新年养成好习惯的科学建议
Susan Shain 文 | NYT
mints 编译
新年伊始,是一年中最闪亮的时刻,充满了希望:我们想象着未来的我们是多么的引人注目——多么得体、善良。
和阿谀奉承杂志封面的套话不同,以下的建议,来自心理学专家的意见以及期刊文献提供的研究成果。记住这些建议,可能就会让您在2019年心想事成。
0 一年之计
《习惯的力量》的作者查尔斯·杜希格说:“12月31日并不是什么神奇的事情。神奇的是,我们的大脑能够为自己创造新的叙事,帮助我们寻找改变叙述机会的事件。”
一月是建立习惯的大好机会。因为我们大多数人都认为这是一个新的开始,只要建立科学、耐心和有计划的支持框架,新年的决心就可以“特别、特别的给力”!
解决方案的核心就是习惯:好的习惯,坏的习惯,不再踌躇不前。
所以如果你想改变自己,你就需要有个很好的开始。且看以下的七个策略。
1 往大处想
想象一下,到了年底,你的那些改变会让你心生喜悦?
《自控力》的作者凯利·麦格尼格尔建议在做出任何决定之前先扪心自问一下以上的问题。
幸福。”
她说:“对我来说,那些经常从相反的方向努力的人是很疯狂的。他们听说了一些对他们有好处的事情,并不加思索的依葫芦画瓢。他们甚至试图强迫自己完成这些不明不白的目标,希望它能带来更大的健康或您是不是很熟悉以上的情况呢?为了避免这种陷阱,麦格尼格尔博士建议思考一下——让你最快乐的变化会是怎样的?然后为你的一年选择一个“主题”。这样,即使我们无法坚持一个特定的习惯,你的总体意图也可能会实现。
例如,想要减轻压力。你可能会尝试冥想。但是,由于你的目标不是“每天冥想10分钟”,你就不必完全放弃自己的决心。也许你可以换成另一种方式,比如,瑜伽。
麦格尼格尔博士说,选择一个统一的主题会刺激你的大脑寻找更多的机会,以此来推进你的目标。而将你自己缩小到一个单一的行为范围会导致你的大脑“一旦你把它从清单上勾掉,它就不再回来了”。
杜希格(Duhigg)说,研究表明,与其“打破”坏习惯,不如尝试将它们转变成更好的习惯。要做到这一点,你需要确定习惯的触发点(线索)和回报,然后找到一个新的行为,以此来启动新的习惯,并从新的习惯中获得回报。
情绪或仪式。
杜希格说,通常而言,新习惯的线索有五个元素:时间、地点、人物、不过,奖励是很难界定的,比如,你在午后吃甜点,是因为你饿了,还是因为你无聊?或者是因为你渴望听一些办公室的八卦?
为了确定一个有效的新习惯,你需要了解自己真正渴望的回报是什么,这非常重要。
杜希格说,“我们可以诊断并改变任何的习惯。你需要给自己一些时间,以便找出驱动这种行为的真正线索和奖励——而且通常唯一的方法就是——亲自体验一下”。
3 打破习惯
你可能听说——习惯的养成要从小做起。但你可能从来没有考虑过像詹姆斯·克莱尔(James Clear)在他的新书《原习惯》中所说的那样——从小事入手。
他的“两分钟规则”规定,在开始一个新习惯之初,最好在两分钟之内完成这个新习惯。
所以,如果你想一个月读一本书,你就得每天读一页。如果你想弹钢琴,就先坐在长椅上,打开你的乐谱。
尽管他承认这听起来可能很无聊,但克莱尔说这些会有助于行为的自动化。
他讲述了这样一个故事,一位男人每天开车去健身房,然后锻炼几分钟后就开车回家。在六周如此徒劳无功的仪式化行为之后,这个人慢慢变成了“每天都锻炼的人”。
4 拥抱爽快的回报
要养成习惯,必须立即得到回报。但是,如果你打算在每次运动之后,就立即买冰镇果汁的话,请先听听麦格尼格尔博士的建议:最有效的奖励是内在的,或者是你感觉到的,而不是你得到的。
也许,除了那种冰镇的果汁、泰茶、烟草之外,您只需注意甩掉赘肉之后获得的新能量,或者你不抽烟时的骄傲。
她说,为取得成果正名,可以帮助大脑和活动建立正向的联系。
如果你找不到内在的奖励,可能你选错了习惯。很明显,如果你不喜欢走出去,你就不会自愿地寻找方法。
如果你的目标是回馈社区,那么你可以选择在动物收容所或无家可归者收容所做志愿者。
克莱尔补充说:“选择那些能给你带来快乐的习惯。因为如果能立即获得满足,将来你重复这些习惯的可能性就会更大。”
5 改善环境