正念的呼吸
只要活着，我们就会有呼吸。冥思呼吸的意思就是把注意力集中到呼吸的自然过程中，但并不试图去改变呼吸过程。
先把注意力汇聚到你身上最能清楚地感受到呼吸的地方，可能是随呼吸起伏的腹腔或胸腔，也可能是你能感觉到气流进出的鼻腔。
无论何时，当你的注意力从呼吸中分散开来时，提醒自己重新回到呼吸的存在和自然节奏中来。让每次呼吸有新鲜的开始，在呼吸进行和被知觉时保持住全部的意识。
在吸气、呼气和中间停顿的整个过程中保持意识，在开始阶段的观察后保持意识……注意力的持续能强化正念。
跟随呼吸的自然动作，因为每次呼吸都有自己独特的方式，准确地去感受每次呼吸的起伏。有时呼吸会长一些，有时会短一些，有时很急促，有时很深沉。让你的注意力跟随呼吸的自然变化，留心随时出现和消失的细微变化。
在呼吸过程中放松自己，让呼吸保持原样，不要试图用任何方式去改变它。每次呼吸时都更新你的意识。
在呼吸开始时集中注意力，并在整个呼吸过程中保持注意力。每一次呼吸都把注意力联系和保持到下一次呼吸发生时，并去意识呼吸是怎样推进的。在呼吸开始时就把它和意识连接起来，并把意识保持到下一次呼吸的开始。
把呼吸当做注意力的铁锚，当做无论何时大脑分神都可以回归的家。当你意识到注意力分散的时候，只要把它带回到呼吸上来。
内观修行
开始内观修行时，像以前的操练一样，把注意力放到呼吸上来。
然后逐渐打开你的意识，把其他感觉也包括进来，最后把注意力汇聚到你意识中出现的任何事物上。
在学习内观修行的过程中，开始时先把正念意识扩展到一种感觉上，然后再到另一种感觉，这样做会很有帮助。到后来，你可以无须选择地加入意识，用正念去感知任何自然出现在你意识空间中的事物。
从声音开始。拓展你的意识空间时把声音包括进来，它们会自发地把你的注意力从呼吸上引开。
在听到声音时，允许自己把注意力转开—只是单纯地听着声音，不要去考虑它的来源。在意识的开放空间里，感知到声音的出现和消失。
留意在背景中的细微声音，仔细地去倾听。或者在听到更明显的前景声时就直接加以关注。当声音出现在意识当中时，让它们自发地被感觉到。
当你感知到声音时，也要去感知自己对声音的反应。无论你听到悦耳的声音，还是难听的声音，只是感知你的反应，不作评价，不要留恋或反感……不要有任何偏好。
随着声音的出现和消失，意识到自己的知性注意力，当声音自然发生时与声音同在。
当一种声音不再吸引你的注意力时，让注意力回到意识关注的基本目标—呼吸上来。
感觉的正念
当身体感觉自然出现时，让你的意识把它们包括进去。当身体感觉占据优势，把你的注意力从呼吸上拉开时，保持意识以观察它的任何变化。
把意识从呼吸上扩展开来，把你注意到的整个身体中的任何感觉都包括进来。把注意力集中到感觉的特征上面—麻木、紧张、脉动—以及你观察时发生的任何感觉上面。
当感觉出现在意识空间时，观察你感知每一种感觉的准确程度。意识到任何对感觉的反应，任何留恋或抵触，任何愉悦或不适的反应。
跟随你现时的真实感觉，以及它们出现、变化和消失时的准确特征。
当你的感觉来临时发生了什么？是不是很强烈，还是消退了、消失了？
只是保持感觉，不要试图去改变感觉，不要评估或批评，允许它出现和消失，用你的意识跟随它的自然变化。
保持将知性注意力放在身体上产生感觉的部位。假如你意识到痛感，微调你的意识去直接感受疼痛的特性，无论是灼烧感、悸动感还是麻木感。无论是什么感觉，特别要意识到你对厌恶或抵触的反应。
当感觉消退，不再吸引你的注意力时，回归到对呼吸的感觉上来。
