思维改变生活:积极而实用的认知行为疗法

> 思维改变生活:积极而实用的认知行为疗法

(澳)埃德尔曼 著,黄志强,殷明 译
华东师范大学出版社 2008-01
9787561757017
38.00

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v(J |8B];x7J*H'C~0三 辩驳消极认知心理学书籍 psychspace.com&V"S\TJ3Zy D)}

心理学书籍 psychspace.com9e@;gzJ7L

正是你的决心可以使你保持适度的快乐。   --阿尔伯特·埃利斯

UHjr,Ru~1tl,h lF0

[L sE&X? [)W7Z([0从逻辑上辩驳心理学书籍 psychspace.com*zY0sji7aD8A;U

心理学书籍 psychspace.com'O ^ F&N8t6l

  即使在一个不快乐的世界,个人也可以快乐起来。当然,在一个不快乐的环境中,你不会像在一个令人愉快的环境中那么开心--我对此并不表示怀疑。但你仍可以选择相当快乐的生活,哪怕环境很不如意。这并非不可能。在一个混乱的世界对抗不合理的认知,并且试图保持快乐,本身就充满了挑战,并且有趣、有利、有益……心理学书籍 psychspace.com+]8B`7ts f

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  正是你的决心可以使你保持适度的快乐。心理学书籍 psychspace.com e$I!S)p sJn"u*?:e C~

5VJR`%[0  --阿尔伯特·埃利斯

Z8sf,[+eyax0

'Bp)C({o sgI X7L0  要形成健康、合理的认知,重要的第一步就是知晓我们那些消极的想法和信条。然而,仅仅知晓并不能自动地改变思维模式。一旦认清我们的消极认知,下一步就是驳斥它们。这就要质疑我们思维中有差错的方面,同时明确一些更合理、更有益的方式来看待我们的处境。下面让我们看看有哪些辩驳策略可以用来质疑并且最终改变无益的、消极的认知。

3w&Q4chX0

*]BC.L6BJ g9E0  从逻辑上辩驳

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|6i~8}H X0  很多不安情绪来自不切实际的、不够理性的思维。因此,要想改变错误的认知,一个有用的办法就是从逻辑上对之进行辩驳。这包括质疑那些不合理的假定(例如认为事情必须怎样或者必须不怎样),并且找出更有益的其他方式来看世界。通过提问(苏格拉底式发问),或者找出更理性、更有益的思维方式来看待周围的人和事,我们就可以完成逻辑上的辩驳。

H TSS*x+@f0

XP(wz%wQ+Cy4x0苏格拉底式发问(Socratic questioning)

1_dHK]:y$I O0a0心理学书籍 psychspace.com.J(^-\ sQG!Y^

  这种辩驳是以古希腊哲学家苏格拉底创造的方法为基础的。苏格拉底用一系列的质问来盘查人们潜隐的、想当然的假定。发问的目的是帮助我们认识到自己的思维缺乏逻辑。通过审查我们信念当中的逻辑,就可以弄清楚:错在哪里?为什么没有道理?怀疑它们的依据是什么?心理学书籍 psychspace.com!u:\8t Iz/EP

$K~.e9oh7G @0  典型的苏格拉底式发问是这样开始的:

:Dp5e7f ],k-Xca0心理学书籍 psychspace.com_zdm!W,Ug

  ● 有什么根据证明……?心理学书籍 psychspace.com1dR{_u8D

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  ● 为什么我(她/他/他们)必须……?心理学书籍 psychspace.com^a L|5L

z9dSj2D8N?'^ G D0  ● 仅仅因为我喜欢这样,他们就必须……?心理学书籍 psychspace.comvp*B'`l,q9~

%J S+X-aaR._R y,|0  ● ……会造成灾难性的后果吗?

3|3Q#xYhy$^0

4b,eCj&]|3BB0  练习苏格拉底式发问,这里有一些例子:

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  ● 凭什么要求我着手去做的任何事情都必须成功?心理学书籍 psychspace.com2_,V*s7@u/OfZ

OC-aoU0  ● 为什么别人必须去做我认为正确的事情?

D(@!L Vv E!t0心理学书籍 psychspace.com`kBDv5a

  ● 仅仅因为我很有敬业精神,别人就也要有敬业精神?心理学书籍 psychspace.com!d5v3I T6S)g'T/C0Z q

o0N-B F|n y%Q}0  ● 如果我完不成某一个任务,我整个人生难道都失败了?心理学书籍 psychspace.comf%uO8t F'y

Wlgf@9c-A8TNWlz0  ● 仅仅因为我希望女儿在学校取得好成绩,她就必须取得好成绩?哪里写明了她必须这样做?

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AN/zP2Jm B.f P6q0  ● 我完不成那个任务,人们就会鄙视我吗?为什么我必须让人佩服?依据在哪里?心理学书籍 psychspace.com1Wv0m9cc

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  ● 聚会上如果我不跟别人说话,结果必定是灾难性的吗?心理学书籍 psychspace.comQEo[7D,J\-Y

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  苏格拉底式发问可以用来质疑一些常见的不合理信条(第二部分已经写到),见下表。

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  信条苏格拉底式发问

\`5NE0gwR-FT0心理学书籍 psychspace.com8m a]![ F3g

  我必须得到每个人的喜爱和肯定。为什么我必须得到每个人的喜爱和肯定?难道仅仅因为我喜欢这样?为什么一定要这样?心理学书籍 psychspace.com4~%AN{:z/|a;]v

F,m]/i4gy@,L$e0  我必须在每一个方面都胜任、够格并有所成就。哪里有依据表明我必须能够胜任每一个方面?在某些方面我不能胜任就是灾难性吗?为什么?心理学书籍 psychspace.com'B*LU/Wy-d J0S\

.iy:{(f'VIv0  世界应该公平,我应该总是受到公平的对待。哪里明文规定世界必须公平?尽管我希望受到公平的对待,但是哪里有根据证明我应当总是受到公平的对待?又有什么根据证明世界必须是公平的?心理学书籍 psychspace.comkh/M(\ gY c

1K d,T7C}g(JK0  人们的理想信念应当跟我一致,他们做事情的方式也应当与我相同。人们的理想信念为什么应当跟我一致?难道仅仅是因为我希望每个人都相信同样的东西?他们为什么必须这么做?心理学书籍 psychspace.com+{[,|9Z,R"^

KRQ,la\1[:R0  有些人就是坏,他们应该为自己的所作所为受到谴责。仅仅因为某些人的行为方式我不喜欢,他们就一定是坏人吗?因为偶尔的不良行为,就把整个人说成坏人,这合理吗?

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0h/f/Y.H({&O"N+MG0G0  如果我弄砸了某事,我就是一个坏人、废物或者白痴。如果我弄砸了某事,我就是一个坏人,这从何说起?谁说我必须一贯正确?

2l:B? YG#^)e0心理学书籍 psychspace.comwG6R L+~{O

  世界应该向我提供我所需要的东西。生活应当舒适。我不应该受苦,不应该遇到麻烦事。为什么世界应该向我提供我所需要的东西?仅仅因为我希望生活悠闲舒适,生活就必须这样吗?为什么?

f)qED3k X'r0心理学书籍 psychspace.comP%TurD%jBQ

  如果事情的发展偏离了我的期望,那就太可怕了。尽管我希望事情如愿,为什么事情不如愿就那么可怕?哪里有证据表明事情必须总是按照我喜欢的方式来发展?心理学书籍 psychspace.com7B7{6B3PQ8D#| A

^ R%f%Q@L)C0  逃避问题要比面对并处理问题容易。有何依据支持这一说法?当我逃避问题、不去处理问题,我的生活就变得容易了吗?实际上是否发生了恰恰相反的情况?

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.Ud'c&R-I3pkO,K7f*hl0  续表

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K+J~*x+QK1e'~kz0  信条苏格拉底式发问心理学书籍 psychspace.comK B [*qm;z'^x1l

zfl&A7Wc0  人类的不幸是由境遇造成的。当事情并不如意,我就不可能开心。人类的不幸真是由境遇造成的吗?凭什么这样说?尽管我希望生活中事事顺心,假如某些事情并不如意,难道我就不能照样开心吗?

N.y3G,jV3Y7|Sl0心理学书籍 psychspace.com$C YJ8zcH5}2{

  如果有可能出事,我就应该忐忑不安。我为什么应该忐忑不安?这对我有什么帮助?对事态有什么好处?如果我完全忽略掉它,结果会怎么样?心理学书籍 psychspace.com%a,b!n"P1F-u"`

t*udx0C0  每个问题都有一个正确的解答。如果我找不到这个解答,就太可怕了。凭什么说每个问题都有一个正确的解答?尽管我希望想出一个好办法,但是我为什么要认定总有一个正确的解决办法?即使存在更好的方案,我又如何预先得知?心理学书籍 psychspace.comgQz+}-a F

6OIj"i|+Y0  找出合乎逻辑的、有益的说法心理学书籍 psychspace.como!g6l~`1EQz b

5R-{ ]1EX&H P;b?0  要质疑我们那些缺乏逻辑的思维,苏格拉底式发问是一个有用的工具,但是仅仅问几个问题是不够的。要改变我们的思维方式,我们还需要发明一些更理性、更有用的方法来理解周围的情况。这包括想出某些陈述(statement)来直接对抗我们思维中荒谬、消极的方面(见下表)。心理学书籍 psychspace.comd7w+H G \7m qg'`

心理学书籍 psychspace.com.tXX A9I*sn _%GQ6[

  信条合乎逻辑的陈述

v+^7s9h"Z k&r,cQK%?0心理学书籍 psychspace.comT_e1gWMKs

  我必须得到每个人的喜爱和肯定。人们喜欢我当然好,但是,指望每个人都喜欢我是不现实的。有的人可能并不喜欢我,这并不意味着我不好。即使有的人并不喜欢我,我仍能应付。心理学书籍 psychspace.com\}3bB:z3D!a4W

心理学书籍 psychspace.com'cPPc8n1\*S0^0p

  我必须在每一个方面都胜任、够格并有所成就。我在有的方面很在行,在其他方面并不在行。尽管我一直希望努力提高自己的技能,但是我并没有理由要在各方面都胜任。心理学书籍 psychspace.comq |%bB-?bMI

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  世界应该公平,我应该总是受到公平的对待。世界上到处都存在不公平。很多事情并不公平。我可能时常遇到不公平的事情。心理学书籍 psychspace.comYH U `5aM5S)g

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  人们的理想信念应当跟我一致,他们做事情的方式也应当与我相同。人们有权奉行与我不同?理想信念。人们有时候说话做事并不讨我喜欢。如果人们总是做我认为正确的事情,那当然好,但我没有理由要求他们必须那么做。

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5JS(ywbbU0  续表心理学书籍 psychspace.comH&A:qg%D

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  信条合乎逻辑的陈述

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3Vs|*x}0  有些人就是坏,他们应该为自己的所作所为受到谴责。人们有时候处事不公或者考虑欠周,我也如此。我可以批评他们的行为,但是没必要指责、辱骂他们。心理学书籍 psychspace.com T5z\Q~

心理学书籍 psychspace.comS,Y)i?L&R y;b6b

  如果我弄砸了某事,我就是一个坏人、废物或者白痴。就像每个人那样,我有时候也犯错误、做蠢事。然而,这并不意味着我是废物或坏人。在我一生的过程中,我已经做过成千上万的事情。仅仅根据我的一小部分行为来给我贴标签,是不合理的,也是自我挫败的。心理学书籍 psychspace.comR5a{'Iisf/X

2y"K#AsDXzaO0  世界应该向我提供我所需要的东西。生活应当舒适。我不该受苦,不该遇到麻烦事。事情顺心当然好--大部分时间确实是这样。但是,并没有理由强求万事如意。纷争是生活中很自然的一部分。心理学书籍 psychspace.com:V)_en$X/a Cs^Q

^ E,?#I+^!e0]l(R0  如果事情的发展偏离了我的期望,那就太可怕了。事情如果不如我的预期,这确实令人失望,也很不方便。但是,结果很少是可怕的,很少是灾难性的。没有理由要求事情必须符合我的要求。心理学书籍 psychspace.com.SaUZ4L*s \7I/^

p'xz9{e)g)A)a(w/j]#k0  逃避问题要比面对并处理问题容易。逃避问题从短期来看也许是便当的,从长期来看则不然。有时,重要的是脱离我们的“舒适区”,去面对问题,并试图解决问题。心理学书籍 psychspace.come8Gv,z"S8r$q;W

Z uH9_8p0  人类的不幸是由境遇造成的。当事情并不如意,我就不可能开心。人生当中有时会出现挑战,但我有能力学会理性地思考并保持健康的心态,从而避免过于痛苦。我可以尝试“逆来顺受”。心理学书籍 psychspace.com0U)N*~])T}fE

心理学书籍 psychspace.com&m4pC0~(Ee g7C/Zu0e

  如果有可能出事,我就应该惴惴不安。对我无法控制的情况忧心忡忡是没有道理的。对之忧心忡忡并不能改变结果,只能使我感到痛苦。假如出事,我能对付。心理学书籍 psychspace.com+|5C7?(g9REm:b?V

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  每个问题都有一个正确的解答。如果我找不到这个解答,就太可怕了。很多问题并没有唯一正确的解答,我们只能尝试各种解决方案。我们只能依靠当时所能获得的信息作出决定,并且是在别无选择的情况下作出决定。心理学书籍 psychspace.com\#n"JO{ F:I.p

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  有的人觉得以苏格拉底式发问来开始辩驳要容易一些,也有的人喜欢省略掉苏格拉底式发问,直接提出辩驳性的陈述。不论你采用哪一种方法,目的都是找到一些更好的说法来对抗那些无益的认知,让我们用一种更健康的心态来看待事情。心理学书籍 psychspace.comWi.sA!Y$w

:kG"TQ`vz-U0用笔写下来心理学书籍 psychspace.comFa%W ],i8?'{|

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  驳斥某些认识比驳斥其他认识要容易些,那些尚未根深蒂固的认识常常可以通过内心的思考来加以驳斥,只需提醒自己用更有益的方式来感知我们的处境。然而,固执的、长期的、根深蒂固的信条往往需要通过手中的笔杆来加以有效的驳斥。认清那些使我们心情糟糕的想法,写下那些对之直接辩驳的陈述,把模糊的概念转变成清晰的观点,并在心中加以强化。此外,写下辩驳性的陈述可以留作参考,让我们在需要额外强化的时候拿来看一看。重复阅读我们写出的辩驳,有助于把这些观点植根于脑海,并把它们从“头脑”水平(“head” level)转移到更深的“内心”水平(“gut” level)。心理学书籍 psychspace.comZS`s+t

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运用思维监测表(thought?monitoring forms)心理学书籍 psychspace.comU t"t|n

5^\K I!j&]0  为了挑战那些无益的认识,我们需要弄清是哪些想法--也就是贝克所说的“自动想法”(automatic thoughts)--使我们心情糟糕。这样做的最好办法就是用思维监测表把那些想法记下来。尽管用白纸或者日记本也可以,但是使用表格更有助于我们整理思路,从而使整个过程更容易些。心理学书籍 psychspace.comb/h} En U#A

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  为此,认知疗法治疗师已经发明了各种类型的思维监测表。这些表格的名字各不相同:思想日记、紊乱思维之记录、思维监测表以及REBT(理性情绪行为治疗)自助表格。这些表格的设计和复杂程度也各不相同。有的表格除了记录想法,还提供地方记录信条,而其他一些表格主要关注我们的想法。例如,贝克的紊乱思维记录留出地方给我们情绪的强度打分,还给我们相信自己想法的程度打分(在盘问消极想法的前后各评分一次)。埃利斯的理性情绪治疗自助表格留出地方记录信条、苏格拉底式发问和理性陈述。尽管使用不同类型的表格各有利弊,却没有证据表明某种类型的表格比其他类型的表格更能帮助人们改变思维。

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l&k:?jC:T7_bp:?0  我推荐的思维监测表很简单,便于使用。它留出了地方记录各种想法、信条以便加以辩驳。它还留出了地方记录积极的行动,从而鼓励使用者考虑如何解决问题(这是比驳斥错误认知更进一步的策略。如果你想看看其他的思维监测表,可以查看“推荐读物”中“综合”部分列出的书目)。

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0Zr;@0]tR0  思维监测表心理学书籍 psychspace.com]BT*O%U'N1hvVY

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  情境

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bT4P{-v+b,bz0  感受

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  想法心理学书籍 psychspace.com3r-_E5K:w^};y%g

3q\{R'U;}4Oy0  信条心理学书籍 psychspace.comxyl2ri6OH

e9@nim|&uO0  辩驳心理学书籍 psychspace.com-j2vF7m5W

\5q bG ]9o.R0  积极行动心理学书籍 psychspace.com#Mq0?P/yF#AU

(S'K8R7i7DU0  积极行动心理学书籍 psychspace.comb K&_&T{:{3x

心理学书籍 psychspace.comK9O,e8Xe d

  尽管问题并非总能得到解决,我们仍有必要考虑能否做点什么来改善情况。有时,只要我们采取行动,我们完全可以解决问题。也有些时候,我们并不能对当前的情况作出丝毫的改变--要想改善情绪,我们就只能改变认知。在很多具有挑战性的情况下,我们可以双管齐下:也就是说,我们既可以想办法改善情况,又可以改变我们的思维方式。如果有办法,我们就把问题解决掉;如果无能为力,我们就用认知上的策略来对待--这就是著名的“安宁祈祷”之精髓。“安宁祈祷”如下:

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  主啊,赐我以安宁,容无奈之事;赐我以勇气,为可为之事;赐我以智慧,明二者之差异。

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  这里有一些例子,告诉我们怎样用思维监测表来驳斥无益的认知:心理学书籍 psychspace.com2W7l.{!V ^C

心理学书籍 psychspace.com+zh9L"b s ri%Tq

  伊丽莎白正在为大学课程写一篇论文,刚写到一半,突然她的电脑崩溃了。她的第一反应就是慌张,花了大半天懊恼、哭泣。到了晚上,伊丽莎白决定尝试用苏格拉底式发问来盘查自己的思维。她在思维监测表上写下了这样的话。心理学书籍 psychspace.comDcdz` r9D

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  情况心理学书籍 psychspace.comx5Rs,n;\p8n.VKJiR

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  感受我的论文写到一半,计算机却崩溃了。心理学书籍 psychspace.com-{ O Z\wB3L

^&g'Y%^2T7u:~S0  慌张。感到非常焦虑,有很强的挫折感。心理学书籍 psychspace.com1Yry8}(b ?V @!a&j

3O@D Oj8X0  想法信条这完全是一场灾难!我死定了!我到哪里去找另一台计算机?

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1~7qa8pOr0  事情应该总是顺利。事情出了差错,麻烦可就大了。后果不堪设想。心理学书籍 psychspace.com8{zoJW1v2w

8{FV,O8NF+}TJP0  辩驳为什么事情总不能出错?心理学书籍 psychspace.com%X!q4o9xW@6L a(w+[

3Ed]um5c0  我当然希望事事顺利,但没有理由强求如此。每个人都有不顺心的时候。

r4l]]#C,Vdel0心理学书籍 psychspace.com7_y:{1xg5X*U

  凭什么说这是一场灾难?心理学书籍 psychspace.com;x!hZFJ+sK gv

.Bz.CS,T.ZD^D+Y0  这确实让人头痛,但并非一场灾难。这要弄得我额外忙活一场,给我带来很大的不便,但我可以对付。与其他可能发生的真正可怕的事情相比,这不过是小菜一碟。

d-t ~P&nro j dXV]*sv0心理学书籍 psychspace.com9{5y4ot _9N

  积极的行动给简(懂计算机的朋友)打电话,看看她能不能跑过来瞧瞧我的计算机。如果她修不好,就把计算机送到维修处。给谢丽尔打电话,看看我能不能在下个星期用她的计算机。给辅导员打电话,解释这一情况,看看我能不能延期交论文。心理学书籍 psychspace.com#}X/~2d4WB5r

6r_9gUA4cN${:q0  像这样的情况,显然,解决问题是一个重要的步骤。办法总是有的,我们需要保持冷静、理性,才能有效地考察各项选择。当伊丽莎白不再慌张,她才能专心想办法--这是当时要做的最重要的事情。

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AT.y1{R+w8?0辩驳性的陈述(disputing statements)心理学书籍 psychspace.comd&PSaB"F

心理学书籍 psychspace.com3I-d1?.|o!`

  苏格拉底式发问可以驳斥消极的认知。通过尝试回答这些问题,我们可以明白自己的哪些想法是错的。当我们刚开始学习辩驳自己的想法和信条时,这种技术尤其有用。一旦习惯了辩驳消极认知,就可以完全省略掉苏格拉底式发问,直接用陈述而非提问来驳斥这些认知,这样往往更容易。

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  一年前,索尼娅发现丈夫唐恩与另一个女人有染之后,两人就分居了。每当她想到可能在社交聚会上看到唐恩,每当唐恩在周末过来接孩子,索尼娅就感到焦虑不安。这种痛苦如此强烈,让索尼娅决定尝试盘问那些弄得她如此难受的无益认知。她在思维监测表上写下了这样的话:

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j @F,X CkU0  情况感受参加克里斯汀家的聚会。觉得唐恩会带着他的新女人到场。心理学书籍 psychspace.com_ DW)XfK7HK

Q@ QsuRR8]*P:i]'T0  感到紧张。

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,s#`/E*dht0Ic0  想法

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  信条我看起来不会轻松。人们将会看到我多么不自在。人们将会为我感到难过,唐恩将会认为我是可怜虫。

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  我必须向每个人表明我无所谓。心理学书籍 psychspace.com4P E| t:qVJ w Z

心理学书籍 psychspace.com@BjZ*|{] q

  人们如果看到我不自在,就会看不起我。心理学书籍 psychspace.comZP u3\ni'T

%z;P1_jP'Y(E4?0  一定不能让唐恩看到我脆弱、窘迫。

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nQVbx Fs0  辩驳我当然希望显得轻松自在,但是,假如我做不到,也没什么大不了的。就我而言,我不会看不起不自在的人。我也没有根据认为别人会看低我,哪怕我确实看起来手足无措。很多人站在我这一边。唐恩怎么想已经不再重要。他不再是我生活中的一部分。现在,我不需要给他留下什么好印象,也不需要向他证明什么。

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3cJ`&{@S0  积极的行动给艾莉卡打电话,问问她和乔能不能顺路过来接我,这样我就不用孤零零地一个人去那里。告诉他们:万一我感到很受伤害的话,在聚会上我需要他们的帮助。

D}Y|,X TON0心理学书籍 psychspace.com#q^hh)M

  史迪文远在英国的老父亲写信叫史迪文去看他。史迪文当时手头拮据,不能成行。不久之后,父亲死了。史迪文感到很内疚,责怪自己当初没有去看望父亲。他在思维监测表上写下这样的话:心理学书籍 psychspace.com-W8_p4u"V&V t]h

UEN,D-i9}6i*{7R0  情况感受重读父亲最后的来信。

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(P2cPa z \WJJs0  哭泣。内疚得要死。心理学书籍 psychspace.comOT9Ks3f |@A

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  想法信条天哪,当时我为什么不去看他?

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kR4X3\7? k0  我去看他的话,他会很开心。

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c;[ T9s$V@0  我这个人多么龌龊。心理学书籍 psychspace.com*|R#OK B

心理学书籍 psychspace.comOO"m*B)N td1h/T Y

  对父亲而言,我应该随叫随到。心理学书籍 psychspace.com_D*Q#w c"P*v&a

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  我没去看他,所以我是一个坏人。

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  我应该知道他将不久于人世。

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:m||'YB2L g7U0  续表

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%o;l-~~$Y2@0  辩驳我当然希望扶助、陪伴家人,我通常也是这样做的。然而,我并非总能完成家人叫我去做的事情。有时候我需要考虑自身的处境。

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,M's+R Z:[/ZU#P0  没去看望父亲,我很难过。但是,我没去探望父亲,并不意味着我就是一个坏人。当时,我很缺钱,而我又不知道他病得很重。如果当时我知道,我会把其他一切事情都撇在一边去看他。回顾事情容易看清楚,在当时可没那么容易看清楚。

%B%yh2t1]U0Bd0心理学书籍 psychspace.comv)QH(eJ

  积极的行动把我想在父亲临终前对他说的话都写下来。与莎莉谈谈。

7Y_b$nF o7D!y0心理学书籍 psychspace.comR]D^x

  皮特是一家成功的市场营销公司的总经理。最近,销售业绩下滑,皮特对部分销售人员缺乏责任心、缺乏敬业精神感到恼火。他在思维监测表中写下来这样的话:心理学书籍 psychspace.com%Ol3W^$t `SJ#m$q,q

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  情况感受销售业绩连续3个季度下滑。

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:l-|J)iFT{g3D0  感到愤怒、受挫。

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4~0V W'T.JYq0  想法

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  信条这帮人都是懒骨头--至少大部分人是这样。

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k k6h;{ ^q0  他们浪费了很多时间,对工作很不卖力。心理学书籍 psychspace.com;I4C&}_)q#o

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  他们毫不在乎。心理学书籍 psychspace.com}(b].jU#?

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  每个人都应该像我一样具有敬业精神。心理学书籍 psychspace.com S#c:?~hgd

心理学书籍 psychspace.com C0?Lh*v2Zu{T'S

  他们都应该像我一样很有干劲。心理学书籍 psychspace.com1sD?G3~

4~*@,@?4EK$s0  辩驳我希望他们更加勤奋。但是,用我这样的标准来指望每个人是不现实的。销售是一件很累人的工作,他们想要松口气也是有原因的。想出办法来激励他们,从而扭转销售业绩,这取决于我。

!@6ZG N$A[2J|"A0心理学书籍 psychspace.com(Zg.Q-b+vb|%V@;FA

  积极的行动进行彻底的分析,找出销售额下降的原因,并想办法激励销售团队。

+Zq)Q W.~$` r$R0心理学书籍 psychspace.comnB?bR/P-hc f

从“头脑”水平深化到“内心”水平

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qb#qMH&R0  进行认知行为治疗的人常说:在逻辑上,他们明白自己的思维是消极的或者不合理的,但是在内心里却很难加以改变。这并不奇怪。我们开始盘查的很多信条在数十年间曾是我们思维的一部分,所以,期望它们在一夜之间消失是不现实的。然而,我们可以吸纳(也就是更深层次地接受)几乎一切对我们有意义的合理观念,只要我们准备投入时间和精力。当我们花时间填写思维监测表并反复阅读自己那些符合逻辑的新陈述,直到那些陈述在更深的内心看起来是真实可信的,辩驳才会最有效。对于真正固执的信条,可以在你的钱包或者日记本中放上一张卡片,列出符合逻辑的陈述,这样做不无帮助。每当你的消极思维重新浮现(也就是说,每当你发现自己再次感到不安),或者在你有空闲的时候,就拿出你的卡片加以阅读。另外还有一种策略,就是把自己的合理陈述张贴在家里的每个角落,张贴在你容易注意到的地方--冰箱的门、浴室的镜子、电话机的听筒、计算机的屏幕保护程序、马桶的旁边。尽可能频繁地阅读它们,可以提醒自己从更好的角度看问题,保持更好的心态。每当那些不安情绪开始浮现,就盘查你的认知,可以采用这种简洁、理性的辩驳陈述:

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  ● 这确实很麻烦,但还算不上一场灾难。心理学书籍 psychspace.com^(S.[6Np

心理学书籍 psychspace.com.nq9J`~1p~FG@

  ● 他有权接受或拒绝我的建议。

AAYR!rG_3i0心理学书籍 psychspace.com ^jPJ]C%j S3G

  ● 人生多有纷争。

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  ● 每个人都有犯错误的权利。心理学书籍 psychspace.com+WEX,Y:}%Af

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练习3?1:练习从逻辑上加以辩驳

Pc s't!zzw4q0心理学书籍 psychspace.comDC)?|fC'Z

  对于下面的每一个例子,你要写下一些符合逻辑的辩驳性的陈述(这些陈述应当可以用来盘查消极的想法和信条)。你还要提出可以采取哪些积极的行动。(参考答案见书末)

B`Gd+z3aY0

gv"c?8WVZ#m _0  被忽视的生日

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6DJ#pm.veb W$c5s)c&D0  情况 感受

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  丈夫对我的生日不很在意。心理学书籍 psychspace.comAOz%]2Qy3P u

心理学书籍 psychspace.com+c:~{KUz2j

  觉得受到了伤害,感到愤怒。心理学书籍 psychspace.com:Q.pz$IZ*b7\

vc/l8g0I\z0  想法信条他不在乎我。

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"R|+s0_-II0  生日是很重要的日子。

s~F n]/d{ N)W0心理学书籍 psychspace.com[rA/qY4E?U

  如果他还爱我的话,他应该好好操办一番。心理学书籍 psychspace.comd$Y s1tj"BT

心理学书籍 psychspace.com?.~&[ o oD

  辩驳

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6`'@xT~)R0  积极的行动

]q `R1k~0心理学书籍 psychspace.coms7}.[q0X*}%e6c

  受挫的公务员

[ZLKRZ.G0心理学书籍 psychspace.com8a5I V3]4V

  情况

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j{*@*z,oV0  感受我本想在今天完成那份报告,但我浪费了一整天,没办成什么事情。心理学书籍 psychspace.com hMIL?"lWlo

心理学书籍 psychspace.com ?S&t `(hQF,k}6@

  感到受挫、焦虑,对自己恼火。

a&}$v}9L+|7?(Iw$B@0

b Sg8s-x0  想法

f5yf;v QO {0心理学书籍 psychspace.comsdl^1{:i

  信条我没指望了!我已经浪费了一整天,什么也没办成。心理学书籍 psychspace.coml/y2L{+Q6~q

^1Ex/LK z A0  我应该总是富有成效地利用时间。

W^6b(v!`6zY0

N%d%K+B1[ f0  因为我没办成什么事情,所以我是个废物。

&e Z5y5t7CO8V+m0

z#?.K[8q-`&KPKU0  辩驳心理学书籍 psychspace.comzV;M"n_4Jp'Tu

心理学书籍 psychspace.com$t![6j"x!Mb*d

  积极的行动

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&MZc)D&}1Y4s4e0  安排好的早餐聚会却被自己遗忘心理学书籍 psychspace.comGL2a6Wa

心理学书籍 psychspace.coml0vt*?d\3[Fh#?

  情况心理学书籍 psychspace.com$E+G fB&c%ph

'?N&AXe7t%u9i1b0  感受我安排好出去与一个特别的朋友吃早餐,但是忘得干干净净,睡过了头。等到我记起来,她已经离开了。心理学书籍 psychspace.comE;_E6z(q|z8Q

心理学书籍 psychspace.com/M%v,\4_x

  感到非常内疚、不安。

8F x7o~;I|0

.pb4T.[W \|0  想法心理学书籍 psychspace.com:qK_]P|} h

心理学书籍 psychspace.com:oF%E y_j_hIx

  信条她肯定对我感到恼火、失望。

/`3Vo&i U;o0M0心理学书籍 psychspace.com/D4SQ6B u7@ m*o v%dE._*K5o

  她现在可能不再看重我了。

-N @1] tTR N|x:i0

*HF&@3['c-I B)`0  这将毁坏我们的情谊。

8z{&@xz:p/Kx0心理学书籍 psychspace.comW|.Xr7C$Lt'\'b.|)}7k

  如果我说要去做某事,我应该总是办到。

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Qc0uT;]MW5F0  让人失望真可怕。心理学书籍 psychspace.com/K`6P5G:x4g

:C8^2~x l H0  这一疏忽的后果可能非常严重。心理学书籍 psychspace.compgn K9@o|zw

心理学书籍 psychspace.com0aq;@dpiOl5xR

  辩驳

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B"P"VI5at h2e0  积极的行动

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-z`:Jc*Dy#O`-v#g0不再把事情想成一场灾难

%C3D2yN({H{0心理学书籍 psychspace.comd5J`l9T0FE

  “恐怖化”、“灾难化”(catastrophising)这两个术语用于描述人们在不如意的处境中夸大消极后果的倾向(见第二部分)。结果,我们体验到的困境就好像是一场真的灾难,尽管在大多数情况下它只是不如意。事实上,任何负面的处境都可以被体验成一场灾难,只要我们那样想的话。通过夸大负面事件中“坏”的程度,我们可以使自己极度焦虑、受挫、内疚、尴尬、抑郁或怨恨。

XkU!R0O,N)o Bw%mg0

'n"rnw2}-W-d,y0  这并非说世上没有灾难性的、真正可怕的事情。确实有些事情非常糟糕:患上一种非常痛苦的、无法治愈的退化性疾病,成为一次暴力袭击的受害者,亲爱的人死去,或者在一场事故之后四肢瘫痪。在0到100的“可怕程度表”当中,这样的事情可以被排在90到100之间。

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L0Atd)m;c2Z0  然而,我们生活中出现问题的大多数事情远没有那么糟糕。在从0到100的可怕程度表上,生活中的问题绝大部分落在0到20之间。在我们想留下良好印象的人面前说蠢话,错过航班,或者失去了一份合同,在当时看来都像一场大灾难。但是在全部的事件当中,它们的后果通常没有那么严重。问题在于,当我们将其恐怖化,我们所体验到的情况就如同它们是极度可怕的--在可怕程度表上将近100。

_]5M9U/j]0

2I:RKfL0  你正要赶去赴约,却发现汽车轮胎瘪了一个。这是不是你所能遇到的最糟糕的事情?两个轮胎都爆了,却只有一个备胎,是不是更糟糕?把腿摔断了是不是更糟糕?地下室灌满了水呢?一棵大树倒在你房子上呢?厨房失火呢?朋友自杀呢?警察来电话说你的小孩在上学途中遭遇致命事故?这些事情当中的任何一件岂不比爆胎更糟糕?我们并不想让人担惊受怕,但是,很多事情都肯定会比爆胎更糟糕。然而,在此之前,你把轮胎没气看作你所能遇到的最糟糕的事情。

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  --R·M·格雷格Russell M. Greiger博士:美国弗吉尼亚州心理学家。--译注,P·J·伍兹Paul J. Woods博士:美国弗吉尼亚州Hollins学院心理系荣誉退休教授,理性疗法与行为医学研究所负责人。--译注:《理性情绪疗法指南》(The Rational Emotive Therapy Companion)

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5C yP6Y(u)Q0  如果你是一个倾向于把事情恐怖化的人,你就会在各种情境中让自己承受不必要的痛苦。因为你认为事情要比实际情况糟糕得多,你就会频繁地体验到不安情绪,像焦虑、愤怒、抑郁、受挫折、受伤害。因为恐怖化会制造大量不必要的痛苦,我们就很有必要当场觉察到,并且有意识地盘问我们的看法是否符合实际。心理学书籍 psychspace.com\.Zov)o&[4p

心理学书籍 psychspace.com!Mk@2P5t)}]2w

我是不是在恐怖化?心理学书籍 psychspace.com y\W Z r @Dc+J5X

心理学书籍 psychspace.comM.l'f1GC e&G

  ● 这真的很要紧吗?心理学书籍 psychspace.comhNV9sOEv3^0Yi

qV(qsmwu0  ● 这会影响到5年之后吗?

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&G }:Sf9h1[f'Tfmz2]0  ● 在0到100的可怕程度表上,这有多糟糕?

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  ● 这难道是可能发生的最糟糕的情况吗?

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  ● 假如真的出事,难道会成为世界末日吗?

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  ● 最有可能发生的是什么?心理学书籍 psychspace.com b(\Y5x/NJM1le ^H

心理学书籍 psychspace.com0w5?G*@)pLBz

  ● 这一情况当中有没有好的方面?

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  ● 下次我怎样才能做得更好?

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+{$ieiPLs0  另外,这里还有一些简单的陈述可以提醒你。心理学书籍 psychspace.comq |1Ks El

心理学书籍 psychspace.comF/n.bp-W\8p$or

  不再把它当成灾难

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  ● 别为小事烦恼!

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8N&QU,otX0  ● 这确实让人头痛,但并非一场灾难。

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+uABY'wU|C%@0  ● 只要不危及生命,就没什么大不了的!心理学书籍 psychspace.com0n'IWHF4m^!SZR

心理学书籍 psychspace.com!_l.G1Z C\(K:R1c

  ● 与其他可能发生的可怕事情相比,这不过是小事一桩。

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Lt(H kL(X-G7|R0  检查证据

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"|5CC @l rk]0  尽管思维监测表几乎可以用于任何情况,它却不是认清并盘查消极认知的唯一方法。还有一种方法,称为“检查证据”,就是把我们的认知加以客观审查,看看它们是否符合事实。当我们倾向于得出消极结论,当我们倾向于用最消极的观点来看待自身的处境,检查证据这一招就特别有用。通过向自己询问一些关键的问题,我们常常可以发现原先的假定并没有坚实的基础。检查证据,需要我们向自己询问四个关键的问题:

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r(io~ pN(b/Y7m0  检查证据心理学书籍 psychspace.comn*D m T1q!G\

6PM3yrI~0_!q0  ● 哪些是事实,哪些是臆测?心理学书籍 psychspace.com4L#j&re,r'l6y

心理学书籍 psychspace.comur8W]Y$U-e!fZ(wB

  ● 分别有哪些证据支持或反对我的想法?

a&g:Z#VX U)_0

4DF#W I7br/X0  ● 我的思维中存在哪些扭曲或错误?心理学书籍 psychspace.com LUytb\

心理学书籍 psychspace.com(T3\yW6| Q)J6Q;Ht`

  ● 有无其他方式来解释这一情况?心理学书籍 psychspace.comrf2U#nm;Qa8k_

5b%j+g$@\0  罗德尼和同事们举办早茶聚会,他经历了一件伤心事。一个同事要另谋高就,大家聚一聚。罗德尼自告奋勇出去买奶油蛋糕。让人伤心的是,当罗德尼带着蛋糕回来,聚会已接近尾声。显然没有人愿意等他,哪怕他不辞辛苦为大家效劳。罗德尼感到受了伤害,感到屈辱。

sA/G:YHfz\0心理学书籍 psychspace.com#JTg3b/C#j

  我们大都同情罗德尼的遭遇。假如这种事情发生在我们身上,我们也会恼火。然而,痛苦的程度和持续的时间取决于我们的认知。我们的想法越死板、越消极,我们越感到痛苦。

2mu[7|X!S0心理学书籍 psychspace.com ]%R D^B A`

  罗德尼决定检查那些支持或反对自己想法的证据。他先写下那些使他感到难过的认知,然后写下针对那四个关键问题的答案。心理学书籍 psychspace.com_CW&[ } M?

i4pR G7R~0  想法/观念:心理学书籍 psychspace.comQ-dL!k?-Ws:M eD]

#BCSrG _l C%L0  如果他们尊重我,就会等着我。他们这样待我,真让我屈辱。他们显然不喜欢我--他们看不起我。心理学书籍 psychspace.com#?8oS0U%M4K II4a ]8_,l

#{m9q+U M+u8@1Z0  1? 哪些是事实,哪些是臆测?

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,UA ^4v|0  事实是:在我出去买蛋糕的时候,他们没有等我回来就开始了早茶聚会。主观的感受是:他们不喜欢我,他们看不起我。

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%Pc?"J-hCf0  2? 分别有哪些证据支持或反对我的想法?心理学书籍 psychspace.comG~MSmW a#zq

心理学书籍 psychspace.com|o]$b7\ k

  支持我想法的证据是:他们不等我回来就开始了。反对我想法的证据是:同事们通常对我相当友好,我与大部分人都相处得不错。当我提着蛋糕走进来的时候,也有几个人意识到他们应该等我。心理学书籍 psychspace.com Q,qoh r

O5|0T |(hN8NC/\0  3? 我的思维中存在哪些扭曲或错误?

S K1P kP.@0心理学书籍 psychspace.com0R [ rf&s;s K

  我草率地得出了消极结论。我不应该往心里去。我认为人们应该总是考虑到我;如果他们没有考虑到我,就必定意味着他们不再喜欢我或者有意轻视我。我这种解释太偏颇了。我不应该认为这是有意针对我的。心理学书籍 psychspace.com4e#u Y*A"rZ"Gv

心理学书籍 psychspace.comK.FW%x|q2H3CP3f

  4? 有无其他方式来解释这一情况?心理学书籍 psychspace.com&H&FF~m9R]]

)X@R [ XB0  多数人在工作中都忙于手头的事情,他们并不总是考虑到别人的需要。他们没有等我,是因为他们没有想到这一点,而不是因为他们不喜欢我。人们有时确实考虑到我的需要,但并非总能如此。这没什么大不了的,我没必要自找罪受,没必要小题大做。心理学书籍 psychspace.com|(_/`-}@8G/x

'G j$E W q,e4Rf0  吉尔与邻里不和由来已久,起因是移走一棵遮挡两家房屋的大树。这一天晚上,当吉尔下班回家,发现她的小狗杰西不吃晚餐了--这很不寻常,因为杰西的胃口一直很好。吉尔马上就慌了。她想邻居可能对杰西下了毒,以报复她没有帮忙移走那棵树。吉尔疑虑了很久,还把这当成一场灾难,后来她还是决定对自己的想法进行更客观的审查。

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Ej[Aej(SX0  想法/观念:心理学书籍 psychspace.comN)A`M_t1@

心理学书籍 psychspace.comO5^ J7@\0uS#d6t

  邻居对杰西下了毒,因为我们两家对那棵树的处置意见不一致。心理学书籍 psychspace.coma9^Q ];O#M q"ZC

eSb1s4r1L~r;d4n Q0  1? 哪些是事实,哪些是臆测?心理学书籍 psychspace.comGQN8v[o

T)Eg&K~ O-G;T0  事实是:杰西今晚没有吃晚餐。臆测是:它被邻居下了毒。心理学书籍 psychspace.com/kE)Cd9c2|r

*S#DZX1D0  2? 分别有哪些证据支持或反对我的想法?心理学书籍 psychspace.com3z!N&\;IWX)XO

h${$` Eo v*HF3v0  我没有证据证明邻居对杰西下了毒,尽管它不吃东西这一事实说明它不太对劲。反对我想法的证据是:杰西并没有出现严重疾患的征象;假如它真被下了毒,情况就不是这样了。而且,在过去我与邻居确有不和,但他们从来没有敌意或报复的举动。

bI'Q-[q)K1FOy0

n4l}vjw$D hS@0  3? 我的思维中存在哪些扭曲或错误?心理学书籍 psychspace.com C2M_ e/g\sm&tT

,nq6u k u0  我草率得出了负面结论--认定最糟的情况已经发生。

4Dsz8Nl][0心理学书籍 psychspace.com#Ok)J3`5k)j{

  4? 有无其他方式来解释这一情况?

l4Ah*n?/s;_E0心理学书籍 psychspace.com,A-JiI6d8}$t w

  小狗经常会生病,杰西更有可能是生病了而非中毒。我要照看着它,假如它出现其他症状,我就带它去动物诊所。

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`%Ld p_2m ZxP0  埃尔莎的丈夫经常加班,回家以后就筋疲力尽、沉默寡言。埃尔莎感到被排斥、受伤害。“他显然不再爱我了,”她心里想,“如果他在乎我,他就会花更多的时间陪我,回家之后也会跟我说更多的话。”

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*dt$u Cj$Y j|0  埃尔莎决定检查自己这些想法的依据,来盘查自己的认知。她写下了后面的话。心理学书籍 psychspace.comJ;Bz0Z8p g&rG

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  想法/观念:心理学书籍 psychspace.com*yz3b3S-U

e4^ @Y_c_0  比尔不关心我。他不再爱我了。

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  1? 哪些是事实,哪些是臆测?心理学书籍 psychspace.comD:r^hz)b1r

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  事实是:他的工作时间很长,下班回家后就不爱说话。我的主观感受是:这意味着他不爱我了。心理学书籍 psychspace.com0Ll2kz6e@

`4H)f O*x,Y0  2? 分别有哪些证据支持或反对我的想法?心理学书籍 psychspace.com ?RJ&X F CW

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  支持我这种想法的证据是:他回家后不爱说话,他也没有表示要缩短工作时间。反对我这种想法的证据是:他有时候对我仍然很亲热。当我因为某些事情而心烦意乱的时候,他仍然关心我,并且总是试图让我开心起来。到了周末,当他轻松下来的时候,他还是愿意跟我交流的。心理学书籍 psychspace.comk2\7O+DFc

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  3? 我的思维中存在哪些扭曲或错误?心理学书籍 psychspace.comk.IJ{U1o

` r(TKk6m qJ1b0  我在自找罪受,草率得出了负面结论。我把他加班当作他对我的感情有了改变。心理学书籍 psychspace.com%W7P1a#Y8xor]Jb {

5]2GT^,]Q0  4? 有无其他方式来解释这一情况?心理学书籍 psychspace.com9b$Fr@Z

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  他经常加班,因为工作对他来说很重要,毕竟他想事业有成。他回家后不爱说话,是因为他筋疲力尽了。没有证据表明他对我的感情发生了变化。然而,我可以更主动地与他沟通,把我的感受告诉他。对于他的工作时间,也许我们可以协商出一种更均衡的安排。心理学书籍 psychspace.com$z XGcP)gp

D-e4} b*v G4pP0从行为上加以驳斥心理学书籍 psychspace.com/d"da \Z2F l.v

心理学书籍 psychspace.com b4i mz@ AS

  我们的行为方式常常对我们已有的认知起到强化作用,包括强化那些与事实不符的或者自我挫败的认知(见第一部分)。例如,当我们对自己不喜欢的人态度冷漠或者言行粗暴,我们就会强化这样的观念:他们不是好东西,怠慢他们是应该的。当我们逃避一项讨厌的任务,我们就会强化这样一种观念:这是一项让人憎恶的差事。当我们对朋友过于忍让,我们就强化了这样一种观念:我们必须总是取悦别人。当我们避免做那些有可能失败的事情,我们就强化了这样的观念:失败将是灾难性的。如果一直这样行动,我们的认知就一直得不到盘查,并且随着时间的推移而越来越巩固。

eb J,\/N:eB0心理学书籍 psychspace.comRv W;M$Y;q'c+b@

  我们的行为可以强化无益的认知,但它们也可以用来驳斥无益的认知。行为方式与认知不一致,能够帮助我们认识到那些认知是错误的。这一过程称为行为驳斥(behavioral disputing),因为我们采用行动而非思维来对抗自己的认知。这也常常称为现实检验(reality testing),因为我们采用行动来检验自己的认知是否站得住脚。当我们的行为没有导致预想的消极后果,我们就会意识到自己的认知是错的。行为驳斥可以作为一种非常有力的方式来对抗某些认知,因为我们学到了直接的经验。对付那些单用逻辑辩驳难以对抗的固执信条,行为驳斥尤其有用。心理学书籍 psychspace.com'blE;U `y z'LJ

6`w0Tr9p^Bh0  佛瑞德是一个政府部门的主管,每天晚上都要额外花几小时来完成自己的重要事务。佛瑞德不愿把工作托付给手下,因为他认为他们可能干不来。结果,他常常不堪重负,每天晚上都迟迟回家。佛瑞德意识到自己的观念包括:“如果我把工作托付给别人,他们可能完成得不好,后果可能非常严重。”

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|5oL:ir%Q7TN7y4J0  为了改变他的认知,佛瑞德可以从逻辑上盘查自己的观念,只要他辩驳下面的观念--只有他才能按标准完成工作。此外,他也可以采用行为驳斥。这就要他把一些工作委派给下属,然后观察他的观念是否正确。假如佛瑞德发现大部分转交的工作完成得还可以,他就有充分的证据废除原来的观念(只有他才能把工作做好)。假如出现相反的结果,那些工作没被做好,佛瑞德就可以花更多时间来训练他的团队,并且把他的期望传达得更明确。把队伍训练好之后再转交自己的工作,佛瑞德就会发现,他现在做的很多工作可以被团队中的其他人完成好。

&RY:KOpj {o)H,o0

&Vyn7?V/Az-j0  去年,当鲁丝在路口停下来等绿灯的时候,她的车有两次被追尾。在其中一次事故中,她遭受了严重的挥鞭伤又称“颈椎过度屈伸损伤”,是由于头颈突然猛拧,造成对颈椎的损伤。--译注。现在,鲁丝不敢开车了,因为她相信:如果再开车,她就会遭遇又一次事故。

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-~x6h{ p0  鲁丝可以从逻辑上盘查自己的观念,她可以实事求是地评估再出一次车祸的概率,然后就会认识到这种概率是非常低的。她也可以提示自己:她开车已经将近20年了,也就是去年才发生了两次小事故。此外,行为驳斥对鲁丝也有好处。这就要她钻进车里(一开始可以让好朋友陪伴),把车子开出去兜一圈,然后逐渐增加每次上路的时间。这一过程将提供证据来挑战鲁丝那不合理的观念(认为开车就不可避免地会发生事故),鲁丝也会逐渐重获信心。在这类情况中,行为驳斥特别有用,因为只有通过面对我们害怕的事情,我们才会意识到它们根本就没那么危险。心理学书籍 psychspace.com#O/h3`L7I`l3g

心理学书籍 psychspace.comQc^PY{q.c9W

  尼尔从不谈及自己的真实感受,因为他想借此给人留下阳刚、坚强的印象。他认为交流感情很娘娘腔。最近,尼尔的个人生活经历了一场危机,以婚姻破裂告终。尽管他感到孤独、忧郁,尼尔还是不愿意去接受心理咨询,因为他认为诉说自己的问题是软弱的标志。他还认为自己是一个坏人,如果他实话实说,咨询师会对他有看法。心理学书籍 psychspace.com:T8og1g u6Qx*S-Q

心理学书籍 psychspace.comS@Z({2M;[}&L

  尼尔可以从逻辑上盘查自己的观念,他可以提醒自己:情绪忧郁是看心理医生的合理原因,这并不意味着他软弱或者有缺陷。他也可以从逻辑上辩驳自认为是坏人的观念。此外,尼尔可以通过“行为驳斥”来对抗自己的观念。这就要他去看心理咨询师。哪怕他一开始感到不舒服,他也要坦诚地诉说自己的情感和体验。这样做将使尼尔认识到:谈论自己的情感并不羞耻,反而很有好处。他还会发现,尽管他觉得自己有很多缺点,咨询师并不会指责他,也不会排斥他。心理学书籍 psychspace.com$H t,J7OCq

$?%T,C-z C"G;W0  杰瑞不喜欢社交。跟陌生人搭话让他感到紧张不安。杰瑞还害怕自己有可能在整个晚会上都孤单地傻站着。结果,杰瑞尽可能地躲避聚会和其他社交集会。呆在家里,杰瑞就可以避免感到拘谨尴尬。遗憾的是,躲避这些情境强化了杰瑞的这种体会--参加聚会是可怕的事情。

iyJA,f X$]sv0心理学书籍 psychspace.com1h0XYo7C

  杰瑞可以采用逻辑辩驳来盘查自己的那种观念(如果他整个晚上都独自站在那里就太可怕了)。例如,他可以提醒自己:这可能有点枯燥,但不可能产生灾难性的后果。另外,杰瑞也可以用行为驳斥来对抗自己的观念。这就要求他一有机会就接受别人的邀请去参加社交活动。把自己暴露在原先害怕的情境中,将使杰瑞发现:他很少会在整个晚上独?站在那里;即使偶尔发生这样的情况,后果也不是灾难性的。勇敢面对我们害怕的情境,是征服这些畏惧的最有效方式(见第六部分)。

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练习3?2:行为驳斥的练习

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  在下面每一种情况下,提出可以用来检验无益认知的行动。(参考答案见书末)心理学书籍 psychspace.comZs\7k-F9WJ

心理学书籍 psychspace.com&[9\ |i2r#C"?.dm

  1? 我如果在班级上发言,就会让自己丢丑--他们会看不起我。

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  2? 我反正不能搭乘这一航班,否则我会惊恐发作而死去。心理学书籍 psychspace.comsw.{ up0RJZ#J#V

心理学书籍 psychspace.com%J3P#ZqI&|4d8|.o9N&Y

  3? 我应该总是说那些人们想听的话,否则他们不会喜欢我。

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Pi d7Q}(B Xf-z6Tg0  4? 决策要么对,要么错。我必须100%地保证我在采取行动之前作出了正确的抉择。

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  5? 在商讨会上,如果我试图跟人说话,他们可能不予回应,那就太可怕了!心理学书籍 psychspace.com!Qe'\9z*chG,m

心理学书籍 psychspace.com|4y9]!q` A3},M{

  6? 这篇论文应该完美无缺。如果它还不完美,我就不交作业。

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  7? 体育锻炼很重要,但我需要早起一个小时才能安排得过来。起早太困难了。

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  8? 孤独太可怕了。随便找个人,也好过独自一个人。

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Qa8?L:Iu0用目的引导思维心理学书籍 psychspace.com A8V kQ6D4N'@$]4e)E/U

?+AVVqN p0  到现在,我们已经查看了从逻辑上驳斥我们的认知(直接盘问我们思维中无益的方面),或者从行动上加以驳斥(采取某些行动,让我们看事物的眼光有所不同)。还有一种驳斥的方法,称为“用目的来引导的思维”(goal?directed thinking,或译为“以目的为导向的思维”、“有目标导向的思维”)。这就是关注我们那些带有自我挫败性质的认知,明白哪些认知妨碍了我们得到自己想要的东西。用目的来引导的思维有时又称为“说服性的驳斥”(persuasive disputing),因为我们通过关注那些错误认知的消极影响,来说服自己放弃那些无益的认知。心理学书籍 psychspace.com'W _*Zu2PC

nJ x"S f/P}B8~0Y0  在以目的为导向的思维中,我们提醒自己不断关注我们的目的。最简单的形式就是问自己:我这样想可以让我心情好起来或者达到目的吗?心理学书籍 psychspace.comm x:W]C Y_

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  当我们采用以目的为导向的思维来盘查认知的时候,我们可以问这个问题,也可以根据具体的情况来调整问题。心理学书籍 psychspace.com["D.|RSl

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  ● 告诉自己必须把工作做得完美,可以帮助我按时完成工作吗?心理学书籍 psychspace.comYkz)\aoy3S

w3_lQ D4}%Ln'~0  ● 继续对伴侣生气能否让我们开心地生活在一起并保持良好的关系?

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dS(uH-E'`0  ● 对这种情形当中的不公平耿耿于怀,能否使我心情好起来并且继续过我的日子?

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  ● 要求别人的价值观与我相同,能否让我跟别人相处融洽?心理学书籍 psychspace.com2m4olwI9YW

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  ● 告诉自己我是一个坏人(因为我犯了那个错误),有助于提高自我评价吗?

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  ● 担心自己的外貌,可以让我轻松地享受这个晚上吗?

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H/Z?3K_| Noi R0  用目的来引导的思维几乎可以用于各种情况,但它在我们愤怒、憎恶或者受到挫折的时候更加管用。心理学书籍 psychspace.comT#Z2`1DN Ad

klq!qf1df E$Z0  辛西娅和丈夫,与他们的朋友约翰、南希,到一个海滨胜地度假。两天后,辛西娅开始对约翰和南希做的一些事情感到恼火。一开始,购买日常生活用品的开销就分摊得不公平。后来,南希每天早晨都要在浴室呆上很久很久,而约翰似乎比辛西娅想象的还要自私得多。随着时间的推移,约翰和南希似乎变得越来越气人。到了第六天,就连他们呼吸的样子都那么讨厌!心理学书籍 psychspace.com_AhaV H$E@

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  辛西娅遇到的问题是:这种思维方式让她心情糟透了,破坏了她的假期。辛西娅决定采用以目的为导向的思维来盘查自己的反应,她关注到自己认知当中的自我挫败性质:我这样想可以让我心情好起来或者达到目的吗?心理学书籍 psychspace.com]G1i7Aj |&x!I

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  我是到这里来享受假期的,但我很多时间都感到憎恶和恼火。对他们的行为生气只会让我受苦--让我破坏自己的假期!我可以接受彼此的差异,摆脱这种情绪,不再为小事烦恼。心理学书籍 psychspace.com&~6|dR^-x,k)@V\

5Ub+dBG7w$G0  另外,辛西娅也可以采用逻辑辩驳来盘查自己的观念。

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$Q C0`2kr&Gf0  他们出的钱没有我们多,但是涉及的金额就那么一点点,再说他们也不是有意这么做的。让我烦恼的事情大都是小事。他们基本上还是好心肠的,尽管他们做事情的方式与我们不同。这确实不是什么大事情。

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  卡伦在健身房里与教练有过口角。现在,卡伦受不了他了。每次看到他,脑海中马上就会冒出“蠢货”这个词。只要一听到他跟别人说话,卡伦就会低声地骂他“白痴”。卡伦的问题是:这种想法使她自己的生活变得难受。她的怨恨实际上减少了她在健身房里的快乐。心理学书籍 psychspace.com%TA;[N0SxQ z

N zn.O m q9i0  当卡伦意识到自己的态度是自己跟自己过不去,她就采用以目的为导向的思维来激励自己改变反应:我这样想可以让我心情好起来或者达到目的吗?

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:j)]X S8l1dXf0  关注他的缺点只会让我难受,白白浪费我的精力,还使得健身不那么开心。既然我几乎每天都来到这里,我就想感到舒服,不该为他烦心。对我最有利的就是不再责备他,一门心思健身吧!

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/e/gkSd6R+A|2L*G j0  另外,卡伦也可以采用逻辑辩驳来盘查自己的观念。

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  我不会选择与这种人长期相处,但是,他并不是一个可怕的人。他按照自己的观念说话做事,他也有权做他自己。我不必喜欢他,但也不必只注意他的缺点。心理学书籍 psychspace.com5w7}&Ku3]5mo A Q

)?+s2l1Y[0  琳达答应跟一帮朋友上饭馆。发起这次聚餐的那个女人品位很高。琳达看了一眼菜单,就明白今晚开销很大。琳达很生气--每次朋友挑选饭馆,价钱总是很贵。

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pot:gZ Cx+\*u0  现在,琳达可以把当晚余下的时间都用来怨恨菜价高昂,怨恨朋友不体谅。或者,她也可以选择用目的来引导思维:我这样想可以让我心情好起来或者达到目的吗?

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*P;aDIK_b:~1\U"f0  我已经到这里了。惦记着菜价并不会使这顿饭变得便宜,而只会破坏我整个晚上的心情。我选择抛开这一烦恼,尽情享受好时光。心理学书籍 psychspace.com T${%N+[C

"y8ewb:Q6mGi`:F0  琳达也可以采用逻辑辩驳来提醒自己:这顿饭尽管很贵,却也不会对她的整个开支造成太大影响。而且,她也可以告诉自己,如果朋友下次想安排聚餐,她将自己提出去哪家饭店,或者至少对过于昂贵的饭店行使否决权。心理学书籍 psychspace.com lx)\-?S

+n {R}+u\0练习3?3:用目的引导思维心理学书籍 psychspace.com,i_ Gj5@ T

1\rAJ^?"R2^i0  在下面的每一种情况中,为当事人提出建议,让他们进行以目的为导向的思维。(参考答案见书末)

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  1? 姬姆正在庆祝自己的40岁生日,她的母亲不请自来。姬姆不想让她的母亲参加聚会,并且认为母亲的出现会搞砸整个聚会。她感到气恼。

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b2N A.jR uR)@,Vp0  2? 桑德拉对男朋友很生气,因为他们到桑德拉父母家去吃饭的时候,他一点都不主动说话。作为回敬,在以后的几天,桑德拉都对他冷冰冰的。心理学书籍 psychspace.com2tn"\ p a#vasH

mV1@"`cPC(i0  3? 理查德同意跟女朋友去看电影,尽管他有很重的学习任务,因为考试即将来临。在看电影期间,理查德很着急,因为他觉得自己不应该来看电影的。他有这么多学习任务要完成,他当时应该断然拒绝。心理学书籍 psychspace.comN9t&lJ:m

u,G4}-t-w7|3@$n0  4? 辛迪发现,她的一个同事很没有敬业精神,把很多时间用来煲电话粥。尽管辛迪不说什么,她还是对同事的行为感到很恼火。

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M~"_,YW;d0小结心理学书籍 psychspace.com|9Gu)?7{VP

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  ● 要驳斥无益的认知,逻辑辩驳是最常用的技术。这就是辨认我们思维中的消极方面,盘查那些认知,得出更实际、更有益的方法来理解我们的处境。心理学书籍 psychspace.comY(VMCV

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  ● 写出我们的消极认知以及辩驳性的陈述,通常有助于整理并澄清我们的认知。思维监测表是有用的辅助工具。

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}fiUYs1vHh0  ● 可以采用苏格拉底式发问来进行逻辑辩驳,也就是通过提问来帮助我们明白自己的某些认知缺乏逻辑。我们也可以不再把事情想成一场灾难--采用提问和陈述来提醒我们后果其实没那么严重。

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z&kH8lEaQZ0  ● 逻辑辩驳的另一种方法是检查证据。这就是通过向自己提问4个关键问题,来评估支持或反对我们想法的证据。

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  ● 另一种不同的驳斥技术叫行为驳斥,也就是采取某些行动来驳斥我们某些无益的认知。

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9Eq,}5G X0X-t7C0  ● 最后,用目标引导思维可以激励我们改变认知。这就要我们注意思维中的自我挫败性质,明白当前的认知并不会让我们心情好起来,也不会让我们得到想要的东西。心理学书籍 psychspace.com&IdtR k:_;t)e{