是情緒糟,不是你很糟:穿透憂鬱的內觀力量

> 是情緒糟,不是你很糟:穿透憂鬱的內觀力量

法拉奇
世界知识出版社 2010-10

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緒論 厭倦了持續這麼久的糟糕感覺

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~,U:q&B9U T_}i1J2H0憂鬱會傷人。它是深夜裡的「黑狗」,掠奪你的快樂,使你思緒忙亂整夜無眠;它也是日正當中現身的惡魔,只有你看得到它的黑暗。

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如果你拿起了這本書,你可能知道這個比喻一點都不誇張。任何一個曾受憂鬱所苦的人都曉得,它會帶來使人流失力量的焦慮、對自己的不滿意以及失去信心的空洞感。憂鬱會讓你覺得未來沒有希望、無精打采,對大部分事物覺得無趣與失望而逐漸喪失能量,渴望快樂卻不可得。心理学书籍 psychspace.com'_7LPI+I;S(F

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為了擺脫這種感覺,我們做盡各種嘗試,然而,諷刺的是,做什麼都沒有用……至少不會有長期的效果。而且令人難過的是,一旦你經歷過憂鬱,即使你有幾個月的時間覺得好了點,它還是會重新席捲而來。如果這樣的感覺曾經發生在你身上,或者你似乎很難體會持續的快樂,到最後可能會覺得自己不夠好,是個失敗者。你的想法不斷地打轉,試著找到更深層的意義,試圖一次就能永遠了解為什麼你感覺這麼糟糕。如果不能得到令人滿意的答案,你可能更覺得空洞與失望,最後,你只好相信自己一定是什麼地方不對勁。

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但是,如果你根本沒有什麼「不對勁」呢?心理学书籍 psychspace.com ~y)w8xt:_~

e1C$j+DxT;L!`0事實上,你會不會像其他反覆受憂鬱所苦的人一樣,因太過理智和努力想要釋放自己,反倒成為受害者——如同陷入流沙中的人,奮力想讓自己離開,到頭來卻愈陷愈深?

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我們寫這本書的目的,是希望藉由近期之科學發現,說明是什麼原因造成憂鬱或長期的痛苦,幫助你了解憂鬱從何而來,以及你可以怎麼做:心理学书籍 psychspace.com1B'f+t/Jn(R6|3K

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财 在最初情緒開始持續變差且沒有好轉跡象的階段,這時候的問題並不是情緒造成的,而是我們反應這個狀況的方式。

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6RI_k_*s0财 我們習慣用來解救自己的努力,非但不能解救自己,反而讓我們深陷意欲擺脫的痛苦之中。心理学书籍 psychspace.com!ok9E7C)Tr1W3_M

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換句話說,當我們在情緒開始往下掉時,做什麼都沒有用,是因為我們習慣用問題解決的方式想擺脫憂鬱,嘗試去「修復」我們「不對勁」之處,而這只會讓情緒更低落。凌晨三點,我們不斷想著目前的生活狀態……當深陷悲傷之中,我們批評自己的軟弱……拼命地試著告訴自己的心和身體,要掙脫現在感受的方式——這一切都只是思緒的千迴百轉,非但毫無進展,反而愈陷愈深。任何一個曾經輾轉難眠,或受無盡的憂慮所困而無法專注於其他事的人,都會清楚知道這些努力終究是徒勞無功的。然而我們也知道,讓自己陷入這一類的思考習性裡是多麼容易。

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-g-N k!U#t j0在本書中,我們提供了一系列可以在日常生活中使用的練習,幫助你甩開將你困在痛苦之中的心理習慣。這一套課程,結合了現代科學的最新發現,以及在主流醫學與心理學界中證實具有臨床效果的冥想形式,稱為「以內觀為基礎的認知治療」(mindful-based cognitive therapy, MBCT)。這套新而有效的課程,整合了各種用來瞭解心理和身體的不同方法,可以讓你的負面想法與感受發生根本的改變,藉由這樣的改變,你會找到阻止負面情緒不斷擴散的方式,以避免發展成憂鬱。我們的研究顯示,對於已有三次或更多次憂鬱發作的人,本書所介紹的這套方法可以使其復發的機率下降一半。

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參與我們研究的人都有多次憂鬱症發作的病史,但並不是有正式憂鬱症診斷的人才能經由本書受惠。許多人遭受無望感以及憂鬱之苦所折磨,雖然他們從未尋求專業協助,他們仍知道自己的生活一直被囚禁在不快樂的牢籠之中。如果你覺得自己反覆在絕望、無力、悲傷的流沙中掙扎,我們希望你會發現本書可以幫助你從情緒低谷中走出來,體會到真正的快樂。

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要精確地預測你從負面情緒轉換到健康狀態時會有什麼樣的體驗,以及會帶來什麼樣的影響,不是件容易的事,因為每個人的感受不同。要真正了解本書提供的取向會有哪些好處,唯一的方法就是暫時不做判斷,全心投入這個過程一段時間——在這裡我們建議八週——然後看看會發生什麼變化。這正是我們要求參與課程的學員所做的。心理学书籍 psychspace.com0m*MhnC*p+gC

pv N_ r7onrs0在冥想練習的過程中,我們鼓勵你試著去培養耐心、疼惜和開放自己,以及溫和地堅持等態度,這些特質能協助你擺脫憂鬱的「重力牽引」,因為它們都可以提醒你科學研究發現的重要方法:你可以停止嘗試去解決感覺很糟這件事。事實上,因為我們習慣解決問題的方式幾乎都只會讓感覺變得更糟糕,所以停止解決問題才是明智之舉。心理学书籍 psychspace.comx1C/}WZ1ke EA

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作為科學家與實務工作者,我們歷經曲折之路,逐漸認識到處理反覆發作憂鬱的方法中,哪些有效而哪些無效。直到1970年代初期,科學家才致力於尋找急性憂鬱的有效治療方式。急性憂鬱患者的第一次發作,通常是由生活中的災難性事件所引起,而科學家找到的對策是抗憂鬱劑,對許多患者來說,抗憂鬱劑在治療上確實助益甚大。然而另一個發現是,曾被治癒的憂鬱症仍會經常復發——而且隨著一次又一次的復發,發作會愈趨頻繁,這樣的發現完全改變了我們對憂鬱與長期痛苦的概念。

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?H'N ?3cx mp]A-Z]F0前述發現證明了抗憂鬱劑對憂鬱的「修復」效果,只存在於患者持續服用它的期間,一旦停藥,憂鬱便會重新席捲而來,甚至不用幾個月就會復發。由於病人與醫師都不希望任何人為了將憂鬱的幽靈擋在門外而終生服藥。所以,到了1990年代早期,我們(辛德.西格爾〔Zindel Segal〕、馬克.威廉斯〔Mark Williams〕與約翰.蒂斯岱〔John Teasdale〕)開始探索發展全新治療取向的可能。

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:yyl6eD+z0首先,我們開始認真探討使憂鬱重複發作的因素:是什麼使憂鬱的流沙在一次次的發作後,愈來愈具有危險性?原來是因為每一次人們變得憂鬱,會讓大腦中情緒、想法、身體與行為之間的連結愈來愈強大,致使憂鬱愈來愈容易被引發。

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接下來我們開始探究,在這持續發展的危險中可以做些什麼。我們知道稱為認知治療的心理治療法,已被證實對急性發作的憂鬱症有療效,而且可以預防許多人再次發作,但是沒有人確知為何它會有效。我們必須了解其中的緣由——不只是出於對理論的興趣,而是這個答案在實務上具有莫大的價值。心理学书籍 psychspace.com#Y:~E7|0z$F

(u4b&P.J|\` F0在那個時候,所有的治療(包括抗憂鬱劑與認知治療)都是人們已經罹患憂鬱後才會獲得的處方。我們在想,如果可以找出認知治療法的關鍵成分,或許可以在人們健康的時候,便先教導他們這些技巧,而不是等到下一次症狀不幸又發作時再說。我們希望能夠訓練人們使用這些技巧,防範未然,以避免憂鬱發生。

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_;@2@Z~0說也奇怪,我們個別的研究路線和探索,最終引導我們聯合起來去檢驗以培養特定的覺察形式為目的之冥想練習,在臨床上具有何等應用效果。此一特定的覺察形式是來於亞洲的傳統智慧,稱為內觀(編註:mindfulness原意是「如實的覺察」,近年常譯正念,在本書中,為顧及較不具佛教或禪修背景的讀者,除少數例外,概以內觀一詞統稱)。這種練習屬於數千年來佛教文化的一部分,由喬.卡巴金(Jon Kabat-Zinn)及其同僚在麻薩諸塞大學(University of Massachusetts)醫學院的現代醫療環境中加以使用並修正。卡巴金博士於1979年發展出一套減壓方案,「正念減壓療法」(mindfulness-based stress reduction),簡稱為MBSR,此方案立基於內觀冥想練習,且將其應用在壓力、疼痛以及慢性病的處理上。因為內觀事實上是一種慈悲的覺察(compassionate awareness)狀態,所以它也可被描述為「慈悲為懷」(heartfulness)。MBSR已被證實可以幫助慢性病以及孱弱的病人產生信心和力量,也能改善焦慮與恐慌等心理問題。這些好處不只反映在人們的感受、想法以及行為的改變上,也顯現在負面情緒下大腦活動型態的改變中。

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#jV V,NaD%R2Xa J&K0儘管最初我們的同僚以及病人在談及冥想可以作為預防憂鬱的取向時,受到了一些質疑,我們仍然決定更深入地探究。很快地,我們發現西方認知科學與東方實踐的結合,正可用來打破憂鬱反覆發作的循環——在憂鬱中我們傾向一再檢視到底哪裡出了差錯,或者事情怎麼沒有照著我們所期望的發展。心理学书籍 psychspace.comC4ji?~rt

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當憂鬱開始讓我們心情低落,我們經常藉著壓抑情緒或是想出辦法,以擺脫不好的感覺,這種做法其實不難理解。用這種方式因應的過程中,我們挖掘出過去的悔恨,召喚了未來的憂慮,然後在腦袋裡不斷試驗各式各樣的方法,但是都撐不了多久,又開始為著自己的失敗(沒辦法平撫難過的情緒)而覺得很糟。我們在「現在怎麼樣」以及「想要怎麼樣」這兩者的比較當中迷失,很快地,我們幾乎只活在自己的腦袋之中,完全受想法擺布。這讓我們無法真實地接觸這個世界以及身邊的人們,甚至對那些我們所深愛與深愛我們的人亦是如此。我們把自己排除在豐富的生命經驗之外,無怪乎會變得沮喪,陷在無能為力的感受當中,然而這種狀態正是冥思的覺察(meditative awareness)所能發揮重要作用之處。

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