驾驭焦虑和恐惧：治疗师指南+自助手册

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定价　￥39.80元

在本书中，治疗师可以帮助患者直面自己的害怕、焦虑及焦虑的情境，不倾向于马上降低害怕和焦虑的水平，学习承受和容忍害怕和焦虑。患者在治疗师的帮助下，能够学习有效应对惊恐发作及其破坏性后果的技巧，学习战胜情绪起伏不定的惊恐障碍的技巧。理想情况下，患者都能努力达到阻止惊恐障碍以及相关焦虑出现的目标。目前世界各国政府及其卫生服务机构规定将认知行为治疗（如本手册中的方法）作为缓解与惊恐障碍有关的巨大痛苦的一线治疗方法。

f(B4l7}H-pC;l&I7ir0作　者：米歇尔·G·克拉斯克(Michelle G.Craske)、戴维·H·巴洛(David H.Barlow)、张宁、陈进
@+@GL[rR\0出版社：中国人民大学出版社2010-1-1
ISBN：9787300114705
&K!Y$P1R9U)L,i4C,I3i+w(}8o0丛　书：认知行为治疗丛书
)|T)Dyb6hR0定　价：~~39.80~~元
原版链接：Mastery of Your Anxiety and Panic

\.x9|f)KAR9M8P0驾驭焦虑和恐惧:治疗师指南
H"jTw)_vpZ0第一章导言／1
W&fNw+\r#N[Gi0第二章惊恐障碍和广场恐惧症的本质／19
第三章治疗过程概要及贯穿治疗的基本原则／30
{(z|~&{s!hh5C0第四章治疗入门／37
6C7K4RB,sHr0第五章学会记录惊恐和焦虑／43
第六章惊恐和广场恐惧的恶性循环／50
n0]+r\Hc0第七章惊恐发作并非有害／56
第八章建立广场恐惧情境的等级／62
YM]z;g6ZYGo0第九章呼吸技巧／68
第十章思维技巧／78
第十一章直面广场恐惧情境／96
!U4A5_9G)q0第十二章其他人物的参与／114
h;n(TKSR1l0第十三章直面躯体症状／119
2O*en$OswK F3nZ0第十四章药物治疗／137
第十五章完成、巩固和复发预防／142
P[)AM'{ GJ0第十六章改善初级保健机构／149
参考文献／153

j9~2H+Hqu0驾驭焦虑和恐惧:自助手册
第一章惊恐障碍和广场恐惧症的本质／1心理学书籍 psychspace.com^#t:W.S;e
第二章学会记录惊恐和焦虑／23
第三章惊恐和广场恐惧的恶性循环／35
x |h9U3j_0第四章惊恐发作并非有害／45
5`9v"a8_y6G0第五章建立广场恐惧情境的等级／59
wuOtOX^0第六章呼吸技巧／69
第七章思维技巧／81
Og6kAQ/@0第八章直面广场恐惧情境／106
第九章其他人物的参与／120
第十章直面躯体症状／128
第十一章药物治疗／150
1\/E-o0z9^:?6Eo dnjm? \0第十二章完成、巩固和复发预防／159心理学书籍 psychspace.com/xBj5Le
附录自我评估的答案／166
Y!t;P'ued;[$OCD0参考文献／168
am|*dV9B:ZJ0

你患过惊恐障碍或广场恐惧症吗？(1)

目标

了解惊恐发作、惊恐障碍以及广场恐惧症的本质
学习引起惊恐障碍的因素
学习战胜惊恐障碍和广场恐惧症的计划
确定这个计划是否适合你

你有过突如其来的恐惧自己生病、即将死亡或者发疯的想法吗？当这些惊恐的感觉出现时，你是否想到你的心脏好像要从胸口跳出来，或者就像是你无法呼吸到足够的空气一般？或者你可能感到头晕目眩、虚弱无力、浑身颤抖、满身大汗、呼吸局促，或者仅仅是害怕死亡。在你毫无防备时，是否这些感觉突如其来？你担心这些感觉会再次出现吗？这些感觉有没有打乱你的日常生活规律或者妨碍你的日常工作呢？

如果你符合上述症状，那么你可能患有惊恐障碍和广场恐惧症。突如其来的恐惧称作惊恐发作。通常情况下，惊恐发作常伴随着对另一次发作的普遍性焦虑。这种惊恐发作和普遍性焦虑被合称为惊恐障碍。广场恐惧症是指对可能引发惊恐发作或其他躯体症状的情境的焦虑或回避。这些概念我们会在后面详细描述。这里有一些例子，是关于惊恐障碍和广场恐惧症如何影响人们的生活的。

个案研究

Steve

Steve，31岁，销售经理，患有发作性头晕目眩、视力模糊和心悸。第一次惊恐发作是在他工作时，Steve正与其他同事们在一起，他开始感觉虚弱无力、恶心、头晕眼花。他让一位同事叫了医生，他害怕自己是心脏病发作，因为他的父亲刚刚死于心脏病突发。除了丧亲之痛，Steve在工作中也有很大的压力。在第一次惊恐发作前的几个月里，Steve有好几次感到紧张，写字时手抖。但是除此之外，他以前从来没有出现过这些症状。在全面的身体检查之后，医生告诉他这叫应激和焦虑。然而，惊恐一直持续着，大多是在工作的时候和受限制的情境中。有时这些感觉突如其来，完全没有任何征兆，特别是有时会使他从熟睡中惊醒。大多数时候Steve都处在紧张和焦虑中，因为他担心再一次的惊恐发作。自从第三次惊恐发作之后，Steve无论何时都避免单独一个人。他也会避开储藏室、室内购物中心、人群、电影院以及排队等候，因为在这些地方，他害怕自己一旦惊恐发作就会陷入困境，感到尴尬。无论去哪里，他总是带着一本《圣经》，嚼着口香糖，抽着香烟，因为这样他感觉更加舒服，也能更好地处理事情。而且，Steve无论去哪儿总是随身带着药以便应对惊恐发作。

Lisa

Lisa，24岁，女性，反复出现头晕目眩、呼吸困难、胸痛、视力模糊、喉咙堵塞感、非真实感等症状。她担心有这些感觉意味自己的大脑出了什么问题，比如有肿瘤，或者是精神失常。这些症状是五年前开始出现的，当时是在一个聚会上，Lisa抽了一些大麻，短时间内，她开始感到非常虚幻、头晕目眩。因为以前从来没有过这种感觉，Lisa以为自己将要发疯，或者是这些毒品毁了她的大脑。她让一位朋友带她去急诊室，医生给她做了一些检查，并让她放心，她的症状是由焦虑引起的。从此，Lisa再也没有碰过大麻或其他用来消遣的毒品。事实上，她变得对任何一种化学物质都神经紧张，甚至是为过敏和感染而开的处方药。几年来惊恐发作反反复复。有一点值得注意的是，她已经三个月没有发作了，但她仍然几乎每天都在担心会再次惊恐发作。Lisa觉得在一些不熟悉的地方或者自己单独一个人时很不舒服，因为在这种情况下，再有惊恐发作时很难得到别人的帮助，但是事实上，她并没有特意避开一些场所。她处理惊恐的方法就是尽可能地投入其他事情上以不去考虑惊恐。

Judy

Judy，41岁，已婚女性，因惊恐发作而失业。由于离开家变得越来越困难，于是Judy几年前辞去了律师助理的工作。Judy惊恐发作的症状包括胸部剧痛、胸闷、左臂麻木、呼吸局促以及心悸。每次惊恐发作时，她都害怕自己即将死于心脏病突发。另外，她频繁地从熟睡中醒来，并伴随这些感觉的出现，特别是胸闷、呼吸局促、浑身是汗。她的祖母认为如果Judy不及时醒来就会死掉。结果，Judy开始害怕睡觉，每当其他人都已经睡着时，她在地板上来回踱步数小时。相反，白天别人都忙碌着，她却在打盹。她的生活开始局限在家里，只是偶尔在家人或朋友的陪同下会去商店或者看医生。她看了许多医生和心脏病专家，进行了几项心血管应激测验以及24小时动态心电图检查，以检测24小时心脏的动态。虽然检查显示一切正常，但是Judy依然坚信她会心脏病突发，或者会在睡觉时死去。

惊恐障碍和广场恐惧症的诊断及定义

美国和其他一些国家使用的精神健康分类系统是《精神疾病诊断与统计手册》（第四版）（修订版）（DSMIVTR，APA，2000），其中将本书中提到的问题分类为伴有或不伴有广场恐惧症的惊恐障碍。惊恐障碍的主要特点有：（1）出现一次或多次突然的、强烈的恐惧或不适（即惊恐发作）；（2）持续焦虑或担心惊恐发作的再次出现、发作的后果或生活上的改变。

惊恐发作是指一种突如其来的、强烈的恐惧或不适，伴有很多躯体症状和认知症状，如下所列。偶然的惊恐发作是正常的，但并不是每个有偶然性惊恐发作的人都会成为惊恐障碍的患者。在以后的章节中，我们将详细描述一般人群中惊恐发作的频率和惊恐障碍。

惊恐发作的症状

呼吸局促或有窒息感
心悸或心跳急促
胸痛或不适
颤动或发抖
窒息感
出汗
感觉头晕眼花、站不稳、眩晕或昏厥
寒冷或潮热
恶心或腹痛
不真实感（现实解体）或与现实分离感（人格解体）
麻木或刺痛
濒死感
害怕精神失常或失控

惊恐发作在多种不同的焦虑问题中都会出现，但是在其他焦虑问题上，惊恐发作通常并不是患者最担心的。而在惊恐障碍中，惊恐发作却是主要的关注对象。

惊恐障碍的技术性定义一直以来都没有统一，但至少有一点是已经明确的，惊恐发作必须是突如其来的或者无缘由地发生。换句话说，惊恐似乎是意外发生的。惊恐发作总是在人们放松或熟睡时出现，这就是一个很好的例子。对于有些人来说，惊恐发作总是不断地不约而至；而对于另一些人来说，惊恐发作最终会与特定的情形联系在一起。

惊恐障碍的另一个特征是回避情境、犹豫不决，或在情境中感到紧张不安，患者预期在这些情境中会出现惊恐发作或其他躯体症状，特别是在无法逃避或无法得到帮助的情况下。常见的例子是在一个拥挤的购物中心，你可能很难找到出口，当惊恐发作而不得不马上离开时，你可能很难穿过人群。典型的广场恐惧症的情境我们会在下面罗列出来。由于恐惧那些并没有真正危险的情境，从而回避这种情境，这叫做恐惧症。回避那些惊恐发作或出现其他躯体症状时难以逃跑或难以获得帮助的情境，这叫做广场恐惧症。这个诊断是很合适的，因为“广场”是古希腊的集会地点原始的购物中心。但是，广场恐惧症患者所回避的场所和情境并不仅仅局限于购物中心，从我们下面所列出的清单可以看出来。

典型的广场恐惧症情境

开车
乘地铁、公交或出租车出行
乘飞机
排队
人群
商场
饭店
电影院
远离家
陌生的地方
理发店
长途跋涉
开阔的地方
封闭的地方（如地下室）
船上
独自在家
礼堂
电梯里
自动扶梯

在大多数情况下，先出现惊恐发作，随后伴有广场恐惧，从而导致伴有广场恐惧症的惊恐障碍。但也有一些人从没有广场恐惧症，这就属于不伴有广场恐惧症的惊恐障碍。有时，没有惊恐发作也会有广场恐惧症，这种情况用一个专业的术语来说就是没有惊恐障碍病史的广场恐惧症。在这种情况下，患者可能会体会到一种、两种或三种惊恐发作的症状，但从不会在同一时间体验到四种以上的症状（这是确定全面惊恐发作的重要参数）。但是一或两种症状也像四种或更多症状一样令人痛苦不堪。例如，有时只觉得眩晕，但这种焦虑的感觉与全面惊恐发作时的焦虑一样严重、一样无助。换句话说，只有眩晕症的患者如同那些既有眩晕症又伴有其他惊恐发作症状的患者一样，最终都会发展成为广场恐惧症患者。

另一个没有惊恐障碍的广场恐惧症的例子是，最初出现腹痛的症状，从而对进入难以找到厕所的情境犹豫不决。腹痛可能属于肠道易激综合征，此综合征包括慢性肠功能紊乱、恶心、胃痉挛、便秘、腹泻等。这些症状并非由器质性疾病所引起，而通常是由于应激而产生的，比如在广场恐惧情境下的应激。

不伴有惊恐障碍的广场恐惧症也包括由于其他躯体症状而对情境的回避，这些症状未在惊恐发作症状列表中，如视觉障碍。这些症状的清单如下。

其他可能导致广场恐惧症的躯体症状

头痛
管状视力或感光灵敏
肌肉痉挛
尿潴留
虚弱
疲惫
腹泻
下降感

最重要的观点是广场恐惧症源于特定情境下对不适躯体症状的焦虑。在这些情境中，似乎很难应对不适的感觉，因为患者会感到被困住或者无法获得帮助。

患者对与不适躯体症状无关的情境可能也会焦虑和回避。例如，有些人因为担心撞机或被劫而拒绝坐飞机；有些人害怕被别的司机撞上而不敢开车。与此相似，害怕被攻击、被抢劫或发生其他意外与避免独处或离开自己的安全地带相关。这本自助手册并不是描写各种心理恐惧的，而是介绍由于不适的躯体症状和惊恐发作而产生的恐惧与回避行为。

医疗问题

某些医疗问题可以引起惊恐发作，控制这些问题就可以消除惊恐发作。这些医疗问题包括甲状腺功能亢进（甲状腺过于活跃）以及嗜铬细胞瘤（肾上腺上长有肿瘤，这是非常少见的）。其他一些躯体问题包括过度使用安非他命（例如苯齐巨林，有时用来治哮喘或减轻体重）或者咖啡因（每天喝10杯以上的咖啡）。但这些躯体问题与惊恐障碍是不同的，惊恐障碍的惊恐发作并不是由躯体疾病引起的（我们建议那些有惊恐发作的人做全面的身体检查，从而确定惊恐发作是由躯体问题引起的，还是属于惊恐障碍）。

还有一些医疗问题会引起类似于惊恐的症状，但控制这些问题并不会消除惊恐发作。这些问题包括低血糖、二尖瓣脱垂（心脏震颤）、哮喘、过敏和肠胃问题（例如，肠道易激综合征）。可能会既有躯体症状又有惊恐障碍。例如，低血糖会使人虚弱无力并且浑身发抖，由此引起惊恐，但是通过饮食来恢复血糖水平并不一定会制止所有的惊恐发作。换句话说，这些医疗问题可能是伴发惊恐障碍的复杂因素，但是去除医疗问题并不总能消除惊恐障碍。

如果你以前没有做过医学检查，那么做一次全面的医学检查才是明智的选择。由此查出产生类似于惊恐症状的可能的躯体原因，识别其他促发惊恐和焦虑的躯体状况。治疗计划中会考虑到这些因素。

惊恐障碍和广场恐惧症有多普遍？

惊恐障碍和广场恐惧症是普遍存在的。最近给美国成年人做的大规模调查显示，有5%～8%的人在他们生命中的某个时候经历过惊恐障碍和/或广场恐惧症，这意味着仅美国就有1500万～2500万人有过惊恐障碍和/或广场恐惧症。其中，每12个人中就有1人在他/她一生中的某个时间患有惊恐障碍和/或广场恐惧症。

此外，有些人偶尔会有惊恐发作的症状，但并不会发展成为惊恐障碍。例如，去年，超过30%的人有过惊恐发作，这些症状通常是在考试或交通事故这类紧张情形下所做出的一种反应。而且，有相当多的人都经历过那种突如其来的、毫无征兆的惊恐发作，去年估计有3%～14%的美国人。

惊恐发作和广场恐惧症在各行各业的人身上都会发生，不论其社会地位和教育水平、职业和性格如何。他们也跨越了种族和文化，尽管根据特定的文化理念对惊恐有不同的描述和理解。由于在其他文化中也存在惊恐障碍，所以，我们把这本自助手册翻译成了多种语言，有汉语、西班牙语、韩语和阿拉伯语等。

应对惊恐发作的无效方法

之前，我们已经提到过应对惊恐发作的常见方法：回避可能出现惊恐发作的情境。虽然回避这些情境在短时间内可以减轻焦虑，但长久下去反而会导致焦虑。应对惊恐发作的其他几种方法也是这样，包括分散注意力、迷信品、安全信号和酒精。

回避

除了回避那些难以逃脱或难以获得帮助的情境之外，回避扩及至回避活动和其他一些事情。例如以下行为：

你回避喝咖啡吗
你避免服用各种药物，甚至是医生开的药吗
你避免运动或强体力活动吗
你避免饥饿吗
你避免发生性关系吗
你避免看恐怖电影、医学资料和非常悲伤的电影吗
在非常冷或非常热时，你是否避免出门
你避免离开医学上的帮助吗
你是否避免匆匆忙忙

通常，你会回避这些活动，因为这些活动会引起与惊恐发作相似的症状。另外，尽管回避可以在短时间内帮助你减轻焦虑和惊恐，但长久下去将会导致焦虑。

分散注意力

有些人尝试着通过分散自己的注意力来“通过”焦虑的情境。分散注意力方法没有限制，例如，如果你感到自己焦虑或惊恐，你是否会：

把音乐声音开大
拿起身边的什么来阅读
掐自己
拉断手腕上的橡皮筋
用湿冷的毛巾敷脸
让身边的人陪你随便说点什么
让自己尽可能地忙碌
开着电视睡觉
想象自己在其他某个地方
玩数数游戏

这些分散注意力的方法过去可能帮你通过了惊恐发作，或许今后也会有效，但是它们成了拐杖。例如，如果你忘记携带阅读材料或者橡皮筋，你就不得不回家去取。而且，从长远看，这些方法并不是十分有效。分散注意力就好像用带子绑住桌子的断腿而不是将其安装好。我们将在第五章中进一步讨论。

迷信品与安全信号

迷信的物体或人是指能使人感到安全的特定的物体或人（也可称作安全信号），比如其他人、食物或者是空或满的药瓶，如果这些物体或人不在你身边，你可能会感到更加焦虑。事实上，这些迷信品并不能真的“拯救”你，因为它们并没有救过谁。还有一些迷信品我们把它们列在下面。

迷信品与安全信号：

食物或饮料
嗅盐
纸袋
宗教象征物
手电筒
钱
照相机
手提包或钱包
阅读材料
香烟
宠物
手提电话

同分散注意力一样，这些物体会成为一种依靠，长久下去会引起焦虑。

酒精

也许你使用过更加危险的应对策略酒精。我们知道，许多人（男人多于女人）利用喝酒来度过那些可能惊恐发作的情境。实际上，长期用酒精来“自我治疗”焦虑和惊恐的人会对酒精形成依赖，这个人数已经从原来的三分之一增长到了二分之一。使用酒精来应对惊恐和焦虑是极度危险的。因为，当酒精产生一段时间的效用后，你可能会变得依赖酒精，从而对酒精的需求越来越多。随着饮用酒精的不断增多，酒精减轻焦虑的可能性就越来越小，取而代之的是焦虑和抑郁不断增加。如果你用饮酒控制焦虑，就尽快地努力戒酒，并向医生或精神健康专业人员寻求帮助。

此治疗计划如何帮助你应对惊恐和广场恐惧症？

此计划是为了给你提供相关教育并教给你一些建设性的应对方法，而不是依赖回避、分散注意力、迷信品、酒精以及其他一些毫无帮助的方法。计划主要关注应对惊恐、惊恐性焦虑以及避免惊恐的方法。在这个计划中描述的这种疗法被称作认知行为治疗（CBT）。在几个重要的方法中，CBT不同于传统的心理治疗。

与传统的心理治疗不同，CBT教授的是控制焦虑和惊恐的技巧，特别是放慢呼吸、改变思维方式以及直面使你焦虑的事物的方法，由此不再受干扰。针对每种技巧，我们先提供一些教育性的信息，然后给出一些练习题，接着通过发展新的技巧来加强之前的练习，最后，这些技巧就可以用来应对惊恐和焦虑了。

与传统的心理治疗不同，此计划会给你布置家庭作业。这样，CBT就好像是上课，通过课间的进一步学习不断了解自己。在许多方面，这种自我学习是通向成功的最有效的方法。与传统的心理治疗不同，CBT不关注你儿童时期的记忆与经历（除非这些记忆与经历与你的惊恐发作直接相关，比如，在你孩提时代，你亲眼目睹了某个人死于心脏病突发，那么你可能会害怕自己也将死于心脏病突发）。CBT强调对目前引起惊恐障碍和广场恐惧症的因素的干预。这被证明是很高效的方法，后面你将会看到它的效果。

针对CBT的一个良好开端是关于什么引起惊恐发作的教育。

什么引起惊恐、焦虑和广场恐惧症？

是什么引起惊恐、焦虑和广场恐惧症呢？这个问题很难，我们还不知道所有的答案。我们会在第二章详细讨论这个问题，但是在这里，叙说几种引起惊恐和焦虑的原因是很有必要的。

生物因素

首先，并没有研究认为惊恐发作是由于生物疾病引起的。当然，之前提到过个别有关的例子，即躯体问题会引起与惊恐发作类似的症状，如甲状腺功能亢进、肾上腺肿瘤。但是，一般的惊恐发作似乎并不是由生物功能障碍引起的。

有些人会问，惊恐发作是否由化学物质的失衡引起。神经化学物质是中枢神经中的物质，包括大脑，它们传导神经冲动。可能会影响惊恐和焦虑的神经化学物质包括去甲肾上腺素和五羟色胺。尽管这些物质在焦虑和惊恐出现时大量存在，但并没有证据表明神经化学物质的失衡是惊恐和焦虑产生的最初的或主要的原因。最近，用正电子发射层描技术（PET）和功能磁共振成像技术（fMRI）进行脑部扫描的结果显示，焦虑患者的大脑的某部位特别活跃，不过，这些发现到底是焦虑的后果还是焦虑产生的原因尚不十分清楚。

另外，通过基因遗传下来的某些生物因素可能更容易使某些人惊恐。很多人认为，遗传下来的物质是神经系统中超敏的部分，它们倾向于体验所有负面的情绪，包括生气、悲伤、内疚、羞愧以及焦虑和惊恐。但这些体验负面情绪的遗传易损性并不一定引起惊恐发作或惊恐障碍。换句话说，惊恐并不像眼睛的颜色一样遗传，它不是遗传而来的。如果你遗传了蓝色眼睛的基因结构，那么你也会有蓝色的眼睛，但是你不可能以同样的方法遗传惊恐障碍。人们可能有遗传惊恐障碍的倾向（或易损性）这种倾向会增加惊恐障碍发生的概率，但并不一定会有惊恐障碍。再者，即使容易产生惊恐，也可能会通过思维和行为的方式阻止惊恐发作再次发生（这就是本计划要教授的内容）。

生物因素（无论是什么）可能有助于解释惊恐障碍有家族聚集性的原因。换句话说，如果一个家庭成员有惊恐障碍，那么这个家族中的其他成员有惊恐障碍的可能性要比其他人大。也就是说，美国有5%～8%的人总有惊恐障碍和/或广场恐惧症，这些患者的一级亲属（父母、兄弟姐妹、儿女）中有15%～20%的人会有惊恐障碍。

心理因素

心理因素也很重要。有过惊恐发作的人易产生某种信念导致他们特别害怕躯体症状，如心跳加速、呼吸局促、头晕目眩等。这些信念指躯体症状是有害的，无论在心理、生理或社会上均有害。例如，他们认为心跳加速意味着有心脏病，眩晕意味着快要死去，肚子咕咕叫意味着肠子失控了，强烈的情绪意味着失控，或者不真实感意味着大脑失控或精神失常。

这些信念的来源还不十分清楚，但个人健康和疾病经历可能是重要因素之一。例如，如果父母过度保护孩子的身体健康，可能会导致孩子对身体健康过分关心，以至于逐渐产生一个信念躯体症状都是有害的。或者说，如果一个亲密的家庭成员突然因身体上的问题而意外去世，如心脏病发作或脑中风，可能会增加人们认为躯体症状有害的这种意识。另一个例子是，看到其他家庭的成员总有慢性的、严重的疾病，也会使他们有这种想法。

但是，这些信念不是导致惊恐发作的唯一原因。就像前面描述的生物学因素一样，认为躯体症状有害的信念增加了惊恐发作和惊恐障碍发生的可能性，但并不一定会发生。另外，通过学习用不同的方式思考和行动，这种心理上的易损性是可以消除的。

而最可能的是，惊恐的易损性是基于生物学因素和心理因素的交互作用。我们知道，惊恐发作是对正常躯体反应突然感到恐惧，由于发做出现在一个错误的时间，从而使这种反应显得不正常。也就是说，当时并没有令人恐惧的真正理由。反应本身是正常且自然的，如果你面临一个真正的危险（比如被某个持枪者攻击），你也会有同样的反应。此外，如果你认为惊恐发作对你有害，那么你就会担心它再次发作，并回避那些你认为可能产生惊恐发作的场所，这也是正常且自然的。

那么压力呢？

对于大多数人来说，第一次惊恐发作是在有许多压力时发生的。除了负面的压力事件外，如失业，正面的压力事件也会发生，例如搬家、生小孩或者是结婚。这可以解释为什么惊恐发作多数发生在20岁出头的人群中，因为在这个阶段，我们承担了新的责任，如离开家开创新的事业和人际关系等。

处在压力中，每个人都更加紧张，即使是一点点小事都很难处理好。压力会增加躯体紧张的水平，降低对生活处理能力的信心。再加上我们不得不处理很多负面生活压力，从而使我们将世界看成是充满威胁的或者是危险的地方。由于这些原因，当其他压力一起出现时，原本可能很好处理的情形就变得更加有压力了。可以想象，一个妇女最近既失去了工作，又面临着婚姻关系破裂，在这种压力背景下，她应对交通堵塞会比没有压力时困难得多。所以说，压力增加了惊恐发作的可能。但是，仅仅是压力并不能充分解释惊恐发作。有的人即使面临许多压力也没有惊恐发作，取而代之的是，对于压力他们有其他的反应，例如头痛、高血压或溃疡。似乎是在易惊恐的人群中，压力事件增加了惊恐发作的可能性，这些脆弱因素包括之前所描述的生物学和心理的因素。

此外，压力不是惊恐发作持续的原因。例如，惊恐发作开始于面临很多婚姻问题时，但是当这些问题解决后，惊恐发作可能仍然会继续，这是因为惊恐发作和焦虑倾向于担负其负面的、自我维持的循环，这种持续循环我们会在第二章详细描述。

此计划适合你吗？

下列清单将帮助你确定自己是否能从此计划中获益。

回想一下，你是否曾经经历过下列情况：

突如其来的、极度的不适或恐惧的情形（即惊恐）
至少有一些惊恐发作的症状，包括躯体症状和恐惧，如：
呼吸局促或窒息感
心悸或心怦怦跳
胸痛或不适
颤动或发抖
窒息感
出汗
感觉头昏眼花、站不稳、眩晕或昏厥
寒冷或潮热
恶心或腹痛
不真实感（现实解体）或与现实分离感（人格解体）
麻木或刺痛
濒死感
害怕精神失常或失控
至少有一次惊恐发作是意料之外的或突如其来的
持续的焦虑或担心惊恐发作及其后果，担心惊恐发作会使生活改变
回避可能引发惊恐的各种情境（例如，开车、独处、人多的地方、陌生的地方）或活动（例如，运动）
惊恐发作不是躯体状况或疾病的直接后果

正如之前所提到的，惊恐发作可以是所有焦虑问题类型中的一部分，如社交恐惧症、强迫症（OCD）、广泛性焦虑、创伤后应激障碍（PTSD）以及特定的恐惧症。惊恐发作也可以出现在情绪障碍中，如抑郁症。惊恐障碍的一个显著特点是惊恐发作本身会成为焦虑的主要源泉。如果你有过惊恐发作，但并不为此而焦虑，而是担心其他的事，那么你可以请教精神健康专业人员，以了解更适合你的其他治疗方法。当然，如果你担心的是惊恐发作本身，如果惊恐发作不是躯体状况或症状的直接后果，那么这个计划就适合你。

你正在接受其他的心理治疗吗？

即使你曾经因惊恐和焦虑的问题与其他精神健康专业人员联系过，此计划可能依然适合你。我们已经多次对那些接受过不同形式治疗的人使用过此计划。但是，如果正在使用其他治疗方法时又采用本计划，你就需要考虑一些问题。我们建议，不要将此计划与其他心理治疗结合起来，尤其是那些关注惊恐和焦虑的治疗。因为关于同一问题的不同疗法的信息会混淆起来。我们发现对惊恐障碍在一段时间内只用一种治疗方法会更加有效。另外，如果你正在接受一般性的治疗或不同问题领域的治疗（例如，婚姻问题），那么，你也不能参与此治疗。

如果你正在接受其他心理治疗，特别是针对惊恐发作和焦虑的，我们建议你继续这种治疗方法，直到你确定这种方法是有效的（此情况下，不再需要其他的治疗方法）或是无效的（此情况下，可以尝试我们这个计划）。就像你很快将要看到的，我们的计划对很多人都非常有效，但这并不意味着其他心理治疗是无效的。不同的治疗方法对不同的人或多或少都会有效，如果你正在进行其他治疗惊恐障碍和广场恐惧症的治疗，你就必须做出决定。为了帮助你做出决定，美国精神健康协会于1991年发表了官方声明，建议在治疗6个月后再判断心理治疗对惊恐障碍是否有效，因为这时疗效开始显而易见。此外，我们还建议，如果没有明显好转，就不要持续几年都用心理治疗来治疗惊恐障碍。

你在进行药物治疗吗？

即使你在用药物控制焦虑与惊恐，也就是说，如果停止服药，你就会继续为惊恐发作而焦虑，那么此计划仍然适合你。这是因为药物治疗并不总是完全有效的。对于有的人来说，药物仅仅有轻度至中度的效果或者根本没有效。而对于另一些人来说，药物一开始是有效的，可后来一旦停药就会复发。

所幸，药物治疗可以成功地与此治疗相结合，我们将在第十章讨论结合的方法。另外，我们发现该程序对那些想要停药的人很有帮助，对于这些人，我们会在第十章给出一些建议，可以将这些建议与撤药过程中的服药指导结合起来，而自行停药无疑是不明智的。

计划的简要描述

在此计划中，你将学习如何处理惊恐发作、对惊恐发作的焦虑以及对惊恐和广场恐惧症情境的回避。计划分成11章，好几章都分成了不同的小节。在每一章中，你都会学到专门的技巧。我们把每章的内容概要列在下面。每种技巧都是建立在前一种技巧的基础上的，以便在新一章或新一节里，你可以使用前面学到的技巧。这个计划有明显的结构，但也有个人增删的空间。

每章或每节末尾的自我评估可以让你测试自己是否理解了本章节的信息。如果没有理解，那么重新回到材料中去学习。这是非常重要的，因为每一个新的阶段都是建立在前一阶段的基础之上的。如果你理解了本章或本节中的材料，那么你就可以继续往下学习。在每一章或每一节的最后还设置了家庭作业，这是一项非常重要的练习，因为计划成功与否主要依赖于你是否完成练习。

学习的步调取决于你自己，但是建议按照以下步调学习。第一阶段，也叫“基础阶段”，花一周的时间阅读第二至第四章和第十一章第一节。这些章节为你开始学习专门的策略提供必要的背景信息，也让你持续地记录你的惊恐和焦虑。在学习至少一周后，开始进入“应对技巧”阶段，这一阶段致力于制定广场恐惧情境的等级（第五章）、学习呼吸技巧（第六章）以及思维技巧（第七章）。“应对技巧”阶段需要大约三个星期。然后，接下来的大约六个星期致力于“暴露阶段”，此阶段包括反复练习直面广场恐惧情境（第八、九章）、反复练习直面令人恐惧的躯体症状（第十章）。“暴露阶段”的时间主要由广场恐惧情境的等级治疗方案以及引起焦虑的躯体症状的数量来决定。最后阶段“计划未来”是关于如何停止药物治疗（第十一章第二节）和长期巩固进展的策略（第十二章）。以下是章节的清单：

驾驭焦虑和惊恐的治疗计划提纲

第一章惊恐障碍和广场恐惧症的本质

基础阶段

第二章学会记录惊恐和焦虑

第三章惊恐和广场恐惧的恶性循环

第四章惊恐发作并非有害

应对技巧阶段

第五章建立广场恐惧情境的等级

第六章呼吸技巧

第七章思维技巧

暴露阶段

第八章直面广场恐惧情境

第九章其他人物的参与

第十章直面躯体症状

计划未来阶段

第十一章药物治疗

第十二章完成、巩固和复发预防

下面列出了我们建议的步骤，不过你应该根据自己的惊恐、焦虑和广场恐惧症的情况再次确认是否需要改变步调。例如，如果你只是回避极个别的广场恐惧情境，你就可以少花一点时间学习第八章。

第一周第二章：学会记录惊恐和焦虑

第三章：惊恐和广场恐惧的恶性循环

第四章：惊恐发作并非有害

第十一章第一部分：抗焦虑药物治疗（教育）

第二周第五章：建立广场恐惧情境的等级

第六章第一节：呼吸技巧（腹式呼吸）

第一章惊恐障碍和广场恐惧症的本质

第七章：思维技巧（基础；现实可能性）

第三周第六章第二节：呼吸技巧（放慢呼吸）

第七章第三节：思维技巧（全面考虑问题）

第四周第六章第三节：呼吸技巧（应对应用）

第七章第四节：思维技巧（回顾；记忆）

第八章第一节：直面广场恐惧情境（计划）

第九章：其他人物的参与

第五周第六章第四节：呼吸技巧（回顾）

第八章第二节：直面广场恐惧情境（回顾和计划）

第十章第一节：直面躯体症状（评估和练习）

第六周第八章第二节：直面广场恐惧情境（回顾和计划）

第十章第二节：直面躯体症状（回顾和练习）

第八周第八章第二节：直面广场恐惧情境（回顾和计划）

第十章第三节：直面躯体症状（回顾和练习；活动计划）

第九周第八章第二节：直面广场恐惧情境（回顾和计划）

第十章第三节：直面躯体症状（回顾和练习；活动计划）

第十周第八章第三节：直面广场恐惧情境（症状）

第十章第三节：直面躯体症状（回顾和练习；活动计划）

第十一周第八章第三节：直面广场恐惧情境（症状）

第十章第三节：直面躯体症状（回顾和练习；活动计划）

第十二周第十一章第二节：药物治疗（停药）

第十二章：完成、巩固和复发预防

最后，我们建议你与医生或精神健康专业人员一起实施这个计划，当你在学习各种技巧及进行不同练习时，他们会提供一些额外的信息、建议和指导。而且，他们可以根据你的需要对计划做适当的修改。在你实施此计划期间，必须把这个计划置于首要位置。之前，恐惧是你最关注的，但是现在，你应该把注意力集中在驾驭自己的焦虑与惊恐上。

你可以从此计划中收获什么？

你希望从此计划中得到什么呢？这对于你决定是否使用此计划来说是很重要的。我们过去20年所做的研究表明，这种治疗方法是非常成功的。在完成与此相似计划的人中，有70%～90%的人不再惊恐。世界各地使用相似计划的研究者也得到了相同的数字。更令人兴奋的是，这些治疗的效果似乎可以持续很长一段时间，我们所测出的最长时间是治疗后24个月。效果能保持很长时间的原因之一就是该治疗方法本质上是一个学习的计划。通过学习，这些知识会自然地成为你反应的一部分，因此即使在完成正式的计划之后，所学到的信息仍然会伴随着你。你的症状可能会有波动，但是完成这个程序之后，你就能够更加有效地处理糟糕的情形，也能够轻易地回复到正常状态。

早在1991年，国家心理健康机构就发表了一个官方声明，惊恐障碍治疗计划可以选择此类型的计划（CBT）和/或药物治疗。显然，我们并不能保证这种治疗方法一定适合你，也不能保证惊恐不会再次发作，但是从成功的比率来看，这种计划似乎是值得尝试的。

这些数据表明，惊恐发作是可以被成功地控制的。要知道，许多惊恐的人患有广场恐惧症。该治疗计划主要关注广场恐惧症，有60%～80%的病人疗效显著提高。另外，这种好转的比率会继续保持，最多能维持到完成治疗后2年（这是我们所评估的最长周期）。

代价是什么？

了解了此计划的疗效，问题就变成了：“代价是什么？”在后续10～12周的治疗中，主要需要付出时间和努力。预测此计划的效果的一个因素（可能是唯一的因素）是练习的数量，练习得越多，收获也越大。此计划是否有效并不取决于惊恐和回避的严重程度、惊恐发作的持续时间，也不取决于你预期成功的年龄，而是取决于你想要学习从而改变的动机。你现在准备好搏一搏了吗？有一点要记住，你可能要付出巨大的努力，尽力处理伴有惊恐和焦虑的生活，这样才能完成此计划的学习，但是你的这些努力会有很大的收获。

如果你现在还没有准备好，最好等一等，因为以缺乏热情的心态开始学习此计划反而会伤害到自己（见图1.1）。

图1.1决定的树形图

最后，在你学习此计划的过程中，即使你的恐惧和焦虑很快就消失了，我们还是建议你完成此计划，因为从长远看，完成整个计划会更加有效。就像细菌感染的症状已经早早地消除，但是继续服完药方指定的抗生素会更利于病情好转。

家庭作业

阅读第二、四章和第十一章第一节。

自我评估

回答下列问题，用“T”代表“正确”，“F”代表“错误”，答案见附录。

1.有惊恐发作的人，并不一定有惊恐障碍。
2.除了不适的躯体症状外，惊恐发作还包括濒临精神失常、失控或死亡的想法。
3.会惊恐发作和有广场恐惧症的人非常少，只有不到1%。
4.父母有惊恐障碍，其子女有惊恐障碍的风险并不比那些父母没有惊恐障碍的子女大。
5.迷信品、分散注意力、酒精和一些回避的方法都有一个共同点：从长远看，它们都会引起焦虑和惊恐。
6.你生来就有惊恐障碍，并且一旦你有了惊恐障碍的遗传基因，那就无可奈何了。

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