找到创伤之外的生活

> 找到创伤之外的生活

(美)弗莱特 等著,任娜 等译
中国轻工业出版社2009-8
9787501969418
35.00

第十章 关系中的技术:保持安全和真实

Karen R.Murphy 和Kate M.Iverson

就如绝望仅仅由他人给予某人一样,希望也仅仅由他人给予

--------Elie Wiesel

人际关系与创伤之间有一个双向作用的联系:人际关系影响创伤,反过来,创伤也影响人际关系。首先,在某种关系情境中创伤经常发生(),第二,如果你有创伤经历,你的人际关系已经被它所影响(),第三,在你的生命中支持和联系关系越多,你从创伤经历中恢复得就越快()。以这种相互作用/影响为例,在创伤之后我们没有帮助你寻找生活,不包括改善你的关系质量的方法,这些方法包括使你处于安全的情境,也有危险的可能,即使你之前已受到了上海。以这些事情的宽度与深度为内容,我们决定整章都去讨论这个话题。与创伤幸存者有关的,给予顺从、接受、缓和和价值观的关系技巧将是这一章的核心。

创伤和人际关系

到目前为止,我们知道了许多关于创伤的后果,典型的发发是你已经回应了它,关于你对创伤的想法和情感你会做什么,在最初的章节中,我们讨论了对你来说已经发生了什么,今天正在发生着什么,在这一章,我们可能首先要有一点时间考虑,你过去所学到的东西对你当下交互作用的影响。这是另一点,即硬币的两面也是有联系的。一方面是这样一种事实,你要胜于你的创伤性经验,另一方面有这种可能性,你已经被许多的生活经验所影响—包括你的创伤经验。关键不要责备已经发生在你身上的事情或者在某种程度上你被击碎。然而,当能理解你过去的经历能影响你现在的行为时,就有助于推动你的生活继续向前。

每个读此书的人都和生命中的部分人有一种联系。所以,当我们谈及人际关系时,不要就认为是恋爱关系。在这一章我们想讨论一些技术,这些技术有助于你协调各类别车上开朗的饶舌这所引发的关系。研究统计表明,一次次出现的麻烦之一是找到那些经过创伤并 易于再受伤的人。()我们将详细讨论再创伤并寻找一些有帮助的一般技巧。

二次创伤

如你现在所知,创伤在某些方面影响每一个人,从较小的灰心到更严重的精神健康再到身体健康问题,如果你正在读这本书,可能你已经体会到一些长期问题。然而,经历创伤会使你易于经历额外的创伤,这通常被称为是二次创伤。二次创伤的风险会被各种各样的事情所影响。比如,救生员和消防员或军事服务人员可能经历过大量的创伤事件,或者在每天的执行任务部署中要极大地关注相对新型的练习和我们队这种行为影响的无知。(Orkutt,Erickson,和Wolfe 2002)此外,女性儿童期经历性虐的风险要远大于成年期所遭受的身体或性伤害。(Cloitre 和Rosenburg 2006;Smith,White,和Holland 2003)【注意你此刻的想法、情感和评价】

二次创伤不是普遍的

许多关于二次创伤的科学研究,已经被性侵犯幸存者做了宣传。在这一章,我们将拿出研究中的几个主题来讨论,这会帮助你了解这些事情。首先,我们简要看看一些统计数据:

? 在一些人经历了某种创伤之后,他或她在其生命过程中会有更大的风险经历二次创伤(Polusny和Follette 1995)

? 在童年期经历过性虐的女性比没有这种经历的女性大约有1.5至3倍的可能在其成年期经历再次侵犯。(Cloitre et al.1996;Roodman 和Clum 2001)

? 在童年期经历过性虐或身体虐待的男性很可能在成年期成为人际冲突中的受害者和行凶者,比如家庭暴力(Cloitre et al.2001)

? 至少对某种创伤来说,创伤性应激障碍对二次创伤时一个危险因素.(国际犯罪和治疗研究中心 1992)

? 比仅在成年期操守过强奸的女性来说,在童年期遭受过性虐的女性有更严重和更多种类的心理问题,包括二次创伤心理(Cloitre和 Rosenberg 2006;Follette et al.1996)

部分读者将能很好的与这一章中的材料相联系,并看到关系中扩大你的意识和断言技术的有用性。部分读者可能已经很好地理解了下面材料的思想。在这种情况下,我们希望这一章将帮助你加强你的技术,找到新的有力的方法使你的生活过得更圆满。我们并没有说每一个经历过创伤的人都用那些方法处理问题。然而,我们不能忽略统计数据告诉我们的可能你在今后的创伤中有危险这个事实。因此,我们决定为你考虑以下的情况,你可以决定哪一部分或哪些部分对你最有用。

安全和二次创伤事宜

以我们上面展示的统计数据为例,你可能发现你有这样的想法,如果我经历了二次创伤怎么办?或“我现在所处的关系时一种虐待关系吗?”我们从上面的研究中所减弱的事情是创伤发生了,并且创伤再次发生。这就是说,在你的生活中你可能已经经历了超过一次的创伤事件,或你今后可能有经历二次创伤事件的危险。

【注意你在讨论这个话题时有的任何反应,你可能在想我们正在画一幅相当荒芜的画面,你也可能注意到你正在经历一些紧张和焦虑

在我们继续之前,让我们稍微花点时间,注意下此刻你关于二次创伤的想法和感觉。

练习10.1关注对于二次创伤的想法和感觉

当你停机那二次创伤的几率时你有什么样的想法?

例子:认为坏事情不会发生在好人身上

但你听到你可能有经历二次创伤的危险时你有什么感觉?

例子:紧张和焦虑

现在你有一些什么样的动力?为了回应你的想法和情感你想做些什么?

例子:呆在安全的家里

所以,部分人可能感到不舒服,部分人可能对自己和认识的他人帮助什么感到好奇,如我们在全书中所讨论的,我们知道花很多时间去担心经历二次创伤的可能性并不能真的让我们在今后有任何安全。相反,沉浸在我们的想法中,与我们的环境脱节可能会真的增加风险。此外,为了安全性生活在一个非常局限的生活中会使我们得不到有价值的生活。比如,融入这样的想法,“如果我不会进入下一个关系中,我就不会被伤害”会使我们孤立,我们试图躲藏或回避生活是为了避免二次创伤,当努力回避情感或身体上的伤害时,我们可能不再给朋友打电话,不再做我们喜欢做的事情,或者试图通过酒精或药物来解救自己,尽管意图非常好,但是许多行为阻止我们完全投入生活,并且那些措施并不能增加我们的安全性和满足感。在之前的章节中,我们学到了许多关于完全投入生活和活在当下的知识。

现在,我们将给你一些建议,用更安全和更有力的方法帮助你过你想要的生活。

回避二次创伤

我们回头再讨论回避的想法是重要的,有时候它是如何导致了更多的问题,如果你经历了创伤性事件,你可能有这样的想法“我一定有问题,那些事情怎么没有发生在我认识的其他人身上呢?在ACT中,我们采取这些方法

? 那不是你的错

? 你是一个完整的人,你需要的任何事情会使你拥有完整的人生

? 你没有别击垮

? 你不要被安排

你可能需要的是学习和再学习帮助你安全的技巧,我们再技术这一章,以顺应为基础,选择讨论这些策略师因为我们相信它们不是我们大多人生来就有的,我们大多数人从来没有机会学这些技术,是因为不在我们的控制范围之内。比如,如果你生长在被疏于照顾,被忽视或被虐待的家庭。可能你的家庭和社会环境教给你取代这些行为的其他行为。比如忽视你的情感,物质需求,被孤立,或者其他回避形式。后面这种情况经常发生在虐待和酗酒家庭,当然也会发生在其它类型的家庭。当你不再责备过去发生在你身上的事情,你现在已经有能力用最有效的方式帮助你更有权利过圆满的生活。【注意你此刻体会到的任何身体反应】。

如先前在书中提到的,顺从地跟随我们对事件的情感不是经常有用。你做了一些行为因为他们是你感到安全蛋实际上使你更危险。让我们稍微讨论一下。回避,实际上是这样两种情况:

1、 使你处于发生创伤性事件的危险中

2、 当创伤性事件发生时减少你应对的能力

许多人无法分辨危险线索和有效应对那些危险线索,是这样一种功效,在观察到虐待时不能得到一种有效的策略,也没有回应高危险情境的必备技术。理解使人们处于二次创伤的因素依然是一个重要的研究领域,

临床研究者已经发展了一些有趣的观点来解释回避和其它一些可能与二次创伤有关的因素(Cloitre,Cohen和Kienen的2006年的书中儿童虐待幸存者的治疗一书中一段精彩的描述)。最下面的一行是它带来了许多你无法处理危险情境的感觉,想到这些就像在火炉中烤你的手一样。

隐喻:在火炉中烤你的手

如果你偶然把手靠近燃烧的炉子,你会立即将手拿开。你感到疼,这个信号使你有此反应。你可能不会花时间像这种方式思考“嗯,我的手在火炉上,那么我的手将会受伤,我有两个选择:我要拿开我的手,或把炉子弄灭,如果我弄灭了,我的手就不会再疼。因此,我将拿开我的手。”你简单地脱离了疼痛感不幸的是,当我们感到手很疼或疼痛难以忍受时,我们会寻找方法去回避这种疼痛的感觉,我们做一些去除痛苦的行为(在这一点上,你可能很认同你的老方法),此刻,这些痛苦会在你有意识或无意识中发生。试图回避痛苦是有意义的,没有人想一生都不断地感到害怕,伤心、或总是痛苦着,或者我们经常地体验到一种被炙烫的感觉。如当我们体验痛苦和PTSD现象(闪回,超引起)然后我们的危险线索被不断激活,却徒劳无功。我们可能学会了一次次地忽略它们,因为不能确信那是真的危险还是只是我们的PTSD现象的闪现,而我们实际上是安全的。或者,问题是但跟你不再让自己感觉到和注意哪些痛苦时,你可能就不会把手从火炉边拿开---结果,你就真的被烫伤了。如果你真的注意不到你的身体和世界给你的信心,比如接触火源的痛苦,你可能将手离开火时会烫的更严重。现在,请记住,任何事情都有两面性。所以,如果你已经经受了伤害,这并不是你的错。生活可能会让我们受到伤害,但中哟啊的是要认识到什么是我们能控制的什么不是【注意你此时的呼吸】

当然,上面的隐喻是一个非常灵活的过程中一个简单的例子,大体上在一个非常微弱的水平上有效。然而关键是,回避情感的痛苦与不适可能对你的生活有相似的影响。如果你围绕回避组织你的生活,可能你错过了重要的线索和你身体和世界中更危险的信号。此外,如果你经历了二次创伤事件并更用更加回避、孤立等的方式做出回应。那你无疑是火上浇油。

这里的信息时帮助许多幸存者提升对潜在危险的意识,与内在机制无关。当那些战争或飞翔机制被忽略或对你没用时,他们并不能使你安全。到现在为止,你已经知道许多幸存者是如何降低意识来保护他们,是其原理难以忍受的情感痛苦和背叛。如本书整篇所言,顺从和缓和是应付那些情况的关键技术。

在人际关系中,另一个关键的回避形式也会出现在许多创伤幸存者身上,一些人说回避着亲密的关系,其他人说找到了在人际关系中回避隐私的方法。另一种回避的形式可以导致痛苦和被孤立。下一个练习被设计用来辨别你的人际关系中的回避方式。

练习10.2,找到导致你在人际关系中回避的诱因

显然地,当一些事伤害着我们。我们会从中走出来以免受伤,当你意识到你的手正在火炉上被炙烤,是你将手拿开的诱因可能是你手上所感到的烫的感觉。过一段时间,观察你与别人的交往,看是否能辨别三个引起回避行为的例子(从家庭、朋友、同事到超市的收银员)。其中一个例子可能感觉像你生命中的一件大事,事实上,它们的出现时如此的自然,以至于你几乎看不到。经常,整个事件出现的相当快,就几分钟甚至几秒钟,其他出现的形式可能更明显。将每一个诱发回避行为的例子,在工作表中填写诱因、反应和你所回避的事物。

1、 对于“环境”,写下你所处的环境与状态,以及发生了什么。

2、 对于诱因,描述什么引发了你的反应

3、 对于反应,描述在回应诱因时你有什么样的想法、情感、身体感觉、记忆和动机

4、 对于“回避类型”,描述你实际上有什么样的的回避行为,并考虑这是否是老方法。

5、 对于“结果”,描述对你产生了什么样的回避类型---你感觉如何,接下来的几个小时或几天里有什么样的后果,它如何影响你或在这种情形下你与他人的关系。

在你开始之前,你可以看看下面一个客户完成的工作框。这个练习被Addis和Martell改写(2004)

例1

环境:拜访我的父母,他们从小就对我有身体上的虐待,星期天下午在他们的房子里

诱因:我妈妈提到一些事情,是我成为一个较“敏感的”孩子的事情

反应:我感到被伤害和误解,并对我妈妈很生气,也为我的爸爸没能说任何话来保护我而感到失望

回避类型:我不再参与他们的谈话,也不再关注他们跟我所什么,之后我提前离开了

结果:剩余的半天我感到沮丧和木讷

例2

环境:在市场上我透过战友的窗户,对本周末的战争产生闪回

诱因:在闪回中我看到我的朋友被杀

反应:我感到恐怖和一种无力感

回避类型:昨天为了镇静下来我喝了酒,一直喝到晚上睡觉

结果:我失去知觉并忘记了与女友一起吃晚饭的安排,现在,她不跟我说话,我想“我是一个如此丢三落四的人”

记住:在你做这个工作表时,先复制工作框以备后面继续使用。

情形1

环境:

诱因:

反应:

回避类型:

结果:

情形2

环境:

诱因:

反应:

回避类型:

结果:

情形3

环境:

诱因:

反应:

回避类型:

结果:

现在请认真看你写的回避类型,它们是怎样符合你在练习8.2中提到的价值观的?列举三件可以帮助你改变那些回避类型的事情

相信你的直觉

如我们之前所提到的,任何事物都有两面性,当我们已经讨论了在关系网中的回避问题,有时候对你是有帮助的,是你能注意到一些错误的和不安全的事情。

【注意此刻出现的任何想法,情感和评价】

最近我们在对一个年轻的男士进行治疗,他在他所在的商店受到了人身侵犯。这里他提到了一些内在的线索,在他收到攻击之前,他当时就感觉到的内在线索。

? 我的直觉告诉我,在这里有不好的事情发生

? 在一开始时我看到肇事者的脸时让我觉得不舒服

? 我不喜欢他接近我

? 有什么在告诉我离他远一点,但我不想如此鲁莽

在治疗中,来访者很明显地责怪自己没有相信他的直觉,然而,这正是我们大多数人在那种情况下应该做的,许多幸存者陈述他们的创伤经验时都经常有这样的感觉:

? 我一定是反应过度了

? 通过吹嘘对方甚至跑开,因为害怕伤害对方的感情

? 我会越来越恐惧因为这正是我成长的过程中,我的父亲对我所做的事情。

? 我不想被人算计

? 渴望别礼遇

你可能发现一些不熟悉的乘客。你可能发现一些熟悉的乘客。我们中的大多数猜测我们的内在直觉,特别是过去这些直觉似乎没有任何理由就不见了。你可能被培养成一个礼貌的人并不想伤害其他人的感情或使他们发疯。以我们的来访者为例,他的侵犯事件并不是他的错,并且他没有做任何促成这个侵犯的事情,然而,治疗的目标之一是帮助他再次学会相信他的直觉。用另一句话来说,相信你的经验—当你意识到要发生什么的时候相信你的情绪所告诉你什么了呢?注意我们经验中使我们关注情绪的智慧,然后决定如何行动。

这里有一个拉紧的绳索要走过去,我们意识到一种挑战。在本书中的其他地方,我们警告你不要与你的情绪相融合,也不要让你的恐惧感驱动你的车。但在这里,我们却要你相信你的直觉和情绪。尽管这看起来似乎很矛盾,但不是这样的。如果你回忆第8章中我们关于价值观的讨论,有时候恐惧是可以适应的,但有时却不是。关键问题是可行性:你是否依然在有价值观驱动的方向开着你的车?你是否右转以避免你撞到别的车?或者你右转是因为你的乘客告诉你应该这样,甚至没有逼近的危险存在?关键因素是警觉性、可行性和对你经验的依赖。帮助你磨练那些技术,在这一章中我们将展示几种练习,以帮助你学习如何在这种歧视训练中进行---一个重要的使你安全和建立关系网络的元素。

练习10.3 倾听你的警报器

这个练习有两部分:第一部分是关于其他人的,第二部分关于你自己。首先,我们想让你读下面给出的关于简的例子。当你读这个例子的时候,举出所有简疏忽和缩小化的潜在线索。

一天晚上,简在当地的一家杂货店购物,她在找一些做墨西哥煎玉米卷的配料,这是一个男人看着她,朝她走过来,在通道上和她站的非常近,她感到不舒服并变得僵硬,但是她告诉自己可能是那个人正巧在跟她看同一个东西。这时那个男人开始问她问题,她感到更不舒服。她想离开,但是她又认为那个人可能是不会伤害人的,所以她不想因此伤害他的感情,因为他也是孤独的一个人。但是她仍然感觉到有什么东西从那个人身上“出来”了----她特别不喜欢他看她的方式并如此亲近的站在她身边,然后,那个男人明确的说了一些与性有关的话。在那一刻,简鄙视地看了他一眼并走开了。那一天她感觉心神不宁。这个事故仅仅发生在两分钟之内。

【注意你此刻出现的任何想法、情感和评价】

既然你辨别了对其他人的线索,我们将请你带着这个练习回家。如果你将它与你生活中的某些事情练习起来,可能会有更多的意义。花一些时间,想起一次你没有注意、缩小化、回避你的情感和身体直觉而是你更危险的事件。

我们想让你写一次当你可能忽略或错过你的内在线索的事件。比如,在这种时候,当你需要帮助却拒绝了的时候,当你在使用一些物品却发现你处于不安全设置的时候,当你告诉自己是过度反应而事后发现并非如此的时候,一旦你想起一些这样的事情,在下面的空白处描述它。

现在,请花些时间想想如何让你自己更加关注你的内在反应,因为这些内在反应会提高你的安全性。将它们写在下面的空白处。如果你的车上上来任何乘客,请看看你是否能提供空间给你的思维、情绪和自己评价而不需要控制它们。

情感意识技术

研究者们发现,有几方面的意识,或者它们的缺乏,都与再受害有联系。(Cloitre,Cohen,和Koenen 2006;Najavits 2006)。因此,现在我们可能要特别用警觉情绪的开发来建立一种在之前书中所提到的警觉技术。

困难的感觉:辨别并给情绪贴标签

? 你是否曾有这样的经历,不确定在某个情境中你真的有什么感觉?

? 你会不会将你的想法和情绪相混淆?

? 你是否经常有这样的想法“如果忽略我的情绪,可能我会更好一些”?

? 你是否有这种信念,即在那一刻你只有那一种感觉?

? 你是否很奇怪即使你已经有情感?

如果你对上面的任何问题回答是,那么祝贺你!你是个正常人。但严重的是,我们中的大多数无法知道和理解我们有什么感觉,特备是当情绪紧张或麻木感出现时。我们知道,创伤幸存者经常更难于辨别并给她们的情绪贴标签。这种困难可能是经历创伤的直接结果或者更是你在创伤后试图处理情绪的反映。不论什么原因,不要担心。以下内容将增强你对情绪的理解,并实际地帮助你如何身处当下并觉得安全。

得知你有什么感觉并给你的感情分类,这些就如同其他技术一样。这需要联系。就如我们会不断地有想法一样,我们也会不断地有感受。如果你在很长之间里都忽略了你的感受,那么请花一点点时间回来与它们接触。或者,如果你在一个从来不谈感受的家庭中长大,那么你可能知道有什么感受,他们喜欢什么感受。感受就如其名,它们是一些我们的内在感知,我们也学会了将其用某种方式分类。情感经常被认为是具有身体上的,认知上的和行为上的元素-----一种复杂的由那些区域的相互作用所导致的一种现象。( )。因此,所有的因素都是重要的,并能使你对你的情绪警觉。请见于下一联系。

注意你身边有什么与你同在

【注意你此刻的意识中发生了什么。倾听你的身体告诉你的感觉。关注你的经验】

有时候,更易于给别人的情绪贴标签、如果你不确定是什么感觉,那么问自己:“在这种情况下,别人会有什么感觉呢?”

练习10.4:理解你的情绪

接下来的联系被设计为帮助你更易意识到你的相应的情绪因素。花几分钟去想,你是如何经历一下提到的每一种情绪的。同样,列举当你感到每一种情绪是你打算要做的事情。

举例:当我感到兴奋时我注意到:

在我的身体里增加心跳的频率,有更多的能量

在我的思维里这是奇异的。

我的身体语言更广的视野,感动的周边,微笑

我的行动多话,告诉别人我是兴奋的,朝我的目标努力

当我感到兴奋时我试图追求我的目标

1. 当我感到高兴时我注意到:

在我的身体

在我的思维里

我的身体语言

我的行动

当我感到兴奋时我试图

2:当我感到伤心时我注意到

在我的身体

在我的思维里

我的身体语言

我的行动

当我感到兴奋时我试图

3,当我感到疯狂或生气时我注意到:

在我的身体

在我的思维里

我的身体语言

我的行动

当我感到兴奋时我试图

4、当我感到害怕时我注意到:

在我的身体

在我的思维里

我的身体语言

我的行动

当我感到兴奋时我试图

5、当我感到失望时我注意到:

在我的身体

在我的思维里

我的身体语言

我的行动

当我感到兴奋时我试图

6当我感到可爱时我注意到:

在我的身体

在我的思维里

我的身体语言

我的行动

当我感到兴奋时我试图

7、当我感到尴尬时我注意到:

在我的身体

在我的思维里

我的身体语言

我的行动

当我感到兴奋时我试图

一些小便签更能让你意识到你的感觉:

? 经常问自己:“我现在的感觉是什么?”或“我注意到的我的身体知觉是什么?”

? 联系核对你每一小时你有什么感觉

? 想象其他人在某个场景中的感觉

? 看电影,并尝试给每一个角色贴标签,想象他们在每一个场景中有什么感觉,为什么会有哪些感觉?

? 注意别的感觉

? 听一首喜欢的歌曲并给其中的情绪贴标签

处于当下是困难的:分离

【给你自己所体会的身体知觉命名】

就如我们在第一章里所讨论到的,在创伤者中分离是一个普遍的体会。分离是指缺乏一种对你身边和身体内部发生了什么的意思。也指你感到好像你在认知和情绪上都已经远离你此刻情景的时候---就好像你是“在这里,却不是真的在这里。”回顾了第一章中所学的知识之后,我们列出几个关于分离的关键点:

? 对于难以控制的感情经常有自动化的反应

? 有时候指思维停止和空白

? 经历从有感觉的状态到木讷的状态

? 在一种极端的方式下,分离可能让你感到脱离了自己的身体或没有时间概念。

? 在更轻微到适中的方式下,分离经常是一种恐惧与焦虑的反应。

? 有代表性的分离感能使你不能很好地感觉处于当下。

如我们在第1章中所述,分离感在创伤中经常会帮助你,但是在创伤结束后却没有那么有用。从安全的立场上看,分离感是令人质疑的形式因为它推迟你在危险时的意识 和反应时。如前所述,警觉、保持完全的有意识和清醒,都是处理分离感最有力的策略。然而,当你发现自己有分离感,不要对它做出判断----请关注它。下面的讨论和联系将试图帮助你增加对分离感本身的警觉。

防止分离感的三个步骤

1、 认出你对分离的诱因。典型的诱因包括强烈的情感,比如恐惧、焦虑或羞愧。

2、 在你开始分离时变得变得更清醒。试图核查自我来防止分离。你可以每两个小时或多少时间来核查你自己。甚至是轻微形式的分离感,都有一个有吸引力的品质(比如,当你在开会或工作时),抵制这种感觉需要强烈的承诺。

3、 用警觉来战胜分离感。间接地将你的注意力放在此刻。焦点关注你正在做什么,记住当你感到你所感受的就很好了。

练习10.5 此刻的你是什么样的?

就如你在第1章中所做的,评估你自己,按照此时你的状况,评估你的意识和现在的你的社会经历。将其划分为0到10的等级,0级是完全没有意识,10级是此时完全有意识。

1 10

完全无意识-------------------------------------------------完全有意识

相比你刚开始你看这本书时,你现在是什么样的?你想成为什么样的?

如在第9章中所述,对你来说停止分离感时,你的内在于外在障碍是什么?

认出危险情况

当你有了少量的分离感和更多的警觉技术时,你可能更容易辨认你的环境中的安全和危险线索。首先,你要非常注意你的环境和你自己的直觉。

潜在的危险情况

1、 身体暴力或威胁迫使你做一些你不想做的事。身体威胁时一个易懂的概念,意识是某人用身体暴力博士你做一些你不想做的事情,包括性行为、不安全性行为、酒后驾车、药物滥用,欺骗或犯罪行为等

2、 语言暴力或威胁迫使你做一些你不想做的事情

语言威胁想对于身体威胁是一个较难界定的概念。语言威胁,意思是某人使用恐吓或其他控制迫使你做一些你不愿做的事。包括恐吓要伤害你,如果你不照做就会破坏你的名誉(我将告诉某人你是个风骚的人)或者是如果你默许了将承诺以某种方式支持你(如果你和我有性关系我将再联系你)

3、 孤立无援。因为在一个孤立的地方,比如某人的住宅,如果你感觉到你正处于危险之中而寻求帮助或离开也是困难的。

4、 在果断方面的困难。困难设置了界限或拒绝可能导致使你处于不舒服的活动中,比如,犯罪活动,药物滥用或性行为。

现在,我们已列出了一些潜在的危险情况,你或许会疑惑,如果你发现自己接近了这样的危险(情况)你将能做些什么呢?在这前三种情况中,你要了解清楚你所处的环境,注意你在哪里以及你周围都有什么东西。避免进入孤立无援的境地,特别是和你太熟悉的人在一起时。随身携带手机确保你能及时使用它。

关于尽量做到更加自信,对一些创伤幸存者来说可能是一个很困难的策略。记住,你有全维护你的情感和你的个人空间,如果你不想做某件事情,那就清楚的说出来。并且,你要相信你的直觉,如果有迹象告诉你你该离开了,你就要相信自己的直觉而脱离那个情境。

【现在,关于这个话题你是怎么想的呢?】

毒品、酒精和二次创伤

就像在第一章中简要谈到的,对创伤幸存者来说,使用毒品和酒精处理不良情绪和记忆的方式是不正常的。记住,这里没有责备或评价---实际上,我们的文化积极地告诉我们,物质可以再很大程度上帮你解决问题。并且,认为创伤幸存者总是处于风险中。在接受药物滥用治疗的许多男人和女人都报告了当前的创伤后应激障碍。他们中的绝大部分报告了他们已经经历的一个或多个创伤性事件。【Najavits 2006】实际上,相对于一般人来说,创伤幸存者的药物滥用后混乱现象是非常普遍的。【Kessler et al.1995】并且我们发现许多创伤幸存者倾向于减少自己的药品使用。研究者指出,下列创伤幸存者存在着高频率的药物滥用现象:

? 退伍军人

? 性侵犯幸存者

? 在童年期遭受性虐待和身体暴力的幸存者

? 家庭暴力的受害者

? 救援人员

我们认为,意识到药品使用和重复受害之间的关系是重要的。这并不是责备,你以已经再次成为受害者,而是要帮助你提高对危险情况的警觉性,以使你获得安全。另外,毒品和酒精也别创伤肇事者普遍使用,像强奸者、施虐者、谋杀者。那些在攻击时受影响的人也会用药品帮助镇静受害者。【司法统计局,2002】如果你发现你喝酒或吸毒使你处在了多次受创的危险中,那么,你可以采取第11章中所提供的资源,包括大量的免费使用的自助项目。

练习10.6:在高危险情况下的你车上的乘客

有很多这样的情况,你有你所需要的一切技能但在某种情况下你却用不上它,有时候仅仅是感觉不知所措和激动可能会破坏我们注意我们感觉的能力,并阻碍我们在某种情况下采取行动的能力。

回忆一些有可能使你感到不知所措的情况。每一个人都是不一样的(人和人不同)但是我们的案例已经告诉我们一些情况,包括请求伴侣戴避孕套,告诉某人不要再摸你,当你感觉自己已经醉了的时候离开酒吧,告诉某人不要再给你打电话等。选出一个在过去你认为你的安全被威胁到了的情况,或者是你能预测的在未来发生的威胁你安全的情况,将它们写在下面。

接下来,我们想让你考虑是什么因素阻碍了你在以上情况中采取有效方式的能力,你记住在你车上的乘客了吗?当你担心你的安全的时候,想想哪一种情况会出现在你车的前面

什么想法会浮现?

什么情绪会浮现?

注意到了这些顾客后,接下来的问题是把车开到哪里。为了给我决定有效事情的机会,你将会做些什么?这儿是一个例子:先洗澡放松,找借口离开餐桌,或者向一个朋友打电话获得第二个建议。当你觉得不知错错时,你还能想到其它能帮助你的事情吗?接下来尽力注意那些在你车上给你正确建议的乘客。在接下来的章节中,我们将更多地讨论在有效行为的指导下,你将如何驾驶你的车。

人际技巧:帮助你留在驾驶座上

很多时候,创伤事件发生在和别人相互作用的情况下。这些事件易于是我们责备自己,(我本不应该那样说,我本应该那样穿的,我本应该知道更多点的等等)然而,发生在你身上的这些事并不是你的错。你要做的事情是要帮助你将来获得安全,并且许多事情与你如何与别人交流有关。

同样,不顾你的创伤经历的性质及于他人的关系,更有可能被多种不同方式影响,包括感到别误解,很难信任他人,因为身体距离感到疏远了(为了避免战争),或者是减少了性冲动。重要的是,关系有可能是心理创伤的内容。也有可能被心理创伤所影响。或者能明确的帮助你发现创伤后的生命过程。因此本章部分是关于人际关系技能的。(有什么想法或评价会出现吗?)这些简单的技能方式你可用于家庭、重要他人,同事、老板,甚至陌生人身上。因此,当我们说人际关系时,我们指的不仅仅是恋爱关系。正如上面所提到的,人际关系包括你认识的每一个人,它或者是你的爱人,或是一个朋友,一个家庭成员或者是一个杂货店的收银员。

在这本书中我们已花费了大量时间来讨论有关的替换逃避的方法,通过阅读本章中的第一部分,你现在可能想到:“我知道我正处于危险中,但我不知道如何去做”。接下来,我们准备花费些时间去学习如何与他人交往才能使你安全及当你认为你正处于危险中时你将如何反应。

你有过这样的时刻吗?当你知道你不喜欢那些事情,或者是你怀疑你也许正处于危险中,但却无力改变这种状况的任何事情?这可能是因为你想我们中的许多人一样很难知道能做什么或能说什么,也或许是因为你有这方面的技能,但是你不知道在特定情况下如何使用它(我知道我能做什么,但我就是不能这样做)

我们现在开始讨论在我们与别人交往时,阻止我们使用已有的交往技能的事情开始。你也许已经从早先的章节中了解到了一些类似障碍,现在,我们希望利用“人际关系”和安全性来具体说明这些情况。然后我们再展示一些新的技能。

成为障碍的想法

就像我们整本书中讨论的,我们的内心体验,从字面上说,能阻止我们获得有价值的长期目标,我们已了解了上面提到的具体情绪,现在我们变相思维。这些思维可能包括:“如果我拒绝,他们会不喜欢我”或“我不希望人们考虑我的意见”或“如果我请求帮助,我将看起来是软弱的”等等

提高意愿的第一步是当这些想法出现时能意识到并能派出

练习10.7:注意考虑那些干扰安全的顾客

请写5个可能妨碍你在危险情境下有效工作的想法

例子:我不知道如何做,我将会再次把事情弄糟,我也许又反应过度了

1、

2、

3、

4、

5、

现在,花几分钟看看你上面提到的想法,在下面的空格上,写下使你有这种想法并仍能影响你的状态,换句话说,写一个针对此种想法的反应。例如,如果你上面写的是“如果我拒绝,他们会不喜欢我”你下面要写的可能就是“我的意识正告诉我这些,当我的经验是,这并非总是如此”或“我的意识告诉我这些,即使这意味着他们不喜欢我,但我的安全是值得考虑的”,“感谢你头脑中的这些思想”

分离要求经历,为了使你安全并有健康的人际关系,关注价值观驱动的行为,ACT用新方法帮助你获得那些过去想法的策略。这只是一些建议。经历仅仅能够揭示哪些策略有用,什么时候或者对谁有用。当我们讨论下面的一部分时,情况是非常紧急的。

1、

2、

3、

4、

5、

情境就是一切

我们相信你可能有许多技术需要你在今后处于安全。有这种可能就是,在有些情况下,可能更难于使用那些技术。有时候我们很容易拒绝别人,或者在低把握情况下非常容易寻求一些我们所需要的帮助。这可能意味着我们再杂货店里可以寻求帮助,但却无法在自己的生活中寻求帮助。或者当我们感到镇静或不烦恼时容易拒绝别人,却在受伤或生气时很难做到这一点。(记住第2章的练习“你的池子多满啊!”了吗?)因为那些原因,练习寻求所需的帮助和在低把握情况下拒绝别人是有帮助的。这会使我们更容易在困难的情况下运用人际交往技术。

练习使用那些技术的第一步是,辨别在哪种情况下你容易使用那些技术而在哪种情况下使用那些技术时困难的。是什么使情景变得或难或易可能依靠很多事情,比如:

? 你和某个人的关系(你对他或她了解多少?这个人有权利吗?比如是一个老板)

? 相似的过去经历(你之前练习过那些技术吗?比如,如果你之前从未被要求练习这些技术,那你可能更容易受惊)

? 当你在某种情境中或想象某个情景时,你所具有的想法的可信度

? 某种情景所引起的情绪

让我们看一个帮助阐释这个观点的例子

案例:莫妮卡

莫妮卡在她的职业生涯里非常成功。她是她的公司的管理者并直接对她的四个员工负责。她发现她很容易向她的员工询问有关工作的任务。她想“我是他们的直接领导,因此我有全力让他们完成任务。这样才能显示我在公司里是一个有能力的领导。”最近莫妮卡感到有压力,因为工作量的增加,对孩子的教育问题,经济紧张,并正在处理一个创伤事件。她有好多的事情要考虑,包括请求休假,要求加薪,在朋友那里寻求情感支持。莫妮卡却很难做到这些,并有这样的想法如“如果我请求休假,可能别人认为我是不负责任的人”,“我的朋友们自己也有很多事情,不能再让他们担心我的问题。”莫妮卡做了一个这样的清单,列举了那些请求很容易做,哪些事情是很难开口的(从最容易到最难):

1、 让她的员工完成与工作相关的任务

2、 请求我的直接领导的帮助(其他人)去完成工作

3、 请求朋友帮助照看孩子以使有自己的一些时间

4、 请求朋友贷款,帮助付款

5、 找一个朋友,告诉她自己正在苦苦挣扎的事情

现在,我们带着这份表格回家,让自己分辨出,在向朋友征求意见时,什么是你容易做到的而什么不是。

联系10.8 你在寻求你想要的事物时,什么是最难的?

在下面的空白处,写下对你而言在寻求帮助时容易的和困难的事情(从易到难)。在每一个条目中,阻碍你的想法、情感、身体感觉和记忆是什么?

1、

是什么导致了它的难或易?

2、

是什么导致了它的难或易?

3、

是什么导致了它的难或易?

4、

是什么导致了它的难或易?

5、

是什么导致了它的难或易?

现在你列出来了,那就到了你练习的时候了,以寻求你所需要的帮助。检查你的意志水平。返回到你的清单中,挑出你这一周百分百愿意承诺去做的行动。用你的方式,从清单中最简单到最难的事情开始做。最好是现就就把书放下,给某人去打个电话或者发邮件,或者面询。

1、 当我------------------------------------------------------我注意到------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2、 当我------------------------------------------------------我注意到------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

3、 当我------------------------------------------------------我注意到------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

4、 当我------------------------------------------------------我注意到------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

5、 当我------------------------------------------------------我注意到------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

上面的每一个例子,花时间去考虑如何让它对你有用。这能给你更多的空余时间吗?这能减少你的压力或感到与什么相联系吗?记住,有时候这些要求会被否定。这对我们而言是这个过程中正常的一部分。注意你的乘客们的表现,并看看是否你能继续走你有价值的路。

断定:拒绝或请求帮助

你可能听说过这句话“拒绝就行了”或一些类似的话。知道你的情况的人可能会说“我不知道你为什么要如此忍耐”或“我从来没有让别人这样对待过我”。如果我们发现自己正处于伤害或危险的情境中,这并不是说我们喜欢这样或者我们不想让自己走出来这种状态。我们经常仅仅是不知道如何做出那些选择。学会拒绝和请求一些我们所需要的帮助是我们与他人建立联系的第一步限定。

什么时候拒绝或请求帮助

在拒绝别人和请求帮助时的两个最常出现的因素,一是学会这样做的最佳时间(歧视训练),二是与那些不舒适的情感和想法同在的意愿。到目前为止我们在这本书中讨论的都属于第二种因素。现在开始,我们要讨论第一种因素:学会什么时候拒绝别人。学会分辨什么时候拒绝别人是适当的什么时候是错误的,这并不容易。这都得根据你自身的限度和价值观。【注意你此刻出现的身体知觉。呼吸】

当我们谈到限度,我们会谈论到当你感到难受时你能承受得起多少呢?有时候我们发现,当我们赞同一切事情不久我们就变得如此的不知所措。我们变得瘫痪并不想再做任何事情。想起那句老话“稻草能压断骆驼的脊背”,我们把一个稻草放在骆驼的后背上,它背的很轻松。如果骆驼能托动一颗稻草,那么从逻辑上来说它也能托动两颗稻草,所以我们再加上一颗,骆驼依然走的很轻松。于是我们再加,再加,再加…知道骆驼背不动而压断了脊背。我们可能有对事情不断地说是的倾向,知道我们无法动弹。对你的限度有清醒的认识,则意味着关注你的身体反应,你的情绪,你的思想,你的反应力,这样你就能知道你能背负多少“稻草”,并能很好的生活。

练习10.9 稻草压弯了骆驼的脊背

花点时间想一想你所背负的“稻草”。我们要做一些事情,因为我们的意识告诉我们该做这些事情或者因为不做这些事情我们就不能看到生活的方法。他们可能是我们喜欢的事情,也可能是我不喜欢的事情。那是所有我们在生活中所接受的事情。那是我们在工作中所接受的特别的转变。或是为了一个朋友,或是为了所处的关系网。将你的稻草写在下面。

1、

2、

3、

4、

5、

6、

7、

8、

9、

10、

在下面的空白处,选择5个可能会“压弯你的脊背”的稻草,并想办法哪一项是我们需要拒绝或者寻求帮助的。当想到你可能拒绝,考虑为了你能够拒绝,你所需要的内在障碍是什么?

1、 稻草

新的反应

2、 稻草

新的反应

3、 稻草

新的反应

4、 稻草

新的反应

5、 稻草

新的反应

尊重你的价值观

在这一部分我们不再花时间谈论价值观,因为在第8章中已经有所论述。当你对你生活中有价值的一些事情有所折中那么拒绝和寻求你所需要的帮助就显得如此重要。这可能是因为你通过接受它们来完成你的价值观。比如,你可能想花时间和孩子在一起也接受工作上特别的转变。当你的价值观妥协的时候,要有能力识别决绝的需求。事情也并总是非黑即白。你可以选择折中的办法或者推迟某个目标。然而,你可以经常记着你的价值观,并用小步骤到达那个方向。

【注意出现的任何情绪】

练习10.10 尊重你在人际关系中的价值即使不舒服

这个练习将帮助你识别你生活中的人际关系,看那些价值观是可以折中的。在下面的空白处写下你的第一感觉。其中的一些可能并不适合你,写下可以折中的价值观可能是有用的。

1、 在友谊中我认为----------------------------------------------------

我的价值不被尊重当--------------------------------------------------

我会尊重这些看法假如我拒绝或寻求------------------------------------

2、 在恋爱关系中我认为-----------------------------------------------

我的价值不被尊重当--------------------------------------------------

我会尊重这些看法假如我拒绝或寻求------------------------------------

3、 在工作关系中我认为--------------------------------------

我的价值不被尊重当--------------------------------------------------

我会尊重这些看法假如我拒绝或寻求------------------------------------

4、 在家庭关系中我认为---------------------------------------------

我的价值不被尊重当--------------------------------------------------

我会尊重这些看法假如我拒绝或寻求------------------------------------

5、 在与熟人和陌生人(比如,一个修理工或一个收银员)的交际中我认为------

我的价值不被尊重当--------------------------------------------------

我会尊重这些看法假如我拒绝或寻求------------------------------------

上面的练习意味着将一种关注的观点带入你各种人际关系下的价值观中,并将知道这些价值观将如何折中。再者,像在前面书中提到的,有时候我们不得不努力进行歧视训练---知道什么是违反价值的什么不是。此外,有时候很容易忽略线索并将其排除。这可能是另一个我们将手从热炉中拿开的情形。

谈论你的创伤

谈论创伤事件会是一个困难却积极地经历。我们在这本书上花了大量笔墨解释如何避免关于你创伤的一些想法和情感,而这些想法和情感实际上让你痛苦。有这种感觉,对其他人谈论你的创伤是应对创伤的一种健康的和很适当的方法。不幸

的是,一些人在谈论创伤时有消极的经历。有时候,我们所倾诉的对象有消极的反应,比如经历过强奸或人身侵犯,他们却告诉我们应该放下,或者经历过恐怖袭击或自然灾害或战争,却告诉我们不要再说了,因为那些事情对他们来说太烦了。有时候我们头脑里会有这种想法“我不应该说那些”或“没有人需要被拉进这些回忆里”。决定说什么,什么时候说,说给谁是一个困难的抉择。我们用一种积极的和健康的经历帮助你综合一些条目,帮助你谈论你的创伤。

说给谁听

并没有谁合适或谁不合适让你讲你的创伤给他听。重要的是选择一个你信任和感到舒服的人,你发现他会对你是支持的。给别人讲自己的创伤时,只感到羞愧和尴尬是普遍的。这并不是说你不要谈论你的创伤,而是说你应该尊重你的故事。给你认为值得听的人讲你的故事时你会颇有收获。【你现在是怎么想的呢?】

与某人的关系

当你决定跟某人分享你的故事时,考虑与他的关系是很重要的。这包含你所了解的他们的背景。这个人是你的朋友?同事?家庭成员?还是一个特殊的隶属关系(是你的上司或者你的下属)?当情景无须支配时,无论你把故事说给谁听,都会帮助你估计你的决定的可行性,特别是与你的价值观有关的决定。比如,你可能决定不告诉同事,因为你想把工作和私人生活划分开。人们都有这样肯定的经验,会把这些故事告诉给生活中的朋友,而不会告诉工作中的朋友。这并不是说你不能跟同事或同学分享,特别是当我们常常在同事中或同学中形成友谊时。最后,什么样的关系类型影响你决定分享什么,这都取决于你。

亲密关系

如我们早先提到的,有时候,人们在讨论他们的创伤时会感到羞愧和遗憾。你可以选择与你相当亲密的人去讲,这样会使你的羞愧和遗憾少一些。亲密感不必非得是恋爱或性的亲密,只要是一种亲近的感觉。所以,你可以问自己这样的问题“我与这个人的关系有多近呢?”当然,与某人分享你的创伤可能会增加你们的亲密关系。但是在你谈论你的创伤前正常地都需要一些感情基础。亲密感是这样一种关系,你可以谈论你的情绪、想法、意见并可以接受到一个支持的和关系的回应。如果你与你已经感觉亲近的人分享你的创伤,你将可能有一个好的经历。

说什么并且怎样说

即使你能够辨别出那些在你的生活中能轻松的分享你的创伤的人们,

也很难确切的知道在谈话中说什么或是怎样开始。以下这部分能够帮

助你决定你愿意分享什么,并且在怎样使你从练习中获得更多这一方面

给你一些建议。

选择分享什么

我们可能告诉我们自己,“如果我正在分享,我需要告诉每件事情。”

这不必如此——你所分享的是可选择的。有时候我们仅仅愿意分享一个

故事的一部分或者宁愿一次只分享事情的一个片段。例如,你可能决定

你将像一个同事一样知道你正在与创伤作斗争,但是在与这个人分享细

节的时候你可能感到不舒服。你所说的完全由你。然而,很多人都很难

听到关于创伤经历的一些细节。它可以帮助告诉人们在一般情况下所发

生的。有些人可能询问更多的信息,这依赖于他们与你的关系以及他们

知道他们能够处理多少。这并不意味着他们并不关心你或是你的经历,

即使有些事情他们不想知道。

花时间来考虑你愿意分享什么这一点是重要的。如果你发现这有帮助,

花更多的时间来考虑将要与这个人谈论什么包括他或她可能怎样反应以及

你会感觉如何。记得,不论你为这个谈话准备了多少,也不要像计划那样

退出。这意味着与你最初的打算相比较,你可能分享的多或是少了,或者

他人的反应可能不是你所期望的。要使这个经历变得积极,一部分就是要在

此刻对所发生的采取开放的态度。【对这个句子有任何反应吗?】

准备做倾听者

要使这个经历变有效,部分地就是要采取一个合理的时间,并且给予他人

对你所分享的有一个准备的机会。这并不意味着你必须要提前为谈话做一个

表。实际上,分享这些事情常常是很容易的,就像是很自然谈话的一部分。

准备倾听,简单的意味着对你所想要分享的给个建议。这可能仅仅要求你

说一些事情,像是“我真的喜欢与你分享我生活中的一些事情。这是对我

来说很难讨论的一些事情,并且能够与你讨论这些对我来说意味着很多”

之类的话。通过准备倾听,你也很有可能使这个经历变得更好。倾听者将

会知道这个谈话对你是重要的,并且知道对你来说分享一些事情可能是困难

的。以这种方式介绍这个主题,很可能让倾听者意识到你所要分享的事情的

价值。

时间。准备倾听,部分的包括为分享选择一个合适的时间。这意味着当他人方便的时候选择一个时间,包括身体和精神两方面。所以,如果你知道某人有一些

其他任务,而这些事情是需要注意或者当前情绪不容许的(他或者她可能心烦意乱、使用物质、注意力转移等等),

选择另外的时间来分享你的、创伤经历。如果他人是愿意的,你将会从经历中获得更多。另外,确信你有时间讲述你的经历。例如,在你去工作前只有五分钟的时间,就不要讲述你的故事。确信你不仅有时间讲述你的故事,而且要确信在你讲述时要花费一些时间在情绪和反应上。

地点。决定在哪里讲你的故事与你决定说什么同样重要。既然你要分享某个私人事件,那么所选择的地点就会对此有所反映。这并不是说你不能在公开场合谈论私事,而是所选择应该是你能自由和舒适地谈论的地方。如果你担心其他人听到或者环境中的其他干扰,这会使你分心。

告诉别人你需要什么。当然,你不能陈述一个人该如何回应你或者什么样的回应就是正确的,但是你可以通过解释你从你的倾听者那里需要什么来帮助他们跟随。尽管人们可能真的关心你,也想对你表达这种感受,但是有时候他们没有这么做的技巧。同样,人们可能跳进问题解决的模式并试图“定位”你的创伤。这会使你感到被误解或好像你没有得到你想要的或你需要的回应。不幸的是,这种失望的反应可能会是你们的关系更生疏而非更亲密。你可以当面告诉帮助你的人你想要什么或你需要什么。简单的直言如“有人听我说就是对我真的有帮助了”或“最能帮助我说出这些事情的是什么”可能更易于你在分享你的创伤时有一个好的体验。

练习10.11:与他人分享你的经验

花时间想想你可能选择跟谁分享你的创伤经历。下面的问题将帮助引导你考虑不同的因素:

1、 你与这个人的关系是什么样的?

2、 根据你的价值观与这个人分享你的创伤是怎样的?

3、 你感觉与这个人有多亲近?分享创伤经历能增加你们的亲近感吗?

4、 当你分享你过去的情绪、想法和意见时这个人的反应如何?

5 当你跟这个人谈论你的创伤时你车上的哪一个乘客可能会露面呢?回应他们的有效的方法是什么?

6 在你与某个人谈论之后,你车上的哪些乘客会出现并不顾他人的反应?应对他们的有效方法是什么?

7 假如有人对你表现出一种失望,你会怎样照顾自己呢?

你的有价值的生活选择

最后一行希望能对你的人生选择有用。我们的许多来访者总是有这种情况,他们的决定都是由别人做出的,别人经常只告诉他们去做什么。这个治疗是不同的。我们希望我们能为你提供一些指导,主意、建议,帮助你在人际关系中作出你的有价值的选择。

日志

想法

情感和情绪

自我评价

身体知觉

行动力(你喜欢做什么?)