思维改变生活:积极而实用的认知行为疗法

> 思维改变生活:积极而实用的认知行为疗法

(澳)埃德尔曼 著,黄志强,殷明 译
华东师范大学出版社 2008-01
9787561757017
38.00
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+u4gFD u0二 识别错误想法心理学书籍 psychspace.coma |"p5z#g/c*Y9i

心理学书籍 psychspace.comy:m7y:S*@(r@O

现在的问题是,承认自己也是这样的,然后采取措施。   --阿尔伯特·埃利斯心理学书籍 psychspace.comBk TU} ~-aB x7[j

J6h.d3h0BRNi0不合理的信条心理学书籍 psychspace.comG,E!~b9N)c ]f8J

+Ta0^j7`qk? ]0  如果你相当疯狂,那么你并不孤单,因为整个人类已经丧失理智。当然,你们都知道别人已经丧失理智,知道你的父母、兄弟姐妹、朋友、丈夫或妻子已经丧失理智。你知道他们有多古怪。心理学书籍 psychspace.comhX*k-Si

(m?K%N,mX0FrX0  现在的问题是,承认自己也是这样的,然后采取措施。

C ~y!|}Kl#W.[0

NnyJ.T^B$O;W0  --阿尔伯特·埃利斯

n@ Ej1b.E0

OD$G!lt*V!z%O0  如果我们把世人最开心的10%集中到一起,你认为他们会有哪些共同点?大量的金钱?漂亮的长相?事业的成功?别人的赞赏?错!世上最快乐的人,是那些心态最能变通的人。你原以为真正幸福的人(你掰着手指能数出几个),他们是否刚愎自用、要求过分或者不知妥协?那么,当事情不对他们的胃口,他们会不会恼火?假如事情出了差错,他们会不会把后果想象得很夸张?

%^"mT%y[]&Gjg0

(D.{6Y Kl0  快乐的人有一个重要的特点,就是他们在必要时能够随遇而安。这并不表示他们意志薄弱、麻木不仁。事实上,快乐的人常常渴望按自己的设想来办事。然而,他们也愿意接受一些超出自己控制范围的事实,并不强求事情换一副模样。仔细想想吧,你会发现,我们在日常生活中经受的痛苦往往源于僵化的、不合理的信条(认为事情应该怎么样)。心理学书籍 psychspace.commO `(sy&~#g8N4d

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  不合理的信条心理学书籍 psychspace.com/y N a{:e,t

5V#TkAB9Ez R0  阿尔伯特·埃利斯观察到,人们天生就倾向于用不合理的、挫败自我的方式来思考。他注意到,有些人的不合理思维方式已成为习惯,因此他们尤其容易心烦意乱。按照埃利斯的说法,我们的思维如果违背了我们追求生存与幸福的内在欲求,那么它就是不合理的。所以,如果坚持某个信念却使你经受不恰当的愤怒、焦虑抑郁、挫折感,或者使你的自尊心受损,或者妨碍你追求健康、美好的人生,那么,按照埃利斯的定义,你那样的信念就是不合理的。这包括了导致我们产生自我挫败行为的信条,会使我们办事拖拉,使我们对某些东西成瘾,使我们在亲密关系中继续受虐待,还使我们忽视自己的身体健康。埃利斯列举了很多导致痛苦与不幸的不合理信条,常见的如下:心理学书籍 psychspace.com@G br7\(?

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  常见的不合理信条后果

m-Y/O x"Sq4b?6E0心理学书籍 psychspace.com"G@/o(b;IV_+R[

  我一定要得到每个人的爱与赞赏。焦虑、抑郁,自尊心受损,行动不果断。

-l|DFJ(I?,w!i0

%Qg,a u:Sh0  我必须在每个方面都够格、能干、有成就。焦虑、抑郁、羞愧、挫折感,踟蹰不前,自己打败自己。心理学书籍 psychspace.com(u%|2Mq1V Vp4GTWf,F

vs1K$~wu_T0  世界应该是公平的,我应该永远受到公平对待。愤怒、埋怨、抑郁、挫折感。

a[i U gw7RiK_0心理学书籍 psychspace.comb$R$eF&x0d `"A([N

  人们的信念和价值观应该跟我相同,他们做事情的方式也应该跟我相同。愤怒、埋怨,人际关系不好。心理学书籍 psychspace.com9|.LbpQ}-L

心理学书籍 psychspace.com.Wuj|? _1nI

  有些人很坏,他们的为非作歹应当受到谴责或惩罚。烦恼、埋怨、憎恨、抑郁。心理学书籍 psychspace.comr#oB1_HIYv

q*i8^7o I0  如果我没把事情做好,那么我就是一个坏人、一个白痴、一个失败者。自我评价降低,挫折感,抑郁。

9C1R:YlFO} x0

$T$Y!e!s h0  世界应该提供我需要的东西。生活应当过得舒舒服服。我不应该遭罪,不应该遇到麻烦。抑郁、失望、挫折感。

X9i/h,}5v]0

e*l eC-Z1~0^C0  事情如果没有按我喜欢的方式发展,就太糟了。挫折感、愤怒、抑郁、焦虑。心理学书籍 psychspace.com(G Or3["`8AU

7f&n6l}+g&L"n:h v{0  面对问题、处理问题,还不如逃避问题那么容易。拖延,无助,问题解决不了,人际关系紧张。心理学书籍 psychspace.com5gR8BuZ V$U1a v

L,w C |/N2U0  续表

K5|(Z P(e0

q5O9dT[}"X+`0  常见的不合理信条后果心理学书籍 psychspace.com3r;KbkqS ^j

心理学书籍 psychspace.comR!RgBG5y

  心情是由生活境遇决定的;当事情进展得不顺利,我就不可能开心。无助,无望,不负责任。心理学书籍 psychspace.com~A7[*}1`~QW4}

心理学书籍 psychspace.comhUbE _!J)~4{!h

  如果有可能发生坏事情,我就应该左思右想。焦虑,冥思苦想。

'M_c0b1V0

_kS#SN P6Z2t0  任何问题都有一个正确的答案。如果我找不出答案,就太糟了。犹豫不决,踟蹰不前,焦虑。

x _;~? I2u^0

Oj-`rU^"m2h0  以上是一些常见的不合理信条。其实,还有成百上千的不合理信条可以写入这个清单。在这本书当中,我们将看到引起情绪不安的很多其他信条。心理学书籍 psychspace.com[^%W`f Ur

%VvG#~K:Q0专横的“应该”

.E t5tX.g2N]_/}0心理学书籍 psychspace.com.v6[c8_1b6[9s

  很多不合理信条的一个共同点就是,它们是专制的、绝对化的。也就是说,我们认为事情“应该”怎样,或者“必须”怎样,而不是仅仅希望或者倾向于事情怎么样。埃利斯把缺少灵活性的这种心态称为“苛求”(demandingness),因为我们在心中要求某些事情必须发生或者必须不发生。也有人把这类思维称为“专横地认为事情应该如何”(tyranny of the shoulds)--这是由美国精神病学家卡伦·霍尼(Karen Horney)在1939年创造的一个术语。所谓“应该”,就是我们对事情必须怎样发展所抱有的信条,所设定的规则。我们对于事情应该怎样发展的一些想法围绕着我们的行为和表现,另一些想法则围绕着我们认为其他人应该怎么做,认为世界应该怎么样。当然,并非每个人都有很多想当然的看法,但是大部分人都有一些僵化的信条。心理学书籍 psychspace.comrTL!@o

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  以下很多想当然的看法会给人们带来麻烦。你能从中指认出时常导致你心情糟糕的观念吗?

[NZ1Su!T,o0心理学书籍 psychspace.comm R]5z1t@(b,e

  ● 我的表现必须永远完美。心理学书籍 psychspace.com H-s4?M+FH

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  ● 我应该永不犯错。

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8gvG)_8vE:iavZ*u+f0  ● 我应该总是高效率地利用时间。心理学书籍 psychspace.com+f/i3?~5BV

OTl-m\v/U0  ● 我的生活应该无忧无虑。

5\YdM/Mh3_0

*D `,|~H^&k,Z0  ● 我受到的待遇应该总是公平的。

[ E$qY)|G.V.i#O'z~R0

+ql }qQ0  ● 我应该总是能够控制生活中发生的事情。心理学书籍 psychspace.com;f?&z:keG^ K

2b:yJ6M[#|Z~0  ● 别人应该总是去做“正确的”事情。心理学书籍 psychspace.com&]k.\ \QA"U!mH

心理学书籍 psychspace.com!j!Z+KO1ZE%]

  ● 别人应该喜欢我、赞赏我。心理学书籍 psychspace.com VxW yhioZ

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  ● 我应该苗条、年轻、有魅力。

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*Q`6{)v?.g,d+A!K"x0  ● 我做任何事情都应该游刃有余。心理学书籍 psychspace.comO1P+o)M$yX

@s!V$Sh QI"f[0  ● 我应该做更多的事情,取得更多的成就。

|Hns-z0N0

,`bhxN!fw0  ● 我应该总是完全独立。

1`u7X)O[0心理学书籍 psychspace.com+d#l1tlQMMb4}Q

  ● 我应该总是积极向上、活泼开朗。

Q;d9|Oc/]&{Q0心理学书籍 psychspace.comQa2V^I

  ● 我应该结婚,或者有一份稳定的感情。心理学书籍 psychspace.comjzA qy

W1@$c c_0  ● 我的家庭应当和睦、充满爱心,家庭成员应当相互支持。

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_E3Qva#^0  ● 我应该是一个完美的父亲(母亲)。心理学书籍 psychspace.com ?TL8Q*mW

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  ● 我应该性感,并且对“那方面”有浓厚的兴趣。心理学书籍 psychspace.com| f6P~#j9u x v

6lm A$g}o:b^0  ● 我应该勤奋工作。心理学书籍 psychspace.com*F5T B5P_?,Z;NI

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  ● 我应该有一份好工作。心理学书籍 psychspace.com hi)H#k.m1S

)Qa;?6P.Z0  ● 我应该挣大钱。

X/h*j uI2nOJ(njY0心理学书籍 psychspace.comPa.\y3e s

  ● 我应该机智幽默、富有情趣、容易相处。心理学书籍 psychspace.com8]9K NM1O

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  ● 我不应该与众不同。心理学书籍 psychspace.com_K6Hcb+G

vX:L5[/Mh-M0  ● 我应该有很多朋友。

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!Z0T_ XiR~a/j1`$KS0  ● 我应该很聪明,就像我认识的最聪明的人那样。

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3t5].ZL.qrF5M:QA0  ● 我应该总是答应别人的要求。

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  ● 我应该无所畏惧。心理学书籍 psychspace.com\%?mW?wB

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  这些观念会使我们感到苦恼,因为生活并不总是与之相符。例如,当你遇到某个人,他(她)似乎并不喜欢你,而你认为“每个人都应该喜欢我、赞赏我”,这一信条就会造成问题。我们可能不如愿望中那么年轻、苗条,我们的工作可能没有那么高的薪水,我们的婚姻可能没那么幸福。我们可能没有理想中那么聪明机智、诙谐有趣,我们还会时不时犯错误。别人有时会责备我们,朋友也可能让我们伤心。我们的表现会有波动。生活中也会出现各种争执。我们认为事情必须怎么样或者必须不怎么样的观念越强烈,我们就越容易感到烦恼。心理学书籍 psychspace.com&TKFrH|

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  让我们不开心的,与其说是这些信条的内容,还不如说是这些信条的僵化程度。你若只把信念当作倾向,信念就不会成为问题。如果你只是希望自己不必依赖别人,只是向往成功的事业、良好的人缘、舒适的生活,那么你并不会让自己感到不安--只要你明白事情并不是非得如此。希望人们喜欢我,希望人们对我一视同仁,希望人们做我们认为正确的事情,也是合情合理的--只要我们能够变通,能够接受不如愿的现实。生活总是充满挑战,让我们不得不变通。当事情并不如愿,我们要么强求事情应该是另一番面目,而使自己非常痛苦;要么作出变通,以更灵活的方式看问题。

oO+EX"Z `0心理学书籍 psychspace.com*T'y+c9c%]:jmo R;\2s@

  注意:人们常常过于强调说出的词语,而非词语所包含的意义。简单地把“应该”、“必须”从你的词汇中去掉,并不意味着你的思维不再僵化。重要的是我们的观念,而不是我们用什么词。灵活变通,要求我们改变认知,而不只是改变词汇。

3Q&`4TmHX%`rU0心理学书籍 psychspace.com LH*dz![t)T[ v7zZ

“恐怖化”(灾难化的想法)心理学书籍 psychspace.come/z-pV8a ?.}o

心理学书籍 psychspace.comUdY!H:E w'o1u5Os

  埃利斯创制了“恐怖化”(awfulising)这个术语,用来描述我们的一种常见倾向,就是夸大生活事件的消极后果。恐怖化,也常称为“灾难化的思维”(catastrophic thinking),是指我们把某些讨厌的、不如意的事情看成糟糕的、可怕的、灾难性的。结果,我们经历这些事情时,就觉得它们真的很恐怖。从小小的争执,到严重得多的问题,很多问题都可能被恐怖化。基本上无关紧要的事情,像等候某人,不得不与自己厌恶的人在一起,在别人面前出洋相,或者忘记了某个约定,都可以让我们觉得像一场灾难--只要我们告诉自己:这是一场灾难。如果是严重的问题,由于我们夸大其消极后果并为此惶惶不可终日,就会更加痛苦。心理学书籍 psychspace.com]'RoRc8Ma[4V

-gOtR9Lf2F{5|0  认为事情应该怎么样的想法,与恐怖化的思维是密不可分的。当事情并不如愿,如果认为后果是灾难性的,我们就会心烦意乱。心理学书籍 psychspace.com'k Kah rx

f-W|%QA jBV0  ● 我必须把事情办得完美无缺--出错的话太可怕了。心理学书籍 psychspace.com!V]-U;p KlX*j

| Hd$ej0  ● 人们必须喜欢我、尊重我--受到责备真是太恐怖了。

!a a(R}RP4b0

@.J5cfk^ sI#J?0  ● 我必须找到一位伴侣--单身太恐怖了。心理学书籍 psychspace.com{A%_1P_5h'dmqa

/g~+{,L^t7AB0  ● 我必须苗条--肥胖太可怕了。

OS!CdENnQ0

}n~g^5e@e0  当我们学会更灵活地思考,毫无疑问,我们就不再把事情恐怖化。心理学书籍 psychspace.comO)wo%i'l,j a

|nr W)\0监测你的思维

|*JT T A(DLv3W0

Xf fy+g"zpO0  思维就像内部的声音,反映着我们对周围发生什么事情的感知。埃利斯把这种内部的声音称为“自我谈话”(self?talk),而贝克称之为“自动思维”(automatic thoughts)。我们的大部分思维是中性的,或者是无害的,例如:“我最好把猫放进来。”“不知道妈妈打电话过来想说些什么。”“我必须记住去取包裹。”“这鞋子跟衣服不配。”有的自我谈话会让我们开心,例如:“我干得很漂亮。”“小宝宝哈莉今天走出了她的第一步。”“这会很好玩!”“那只小狗太可爱了。”“他们真是热心人。”相反,也有的自我谈话会让我们难过,例如:“我真是个白痴!”“我今天真的把事情搞砸了。”“我不喜欢这样做!”“烦死了!”“他们不喜欢我怎么办?”“他又一次迟到了。迟到对他来说是家常便饭!”我们容易识别消极的、自我挫败的自我谈话,因为它们通常都预示或伴随不安的情绪。心理学书籍 psychspace.com]2@8PQ*\FW

_%Z_!J2z3I z:cE u0  注意我们的想法是很重要的,因为这让我们得以辨认那些造成糟糕心情的认知活动,那些认知活动值得盘问。为此,监测我们的想法很有帮助,我们要对自己的想法进行思考。最好的办法就是:每当我们心情不好,就写下自己的想法。一旦我们这样做了,通常就可以辨别与这些想法有关的信条。

9K Vy1x]1a@0心理学书籍 psychspace.com\Y1~8ls

  莎莉安排好了与朋友在星期六晚上出去玩。但是,到最后一刻,朋友打电话说她不去了。对莎莉来说,现在再邀约其他人为时已晚。她想到自己不得不呆在家里,非常难受。她自个儿寻思:“别人都出去玩了,过得很开心,但是我没地方可去,真郁闷。”

Y4s/b6Vi%Y m0心理学书籍 psychspace.com L&b,]c&Nuy*n

  朋友在最后一刻取消了约会,莎莉有理由感到失落。但是,她有必要如此沮丧吗?事实上,是莎莉的认知活动决定了她是感到无所谓,感到有点失落,还是感到很恼火,感到天塌下来了一般。莎莉感到心烦意乱,是因为她认为:

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I!eS(i qsX N/o0  ● 每个人都会在星期六晚上出去玩。

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pT\+}c0  ● 我应该在每个星期六的晚上都出去。

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-DGZ XJ ~{p(d0  ● 别人都出去玩,而我只能呆在家里,太糟了。心理学书籍 psychspace.comU U!jy'tv-E B

~8i|STR7a7MF0  莎莉如果想不再感到这么凄惨,就需要注意自己的认知活动,质询思维中不合理的方面(见第三部分)。心理学书籍 psychspace.com pv t4rJ4X4h(Y#VP

%?#PP&O~3^ j0  罗珊计划与男友马丁出国。但是,离出国只有两个月的时候,她得了传染性单核细胞增多症,状态很差。现在离出发的时间只有一个星期,罗珊没有力气,也不想旅行。她感到着急、内疚,因为她不想让马丁失望。她对自己说:“这对我来说太糟糕了--马丁会极度失望。我怎么能让他如此难过?”心理学书籍 psychspace.com*e;k*WaV P5X

5X5WD1n"~J0  罗珊不能履约,当然会感到为难。但是,她感到如此内疚和焦虑,并不必要,也无益处。这些情感源于她的不合理信条,包括:心理学书籍 psychspace.com|V q)|G*h&Q

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  ● 我应该总是守信。取消约定太不好了。

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svv g5ItX4t0  ● 对于自己关心喜爱的人,我永远也不该让他们失望。

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  ● 我应该总是优先考虑别人的需要。

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7g/](y5j#wPl.Z0  ● 到了这个时候却不得不取消约定,真是糟糕透顶。

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8?U-}[Y,y5v#l0  要减少内疚感,罗珊需要质疑自己的一些观念,不再认定事情应该怎么样,不再把事情想象得那么可怕。当然,这并不是说她应该对马丁的感受漠不关心,也不是说她可以只顾自己。在某些情况下,我们可以为了别人而付出,哪怕这样做让我们很不方便。然而,灵活应变也很重要。事情的发展并不总是如愿,哪怕我们用心良苦。有时,我们就是难以兑现承诺。结果虽然让人失望,却很少是灾难性的。心理学书籍 psychspace.comf&s!A[#SuG8wQ

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  史迪文刚刚读完高中的最后一年。在这一年里,他一直刻苦学习,并决心进大学读法律。成绩出来以后,史迪文发现自己的分数不够念法律。他觉得被击垮了。他想:“这不公平。我苦读了一整年--所有的牺牲却都付诸东流。白费了一年功夫!我的前程毁了。”心理学书籍 psychspace.com/|J8N%\~!nc'^7b0^4Td"}

P r_5cB:bF0  史迪文错过了自己很想得到的东西,当然会感到失望。当他被迫接受现实,当他考虑自己的未来,在一段时间内感到悲伤也是正常的。然而,史迪文失望的程度在很大程度上是由僵化的信条造成的--他认为自己必须达到某个目标,结果却没有达到。史迪文的信条包括:

%['w.J5ef+K4S)l&V%e0心理学书籍 psychspace.comDQ5a/P-Zx]2i

  ● 人生应该是公平的--如果我为了某个目标而努力工作,我就一定能够达到目标。

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(]fgyG Z#]?0  ● 我必须总是成功地达到自己设定的目标。

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  ● 如果我不能学法律,我的未来就完了。心理学书籍 psychspace.com S K`I\1c?Ev.SJ

[e Sf8s"Hg4q&l0  ● 达不到目标的后果是灾难性的。

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+D4T#d(`N c {-oD/Q0错误的想法

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.fn#X2S2P/N(]+J0  在贝克对抑郁症的认知疗法中,他描述了抑郁症患者当中常见的一些错误的思维模式。这些错误的思维模式还促成了其他的不安情绪,例如焦虑、内疚、愤怒、憎恶、自卑。错误的思维模式常常使人难受,下面是一些常见的例子。心理学书籍 psychspace.comq%Lnt3d]

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  非黑即白的思维

$k ` c8q&t/B2U0心理学书籍 psychspace.com,_ g{Y7g

  这是一种看待事物走极端的趋势,认为事物要么是好的,要么是坏的,忽略了中间状态。那么,你会把人或事评价为好的或坏的、正面的或负面的、成功的或失败的,并不能认识到大多数情况既不是美妙绝伦的,也不是惨不忍睹的,而是处于一种中间状态。走极端的看法使得思维模式发生扭曲。在上面的例子中,当史迪文得分不够高,难以进入大学读法律时,他呈现了典型的非黑即白思维:“不能学法律,意味着我完全毁了自己的前程。”他以为第一志愿之外的任何专业都是完全不能被接受的,史迪文忽视了这样一个事实--他还有很多其他的选择,同样可以产生良好的结果。

-y:s+@"A&zw5h0

#O"B,zu4C wm0  伊恩最近在工作中出了一个错误,给他的团队正在从事的项目造成了一定的负面影响。发现自己犯了错误以后,伊恩对自己说:我已经彻底没了指望,完全不够资格。这样一想,他不禁感到无能、羞愧。伊恩的思维发生了扭曲,因为他忽略了这样一个事实:他对工作通常是游刃有余而又一丝不苟的,但是就像别人一样,他有时也会犯错误。那么,不是他在工作中犯的错误,而是他只看到极端的情况,才导致伊恩遭受了不必要的痛苦和自责。

8v8zQM'S3O{0心理学书籍 psychspace.com_I-y8Z'PeKY`

  莎夏把自己结识的人分为两类:好的和坏的。一旦某人做了她不赞赏的事情,莎夏就把他(她)列入“坏”名单,不再喜欢他们。斗转星移,“坏”名单上的人越来越多。莎夏忽略了这样的事实:每个人都有正面的特点,也有负面的特点;即使别人不完美,我们也可以喜爱并接受他们。人无完人!莎夏这种非黑即白的思维使她产生不必要的憎恶,也使她难以结交朋友,难以享受人缘。

lY\ n.P9Ql/up!I0心理学书籍 psychspace.com:Mts/G+z DD_L Am

  以偏概全心理学书籍 psychspace.com:_P/iY;d0zV%Q

3jLIY g!h0  以偏概全(overgeneralisation,也译为“过度概括”),就是我们以有限的依据为基础,对自己和别人得出了消极的结论。有时候,仅凭一次经历,我们就用“总是”、“从来不”、“每个人”这样的词汇来思考。例如,“每当情况开始好转,就总会出乱子”,“每次我试图与他(她)沟通,都毫无用处”,“我总是把事情搞砸”,“10年过去了,我却一事无成”,“大家都觉得我是个傻瓜”。

)v/[onqRY9s0心理学书籍 psychspace.comgO?'m%F|ff;U x

  海姿在过去的10年间有三段长期关系,每一段感情都以分手告终。在第三次分手之后,海姿得出了这样的结论:“我没有能力维持一份感情。我总是被抛弃。男人不可信--他们没一个好东西。”这种想法使她感到忧伤。海姿有必要检讨自己在前几段感情中存在的问题,从中吸取教训。但是,对以往的关系以偏概全,只会使她感到痛苦、沮丧,不愿再尝试新的感情。海姿如果能够认识到过去的感情并非都以自己被抛弃而告终(是她自己了断了一些关系),并非她交往的所有男人都不可靠,她这种全面的认识将大有帮助。她还应该提醒自己:尽管她还没找到白马王子,这并不表明她不能拥有一段幸福的感情。

-@+v3`#ylR+?f0N1T5{+Z0心理学书籍 psychspace.com%lqq*?%{tauz

  迪丝蕾的婚姻在两年前破裂以后,她停止了与大多数已婚朋友的往来。迪丝蕾的退避起因于某个人告诉她:她的一个女朋友认为她与这个女朋友的丈夫眉来眼去。迪丝蕾最初感到很恼火,得出这样一个结论:“我恢复了单身,就对女性朋友构成了威胁--她们认为我会偷走她们的丈夫!”结果,她决定中断与已婚朋友的联系。由于对朋友以偏概全--以为所有的女性朋友都觉得她的出现是一种威胁--迪丝蕾自怨自艾,剥夺了自己本可以享受的友谊。心理学书籍 psychspace.com uO"_bH

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  自找罪受心理学书籍 psychspace.comX:P:tP.orB

H#t(X[R0  自找罪受(personalisation):我们觉得自己应该为某事负责,然而这件事情并不是我们造成的;或者,我们错误地以为别人的言行是针对我们的。

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  马姬在自己操办的宴会上发现一位客人一直沉默寡言,似乎不开心。马姬觉得自己对此负有责任。但是,无论她怎么引导,这位客人就是不大说话。马姬觉得这在某种程度上是自己的错。

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|} `C e+Ha0  罗谢尔在街上与一位邻居擦肩而过,这位邻居却没向她打招呼。罗谢尔觉得自己受到了冒犯,却没有想到邻居在一门心思考虑自己的问题,所以没有注意到她。

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  希尔达感到不安--她认为丈夫离开休息室是因为不愿意跟她呆在一起。其实,丈夫跑到另外一个房间,只是由于休息室的电视干扰了他阅读一篇有趣的文章。

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(T"lNYC6z0  当别人对我们作出粗暴的举动时,我们更难做到不往心里去。心理学书籍 psychspace.com-b*s @YvN-v3k;]{$@

E}~j3g0  老板就一些小问题对弗兰克粗暴训斥,弗兰克很生气。起初,弗兰克也很记恨此事,但他后来意识到:老板在私人的生活中遭受了巨大的压力,老板的勃然大怒恰好反映出老板的脆弱状态。于是,弗兰克继续忠于并支持老板,事后也得到了老板的感激和补偿。心理学书籍 psychspace.comg3Q n3{BM'be

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  我们容易感到愤愤不平,容易把别人的言行视为粗暴无礼,并且以牙还牙。而要理解别人则难?多。我们要有勇气,要理解别人,才能认识到别人的反应常常体现了他们自己的烦恼或者个性,才能不往心里去。有了这种认识,我们才能避免自寻烦恼,才能发展长期、良好的人际关系。心理学书籍 psychspace.comHX/N;za ELU e5k

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心理滤除(mental filter)

V x2C&O1P`;w0心理学书籍 psychspace.comqj]-U$\hr

  关于自身、他人和世界的信条可以使我们对自身经历的感知出现偏差。例如,我们可能专注于事情的一个方面,忽略了所有其他的相关信息。如果情况与我们的危机感、恐惧感一致,我们的头脑就很警觉;如果信息与我们的信条不一致,我们就将其过滤掉。那么,假如你本来就很焦虑,你就会倾向于惦记着某些证据,认为世界并不安全,而忽略了与这一观点不一致的信息。假如你对自己的评价很低,那么你就会关注那些表明你不够资格、不受欢迎的一切事件,而忽略那些表明你够资格、有价值的证据。假如你认为世界充满了敌意,人们彼此漠不关心,你就会注意那些证实这一观点的信息,而滤除那些相反的证据。

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l2]ofN}pY9g0  专注于某一个细节,而忽视其他的客观信息,会造成失衡的、与事实不符的思维方式,使我们容易烦恼。

ek$T.I,Z5J ?0心理学书籍 psychspace.com U$z2i2l-S3RI_0E

  丽塔最近参加了一次面试,这是她第一次应聘播音员。节目制作人告诉丽塔,说她表现得相当好;而且还说,这是丽塔初次参加此类面试,说明她更加出色。然而丽塔并没有对正面的反馈感到高兴,而是觉得那是一种挖苦。在她的脑海中,节目制作人的评价围绕着她的缺乏经验,意味着她根本就不出色。由于她选择性地关注制作人所说的“初次面试”,而忽略了其他反馈,丽塔把别人的评价理解为批评而非赞赏。

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  拉腊是一家大型制药公司的销售代表。尽管她才思敏捷、口齿伶俐、工作出色,拉腊还是关注着自己的缺点,忽视了自己的很多优点。结果,拉腊惯常地怀疑上司和同事的称赞,认为“他们这样说只是恭维而已”。拉腊最近被告知,她的销售业绩在整个州来说是最高的。但是拉腊把这归功于运气,她想:“每个人都能做出这样的业绩。”不论她的表现有多好,拉腊总是觉得对自己的成就当之有愧,并专注于自己的短处。

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#pm!x-cx}i EN-mi0草率得出负面结论(jumping to negative conclusions)

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U ] Vc/r8~0wr0S0  我们当中有很多人倾向于对各种情况得出负面结论,而不管支持这种结论的依据是多么有限。当事情出了差错,我们可能会设想最糟的后果。我们还会从最消极的角度来曲解他人的评价和动机。

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DsxE x Q%H f0  妮姬的同事琳达已经有两个星期没跟她说话了。她们本来是很聊得来的。所以,妮姬猜想琳达肯定生她的气了,因为她想申请一个职位,而琳达对这个职位也很感兴趣。她越是这样想,越是感到恼火。妮姬生气了好几天,直到后来才知道,原来琳达的女儿生病了。

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Xd.P&{l4T8e8ox0  西蒙妮有一次跟老朋友雷斯相聚,她表现得有点沉默。在那个夜晚,雷斯注意到西蒙妮很沉默,就问她怎么啦。西蒙妮把这一询问解释成雷斯厌倦了陪伴她。她推断,除非自己变得开朗活泼,否则雷斯不愿意跟她呆在一起。另一方面,雷斯觉得西蒙妮在那个晚上如此冷淡,肯定是对他生气了。他弄不明白自己究竟做错了什么,就认为西蒙妮对他不公平。结果,这两位朋友有将近一年没有说话。

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O-j G^iUi0  我们经常草率地得出负面结论,使我们不但感到难受,而且会出现自我挫败的行为。心理学书籍 psychspace.comHK$a4?9w2Q'a6]9YX

A:Yv`Bg'i-_0责备心理学书籍 psychspace.com_5Z+}1x#I1VNI

l:r4}*~T{0  在我们的生活中,不时会出乱子:别人可能让我们伤心,不可预见的灾祸也会发生。有的人特别能够承受失望,接受人性的缺点;有的人则倾向于谴责人们的过失。责备别人的问题在于,责备能产生痛苦和憎恨,却不能解决问题。实际上,责备如果妨碍了我们采取行动来改变处境,就会削弱我们处理事情的能力。心理学书籍 psychspace.comZMB6bFWU8G'H

a8B!T2eN'}8Fl+saf0  玛丽觉得自己在过去的25年中陷入了一场不幸的婚姻,她把自己的很多时间用来责备丈夫,认为是丈夫造成了她所有的不幸。然而,责备丈夫并未帮助玛丽解决婚姻问题,只是让她更加痛苦。在人生的这一阶段,玛丽如果能够正视婚姻中的问题,并着手改变现状,将会有用得多。

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D0p:l g8sC}K0  哈罗德被公司辞退以后,感到愤愤不平。要知道,他已经忠心耿耿地在这个公司服务了26年。他责怪公司冷酷无情,责怪公司一味把股东的利益置于员工的需要之上。在这种情况下,哈罗德经历一段时间的悲痛(还有些愤怒和忧伤),也是合情合理的。然而,随着他的责备延续下去,哈罗德的生活怎么都开心不起来。在某种意义上,哈罗德需要接受这样一个事实--很多事情是不公平的;而且,与其对过去遭受的不公平耿耿于怀,还不如为将来作打算。心理学书籍 psychspace.comU$dc4x6lO)y?

~r/mm)Rz0  接受现实并不是赞同现实,也不是表明事情很不错。它意味着接受不好的现实,并知晓目前难有很大的改变。心理学书籍 psychspace.com@(f.MscT {

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  --阿尔伯特·埃利斯

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2AG%v)w"Fk0贴标签(labelling)心理学书籍 psychspace.com-?4Q3nm(A` GQA'Vu

(\ Q~`m0  人皆有错。我们都在某些时候犯错误、做傻事。世上总有一些事情我们并不擅长。我们有时候举止失态,有时候信口开河。我们的所作所为可能给别人留下不好的印象,我们可能在工作中碌碌无为,我们可能忽视体格衰退的症状,我们还可能作出不明智的财务决定,或者达不到向往的目标。心理学书籍 psychspace.comAjj:b*_

3}-w n rTUv.{0  我们看待自己缺点和错误的方式,决定了这些缺点和错误会不会成为问题。有时,我们会告诉自己:“做那件事真愚蠢”,“在那种情况下我犯了一个巨大的错误”或者“这种工作我并不在行”。我们对自己说的这些话有时是合理的,并无不当。这样的想法并不会造成问题,因为这些想法是就事论事的。相反,如果我们给自己贴上标签,把自己看作白痴、坏蛋、蠢材、懒骨头、失败者、丑陋的人或者无能的人,我们就对自己整个人作了大错特错的过度概括,这种概括的根据是非常有限的。结果,我们贬低了自己的价值感,并且体验到其他让人衰弱的情绪,例如内疚、羞耻、焦虑、抑郁和憎恶自己。贴标签是极端的概括,因为它忽视了这样的事实:人是一种复杂的混合物,有着自己丰富的性格和行为,并不能仅凭一两个方面、一两件事情就下定论。心理学书籍 psychspace.com{h3?k6CA5I DO0I

$TMX8Z.FZ T6@? o0  正如有些人喜欢给自己贴标签,还有些人喜欢给别人贴标签:“那家伙很讨厌”,“我老板是个怪物”,“我嫂子是个泼妇”,“那个政客不受欢迎”。给别人贴标签,就像给自己贴标签一样不合理,因为这都是仅凭一两个行为或者一两个特点就概括了整个的人。贴标签还是一种自我挫败的做法,因为它对你的愤怒和憎恶火上浇油,浪费你的精力,还使你跟别人难以相处。并不是说我们永远不应该判断别人的行动--正如我们检查自己的行为一样,认为别人的某种做法自私、不公平或者不道德,或者认为“她做的那件事太愚蠢了”,也是完全合理的。然而,重要的是区分一个人的某些行为并不是这个人的全部。心理学书籍 psychspace.com5R P$]4Q0D+y vfe

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总觉得大祸临头(predicting catastrophe)心理学书籍 psychspace.com.[.T:k#y DMxS~V

d@5{u3TE9W5N!e]q0  有些人习惯性地关注负面的可能性,例如失败、丧失、痛苦、灾难或者被拒绝。他们跟自己讨论可能降临的灾祸,常常涌现“假如”、“万一”之类的想法,例如:“万一我失业了,没法付那些账单,怎么办?”“假如我在这么多人面前出丑怎么办?”“万一我病了,没法继续工作呢?”“假如我不认识任何人,没有人说话怎么办?”“假如找不到地方停车怎么办?”

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  只想着可能出现问题,我们就会在当前时刻焦虑不安,并且无法全心处理手头的事务。心理学书籍 psychspace.commv}E2F(wCE(| |k

O `j5?&U1@0  迈克尔起初很高兴,因为政府宣布将对退休人员大幅度减税,这一变化会给他带来直接的好处。然而,刚过了几天,迈克尔就开始担忧:“要是本届政府在下次选举中失利,而反对党一上台就取消了减税政策怎么办?”后来,他又有了新的顾虑:“会不会本届政府重新当选,坐稳了位子就收回减税政策?这种事并非不可能发生。”过了一段时间,发生其他坏事情的可能性也占据了他的心头。

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MI` ^L$O{0  简后悔自己告诉了一个同事:自己在3年前被诊断出患了乳腺癌。尽管这个同事一再保证她绝不会告诉别人,简仍然担心别人会知道。此后两个星期,简夜不成眠,心想:“万一她告诉某个人,然后每个人都知道了我的病情,然后就会传到管理层,管理层就会认为雇用我有风险,就会把我打发走,而我难以找到别的工作。”

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#]*P)ZC7B6S4v0  事实上,世界充满了不确定性。迈克尔和简担心的事情可能真的发生,但是可能性很小。夸大这种可能性,并专注于自己害怕的事情,迈克尔和简就生活在痛苦和焦虑之中。处理我们无法控制的情况(或者我们对这种情况已经做了该做的一切准备),一个好办法就是接受不确定性。这就要我们承认不好的事情可能会发生,但我们不要只想着不好的事情,而要认为我们能够对付(假如事情发生的话)。心理学书籍 psychspace.comj%M.{:B,H:MCF1C~

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  对下面的每个例子,要求:心理学书籍 psychspace.comv:M3u7ou"u

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  a? 弄清楚其中导致痛苦的错误思维模式(例如非黑即白的思维、自找罪受、预感到大祸临头);

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  b? 弄清楚其中的僵化信条,以及苛求事情应该怎么样的想法。

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  (参考答案附于书末)

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  1? 乔的两个女儿都已长大成人,却一直没有成家,一直没有安定下来。乔总是担心女儿的未来。她经常情不自禁地想:假如她这个做母亲的更称职一些,女儿们现在的生活就会安稳得多。心理学书籍 psychspace.comSZX-kF-m,x:z+w sB

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  2? 在一次联谊晚会上,海伦评论了最近抵达澳大利亚的难民。话刚一出口,海伦就意识到自己的评论听起来显得心胸狭隘--她多么希望自己没说过这番话啊。似乎没有人在意她的评论,但是海伦关于这个晚会的全部记忆就是自己说的蠢话,这番话破坏了她整个晚上的心情。心理学书籍 psychspace.com[Jp%Xr

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  3? 凯是个精力旺盛、富有情趣的人,但她总觉得自己能力不够,因为她没有本科学历。尽管朋友对她评价很高,凯仍然认为自己不够聪明。心理学书籍 psychspace.comN H%U z"OGTIhyO

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  4? 波林工作的大公司最近在改组,这让她非常忧虑,因为她觉得自己将被裁减掉,并且难以找到别的工作。

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U'[8@M h1[v0  5? 彼得是个音乐家,他在最近的演出中觉得自己不能够吸引听众。他感到这场音乐会完全是一场灾难。

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  6? 罗伯特腹痛已经有一段时间了,但他不敢去看医生,因为他想这或许是癌症。

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+pz6c:S)he8|d0  7? 比尔已经尝试了两次开公司,每一次都以放弃告终。比尔为自己缺少勇气而憎恶自己,他对自己说:我是个胆小鬼,是个永远失败的人。他还对自己说:我有生以来从没办成任何有价值的事情。心理学书籍 psychspace.com6[.m ^+c$M5@

B1Wnqnf0  8? 莎莉一点都瞧不起她的一个同事,她认为这个同事完全是个白痴。对莎莉而言,这个同事说的一切话都毫无意义,做的一切事都愚蠢至极。心理学书籍 psychspace.comj5Q|1?#[

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  9? 迈克尔在银行对账单上发现自己所在的建房互助协会划走了15元税款给政府。迈克尔认为协会肯定在试图瞒着他进行操作,他觉得这很过分。心理学书籍 psychspace.com lSEL:U0c

Lyb8u^*h0  10? 尼娜和布赖恩的婚姻遇到了困难。接受了几次婚姻咨询之后,他们的关系获得了极大改善,但是他们偶尔还会争吵。每当发生争吵,尼娜马上就觉得婚姻难以继续下去,而接受的咨询也不过是浪费时间。

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m VPQe&PF T~*H0小结

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G1k M3x4e|;y6DH0  ● 愤怒、内疚、焦虑、抑郁和挫折感等不安情绪常常是由消极的、不合理的观念造成并延续的。这些观念是我们内心僵化的原则或期待。心理学书籍 psychspace.com"Xm1` |}3~7O

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  ● 消极观念可以使我们产生糟糕的情绪,以及自我挫败的行为。心理学书籍 psychspace.comd Y? h]'U@

[0C%g4Ef0  ● 大多数人都有一些导致不必要的困扰的思维模式,常常称为不良思维模式,包括:恐怖化、非黑即白的思维、以偏概全、自找罪受、滤除信息、草率得出负面结论、责备和感到大祸临头。

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  ● 为了形成健康一些的思维方式,我们需要辨认自己那些导致不安情绪的观念和思维模式。这样做的最好办法就是在我们感到不安时监测我们的认知活动。

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