动思维可以重塑你的大脑，让更具适应性的自言自语体现出来。 你的假设处于你的自动思维和核心信念之间的中间地带，它在二者之间起到了翻译的作用。它们不像核心信念有着核心，也不像自动思维具有外在特征。和你的自动思维一样，你的假设通过反映真实而不是你的忧虑而得以重塑。假设是认知行为疗法的首要目标之一，这种疗法的目标是重构一个人的思维方式，以反映适应性和建设性的思想问题。例如，在一群陌生人中间，你可以说“我不擅长与陌生人打交道”，或者说“我有点腼腆，但我发现认识新朋友令我兴奋”。 你的假设能够帮助你处理核心信念问题。核心信念是关于你自己和关于世界如何运转的粗略概括。当这些信念与焦虑联系在一起时，它们就从心理上把你逼进了死胡同。所以，无论你做什么，你都要面对一个无法超越的挑战—一个让你永远失败的挑战。 消极的核心信念能够引起焦虑情绪。例如，你可能会有一个这样的核心信念，即你是一个深深受过伤害的人，或者你不具备取得成功的必要条件。消极的核心信念使你对愁绪释怀不抱有任何希望或期待，因为你觉得自己无药可救了。例如，你可能会相信“我没有能力建立新的社会关系”，或者你可能培养一个核心信念，比如“我是一个好人，当人们认识我时他们会认同这一点的”。 与调整你的自动思维和假设相比，重构你的核心信念是一个更加雄心勃勃的挑战。然而，如果你在“重塑大脑”以重现核心信念的同时致力于重构它的话，这两个较浅层次的思维就能发挥出有效的协同作用。