打破思维惯性
我记得曾经应邀与一位禅师去喝茶，寺院在京都边缘。我在日本主流茶道学校学习过，精通茶道的每一道程式。茶道的每一个步骤都是精心设计过的，从如何折叠丝质茶巾到如何泡茶，每一项细节都有正确的形式。
作为一名正规的茶道学生，我预期会看到敬茶的所有程序。但是这位大师专门研究禅宗的通俗精神，茶道最初就是从中得到启示的。他沿用茶道的一般形式，但不时有即兴的表演。在茶道学校我们学习过如何在擦茶匙前，用准确优雅的动作把丝质茶巾折叠好。然而这位大师却没有必备的丝质茶巾，所以他随意拿了一盒餐巾纸，很随便地把茶匙擦了擦。
起初我大吃一惊，我想，“他怎么忘了……”后来我观看着，注意到他全神贯注地做茶道，自然而然地打破常规。与茶道学校考究的陈规相比，他的做法有一种自然的乡土气息—这对我来说是一堂挑战偏见的课程。
头脑在无意识状态下，思维会沿着熟悉的轨道行进，生活就会因循守旧。灵活性在日常生活中很有用。与其以习惯方式作出反应，不如试一下不同的方法，无论是哄孩子上床睡觉，还是回到家里安静地休息一下，而不是匆忙地跑去打开邮件。
当我们以习惯方式去思考和感受时，很少有发生大变化的可能性。但是正念以新眼光去看待事物，所以能带来新的可能性和潜在的变化。
专注和内观
正念像所有形式的冥思一样，可以被看成一种保持注意力的系统方法。冥思中的两种注意力训练途径为专注和内观。
专注的目的，在于强化大脑保持注意力集中于某个焦点不被分散的能力，如把注意力集中在呼吸上。每当大脑走神的时候—如回忆起某事，想起该做的事或某种成见—冥思者应把注意力收回到呼吸上来，这样能起到集中思想和平复心境的效果。专注能培养头脑把注意力集中在需要关注的事物上，而不被分心的能力。
正如我的一位导师班迪达尊者所描述的那样：没有眼镜，世界看上去模糊不清；戴上眼镜，一切都变得清晰明亮。起变化的并不是客观世界，而是我们的视力。用裸眼去观察一滴水，你看不出什么。但是当你把同一滴水放在显微镜下面，就能看到许多活动着的生物，看起来非常有趣。在冥思中戴上专注的眼镜，你会惊奇地看到正在发生多种多样的变化。
由于注意力的光束“不时穿透我们观察的事物，头脑就能获得保持稳定、不被分心的能力”，他又说。然而班迪达尊者同时也指出专注的缺陷：“专注并不能带来对真相的理解。”
这就需要内观，一种不同姿态的注意力。不把关注注意力焦点以外的事认为是分心，冥思者通过内观形成一系列的意识，用平等的、非敌对的眼光去对待每一次生命体验的方方面面。这是一种中立的见证—有点像公寓楼的看门人，他的职责是留意每一个进出的人。
这种见证意识准确地观察着头脑中每时每刻的体验。你试图不要迷失在进入到你头脑中的思维、记忆或其他任何东西当中，只是简单地留意到它们的来去。正念能使你更敏锐地意识到头脑的运作过程—这是经常被我们忽视的东西。
专注和内观可以一同作为精神训练。专注的藏语可以翻译为“宁神”，东杜法王把它解释成“清除了污泥浊水的稳定的头脑”。他说：“正念，或者内观本身是开放性的意识，在正念之外进行宁神的修炼，能使任何人轻松地进行正念。”
前文提到过的慈悲冥思能使人平静，因为同情心有安抚不安情绪的效果。从这层意思说，同情心是一种伟大的镇静剂。
一位泰国森林教派的僧侣把专注说成是内心平和：“这是一种驱除困扰、恢复心境平和的能力。”困扰驱除得越多，头脑就越平和宁静。安静冥思就是通过给头脑以休憩之地使头脑获得能量，“当头脑走出休息状态，我们就可让它开始工作。”
安静和正念这两种修行是互补的。他说：“对头脑是需要安静还是工作、探索和思考，每个人有自己的平衡点，以发展出内观和理解力。”在这种细致的微调中，两种修行协力同行。简单说来，让头脑安静下来与内观相结合，能提供一条通向智慧的大通道。
提高感知力
我的一位病人被小病所困扰—主要是隐约的胃痛—她以为这是可怕病毒感染的症状，很有可能是癌症。她被这种感觉所缠绕，好像见到自己住进医院里的情景：家人在病床旁守夜，而她即将死去。
而后她参加了一个为期3个月的强化正念修行。到了修行地，她选修了一种名为四念处的正念修行，专注、准确地去观察情感—从听觉、视觉和情感起伏上等。在这种修行中，她学会了把注意力深入地投入到目标上，留意所观察的任何事物，锲而不舍地探索观察对象。
回家一个星期之后，她到医生那里去作检查。以前，她只是模糊地感觉到自己的症状，只会对医生说许多害怕生病的话。但这次情况不同，她描述了自己的症状，对每一项病症—她的确切感受、病症如何变化以及她细微?体验都说得生动详细。她说得很平静，没有了以前的胆怯。
医生感觉很惊奇，评价说：“你怎么会对自己的症状观察得如此准确！”
后来，在一次疗程中她对我说，她同样也能对自己的恐惧和恐惧情绪随着时间推移发生的微小变化说得很详细。现在她把它们看得很清楚，而它们并不是事情的全部。
准确的意识是正念所能达到的效果，对我们了解自身的情感习惯极为有用。像持续的意识一样，它能帮助我们识别激发过度反应的思维，这是一种在情感高潮时泛滥成灾的感觉，以及我们对这种感觉的附加反应—如丧失理性、不耐烦、害怕或怨恨?。我们会看到，准确的意识能提供一种有效的方法，来追踪经常引发我们内心情感波动的心理习惯。
