渐进式肌肉放松
作者: 艾德蒙·伯恩 / 1174次阅读 时间: 2019年3月10日
来源: 《心理医生为什么没有告诉过我》 标签: 渐进式肌肉放松 PMR
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作为达到深度放松状态的一种系统性的技巧,渐进式肌肉放松(PMR)是由艾德蒙·雅各布医生50多年以前发明的。雅各布医生发现先拉紧肌肉几秒钟,然后松开,这样可能会令肌肉放松。拉紧、松开全身各处的肌肉组群能产生一种深度放松的状态,雅各布医生发现这种状态能够缓解从高血压到溃疡性结肠炎等多种症状。心理学空间-e7_w,w!OY,o

)r9\.afU+q,[.W(i0在他创作的书——《渐进式肌肉放松》中,雅各布医生讲解了一系列技巧,包括200种不同的肌肉放松运动和历时数月才能完成的训练项目。最近,该系列简化为15~20种基本的运动。研究发现,如果定期练习这15~20种简化运动,结果会与最初的200种更加精细的运动体系一样有效。

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渐进式肌肉放松尤其对因肌肉紧张而导致焦虑的这类人有帮助。肩膀或脖子部位的长期紧绷,可能会造成肌肉紧张,从而使你经常觉得心情烦躁,渐进式肌肉放松练习能够有效地缓解这种症状。渐进式肌肉放松练习对治疗其他症状的效果也很好,包括头疼、背疼、颚部紧绷、眼周紧绷、肌肉痉挛、高血压和失眠。如果你受到思绪不定的困扰,系统地放松你的肌肉有助于你放慢思绪。雅各布医生曾经说过:“焦虑的头脑无法存于放松的身体中。”心理学空间"D(Is8Bt/|1gd

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渐进式肌肉放松有即时效果,其中包括在本章的开始部分已经介绍了的放松的所有好处。定期进行渐进式肌肉放松练习还有很多的长期效果,包括:心理学空间 QAV xe-dr7`^O B

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  • 减少广泛性焦虑
  • 减少与恐惧相关的预想焦虑
  • 减少惊恐发作的频率和时间
  • 通过逐渐地暴露自己,提高面对恐惧情境的能力
  • 提高注意力
  • 增强控制情绪意识
  • 提高自尊
  • 增强自发性和创造性

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这些长期效果有时称作泛化性效果:经过一两个月的训练之后,不仅在当天的练习中能体会到放松,而且在这天的其他时间中也会同样很放松。定期的肌肉放松练习能极大地帮助你更好地处理自己的焦虑、面对恐惧、克服惊慌和消除对陌生环境的恐惧。

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除非要拉伸和放松的肌肉组群受伤了,否则,渐进式肌肉放松没有禁忌。如果你正在服用镇定剂,你会发现定期进行渐进式肌肉放松可以减少你的服药量。

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进行渐进式肌肉放松练习(或任何形式的深度放松练习)的指导原则

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下面的指导原则将帮助你最大限度地利用渐进式肌肉放松练习。这些原则也适用于你定期进行的其他任何形式深度放松练习,包括自我催眠、有引导的想象和冥想。

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&W0`t9eJ01.每天至少练习20分钟,最好进行两个20分钟时间段的练习。要想获得效果,每天练习一次是必须的。(可能你想要练习30分钟。当你掌握了放松的技术后,你会发现你放松所需要的时间会减少。)

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$mo h|"P*J0Fj~7{02.找个安静的、不会被打扰到的地方练习。练习时,尽量避免让电话铃声响。必要的时候可以用风扇或空调遮盖环境中的杂音。

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3.定期做练习。醒来时、休息前或吃饭前通常是最好的练习时间。经常性的放松能够巩固练习的效果。

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4.空腹练习。饭后,食物消化会干扰深度放松练习的进行。

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5.找一个舒服的位置。你的整个身体,包括头部,必须被支撑着。躺在沙发或床上和坐在躺椅上是能够完整地支撑你身体的两种最好方式。(躺下时,你可能会觉得把一个枕头放在膝盖下会使你躺得更稳一些。)如果你感到又累又困,坐起来要比躺下好。这样有利于你真切地体验到完全的放松而不睡着。心理学空间 y!b%oU F\:v;X

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6.尽量不穿任何紧身的衣服,并脱掉鞋子,摘下手表、眼镜、隐形眼镜、珠宝等。

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o9n)@$F+Y/Iqo$dL07.保证不要为任何事担忧。向自己保证把当天的担忧暂时放在一边。要对自己好一点,保持平和的心态比任何事情都重要。(一次成功的放松取决于你在评价所有日程安排的重要性时要优先考虑平和的心态。)

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(x,c2B;`[2L V08.采取一种被动的、淡然的态度,这也许是最为重要的因素。你要持有一种“顺其自然”的态度,并且不要担心你在运用技术上的表现怎样。不要试着放松,不要试着控制你的身体,不要评价你的表现。放松的重点是要放得开。心理学空间\e1L8z I,e}V

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S#m j2O;L ~ ~0渐进式肌肉放松技巧

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渐进式肌肉放松是连续使全身16处不同的肌肉组群一紧和一松。方法是用力拉伸每组肌肉(力度不要太大否则会使你过度疲劳),持续大约10秒钟,然后一下放松。在活动下一组肌肉前,给自己15~20秒时间放松,对比紧张时的感觉,注意放松时肌肉组的感觉如何。在每个肌肉组放松的时间里,你可以对自己说,“我在放松”“放开”“让紧张走开吧!”或者其他任何放松性词汇。在运动期间,要始终关注你的肌肉。当你走神时,要尽快把注意力转回到你正在活动着的肌肉组群。下面详细地描述了渐进式肌肉放松的方法:

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  • 确定你正在安静且舒服的环境中。遵守先前描述放松练习时的指导原则。
  • 当你拉伸某一肌肉组群时,强度要尽量的大,持续做7~10秒钟,但不要使其过度疲劳。你可以数“1001” “1002”……来计秒数。
  • 关注正在进行的过程。感觉每块肌肉紧张感的形成过程。想象一下某一肌肉组群正处于拉伸状态,这样做通常是有好处的。
  • 你放松肌肉时候一定要突然地松开,享受那种肌肉突然一下变得软绵绵的感觉。在活动下组肌肉前至少要放松15~20秒。
  • 当活动某一肌肉群时,要尽可能让你身体其他所有肌肉都放松。
  • 一次拉伸或放松一组肌肉。但是,如果某个特定位置感到特别的紧张,你可以对其进行拉伸或放松2~3次,每个循环之间停大约20秒。

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'O-ol3|#W(|0如果你处在一个安静的环境中,找一个舒服稳固的地方站好,然后遵守以下详细的指导:心理学空间)s%a`ol5L5}LR

O^ Bl0C\b+~Qkm01.深吸一口气到腹部,然后慢慢地呼出。照这样做3次,你呼气时,要想象你全身的紧张感开始消失。

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2.攥紧拳头,坚持7~10秒,然后放开15~20秒。以同样的时间间隔运动其他所有的肌肉群。

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}F {u!kF$} g03.抬起前臂向肩膀处靠近以拉紧肱二头肌,双臂同时用力以显现出肌肉形状。坚持……然后放松。

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4.向外伸直胳膊,转动肘部以拉紧肱三头肌——大臂下侧的肌肉。坚持……然后放松。

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J]-b3v`05.尽你所能抬高眉毛以拉紧前额的肌肉。坚持……然后放松。放松时,想象你前额的肌肉变得平滑而柔软。心理学空间-l t;P|#I,H]S

d2P!l&vO7M OU dh06.紧闭双眼以拉紧眼周的肌肉。坚持……然后放松。想象深度放松的感觉,从眼周扩散开去。

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7.张大嘴伸展颚部周围的肌肉以拉紧颚部。坚持……然后放松。嘴唇分开,让颚部松垮下来。

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H8`}Ro/sM08.头向后仰以拉紧脖子后面的肌肉,就像你要用头部去触及背部一样(动作要轻,以免受伤)。只集中拉伸你脖子的肌肉。坚持……然后放松。(因为该位置经常处于紧绷状态,所以做两次拉紧—放松的活动是有好处的。)

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pN'h8U QSpX09.做几次深呼吸,从而使你的头不再发沉。心理学空间[9v0W0F `] W9`eP0Q

;{1D.Z"RbYx\C010.抬高肩膀,就像你要用肩膀去触摸耳朵一样,从而拉紧肩部肌肉。坚持……然后放松。

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11.向后拉伸肩胛,就像你要使左右肩胛接触,从而拉紧肩胛周围的肌肉。让你肩胛保持紧张……然后放松。因为该处经常处于紧张状态,你可以重复进行两次拉紧—放松的活动。心理学空间{(N3[K$QY7^0km

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12.深呼吸,从而可以拉紧胸部的肌肉。坚持10秒钟……然后慢慢地呼气。想象在呼气的过程中,胸部所有多余的紧张感都消失了。心理学空间%Gp-RF9] A;r;B

0|H_Lohb013.收腹,从而拉紧你腹部肌肉。坚持……然后放松。想象一股放松感遍及了你的腹部。心理学空间D K~_w0N9^'g-p d

(L k p%c \/J[s014.弓起背部,从而拉紧你背下面的肌肉。(如果你背下部有伤,你可以不做这项运动。)坚持……然后放松。

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15.把臀部肌肉向中间挤,从而拉紧臀部的肌肉。坚持……然后放松。想象臀部的肌肉变得平滑而柔软。心理学空间%E X$?0`$__s

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16.挤压你大腿上的肌肉一直往下到膝盖。可能随着挤压大腿会拉紧臀部的肌肉,因为大腿上的肌肉与骨盆相连。坚持……然后放松。感觉你的肌肉变得平滑,并且得到了彻底的放松。心理学空间 Ev7e'OIX

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17.把脚趾向上翘,并向内拉伸,从而拉紧小腿的肌肉(小心地弯曲,以免抽筋)。坚持……然后放松。

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P%Vac+Crq R018.向下弯曲脚趾,从而拉紧脚上的肌肉。坚持……然后放松。

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/l:zR;vtE0h8K b019.感觉下自己的身体有没有任何残留的紧张感。如果在某些的地方还有紧张感,对那组肌肉重复一或两次拉伸——放松活动。

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]'jp7^$HY)@,Z020.现在,想象一股放松感慢慢遍及你的全身,从头部开始向下直到你的脚趾,逐渐渗透到每块肌肉。

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S^ils:h0第一次,整个渐进式肌肉放松活动应该会占用你20~30分钟时间。随着练习的深入,你需要的时间会减少到15~20分钟。你可以把上面的运动过程用磁带录下来,在你最初的那几次练习里提醒你下一步该做什么了。或者,你购买一种专门制作的渐进式肌肉放松运动磁带。(参见附录3。)通常情况下,一些人更愿意用磁带,而另一些人则是很用心地去记,去学每一个步骤,几周之后,完全可以凭记忆流畅地做完运动。心理学空间"m9E2o{$`j&f_

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记住,定期做渐进式肌肉放松运动能够在整体水平上有效缓解你的焦虑,并且它还能降低惊恐发作的频率和强度。最后,定期的练习能减少预期性焦虑。这种预期性焦虑一般出现在有计划地把自己置身于恐惧情境的过程中。心理学空间N!E'Xn)? Sg

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