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正念可以让您运用不同的感官意识到你看到的、听到的、闻到的、尝到的和感觉到的。通过这个工具中,您将学习如何以非评判的方式培养对当下时刻的意识。
五境一、听觉练习(声境)
设置一个3、5、7分钟或更长时间的闹铃声
让你的脊椎和背部展开,并保持舒适的姿势;
闭上眼睛,凝视前方的地面;
深呼吸,而不是安静地用鼻子吸气;
心一旦定了,就可以开始引导你的意识感受;
你听到了什么?
听你听到的声音,对周围出现的声音保持开放;
不要对这些声音做出判断,或着给这些声音打上标签;
随着时间的推移,注意自己为这些声音打上标签的念头和意识,无论这些声音是好的还是坏的,愉快的还是不愉快的;
如果你注意到自己的注意力已经转移到了其他感官上,例如开始思考或出现情绪,只需要将注意力集中在声音上(一次次的这样做);
铃声响起之前,保持对声音的体验。
工作表
完成上述冥想后,运用以下问题进一步探索您的经验。
1、您在冥想过程中体会最多的是什么?
2、描述一下您在这种感受中的体验。
3、这次,你对这种感受有何新的体会。
4、你是否可以(在不给这些声音做标签的前提下,或者不寻找声源的情况下)体验到这些声音?
5、你是否能够在不为这些声音打上好或坏的标签的前提下注意到这些声音?
6、你是否能够在不去想这些声音是什么的前提下觉察到这些声音?
7、你在什么时候觉得自己完全处在此时此刻中?