走出抑郁

> 走出抑郁

吉尔伯特
中国轻工业出版社 2000-1
9787501919420
20.50

第六章 向消极思维与情感挑战

在前面几章中我们认识到:抑郁的时候,我们感到情绪低落、心思疲惫,并且出现消极思维,而这种消极思维会使我们的抑郁状况越来越糟。在需要振作的时候,我们的思维很少鼓励我们,而是不断地折磨与苛责我们。这一章,我们将学习如何打破抑郁的恶性循环。请参看附录(“思维控制与改变表”的第四列),我们马上要学习如何使用它——即如何向消极思维发起挑战。

首先,我们要学会换位思考。好比我们要买东西(房子或汽车),我们喜欢多一些选择的机会,我们的观念也是如此。我们需要试着换一种思维观念。抑郁时的想法是折磨人的,总是试图阻止我们改变它。抑郁就像汽车商亨利福特,因为他说:“你可以选择任何你喜欢的颜色,只要是黑色的就行。”抑郁使我们相信它告诉我们的是客观事实,在这方面它甚至有些狂妄自大。抑郁同样热衷于告诉我们应当做什么,不应当做什么,以及情况有多糟糕。但这只是我们大脑的一部分在说话,我们可以采取两种措施控制它:坚持理性质疑、换位思考和培养对自己的同情心。

用理性思维拯救自己

为了摆脱抑郁,我们需要鼓励自己的理性发挥功效,但请注意,虽然换位思考在战胜抑郁方面大有帮助,但并不是灵丹妙药。有时,抑郁的人需要他人帮助自己回忆那些已经遗忘的事件、面对他们不敢独自面对的事情、体恤他们的悲痛、帮助他们培养成熟的人格等。有时.人们抑郁的程度如此之深,以至于要靠药物来打开疗效的大门(或帮助睡眠)。然而,当消极思维攻击你的时候,了解并控制它将大有好处。方法之一就是理性地对待它。下面,让我们看一看理性思维的特点与功用。

.理性思维注重证据。它好比科学家或侦探,将思维和观念当作可以证伪的假说。理性思维不轻易回答什么,就像福尔摩斯一样,在下结论之前,它仔细考察,希望掌握更多的线索。

.理性思维喜欢多重选择,它不喜欢只有少数几个选择,而是倾向于多视角看问题。

.理性思维喜欢检验和验证。

.理性思维不愿受情绪影响而草率下结论。

.理性思维认为知识是不断积累的,我们知道的越多。事情变得就越复杂。这是加深我们对问题理解的源泉。

.理性思维认为学习是一个尝试错误的过程,事实上,我们从失败中学到的东西比从成功中学到的要多。

.如果有机会,理性思维总喜欢对某一观点或行为做优缺点的评析。

.理性思维用长远的眼光看问题,认为只要我们一步一个脚印,总会达到目标。并且,它认为,无论短期内会有益处还是会遭受挫折,长远利益才是至关重要的。

因此,“理性的、求证的方法”是我们应当大力培养的思维品质,然而,思维有帮手才能更好地战胜抑郁。理性思维的朋友和盟军是所谓的“同情性思维”。我们需要培养同情性或是友好的理性。而非冷冰冰的理性。

同情性思维

通过进化,我们拥有了关Jb其他人、动物或事件的能力。例如,当孩子受伤时,父母懂得,光有理性思维是不够的,儿童还需要你的拥抱以及爱抚。我们的大脑进化出了这种能力:我们能够同情他人、为他人感到难过并试图帮助他人。然而,抑郁的时候。我们便丧失了这种内在能力。我们常常无法更好地照料自己,甚至根本没有意识到我们需要自己的关心。治疗,意味着我们必须重新激发对自己的关心——这种被抑郁夺走的自我治疗的能力。

与理性思维相同,同情性思维也有自己的特点:

.同情性思维关注个人成长,帮助我们发挥潜能。

.同情性思维关注支持、治疗,并善于聆听自己与他人的需要。

.同情性思维以友好、良善的方式了解问题。

.同情性思维表现为易于宽恕别人,不易责备别人。

.同情性思维不是破坏,而是尽量帮助治疗、修复与重建。

.同情性思维认识到生命是痛苦的,我们都是不完美的。

.同情性思维不把我们自己或他人简单地视为有价值的商品,自我价值或被人认可不是赚来的,也不是通过某种条件或条约得来的。

我们能够学会将自己的思维训练得温情、友好,培养同情性思维品质。对于一些人,尤其是那些年轻时没有获得温情和爱的人,这是非常困难但却极为重要的一步。纽带,任务和目标。

当人们寻求治疗的时候,他们总想找一位具有同情心的治疗师:(1)理解但不责备他们;(2)热情友好;(3)帮助他们重新看待问题,帮助他们成长。这些标准反映了他们内在的智慧,即对治疗因素的认识。

受过专业训练的治疗师关注于三类因素:“纽带”,即病人与治疗师之间的关系;“任务”,即需要解决的问题,以及“目标”,即治疗目标。你可以采取同样的方法帮助自己摆脱抑郁。

纽带

纽带在此是指你与自己的内在关系。你应当打破与自己原来的那种虐待、敌视的关系,重新建立一种温情的、有助益的、友好接纳的关系。这并非是件容易的事,你必须为此付出努力,以下是这方面的要点:

.如果你在监控自己的思维,发现自己过分苛责,那么想像一下对待一个你所关心的人(家人或朋友),你将如何表现?想像你是如何鼓励他们再试一次,或继续努力的。记下你可能说的话,想像你说话时的语调及行为举止;想像在他们哭泣或恐惧的时候,你如何宽慰他们,如何理解他们的痛苦。你应当意识到,当他人处于痛苦中的时候,你并没有嘲笑、贬低他们,也没有在他们抑郁的时候踩他们一脚,你对他们的这种关心、帮助,正是你应当学会向自己使用的。请以之为座右铭:“关心与原谅能够治疗抑郁;苛责、虐待只能伤害自己。”或“我要与我内部的治疗师而非内部的暴君建立联系。”

.想像一位关心你的人向你伸出了援助的手,他既理智,又充满情感——你曾一直盼望有这样一位父亲或母亲。有时,那些成功地挑战自己消极思维的抑郁者,常喜欢想像一个富有同情心的帮助者如何思考和建议。请记住:你内部帮助者的耐心无可限量。

任务

当我们朝摆脱抑郁的方向努力的时候,我们可以为自己制定各种任务,并逐一完成。以下就是一些例子:

.学会精确地监控自己的思维与情感。

.记下你的思维,或将其记录下来。

.学会诚实面对自己。

.学会承接大问题,并将其分解为小问题。

.每日完成一些小的功课。

.学会自信,减少自我攻击。

目标

以上都是你想实现的目标。起初,抑郁的人只想感觉好些,但这是一个需要分解的大目标,分解后产生的小目标如下:

.每天多做一点。

.对他人更自信一点。

.在你喜欢的事上多花些时间。

最初,你要每天或每周给自己设置一些目标,开始的目标越小越好。然后,思考达到这些目标所包含的任务,以及你将如何尽全力获得成功。如果问题很难,你无法达到目标,那么回答如下问题:

.目标过高吗?

.我能否进一步将其分解?

.我是否遇到了意想不到的问题?

.我是否付出了足够的努力?

.在我内心深处,我是否认为即使达到这些目标也毫无益处?

.如果我失败了,我是否同情自己?挑战消极思维的几种方法

寻找证据

当草率下结论的时候,我们常常放弃丁寻找证据,成了最差的科学家和侦探。因此,我们需要鼓励井训练自己去寻找证据。当我们对自己,对他人、对未来、对世界抱有消极观念时,我们要问自己:“下此结论,我是否有足够的证据?”

安妮认为自己把饭菜烧糊了,晚会被她搞得一团糟,因此她非常失望。然而事实上,并没有证据表明客人们玩得不愉快。我们如何帮助安妮停止自我谴责,而将注意力转向晚会成功的方面呢?方法之一就是与该观念进行辩论,附录一第四列提供的思维方向,既是理性的,也是同情性的。

理性思维

同情,友好的思维.证明晚会一团糟的证据何在?.这一想法很草率,不是吗?

.对自己这样苛责有什么好处呢?·客人们看上去都不太高兴吗?

·一个人把饭菜烧糊了又怎么样?

·你认为他们还会来吗?

.如果你的朋友处于你的境地,你会如何待她?

·问问客人们玩得是否高兴,

·烧糊饭菜是人们常犯的错误,看他们的反应。让我们计划下一个晚会吧!

寻找证据是非常重要的。我们之所以很快放弃了一些事情,很重要的原因是我草率地下结论说我们做不了。我们过分注重指向消极结论的信息,而忽略了积极方面的信息。

转变思考角度

与寻找证据做出结论相关的是学会如何寻找其他可能性。抑郁的时候,我们很难做到这一点,但我们可以首先寻找那些不支持某一观念或想法的证据。

简和太瑞就金钱问题发生了争执,争论得很激烈,以至于简认为太瑞不会再爱她了。如果简读了这本书,她就会换一种方式处理这个问题,把产生这一观念的原因写出来,考虑其多种可能性。

我们之所以争论是因为:

消极观念

.他不在乎我。

·他也为钱的事情着急。

.他说了伤害我的话。

其他可能的原因

·他生气的时候常说些伤人的话,不过老实说我也这样.

他压力大大,我们俩都是这样,因为他可能要失业.

如果我们不是对钱过分担心,我们就不会如此对待对方。

.我们的争论是因为压力,而不是因为缺少爱。

简可以采取的另一种办法是:列出支持和反对自己观念的证据。问题的关键在于,你找到支持一种观念的证据的同时,也要考虑到支持其他观念的证据,不要让自己局限在一种想法中。

当简找到被伤害的其他原因后,仍为自己与太瑞之间的冲突感到不快乐。然而,除认为太瑞不再爱自己以外,她还意识到了与争论相关的其他因素。怒气过后,她决定与太瑞就此事谈一谈。太瑞说,他认为简不理解他的感受,不知道事情对他而言有多么困难——换句话说,太瑞不是不爱简,而是认为简不理解自己。尽管他们仍然就“到底谁更不理解对方’’进行了一些争辩,但最终,他们达成共识:缺钱是常见的问题,他俩都因没钱而感到压力,但他们应当共同解决这一问题,而不是向对方撒气。如果简一开始就不放弃“太瑞不再爱我了”这一观念,是很难做到这一点的。事实上,双方都倾向于将争论看作是缺乏爱的证据。

当然,你生气的当时,最好不要把与你争论的爱人看作是你最爱的人。这并不意味着你不爱他们,也不意味着他们不爱你,我们应当谨防可怕的“必须”…他们必须在任何时候都爱我”或“我们若彼此相爱就必须永不吵架”。

有时,证据往往指向相反的方向——即在彼此的关系中缺乏爱。凯瑞与蒂姆相处一年半了,蒂姆的性需求粗鲁而强烈。有时,他会喝得酩酊大醉来见她;有时,他甚至忘记了两个人的约会。凯瑞一次又一次地为他找借口,结果越变越抑郁。

这对于凯瑞来说,也许很困难,但当她考虑他爱她以外的可能性时,不幸地发现,他根本不在乎她——或者至少不像她要求的那样爱她。

寻找其他可能性,意味着我们并非只有一个视角。有时,我们不愿意考虑其他可能性,因为那样会导致痛苦的结论。在凯瑞的例子中,她有一个根深蒂固的观念:如果她放弃了这段感情,将无法找到另一段感情。正是这一观念阻止了她考虑其他可能性,使她无法根据证据判断蒂姆是否喜欢她。当认真审视证据的时候,她发现,总的来说,他们之间的关系不是相互支持的健康关系,而是痛苦大于快乐。

积极的想法

.结婚后他会改变的。

.男人都是这样。

.他情绪不好时喜欢与我交流。

.他通常是很好的,经常带我出去。

其他可能性

·我上个月遇到了他的前任女友,她说他还是老样子,并说我对他太宽容了。我读过的书也告诉我,人们在婚后是不会有什么变化的。

·我认识一些男人不像他那样。

.恋爱关系除情绪不好时提供支持外,还有许多内容。或许他只是在利用我。

·即使是希特勒有时也很好,只有总体感觉才是最重要的。

后来,她想像自己将如何帮助面临同样困境的其他人时,发现她的同情性思维告诉自己:我知道我对独身的景况感到忧虑,但我能够学会面对这种,情况。有这种关系比没有这种关系更痛苦。我摆脱这一关系并不意味着我放弃寻找一种更好的关系,我应当考虑自己给他带来的好处,而不能仅仅想着自己的不足。我很诚实,也很忠诚,我善解人意。当然,人无完人,但我是比较好的。在我心里,我知道这一点。结束这场关系有点可怕,但我以前一个人也活得很好,我从未指望过一个男人能使我的生活变得绚丽多姿。我可以与他人重新开始一段新的感情,那个人能给我带来更多的快乐。结束这场关系不会使我变得不可爱。

当凯瑞不那么抑郁的时候,她将自己的想法都记了下来,并录了音。之后,每当她情绪低落的时候,就阅读或收听她的记录。她给自己提供了这么多的可能性以及建议后,能感受到同情和关怀,这有效地帮助她缓解了抑郁情绪,使她能勇敢地面对结束关系这一问题。

在这一阶段,典型的反应是:“当然,我能够找到其他可能性,但我并不相信这些可能性,这仅仅是自欺。”如果你这样想,那么告诉自己,这是抑郁的典型思考方式——它永远知道什么是真实和正确的。在此阶段,寻找其他可能性,避免钻牛角尖是至关重要的第一步。

利与弊

你应当看到,记下你的所思所想大有帮助,它能够使你澄清观念、集中注意力思考,也能帮助你制止萦绕在你脑海里的观念和想法。这一做法非常重要,因为就像锻炼身体能使你肌肉发达、身体健康一样,你需要经常性地努力积累在挑战消极思维方面的技巧。

记录你的思想同样可以帮助你解决冲突或两难选择。你可以把做这种改变的利(前提或益处)与弊(后果或损失)写下来。比如,凯文对是否搬家做了利弊分析,结果如下:

.社区环境好。

·上班的路远了。

.房子大,有多余的空间留给家人。

·不熟悉,我喜欢旧房子。

.花园较大,可以休闲。

·没有时间照料它。

.投资条件好。

·太昂贵。

凯文接下来的工作是逐条进行利弊分析,他与家人共同进行这一工作,和太太就同意还是反对进行讨论。通过讨论,他清楚地意识到,对新的家和社区环境的不熟悉是他唯一的障碍。他意识到自己不愿意离开熟悉的环境,这一点一旦在他的头脑中澄清,他便能够向这一观念挑战,承认适应新居需要花些时间,但总的来说,搬家是个好主意。

有时,我们非常不情愿改变我们的基本观念或处事方式,因为我们总感觉这样要付出很大的代价。在治疗中,凯瑞意识到,如果两人关系处理不好,她就常常自责,尽管她知道终止自责是对的,但发现这样做很难。于是,她写下了放弃自责的利与弊,试图找出她自责的原因。

我会感觉更好

但我可能对他人更加愤怒。

我可以去感受刺激

但我可能会像我妈妈一样,常常责备他人,我不喜欢她。

我不会感到自卑

但我可能看不到自己的缺点,变得狂妄。

通过上表可以发现,对凯瑞而言,改变现状所存在的许多自己未认识到的弊端——不仅仅是害怕成为他不喜欢的人。如果看到这样的可能结果,任何人都会拒绝改变现状。其实,凯瑞需要为她提出的弊端寻找证据。有什么证据表明不自责就会变得狂妄?难道没有人既不自责也不狂妄吗?

治疗中,人们经常会看到改变现状的弊端。当然,他们并不想抑郁—但摆脱抑郁包含了更困难的事情,他们不得不弄清楚,事情将会怎样?变化将会带来什么?为什么会有恐惧?并非每一个利都对应一个“但是”(尽管考虑这些可能性是有帮助的)。如果不对他们感到的弊端进行探究的话,他们就会拒绝改变。一旦他们弄清了是什么阻碍了他们,可能会更愿意向这些阻碍发出挑战。

有时,利与弊并不那么容易看清。例如,为了寻求快乐而保持某种亲密关系会导致依赖性,也会使我们倾向于继续保持这种缺乏爱的关系一比如凯瑞的例子。独立自强的需要可能导致的弊端是不愿向他人求助。

你可以放慢速度,反复进行,既可以通过自己反省,也可以同他人讨论。

实验设计

设计实验对于挑战抑郁观念也是有帮助的。通过这种方法,你很容易获得证据。在此,请记住“是挑战而非一蹴而就”——将你的实验设计成许多小步骤,而不是一头扎进具有很高失败危险的事情中去。不要担心步骤太小,俗话说:“千里之行,始于足下。”

如果你的实验没有发挥功效,请找出失败的原因。弄清:里面是否有成功的因素?你的尝试是否太冒险?你的期望值是否太高?消极观念是否战胜了你?你是否投入了所需要的努力?

查理习惯于以能力不足为理由推掉自己的工作。在治疗中,他制定了几种可以与自己的消极观念对抗的方法。他将那些更为理性,充满同情性的观念写在小卡片上,决心利用卡片与消极思维对抗。然而,他只是偶尔将卡片拿出来读。并且,在读的时候,他没有投入精力认真思考卡片上的话。他很随意地对待卡片上的话,有时甚至看见单词而没有领会其中的含义。在心灵深处,他认为:“这种方法根本不会有效果。”实验还没有开始,他就已经开始拆自己的台了。当然,向消极的思维方式挑战不可能靠魔术发挥作用,它的确需要付出努力。在此病例中,尽管实验失败了,但却证明:查理心里顽固地认为这种方法不会有效,因此瓦解了自己的斗志。他不得不学习使用同情性思维,并以友好、支持的方式告诉自己:

我知道这很难,是的,抑郁也令人讨厌,但不要拆自己的台,让我们使之运转起来,毕竟这没有什么损失。如果你是在帮助一个朋友,你一定知道这任务很艰巨,但你还是尽量鼓励他们去做。让我们也从一点一滴开始吧。

摆脱抑郁需要付出努力,如果你想帮助自己就必须付出努力。这如同锻炼身体一样,如果你穿着运动服从花园跑到后门是毫无效果的,你必须做得更多些。有些人发现,这样做很困难,或许他们需要额外的帮助。如果你尽了全力发现还是做不到,也不要责怪自己。另外,如果你为自己设计了实验,就耍尽全力去实施。例如,当你思考其他可能性时,要保证你的确在思考,而不是仅仅看卡片上的字。你应当想像:如果我接受了这些可能性,我的感受会如何?