重塑你的大脑 第三章 积极行动起来，跳脱负面情绪 前言（1）
在经历了持续很久的一段忧伤时期之后，梅甘来找我。然而，她否认了与抑郁症相关的许多症状，她说：“当事情不顺时，我就开始不再与人交往，很难走出这种心理阴影。”她描述说她蜷缩其中的这个“壳子”是一个“阴暗且充满悲伤的地方”。
她说，她的丈夫建议她去看心理医生，因为“他讨厌我的悲观心态，还有就是像他说的，我的消极抱怨无休无止”。 “他的描述准确吗？”我问道。 “有一点儿，听到他说那种话就会让我进入一个消沉期，”梅甘答道，“他是对的，但当他说他已经厌倦了总是要让我保持情绪高涨时，我就更加情绪低落。” “当你对自己感到灰心丧气时，你做什么呢？”我询问道。 她对着我揶揄一笑：“我猜我是真的惩罚到他了，同样的事情我做得太多了。我不是故意的，只是我似乎无法控制自己。” “你是不是更被动并且感到更沮丧？”我问道。 “是的。”梅甘说道，好像她知道关于这种方式，有一个我能理解的牵强的逻辑。她解释说，她从她父母那里学到“当他们听见任何批评或者什么事情出了差错时，他们就会沉默不语，直到有人把他们从这种状态中拉出来”。 “我们能不能说，你用不抵抗来应对任何不如意的做法反而使事情更糟呢？”我问道。 她迟疑了一会：“好吧，老实说，直到我的丈夫说他已经受够了，我才知道我做了什么。” 关于被动性是如何使抑郁加重的，我们进行了详细的谈论。我描述了大脑如何加工处理被动性以及同时刺激抑郁的产生。左额叶增进积极乐观的心态并采取行动，而右额叶则会使逆来顺受和消极的情绪得以增强。 “所以，实际上，他起到了你的左额叶的功能。”我评论道，并且向她解释两个额叶在处理情绪时有什么不同。 “没错，我认为我的右额叶控制了我，正如你说的那样，他用他的左额叶让我保持平衡。但是他说他厌倦了在我故意拖延或者发牢骚时他要干全部的活。”梅甘承认说。 “你厌倦了吗？”我问道，“如果你没有动力改变你的行为，那么我们一起做的任何努力都将是走过场而已。从另外一个角度看，对你目前的情境发火未尝不是一件积极的事情，它也许会给你采取行动所需要的精神力量。基于大脑的角度，为了能够重塑你的大脑以便减少这种坏习惯，你需要让你的左额叶充分活跃起来，并采取行动。” “按你说的，”梅甘总结说，“我应该感谢他说的不再为我做事的那些话。要作些改变，现在是时候了。” 意见达成一致仅仅是第一步。寻求改变的想法听起来不错，但要真正地改变需要花费一些工夫。对于她来说，故态复萌退回到被动应付和消极思考的老习惯实在是太容易了。 梅甘开始理解她的消极倾向体现了她的左额叶已经变得不再活跃。她需要采取行动让左额叶启动起来，尽管看起来是一小步，却是让她的左额叶参与进来所必需的。 我也教她使用“重塑大脑”的方法。通过将情绪和消极行为进行分类，她可以激活她的左额叶。我解释道，因为她的左额叶参与了语言的表达，于是这种联系就产生了。 当梅甘发现自己变得冷淡，而且沉溺于消极的情绪时，她会对自己说：“唉，那些消极的想法表明我的左额叶又睡着了，我要做点什么叫醒它。”重塑你的大脑 第三章 积极行动起来，跳脱负面情绪 前言（2）
当有些事情不对劲时，她出现了好几次要恢复老习惯的倾向。转变成悲观的心态太容易了，这使得情景变得更糟。通过使用FEED法把悲观转换成乐观，她能够改变心态，并且不会滋生出一种负面情绪来破坏轻松快乐的日子。
梅甘认识到，在任一给定的时间下，她的情绪状态影响她的知觉、思想和记忆。也就是说，她的心情状态会对她的所有经历进行粉饰，这是因为所有同时激发产生情绪的神经元也会激发其他的神经元，从而产生思想和记忆。 你陷入某种特殊情绪的时间越长，你就越容易处于那种情绪中。可以把它当成一种引力或是一个吸引子状态。吸引子吸入了你的思想、感觉和记忆，并且激励你作出一系列行为。 这种趋势会自发地产生，经过螺旋式上升直至失去控制。假设你正开车前往你姑姑家去吃你并不想吃的晚饭，当你行驶在上下班的车流中时，你突然发现汽油表的读数几乎降到了零，现在你是真的感到急迫和生气了。当你驶进加油站时，你注意到很多车在加油机前排起了长队，更糟糕的是，有些正在加油的人却不慌不忙，清洗着他们的挡风玻璃，甚至下车走进了休息室。 你的心情已经变糟了，现在你想象你的姑姑已经因为你的迟到而心怀不满了，于是你的心情更差了。你越想你姑姑会失望，你的心情就越差。这时，你宁愿正在做着的事情有很多，但随着队伍的缓慢移动逐步靠近加油机可不是其中之一。这些感觉会使支持坏心情的神经网络的激发更加激烈。 排在你前面的妇女已经加完油了，但她却离开加油机前的车，急匆匆地走进加油站去买快餐。你生气地将车停到了另一台加油机前。为什么她在加完油后还要将车停在那里碍事？难道她没有意识到在她后面还有人等着吗？ 你终于加完了油，这时她手里拿着一瓶冰镇饮料走回了自己的车，并把饮料递给了坐在后座上的孩子。她离开停在加油机前的车竟然只是为了一瓶饮料！你瞥了一眼那个孩子，他没有头发，你意识到他一定在做癌症化疗。刹那间，你的梭形细胞开始起作用，体会到在充满怜悯的、如影随形的坏心情下会有什么样的感受。与这个妇女相比，你还有什么可遗憾的。你的镜像神经元让你产生一种深深的同情，同情她和她的孩子。 那个孩子把饮料洒到了座位上，并且开始哭起来，他的妈妈在擦拭水渍时试图去安慰他。你冲进商店为孩子购买了另外一瓶饮料，当你返回并把饮料递给这个男孩时，他报以微笑，但其中透着悲伤。 加完油后，你就开始思考这两个人是如何帮助你摆脱掉生气这种坏情绪的。你决定带着一种同情和无私的全新感受赶去姑姑家。 这个小小的生活片段说明了不知不觉陷入一种坏情绪有多么容易。一旦神经网络开始同时激发，它们就会吸纳其他的神经元，使得坏情绪持续保持下去。你的愤怒的想法使你的情绪更加不好，你的坏心情就会进一步恶化，并且难以转变。这些坏情绪一次可以持续几小时或几天，有些人会被它们一次性折磨几个月甚至几年。 如果你时常处于一种特殊的情绪状态中，我们可以说这种情绪为你生活体验的重复发生打下了基础。它是隐含的情绪趋势、默认模式或是你生活的重心。你的大部分经历都基于此，并以此为中心。 比如说，在过去的几个月里，你母亲的去世让你感到悲伤。与之能够产生共鸣的相关记忆和感觉奠定了这种悲伤的情绪基调。你甚至会告诉自己：“我要继续保持这种悲伤的感觉，因为这是向她表示尊敬的一种方式。” 然而，倘若你酝酿这种悲伤情绪，甚至可能认为你正在释放这种情绪，你就是在让那些神经元同时激发，因而为持续的悲伤情绪打下了基础。你会时不时地感到悲伤，并且会按照酝酿出那种情绪基调的方式进行思考、记忆和行动。 你处于一种情绪低落的状态中越久，当你悲伤时，那些神经元就会同时激发，因而同时连接的可能性就越大。造成的结果是，它将变成你的情绪体验不断重复的基础。悲伤以及围绕着那个悲伤的想法和感觉就变成了永久性的存在。 我并不是说你应该压抑你的悲伤心情。悲伤是你在失去亲近之人后的正常和自然的反应。问题的关键是你需要平衡。除了承认悲伤的存在之外，你应该继续过你自己的生活。 如果你有悲伤、沮丧或愤怒的情绪反复发作的惯性，情况看起来就好像是一张磨损的唱片。留声机转盘上的唱针卡在了划痕外，同样的歌词老是唱啊唱啊。“像坏了的唱片一样不断重复”这句话就是从这里来的。你必须起身，试着将唱针触碰几个密纹，让歌声不再老是重复。如果你的情绪基础是悲伤、愤怒或者沮丧，你需要找到一种类似“跳针”的方法。 有许多方法可以重塑你的大脑，以促使积极心态的产生。这些方法如下： 激发积极的情绪 光的化学作用 建设性叙述 采取行动 增强有氧能力 重塑积极思维 社交疗法重塑你的大脑 第三章 积极行动起来，跳脱负面情绪 激发积极的情绪
通过采取行动激发出一种积极的情绪，你就可以开始重塑你的大脑了，就像你在心情不好时仍表现得和情绪良好一样。假设你最近感到忧伤，并且因此退出了朋友圈子。或许你曾经对自己说过“我不想假装很开心”。
就算你不喜欢那样做，也必须强迫自己打电话给一个朋友一起出去吃午餐。一旦你们一起就餐，哪怕是微笑，也能使与消极情绪相关联的那部分大脑活跃起来。 大脑中由努力驱动的奖赏回路对消除忧郁情绪特别关键，它引起了研究人员凯利?兰伯特的注意。这个奖赏回路包含三个基本区域：伏隔核、纹状体和前额叶皮层。伏隔核是参与情绪和记忆的结构，和花生仁大小差不多。它进化出了这样一种功能：让我们从事那些关乎我们生存的行为，所谓“食色，性也”。因为它是愉快中枢，所以与成瘾性行为有关。 纹状体与运动有关，由于它与伏隔核和前额叶皮层之间存在着大量的联系，因而它在我们的情绪和活动之间起到了接口的作用。 我们曾经提及，前额叶皮层与解决问题、制订计划和做出决策有关。 伏隔核－纹状体－前额叶皮层网络与运动、情绪和思考有关。因此，由努力驱动的奖赏回路就与有奖赏或缺乏奖赏情况下你的“为”或“不为”相连接。例如，当你丧失愉悦感时，伏隔核就不再活跃了。当你疏于运动时，纹状体就会失去活力。如果你不够专心，前额叶皮层就会停止活动。 在不知道是何种大脑系统参与其中的情况下，认知行为治疗专家鼓励患有抑郁症的人增加活动量，结果发现那些人的抑郁程度减轻了。行为激活，顾名思义即引发了同样包含有伏隔核、纹状体和前额叶皮层的、由努力驱动的奖赏回路。 在大脑半球非对称性和抑郁症之间可得出下列相互关系： 神经病学提供的证据表明，左侧中风具有灾难性的后果，会让一个人变得非常沮丧；而右侧中风具有自由放任的效果，很少会引起抑郁症。 左前额叶皮层的相对抑制功能和右前额叶皮层的相对活跃功能与抑郁症相关。 左前额叶皮层与积极情绪相关，属于行动导向型。 右前额叶皮层与消极情绪相关，属于被动导向型。 语言能力、弄清楚事件的含义以及产生积极乐观的情绪，全部都是健康的左半球功能运行的结果。 患有抑郁症的病人不会把细节放到具体的场景中，他们被综合性的消极观点压制着。右半球喜欢全局性思维。 行为激活（左前额叶皮层）是治疗抑郁症的主要方法之一。 因此，努力从这些情境中走出来会帮助你消除抑郁。事实上，“常常微笑”确实有帮助。它是这样发挥作用的：神经通路连接着面部肌肉、颅神经、皮层下区域和皮层。信息从大脑流向面部，也会再流回大脑。例如，如果你收缩右脸的肌肉就能让你的左脑活跃起来，这样可能会产生积极的情绪。与之相反的是，如果你收缩左脸的肌肉就会让你的右脑活跃起来，可能产生消极的情绪。重塑你的大脑 第三章 积极行动起来，跳脱负面情绪 蒙娜丽莎的微笑
右脸肌肉与左脑的连接以及左脸肌肉与右脑的连接，被称为对侧功能。
想一想蒙娜丽莎。她的右脸是微笑的，但她的左脸露出了不悲不喜或者说是消极的情绪。 因为左脑更多的是处理积极的情绪，右脑更多的是处理消极的情绪，这些情绪都会在左脸或右脸上反映出来。 因此，当你强作欢颜或者表示不悦时，你就是在引发与快乐或悲伤相关联的感情。借助微笑和皱眉，你等于向与快乐或悲伤的感情产生共鸣的皮层下区域和皮层区域发出了信号。所以，换上笑脸吧，它会让你感觉更好！ 普遍的情况是，除了与忧伤的感觉之外，右脑还更具有被动性。除了处理积极的情绪之外，左脑还与活动相关联。采取行动可以让人们避免情绪低落，而不活跃和被动性是忧伤感觉出现的缘由。处于精神压抑状态的人的前额叶活力不足。如果你更多时候感到的是情绪低落而非情绪高涨，做些具有建设性的事激活你的左额叶，将帮助你从反复发作的情绪低落中突围而出。 左侧的视野与右脑相对应，右侧的视野与左脑相对应。换句话说，当你向左边看时，你在激活你的右脑；而当你看向右边时，你在激活你的左脑。 有时你需要超脱一点以使自己摆脱消极的想法和情绪。换句话说，你需要学会不要对一切太过在意，幽默可以增强神经可塑性，并且它是让你去除烦恼的一剂良药。假如你心情抑郁，幽默可以轻轻地推你一把，让你从一种心情状态进入另外一种心情状态。不要看赚人眼泪的戏剧，因为它们只会让你想落泪的情绪更加强烈。尝试观看喜剧作品以帮助你摆脱消极的想法和感受。喜剧让你从所处的忧伤状态中跳脱出来，并获得另一种心情—愉悦状态。从这一点来看，幽默是摆脱悲伤的一种抚慰法，特别是在不贬低其他人时，更是如此。重塑你的大脑 第三章 积极行动起来，跳脱负面情绪 培养自己的幽默感
幽默对你的生化特性来说会起一种促进作用。皮质醇在提高免疫球蛋白、自然杀伤细胞、血浆细胞因子γ干扰素浓度的同时，也有助于降低应激激素皮质醇的浓度。
免疫球蛋白是由帮助免疫系统对抗感染的抗体组成的，它是人体初级防御机制之一。自然杀伤细胞搜寻并破坏异常细胞，它们是名为免疫监视的关键机制。血浆细胞因子γ干扰素协调安排或管理控制抗细胞的活动，并且打开系统的特殊部分。 如果你能够培养你的幽默感，你会发现一切都自由舒畅，它确保你不必把目前的情况看得太过严重，也不必把自己太当回事。自嘲让你把自己看成更大的整体的一部分。不把自己看得过重，你可以看淡很多事情，不会庸人自扰。我将在第七章非常详细地讲述幽默感是如何增强你的体质和大脑机能的。眼下，只需了解培养幽默感，你就将有积极的思想和感情。 最大程度地将时间投入到你想保持的那种情绪状态上，那么，这种状态自然就会在你身上发生。你要让它成为你的默认心情。尽你所能促进能够激发积极情绪的思想、观点和行为吧。 多晒太阳是治疗情绪失调的一剂良方 许多抑郁症患者总是要拉上窗帘，因为他们不想让外部世界介入自己的世界。这是一个糟糕的做法，因为这样就让他们与自然的光线隔绝开来，并且改变了大脑的生化特性。光线弱与抑郁症相关。 不管外面是阴暗还是阳光明媚，大脑都从视网膜上接收信号，并且将信息送达松果腺。如果是黑天，松果腺将分泌睡眠激素褪黑素，此时它处于安静状态。如果外面是大白天，松果腺不会分泌褪黑素。在化学结构上，褪黑素与血清素很相似。当褪黑素数量过多时，它就会与血清素进行对抗，使血清素水平下降。血清素含量低与抑郁症相关。 暗淡的光线是饱受季节性情绪失调困扰的人所具有的特征之一。患有季节性情绪失调的人常常发现自己在日照时间只有几个小时的冬天变得更压抑。由于冬天的阴天多，并且白昼短，美国西北部和欧洲北部有不同比例的人因此受到季节性情绪失调的折磨。因此，如果你感到情绪低落，你应该将自己尽最大可能地暴露在阳光之下。 治疗季节性情绪失调的方法之一就是坐在全光谱的光线之下。当然，阳光照射会更好，但如果你生活在冬天光照度低的地区，并且又患上了季节性情绪失调，那么就到能够提供全光谱光线照射的地方购买这种服务吧。 为了利用光化学的好处，要尽最大可能在白天接受日光的照射，这样你可以帮助你的大脑化学物质促进良好感觉的产生。重点要放在太阳光上，因为你需要全光谱的光线。顺便说一句，你也需要为自己准备一定剂量的维生素D，它对你的免疫系统有重要作用。重塑你的大脑 第三章 积极行动起来，跳脱负面情绪 运动改变心情
运动具有许多积极的副作用，它可以用各种各样的方式让你的心情愉悦。例如，体育锻炼可以增强你血液的氧化能力，当血液被输送到你的大脑时，你会觉得思维敏捷，心情平静。此外，运动也会降低你体内的酸性水平，这会增强你的体能。
你的肌肉天生具有丰富的血液供应。就像体育锻炼可以刺激血液更好地流向肌肉并且带来精力充沛的感觉一样，伸展运动也是一样。舒展你的肌肉，你就是在将用过的血和去氧血强迫或泵送到肺部使之重新补充“燃料”。血流因肌肉中充氧血的重新注入而得到补给。伸展运动增强了重新恢复精神和活力的肌肉，使紧张得以舒缓。 锻炼迫使去甲肾上腺素的产出增加，导致心率加快。大脑中也会发生去甲肾上腺素产出增加现象。去甲肾上腺素水平较高能够使你的情绪高涨。一些抗抑郁的药物就是增加去甲肾上腺素的传送以达到功效。 一项又一项的研究表明，运动是一种抗抑郁的良药。它不必局限于一种特殊的方法，比如跑步，你还可以通过爬楼梯或快步行走来增强自己的有氧能力。 研究发现，运动是促进神经可塑性和神经元新生的最容易的方式之一，我将在第八章描述这种促进是如何发生的。现在只需记住，当你把运动和改变你的思考方式结合在一起时，你就会极大地振奋你的心情。 你如何解读你的生活？ 正如我已经解释的那样，大脑两个半球的功能存在着差异。你的右脑更具有全局性并更情绪化：你的左脑尽管更单一，但它是你生活经历的解读器，通过解释和标示分类来帮助你理解你的体验。心理学上称此为叙事。 设想你就是自己生活的讲述人。例如，也许你正面临着一次挑战，因为你的老邻居搬走了，并且新邻居搬进来了。你觉得老邻居是不可替代的，新邻居有着与你全然不同的生活方式。你可以乐观地认为你现在获得了一个机会去认识那些你以前从未见过的人。虽然老邻居的离开令你伤心，但你的新邻居代表了一种新的人际关系即将开始。对于一个全新的冒险之旅，你能应付得来。 你的左脑运用语言，并把你的叙事转化成语言形式。因为你的左脑更加积极向上，如果你让它最大程度地正面解释你的想法，就会促使你的大脑与积极的想法重新发生连接。 每次你记东西时，你都在修正你的记忆。你的左脑会用一种积极的心态激活和改变那些记忆，它也帮助你对你将要记住的东西形成一种积极的看法。 你的两个半脑没有什么好坏之分，它们必须像平等的伙伴一样共事。你的右脑对主体本质和自传体记忆具有重要意义。它看到的是全景，但它需要来自左脑输入的细节和积极的心态。重塑你的大脑 第三章 积极行动起来，跳脱负面情绪 信念的力量
信念和特殊类型的思维方式会对你的情绪产生强有力的影响。近几年来，研究已经揭示了思维方式的改变会如何影响你的情绪。对脑部造影的研究显示，因为大脑活动方式不同，所以治疗抑郁症的方式也会不同。认知行为疗法激活了海马体，而抗抑郁药帕罗西汀的功效就是降低海马体活性的。认知行为疗法好像是使眶额皮层的活跃度降低，以免眶额皮层参与到没完没了的冥想之中。认知行为疗法中断了否定性思维，取而代之的是现实的想法，而现实的想法平息了额叶中那些无用的活动。
新的积极而现实的想法通过海马体被编码记忆，但它必定不会与帕罗西汀同时发生作用。而且，一个人在停止服用帕罗西汀之后，抑郁症会再次发作。与之相对比，当认知行为疗法停止时，一个人会记住所学的东西。另外，有相当数量的人在服用了抗抑郁药之后没有效果。当这些药物不起作用时，必须要长期服用它们。安慰剂疗效和抗抑郁药品所激活的都是大脑的同一个区域—皮层。 通过比较安慰剂相对于药物治疗的效用，精神病学对信念所具有的颇具争议的力量进行了讨论。例如，康涅狄格大学的欧文?科什（Irving Kirsch）报告说，安慰剂的作用相当于抗抑郁药发挥的65%~80%的功效。 多伦多大学的研究人员借助对大脑生理的观察，论述了大脑对安慰剂产生反应的现象。他们的研究显示，即便对于那些相信自己正在服用强效抗抑郁药物，而实际上是在服用一种安慰剂的抑郁症患者来说，他们也体验到了与大脑葡萄糖代谢的改变相关联的症状变化。 至少服用药物的某些好处是由于仅仅相信药物将会有效。安慰剂疗效凸显了信念的力量，而这种效果并不被情绪所限制。 最近一期《科学美国人》发表的文章回顾了对药物的安慰剂作用进行的各种研究。许多不同的疾病都在用安慰剂进行治疗。部分研究如下表所示： 安慰剂药物 疾病 安慰剂治疗起到作用的病人的平均比例 研究人数 癌症 2%~7%（肿瘤体积缩小） 10 克罗恩病 19% 32 十二指肠溃疡 治愈率~ 79 肠易激综合征 40% 45 多发性硬化 11%~50%（至多两三年后） 6 因为安慰剂的疗效是一种心理作用，如果体质健康状况对安慰剂有反应，那么心理状况对安慰剂的反应又有多大呢？答案是，你所相信的会对你所体验的甚至对你的身体都会产生巨大的影响。 摆脱消极心理的5个思考方法 连接你的情绪和思维的是一条双向通路，这就是认知行为疗法在治疗抑郁症方面非常有效的原因所在。认知行为疗法的目的是“纠正”功能失调的思维模式，以便你能够改变你的感觉。利用认知疗法，你可以修补你的认知曲解。如果你感到抑郁，你可能被认知陷阱或者被促发消极情绪的信念拖入泥沼而不能自拔。这些认知陷阱是对现实的曲解。认知曲解有很多，多到不能一一列举。通常存在以下形式： 思维极端：黑或白，全或无，好或坏，好极了或糟透了。 以偏概全：容易受到发生在工作之中的一次不幸事件的影响，并对你的整个生活妄下结论。 个人化：把某人看你的每一眼或发表的每一句评论都解读为负面信息。 度人之心：消极地假定你了解其他人正在想什么。 应该和不应该：把生硬而不灵活的规则应用到当今复杂的社会环境中。 小题大做：把每一个事件都看做大灾难或是即将到来的灾难的信号（“啊，不是吧，红灯！或许我根本就不该走。”） 感情用事：基于感觉发表意见。 悲观主义：对多数事情只看到负面的结果。 如果上述认知曲解的任何一条适用于你，你就需要对它们加以调整，为的是不使自己陷入困境。通过采用认知行为疗法治疗师称为认知重组的方法，你可以训练自己改变思维方式。 通过经常地考虑可能性而不是限制因素，你将重塑你的大脑。当你把注意力放在可能性上时，你就扩充了神经元之间的新联系，而不是使用陈旧的联系加深消极情绪。 这里有几个思考方法可以帮助你抵抗消极思维和情绪并重塑你的大脑。这些方法如下： 灰色地带思维方式：这种看法与非对即错的思维方式相反，通过考虑两个极端之间所有的可能性，你自己得以在两个极端之间进行调整，以适应现实情况。 场景检查：调整你的意见和认识，以适应情景中的场景，而不是仅仅与预想的观点保持一致。 乐观主义：把每个情景都当成机会。 摆脱消极情绪：从重复性的消极信念中脱身而出。 问题外化：当不幸事情发生时，把它当做一个问题而不是你自身价值的反映。 这些方法行之有效的关键是经常和持续地练习使用。通过应用FEED法实践这些思考方法，你能够重塑你的大脑。 本章开头提到的梅甘就学会了从悲观情绪向乐观情绪的转变。乐观主义是情绪智力最重要的方面之一。通过开发、培养和保持一种乐观的心态，你就能够经受住悲惨命运的狂风暴雨。乐观主义使你具备了耐久性和顺应性。由于乐观主义对于心理健康来说是再基础不过的东西，在本书中我将从头到尾更多地解释它。重塑你的大脑 第三章 积极行动起来，跳脱负面情绪 社交疗法：与人打交道（1）
不管你承认与否，你都是一个社会性动物，并且你的情绪可以因其他人的影响而得以调整。镜像神经元帮助你感觉和传递共情。不幸的是，当你垂头丧气之时，你会觉得自己不合群。不要忘记，不想与人打交道的想法过度刺激了你的右额叶皮层，而你需要的是行动导向的左额叶皮层得到激活。努力培养积极的情绪依赖于积极的关系。从你出生时的呼吸开始，你的大脑就迫切希望与你父母之间产生积极的代际联系体验，之后这种对其他人的关系渴求不断重复。你的眶额皮层就会与你拥有的代际联系体验的类型相连接，它为你尝试重复与其他人之间相同类型的情感关系作好了准备。
当你积极地与人打交道时，你的眶额皮层就会“击鼓进军”。当你不怎么与人打交道时，你的眶额皮层就会“鸣金收兵”。印第安纳大学的神经科学家雅克?潘斯凯普已经注意到眶额皮层富含天然的麻醉剂，与其他人的亲密关系所带来的积极感觉会帮助这些天然的麻醉剂激活你的眶额皮层，与亲密伙伴的分离以及与随之而来的退出圈子的感觉可能是那些麻醉剂受体失去了活性所导致的结果。 当你被另外一个人吸引时，神经递质多巴胺被激活，这会引起愉悦感。当与你的伙伴亲热地拥抱了一下，神经激素催产素就被激活了。如此一来，无论是从生化方面还是神经方面，你都对拥有密切的关系感到满足。积极的人际关系引发积极的情绪，因此，我们可以称积极的人际关系为社交疗法。因为社交疗法非常重要，我将在第七章专门介绍它的好处。 当你感觉沮丧时，你应该尽可能多地服用“社交疗法”这剂药，它会让你感觉更好。你可能会说，当感觉情绪消沉时，你不喜欢与别人相处，但是，就像你得了病需要服用药物一样，这时你应该服用一剂“社交疗法”的良药，因为它会让你感觉好一点儿。 当一帆风顺的生活遭遇挫折 对于布伦达来说，她的生活曾经一帆风顺。大学毕业之后，她设法在一家社区医院谋到了一份好工作，做了一名注册护士，并嫁给了一个聪明有趣的小伙子布雷特。不久，他们有了一个儿子。她的姐妹们告诉她，与她们相比，她的生活看起来幸福极了。布伦达是三个姐妹中最有吸引力的，在成长的过程中，她一直有男朋友，也总是被其他的男孩子追求。相比之下，在高中的岁月里，她的姐妹们却要忍受许多被拒绝和男朋友移情别恋所带来的青春期烦恼。 然而，布伦达却是三个姐妹中最悲观和最没有耐性的人。她经常抱怨，不管与谁相处老是阴沉着脸，她的这些情绪似乎决定了她与人交往时的氛围。她的两个姐妹努力应对生活中的各种挑战，比如婚姻磨难和健康问题，但她们似乎心怀乐观，认为随着她们努力地改善生活，事情会变得更好。 如果生活中出现任何艰巨的挑战，布伦达就不会有如此的表现了。所有的事情似乎一帆风顺，这是在她的成长过程中她曾经期盼的一切。她第一次遇到的“重大挫折”是在工作中。她在认证办公室已经工作了7年，那里工作压力小，但她却抱怨说压力大。她在一个主管手下工作，这个主管给她的绩效评价是优秀。之后，她被调岗到了重症监护病房，她的世界被颠覆了。人生中第一次，她遇到了真正的压力。她遇到了一个她认为管理最严和最能挑毛病的护士长，之前她从没有与这种人打过交道。重塑你的大脑 第三章 积极行动起来，跳脱负面情绪 社交疗法：与人打交道（2）
布伦达得到的绩效评价是她“需要改进”，而在她看来她已经做得相当好了。这些批评让她困扰不已，于是她来到护士工会，咨询如何提交一份书面申诉。工会代表告诉她，尽管他应该帮她提交一份书面申诉，不过医院正在为国家质量保证委员会的复审作准备，而且管理层已经被告之不接受申诉。国家质量保证委员会的复审会将极其细微地考察每个人，要想获得最佳表现是要经得起吹毛求疵的。
布伦达回应：“他们在寻找一只替罪羊吗？如果是这样，我不能忍受！” “不，事实上，得到如此评价的人可不止你一个。”工会代表说道。 “好吧，看来也就只能这样了。”她走出办公室，感觉受到了伤害，对于自己是否提交申诉报告迟疑不决。 当晚回家之前，布伦达已经认定辞职是她的最佳选择。她可以要求她的丈夫加班加点，直到她找到一份新的工作。当她走进家门时，她的丈夫看起来闷闷不乐。“你已经听说了吗？”她问道。 “没错，他们说临时解雇立即生效。”他说道。 “他们敢！”她大声地叫嚷着，“我甚至还没有提交我的申诉。我只不过是想想而已。” 布雷特吃惊地瞪着她，试着把她的反应与他说的话联系起来。 然后，就像一场地震，布雷特的话击垮了她。原来他不是在说她，他是在说自己。她现在不能辞职。 要让布伦达理解布雷特此时的灰心丧气是困难的，因为她对自己的工作处境感到沮丧。现在，她感觉陷入了困境，她打算辞职的计划突然因为布雷特的失业变得不可能了。她没有对他产生同情心，相反，她感到了一种莫名其妙的愤怒。 第二天早晨去上班成了一件难事。由于布伦达在决心辞职之后却发现不能辞职，她感到自己陷入了无望的困境。她开始意志消沉。她越想这个冲突，她的无望和沮丧就越强烈。 她就像是上了慢速发条的钟，好不容易才挨过了下周的值班，她对病人的看护能力开始变差。在那周结束之前，她的朋友莫莉不得不提醒她返回去测量病人的血压。把这种例行任务放在首位是布伦达的责任，但是，在不断累积的自哀自怜和对管理层的憎恨的共同作用下，她的工作能力大打折扣。她现在的情绪和觉得工作没有意义的想法影响了她理清思绪的能力。 不久，布伦达发现自己开始厌恶病人，因为他们在某种程度上代表了她怨恨的医院管理制度。她被安排换班，周末休息。遗憾的是，她没有利用周末的时间使自己重新焕发活力。相反，这个周末使她的沮丧进一步加剧。她拒绝了周六晚上的晚宴邀请，这可是她第一次拒绝别人。之后，她告诉她的丈夫带孩子去公园玩，以便她能够独自待一会儿。她拉上窗帘，坐在沙发上，对她的处境焦虑不安。她的食量下降，并且晚上还要喝上几杯酒，为的是让自己不再胡思乱想。 这个周末只是激发了那些促使抑郁产生的神经元。她的情绪开始转向消极，这导致她的右额叶更加活跃。接下来的一周，她感到更加郁闷了。 布伦达又艰难地熬过了一周，心情依旧抑郁，而且还在不断地恶化。莫莉善意地提醒她，因为她护理病人的能力变得越来越差。布伦达没有把这当成警钟，她只是感觉自己的生活越来越糟糕。 这个时候，她意识到她必须要做些什么，以便从这种不断低迷的状态中挣脱出来。几天以后，布伦达来见我，她觉得自己患上了轻度抑郁。她说她需要一次“快递调整”，并且想得到抗抑郁治疗。我提议帮助她适应工作环境，并且同时振奋她的情绪。因为抗抑郁治疗通常要等到一个月后才能初见成效。重塑你的大脑 第三章 积极行动起来，跳脱负面情绪 社交疗法：与人打交道（3）
“烦宁这药怎么样？”她问道。
“你是个护士，”我答道，“你大概知道它容易使人上瘾，而且它的副作用之一实际上就是抑郁。通过戒酒和强迫自己每天吃三餐均衡的饮食，你会很快改变大脑的化学性质。同时要尽可能地晒太阳和每天至少走半小时路。” 我解释说，她需要吃饭，因为她吃的食物中含有的特殊氨基酸可以制造出神经递质。由于喝酒，她的神经递质γ–氨基丁酸和血清素的含量在减少。我将在第六章更详细地解释这些因素。布伦达此时需要更好的而不是更差的神经化学物质。 我解释说，当她的抑郁模式开始时，她的大脑激活了那些让她的抑郁反复发作的回路。布伦达需要采取行动摆脱由于右额叶过度活跃而产生的消极心理，转而做一些刺激左额叶活跃的事情。她不得不做那些她不情愿做的事情，使自己摆脱那些她已经养成的坏情绪。 很明显，在她的人生经历中，她习惯于一切事情都一帆风顺，因此不管当时事情进展如何她都要抱怨。这些经历造成的结果是，布伦达没有培养出处理她现在要面对的种种挑战的情商。她需要重塑大脑，以便可以对崎岖的人生之路有更强的承受能力，因为她过去塑造的大脑只是用于在顺境中过日子。所以，当她遭遇人生中少有的一次坎坷时，她就感觉像是经历了一场大灾难。 我们马上面临的认知曲解之一，就是布伦达已经形成了“事情太容易”的预期。因为以往的事情对她来说太容易了，所以她的消极情绪才得以发展。她不必努力，因为不用她付出任何努力，事情通常会好转。事实上，她之所以从事护理工作，是因为这是一份“容易找到的工作”。 显然，布伦达是个有热心和有同情心的人。我知道，为了应对她目前的这个挑战以及生活中随后出现的种种挑战，我们需要发掘这些情绪技巧以重塑她的大脑。她的同情心代表了她的认知和情绪之间的桥梁，我们可以利用它，在病人和医院努力通过复审认证之间建立起联系。 我要求她描述她目前在重症监护病房里照顾的病人。她讲到了一个患有充血性心脏衰竭的老人，他的家人住在其他州，只打过一次电话来询问他的病情；有一个男人发生了车祸，身上多处受伤；还有一个有5岁孩子的母亲因为卵巢癌手术的并发症正在接受治疗。 当布伦达继续向我讲述其他病人时，我能够发现温情和同情在她的心中重新被点燃。在她描述那个母亲时，她的双眼含着泪水，并凝视着左边，显然是在回想那个女人和她的家人正在经历的悲伤。然后，她看着她正坐着的椅子，很明显可以看出她有了顿悟，与那个妇女相比，她的“创伤”微不足道。她向后瞥了我一眼，眼中透着愧疚，之后她又重新做回了自己。 我要求她在我们进行下次心理治疗之前与那些病人再次接触，再来时和我聊聊他们的治疗进展状况以及他们的情绪现状如何。 “这与我来见你有什么关联吗？”布伦达问道。 “你需要提醒你自己为什么要在那里工作，”我回答道，“然后我们可以把这个原因与你应对管理部门的变化联系起来。” 我还没有告诉她的是，她的“家庭作业”具有多重功能。它会帮助她从夸大了的受伤害的感觉中脱身而出，因为这种感觉助长了她对主管评价的消极反应；并且它可以让她把注意力重新放在“关心病人”这个医院的使命上。她需要重新鼓起干劲，激活她的左额叶而不是她那过于活跃和消极的右额叶。 布伦达下次来进行心理治疗时，脸色好了许多。愤怒的阴沉之气不见了，声音柔和且富有热情。在听完她的病人情况之后，我询问她，她的其他同事是如何做到一边准备认证复审一边关心病人的。在此，我含蓄地要求她从她的角度发现一个更大的场景。 “很辛苦，”她说，“他们全都劳累过度。” “那你的主管呢？”我问道。 “她看起来非常虚弱，”她伤心地强调，然后她又退回到她那受害者的情绪之中，“但她也不应该用那种方式对待我。” 我承认她的主管并不十全十美。这似乎让她打破了偏见，她认识到她的主管为了让每一个人守规矩而承受了管理上的巨大压力。这种讨论帮助布伦达从非好即坏的思维方式向灰色地带的思维方式转移。当我们讨论医院正在审查什么的时候，她能够将她的问题客观地归因。 最初，通过将注意力放到“我需要转换心情”上去，布伦达开始改变。然而，只是关注不能让改变发生。她需要努力改变她的行为，直到新的情绪状态不费力气就能实现。因为她不想付出这样的努力，她积习难改的低落情绪的基础使她失去了动力，所以额外的努力就成为了关键，她就不得不做她并不喜欢做的事情。 接着，我帮助布伦达学会把注意力放到她如何以及何时开始不知不觉地陷入到阴郁的反应模式上去的，并帮她努力付诸行动。通过开发她的镜像神经元系统，她能够把她对病人的共情坚持下去，并起到核心动力的作用。最后的结果是，她调整了她的努力方向，转而支持认证合格复审流程，以便她和同事能够有时间在病人应当接受治疗时提供救治。 我解释说，适度的焦虑有利于神经可塑性的增强。布伦达的否定性评价压制了她的焦虑，足以刺激她产生必要的改变，以摆脱被动模式（右额叶）转向积极的模式（左额叶）。这些改变促使她为在今后的生活中应对不可避免的挫折作好了准备。重塑你的大脑 第三章 积极行动起来，跳脱负面情绪 主动让自己乐观起来
布伦达学会了把她对自身情境的愤怒引导到采取行动去改变它。当你能够采取措施应对让你生气的事情时，你的情境就会悄然发生改变。近期的研究表明，生气会激发积极性，并且激活左额叶。这种向左额叶的转移能帮助你重新平衡两个额叶的活动；反过来，你会对生活中的情境有更加积极的看法。与其对你所处的情境感到绝望，不如做些有建设性的事情使自己置身于一种积极应对的行动模式之中。
如果你情绪低落或者只是患上了普通的抑郁症，那么采取行动吧。采取行动可以让你赶快行动起来，并让自己感觉良好。我经常对心情沮丧的人说，治疗抑郁的最好处方就是积极地活动。相反，不积极就会间接地促使你感到不开心。通常，你不会发现消极被动和感到不开心之间的联系，甚至消极被动有可能被看做一种让你自己感觉良好的好方法，因为你在“保有能量”。 不过，消极被动不会产生好的结果。即使你能够让别人为你做事，也会有较多的消极情绪。被动攻击型的人会比活跃乐观的人更悲观，他们不知不觉地就会陷入悲观的模式之中，因为他们不采取行动，并让别人为他们做他们自己能做到的事情，而且还远不只这些！ 当你重塑大脑以便能够从抑郁的情绪中挣扎脱身时，首先要关注的是你更希望拥有的情绪。这种聚焦式的关注将帮助你弄清楚，你想拥有的更积极的情绪和你愿意抛弃的消极情绪之间的区别。 其次，你必须努力去做那些将会使你的情绪更积极的事情—从消极情绪到行动，从你的右额叶到你的左额叶。你必须严格努力去做你真的不情愿做的事，例如和你的朋友去影院看电影，即便你心情糟糕透顶，宁愿独自待在家里。 你应当努力激发积极的情绪、采取行动并且构建积极的思维方式。通过连接积极的思维，并确保你与社会重新联系在一起，你可以让新的情绪保持下去。 当你不知不觉又退回到原有的情绪中时，转移注意力将再次发挥作用。要保持警觉，以便每次开始重新恢复被动和消极的情绪时，你都能注意到。你将不得不非常努力地去做我已经讲过的许多事情。最终，你的努力将使你大脑的默认模式变成一种积极的模式。不久，你会开始对你新的更积极的情绪感到轻松自如，而且，保持那种情绪对你来说也不再费力。当你开始自我感觉良好并对积极的情绪心怀愉悦的时候，请注意，你已经确确实实地重塑了你的大脑。 你也许开始享受很多事情，以至于你不用采取行动，只需怀着积极的心态等待下一轮的好事发生在你的身上。如果你放松的时间太长了，你就会有重走老路的危险。如果一个事件或者一次危机的发生会让你感到沮丧的话，这种危险就会很快到来。这就是你需要下决心保持新的行动模式以确保重塑大脑的前三个步骤得到实施的时候。 如果在不幸事件发生之时，你能保持决心不变，即使是狂风肆虐，你也能平息这场风暴。这种很强的适应性取决于对计划能够奏效的乐观认识。你需要提醒自己的是，前面的步骤让你对先前的事感觉良好，现在你必须持续应用它们，确信这个新的情绪基础是你的默认情绪模式。 具有一种积极的情绪不仅代表着更多的愉悦，它也需要更多地付诸实践。如果你的情绪是积极的，你将更倾向于思考可能性和潜在性，将迎接生活中的挑战视为一种活力的释放。