此笔记系列属个人听课记录整理，文中蓝色字为个体感受，其余部分为李孟潮老师讲解的内容。

    第三章的内容是：在慈悲和智慧的基础上如何建造自己的生活，作者Barbara L. Fredrickson是一个积极心理学家。

 

  （积极心理学有几个分支，在美国心理学发展的历史上，有几大心理趋势占据过主流位置，最早的有认知、行为如威廉詹姆斯，想要发展“科学"心理学，第二个趋势是人本主义，代表人物有：马斯洛、罗洛梅；第三趋势：认知心理学重新兴起，普通心理学和社会心理学发展，在临床心理学界，认知行为疗法成为主流，一直到十年前，有人提出，临床心理学界太多强调负性心态，受制于医学实证主义的影响（DSM系统），于是发展出积极心理学，并且发明自己的诊断手册，专门诊断积极心态，积极心理学通过很多研究来证实积极心态的工作，发展之后又和正念合流）

    对于积极心理学，我脑海中浮现出的信息是，虽然很大程度上，我们对心理困扰或者障碍还是停留在治疗或者是咨询来应对上，但是积极心理学的观点主张显然更加注重预防未病了，不但可以解决问题，还可以帮助我们培养乐观练达富有韧性不畏困难的优秀品质，并更加正向地发挥人性的力量。

 

本章Barbara L. Fredrickson主要讲了一个 broaden-and-build 理论，这个理论说，只要每天进步一点点，培养一点点的正性的心态（比如慈悲和智慧），最终可以引发一个人整个人格的改变，这些正性的心态将会成为其人格特质，这个人的主要的心态都将是积极的。（这在佛教里是坐上观修和坐下修行的关系）

 

Fredrickson提出了三种日常生活中的负性情境（堵车、老板训斥、伴侣争执），这个时候可以用慈悲和智慧来对应这些情况，并提出三个方面的观点：

    一正性的情绪扩展人生的视野、开启心智和建立起各种技能（正念的技能、慈悲的技能等都是基于正性情绪基础之上的），可转化人类的生命

     二即便是短暂的慈悲或正念的练习，也可逐渐变成人格的特质

    三可以通过两种练习：loving-kindness meditation慈心禅和Positivity Portfolio积极性情绪的文件包来保持正性心态（讲解重点于此**）

 

      LKM（loving-kindness meditation）慈心发送（慈心禅修或慈心观）随机对照试验证实，长期的慈心观可以帮助人们产生正性心态。同时，Fredrickson认为：，人类有十种基础的正性情绪是非常重要的，如下：

      joy愉悦,

      gratitude感恩

      serenity平静

      interest感兴趣

      hope希望

      pride骄傲

      amusement娱乐性

      inspiration受鼓舞

      awe敬畏

      love爱

     关于爱和其他几种正性情绪的关系，作者举了一个例子：

  一对伴侣爱的开始，先由对彼此感兴趣interest开始，然后会共同做一些amusement活动，然后感受到joy，之后分享对未来的hope、梦想，随着这样的经历越来越多，会彼此觉得对方给自己安全感、感受serenity，虽然各干各的事，但能感觉到和对方的连接，进而到gratitude，感恩对方陪伴自己走过人生的风雨，之后，双方会对共同创造的爱的成就感觉到自豪pride，会感觉对方身上的美好的品质而互相inspiration，最终，双方会对宇宙和生命产生敬畏感awe，这九种如同珠子一样串起来正性情绪链的循环就叫做LOVE，在爱的过程中必然出现的心态就是慈悲，爱不是不变的关系，而是有起起落落的变化，随着发展到感恩、自豪、激励、敬畏阶段的爱就不是有条件的爱了，尤其是看到所爱的人受苦，就必然产生悲悯心。

 

   其实，和爱有关的正向情绪何止这些，这里说到的爱应当是爱的能力，爱的能力中包括了这九种因素，我想在大珠子中应当还有小的珠子来点缀，结合我们中华民族的文化性，还应当有比如：耐心、信任、确定、团结、忠诚、坚韧、热诚等等，而串起这条循而往复的珠链的应当是时间。无论是大小珠子，还是时间线，都必然要以慈悲为布时时保养擦拭，就像我们养珠一样。

   另外，对于这个珠串发生一些自由联想吧，世间爱有层次，所以每一段感情的长短不一，就好像珠链是只是手上的手串还是绵延一生的守护链，这就是我们的慈悲到达的位置来决定的，如果慈悲的心态只能在interest到amusement，感受到joy，在之后分享对未来的hope、梦想中不能尊重差异，克服恐惧、表达真实的自我，那么再长的时间、共同的财富或者子女等关系的创造也只是多出的线，而非安全感链接感和平静感的到来，那么分手就好像拆散了一地的珠子，或者在前面的3到4个珠子的循环里纠结，空间越拉越紧，甚至连最初的兴趣也不复存在。但若是能怀着慈悲的心态，接纳真实的对方、接纳真实的自己，就会将此后的珠子继续串行下去到达无条件的互相滋养的爱，而在这个跨越的能否就取决于一个态度，或者说正念的存在或者聚焦的临在——（presence）有觉察力地安住于当下。

 

    Fredrickson对智慧的篇幅不多，主要谈到的是舍心。他也谈到在爱和慈悲的背景下，即便我们有很多的努力、对爱的发心，我们仍然会对所爱的人体验到人生的苦痛，这些苦痛和心理习惯有关系。若能意识和觉知到平等舍心，就会时刻产生悲悯心，能够接受无论之后发生什么事，爱和悲悯心的愿发得多大，这种想要消除苦痛的愿望和努力还是会落空。（在第六章中会继续讨论）李孟潮老师也在2012年写过一篇文章《超越正念》正是论证舍心之重要的。

 

    舍心可能和我们传统文化中的天命观是有关联的，我们的观念发愿和人性中的善都是先天禀赋的，然而也自有运行和命运交织互相作用，并不因自己做得都是好事或者发的好愿一定就能圆满达成，努力去做，但是也接纳无常和不圆满，敬畏天命。

 

    Compassion and Wisdom as Traits中，Fredrickson说，通过每天吃一些正性情绪的粮食，我们可以培养出正性心态的人格特质，（此处，李老师提到：佛教中的智慧是否包括平等舍，还是舍心是一种禅定，这个是有争议的，佛教智慧的层次中是否有与平等舍心是否有对应的关系，还是说平等舍只是欲界的一种禅定状态，禅定与智慧又有什么关系，这些都是讨论点）既然是粮食，摄入量推荐一开始每天十分钟左右，熟练后提到25分钟，随机对照试验发现：坚持2-3个月，会有明显效果。

 

   从直觉和经验上是这样感受到的，现在看见实证研究的结果也判定有效，会增强我们作为治疗师践行之的信念，事实上，很多事讲求的就是精气神，这种元气的的维持，若能达到自觉的高度，并形成习惯，就会对自己的身心和人格有潜移默化之功效。

 

    两个练习分别介绍：

LKM：

 

    保持坐姿，闭上眼睛注意呼吸，注意力集中在心脏这块领域的各种知觉上，开始想象一个让自己感觉温暖温柔和慈悲的形象可以是孩子、配偶、宠物、小猫、小狗等（要求：仅仅是想起这个人的时候，就会不由自主地浮现微笑，这样可以自然唤起心中温暖和温柔的感受。）想象这个形象出现并唤起我们温暖和温柔的感受且在心中创造和保持之，接着，让意像消失，但保留住感受，并扩展你自己的周身，祝福我们自己，就像祝福我们才出生的孩子一样。有些人可能会有困难，因为他们不习惯把爱指向自己，而是把爱指向外人，这种情况需要耐心和不断的练习、真诚地练习。

    有些人头10分钟就是做这些事情：回想起一个对自己温暖温柔、关爱珍惜自己的人到此结束了。

   

    有些人会继续：那么念诵（出声或默念）这些话语：愿我感到安全、愿我感到快乐、愿我健康、愿我平静的生活，然后对所爱的人也做同样的事情，愿他感到安全、愿他感到幸福快乐、愿他健康、愿他生活平静。最后也可以加上：愿我们过上好日子、愿我们过得容易一些，逐渐想象这种温柔和爱的感觉在自己和周围的人之间不断循环。想象这种温柔和慈悲的感受不断发射给别人，包括所有和自己有联系的人，包括家里修理的工人——把这种练习扩展到地球上所有的人和所有的生物，想象居住的城市，把这种爱和温柔扩展到居住的省份，想象扩展到居住的洲，最后扩展到整个星球上。

结束的时候要提醒自己，练习是为了让心态和情绪发生一些改变，目的是让自己能更容易产生慈悲温暖的感受。

    （李孟潮老师说慈心禅的练习方式有很多，讨论点：这种慈心观的练习和传统的练习有何不同、优劣？在次第作用上一样么，李老师也有慈心练习文本，详见《慈悲喜舍與感應轉化》一文）

 

在这里，我想到的是在聚焦中，池见阳博士在2015深圳的聚焦大会上也以慈心禅结合聚焦，创造了青空万里聚焦，并且也在做一些研究，在学习了这个慈心发送的方法之后，我在咨询中使用，感觉有效的同时，还是会觉得对不同的人，其效果和结束阶段差异比较大，值得思考，为何有些人就在整个过程中只能做到回想温柔温暖的意象，就好似沉溺和融合在此种意象之中，不愿意继续下去，有些人可以继续到真正把自己和这种意象分离开，然后单独发送这种独特的精神粮食给自己，给别人给周遭，在具体运用到咨询的实践中去，除了练习时间的长短外，针对不同人格水平的来访者的运用是否有禁忌或者效果上的差异呢，有待观察和查找相关研究资料。另外李老师的慈心发送方式中有个结束阶段，我觉得这个是相当重要的一个步骤，就好像昨天正念的练习中的锚一样，也是一个回归的参照点，但是作者的方法中并没有此阶段，这可能是因为Fredrickson是一个积极心理学的大佬的关系么。

 

    第二个练习：

    积极情绪文件包Positivity Portfolio

   这是一个比喻，我们有一个文件包，这里装满东西，是可以引发10种积极情绪的，（例如：图片或爱人拍的照片、礼物、话语），但是如何建立这个文件包呢？通过问以下五个问题去建立：

1、什么时候会感到自己与他人之间涌起爱和温暖的感受；

2、什么时候感到轻盈平静安全和信任；

3、什么时候一个关系会激发另一种积极情绪（快乐、感激、平静、兴趣、希望、自豪、乐趣、激励、敬畏）？

4、什么时候你会发觉自己斜靠着自己的爱人，并认可爱人的独特性？

5、什么时候你有强烈的愿望、只想爱人在一起，享受在一起的感觉，珍爱珍惜他，沐浴在他带给你的荣耀之中？

 

    做一个寻宝游戏：寻找那些再次在你心中点燃爱的感觉的相片和纪念品，享受并品尝这个寻找爱的纪念品的过程。（举例，Patty建立文件包，第一周出于快乐和放松，第二周Patty感觉愤怒和挫败，因为被朋友忽略，所以他打开文件包，就会感受愤怒消失了，想起来朋友的好处，感觉自己开放了，可以从朋友的视角来看待事物和需要，并想起自己在类似的事件中呆在了愤怒中，破坏朋友关系，于是给朋友写了诚实热情的信描述自己被忽视的感受，并送送朋友礼物，朋友收信之后，感动得哭了，打电话给Patty，友谊得以恢复，一年之后的回访，这段友谊仍旧不错，这归功于他适用了积极文件情绪包，类似的技术在EMDR中有：叫积极资源内化技术。

 

    这种技术好像在自己的生活中设置了银行或者是太阳能蓄热器，储存了一些能量一样的东西，可以在坏情绪来的时候，当自己的乐观、自信对外部的信任感都好像体内的激素水平一样达到低谷的时候可以调用出来的补充性的正性的能量，值得使用。

 

    到此第一部分三章完毕，讨论了慈悲和智慧的定义、关系，在东西方之间的渊源 、治疗性存在的模型的建立，介绍了正性的情绪（爱、慈悲）如何成为心灵和觉知的基础，如何建立正性情绪（慈悲和智慧）的方法。第二部分预告：开篇作者提出，痛苦是无法避免的，正是因为痛苦，来访者来寻找咨询，那么治疗师的慈悲心态可以帮助拔苦，愿意去帮助来访者，慈悲时不仅感受到来访者的悲哀困苦，而更多的是感到爱，这样治疗师在治疗困难阶段的时候也能够和来访者保持情感的连接，特别是治疗师感觉到害怕，无助和不胜任的状态的时候。接下来的四五六章就是讨论这个内容，

第四章：佛法理解慈悲的三个传统，慈悲是人类的无条件的本质。

第五章：慈悲的治疗史

第六章：自我悲悯的科学（有中文本：《自我同情》）

第七章：如何在治疗中培养慈悲（慈悲取向的心理疗法，分为两大流派，其中一个就是与佛教慈悲有关的）

第八章：慈悲的神经生物学（长短期都可改变大脑）

这几章是截止2012年关于慈悲的集大成。

 

总体感觉，第一次了解到积极心理学和正念的渊源，在实践中的运用深具可操作性，也适合治疗师的自我保健。