第2章 恶性循环
米歇尔眼中涌出了泪水。“我这是怎么了?”她问道，“我的丈夫很出色，孩子很优秀，工作也很好。我很苗条，也很健康。我有一套可爱的房子，我们生活殷实，住在一个美丽的小区。那么为什么我还不快乐呢?”
这是个好问题。看起来米歇尔拥有了她生活中想要的所有东西，那么到底是哪儿出错了呢?在本章的后面我们再来谈米歇尔，但是现在让我们来看看你的生活中发生了什么。
你的问题是什么?
如果你正在读这本书，你的生活很可能可以比现在过得更好。也许你的人际关系出了问题，或者你觉得孤独、心碎。也许你恨你的工作，或者可能你已经丢了工作。也许你的健康正在恶化。也许你爱的某个人去世了，或者拒绝了你，或者搬到很远的地方去了。也许你的自尊很低，或者缺乏自信，或者觉得自身不足。也许你有药物或酒精方面的问题，或者对其他东西上瘾。也可能是在经济或法律上碰到了困难，或者只是觉得困惑，不知道自己想要什么。也许你正经受着抑郁或焦虑，或者可能只是觉得生活烦闷，或者觉得生活没有意义。
不管是什么问题，毫无疑问，它都会引起不快的想法和情绪－－你可能已经花费了大量时间和精力去摆脱或抹掉它们。但是假如你所有摆脱这些糟糕的想法或情绪的努力其实正在降低你的生活质量呢?我们在ACT中有一个谚语:“解决办法就是问题!”
解决办法是怎样变成问题的?
如果你得了疥疮会怎么做?你会去抓它，对吗?这个方法通常很奏效，你甚至连想都不用想:挠挠就好了。问题解决了。但是假如有一天你长了一片湿疹(一种常见的皮肤病)。皮肤非常痒，所以你很自然地会去挠它。然而，这一片皮肤的细胞已经发炎，因此非常敏感，当你去抓时，它们会释放一种叫做组胺的化学物质，让人非常恼怒的是，这些组胺会让皮肤进一步发炎。所以不一会儿皮肤又会痒起来－－比原来痒得更厉害。当然，如果你再去挠它，就会变得更糟糕!你越是挠，湿疹就越严重，痒的范围也会越大。
如果正常、健康的皮肤一时觉得痒，挠挠是个好办法。但是对不正常的皮肤，挠就是有害的:“解决办法”就这样变成了问题的一部分。这就是我们常说的“恶性循环”。在人类情绪的世界中，恶性循环是很常见的。以下是几个例子:
● 约瑟夫害怕被拒绝，所以他在社交场合非常焦虑。他不想要这些焦虑的感觉，所以尽可能避免社交场合，不去寻找友谊。他一个人住，每天晚上都呆在家。这就意味着他在非常少的社交机会中，会比以前更加焦虑，因为他缺少练习。而且，没有朋友和社交生活会让他觉得自己完全被人拒绝，而这正是他所害怕的!
● 伊冯在社交场合中同样觉得焦虑，她通过酗酒来解决这个问题。短时间内酒精可以减轻她的焦虑。但第二天她就觉得宿醉未醒，非常疲倦，而且她常常为自己花在酒上的钱感到后悔，或者为自己在酒精的影响下所做的尴尬事而担心。的确，她能暂时摆脱焦虑，但是她所付出的代价则是长时间经受其他大量不愉快的情绪。如果她发现自己在一个社交场合中不能喝酒，就会更加焦虑，因为她没法不依赖酒精。
● 丹妮尔超重，她对此很是痛恨，所以她就吃一些巧克力让自己高兴起来。这个时候她会感觉好一点。但是过会儿她就会想到刚刚摄入的卡路里，而这又会增加她的体重－－最后，她会比以前更加难过。
● 艾哈迈德身体不太好。他想重新健康起来，就开始锻炼，但是因为身体不好，所以这对他来说很难，他觉得不舒服。于是他的健康每况愈下。
● 安德鲁和他妻子辛万娜之间的关系很紧张。辛万娜生安德鲁的气，因为他总是在工作，没有足够的时间陪她。安德鲁不喜欢屋子里紧张的气氛，因此为了回避这种气氛，他开始更长时间地工作。但是他工作的时间越长，辛万娜就越是不满－－他们之间的关系则会越来越紧张。
你可以看到，这些都是摆脱、避开或逃离不快情绪的例子。我们称之为“控制策略”，因为它们都是直接控制你如何感觉的尝试。下面的表格展示了一些最常见的控制策略:战斗策略或逃跑策略。战斗策略包括与你不想要的思想和情绪作斗争，或努力支配它们。逃跑策略则包括避免那些不受欢迎的思想和情绪，或者躲起来。
常见的控制策略
逃跑策略、战斗策略
躲藏／逃跑
躲避或逃开可能给你带来不好的想法或情绪的场合和活动。比如，为了避免焦虑感，你放弃了一门课程，或不去某个社交场合。
转移注意
通过关注其他事情来转移你对这种想法或情绪的注意力。比如，你觉得烦恼或焦虑，那么你就抽烟、吃冰淇淋或购物。或者你在担心工作中重要的事情，所以你整晚看电视，好让自己不去想它。
抑制
试图直接抑制不想要的想法和情绪。用力把不想要的思想从脑中推开，或者将情感推到“脑海深处”。
争论
与自己的想法争论，理智地驳斥它们。比如，如果你的大脑说:“你是一个失败者。”你可能反驳道:“哦，不，我不是－－看看我在工作中取得的成绩吧。”或者与现实争论，反驳道:“事情不应该是这样的!”
逃跑策略、战斗策略
走神／麻痹自己
通过走神或麻痹自己来脱离这些想法和情绪，大多数情况下是用药物、麻醉剂或酒精。有些人则是睡大觉或只是“盯着墙壁发呆”。
控制
试图控制你的想法和情绪。比如，你可能告诉自己:“别再抱怨，振作起来!”“保持冷静!”或者“高兴起来!”或者试图用积极的想法取代消极想法，或者强迫自己在不快乐的时候快乐起来。
自我嘲笑
通过自我嘲笑让自己感觉不同。骂自己是个“失败者”或“傻瓜”。或批评、责备自己:“别这么伤感!你能处理，为什么你这么怯懦?你应该懂得更多。”
控制的问题
用这些方法来控制思想和情绪会出什么问题?答案是没有问题，如果:
● 你适度地运用；
● 你只在它们起作用的情况下运用；
● 使用它们不会阻止你做有价值的事。
如果你不是非常痛苦或沮丧－－如果你处理的只是普通的日常压力－－那么想办法控制你的思想和情绪不太会成为一个问题。在一些情况下，转移注意力是处理不快情绪的好方法。比如你和同伴刚吵过架，你觉得受伤、生气，出去走走或埋头读书，直到自己平静下来，这有助于注意力的转移。有时候走神是有益的。比如一天繁重的工作下来，你觉得很有压力，筋疲力尽，那么在沙发上睡一会儿或许能帮你恢复精力。
然而，控制方法也会出现问题，当你:
● 过度运用它们时；
● 在它们不起作用的场合中运用时；
● 使用它们会阻止你做那些对你真正有价值的事时。
过度运用控制
每个人都在不同程度上运用控制策略。我的意思是，谁不愿意少受点那些不时冒出来的不快想法和情绪的干扰?正如我们看到的，如果适当使用，这些控制的努力没什么大不了的。举个例子，当我觉得特别焦虑时，我有时会吃一块巧克力或一些饼干。基本上这是转移注意力的一种方式;是尝试通过注意其他事情来逃避一些不快的情绪。但是由于我没有过度这么做，它就不会对我的生活带来很大问题－－我保持着健康的体重，我没有得糖尿病。然而，在我二十几岁的时候并不是这样。那时候，我吃一大堆蛋糕和巧克力来逃避焦虑(在一个糟糕的日子里，我能吃掉五整包TimTam饼干)，结果我变得非常胖，还得了高血压。两者差不多是同样的控制策略，但是因为我过度运用，就明显造成了严重的后果。
如果你为即将到来的考试担心，你可能会通过看电视来试图转移注意力。如果只是偶尔这么做，那没什么问题，但如果做得太多，整个晚上都看电视，那你就一点也没学习。这反过来会让你更加焦虑，因为你的学习会越来越落后。因此，显而易见:用这种方法来处理焦虑只会阻止你做真正有帮助的事－－学习。
用酒精或药物来让自己走神也是一样的。适当地喝点酒或偶尔服用些镇静剂不会造成长期严重的后果。但是如果你把这种控制方法当成了拐杖，那就很容易上瘾，而这会引起各种并发症，从而导致更多痛苦。
注意这些控制策略之间有许多重叠。看电视不学习不仅仅是转移注意力，也是一种躲避／逃跑策略(躲避或逃避学习任务)。电视也可以帮你走神，有些人可能对电视节目并不是真的感兴趣，却连续几小时坐在电视机前。
尝试在控制不起作用的场合运用它
如果你深爱某人却要失去这段关系－－无论是由于死亡、拒绝还是分离－－你都会觉得痛苦。那种痛苦叫做悲痛。对于任何一种重要的损失，无论是失去心爱的人、失去工作还是失去一条腿，悲痛都是正常的情绪反应。你不可能逃避或摆脱它－－它就是存在。然而，一旦你接受了，它将会随着时间消失。
不幸的是，许多人拒绝接受悲痛。我们愿意做任何事情就是不愿感受它。我们可能埋头工作、酗酒、转身投入一段新的关系，或者用药物麻痹自己。但是无论我们怎样努力地推开悲痛，它始终在我们的内心深处，最终还是会回来。
就像把一个足球按在水里，只要你一直按着它，它就会呆在水下。但是你的胳膊最终会变酸，这时你就会放手，而球就会立即跳出水面。
堂娜25岁时，她的丈夫和孩子死于一场悲惨的车祸。很自然，她感到极大的缺失:这是痛苦感情的爆发，包括悲伤、愤怒、害怕、孤独和绝望。但是堂娜不能接受这些痛苦的情绪，因此她开始喝酒，想把它们推开。喝酒能暂时缓解她的痛苦，可只要酒一醒，她的痛苦就又开始报复性地发作了－－于是她喝更多的酒再次推开它们。当堂娜六个月后来找我时，她每天要喝两瓶酒，同时还要吃一些安定和安眠药。她能康复的最大原因是她停止了逃避痛苦的愿望。只有当她面对自己的感觉，并接受它们为一种自然的痛苦过程时，她才能忍受那些悲惨的损失。她便可以有效地哀悼自己心爱的人，并把精力投入到对新生活的建设中。在本书后面的部分，我们将来看看她是怎么做到的。
当控制的运用阻碍我们做有价值的事时
生活中你最珍惜的是什么?是健康、工作、家庭、朋友、宗教、运动，还是自然?当我们把时间和精力积极地投入到对我们最为重要和有意义的事时，我们的生活会变得更加丰富和令人满意，这并不奇怪。然而我们逃避不快情绪的努力常常会妨碍我们做真正有价值的事。
例如，设想你是一个专业演员，你热爱你的工作。然而有一天，就在你上台之前，你突然非常担心会失败，因此你拒绝上台(我们常称这种症状为“怯场”)。拒绝上台也许可以暂时减轻你的恐惧，但是同样会让你无法做那些真正有价值的事。
或者设想你刚刚离婚。伤心、害怕、愤怒是非常自然的反应，但是你不想要这些不快的感觉。所以你试图通过吃快餐、喝酒或一根接一根地抽烟来提高情绪。但是这些会对你的健康造成什么影响?我从来没见过不在乎自己健康的人，可是许多人都在运用控制策略损害着他们的身体。
我们实际上用了多少控制策略?
我们对思想和情绪的控制程度主要取决于它们有多强烈－－情绪越是不强烈，我们就越能控制它们。比如，如果我们只是应付日常典型的压力，那么一种简单的放松方法就能立刻让我们平静下来。然而，我们的思想和情绪越是麻烦，控制的尝试就越是没用。例如你被吓得魂不附体，那么人类目前还没有什么放松技巧能让你平静下来。
当我们所要逃避的事情不是非常重要时，我们就更能控制自己的思想情绪。比如，如果你在逃避清理乱糟糟的车库和汽车，那么让你不去想它可能很容易做到。为什么呢?因为在更多的事情当中，这件事并不是那么重要。如果你不做，太阳明天照常会升起来，你也仍然在呼吸，会发生的事也只是你的车库或汽车继续那么乱糟糟的。但是设想你的胳膊上突然长了一个很大、样子很怪异的黑痣，而你又不愿意去看医生。让你不去想它容易吗?当然，你可以去电影院、看电视或者上网，这也许能让你暂时不去想它。但时间一长，你总会想那个黑痣，因为不采取行动的结果可能是非常严重的。
所以，由于我们逃避的许多事情并不那么重要，由于我们的许多消极思想和情绪不是那么强烈，我们发现控制策略常常能让我们感觉好一些－－至少在短时间内。但不幸的是，这会让我们形成一种虚假的自信，即我们以为自己所有的控制力比我们真正拥有的要大得多。再加上上一章中的那些神话，只会加重这种错误的控制感。
控制和幸福陷阱有什么关系?
幸福陷阱是由无效的控制策略设下的。为了感觉幸福，我们试着努力控制自己的感觉。但是这些控制策略需要付出三个重大的代价:
1? 要花费大量的时间和精力，而且从远期看往往没什么效果。
2? 因为我们努力想要摆脱的思想和情绪总要回来，所以我们就会觉得自己愚蠢、不足或弱智。
3? 许多策略在短期内减少了不快的情绪，但在长远上其实是降低了我们的生活质量。
这些我们不想要的结果导致了更多不快的情绪，因此我们更加努力地去控制它们。这是一个恶性循环。对这种不恰当或过度运用控制策略的现象，心理学家有一个专业名词－－“经验性逃避”。经验性逃避意指总是试图逃避、改变或摆脱不想要的思想和情绪的倾向性，即使这么做有害无益、代价惨重、毫无用处或破坏极大。经验性逃避是抑郁、焦虑、药物和酒精成瘾、饮食紊乱以及大量其他心理问题的一个主要原因。因此，简单说来，幸福陷阱就是:为了寻找幸福而努力逃避或摆脱恶劣的情绪，但我们越是努力，就越是会产生恶劣的情绪。我们应该相信自己的经验，而不是简单相信读到的东西，拥有这种自我感觉很重要。那么，在你记住这点时，花些时间完成下面的句子:我最想摆脱的思想／情绪是……
一旦你想出了答案，请用几分钟写一个清单，列出你为逃避、改变或摆脱不快想法和情绪而做的每一件事。试着记住你用过的每一种策略，无论是有意的还是无心的。不要试图编辑或修改你的答案。这么做的目的是想出尽可能多的例子，比如逃避产生这种情绪的场合、饮用药物或酒精、服用处方药、批评或惩罚自己、不承认事实、责备别人、运用想象力或自我催眠、读自助书籍、看治疗师、利用积极的话语、拖延时间、祈祷、和朋友聊天、记日记、吸烟、多吃、少吃、多睡、少睡、推迟重要的变化或决定、投入工作／社交／爱好／锻炼或告诉自己“会过去的”。
做完后检查一遍清单，对每一条都问自己:
1? 它可以让我长久地摆脱痛苦的想法和情绪吗?
2? 我在时间、精力、金钱、健康和活力上付出了什么代价?
3? 它让我更加接近丰富、充实、有意义的生活了吗?
你在做这项练习时可能会发现四件事:
1? 你花费了大量的时间和精力去改变、摆脱和逃避不快的思想和情绪。
2? 你运用的大部分控制策略并没有从长远上减少你的痛苦思想和情绪。
3? 许多控制策略造成了不良影响。
4? 许多控制策略实际上让你远离了你想过的生活。
你是不是觉得有些茫然、困惑或糊涂?如果是这样，很好!这在你的现实生活中是个重大转变，它挑战了深埋在你心中的那些顽固的想法，反应强烈是很正常的。
当然，如果控制策略没有让你付出重大代价，或者如果它们能让你更加接近你想要的生活，那就没什么问题，我们也无需关注。在ACT疗法中，我们只关心那些在长远上降低了你生活质量的控制策略。
“等等，”我听见你说，“为什么你没有谈到慈善募捐、努力工作、关心朋友这些事情?难道向他人付出不会让人幸福吗?”有道理。但请记住，不只是你做的事重要，你做事的动机也很重要。如果做慈善事业是为了推开你很自私的想法，或者投入工作是为了逃避自我不足的感觉，再或者关心朋友是为了消除被人拒绝的担心，那么你很可能无法在这些活动中获得满足。为什么不会呢?因为当你的首要动机是逃避不快的思想和情绪时，它就会耗去你做事的喜悦与活力。例如，回忆上一次你为了停止压力、烦闷或不快，就去吃美味的食物，那它很可能没有那么可口。但是，你是否也曾不是为了摆脱恶劣的情绪，而纯粹是想品尝这种食物?那么我敢打赌你会发现它要可口得多。
你可以从很多地方获得改善生活的好建议:找一份有意义的工作、做体育锻炼、联系朋友家人、走进大自然、培养一种爱好、参加一个俱乐部、投入一项慈善事业、学习新技能、融入你所居住的社区等等。如果你做这些事是因为它们对你来说真的重要或有意义，那么所有事情都能让你深感满足。但是如果你做这些事主要是为了躲避不快的思想和情绪，那么它们很可能不会带来有益的结果。当你在逃避威胁时，很难去品味生活。
记得米歇尔吗?看起来她拥有了所有她在生活中想要的东西，而她仍然不幸福。对无价值感的逃避影响着米歇尔的生活。“我是一个糟糕的母亲”、“为什么我这么差劲”以及“没人喜欢我”，这些想法伴随着所有内疚、焦虑、挫败和失望的感觉，都在折磨着她。
米歇尔努力地让那些想法和情绪走开。她逼迫自己出色地完成工作，经常工作到很晚来完成其他工作；她非常宠爱丈夫和孩子，对他们有求必应;她努力取悦生活中的每个人，总是把他们的需要放在自己的前面。而她付出的代价是巨大的。她真的摆脱了那些沮丧的想法和情绪吗?你可以猜到答案。因为总是把自己放在最后，努力赢得他人的认可，她只是加强了自己的无价值感。她是真的深深陷进幸福陷阱中了。
我该怎样逃离幸福陷阱?
第一步是增强自我意识。注意你每天为逃避、改变或清除不快想法和情绪而做的所有事情。当发现自己在运用这些控制策略时，注意它们的结果。
记日记，或每天花几分钟思考。你越快发现自己何时陷入这个陷阱，就能越快爬出来。那么，这意味着你必须忍受恶劣的情绪，并向苦难悲惨的生活屈服吗?当然不是这样。在本书的第二部分，你将学到一种完全不同的处理不受欢迎的思想和情绪的方法。你将学会如何消除它们的力量，从而不受到伤害，如何在其之上而不是被其压迫。你将学会如何放手而不是与其斗争。你将学会如何用新的眼光看它们，那么它们就不再是过去那些可怕的幻想了。
但是不要着急。在继续往下读之前先歇几天。注意你控制的尝试，以及它们是如何为你工作的。学会看看这个陷阱是怎样的，并期待着即将到来的改变。
