糖和睡眠的关系
作者: mints 编译 / 667次阅读 时间: 2019年12月16日
标签: 睡眠
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糖和睡眠的关系
mints 编译

离2020年只有10多天了,很多人都打算在新的一年里改善自己的健康状况,最并且计划瘦身、制定锻炼计划,而糖分的摄入是必须要了解的事。

也有很多人说,自从他们将糖分的摄入量降低到正常值之后,睡眠得到了很大的改善。恰当的饮食、加上有效的锻炼对睡眠的促进作用非常大。也有很多人发现,入睡前不吃东西会让自己更容易入睡,夜里醒来的次数也更少,早上起来感觉休息得更好,更有活力。

那么减少糖分的摄入量和睡眠有何关系呢?

有证据表明,摄入更多的糖会减少深度睡眠的时间,醒来次数也更多[1]。

2016年的一项研究将健康志愿者分为两组。研究人员限制了实验组的糖分和脂肪摄入量,同时增加了植物纤维的摄入量。而允许对照组吃任何他们想吃的东西,无论吃多少。

研究人员发现,对照组成员摄入的糖和脂肪明显更多;他们的饮食也会对睡眠质量产生影响。吃含糖食品较多的饮食组志愿者深度慢波睡眠时间减少;需要花费更多的时间入睡;而且他们的睡眠较浅,夜里醒来次数更多。

我们知道,深度慢波睡眠对于身体的恢复和康复,以及保持健康的新陈代谢和免疫功能而言都是必不可少的。

一些含糖食物也含有咖啡因,这会破坏你的睡眠,尤其是在傍晚摄入咖啡因,会极大的干扰到你的睡眠。如果你在睡觉前吃了黑巧克力,是不是整个晚上都睡得不沉?这是因为糖和咖啡因的组合干扰了你的休息。

糖能刺激食欲和欲望

吃糖能激活大脑的奖赏回路,也会激活与饥饿和新陈代谢有关的复杂荷尔蒙网络。研究表明,糖是一个非常强大的触发因素,即使看到含糖的食物,也会足以刺激大脑的奖励系统。

糖会触发大脑释放多巴胺——一种能传递强烈愉悦感和满足感的激素。 而且,我们吃的糖越多,大脑对多巴胺的反应就越不敏感。其结果是,我们需要产生更多的多巴胺来体验同样的快乐和满足感。 这就意味着需要吃更多的糖。

这是一种类似于成瘾的过程,因为多巴胺的通路与受酒精、毒品、赌博等成瘾行为的通路相同。

而且吃含有高糖分的食物,以及额外的非棕色脂肪(通常来自高糖饮食)都会降低饥饿抑制激素和代谢调节激素(包括瘦素和胰岛素)的作用。

因此,糖分摄入过多,会让扭曲正常的进食过程,以至于在深夜进食,从而扰乱睡眠。而睡眠不足又会让更加渴求糖的摄入。大量研究表明,睡眠质量不佳、睡眠不足,会干扰食欲调节激素的功能,也会影响这些激素的产生。睡眠不足同样会干扰胰岛素,胰岛素是调节血糖的关键因子。

有规律的进食含糖食品的习惯会导致睡眠中断、过度进食的循环,这种循环很难打破,久而久之会导致体重增加、糖尿病前期和糖尿病。

低糖,高纤维饮食,以及最重要的未加工的食物将有助于保持你的肠道健康。它还能帮助你睡得更好。香甜的睡眠是对我们的致谢,也是在奖赏减少含糖食品的摄入行为! ψ

 

[1]St-Onge, M. P. , Roberts, A. , Shechter, A. , & Choudhury, A. R. . (2016). Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(01), 19-24. doi:10.5664/jcsm.5384

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