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焦虑的时候会感觉吸不到气,因为吸不到气,就变得更焦虑。这时,只要改变一个小小的环节就能影响整体,任何一种改变都会很有帮助,可带来放松的正向效果。
腹式呼吸(diaphragmatic breathing)改善生理状态的呼吸法,可有效纾压。
运用在诊间为病患介绍调适压力的方法时,通常第一个介绍的就是“腹式呼吸”,或称为“横膈膜呼吸”,这是一种很简单又能有效改变压力的方法。
一般我们坐着或站着的时候是用胸式呼吸,吸气的时候胸部鼓起来、肚子凹下去,吐气的时候胸部凹下去、肚子凸出来。这代表吸气的时候胸部用力扩张,让空气从外面进来。
腹式呼吸则相反,吸气时肚子会凸起,吐气时肚子会凹下去,因为腹式呼吸是透过让肚子扩张,也就是让介于胸腔与腹腔间的横膈膜下降,减少胸腔的压力,外面的气就会流进肺部里面。
人在躺着时,自然会从胸式呼吸变成腹式呼吸, 因此一开始可以试着躺在床上练习。新生儿都是腹式呼吸,这是对身心状态较好的方法,可以有效调节自律神经功能。
腹式呼吸的技巧如下:
1. 选择舒服的姿势:
一开始可以尝试躺着练习,或选择一个舒服的姿势,将手放在腹部感受一下。