非理性信念在完美主义思想中扮演的角色
作者: 埃利斯 / 3606次阅读 时间: 2018年9月27日
来源: 《无条件接纳自己》 标签: REBT
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完美主义是人们产生焦虑抑郁和其他情绪困扰的一个重要因素,斯多葛学派和爱比克泰德(爱比克泰德,1899;克塞纳基斯,1969)对此至少有了模糊的认识,而阿尔弗德雷·阿德勒、保罗·杜波依斯和皮埃尔·让内等认知疗法先驱早在一个多世纪前就发现了这一点。非弗洛伊德主义心理分析师凯伦·霍尼(1950)在她的理想形象概念中也提到了这个问题。

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我是首个特别将完美主义看作自我毁灭式非理性信念的认知行为治疗师。1956年8月31日,我在美国心理学会芝加哥年度会议上发表了关于理性情绪行为疗法(REBT)的原创论文(埃利斯,1958),举出了12个基本的非理性思想,其中就包括“完美主义”:心理学空间R"Z U+d:|U kz

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认为一个人应当在所有可能的方面完全有能力、符合要求、有理解力、有成就的思想;它的反面是认为一个人应当表现良好而不是拼命努力表现良好,而且应当接纳自己这个不完美的、拥有人类普遍局限性和具体不可靠性的生物。(p.41)

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在我的第一本关于理性情绪行为疗法的面向大众的著作《如何与神经过敏者共处》(1957)中,我在导致情绪困扰的主要非理性思想中提到了这样几条:心理学空间e0EsKZ&j#@4z

Yc+m:_8t;z`0一个人应当在所有可能的方面完全有能力、符合要求、有才能、有理解力;人生的主要目标和目的是成就和成功;一个人在任何事情上的无能都表示他是一个不够格或没有价值的人。(p.89)

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我还提到,“完美主义……过度追求完美必然导致幻灭、悲痛和自我憎恨”(p.89)。心理学空间h)L4I2g!F5g.J E

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1962年,经过七年对理性情绪行为疗法的实践、讲授和论述,我写出了第一部心理行业的著作《心理治疗中的理智和情绪》。在该书中,我提出了导致和维持情绪波动的11种主要的非理性思想,其中包括:

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认为一个人要想承认自己有价值,应当在所有可能的方面有能力、有成就、符合要求的思想。……4.当事情没有表现出自己非常喜欢的那种状况时,认为情况很糟糕甚至很失败的思想。……11.认为人类的问题总有一个正确、精确、完美的解决方案,如果找不到这个解决方案就会很失败的思想。(pp.69-88)心理学空间b$Z*ms8K,q N

:YY~!Yd)U3KM0显然,理性情绪行为疗法从一开始就特别强调了完美主义的非理性和自我毁灭性。阐述这种思想的REBT文献(包括文章和书籍)多达几十篇,包括我自己的许多出版物(埃利斯,1988;埃利斯和德莱顿,1997;埃利斯、戈登、尼南和帕尔默,1997;埃利斯和哈珀,1997;埃利斯和塔夫瑞特,1997;埃利斯和费尔滕,1988),以及其他REBT先驱的出版物(伯纳德,1993;德莱顿,1988;霍克,1991;沃尔登、迪朱塞佩和德莱顿,1992)。在理性情绪行为疗法将完美主义确定为一个重要的非理性信念以后,近年来,大量文献专门用于研究和治疗完美主义,认知行为疗法也经常强调完美主义的心理学危害和治疗。A.贝克(1976)和伯恩斯(1980)特别对其重要性进行了强调,其他许多认知行为学家也对完美主义及其治疗进行了介绍(J.贝克,1995;弗莱特和休伊特,2002;休伊特和弗莱特,1993;拉扎勒斯和费伊,1993;拉扎勒斯,1997)。心理学空间$~ Dv;` x^

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]L X]7?C$s0虽然我是强调完美主义对于情绪和行为波动具有重要作用的主要理论家和治疗师之一,但我现在发现,我从未描述过完美主义中的理性成分或自我帮助成分是什么,它们是如何与非理性成分和自我毁灭成分共同出现的,为什么它们很可能“天然”存在,阻碍人类放弃强烈的完美主义倾向。由于这本书通篇都在介绍完美主义,所以我也许应该比过去更加详细地讨论一下这些重要问题。

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人类行为的理性和非理性这些主要思想来自这样一个古老观念:为了帮助人们维持生存和正常运转,人类拥有一些基本的要求、目标和偏好——它们常常被错误地称为需要或必需品。因此,我们通常认为在下列条件下,人们可以生存得更好,更有效。心理学空间 iZ;K F"mc

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1.拥有自我效能感或自主感(自我满足)。

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2.在现实中成功得到他们想要的事物,回避他们不想要的事物(目标或成就满足)。

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N#sVn M0_$z03.得到他们认为重要的人对他们的认可和最低限度的不认可(爱和认可满足)。

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4.安全而健康,不太可能患病、受伤或被杀(安全满足)。心理学空间1{~&A'Q2y Lk/j

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当人们无法满足上述一个或多个愿望和目标时,他们并不是不能生存,或者一定会感到彻底的痛苦,因此我们最好不要称为需要或极端必需品。不过,人们通常承认(为了下面的讨论,我们可以试探性地接受这一点)同无法实现这目标相比,当人类实现这四个目标时,他们往往可以过得更好(更快乐),活得更长(生存)。

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假设——这只是为了讨论,不是为了提出任何绝对真理——当人们满足上述四个基本的强烈欲望或要求时,他们更有可能存活下来,并为自己的生存感到高兴,那么他们很可能可以合理地根据其中的第一个强烈欲望或目标——自我满足,理智地得到下面的结论:心理学空间Zo%qE q!H

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如果我缺乏自我效能,认为自己只能做出糟糕的表现,永远无法做出完美表现,那么我就会倾向于表现得比理论上能够做出的表现更加糟糕。因此:

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1.在我的生命中,我很可能会得到更多我不想得到的事物,失去更多我想得到的事物(因为我认为自己无法做出良好表现)。

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(L|)s"tcY%p/V&X'f)|02.我很可能失去更多重要人物的认可和爱(还是因为我认为自己无法得到它)。

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3.我很可能更容易被危险的状况所伤害甚至丧命(因为我认为自己无法采取防范措施应对威胁)。

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换一种说法,如果糟糕或不完美的表现而不是良好或完美的表现,可能使你失去更多你想得到的事物和其他人的认可,使你更加接近疾病、伤害和死亡,如果你的自我无效感阻碍你做出良好或者完美的表现,那么拥有自我效能感是非常理性的(即可以帮助自己),就像班杜拉(1997)及其追求者的研究经常展示的那样。因此,你想要拥有自我效能感,从而提高自己并做出良好表现,得到他人认可以及远离伤害或死亡的机会,这种希望或欲望是一种理性信念,不是非理性信念。

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不过,你也可能拥有关于自我效能的自我毁灭式非理性信念,比如“由于我希望拥有自我效能感,所以我必须拥有它,否则我就是一个没有价值、不可爱、没有希望、面临生命危险的人!”进一步说,你所拥有的关于自我效能的非理性信念可能是“由于我希望拥有它,所以我必须在所有时间、所有条件下完美地拥有它!”要想实现这一目标,你需要极大的运气!

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我所做的关于自我效能目标的论述也适用于希望自己有效、有生产力、高效、有成就的目标。这些目标通常是理性的,因为如果你做出良好甚至完美的表现,你很可能在如今的大多数环境里(明天的事情无人可知)得到更多你想要的事物、更多的认可(还有羡慕和嫉妒),以及更加安全长寿的生命。所以,在大多数条件下——尽管不可能包括所有情况,如果你想要实现这些目标,你尽可以努力去实现。只要你希望而不是要求实现这些目标,你就会(根据REBT理论)在无法实现目标时感到沮丧、遗憾和失望,而不是抑郁、焦虑或愤怒。

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*^b2p)^B!d]0如果将你对成功和成就的欲望升级为要求,尤其是完美主义要求,情况就完全不一样了。听听这种说法:“在所有时间和所有条件下,我必须完美地完成我的目标!”否则呢?否则你就会倾向于认为你永远无法得到自己想要的事情;否则你就完全不值得得到重要人物的认可和爱;否则你就会不断处于伤害和毁灭的危险之中。你预测了一大堆“可怕”的事情,并将它们安放到自己身上。

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如果我到目前为止所说的内容是正确的,那么你很容易正当地拥有希望获得成功和成就(甚至是完美成就)的理性、理智、具有自我帮助作用的欲望。例如,你可以希望考试得100分,并且得到你认为重要的所有人的认可。这是很好的结果,不过,不要认为这是必需的。心理学空间;@#v+} Nm

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还是那句话,你可以希望(甚至强烈希望)得到其他人的认可。如果你按照他们希望的行动方式去行动,并且他们在所有条件下总是完美地支持你,这很可能是一个不错的结果。他们完全可能给你更多你想得到的事物,而不是你不喜欢的事物。很好!不过,如果你需要他人的认可,尤其是如果你需要他们永恒而完美的认可,你就要当心了!将愿望提升为需要是不理性的做法,二者之间存在巨大的区别!

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|9qz wk"N,E:h0那么,你对安全、保险、健康和长寿的努力追求呢?努力是对的,但是不能拼命地强迫自己努力。如果你非常想要这样的安全措施,你可能也会注意到它们的缺点和局限性。你越是追求自身安全,你就越有可能在探险和实验方面做出牺牲。所以,你需要做出选择。安全而漫长的一生不一定是快乐的一生。同愿望和选项一样,谨慎和忧虑可能对你具有真正的价值。不过,对安全的绝对需要将使你变得焦虑而恐慌,而且它很可能会带来不必要的危险。

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-Q'MqY(L(DY/C0到目前为止,我所做的论述表明,拥有自我效能、能力、讨人喜爱的特点以及安全性,往往会对人的生活起到帮助作用。当然,这不是永恒的,而且有一些例外。在大多数时间里,对于大多数人来说,这些特点似乎利大于弊。因此,不为这些目标努力的个体和群体是很少的。实际上,如果它们利大于弊,那么当你追求这些目标时,你就是理性的,是在帮助自己。那么,为什么你常常将自己的欲望升级成不切实际的、常常带有理想主义色彩的要求呢?这不是一种非理性的自我破坏吗?为什么你经常将它们转变成愚蠢而绝对的“必须”呢?

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.~d,j t8ab ID-^0对于这个悖论,心理学家通常给出的答案是,这是人类先天生理倾向和他们的早期教养或抚养共同作用的结果。首先,出于进化和生存原因,他们既有希望,又有要求,而不是只有希望,这是他们的天性;其次,他们的父母和老师强化了他们这种希望和要求的天性,而且常常使它们朝着更加不利的方向发展;最后,他们对希望和要求进行实践,对这两种行为产生了习惯和依赖性,因此他们在一生中不断重复着自己的希望和坚持。心理学空间!GE8s2xx)y4E

-j#b2Z;}.m0这些原因也许可以很好地解释为什么理性偏好和非理性要求存在于几乎所有人身上,并且导致了巨大的利益和损害。在过去60年对于数千人的心理治疗中,我发现了一些更加具体的原因,可以解释为什么当人们有可能通过“偏好”和“非必要式目标追求”减少情绪困扰时,他们仍然会去选择“要求”和“愚蠢的必须”。我将以假设的形式展示下面的思想,因为这些思想还没有得到验证;不过,如果它们得到验证,获得一些可信的经验支持,那么这些想法可能会增进我们对完美主义的理解。

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1.人们很容易将他们轻微或适度的愿望与他们的要求区分开,但他们常常很难在强烈有力的愿望与坚持之间划清界限。当他们轻微或适度地希望成功完成一项重要任务,赢得社会认可或远离伤害时,他们很少或只是偶尔认为自己必须实现这些目标;不过,当他们强烈希望做这些事情时,他们常常坚持认为自己必须实现目标。他们拥有轻微愿望或强烈愿望的原因取决于许多因素,包括生理因素和环境因素。不过,我的理论认为,不管出于什么原因,一旦他们拥有强烈的愿望——《纽约时报》作者沃尔科特·吉布斯称为“强烈的心血来潮”——他们常常认为(尤其是感觉)自己必须实现目标。

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2.对于表现良好或赢得他人认可的温和或适度偏好,意味着其他行为也是可以接受的。例如:“我比较希望赢下这场网球比赛,但如果我输掉比赛,也没有什么大不了,我很可能会坚持下去,以赢得下一场比赛。”“我比较希望玛丽喜欢我,但如果她不喜欢我,我也可以在无法被她认可的情况下生活,而且我可能得到简的爱,而简和玛丽并没有太大区别。”如果你温和地想要某个事物,但是无法得到它,你完全有可能得到几乎一样理想的其他事物。心理学空间 O!dL O7[P2Ny

w c*JR*\0不过,一个强烈的愿望往往不会留下其他等价选项。例如:“我非常想赢下这场网球比赛,从而成为冠军。所以,如果我输掉比赛,我就会失去自己强烈想要得到的冠军,并且永远无法得到它。因此,我必须赢下这场比赛,得到我真正想要得到的东西。”“我非常希望玛丽能够喜欢我,因为她是一个特殊的人,我非常欣赏她。因此,如果玛丽不喜欢我,我就会和简走到一起,这是一个糟糕的结果,无法真正让我感到满意。因此,我必须让玛丽喜欢我。”心理学空间+U"qk ^dZn;h}p

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因此,强烈的偏好几乎不会为替代选项(或者至少是同样令人满意的选项)留下任何空间,它会告诉你,由于不存在替代选项,所以你必须实现自己的强烈偏好。由于这些偏好所具有的强度,它们会使你对替代选项抱有偏见,使你所面对的选项产生强制性,而不仅仅是一种偏好。

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au'c-T'yb2z03.正是因为具有强烈性,强烈的愿望鼓励你关注(有时几乎是着迷而强制地关注)一个选项或一个特别的选项,忽视或蔑视替代选项。因此,如果你温和地想要赢下一场网球比赛,你可以自由地考虑其他许多事情:比如你的对手赢得比赛时产生的快乐;或者当你取胜时,他会讨厌你。因此,除了赢得比赛,你还会考虑一些替代方案,甚至可能故意输掉比赛;或者,你可能决定打高尔夫,而不是打网球。心理学空间P8f-Ke%o+YDc

-X+Om3i9S%ZK0不过,如果你强烈希望赢下网球比赛,也许你还强烈希望由此赢得冠军,那么你就会倾向于关注取胜所带来的利益以及失败的“可怕”后果,你这种(着迷而强制的)关注就会抑制你的其他想法,有选择地阻止你对这些替代方案进行认真思考。换句话说,强烈的愿望常常导致专注的思考和有偏见的过度一概而论——这当然不是必然的,但明显比温和或适度的愿望要频繁得多。这样一来,强烈愿望所鼓励的有偏见的过度一概而论就会导致这样一种信念:由于其他一些表现目标、认可目标或安全追求是非常理想的,因此它们也是必要的。对其理想性的过度关注往往会使你将其看作极端必需品。

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:u.^O!b1wjdr0如果我所提出的“强烈的愿望比轻微的愿望更容易导致要求和愚蠢的必须”这种假设能够得到经验性发现的支持,所有这些内容和完美主义又有什么关系呢?我的理论进一步认为,能够存活到现在的几乎所有文化都会将某些行为定义成“善行”并为执行者提供回报,在这样的人类社会中,“我希望做出良好的表现,并且希望经常做出完美的表现”这一信念是理性的,可以对自己起到帮助作用。不过,“我必须做出良好的表现,而且必须做出完美的表现”这一信念常常是非理性的,具有自我毁灭性,因为作为一个生活在社会限制中的容易犯错误的人,你常常无法做出良好的表现(根据个人和社会标准判断),而且显然无法做出完美的表现。

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]$e*d5? T5tQ!o0而且,你所要求的对于良好或完美表现的保证完全可能制造出关于表现的焦虑感,从而影响你的成功;你所要求的“我一定不能焦虑,我一定不能焦虑”的保证可能使你变得更加焦虑。因此,取代“偏好”的“要求”无法很好地实现你的目的。对于你必须得到你所想要的某件事情的坚持似乎“符合逻辑”(从动机的角度看)。实际上,它是不合逻辑的,往往会导致焦虑,尽管这看上去很矛盾。心理学空间3_&M9uL0N9bo'R

[{8l#smh\0我的这种关于愿望的理论认为,替代轻微愿望的强烈愿望:(1)更有可能使你认为这些愿望必须得到实现;(2)更有可能使你认为它们必须得到完美实现。如果它们的成功实现能够为你提供合理的利益,如果它们的完美实现也能为你提供合理的利益——就像我在上面提到的那样,那么你就有理由从“我绝对必须实现我的强烈愿望,仅仅因为这种愿望很强烈”——这完全是一种不合逻辑的推论,跳到“我绝对必须完美地实现我的强烈愿望,仅仅因为这种愿望很强烈”——这也完全是一种不合逻辑的推论。

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re*TyD0因此我认为,替代轻微愿望的强烈愿望是一种深刻的偏见,换句话说,它们属于认知性-情绪性偏见。出于各种原因,这种愿望常常鼓励人们这样想:“因为我强烈想要得到成功、认可或安全,而且拥有这些对我是有利的,所以我必须拥有它们。”这是一种比较宏大的、带有完美主义色彩的想法,因为这个宇宙显然不是由你我运行的,不管我们的愿望多么强烈,我们想要得到的事情并不是必须存在的。心理学空间qei^7Xw#r i

/_,^d#s dKCq&@0不过,人类很容易产生自大心理,要求他们的强烈愿望必须得到实现。正如弗洛伊德及其心理分析追随者指出的那样,人类经常打如意算盘。更重要的是,他们经常以强烈要求实现愿望的方式思考和感受:“由于我强烈希望如此,因此它应当如此!”一旦他们将强大的愿望升级成极端的必需,他们往往会将其推进一步:“因为我最重要的愿望是神圣的,必须得到实现,所以它们必须得到充分地、完全地、完美地实现!”于是,他们真的在情绪和行为上出现了问题。

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