第四章 控制问题本身就是问题
我们面对的明显的问题是无法用产生问题的思维方式来解决。
______Albert Einstein
我们将继续讨论一个新的方法，来解决你那看似奇怪的创伤问题。你已经到这儿了，因此，我们让你继续以新的方式看你过去的创伤。这章的题目是“控制是问题”它摘自Hayes,Strosahl and Wilson(1999)的文章中。这题目表明努力控制你的过去创伤就好像是增加你的折磨。我们猜到，你们做许多事就是为了摆脱控制你的创伤而不是拥有创伤带来的感受，记忆，想法。读这本书也许是你尝试摆脱痛苦的一部分。如果你做的一些已经达到一定的效果，这也不奇怪。看看，这些策略是否已经有一些价值或一半的效果。因此，我们让你去读下面的几页，真诚开放的回顾你的经历。这章的目标是介绍不同水平的思想如爱因斯坦在上面说的，作为你开始新生活的第一步。让我们稍微回顾下。
早期控制的信息
你曾经参加过一个极不公品的游戏，你有过吗？假如努力做好所有对的事，努力安规章制度做事，好像对你来说是还没确定下来什么是错的。事实上，这不是你从过去创伤中走出的方法。可能，你尝试的任何努力都不会有效了，因为你学的规章制度在真实的想法和感受领域中已经不起作用了。你可能会想，“没有人教我这些规则，你正在讨论什么？”让我们看另一个步骤，看下我们大多数人在生命的游戏规则中学了什么。
很早，我们大多数学到的是，好孩子是不哭不闹的，不惹是生非的，很守规矩，不会让大人操心的。（Hayes,Strosahl,and Wilson 1999）.基本上，如果你是个好孩子，你就不会惹麻烦的，现在我们不是有意说些冠冕堂皇的话，我们都教育过孩子，也知道这些大多数是什么时候开始的。我们教育我们的孩子，如果他们安静，团结，那他们就是好孩子，我们友好的对待着我们的孩子。但是。当他们遭遇创伤事件后，我们却忽略了他们的。这儿想想，你们其中的人也许听过这句谚语，孩子是需要关注的而不是听他们说什么。【花点时间注意下你此时的感受】。
现在你还没明白这些话的言外之音的话，许多同样的信息都在那谚语中。
有时，这些信息被直接说出，如夸奖没有抱怨的孩子，但是许多细小的问题也被遗留下了，这样问题就出现了。有时父母说这些话，如“看，爸爸是不害怕的，大男人就不应该哭的，”这些给孩子的信息时长大的孩子不应该有害怕，伤心的感受。在一些家庭里，孩子被警告“不许哭，否则我会给你好看的”这些带有辱骂的话语就会更糟糕。不让孩子说出发生了什么，即使有时会遭到死亡的威胁。有时，忽视孩子的直觉，即使有伤害也告诉他们那是没伤害的。因此从否定自我感觉开始，否定自我也就出现了。我们长大后，我们就已经学会了一些隐瞒不愉快的感受和想法的生活经历。
这样学习的目的会改变很多。有时，它也不是真正不好的目的，只不过是现状的一部分而已。有时，用它掩盖事实。要么，我们学习一些可以让我们的生活继续的基本规则，这些信息可通过榜样直接影响我们。例如，即使是一父母他面临离婚，死亡这些可怕的事时，他也从来没有表现出伤心，害怕。或父母超乐观，从来不让孩子表达害怕，伤心，怀疑的感受。让孩子记住在经历中隐藏的信息“振作起来，只要用心，什么事都可以做成”或是粗略的表达对孩子的关系如“尽管做，别担心，没有错事”。尽管这些有很好的动机，但是这些乐观的信息会很容易教给孩子不愿说出让父母或其他人感到不高兴的事。有死，这些信息会很恰当的放到孩子的身上，因为父母和其他人也不知道怎么解决问题。【注意你此时的呼吸】。有时，如这样的信息，“只想积极的”就胜似只“不要告诉我不高兴的事”
。事实上，我们看到，受过创伤的人，他们的病情恶化，但是其他人指责他们是因为他们身体疾病的恶化。好像是在暗示，他们没有足够的积极的想法去战胜病魔。最根本的原因是：一直以来人们被这些信息冲击着：
糟糕的想法不应该有
如果一旦有，这些负面的感觉就应该被控制
我们能使我们的感受积极乐观
积极的思想能阻止糟糕的事
你真想让你变得与众不同吗？你可以试着做这个实验。例如，你可以试着让你在短时间内迷恋一个人。找出这个让你感到时时脸红的人。当这个人走进你房间时，你感觉确实内心温暖，欢天喜地。目的不是和这个人约会或真正交往。，目的只是然给你感受这些温馨，另人眩晕的感觉，当你碰到能给你带来这些感觉的人时，如果你就是我们已经碰到的人，你不仅是不能改变这些感受，或不能决定你是否有这些想法。我们一直被告诉的是改变我们的感受。【注意我们说这些时你的感受】。
练习4.1 你早期的经验
这练习帮你更好的认识自己和你寻常的过去。现在用几分钟的时间写下你在你孩子时你接受到的一些消极的情绪（或被认为是些消极的情绪）如伤心，生气，自我怀疑，嫉妒，羡慕，害羞，被教导这些情绪不应该表现出来，应该掩饰起来。你想是谁给你灌输的这些观点，你不仅仅是想到的是你的父母，还会想到你的兄弟姐妹，亲戚，老师，校友，书，杂志，报纸，电视，电影，等媒体。
信息：暗含消极的情绪和想法的不好的信息：
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信息：其他人要么有要么没有的这些情况和想法，如果他们有，他们能摆脱这些
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作为一个成人，你在哪里得到这些信息：
如果你不想拥有它，你就成功了
因此，我们再这………
首先，我们知道在生活中痛苦是不可避免的。
在我们很小的时候就被教育，有些事是不对的，在我们生活中有糟糕的，不寻常的，甚至让我们感到羞愧的事让我们去经历。
事实上，如你在上面练习中找出的，你已经接受了大量的信息，这些信息是不好的想法，感受，记忆，躯体反应，而这些信息时应该被掩蔽起来或从生活中消除。
因此，想想，当我们遭遇痛苦时，我们做了什么？
是的，答案就是我们应该尽我们最大的能力去消除，减少，掩饰，那些注定是消极的情绪，想法，感受，记忆，躯体感受。
但是，在思想和感觉的世界里，规则就好像就是如果你不想拥有痛苦，你就成功了（Hayes,Strosahl,and Wilson 1999）.
因此，所有这些的问题是什么？问题是让我们去摆脱不好的感受，痛苦，记忆，和其它的一些事时，这样做可能使得一些人变得焦虑。坦白的说，摆脱痛苦的过程不会是很顺利的。即使，在每天的生活中，没有经历创伤经历的人，也会陷进导致痛苦的情景中，他们也不能摆脱不好的感受。但是，对于那些经历更大痛苦和创伤的人来说，这些努力就会变成盲目的极端形式。在你的生活中，你有许多非常严重的痛苦和遭遇，但从小给你教的是没有。不谈这些，亮出你的痛苦，甚至关于痛苦事件的想法。因此，你只做我们讨论的你知道怎样做的事。我们已经提到了一些，你知道这里哪些方法适合你。（看下你在3章中写的痛苦和遭遇是什么）。也许是逃避亲密关系，用药品，不吃不喝，不停地工作，或仅找些方法去回避。那是怎样产生效果的？
寓言：试着寻找自己的出路
这儿有一个关于在田地里漫步的寓言故事。用很少的文字表述事件，目的是让你对此问题有不同的意识。（Hayes,Strosahl,and Wilson 1999）.想下，你被蒙上了双眼，给了一袋工具，让你住在一个有树，有草，小溪，沼泽的田地里。在那到处都有一些深的大大小小的坑。一天，你穿过小溪，向右拐时，突然一声剧烈的喀嚓声，你掉进了一个很黑的大坑里。但是，记住，你是被蒙上双眼的什么都看不到，你可能在那坐着，想着想着你就对整个事情发疯了。过会，你决定你要离开这个坑。首先，你做的是从工具里拿出你仅有的工具-铲子，你知道铲子用来挖是很不错的，在这儿生活就给了你把铲子，你就开始挖。你很努力，不停地使劲挖，你从右边挖，没找到出路，你再从左边挖，你脚下挖。你所有的努力都是徒劳的，你精疲力竭，开始停下来从头到尾想整个事情的经过，“问题在于我穿过了小溪，我本不应该穿过那小溪的，然后我向右拐绕过了一颗粗大的树，我本不应该向右拐的，那简直是愚蠢的！”想了许多之后，你觉察到你依旧在坑里。然后你考虑你怎样跳出坑(尽管非常小)。最后，你开始生气，铲子怎么在这时好像也不工作了，你怀疑是不是有人在你铲子上做了手脚，想完这些后，你停下来决定在周围找出路。起初，你周围有很大的空间，你自认为你已经走出坑了，但是，你又觉得坑好像变得更大了。有许多过会就会变得有趣的的隧道和洞，，事实是你依旧在洞里。也许，你读这本书是希望我们能给你金的或银的铲子，这样你会挖地更深更快。事实上，你是如此关注挖，以至于我们现在给你个梯子，你还是认为出去的唯一方法就是挖。【注意你此时的任何想法，感受，和判断】
好的，看起来好像是我们再这给你夸夸其谈，尤其是，当你读这些时，我们没给你你所期望的。然而，我们并没试着对此形势给你指引道路，我们理解，这些不愉快不仅仅是来自这本书，而是来自我们自己的经历。我们理解你承受如此大，严重的痛苦，以至于好像一点办法也没有了，你能做到而就是你还幸存着。你所努力的已经不再管用了。如果不是这样，用这些方法如挖—只不过是让坑变大了，可以尽量摆脱你工作时感受到的痛苦。如果你能找到你生活中与此语言相关的方法，请记住，你在坑里布市你的错：这就好像是你是被蒙着栓眼掉进坑里的，你用你仅有的工具（你仅想到的方法）。因此，这不是什么错误或值得责备，而是怎么走出坑。
因此，我们这儿的第一个建议是：放下铲子。想象我们和你立刻站在一起，。当你做最大的努力的时候，停止继续挖。
用全新的眼光看
假如，过不久你就想返回去取你的工具箱，你可以那样做。我们经常返回去做许多相同的事。但是，现在，即使你会感觉有点害怕，我们诚邀你用新的眼光去实现这些。假如你无论做什么都不能解决似乎不能摆脱的持久的痛苦，你做的努力都是没用的。如果你觉得有用，那你认为它现在生效了吗？例如，如果你的典型策略是以喝酒来摆脱痛苦，问问你自己，从长远来看喝酒真的能摆脱痛苦吗？如果，喝酒不能摆脱痛苦和悲伤的记忆，为什么现在不喝更多的啤酒或威士忌酒呢？在生活中，喝酒能带来其他的问题吗?事实上这些问题已经使得坑变得更大了。
如果你放下铲子，就会意识到会用我们给你的梯子。
假如你有点困惑，那是对的。【注意当我们说这时，此刻你面前呈现的是什么】我们此刻说的所有事让你感觉极好，你也就很清楚的知道你需要做什么,然而，你可能依旧用旧的方法挖坑。这项工作需要新的思想水平，这是爱因斯坦说的。在我们力所能及的范围内让我们的房间与众不同，有时，我们不得不放弃我们刚开始采用的构架。我们其中的一个朋友，在农村长大的，他告诉我们，我们这新的方法就像是烧茬地，只有这样，下一年，新的麦子才能生长。看世界有许多新的与之相关的表达方式。如果，在森林里有一棵树到了，没人会听到它的声音，一个手鼓掌的声音是什么？我们想提出的建议是，如果你用思维解决问题，这不是一个明智的方法。而我们想提出的建议是：这个全新的眼光看问题的方法是你体会到得深刻见解而不仅仅是思想。对你来说无论什么寓言，只要对你有用，就去采用。
底线是:如果我们说的让你有太多的意识，做一些事也看起来很容易，考虑下你可能做更多事的可能。现在，只是放下你的铲子。
假如我们放开眼界，看这个世界会有许多的方法。
练习4.2 看更多的而不是一个替代物
由于这点是如此关键，我们想用一些其它的例子来说明。看下面的图。
在这张图中你看到了什么？——————————————————
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你能看到白色骑马的人吗？____________________________________
你能看到黑色骑马的人吗？——————————————————
这都取决于你怎样看了。你要么看到白色马上的白色骑马者，要么是骑在黑马上的黑色骑马者。当你关注白色背景时，你很难辨别出黑色背景。反过来也是一样。要么是黑色骑手和黑色马要么是白色骑手白色马。这两种结果都是对的，图片是黑白背景，而我们的思维经常是关注一个，而忽视了另一个。
直觉问题是人类共有的现象。就如对我们来说同时考虑不同的可能性，或在我们思维形成后考虑不同的可能性，这些都是很难实现的。例如，认知心理学发现我们有功能固着的现象。也就是说，我们学会用一种方法去使用某物体某一功能后，我们就看不到它的其它的功能。（Solso 1991）尽管我们对有些事接触的很亲密，但是有很多东西我们还是没看到，.因此，在我们的思想和内心里我们应考虑更多的可能性是非常明智的。
生活里的策略有不同的功能，这都是取决于每个个人了。对那个挖坑的人来说，过会，也许他能做的就是放下铲子，找另一个铲子。只有他自己知道，在什么时候新的行动时真正的与众不同。我们真正感兴趣的是是否这个行动能使你避免没想到的想法和体会的感受，或是否给你呈现了一种方法使你的生活更充实。例如，一个嗜酒成瘾生活赖散的人，读了这章后，对他的生活会有更多的想法。然而，对于其他一些人，他们处理问题可能没脱离社会，也就是在挖坑的范围内，和街头的坏人喝酒厮混，最后有可能放下手中的铲子，也就真正放弃了自己。这都视情况而定了。【注意出现的任何想法】。当你继续读这本书时，我们邀请你使用这个思考问卷，来让你对你以后的生活有深刻的理解。攻破这个问卷，对你有可能就会发上巨大的改变。
这部分的治疗方法我们叫做“创造失望”。我们在这要说的是，你目前构建的情况是没效果的。但是，用不同的角度思考，就会摆脱这些迷惘的感觉，一些独特的，创造性的想法也就会产生。在这儿也许我们说的有点激端。我们想说的是一些创伤幸存者总是怀疑他们的理解，老是跟随着其他人的理解。如果情况和你的相似，继续怀疑自己就会失去自我。想到不自觉的怀疑自己也是问题的一部分，因此，我们建议你振作起来，另找出路。就好似是他们不停的在我们大脑里徘徊久是想迷惑我们，但是我们自己依旧能意识到我们的思维是很清楚的但是，，现在，你考虑到的并非所有的可能性的想法应该完全相信。假如你真正的放下铲子，问问你自己，“我的做法真正的与众不同吗？”假如你有纠缠不清的怀疑，这一是正常的，试试其它的方法。【注意你现在的呼吸】
听完这个坑里人的故事后，我们许多当事人说“我需要做的是放下铲子，这是正确的”，但情况是，几周过后，回来说“我放下了铲子，但我任然感到失望，这是怎么回事？”这证明，这个人从原来的地方痴迷的跳进了新的 ，只是放弃了没有效果的事。事实上对于他来说痴迷的相信新的最好的方法就是他自己的挖坑方式。痴迷的扔掉铲子对他来说不是真真的扔掉。
生活中，想看到怎样去挖，只是做了一半工作，因为如果你能容易的看到的话，你可能早看到了。他需要在痛苦的遭遇中对你的过去要坦然，富有同情心。
寓言故事:岩石花园
在日本东京有一个不寻常的岩石花园，尽管它是一个小花园，在花园里没有一个位置可以看到花园的15个岩石。当你从一个位置走到另个位置时，你可能能看到藏着的岩石，但是有一块岩石你是看不到的。当你发现自己掉进坑里或遭受痛苦时，问你自己，现在有些事情（就像日本东京花园里的岩石）我看不着，有可能吗？我应该向哪移动，或者是我应该采用谁的直觉判断去看目前我丢了什么；甚至假如你不能想想到有些东西从你的直觉中错过，那就考虑一下这些可能
，把直觉当做让你振作起来，积极行动。
生活会像东京花园里的什么呢？是否有时在我们的生活中，有些没意识到的事情，需要我们站在不同角度去看，有时生活中的位置使我们看不到以前的痛苦，有时，需要带着痛苦去体验生活，用不同的角度去看问题，一个当事人说，曾经想和一个遭遇众叛亲离的朋友，结束他们的友谊，这个当事人可能，暗地里私下评价他的朋友 ，多年后当他的婚姻破裂后，他站在不同的角度，看他朋友早期的经历，他自己的亲身痛苦，使得他用更多的同情和理解看他朋友的经历，他用以前从 没有的感受去理解他的朋友。
考虑一下，痛苦（不是遭遇，但是是痛苦的源泉将在最后一章讲述）的可能性能让你看到以前没有看到的，这将会刺激你去做与众不同的事，痛苦能让你看到我们自我世界里的新的一面。
压制、克制问题
如前所述，人类建议接受训练来控制我们的感觉是非常重要的，经管下一个训练和第一章提到的一样，再看一遍是值得的，怎样操控工作或者我们内部就不工作了，你准确的按照我们说的去做，这是至关重要的。
不要想橘子
1.不要想橘子
2.无论做什么的时候，都不要想象 闻起来香的橘子。当削橘子时别想它的形状，无论如何都不想橘子。
3.注意你面前出现了什么。
假如你像大多数人一样，不自觉的在你的脑海中想象橘子，至少，这是心理学家Daniel Wegner 用白熊的想象做的这个研究。他把大学生分为两组:一组被要求想象白熊，而另一组则不能。有趣的是，在这个及其相关的研究中发现，不要求想象白熊的人反而比要想象的人多。试着压制某种想法导致了矛盾，甚至更多的没有期望的想象结果。研究者已经推测，这个矛盾的结果也将运用于情感，目前的研究在细节上更多的检验。有时这个效果立刻产生，但有时，人们注意到，过一会想法和感觉才能增加。 ，压制想法和感觉大致上是不可能的。事实上，我们让你注意的是，当你最终期望橘子时，橘子的形状是否过会才出现在你的脑海中。
寓言：
让我们看另一个例子，，想象我们把你挂在一个 机器上（Hayes,Strosahl,and Wilso 1999）。我们能知道他们身体的体温、心跳、汗液的每一个变化。记住这是一个完美的 机器。仅仅稍微增加点力，我们将把
和你的银行存款挂钩。现在，我们让你点头或者我们将从你的银行账户取出1000元，（不管你的银行账户有多少）。你能做？你能点头吗？当然你会，你会做得很好以至于我们确信你已经点头了。现在想象第二个场景。我们再次把 和你的银行账户挂钩，我们说：“不要为丢钱或从你的账户取钱感到焦虑。每一次但你有焦虑的感觉、想法和呼吸，我们将从你的账户取出1000元。”你能做到吗？假如让你做，甚至从你的账户取出许多钱你不感到焦虑吗？假如你诚实，你会回答不。不是你一个人不能。每个人都做不到。你将考虑你的钱，你的 保险，孩子的抚养费，租金和你的房租， 。因此无论多对你重要都不要有任何想法，事实上我们不能控制内部世界。在外部世界，我们像点头这样的事情是没多大问题的。在内心，事情完全不一样。[你现在感觉怎样？]
控制的底线
让我们评价以下几个例子。
我们从各种经历知道控制事物是好的。使用控制，我们能够建房子，开车，修破的房子和从事各种各样工作。然而，在内心世界，我们对想法，感情、其他相关的现象有很小的控制力。
知道控制在外部世界的作用，我们试着使用在想法和情感。这看起来像一个好的主意，很多人可能告诉你做（不要哭），我们知道在内心世界企图控制将遭遇更大的痛苦。
事实上，。经常多数持久的创伤，比如压抑、自杀倾向、滥用药品、自杀倾向、自残行为、关系紧张等问题，是因为竭力去避免床上带来的记忆与想法。
关于更多的逃避实验
如前所述，我们把竭力避免感受、想法、躯体感觉的过程作为逃避实验（Haves et al.1996）。关于创伤的研究有大量的事实显示，试图尽量摆脱消极想法、感受的经历，与更多的心理问题有关（Polusny and Follett 1995）.事实上，所有有实证验证的治疗创伤的方法都有外在的因素，这些因素包括用一种或其他的方法面对创伤或者用一种工具去解决（Follette and ruzek 2006），因此，从创伤性事件中恢复，这涉及到试图摆脱内心所有将出现的想法、感受、记忆、躯体感觉，在这个过程中，看一下你潜在的行为是一种好的方法。读完这些后，你可能对你以前的行为有了新的看法。
练习4.4隐藏的行为
我梦寐以求的感觉是
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我梦寐以求的想法是
我梦寐以求的记忆和想像___________________________________________
我梦寐以求的躯体感觉是___________________________________________
当我经历恐怖或者担心经历上面的感受、想法、记忆和躯体感觉时，我倾向于
现在回到第三章中你提到的痛苦和折磨。你在练习4.4中提到的行为和你在生活中的折磨一样吗？假如他们一样，这很好，若不一样，当你读这本书时，你的理解将能改变，这不是问题，将是很好的暗示。
创伤和控制
当事人经常叙述他们的创伤经历，如性骚扰、战争经历，他们是不能阻止这些事的发生的，[注意此时你出现的躯体感觉，呼吸。本成人骚扰的孩子，没有能力控制形势]在战场上的士兵无法选择，他们在战场上是否代表他们的国家或者在被轰炸关键的时刻，是否能保护自己，对于受海啸飓风袭击的幸存者，不能控制天气和灾难，对人类生命和财产的破坏。
我们都明白控制一件事情是非常复杂的，有时别人会告诉你你应该控制：“你不应该靠你自己到那或者你不应该搬到佛罗里达州”但是这样的反馈也是问题的一部分，大多数人都有控制的错觉，这样做让我们感到安全，觉得我们能报复我们自己和我们关心的人，当我们读完这一章考虑这些问题时，我们看到度过我们的一生，既不会掉进陷阱，也不会经历痛苦的事是不可能的。生活就是这样，一系列的事情一个接一个，我们大多少人为一些痛苦的事忙碌着，老是思考着，这个行为是否会引起另一个行为。
关键是要知道在什么时候控制会有效，什么时候控制不管用。很多创伤幸存者当提及事实上能控制的事，但他们没做到，就感到彻底的绝望。你可以决定不去和伤害过你的人交往，你可以把危险物从家中扔掉，当有人给你施加压力让你做你不喜欢的事时，你可以说不。你不能控制的事，你对所有这些事情的感觉，这是很矛盾的，当事人经常说，当他们生活失控时，他们会有更多的压力去竭力控制想法和感受，有时这些控制作用也涉及到用毫无意义的方法控制其他的行为，有些人可能会说，这就像搬掉泰坦尼克上的甲板，意思是说船遇到麻烦时，人们重新安排事情，使得一切看起来都很好。 一定程度上来说，我们作的就是这些。最基本我们让你让你认识到用新的角度看待你的生活。
当我们建议幸存者放弃控制，从ACT的观点来说“控制是一个问题”（Hayes,Strosahl,and Wilson 1999）我们确信我们所有人都在同一张纸上，控制什么呢？控制的目的又是什么呢？所有这些都关注的是什么是有益的，什么是有害的。因此，占用些时间去讨论关于内部和外部感觉的效果之间的区别，我们会让你看到生活中你控制行为对你的生活起到的作用。
控制内心世界是有害的，到目前为止，重述我们说过的，试图控制想法、感受、记忆及躯体反应（发生在内心的事）几乎也是问题，就像前面提到的，这是我们结束折磨、强加到我们痛苦上的过程。
在这一点上，你可能想“这是否有一些方法能让我不要关注我的创伤带来的折磨”。我们同意有些事没那么危险，可能对你还有帮助，没有黑白分明的事，向我们在第二章中讨论的，你可以做一些有技巧性的事，帮你摆脱那些控制你日常生活的想法和感受，例如坐在安静的地方品茶，帮你解决对你有伤害的事，将会是非常有效的方法。
然而，羞辱我们在书中提到的，你越想竭力控制你内心的想法，感受、记忆就是越把你缩在痛苦的圈里。
练习4.5在0-10的范围上，0代表从来没，10代表经常，多久你试图压制摆脱忘记消除下面提到的的内心体验
不称职的感觉____________ “我不好的”想法____________
生气____________________ 不确定的感觉_______________
羞愧—————————— 床上的记忆————————
担心—————————— 高兴———————————
骄傲—————————— 爱的感觉——————————
伤害自己的冲动————— 其它的——————————-
基于你上面的回答，在0~10的范围内你怎样评估你是在过分的压制，摆脱，消除，忘记，缩小，控制让你感到痛苦的想法，感觉，记忆，躯体反应。这对你来说也是个问题。0表示一点问题也没有，10代表有很大的问题。假如有问题，极端的控制你的想法和感受，对你的生活有什么影响？
当你想放弃控制时，你内心是怎样的？在0~10之间你的感受程度是多少？0是没感受，10是感受很多。你有什么情绪，想法和行为冲动？
在前面练习中的最后一个问题是，也就是关于摆脱控制的想法，可能会使你不舒服。这是显而易见的，我们会帮你克服的，如前面说到的我们鼓励你不管是在现在，还是将来，都去读这本书因为你一直感觉害怕。【你脑海中现在想什么呢？】在创伤事件中经历的恐惧是工作成功的一部分，而不是引起不工作或高度警觉的原因。当恐惧时，你能否让这些感受像起伏的波浪上上下下，然后消失，而你只是在波浪上面。这就像是冲浪，只是让情绪过去就行了。回到练习2.7，有必要慢慢呼吸，深呼吸，放松。当你读这本书时，你一感到害怕或不舒服时，花点时间，，在你读的文章的结尾迅速记下你的感受，想法，和愿望。像我们再序言里说的做这些不仅仅是让你克服痛苦，而是，让你的生活更有价值和意义。这一过程，也就是向前跨的方法，对你来说，是很重要也很有意义的。
希望4.5的练习能给你些建议，什么样的痛苦是你想去控制的，让你意识到这些经历是如何影响你的。放弃控制，意识到内心自制力的价值将是整个树种不变的主题。也是ACT的焦点。对绝大多数的书来说，当我们提到“控制”时，都涉及到的是控制想法，感受，及其它一些事的企图的规则，而不是去行动。在转移到另一个话题前，我们将涉及另一件事即:控制外部世界也是不好的。
控制外部世界也是不好的
在ACT中，我们一般认为，控制外部世界的试图是有用的，（Hayes,Strosahl,and Wilson 1999）.当然在这点上来说是正确的。提到创伤幸存者，我们从文学作品中也知道，控制外部世界也会是很不好的。（Herman 1992;Pistorello and Follette 1998）.有时，人们通过过分的控制周围的环境，尽力增加安全的感觉，来应对出其不意的创伤。有时，因为创伤，他们会放弃控制生活和错误的信念。这错误的信念就是，为控制生活，他们什么都不能做了。
无论是内心世界还是外部世界，在创伤幸存者的生活中，控制是极其重要的。因为控制的错觉可能会随着时间的流逝而慢慢消失。整个书里我们鼓励你在合适的时间合适的地方使用控制。控制外部世界的两点建议：第一，控制外部世界可能是好的（例如，固执己见），也可能是不好的（例如，厌食症）。第二，对一些人来说，过分地控制外部世界可能是挖陷阱的一种方法，事实上带来的是更多的个人问题。通常，过分控制外部世界和极力躲避不确定性，恐怖，痛苦是有联系的。因此，我们鼓励你控制好你的生活，只是让你知道什么对你来说是好的。有许多控制你生活的方法，而不是你被生活所控制。
练习4.6 什么时候过分的控制是不好的
下面的问题帮你评估，在你生活中，你是否过分依赖控制
■你是否过多限制你的饮食量，以至于你变得偏瘦或患厌食症了
你是否经常在限制和放纵之间徘徊呢？
■ 你发现自己也有通过语言，恐吓，强迫，或卑鄙手段控制其他人的企图吗？
■ 当对你没造成直接影响时，你发现你也有控制其他人的企图吗？例如，他人是怎样工作的，是怎样能个投票的，怎样赚钱，参加那个教堂，或追求什么学位？ 问自己两个问题，“这些对你有直接影响吗？”即使对你有影响我们有权利去知道别人的事吗？【出现任何的想法和判断了吗？】
■ 你经常坚持做决定吗？决定你的家人或朋友吃饭的，度假的地方吗？决定他们应该看什么电影或他们如何装饰他们的房子。偶尔，当有人替你做真确的决定，你是否会感到不安或焦虑呢？
基于上面的回答，在0~10的范围内，你如何评价过分控制外部世界的程度？0表示压根不控制。10代表控制的程度严重。假如控制了，那过分的控制是如何影响你的生活的？
如果你估测到对外部世界的控制已经影响到你的生活，当你做些与众不同的事时，你会感到如何的不自在？你会有什么样的情绪，想法，冲动行为？在0~10的范围内评估下，0表示没感觉，10表示非常不自在。
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练习4.7 缺乏对外部世界的控制也是不好的
下面的问题帮你测评，在生活中你是否不能控制一些有益的事。
■ 你会因为觉得应该那样，不考虑结果就有冲动的行为吗?例如：酗酒，狂吃，赌博，性泛滥，逃课，不上班，或其它的约会；践踏人名币，教育孩子失败，在工作，学习，友谊，及追求兴趣爱好时遇到困难就马山放弃。
■ 你觉得总是别人帮你安排你的生活吗？如去哪吃，做什么有益的事，怎样装饰等。如果你自己做决定，你会担心别人会不支持你吗？当这些日常决定被提及时，你只是一遍一遍的说“你压根不在意”吗？
■ 你一直是期望让别人给你做决定吗？例如:和谁约会，结婚，应从事什么工作，怎样投票，怎样理财，参加那个教堂,应有什么样的性行为，追求什么样的学历？这是超过和一个朋友讨论的事。我们讨论的是希望其他人会真正的直接或间接的告诉你做什么,你仅仅需做的是说出这对你是否有用.其他人是不会意识到你做决定是采用了他们的意见。如果你对这答案的回答是肯定的，你可能是想读第7，8章的关于自我和价值的内容。如前所述，让别人给我们做决定，经常与我们不能认清自己和不知道我们真正想要的是什么有很大的关系。对于一些创伤幸存者来说是很平常的，因此也没必要认识自己，只是寻找不同的选择。
■ 你愿意被其他人用恐吓，语言，情绪，或暴力左右你吗？几乎不能控制的极端例子就是家庭暴力了。当屈服于压力，威胁，辱骂时，许多的控制也就慢慢的放弃了。
基于以上回答，对你来说，0~10内，你如何判断缺乏控制到何种程度就会有问题。0表示没问题，10表示问题严重。如果有问题，那么缺乏控制是怎么影响到你的生活的？
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如果你测到缺乏控制外部世界对你来说已经是问题了，当你做些与众不同的事时，你感到是怎样的不自在？你会有什么养的情绪，想法，行为冲动？在0~10评估，0表示没有感觉，10表示非常不自在。
请注意，内部控制和外部控制之间的区别是随意的，要考虑到不好的外部控制（太多或太少)经常会毁掉控制内部世界的试图。例如，对自己孩子强加管教的老兵可能是试图通过确保孩子的安全来减少他的恐惧。如果孩子在星期六晚上9点按时回家，他担心孩子出车祸的焦虑就会减少。同样的，被强奸的受害者，为了避免被拒绝或被抛弃的感受，可能愿意让他的男朋友控制。所有问题的最底线是，每个人都在竭力摆脱他们的内心经历。
因此，如果内部控制成为问题时，我们能做什么呢？你可能会有这样的想法所有的听起来都很疯狂，对你也没什么帮助。好的。你可以有那样的想法，然后继续工作。我们知道你做了很大的努力。我们在已经克服了这些问题的人上花了不计其数的时间，发现使得他们真正有了他们自己的生活。在这陷进里也许会是黑暗和孤独的，你可能在想是否有好的方法出去。如果你想继续看下去的话，会有新的方法让你的生活精彩。这儿，我们让你走出困境.
日志
想法
感觉或情绪
自我评价
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身体感觉
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行为冲动（你想做什么？）
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