正念减压自学全书

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罗伯特·H.加斯
中国轻工业出版社 2019-2

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正念,清除心中的垃圾

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P7[)`(c)q J0每天我们吃三餐,食物给我们提供了能量与养分,但也必然制造出垃圾,因此我们每天需要上多次厕所。如果一天没上厕所还好,一周没上就算便秘,一个月没上是会危及生命的。身体每天会制造垃圾,心里呢?在成长过程中,每个人都累积了不少的无形心理垃圾,长期未被正视或妥善处理。经常会产生心理垃圾的状况,例如“比较”:父母或亲戚在兄弟姐妹间的比较,老师在同学间的比较,老板在同事间的比较等。很多时候根本不需他人发动,自己就可以暗自不停地跟别人比较。当被比下去时,常会产生不如人、自卑、生气、委屈、自怜、孤独的心理垃圾。当比之优越时,很可能衍生自大、骄傲、过度自信、没安全感等心理垃圾。又例如“期待”,不论是父母、师长或自己对自己的种种有形或无形的期待,也很容易产生许多心理垃圾。达成期待固然可喜,但接下来目标也许越设越高,高到超乎自己的承受范围却还硬撑着,衍生出压力、痛苦、失衡的内在垃圾。当期待落空,失望、失落、信心丧失、落寞等心理垃圾随即浮现。心理学书籍 psychspace.comi5EM0E\7}sv

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%s2X;^"@!r@ v u0S+~0从小到大,无论家庭环境、学校生活、职场工作等,生活的点点滴滴中几乎随时都可以产生各式各样的心理垃圾。这些心理垃圾之间会交互作用,彼此放大,僵化固着,也影响着身体的健康。如果我们没有适时觉察,即使外表看起来积极、正面、向上、贴心、温柔,那些常年堆积而未处理的心理垃圾也会淹没或吞蚀我们。因为心理垃圾无关乎外在表现,而是一个人内在深层的真实样貌,通常是一个人独处时才容易显现出来。对心理垃圾最完美的处理就是升华,成为一种提升自我的原动力,但如果没有妥善处理,提升后原始垃圾还是存在。例如自卑可以是奋斗的驱动力,然而有些人辛苦奋斗获得成功后,内心深处还是自卑或者转化为自大。心理垃圾的浮现虽然可以带来成长,但确实也让人痛苦,因此大多数人都避之唯恐不及,直到无处可逃。麻烦的是,现代24小时的网络生活,可以轻易地让心理垃圾完全没机会显现,持续被压抑着或掩埋着,假装不存在。

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正念训练,每一次的练习,都是净心的环保工程,帮助我们温柔地允许任何心理垃圾的浮现,与其同在,不急着将其歼灭掩埋,也不急着强化扩大,允许其出现、停留与消失。随着练习的持续,不需特别处理,心理垃圾会渐渐自动获得清理。为什么?答案在练习里,需要练习才能体会与启动内在的清静功能。练习一开始多是清理多年囤积的垃圾,随着练习的进行,觉察力的提升,也许在垃圾刚形成之初就能觉察到,进而适当处理。正念净心,和缓地洗涤与处理内在垃圾,或许还有机会处理深度积压的垃圾,没有激情,不洒狗血,不打鸡血,不需揭露个人隐私,它是一种温和、安全、稳妥的方法。垃圾清掉了,才有空间放有用的东西。心理学书籍 psychspace.com t(@ jI ?.d!?0x P

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.z-_(M#dM+J0正念,专注而温柔地安抚躁动的心

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一般而言,当我们遇到事情时,尤其是棘手、困难、复杂又强烈的冲击时,担忧、害怕、恐惧、焦虑是常见的内在反应。也许别人或我们会告诉自己要“冷静”,但发现这并不容易,有时候越叫自己冷静,心越容易慌张。

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在日常生活中,我们曾几何时训练过这颗心发展出平静的能力呢?我们总是习惯性地喂这颗心更多的刺激,尤其在商业模式下的推波助澜,大数据计算出你有兴趣的东西,通过网络时不时地跳出来刺激一下。互联网的世界,一切东西没有国界,大量制造、大量销售、大量消费,随时都有吸引人的促销活动或免费有趣的信息。这颗心早已习惯了躁动和外来刺激,但在重要时间或困难时刻,我们却又希望它能安静稳定下来。心理学书籍 psychspace.com MT[-`'KD6_

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这有点像我们要孩子专心读书,但从来没教过他如何专心,仿佛专心、静心这些状态都是浑然天成且本来就有的能力。但事实不然,尤其在这个超多外来免费或低价刺激的年代,孩子要专心,其实比我们或祖父辈要难上许多。除非,平常就有特别训练。同理,这颗心本来就喜欢追逐新鲜刺激,再加上精心设计的外来刺激与接连不断的欲望,心要能安静下来真的不容易。心理学书籍 psychspace.com;xy2Mm']

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正念的练习是静观的练习,当我们温柔地觉察呼吸、领受身体感觉变化之时,这颗心开始被温?地带回身体里,不知不觉中已经在训练如何安顿这颗躁动的心。心理学书籍 psychspace.com9lzOn8B7V_Q

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心,于是开始知道如何“回家”,回到身体这个家。通过持续地练习,回家的道路会越来越清晰、便捷,于是随时想回家就可以回家,而不会处于有家不能回的懊恼或不安。这颗心渐进地被训练为可动可静、柔软而有弹性,静心、专注的能力渐渐由内在发展出来,不假外求。事实上,这些能力根本也无法外求,除了自己好好练习,不然从哪儿可以获得呢?心理学书籍 psychspace.comRm&e)t-w,ba w

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正念,建立好的联结心理学书籍 psychspace.comxb%oLc.B)R

0m.rA0{2pqV0幸福感的重要源泉

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人是群居动物,在群体生活中,我们彼此间相互联结与牵动。心理学书籍 psychspace.comn$Eo\pn8H

!Q&V&yC6p[.Y(F0我们从小第一个联结的族群为家人,与家人的联结品质大大地影响了我们一辈子的身心健康,心理学中很有名的依恋理论就是讲这部分。优良的家庭联结品质,给我们带来幸福、稳定、安全、意义,让我们愿意吃到什么好东西都想买一份回家分享,让我们愿意承受甜蜜的负荷,为家人付出,家人也为我们付出。然而,不良的家庭联结品质是很大的痛苦根源,不满、怨怼、委屈、害怕、愤怒等强烈的负面情绪再三横扫心头,直到学会麻木,斩断对联结的期待,或是持续生活在痛苦循环中。麻烦的是,从小不良的家庭联结所带来的影响难以估量,甚至会代代传递下去。在家庭结构里,切断联结(关系)是最严厉的惩罚,可见联结对家庭成员的重要性。

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在学校,同学之间以及师生间良好的联结,让我们以身为班级的一分子或学校的一分子为荣,让我们愿意在活动中争取共同荣誉,乐于学习,一起成长,给彼此关爱,也接受彼此的情绪起伏。然而,校园中不好的联结让人感到格外孤立、不平、焦虑、恐惧或担忧;其中最严重的坏联结就是校园霸凌,这甚至会剥夺青春年少的生命。心理学书籍 psychspace.com:jH7@-U+Rq ?V W

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C/HL|){6Q7fdL0在工作中,同事间、与上司或公司间良好的联结,让我们感到受重视、相互扶持、有发展性,让我们愿意少计较、多付出,共同为美好愿景打拼。相反地,不好的联结使人觉得工作只是为五斗米折腰,低成就感、低归属感,上班只想着下班、抱怨主管、批评同事……

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?"ufo}4s&^sU0良好的联结,能带来归属感,也是让人活出意义的原动力。一个人跟周围的人,如果没有联结或大多是不良的联结,意义感消失,就没什么好在乎的了,许多匪夷所思或骇人听闻的事情都做得出来,因为他其实已经活在另一个世界了。这也是为何当亲爱的人过世时,是那么令人难以承受,感觉上整个联结彻底且永远地断掉了。心理学的研究显示,好的联结比坏的联结好,坏的联结比完全没有联结好。这也是为什么许多人吵吵闹闹一辈子,都还分不开。

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正念训练用温柔善巧的方式建立起好的联结。首先是跟自己身体的联结,大多数人跟自己的想法或情绪有比较多的联结,但跟自己的身体是经常失联的。习惯性地忽略身体所有的信息,直到身体都受不了或垮掉。正念训练通过呼吸觉察、身体扫描等多元方式,先建立起觉察自己身体的能力,亦即与身体联结,之后再慢慢地扩展到与想法、情绪、人际沟通等更宽广的联结。心理学书籍 psychspace.comuzV^JN^

et9Y T{@Mbkz E0联结,能让我们看到或感知,脱离无感、麻木或冷漠。一旦能真正地与自己联结,聆听并关照身体的信息,便能更加妥善地照顾自己。和谐的自我身心联结,启动崭新的视野来看待周围的人或事,好的联结让归属感和意义感油然而生,甚至失去亲人那种完全断裂的伤痛,都可以逐渐获得修复。这也是何以研究显示,把正念带入校园或职场时能创造出一种友善的氛围。人都需要归属感,人都需要好的联结,通过持续地练习,正念能训练并创造出一种较纯粹且低杂质的相互联结。心理学书籍 psychspace.com Do?,xOw/c7^o#|

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2f!pQ0zN/?)F0什么是正念?

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对正念(mindfulness),很多人望文生义,认为是正确的想法或正向积极的思考。我常喜欢开玩笑地说,因为这美丽的误解人们来上课了,来了之后发现的却是一个更宽广辽阔、丰沛自在的世界。正念减压训练课程的创始人卡巴金博士,对正念所下的操作型定义是:“时时刻刻非评价的觉察,需要刻意练习。”很简短的一段话,已经包含了四个关键:心理学书籍 psychspace.com~-U.YN:Xw9J

{%f1A+@6w~+^,{0(1)这定义开宗明义地指出,正念就是练习“觉察”(awareness)。心理学书籍 psychspace.comV.W(e4`Pzxg3a

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(2)正念觉察的核心重点是“非评价”(non-judgement)。心理学书籍 psychspace.com2U{6MxcI

Z:E+PK(u;?7j0(3)正念觉察的练习时机是“时时刻刻”(moment-to-moment)。

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(4)保持正念觉察能力是需要“刻意练习”(practice on purpose)的。

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@a9}^ q0觉察,不发生在过去,因为过去的已经过去了,无法觉察。心理学书籍 psychspace.comh#X3GF6B.g(X}*A5]

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觉察,无法发生在未来,因为未来的还没发生。心理学书籍 psychspace.com,kKQ2c"Rp%w(b C_b

(U ^b0T}3n0觉察,只邂逅于当下,也就是此时此地所呈现的一切,此亦吻合定义中的“时时刻刻”,亦即一瞬间接着一瞬间的觉察,每个瞬间都只存在于当下。

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非评价,其实是另一个很深入的议题与修炼,通常我不会在一开始就进入非评价的讨论,但会以另一个比较简单的角度切入。一般而言,当我们进入某种对人或事物的评价时,不知不觉中这颗心大多也跟着进入某种偏好或好恶中。如果心是个天平,这时候的天平已经偏了。从这个角度看,非评价就是即便有各种想法思绪,仍能维持心的不偏不倚。

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lhkvk"r"B'R0因此,整合全句的意思即为:对当下所呈现的一切,时时刻刻保持不带评价与不偏不倚的觉察,需要刻意练习。

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什么是觉察?

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所谓的“觉察”,就是个人的内在亮度。想象我们要进入一个伸手不见五指的暗室拿东西,此时最需要的东西是什么?“灯”、“蜡烛”、“手电筒”,只要会亮的东西都好,且亮灯的光线越清晰、越稳定,我们找东西就越容易。觉察也是一样的道理,当觉察越练越亮,我们就比较能分辨与做到:什么该提起,什么要放下,什么要睁开眼看清楚,什么只要睁一只眼闭一只眼就好……觉察越稳定、清晰,就越有机会做出明智的选择。而生命所呈现的样貌,不正来自从小到大无数的选择吗?心理学书籍 psychspace.com|] LmB I.N

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觉察一般都会有对象,通常最显著也最容易关注的觉察对象是想法、情绪或行为,尤其是想法,例如:分析、说明、解释、抽丝剥茧、讲道理等都是想法层面的运作。很熟悉对吧!尤其当心里不舒服时,要觉察心里的不悦是很容易的,然后顺着这条路径我们很容易钻牛角尖,一直问为什么会这样、为什么会那样、为什么、为什么、为什么……钻研“为什么”不是不好,但这常涉及记忆、诠释、情绪与期待等,很多想法有时候真的是虚实难辨、真假难分。更尴尬的是,我们经常在资讯不充分的情况下,就振振有词地骤下结论,不论是对自己或对他人。因此,当觉察的重心都只放在想法上时,我们经常会出现“是啊,我有觉察,然后呢?问题根本不是我能改变的啊”,分析了老半天,除了归纳出这个结论,老实说,没有太多实质的帮助。那么,到底该怎么觉察才能真正有帮助呢?心理学书籍 psychspace.com5I*]EK;J5e!c,C;c)b6xW2B

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2vW Nob.n V0正念觉察的路径心理学书籍 psychspace.comg#S dxY}

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正念觉察训练最特别之处在于从身体觉察入手,而非从想法或情绪开始。其实当心里有一些感受或想法时,身体都会有相应的反应,例如不高兴时胃不舒服、紧张时手心冒汗、难过时胸口闷痛、开心时手脚轻盈等。这些身体反应的速度,相对于想法或情绪的反应,都还快上许多。但让人疑惑的是,身体的这些反应,我们经常又感觉不到,其实这不代表身体没反应,这只能代表我们尚未开发觉察身体的潜能。其实,身体的反应既直接又清晰,痛就是痛,酸就是酸,不会痛感觉成酸,酸感觉成痒,但心就常会如此。因此身体是很诚实可靠的,不会乱编故事,即使是心里不想或不愿意面对的,身体也会如实地反映出来。

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身体还有个很棒的特质,就是这个身体只能存在于现在,无法留在过去,也没办法先到未来,身体永远只有当下。相对地,思绪不受时间与空间的限制,经常停留在过去、未来或自创的想象中,很难真正停留在当下。一旦陷落于想法或情绪中,又常常会偏颇、失焦、太自以为是或过度自责。因此,如果要训练把心安住在当下,只以想法或情绪作为觉察对象,稳定度与可信赖度就不够了。以身体作为觉察对象还有一个很大的好处,就是随身携带、不假外求,不需依赖任何人、事、物,随时随地都可以练习,而且不花分文。

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/L}_$P{T"c*O0因此在正念课程中,我们大量训练对身体的觉察,包括动态的身体觉察与静态的身体觉察,不论是坐着、站着、走着或躺着的身体,都是练习觉察的对象。身体觉察是开始、是历程,也是终点。当身体的觉察力稍微熟练后,再加入情绪与想法的觉察,才不会被天马行空的思绪给兜着转,才能从自己的内在培育出安稳与自在的力量,不向外寻求救赎,也就不容易被骗、受伤或失望。下图显示出正念觉察练习路径的梗要。

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]deg)kt'[1VCo/DI0  正念=觉察

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H0O0\\j6N0  (练习途径)→

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?|)T!i)j(w6c;[N!|xh6gD0      身体觉察→情绪与想法的觉察→扩展至一切的觉察心理学书籍 psychspace.com"Sq4UY d1|q}

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Fy@(P1fd0正念,不保证一定开心顺遂,却能温柔地照顾自己心理学书籍 psychspace.com&x,p}"H+f6k[z

fds |;T$W0正念着重在此时此刻的觉察,既然当下是现在进行式,就无法保证必定是舒服或愉悦的。有时候当下是不开心、生气、难过、沮丧、令人难以承受的,这是生命的真实。差别在于,正念的觉察练习让我们在面对这些不舒服时,一点一点地学习温柔、同在、趋近、转化,而不急着检讨、压抑、闪躲、开战或升华。正念训练,不特别拥抱正向愉悦,也不用力排挤负向不悦,而是在温和的探索中,慢慢练习把自己的心打开。持续地打开,直到在觉察中,能自然不勉强地承接与涵容所有正向、负向、不正不负的自己,美好的、丑陋的、不美不丑的自己,明智的、愚蠢的、不智不蠢的自己,真真实实地活着。在这个过程中,持续练习对自己温柔、友善、慈爱,我们于是渐渐学会了要好好照顾自己。这是很扎实的爱,不是掏空自己照亮他人牺牲式的爱。这两种爱都很好,前者适合一般人,后者是伟人行为,我喜欢当一般人。心理学书籍 psychspace.comcG!{H[*STTN/h

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不偏不倚是什么意思?

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正念的定义中有提到非评价与不偏不倚,有关非评价在第2部分中会有专文说明,这里简要说明一下什么是不偏不倚。

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f:hScD:I'D0老实说,学了正念之后我才意识到,原来自己这颗心有多么容易串联式地东想西想,甚至越想越远、越想越偏,都还觉得“没错,就是这样”。简单举几个例子:被主管点名,迅速联结起对主管的新仇旧恨。跟老公吵架,很快质疑当初怎么会眼瞎而嫁给他;小孩不听话又回嘴,觉得孩子的未来堪忧。欣赏着帅哥美女,开始想入非非……这些例子多得不胜枚举,几乎时时刻刻都发生在生活中,可谓是“时时刻刻的偏颇”。像这样想法很快地越跑越远,心狂奔于过去、现在、未来与想象之间,早就严重偏颇不正了。心理学书籍 psychspace.com7I;};r6]T(N*e8p

2en+a$i$z,ig0不偏不倚,意味着不一直遥想过往、也不满脑子充斥着未来或想象,不编故事也不加油添醋;心,稳稳地安住于当下,充分地觉察与看清当下的真实。

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总的来说,正念是不偏不倚地觉察当下正发生的一切,一种人在心在、身心合一?训练,更是一种全方位自我照顾的训练。正念练习让我们视而能见、听而能闻、食而知其味,真正地活着,有意义地活着。正念练习,不单纯只关照“心”(想法、情绪等),同时也关照到“身”。如上所述,身体的觉察是很重要的入门练习,也是正念练习持续实践的基础。此外,正念虽然强调要照顾好自己,也会关心自身之外的广大社会,毕竟这世界的构成是相互依存、彼此联结的。  心理学书籍 psychspace.comm&J$ok1P8@#h