第1章 有关幸福的神话
童话故事的最后一句都是什么?你猜对了:“……从此他们过上了幸福的生活。”不只是童话故事总会有幸福的结局，好莱坞的电影又是怎样的呢?它们的结局不也总让人感觉很好吗?几乎全是正义战胜了邪恶，爱情克服了一切困难，英雄打败了坏蛋。大多数流行小说和电视剧不也是这样吗?我们喜欢幸福的结局，因为社会告诉我们生活就应该是这样:我们拥有全部的开心愉快，所有的和平美满，生活永远幸福快乐。但是这听起来现实吗?这与你的生活经历相符吗?有四类神话构成了幸福陷阱的基本蓝图。下面让我们一个个地来看这些神话。
神话一:幸福是所有人的常态
我们的文化坚持认为人类天生就是幸福的。但是前言中引用的统计数据证明这显然是错误的。记住，每十个成年人中就有一个要自杀，每五个人中就有一个患有抑郁症。而且统计数据还显示，你在人生的某个阶段患有一种心理障碍的概率几乎是30％!这个概率还不够大吗?
然后再加上所有不归为心理障碍问题所引起的痛苦－－孤独、离婚、性困难、工作压力、中年危机、关系问题、家庭暴力、社会隔绝、欺凌弱者、偏见、低自尊、持续愤怒以及缺少生活意义或目的－－你就会知道真正的幸福其实很少。不幸的是，我们周围的许多人都认为，除了他自己，所有的人都是幸福的。你可以猜到，这种想法会让人更加不快。
神话二:如果你不幸福，你就是有缺陷的
按照神话一的逻辑，西方社会认为，心理上的痛苦是不正常的。人们将它视为缺点或疾病，是精神有毛病或有缺陷的产物。这意味着当我们不可避免地经受痛苦的想法和情绪时，我们常常会骂自己脆弱愚蠢。健康专家总是动不动就给人们贴上“你很抑郁”之类的标签，这些标签只会让你相信你是多么无能。
接受与承诺疗法(ACT)建立在一种完全不同的主张之上，ACT提出，健康的人类大脑在正常的思考过程中自然会产生心理上的痛苦。你没有什么缺陷－－你的大脑只是在做它的工作;这是进化的结果。幸运的是，ACT可以教我们怎样适应，从而让生活得到有力的改变。
神话三:为了创造更加美好的生活，我们必须摆脱消极情绪
我们生活在一个感觉良好的社会，它的文化完全沉浸在对幸福的寻找之中。这个社会让我们做什么呢?那就是消除消极情绪，并在消极情绪上集聚积极的情绪。这个理论很好，表面上看起来很有道理。毕竟，有谁不愿意快乐呢?但要注意的是:一般我们在生命中最为重视的事情，总会给我们带来所有的情感，有快乐，也有痛苦。比如在一段长久的亲密关系中，尽管你会体验到诸如爱、喜悦等美妙的感觉，也难免会经历失望和沮丧。世界上没有十全十美的伴侣，他们早晚会发生兴趣上的矛盾。
对于我们所做的每一个有意义的项目也是同样的道理。即便它们常常会带来兴奋、狂热的情绪，也总会产生压力、恐惧和焦虑。所以，如果你相信神话三，你就有大麻烦了。因为如果你对不良情绪没有准备的话，就根本不可能创造更美好的生活。然而，在本书的第二部分，你将会学到如何用一种完全不同的方式去控制这些情绪，这种方法能大大减少它们所带来的苦恼。
神话四:你应该能够控制你的思想和情绪
实际上，我们对自身思想和情绪的控制远远少于我们所希望的。不是我们无法控制，只是我们能做到的比“专家”让我们相信的要少很多。另一方面，我们对自己的行动确实有很大的控制。通过采取行动我们创造了一个丰富充实、富有意义的生活(这也是为什么我们用act这个单词来称呼ACT，而不是用首字母A.C.T来称呼它的原因)。
绝大多数自助计划都认同第四个神话。比如，有很多方法都教你怎么识别消极情绪，并用更多的积极情绪取代它们。另一些方法则鼓励人们重复说积极肯定的话，诸如“所发生的一切事情都是为了给我带来最大的好处和绝对的愉悦”，或者“我很强大，我在任何时候都是无所不能的”。另外，还有一些方法则是鼓励你想象你想要的东西，生动地想象你希望自己成为的样子，以及你梦想的生活。所有这些方法的基本观点就是:如果你挑战自己的消极想法和映像，并反复在脑中装满积极的想法和映像，你就会找到幸福。假如生活有这么简单就好了!
我敢打赌，你已经无数次地尝试积极地去思考，然而那些消极想法总是不断跑回来。就像我们在绪论中看到的，我们的大脑经过几十万年的进化形成了现在的思维方式，所以，用几个积极的想法或话语就能大大改变它们几乎是不可能的。并不是说这些技术一点效果都没有，它们经常能让你暂时觉得好点儿，但却不能长期消除消极想法。
对于愤怒、害怕、伤心、不安全感、内疚这些消极情绪来说，道理也是一样的。现在有很多用来摆脱这些情绪的心理策略。但是毫无疑问你已经发现，即使它们消失了，不一会儿也会再跑回来?然后再次消失，再次回来。循环往复，没完没了。有可能你和地球上的绝大多数人一样，已经花了大量时间和精力用良好的感觉替代糟糕的感觉。你或许已经发现，只要不是过度沮丧，你都能在一定程度上推迟这种情绪的发生。但是你可能也发现了，随着沮丧情绪的增长，你对情绪的控制力也在逐渐下降。可悲的是，人们普遍相信第四个神话，当我们不能控制思想和情绪时，就会觉得自己很无能。
这四个有力的神话向我们提供了幸福陷阱的基本蓝图。它们将我们置于永远不会胜利的战斗中。下一章我们将具体来看这些斗争，但首先请思考一下为什么这些神话在我们的文化中如此深入人心。
控制的幻想
人类大脑赋予我们这一物种巨大的优势。它让我们能够制定计划、发明创造、协调行动、分析问题、分享知识、吸取经验、想象未来。你身上的衣服、脚上的鞋子、腕上的手表、身下的椅子、头上的屋顶、手中的书籍－－无一不产生于人脑的才智。人的心智让我们能够塑造周围的世界，使它们符合我们的需求，给自己提供温暖、遮蔽、食物、水、保护、卫生设施和医药。这种控制环境的神奇能力让我们对自己控制其他领域的能力也抱有很高的期望，这并不奇怪。
如今，控制策略在物质世界中起了很好的作用。如果我们不喜欢某些东西，就想出避开或消除它的办法，然后照着这个办法做。有只狼在你门外?干掉它!用石头砸它，或者用矛刺它，用枪打它。下雪、雨或冰雹?你不能消除这些事情，但是你可以避开它们，躲在山洞里，或盖一个遮蔽棚。土地干旱贫瘠?你可以通过灌溉或施肥来解决这个问题，或者可以搬到更好的地方来避开它。
但是我们的内部世界呢?我这里指的是思想、记忆、情感、冲动、心理映像或身体感觉。我们能简单地避开或消除不喜欢的东西吗?在外部世界这么做是轻而易举的，那么对内部世界真的也是这样吗?
这里有个小实验。当你在读这段文章时，试着不要去想冰淇淋。不要想它的颜色、形状或味道，不要想炎炎夏日中它的滋味，不要想它在你口中融化时感觉有多好，不要想你不停地舔着，以免它滴到你的手指上。
进行得怎么样?
你肯定会禁不住去想冰淇淋!
还有个小实验。回想上周发生的一件事。任何回忆都行，无论是你参与过的谈话、看过的电影，或者是吃过的饭。想起来了吗?好，现在试着摆脱它。将它从你的记忆中完全消除，让它再也不会跑回来。
你做得怎么样?如果你觉得你做到了，那就再检查一遍，看看你是否还能回忆得起来。
现在，转移到你的嘴。注意舌头的感觉，让它滑过你的牙齿、牙龈、脸颊和上颚。现在试着消除这些感觉。试着想象你的嘴完全麻木了，好像牙医刚刚给你打了一针奴佛卡因。你能忘记这些感觉吗?
现在来想象这样一个场景。假如有个人拿着把上了膛的枪指着你的脑袋，告诉你必须不能有害怕的感觉;哪怕你有丝毫担心，他们就会开枪打死你。在这种情况下你能停止焦虑吗，即使你命系于此?你当然能试着表现得冷静，但是你真的能觉得冷静吗?
好的，现在是最后一个实验。盯着下面这颗星星，然后看看你能不能在60秒内不想它。这就是你要做的。在60秒内，不要让任何想法进入你的脑子－－尤其是关于这颗星星的任何想法。
希望现在你能认识到，思想、情感、身体感觉和记忆不是那么容易被控制的。不是你不控制它们，只是你对它们的控制要比你想象的少得多。面对现实吧，如果它们那么容易控制的话，我们岂不是全都生活在永恒的极乐世界中了吗?当然，有一些自助专家声称他们总是生活在这种状态中。这些人经常能发大财，他们的书非常畅销，吸引了大批渴望得到答案的人追随其后。我估计本书的许多读者也已经陷进那条道路中了，而且他们已经感到伤心失望了。
我们是如何学习控制的
从幼年时起，我们就被教育要控制自己的感情。在你成长的过程中，你可能听过许多这样的话:“别哭，要不我就给你好看”；“不要这么沮丧，看看光明的一面”；“别哭丧着脸”；“你现在是个大男孩了，大男孩不可以哭”；“不要为自己难过”；“别担心，没什么可害怕的”。
我们周围的成年人一次又一次地用这些话向我们传达着这样的信息，即我们应该能够控制自己的感觉。而且，看起来他们似乎肯定可以控制自己的感觉。但是，在紧闭的大门背后又是怎么回事呢?这些成年人十有八九不能很好地处理自己的痛苦感情。他们可能喝得酩酊大醉，服用安定药，每个夜晚都独自垂泪入眠，找外遇，疯狂地工作，或默默忍受着慢性胃溃疡的痛苦。无论怎么做，他们可能都不会与你分享这些经历。
当你极偶然地看到他们真的失去控制时，他们可能从来不会说这样的话:“好的，这些眼泪是因为我感到一种叫做伤心的东西。这是一种正常的感觉，我可以学会有效地处理它。”但是这种情况并不奇怪。他们不会告诉你如何处理你的情感，因为他们也不知道怎么处理自己的!
到了上学的年纪，你肯定会被强迫灌输这一思想，即你应该能够控制你的感情。比如，在学校哭的孩子可能被嘲笑为“爱哭鬼”、“娘娘腔”－－尤其是男孩子。然后随着你慢慢长大，你可能会听到这样的话(或者甚至你自己也这么说过):“克服它!”“没什么大不了的!”“继续前进!”“冷静点!”“别让它烦你!”“别这么胆小!”“振作起来!”等等。
所有这些话都暗示你应该能够随心所欲地打开或关闭你的情绪，就像按开关一样。那么为什么这个神话有这么大的威力呢?因为我们周围的人表面看起来都很幸福。他们似乎控制了自己的想法和情绪。但在这里，“看起来”是个关键词。事实上，大多数人没有坦诚地面对自己与思想和情绪所作的斗争。他们装作“勇敢”、“沉静自若”。就像那些著名的小丑一样，我们能看见的只有化过妆的笑脸和快活的滑稽动作，但他们也会暗自哭泣。在治疗中常能听见患者这么说：“如果我的朋友、家人或同事听到我现在说的话，他们绝对不会相信。每个人都觉得我很坚强、自信、快乐、独立……”
潘妮是个30岁的患者，她在第一个孩子出生六个月后来见我。她觉得很累、很焦虑，对自己的育儿能力充满怀疑。有时她觉得无能为力，只想逃离自己的责任。有时她觉得精疲力竭，心情沮丧，心想生孩子是不是一个很大的错误。最首要的问题是她对自己竟然有这些想法充满负罪感!潘妮定期参加妈妈小组的聚会，但她一直没有说自己的问题。其他的妈妈看起来都那么自信，她们会看不起她的。当潘妮最终鼓起勇气与其他妈妈分享她的体验时，她的坦白打破了大家想要一致保持沉默的打算。其他的妈妈或多或少地都有同样的感觉，但是她们也都在伪装自己，隐藏自己的真实感情，因为害怕遭到反对或拒绝。当这些女人敞开心扉、开诚布公后，大家都觉得松了一大口气，彼此间的联结也更紧密了。
一般说来，男人在承认自己最担心的事情上比女人要差得多，因为男人从小就被教育要坚忍克制，要控制并隐藏自己的感情。毕竟，大男孩是不能哭的。相反，女人打小就学习与他人分享和讨论自己的感情。尽管如此，即使对最亲密的伙伴，许多女人也不愿意诉说自己的苦恼、担心，告诉别人自己无法解决，因为害怕别人说自己软弱、愚蠢。我们对真实情感保持沉默，在人前做出假象，这只会增加控制的幻想的力量。
那么问题就是:这些控制的幻想对你有多大影响?下面几页问卷将帮你找到答案。
思想、情绪控制问卷
本问卷是从斯蒂芬·海斯、弗兰克·邦德等人编制的问卷改编而来的。问卷中的“消极思想和情绪”指的是所有痛苦的情绪(如愤怒、忧郁、焦虑)和痛苦的想法(如不好的回忆、令人烦恼的映像，以及苛刻的自我评价)。请在下列每对句子中选择和你的感觉最为相符的那句。你选择的答案不一定总要百分之百与你的情况一致，只要选择更能代表你总体态度的答案即可。
1a. 为了在生活中获得成功，我必须很好地控制我的情绪。
1b. 为了在生活中获得成功，我不必控制我的情绪。
2a. 焦虑是不好的。
2b. 焦虑没什么好不好的，它只是一种不受欢迎的情绪罢了。
3a. 如果你不控制或摆脱消极思想和情绪，你就会受到伤害。
3b. 即便消极思想和情绪让人不愉快，它们并不会伤害你。
4a. 我的一些强烈情绪让我感到害怕。
4b. 我不害怕我的情绪，无论它是多么强烈。
5a. 为了做对我来说很重要的事，我必须摆脱我的所有疑虑。
5b. 我可以做重要的事，即使还存在疑虑。
6a. 当消极思想和情绪产生时，要尽快减少或摆脱它们，这很重要。
6b. 努力减少或摆脱消极想法和情绪常常会带来问题。如果我只是允许它们存在，那么它们就会变成生活中正常的一部分。
7a. 管理消极想法和情绪的最好方法就是分析它们，然后运用这些知识来摆脱它们。
7b. 管理消极想法和情绪的最好方法就是承认它们的存在，并随它们去，不要去分析或评价它们。
8a. 通过提高逃避、减少或摆脱消极想法和情绪的能力，我就会变得“快乐”而“健康”。
8b. 让消极想法和情绪自行来去，并学习在它们存在时有效地生活，我就会变得“快乐”而“健康”。
9a. 如果我不能压制或摆脱消极情感反应，就表明我人格上有弱点，是失败的标志。
9b. 控制或摆脱消极情感反应的需要本身就有问题。
10a. 拥有消极想法和情绪说明我心理不健康或“我有问题”。
10b. 拥有消极想法和情绪说明我是一个正常人。
11a. 能够控制自己生活的人一般都能控制他们的情绪。
11b. 能够控制自己生活的人不用努力控制他们的情绪。
12a. 不可以焦虑，我要努力避免它。
12b. 我不喜欢焦虑，但是有这种感觉也可以。
13a. 消极想法和情绪标志着我的生活出了问题。
13b. 消极想法和情绪是每个人生活中必不可少的一部分。
14a. 在我开始做某件重要且有挑战性的事情之前，我必须感觉良好。
14b. 即使我觉得焦虑、沮丧，我也可以做重要且有挑战性的事。
15a. 我通过不想那些我不喜欢的想法和情绪来试图压抑它们。
15b. 我不去压抑我不喜欢的想法和情绪，只是任由它们自行来去。
要想知道你的得分，只要计算你选“a”和“b”的数目。请记下你的分数，在本书最后我会让你回头再做一遍这个问卷。
你选择“a”的次数越多，控制问题就越有可能给你的生活带来巨大痛苦。怎么会这样呢?好的，这是我们下一章的主题。
