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定价 ¥32.00

正念减压工作手册

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 鲍勃·斯塔尔、以利沙·戈德斯坦所著的这本《正念生活减压之道(正念减压工作手册)》充满了教育性和实践性的工作手册是写给那些生活在紧张、焦虑、痛苦或疾病中的人们的。将正念带入你的生活,不仅可以帮助你减轻压力和焦虑,还可以引导你,使你的生活更加慈悲、安宁、健康和幸福心理学书籍 psychspace.comq/d.T@xz

正念减压.减压之道.正念减压工作手册

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作者: 鲍勃·斯塔尔 以利沙·戈德斯坦

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3@ iV"D&R1w1~0译者 : 祝卓宏 张妍

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E Qslk/y t%z0出版:江苏美术出版社 2012-12心理学书籍 psychspace.com0D(X Mz^5h0``1A

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装帧 : 平装心理学书籍 psychspace.comk pc%E3h[m"zx%Ji

5Y cm Y.Gm K0ISBN : 9787534450198

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$P7o:d!?3G&o$L0定价:¥32.00

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内容简介

r&g8qMOmv1R0此外,《正念生活减压之道(正念减压工作手册)》对于治疗师、临床医生、教育工作者可能也会有帮助,他们可以把正念作为一种辅助疗法或者教育内容带给他们的病人或学生。它还可以用来减轻工作压力。你也可以同朋友一起实践这本工作手册的内容。正念在心理学、医学、神经科学、教育和商业领域非常流行。希望这本书能够激励你,使正念成为你生命中重要的一部分,成为你的一种生活方式。我们相信,如果你在自己的正念实践中成长了,你就可以在这条路上更好地帮助他人。

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作者简介

:g H'qbEUrMQ0作者:(美国)鲍勃•斯塔尔 (美国)以利莎•戈德斯坦 译者:张妍 等

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b4Z,Q(]]P0鲍勃•斯达尔,博士,在旧金山海岸的五大中心医疗机构成立并指导正念减压疗法(MBSR)。作为一个长期实践者,鲍勃.斯达尔博士已在马萨诸塞州医学院完成MBSR的教学认证,并与一名佛教徒在寺庙中居住8年。鲍勃.斯达尔博士还是该大学医学协会及健康护理机构的职业资深教师。心理学书籍 psychspace.com7k,FBO^

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艾丽莎•戈德斯坦,博士,心理学家,洛杉矶西部正念减压疗法和正念认知疗法讲师。他是psychcentral.com和mentalhelp.net.等网站的职业作家,在心灵方面有多部著作,并对正念疗法进行巡回演讲。心理学书籍 psychspace.com.WrnmE

目录

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引言

pPqF6FX(r/q1r'f9c0心理学书籍 psychspace.comL4a z.t8ykT1s4l3x

第一章 何为正念

rFCRlhj)Doo|0心理学书籍 psychspace.coma T_a-x%~R#T4S

正念与健康心理学书籍 psychspace.com.E`C&K+n.J

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日常正念心理学书籍 psychspace.com f0i p7@pBJ

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关于计划与复习

s3i4p(J{mB Lh g0心理学书籍 psychspace.coma5` vG-h

第二章 正念与心身关系

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自主神经系统

1t9vL%U6T9b0心理学书籍 psychspace.com,f']INj0b|G4iS

压力反应与压力应对心理学书籍 psychspace.comP go ~ TJ4J;n8g

FM XE%A&af0正念及其在减压中的关键作用

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7T$]\OI"D Z;vcCJ:Q0正念和大脑心理学书籍 psychspace.comYV#HxIH

/uZa8JW H`D0正念和日常压力

~r.\`+t0心理学书籍 psychspace.com3R&l#G4u%b/h

关于与人沟通心理学书籍 psychspace.com9@:m$L"F(K+VoM H

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第三章 怎样练习正念冥想心理学书籍 psychspace.com[9b v s&pS

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正念的态度

0b1xf.a&_0t~\| H0心理学书籍 psychspace.com|B0BP:g0WU

正念呼吸心理学书籍 psychspace.com;M/IjU"R

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思维游离

lL w1N?W-}3C0心理学书籍 psychspace.com&Y#T.M+AV@T

姿势与练习心理学书籍 psychspace.com$e r7w#q6]:YX

;Q!T M+w;T!U0第四章 正念如何减压

$TQm{+k4}L4}Z A0心理学书籍 psychspace.com:EZ1Bw"s+h

心理陷阱心理学书籍 psychspace.com2[*Odfk

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第五章 身体的正念

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t1tvohxxx0身体觉察的好处心理学书籍 psychspace.comITo]E6\|

{"_U,Kus0怎样处理身体上的疼痛心理学书籍 psychspace.com+eiv [V!U)OD

o!IkCd%{bD@ xp0身体中的情绪

(Lx,e F'wqzf0

A ^6~'Hc/RW0情绪觉察的障碍

n[[1o [0心理学书籍 psychspace.comC1u9d4A[&u

第六章 深化练习心理学书籍 psychspace.com`JF%`v

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正式的坐姿正念冥想心理学书籍 psychspace.com h\:m|{0S!C%RQ

9o C&F`(NqO7S0瑜伽与正念

#MMA'O@3[N0心理学书籍 psychspace.comw'j'R%O'X1f

习惯性模式心理学书籍 psychspace.com}Z1W-@q f?

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心理弹性与压力心理学书籍 psychspace.com(rF5T|e/ut

+e}C8@4LP DXA0第七章 焦虑与压力冥想心理学书籍 psychspace.com8y;H}$e`/q

F!}xy+H0正念自我探索心理学书籍 psychspace.comY K^yD_ _y:s

wrc7F6_IJ,m0直面情绪

uwnm3F0心理学书籍 psychspace.com CAG9Rba$nRG

内在规则和评判心理学书籍 psychspace.com5??jB0R:_C;e|

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第八章 通过慈爱冥想改变恐惧

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*pa\/uNT0未命名的流行现象:缺乏自我慈悲

*J#}aU9gx0心理学书籍 psychspace.com*`z/m"y)f

应对阻抗:当你感受不到爱时怎么办?

TICx7{'f{g1D0心理学书籍 psychspace.comC'X-Nh(@

第九章 人际正念

,y;F/gj-Dq0心理学书籍 psychspace.com[*{g](t)[!~

交往模式的产生心理学书籍 psychspace.comJG)DDOW9l

!E*p _v3| dpUT0人际正念的品质心理学书籍 psychspace.comD`Q&V} Ot

8b.Sx.kv1K v!^.b0正念交流

iV AM'so0心理学书籍 psychspace.comQ e*y h'MT'SA

听(hearing)与倾听(1istening)的比较

@$T7]*vTlg Y2hw K0心理学书籍 psychspace.com p3b T*Ri0c]1Ja:~

情感与倾听心理学书籍 psychspace.comt*_"DXW7y8G e K

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交流的合气道(the aikido of communication)

1LmcN4~3?3A rL0心理学书籍 psychspace.comr'x8e%fg0z

重要关系中的正念w

I}g#fU0Oqba0

n%|t9`:xYJB0M0工作关系中的正念心理学书籍 psychspace.com0_p2}6Wl i u,iP

[ztt%J{Ord0对难以相处之人的正念心理学书籍 psychspace.comYI:d6n+}9C N"Z

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第十章 健康之路――正念饮食、运动、休息与关系

']6^'lCl6xQ0心理学书籍 psychspace.com n.K4O#~9E.r t

重温正念饮食心理学书籍 psychspace.com"u8xr3k"Fn

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正念运动心理学书籍 psychspace.com J;ieF5C2tX9ER{

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把休息作为礼物心理学书籍 psychspace.comic6MC SN q5e7OR

FY*l}3{(Z0第十一章 保持练习心理学书籍 psychspace.comE~+E&h"n'wC0`x

${~Oj\.td!C0安排你的正式练习心理学书籍 psychspace.combZ OG/t WpWl

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坚持做非正式练习

Gpx;HO8lC0心理学书籍 psychspace.com"L4Q}6f6r5]z(o;Z'm

深化你的练习心理学书籍 psychspace.comcY e1Vd:d&d1a'JS@3e

~co-B` @G,B"zqi0结束语心理学书籍 psychspace.com-DvG:P w @

;D~ s#K2vuO+|0译者后记

o|V)@5ein4^*^CE,X0

URH3R:ko0参考文献心理学书籍 psychspace.com:ny,b0Ps1zO Z

第一章 何为正念

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正念是对当下所发生一切的全部觉察,不进行任何判断取舍,它适用于任何情况。简单而言,正念包括培养对身心的觉察和生活在此时此地。它最早起源于古老的佛教冥想,现在已经成为让任何人都能从中获益的实践方法。实际上,目前正念在很多宗教中(包括佛教、基督教、伊斯兰教、犹太教、印度教、道教)仍然是一个重要的概念。在梵语中,正念被称作smrti,来源于词根smr。意味着“要记住”。在巴利语中,最早的佛教经文将正念称为sati。

5p7W en#yt&g0

H"}F7D7R0如今,正念的应用领域已经非常广泛,早已不再局限于宗教,甚至超越了心理学领域。在医生的处方中,正通过正念训练来帮助人们解决压力、痛苦和疾病。在西方,正念已经成为主流,并且对诸多领域产生影响,如医学、神经科学、心理学、教育领域和商业领域等。它甚至在极为轰动的电影《星球大战》中被提及,其中的一个例子就是绝地大师魁告诉新手欧比万.克诺比“专注!”,由此可见正念的普及程度。

5_`8G'ab.g0

7o"r(XN1N;B$H2pm0佛教经典著作《佛陀的教导》的作者瓦尔包拉?罗侯罗(Walpola Rallul)认为“正念只是观察、注视和检查。你只是个科学家而不是法官”(1974,73)。你可以用这种正念的方式来感知你周围的信息与世界,本书也将引导你将这种方式付诸实践。然而,正念最大的益处之一是能让你以科学家般的客观公正的方式来审视自己的心路历程,深入洞察那些习惯化的思维模式,从而起到缓解压力和减轻痛苦的作用。心理学书籍 psychspace.comNE@kD+v4Q+j

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有一位朋友是心理学家,她在开始正念练习后,通过对心理状态的观察,发现自己有两种模式:活在未来或者重复过去。在她开始观察自己的心理状态之前,并没有意识到自己的思想一直都很繁忙,也没有意识到她多久没有关注当下正在发生的事。她说:“你能否想象一下,让自己不再活在未来或过去?如果可以,我们将不会存在能量危机。”在正念课上,我们经常把这个故.事讲给大家,许多人点头、微笑,并承认他们自己也总是在预演未来或重复过去。然而当下才是我们能够充分生活的唯一时刻。正念的最大益处即在于此:帮助我们生活在此时此地,并且帮助我们更多地自我觉察。心理学书籍 psychspace.com$H.dYj:BE-K

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圣?奥古斯丁(St.Augustine)在1600多年前曾写下一段令人震撼的话:人类对高耸的山峰、汹涌的海浪、宽广的河流、广阔的海洋、巨大的星体感到无比震惊,然而他们却忽略了自身内在的神奇(2002,180)。虽然自圣?奥古斯丁时代以来,许多状况已经发生了改变,然而有些事情依然未变。数个世纪已经过去,我们怎么还是很少对自己感到惊奇呢?圣?奥古斯丁的这段话深刻地提醒我们,人类一直倾向于与生命本身的奇迹或神秘失去联系。.

P`Mt{ }7e0心理学书籍 psychspace.com)~M-d:kR:IA6D a

在西方文化中,有一种非常普遍的现象,就是人们过度沉湎于物质世界,以至于遗忘了爱、同情和宽容。对于这种现象的矫正方法就是正念:以平静、不加评判、专注觉察的方式,对当下的身心进行简单而直接的观察。当你逐渐认识到生命是一个不断变化的过程时,你就能够开始承认各种经历,无论遇到快乐还是痛苦,恐惧还是欢乐,你都能处于更少的压力感和更平衡的状态。

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正念如同一个强大的工具,有助于我们更好地理解心灵和痛苦根源,因此它是结束痛苦的有效手段。在古代佛教经典《法句经》(Dhammapad)中提到:“一切精神的境界都由心灵指引,心灵是它们的首脑,它们也是由心灵创造的。”(Thera 2004,1)。这个深刻的阐述明确地告诉我们:重视、关注你自。身的心理至关重要。人们认为意念是所有行动的核心――我们的意念决定了我们的想法、语言和行动。意念是有益的,才有可能得到好的结果。反之,如果意念是有害的,好的结果将无从谈起。心理就是这样通过我们的意念和想法,进而决定了我们是快乐还是不快乐。心理学书籍 psychspace.com Q:zI U!hm2@6e WAvb8k

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请阅读几遍下面的内容,并花些时间思考它:心理学书籍 psychspace.com+? @3V-F8m)ILh

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1.意念决定我们的想法和语言。心理学书籍 psychspace.com)JJg:j%?%u*vxF'W1M

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2.想法和语言塑造我们的行动。心理学书籍 psychspace.com X^,p#e f'lTn

E+[8axF0ka&Y-wK03.想法、语言和行动决定我们的行为。

%G)M2j2w!t1Lq0心理学书籍 psychspace.com;r,S`"K$w(}

4.行为雕塑我们的身体表达。心理学书籍 psychspace.coma@+E5j b iX

!^,H2u&v2@W.U'\05.身体表达反映我们的性格心理学书籍 psychspace.com-VGj cun|Id

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6.我们的性格确定我们的模样。

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或许你熟悉这句谚语:人生五十,相由心生。在心理直接影响身体的众

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多方面中,这是一个有趣的洞察。心理学书籍 psychspace.com|Gh6G+G

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正念与健康心理学书籍 psychspace.comR3@5j,m3@#l

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通过帮助你开始识别出自己习惯性的思维模式和其他根深蒂固的行为,正念在促进你的身心健康方面扮演了重要角色。然而,以袖手旁观的态度观察自己的神经症和问题行为是很困难的,因为通常我们所发现的自己,与我们想要看到的自己的美好形象不相符合。据说在冥想界中,藏族冥想大师丘扬创巴仁波切曾经把这个过程比喻为无麻醉的脑科手术或者不得不一次次地听到侮辱。心理学书籍 psychspace.com#["pQJ4\%Q'G

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当你坐在大厅的镜子前,和你的恐惧、耻辱、罪恶以及其他不受欢迎、却熟悉的内在面对面时,仍然保持中立的观察将会是非常有挑战性的。正念提供了一个步出心理创伤、厌恶和幻想的空间,仅仅是随着它们的来去观察它们。随着时间的推移,你将学会认同那些难以接受的感受和想法,更清楚地明白它们的根源,并感受到更深层次的接纳与平静的状态。

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尽管这项工作是困难的,但是观察你自身的心路历程是一趟神圣之旅。也许将来有一天你会意识到“还有别的什么要做的”。正如一位越南高僧、不知疲倦的和平活动家一行禅师(Thich Nhat Hanh)所说,“我们的每一步正念和每一次正念呼吸都是为了构建当下的和平,预防未来的斗争。如果我们转变了个体观念,我们也就开始改变集体观念”(2003,56)。如果你不从自己开始,又怎能给世界带来和平?心理学书籍 psychspace.com"O4n NEwB\

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日常正念

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正念是一种学习如何与你的生活直接建立联系的方式。正念就在你的生活当中,因此没有谁能代替你进行正念,或者确切地告诉你怎样做到正念。幸运的是,它不是你必须得到或者努力争取的。你已经拥有了正念,只是能否在当下呈现而已。心理学书籍 psychspace.com*t$F/Tpl

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序言

s%ee6B5m(Ri'`9C;Q0致谢心理学书籍 psychspace.comK;YtX.|r

kOt XDD"fy0首先,我要感谢我的父母玛丽莲(Marily)和阿尔万•斯塔尔(Alvan Stah),他们给了我宝贵的生命和无私的爱,并教给我:我们不是一个个孤立的个体,而是彼此息息相关。我想对妻子简•兰德里(Jan Landry)以及两个儿子——本(Ben)和菩提(Bodhi),表达无尽的感激之情,她(他)们是我最棒的老师,一直都在给予我无私的支持与爱。同样,我还想感谢哥哥巴瑞(Barry)、姐姐吉姆(Kim)以及他们的家人,因为他们同样一直给予我爱与支持。感谢祖母和外祖母,娜蒂(Netti)和艾达(Ida),她们教会我友善以及变化的无常,并且在整个大家庭中倾注了如此多的爱。同样,我想对亲爱的冥想课老师们表达无限的敬意,他们是汤普鲁(Taungpulu)禅师、海尔宁•泰特(Hlaing Tet)禅师、木各具(Pakokku)禅师和里奈•西尔卡(Rina Sircar)博士,没有他们,我不会走上研究正念的道路。非常感谢我亲爱的法友们:玛丽•格雷斯•奥尔(Mary Grace Orr)、史蒂夫•弗劳尔斯(Steve Flowers)、斯基普•里根(Skip Regan)、梅莉莎•布莱克特(Melissa Blacker)、弗洛伦斯•米罗•迈耶(Florence Meleo-Meyer)、汤姆•威廉姆斯(Tom Williams)、乔•卡巴金(Jon Kabat-Zinn)和萨基•桑托利(Saki Santorelli),以及在加利福尼亚北部和马萨诸塞大学正念研究中心的同事们,在正念这条充满智慧和关怀的神奇道路上,他们一直给予我鼓励和支持。我还想对成千上万的学生表达感激之情,非常荣幸这么多年里能够与他们共事,他们使我感到自愧不如,并帮助我成为一个更好的人,一个更好的老师。

OwK(~M;z0

hYW7[E @y0非常感谢我的朋友,也是本书的合著者,以利沙•戈德斯坦(Elisha Goldstein)。以利沙是个非常善良和智慧的人。从他的身上,我学到了很多。非常荣幸能够同他合作、成为朋友并共同撰写此书,对我而言,这是一份珍贵的礼物。心理学书籍 psychspace.com?(K%~NU

心理学书籍 psychspace.com:u$gS7sH"uM~0V ~

——鲍勃(Bob)

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后记

#W8dKR0rf0“正念”最早源于古老的佛教,是东方传统文化与心理学结合的典范。目前,在西方心理学界正念的应用已经非常普遍。虽然正念疗法进入我国只有短短几年的时间,但已迅速引起学者们的高度关注,正念研究和应用的浪潮正在我国心理学界悄然兴起。

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从事心理学工作多年,一直想为东方传统文化与心理学的结合作些贡献。因此,当祝卓宏老师介绍这本“正念减压工作手册”给我时,便欣然应允参译此书。

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此书是由鲍勃·斯塔尔、以利沙·戈德斯坦两位学者在多年指导正念实践的基础上总结而成。全书内容丰富,设计巧妙,具有很强的实用性。书中两位学者时而如老师,深入浅出地向我们介绍正念减压的原理与研究进展;时而如教练,耐心地引导我们循序渐进地将正念融人日常生活;时而如朋友,真诚地与我们交流他们自己的生命故事。相信每一个读者都能从此书中受益,不仅可以从中学习到减压的方法,还会更好地理解自己与他人,在无条件的接纳中收获心灵的成长。在促进心身健康的同时,还能增加我们的幸福感,提高我们的生命品质。

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&G!n"X3bL-o3}0在此中文译本即将付梓之际,回首翻译此书的过程,快乐与辛苦并存!其中的快乐源自于内心的收获与感动!字斟句酌的翻译过程,也是体会和收获正念的过程,期间引发的思考常常会触动自己,从中有所感悟并成长。而且,在作者娓娓道来的语言背后,能够深切地感受到对每个生命的理解与接纳,对宇宙万物的尊重与慈爱,令人倍感温暖与感动!在此,谨向本书的作者表示由衷地敬意和感谢!虽未曾谋面,但心的距离似只有咫尺之遥!心理学书籍 psychspace.com$YFCDv k/t

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此中文译本凝聚了很多人的辛苦付出!参与本书翻译和审校的师生们主要来自于中科院心理所和哈尔滨工程大学应用心理学系,在此,要向他(她)们表示深深的谢意!参与本书翻译的学生包括李飞、史倩、陈琳、李孟甲、尹艳新、王延伟、孙少冉、赵海云、李娜、张凌;还有参与审校的其他学生。师生们为翻译此书付出了大量的精力,每一段文字都经过反复修改和仔细推敲,期望能为读者呈上一份满意的读本。但毕竟时间和水平有限,难免有不足和疏漏之处,还望读者海涵。心理学书籍 psychspace.com:S6V#Q8j/X TI%c4A

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在此,尤其要感谢祝卓宏老师,感谢他提供给我这次翻译的机会,让我能够与他同行,共同参与这趟珍贵的正念之旅。作为国内正念疗法的先行者,祝卓宏老师为本书的翻译和审校投入了诸多时间和精力,他的加入令此译本增色良多!心理学书籍 psychspace.com,`Wd/u*U)@b

Od}g^;N%p+X2~0还要向出版社的编辑们表示真诚地谢意!他们从插图到文字符号等细节问题,为本书进行了认真地调整和校对,付出了很多辛苦!

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&G-K]HN[&|o}4M5N0东方传统文化博大精深,是一个内蕴丰富的宝藏!目前已经引起国内外心理学界的高度重视。衷心期望在未来的日子里,会有更多的心理学同仁能够充分挖掘这个巨大的宝藏,如同正念疗法一样,更好地促进人们的心身健康与幸福。心理学书籍 psychspace.com)J*L7XJ,X4g

^1k(iP7Jo\e0最后,衷心祝愿每个读者能够跟随本书,在正念之旅的实践中真实受益!在对每个当下的觉察、选择与接纳中,收获自在而从容的生命!心理学书籍 psychspace.comgX p8?IM$Jb

)WP8nm F-\fhJ%IW0译者:张妍

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E/p;`,{~ I"r!|qj{02012年6月6日

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文摘

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常见问题解答心理学书籍 psychspace.com%j~rRH;V

:f;V]+L-c J0我过分在意自己的想法。我应该怎么做?

f6QI(_G0心理学书籍 psychspace.com1@1g2h5g?~}&N

正念告诉我们思维和情绪都是转瞬即逝的。正如身体感觉会经常变化一样,心理活动也处于不断变动的状态。当你开始观察身体感觉(听觉、味觉、嗅觉、视觉、触觉)的变化时,你就会发现它们像波浪一样升起,然后再慢慢消退。其实思绪和情绪也同样是如此。很多练习正念的人把大脑当成一个感觉器官。就像鼻子能闻味,舌头能品尝,身体能感觉,耳朵能听声音,眼睛能看东西一样,大脑能够进行思考,这就是大脑的功能。当你开始觉知并认同所有事物的无常性,你将会真正明白,当下每一时刻都提供了另外一种可能的前景,或得以重新开始的机会。或许正念带给我们最大的好处之一,就是使我们更少地被想法所奴役,从而拥有无限的自由。如果你仍然为好恶而挣扎,或把它们看得太重,那么请你在户外坐下、躺下,仰望天空,看云卷云舒。把你自己想象成天空,把你的想法想象成天上的云朵,你就会明白,想法会同云朵一般,来来去去,变化无常。

0Ey6[u;X9y-s([:{9I5G%D0心理学书籍 psychspace.comSpP2DPv

正式练习:坐姿冥想

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v W'}^4~3G&?0选择一个舒服又能让你清醒的姿势坐好。按照以下冥想指导语,把你全部的注意力都集中在这个练习上。在每一段练习暂停后,要花足够的时间,如45分钟、30分钟或15分钟去消化、吸收所学到的练习。我们建议你练满45分钟或30分钟。但是,如果你的时间很紧的话,你也可以选择15分钟的练习。

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O I)HZs)J0当你开始练习时,首先要祝贺自己正在投入宝贵的时间进行冥想。希望你知道这是一种自爱的表现。

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(C.X:g/s!{o ` FZ1s0当你开始停下匆忙的脚步,回到当下,就去觉察你的身体和心理,觉察你所感受到的一切——可能是来自于你当天经历的,或者是近来一直伴随你的各种情绪或想法。心理学书籍 psychspace.com&i5N'A#cd_9}wc(n

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你只需允许并确认所有内在的感受,顺其自然,如其所是,不作评判,不作分析。心理学书籍 psychspace.com#["jn^6gc6[-Y

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逐渐把注意力转移到对呼吸的觉察上来,保持正常的、自然的呼吸。去感受每一次的吸气和呼气。并把注意力放在鼻尖或腹部。如果关注的是鼻尖,就仔细体会吸气和呼气时接触空气的感受。如果关注的是腹部,就去感受每次吸气时腹部的扩张感和呼气时的收缩感。

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专注于每一次呼吸,吸入,呼出,仔细观察呼吸的出现和消失。心理学书籍 psychspace.com ] R7NwT(D DL!Vr

d5\+e.^.racs0继续呼吸。

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q;M#{k}0现在缓缓地将你的注意力从呼吸转移到身体对环境的感知上来。不要带任何好恶或偏爱,只需接纳感觉的多样性,因为它们每时每刻都在变化,就让其顺其自然地存在吧。

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当你觉察你的身体时,你可能会发现有些部位紧张而僵硬。如果你能使它们放松下来,那很好;如果不能,那就让它存在吧。

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如果你不能放松下来,那就去确认任何一种持续存在的感觉,给它们留出空间,任其自由发展变化,让这些感觉的波浪任意流动。心理学书籍 psychspace.com)h!l&|FB

+M:k1m {N+F9}0现在,把你的注意力从内部转移到对外部事物的倾听上来,不带任何厌恶或偏爱,去仔细觉察周边的声音,以声音的最基本状态(身体接听到的声波形式)去觉察它们。

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1Tf8P$[$c%aB|0以这种状态来觉察声音,认同多种不同的声音,包括内部、外部、此时和彼时的声音。心理学书籍 psychspace.comk"LD \r0n9I

Bxl!~ s%}8o7@0无论是内部声音还是外部声音,你只需注意到它们是怎样不断变化的,体悟事物的无常性。声音起起落落、时隐时现,如此而已。

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XOh*OV0现在将你的注意力逐渐转移到想法和情绪上来,不带任何厌恶或偏爱,只是去认同很多不断变化的心理活动,就好像躺在田野上,观察天上飘逸的云朵一样,以同样的方式来觉察心理活动。

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把自己想象成一名气象学专家,观察你内心的天气,不作任何评判,如其所是。任由想法和情绪自然起落,体验它们的出现和消失,如此而已。心理学书籍 psychspace.comd V#G+j{ky?

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你可能会觉察到心理活动有它自己的内容。它会分析、检查、计划和记忆;它会小题大作、区别、比较;它会做梦、责备、难过、生气和害怕;它会异想天开并有自己的好恶。大脑在忙于思考各种各样的事情,这些想法萌生、形成又消退。去体验它们如何出现和消失,仅仅把它们当做想法去关注。

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当你在体验和观察你的想法和情绪时,试着不要卷入其中。不要坠入思维的陷阱,不要被思维编造的故事或者惯性思维所欺骗。你只需要客观地观察它们,顺其自然。并且,它们最终会消失的。心理学书籍 psychspace.com*i*}HIm$L-@_

){4hr1T b bk/oe0有时候你可能会发现自己或许不只一次地被某种想法和感受所困扰。当这种情况发生时,不要随意评判或苛责自己。这样的觉察是为了更好地回到当下。你要意识到,所有这些心理状态都是稍纵即逝、不断变化的,这再一次揭示了世事的无常性。如果你能够意识到自己陷入了思维和情绪的困境中,那一刻你的心理就不再被束缚了。你只需要继续体验思维不断变化的本质。你可以把你的心理比作一条波涛翻滚的河流,思维和情绪在不断地涌动。如果你因为自己走神而感到沮丧,你可以暂时回归到正念呼吸,它可以帮助你集中注意力。心理学书籍 psychspace.com$un$f&uA$[:K%I(\}!P

qT l NPo&|q(kY0现在,逐渐地把你的注意力从内在心理活动转移到当下情境,并使它成为重点关注的对象。

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无选择性的觉察使你能够注意到当下每一个时刻发生在身体和心理上的变化,无论是声音、感觉、还是其他感觉体验,或者是一连串的想法和情绪等。当你坐下来仔细觉察身体和心理上如潮水般变化时,尽管你在静静地坐着,但你的内在感受可能完全不同。你的身体和心理共同构成了一个动态有机体,它受到不断变化的身体感觉和不断变化的外界刺激的相互作用。心理学书籍 psychspace.com,jdda4M

2Y QS|3N(|H4k0仔细觉察身体和心理上最突出而强烈的感受,并专注于此。如果没有什么特别强烈的感受,而且你也不确定要将你的注意力放在哪里,你就可以回归到呼吸上来,或者任何其他的事物上,使你能够专注于此时此地。心理学书籍 psychspace.com#lhO!YO

ifV#o"U]9FQgF0这一练习就类似于坐在河边,看着河水顺流而下。有时会有声音,有时会有感觉,有时会有想法和情绪。就这样坐着见证你身体和心理上如海水般的变化。如果没有什么特别的情况发生,你就可以回归到呼吸。心理学书籍 psychspace.comw4wun{ p_y

9\zl(D'}_A0无论内心是什么状态,当你学会以平静、和谐的方式给予它空间,而不是抗拒它的存在,你就会逐渐理解并深刻认识到一切都会改变。心理学书籍 psychspace.coml J}9z6QBa#s:x*g

FsJ;f%P` a$W T7b-iG0假设你正在体验焦虑、疼痛、悲伤、愤怒或困惑,或许就在此时,你才会更加明白,给这些情感空间,它们就会逐渐消失。心理学书籍 psychspace.comi0C4J)h"hw'j

5K7UC};uB0现在,请把注意力从无选择性地觉察回归到呼吸上来。当你吸入和呼出空气时,仔细觉察你身体上细微的变化。吸入时感受整个身体的提升,呼出时感受整个身体的下沉。把身体当成统一、完整、相互联系的有机体。心理学书籍 psychspace.comKp m1LR'W\&T e6[2o

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请再一次祝贺自己能够参与这项冥想练习,并认识到它有助于促进你的身体健康和生活幸福。希望你能知道这是一种爱的表现。心理学书籍 psychspace.com1v8m/p l4Cn

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