多舛的生命:正念疗愈帮你抚平压力、疼痛和创伤

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乔恩·卡巴金
机工 2018-3

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前言 心理学书籍 psychspace.comL7}CD \-FP

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本书是一份邀约:邀请读者踏上一段自我发展、自我发现、学习和疗愈的旅程。它来自34年来超过两万人的临床经验。这些人经由参加位于麻省伍斯特(Worcester)麻省大学医学中心的一个八周的正念减压课程(Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR)而开始了他们一生的旅程。在我此刻落笔之际,在美国和世界各地的医院、医学中心和门诊共有720 多个以正念减压为模型的课程。全世界成千上万的人参加了这些课程。心理学书籍 psychspace.comKn YfS(yUr1`9zQ

{'d6~2EXf#E9nz}P0门诊自1979年创立以来,正念减压作为医学、精神病学和心理学领域中的一种崭新的、正在成长的运动(其最好的称谓是参与性医学)做出了确凿的贡献。以正念为基的课程为人们提供了一个机会,除了他们在接受可能的医疗照顾之外,还可以把正念课程作为一个补充,让他们得以更加饱满地参与到朝向更高水准之健康和幸福的运动中。他们自然可以从决定接受这个挑战的时刻开始:具体来说,去为他们自己做一些在这个星球上没有别的人能够为他们做的事情。心理学书籍 psychspace.com.N F vj8~jh

1NYP9uyy Q01979年,正念减压是行为医学或者更宽泛地来说是身心和整合医学该新兴医学分支中的一种新的临床课程。身心医学认为心理和情绪因素,我们的思考和行为的方式,可以影响我们的身体健康以及我们从疾病和损伤中康复的能力、生活品质和满足感,即使在面对慢性疾病、慢性疼痛和普遍的高压生活方式时。

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:t*}#Xz~j z0这样的取向,在1979年的时候尚属激进,而如今已经在医学领域中成为共识。因此,值此之际,我们可以概括地说,正念减压是健全的医学实践中的又一个方面。在当今,就如我们所见,对正念减压的科学实证越来越强大,这也支持着它的应用和价值。在本书首版之际,情形并非如此。新版本对支持正念为基的课程及其对压力的减轻、症状的调节、情绪的平衡等不同方法的有效性,以及它对大脑和免疫系统效用的一些突出的科学证据做了总结。新版也在某些地方触及了正念减压的培训,正念培训已经成为优良的医学实践和有效的医学教育的一部分。

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这些踏上正念减压这条自我发展、自我发现、学习和疗愈之途的人,想努力地重获对健康的掌控,并获致最起码的心灵上的宁静。他们由医生转介而来,或者,如今也有越来越多的人自己找来,他们有着各种生活问题、医疗问题,从头痛、高血压、背痛到心脏疾病、癌症、艾滋病和焦虑。他们或年长或年轻或是正当年。他们在减压门诊中所学到的是如何照顾好他们自己,并非是去取代医学治疗,而是作为对它极为重要的补充。

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多年来,无数的人问及他们如何才能学到我们的病人在此八周课程中所学到的一切。该课程是有觉知生活之艺术的一个高强度的、自我指导的培训课程。本书首先就是对那些垂询的回应。它旨在为任何正在寻求超越他的局限,并朝向更高的健康和幸福自在迈进的人,无论是健康的还是患病的,也无论身处压力还是疼痛,提供切实的指南。

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正念减压基于严格的、系统的正念培训,而正念是始于亚洲佛学传统的一种静观的方式。简单地说,正念是每时每刻里的、非评判性的觉知。正念是经由有目的地对那些平日里我们通常不会加以注意的事物的关注而培育起来的。它是一种在我们的生活中系统性地发展出来的新的媒介、掌控和智慧的方法,它建立在我们关注、觉知、领悟,以及以特定的方式加以关注时所自然涌现的慈悲等这些内在的能力上。

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减压门诊并非一种救援性服务,人们并非只是被动地接受支持和治疗性的建议。相反,正念减压课程是一种积极学习的工具,人们可以在他们已有优势的基础上,去为自己做一些事情,在身体上和心理上来改善他们自身的健康和自在幸福。心理学书籍 psychspace.comc;vD y9U(@I

+F4T&pq"W6T.m.\0K0kE3O0如我们所见,在这个学习过程中,我们从一开始就假设:只要你还在呼吸,无论此刻你病得有多重或感觉有多么绝望,你身上对劲的地方要比不对劲的地方多。但如果你希望启动你成长和疗愈的内在能力,在一个新的层面上把握自己的生活,那么需要你付出一定的努力和精力。我们非常坦诚地告诉你:参加减压课程本身可以给人压力。对此,我有时会如此解释,有些时候我们需要点燃一个火种以便去扑灭另一个。没有什么药物可以让你对压力或疼痛产生免疫,也没有药物会神奇地解决你生活中的问题或者提升疗愈效果。这需要你有意识地朝着疗愈的方向、内在的平静和幸福做出努力。这意味着需要去学着与令你痛苦的那份压力和疼痛共处。心理学书籍 psychspace.com/H#T+`y {![6hX?b

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如今,我们生活中的压力是如此的巨大,它隐藏在我们的生活中,越来越多的人都特意地做出决定,要去更好地理解它,并寻找到富有想象力和创意的方法来改变与它的关系。尤其相关的是,压力的有些方面是难以被完全掌控的,但我们可以与它们以不同的方式共存,去学着把它带到哪怕是瞬间的平衡中,并将之整合到一种更健康的生活方式、更宏大的策略中。那些选择了以这种方式与压力共处的人认识到:等待别人来改善事态是徒劳无益的。如果在平常生活的压力之外,你还遭受着慢性疾患或者残疾所带来的额外压力的话,那么,这样一份个人的承诺显得格外重要。心理学书籍 psychspace.com;_!v;F u4Z

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压力问题并不会向简单的答案或快速的修理让步。从根本上来说,压力是生活自然的一部分,我们无以逃遁,就如同我们无以从人类处境本身逃遁一样。然而,有些人会为了回避压力而筑起高墙,拒绝体验生活;另一些人则试图用这样或那样的方法麻痹自己以逃避压力。自然,去回避经历不必要的痛苦和艰辛是明智的,我们自然需要时不时地与麻烦保持距离。但是,倘若逃避和回避成为我们应对问题的习惯性方法的话,问题只会成倍地增加。它们不会神奇地消失。当我们想要屏蔽问题、从中逃离,或者就是变得麻木的时候,那些消失的或是被掩盖起来的部分,恰是我们继续学习、成长、改变和疗愈的力量。当我们正视问题的时候,去面对它们通常是克服问题的唯一方法。心理学书籍 psychspace.comu;E-`2Tal/e7i

6u\KiI"n%o Hv[0面对困难,有效地去解决问题,并获致内在的宁静及和谐是一种艺术。当我们能够启动内在资源去艺术地面对问题时,我们可以引导自己,去使用问题带来的压力本身来推促我们去体验这些问题,就如同水手可以把帆调整到最佳的位置,可以最好地应用风力,去推动船只。你不能朝着风驶去,而倘若你只知道风在你背后时如何航行的话,你只会随风飘行。但如果你知道如何去使用风力,并有足够耐心的话,有时你就可以到达你想去的地方。你依旧拥有着掌控(权)。

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如果你希望借自己的问题之力去推动自己的话,你需要谐调地投入, 就如同水手与船、水、风、他的行程之间保持谐调一样。你需要学习如何在任何一种压力处境中把持自己,而不仅仅是在阳光明媚、风向顺意的时候。

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s-u"P0q-m'\@0我们都承认没有一个人能控制天气。好水手会仔细地研究它,并尊重它的力量。他们会尽量回避风暴,但一旦碰上,他们知道何时该收帆,用板条压住舱口,抛锚,让局势平息下来,控制可以控制的,并把其余的放下。人们需要在各种气候中训练、实践并利用很多第一手的经验来发展出这些技能。这样当你需要它们的时候,它们会为你工作。在面对生活中的各种“气候条件”时,有效地去发展技能和灵活性就是我们所说的有意识生活的艺术。

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R7_k,PZ;H0在应对问题和压力时,控制是一个核心问题。世界上有各种力量在运作着,但完全超出我们的掌控。有些我们以为是在我们的掌控中,而实际上并非如此。我们影响环境的能力在很大程度上有赖于我们如何看待事物。我们对自己、对自身能力的看法以及我们如何看待世界和世界上各种力量的作用都会影响到我们认为什么是可能的。我们如何看待事物会影响到我们会投入多少精力去做事情,以及选择把所拥有的精力投注到哪里。

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~'kxKN n.U0譬如,当你被生活中的压力完全淹没的时候,你会看到你的努力是无效的,很容易就会陷入抑郁性的穷思竭虑模式中去。在这种状态中,你的那些未经检验的思维过程会导致越来越持久的无能感、抑郁和无助感。似乎一切都无法掌控或值得去掌控。相反,如果你看到的世界是具有威胁性的,但只是有可能会将你淹没的话,那么,不安和焦虑的感觉,而非抑郁可能会占主导,不停地去担心所有那些你认为有威胁性的事物可能会威胁到你的掌控感和幸福感。这些可能是真实的,也可能是想象出来的;但无论是哪种情况,对你所感受到的压力,以及它对你生活的影响都是一样的。心理学书籍 psychspace.comkD(y @w/b9uF

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感觉受到威胁会很容易导致愤怒和敌意,并从中滋生出攻击性行为。这些都受到保护自己的立场、保持对事情的掌控感那份很深的本能的驱动。当事情似乎“在掌控中”的时候,我们可能会感觉到片刻的满足。但当它们又一次失控的时候,或者哪怕只是貌似会失去控制时,我们深刻的不安全感就会爆发。在这样的时刻,我们的行为甚至会是自我破坏性的或者是对他人有害的。而我们内心里感觉到的绝非是满足或平静。心理学书籍 psychspace.com?1?mr6I^7GP:M&t*Rw{

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如果你有慢性疾病或残疾,令你无法去做你曾经常做的事情,那么整个的掌控感都会灰飞烟灭。如果你的状况造成了躯体性的疼痛,而它又对医学治疗没有很好的回应的话,你了解到你的状况似乎超乎了医生的掌控,那么你所感到的痛苦可能会因这份情绪上的混乱而加剧。心理学书籍 psychspace.com)| QI*b!I.eL

2H'KMYQ?9]0而且,我们对掌控感的担忧很少局限于生活中的主要问题。一些最大的压力实际上来自于我们对那些最细微的、最不重要的事件的反应,它们以这样或那样的方式威胁到我们的掌控感:当我们有些重要的地方要去的时候,车坏了;你的孩子们在几分钟的时间里,第10次拒绝听你的话;或者是超市结账处等候的长队。

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真的难以找到某个单词或者短语来真正刻画出可以带给我们压力和痛苦的,会增强我们深层的恐惧、不安和失控感的生活体验的全部。如果我们去列一个清单,它自然会包括我们自身的脆弱性、我们的伤痛(无论那是什么),还有我们的死亡。它可能也包括我们集体性的、残酷和暴力的能力,以及在很庞大的水平上时时驱动着我们和世界的无知、贪婪、妄念和欺骗。我们将以什么来称呼我们的脆弱和不足感,我们的局限、弱点和怪癖,我们可能需要与之共处的疾病、损伤和残疾,我们感觉到的挫折和失败或者对未来的忧惧,我们遭受或惧怕的不公平和剥削,或早或迟地失去我们所爱的人以及失去我们本身这一切的生活体验的总和呢?它需要的是一个比喻,不感伤的,同时也可以传达一种理解:生活并不因为我们感到恐惧和痛苦而成为活生生的灾难,它也需要传达快乐与痛苦同存、希望与绝望比肩、平静与激越相宜、爱恨交织、健康和疾病共舞。

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在斟酌着去描述人类处境的一些方面时,是减压门诊中的病人,事实上也是我们中大多数人所迟早会需要面对、妥协,或者超越的,我不断地回到根据尼科斯·卡赞扎基斯(Nikos Kazantzakis)的小说《希腊人左巴》(Zorba the Greek)所拍的电影。左巴的年轻伙伴(艾伦·贝兹,Alan Bates)在某个时分转过身来,向左巴问询道:“左巴,你曾经结过婚吗?”左巴(由出色的安东尼·奎因扮演)低吼地回答道(意译):“我难道不是一个男人吗?我当然结过婚。妻子、房子、孩子……全然的灾难!”

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这并非什么哀叹,结婚或者养育孩子也绝非是一场灾难。左巴的回复中包含着对生活的丰富性、它所有的不可避免的困境、哀愁、创伤、悲剧和讽刺的最高的理会。他的方式是去与全然的灾难“共舞”,去庆祝生活,与生活一起欢笑,去自嘲,哪怕在个人的挫折和失败面前。这样做的时候,他永远不会耽于消沉,永远不会被世界或者自己的很多弱点最终击败。

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任何知道这本书的人,都可以想象,对他的妻子和孩子们来说,与左巴一起生活本身也可能挺像是“全然的灾难”。这个受众人景仰的英雄,常常会在他醒着的时候,留下一些秘密伤害的迹象。然而,当第一次听说这个故事后,我就觉得“全然的灾难”这个短语捕捉到了有关人类灵性能力的、积极的东西:人类可以抓住生活中最困难的,并在其中寻找到力量和智慧的成长空间。对我来说,面对全然的灾难意味着在我们身上寻找到最深厚、最美好、最终也是最人性的层面,并与之坦然相处。在这个星球上,没有一个人不拥有着自己的“全然的灾难”的版本。此处灾难并不意味着灾害。相反,它意指人生经验的酸楚和浩瀚。它包括危机和灾难,那些不可想象和不可接受的。它也包括那些小事情上的差错,而这些差错会累积起来。这个词语提醒我们生活永远在流淌中,我们认为是永恒的每一件事,其实都是暂时的,并时时都在变化着。这包括我们的想法、见解、关系、工作、财产、作品、身体,一切。心理学书籍 psychspace.comw+Sg+`%R"u B"U `j~n;S

)MP+Wj#uoK0在本书中,我们将学习和实践去拥抱全然灾难的艺术。我们这样做是为了不让生活的风暴破坏或者掠夺我们的力量和希望,而是让它来教导我们,如何在这个充满变动,有时是充满巨大伤痛的世界里,去生活、成长和疗愈,生活的风暴会令我们更加坚强。这份艺术包括学习去以新的方法看待我们自己和世界,学着以新的方法与我们的身体、想法、情感和观念相处,学着去更多地笑对万物,包括我们自身,尽我们所能去练习发现和维护我们的平衡。

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e!Z,t$y7\9XgTZ2sL0在我们这个时代,全然的灾难随处可见。浏览晨报就会对无止境的人类的苦难和世间的悲剧印象深刻,很多是由某个人或某群人加诸于其他人的。如果你专注地聆听电台或电视新闻节目,你可能会发现自己每日里都遭受着人类暴行和悲剧的沉重弹幕的图像攻击,可怕而令人心碎。每日里由优雅的新闻记者以就事论事的语调播报着,仿佛叙利亚、阿富汗、伊拉克、达尔富尔、中非、津巴布韦、南非、利比亚、埃及、柬埔寨、萨尔瓦多、北爱尔兰 、智利、尼加拉瓜、玻利维亚、埃塞俄比亚、菲律宾、加沙地带或耶路撒冷或巴黎或波士顿或图桑、奥罗拉(可罗拉多城市)或牛顿(波士顿地区的城市)人民的苦难和死亡,无论是这个单子上的哪一个社区,令人难受的是,这个单子似乎是无止境的,只是以播报地方气象预报的气候现状那样,被同样就事论事地播报着,仿佛就是天气预报的一部分,而对两者是如何凑到一起的则没有丝毫的理会。哪怕我们既不读报也不收听或收看新闻,我们离全然灾难的生活也并不遥远。我们在工作中和在家里所感受到的压力,我们所碰到的问题,感受到的沮丧,为了在这个节奏愈发急速的世界里保持头脑冷静所需的平衡和挣扎,都是这全然灾难生活的一部分。我们可以把左巴的名单扩充,不仅仅包括妻子或丈夫、房子和孩子,也包括工作、支付账单、父母、情人、姻亲、死亡、丧失、贫穷、疾病、损伤、不公、愤怒、内疚、不诚实、困惑,等等。我们生活中的压力性处境以及对它们的反应这个单子非常长。随着新的、出乎意料的、需要我们以不同方式应对的事件的持续出现,这个单子在不断地变化着。心理学书籍 psychspace.comn}&P x%I#t

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在医院里工作的人,无一不被每日里所碰到的全然灾难的无穷无尽的变化而触动。每个到减压门诊来的人,都有着他自身独特的版本,就如同在医院里工作的人一样。虽然人们因为特定的医疗问题,包括心脏病、癌症、肺病、高血压、头痛、慢性疼痛、癫痫、睡眠障碍、焦虑和惊恐发作、压力相关的消化问题、皮肤病、声音问题和别的很多疾病而被转介到正念减压门诊来接受培训,这些诊断标签并不表明他们是谁,更多地恰恰掩饰了他们是谁。全然的灾难就在过去和现今的经历和关系、希望和忧惧,以及他们对自己身上正发生着什么的看法所交织成的复杂的网络中。每一个人,毫无例外地,有着独特的故事,这些故事让个体对他的生活、疾病、疼痛的看法,他认为的可能性提供了意义和连续性。

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(Jt}I `/H1`U%d2kh0这样的故事通常令人心碎。病人来的时候,觉得不仅仅他们的身体,还有他们的生活都失去了控制,这并非罕见。他们被恐惧和担忧所淹没,而这些通常由糟糕的家庭关系和家族史,还有巨大的丧失感所造成或者加剧。我们聆听身体和情感上的苦难,对医疗体系的失望,被愤怒和内疚所淹没的凄美故事。有时,由于被童年时期的遭遇所打击,他们极端地缺乏自信和自尊。我们常常会看到那些身心遭受虐待而感到挫败的人。

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2nv1Wk(q,v&n0来到减压门诊的很多人,在经年的医学治疗之后,他们的躯体状况并没有很多的改善。很多人甚至不知道应该再去哪里寻求帮助,来到减压门诊是最后一招。他们常常怀着疑问,但愿意去做任何事情以获得一丝解脱。

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&WC{\!]1w2X0然而,当他们在课程开始的几个星期之后,大多数人都迈出了重要的一步,他们与他们的身心和他们的问题的关系有了转化。一个星期连着一个星期,他们的脸上和身体上都有着可以觉察到的不同。到第八个星期,课程将要结束的时候,哪怕是最漫不经心的观察者都可以注意到他们的微笑和更加放松的身体。虽然原本他们转介到这里是为了学习如何放松,并更好地应对压力,显然他们所学到的要多得多。多年来的结果研究,以及参加者的分享报告,都显示出他们离开门诊时,不仅仅躯体症状减少、减轻了,而且他们拥有了更大的自信、乐观和确定。对他们自己、他们的局限和残障,他们更具耐心、更加接纳。他们对应对躯体和情感的疼痛以及生活的其他方面的能力有了更大的信心。他们的焦虑、抑郁和愤怒也都减轻了。哪怕对曾经令他们晕头转向、失去掌控的压力性处境,他们也感到有了更多的把握。总的来说,他们在应对生活的“全然灾难”、整个的生活经历,包括有些情况下即将来临的死亡时,都更加善巧了。心理学书籍 psychspace.com+c9t,s!|9T s)yN

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有一个来参加课程的男子因为心脏病发作而被迫退休。40年来,他拥有一个非常大的公司并就住在它边上。在这40年里,如他所描述的,他每天工作,从不休假。他热爱他的工作。他在心导管插管(冠心病的一种诊断性操作)、血管成形术(扩张冠状血管狭窄的操作)、参加了一个心脏康复课程之后,由他的心脏科医生转诊过来。当我在候诊室里走过他面前时,看到他脸上彻底的绝望和迷茫。他几乎要流泪的样子。他在等我的同事萨奇·桑托瑞利(Saki Santorelli) 见他。但他的悲伤是如此明显,我就在那里坐了下来,与他攀谈起来。他半对着我,半对着空气,说他不想活了,他不知道他来减压门诊做什么,他的生活已然结束了,它已经没有了意义,他无法从任何事情中获得愉悦,哪怕是他的妻子和孩子,也不再有欲望去做别的任何事情。

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八个星期之后,同一个男人的眼睛里闪动着不容置疑的火花。当我在正念减压课程结束后再见他时,他告诉我:他的工作消耗了他整个的生活,他没有意识到错过了什么,而在这个过程中,他几乎搭上了命。他接着说,他意识到在他的孩子们成长的过程中,他从未告诉过他们他爱他们,但如今在他还有机会的时候,他要开始去这样做了。他对生活充满了希望和热情,并且第一次,他开始想到出售他的生意。在离开的时候,他给了我一个大大的拥抱,可能这是他给予另一个男人的、第一个这样的拥抱。心理学书籍 psychspace.com{{&dFUf#K Ob EO

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这个男人依旧有着课程开始时同等程度的心脏病,在那个时候,他把自己当作病人。他是一个抑郁的心脏病患者。在八个星期里,他变得更加健康和快乐了。他对生活充满了热情,虽然他依旧有心脏病,在他的生活中依旧有着一大堆的问题。在他的心里,他完成了从把自己当作一个心脏病人到又一次把自己当作一个完整的人的转变。心理学书籍 psychspace.com#X-uJ ]/\4[M7~)D8x@/U+` R

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在这期间究竟发生了什么以致带来了这样的转化?我们无法确定。这当中有很多不同的因素。但在这段时间里,他确实参加了正念减压课程,而且他很认真地对待。我的头脑里曾经冒出他会在第一个星期后掉队的念头,除了别的因素外,到医院来有50英里(约80千米)的路程,当一个人抑郁的时候,这是很难做到的。但他留下来了,并完成了我们挑战他要去做的事情,即便在开始时,他并不知道这会怎样才能帮助到他。心理学书籍 psychspace.comS+B g.s#u|)cft H

F/j%a;mvPac6L0另一个男人,70岁出头,来到诊所的时候,有着严重的脚痛。第一次他是坐着轮椅来上课的。每次,都是他的妻子陪着他来。他上课,她则在外面等两个半小时。第一堂课上,他说脚痛是如此糟糕以至于他直想砍掉他的脚。他无法看到冥想会如何帮助到他,但是事情是如此糟糕,他愿意尝试任何事情。每个人听了都为之动容。心理学书籍 psychspace.com8j0zJ7lt'_-TL

ZD5IH%ni0R*fy0在这第一堂课上,一定有什么东西深深地触动了他,因为在接下来的几个星期里,这个男人显示出了卓著的决心去与他的疼痛较量。第二堂课的时候,他拄着双拐来了,没有坐轮椅。之后,他只用了一根拐杖。我们在每一个星期里看着他,从轮椅到双拐,再到拐杖的这份转变对我们大家来说太具有说服力了。他说,最终他的疼痛并没有很多改变,但他对疼痛的态度有了很大的改变。他说,当他开始冥想之后,这份疼痛变得比较可以忍受了。课程结束时,他的脚已经不再是一个太大的问题了。当八个星期过去的时候,他的妻子确认他快乐多了,并且更加活跃。

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我又想起一个年轻医生的故事,这是又一个如何拥抱全然灾难的故事。她因为高血压和极端的焦虑而来到这个课程。她正在经历生活的困难时期。据她的描述,这段时期充满了愤怒、抑郁和自我破坏的倾向。她从外州搬到这里来完成住院医师的培训。她感到孤独和耗竭。她的医生敦促她试试正念减压,说:“这无伤大雅。”但她对一个实际上“不对你做什么”的课程充满了鄙视和疑惑。而它还包括冥想,这让事情变得更加糟糕。她没有在预定的第一堂课上露面。之后, 凯斯·布拉迪(Kathy Brady),诊所的一个秘书,几年前作为患者参加过课程,打了电话给她,询问个中缘由。凯斯在电话上是那么和善,充满了关切。这个医生后来和我说在第二天傍晚她有点难为情地混进了另一个班。心理学书籍 psychspace.com4^#Y9E:a!OK

)g x!p!\N3V0作为工作的一部分,这个年轻的医生经常需要乘医学中心的直升机到事故地点,把受重伤的病人带回医院。她恨直升机,它令她恐惧,而且坐在上面时,她总会觉得恶心。但当八个星期的减压门诊课程完成时,她能够坐在直升机里,而不觉得恶心了。她依旧强烈地痛恨它,但她能够忍受它并完成她的工作。她的血压降低到一定程度,她自己也停了药,想看看血压是否会保持这样低(医生们这样做却不会受到责备),它确实保持住了。这个时候,正值住院医师培训的最后几个月,很多时间里她感到精疲力竭。除此之外,她在情感上依旧非常敏感、反应性很强。但现在,她对自己起伏变化的身心状态更有觉察了。她决定再次参加该课程,因为她觉得第一次她刚开始投入的时候,课程就结束了。她又参加了课程,并在几年之后依旧保持着冥想的习惯。心理学书籍 psychspace.coml&R)B#NQ

ZF$?o6z-\a0这个医生在减压门诊里的经历也令她对所有病人,特别是她自己的病人生出一份新的尊敬。在上课的每个星期里,她都带着自身问题,以一个病人的角色,而非她通常的“医生”角色与其他的病人在一起。每个星期里,她与他们做着同样的事。她聆听他们分享冥想练习的体验,她看着他们在每一个星期里变化着。她说她惊讶地发现有些人经历着那么多的痛苦,而只要一点点鼓励和训练,他们就能为自己做些事情。她也开始尊重冥想的价值,那种除非“对人们做些什么”才能帮到他们的看法向她的亲眼所见让了步。事实上,她开始把自己与班上的其他人一视同仁,她能做的,他们也能做;他们能做的,她也能做。在减压门诊中,类似于这三个人所体验到的转化发生得非常频繁。它们通常成为患者生活中的重大转折点,因为他们拓展了他们所能考虑到的可能性的范畴。

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rJ9P&t9Y7x b0通常,人们离开课程的时候,会为他们的进步而感谢我们。但实际上,他们的进步全都归功于他们自身的努力。他们真正感谢我们的,是我们为他们所提供的机会,令他们能够接触到自身内在的力量和资源,并相信他们自己,从不言弃。他们真正感激我们的,还有我们教给他们的、令这种转化成为可能的工具。心理学书籍 psychspace.com/Z*F)d n.N-P$B@6l

.m6e.^ \ `9`*S4B/p^0我们很高兴地告诉他们,要完成这个课程,他们必须不放弃自己,无论处境是否愉快,无论事情是否进展如愿,无论事情是否在他们的把握中,他们必须愿意去面对生活的全然灾难,并利用这些体验以及他们自己的想法和情感作为原材料来疗愈自身。当他们开始的时候,通常的想法是该课程可能或可以或者不会为他们做什么。但他们发现,他们可以为自己做一些重要的事情,而这些事情是这个星球上的其他人无法为你做到的。

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在上面的例子中,每个人都接受了我们向他们展示的挑战——生活,并视每一个瞬间都是重要的,每一个瞬间都是有价值的,并可以与之工作,哪怕那是一个痛苦的瞬间、忧伤的瞬间、绝望的瞬间或者恐惧的瞬间。最重要的是,这份“工作”包括对每个瞬间里的觉知进行规律的、自律的培育,或者正念(全然“拥有”和“安住”于每个瞬间里自身的体验,无论是好的、坏的或是丑陋的),这是全然灾难的生活的实质。

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我们每个人都拥有正念的能力。它涉及培育我们对此时此刻加以关注的能力,让我们搁置评判,或者至少,让我们对评判是如何常常在我们身上发生的保持觉察。正念的培育,对减压门诊的人来说,在他们所体验到的改变中起着核心的作用。对这个转化过程的一种理解,是把正念当作一个棱镜,把心念的那些散乱的、反射性的能量聚焦成一股持续的能量源泉,用于生活、解决问题和疗愈。

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3NrA%J#| Y},b0当我们对外在的世界和内在的体验做出自动化的、无意识的反应时,我们惯常地、不知情地浪费了巨大的能量。培育正念意味着学着去触及并聚焦我们自己所浪费的能量。这样做的时候,我们学着去让自己足够安静,进入并沉浸到长时间的深深的自在和放松中,感觉到作为一个人的完好和整合。品尝、安住于这份自我整体感对身心有着滋养和修复的作用。同时,它也令我们更容易、更清晰地看到我们实际的生活方式,并因此做出改变以增强我们的健康和生活品质。另外,在压力处境中,或者当我们感觉受到威胁或无助的时候,它有助于我们更有效地疏导能量。这个能量来自我们内在,因此我们总能触及它,并有智慧地使用它。特别要指出的是,我们可以通过培训和个人的练习来培育它。心理学书籍 psychspace.comQ(j7c bz8WX,P | m N

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正念的培育可以让你发现自己身上更深层的自在、平静、明晰和洞见。仿佛你踏上了一块崭新的领地,你之前对它并不知晓或者只有隐约的猜测,这个新领地是一个真正的源泉,它包含着自我理解和疗愈的正能量。而且,去熟悉你自身的这块领地、学会更频繁地安住其中也很容易。在任何时刻里,引领着你的那条道路都不会超过你的身心和你的呼吸。这份纯粹的存在、觉醒永远向你敞开。它永远都在这里,独立于你的问题之外。无论你面对的是心脏病还是癌症,抑或是疼痛或者充满压力的生活,它的能量都会对你有着极其巨大的价值。

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对正念的系统培育被称为佛学禅修的心要。在过去2600多年来,在很多亚洲国家,在寺院和世俗生活中都得到了欣欣向荣的发展。在20世纪六七十年代,这样的冥想练习开始在世界上广为传播。部分原因在于过去的几十年里,大量的佛僧和老师游行到西方;部分原因则是年轻的西方人去亚洲,在寺庙里学习和练习冥想,然后在西方成为老师;也有一部分禅师和其他冥想老师被西方国家对冥想练习的高度兴趣所吸引,而来到西方访问和教学。在过去30年里,这个趋势变得愈发的强劲。心理学书籍 psychspace.com5F+aX*?pS/N

S [y3o&~2\)h0虽然,一直到最近,正念冥想的教学和实践大多是在佛学的框架下展开的,但它的精髓是并且将永远是普适的。在当今时代,在全球范围内,它正在寻找进入主流社会的方法,如今则是以一个指数级增长的速度在进行着。考虑到世界的现状,那是一件非常美好的事情。无论是在实际上还是比喻上,你都可以说世界对它充满了饥渴。在第32章里,当我们检视一下我们所谓的世界性压力时,我们会对此主题展开进一步的探讨。心理学书籍 psychspace.com-}z3]/p7km+Z R|

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从根本上来说,正念就是一种加以注意的特别的方法以及随之而来的觉知。它是秉持着自我探索和自我理解的精神,深深地去看见自己的方法。为此,它可以被学习和练习,就如同世界上的正念为基础的课程中所做的那样,无须诉诸亚洲文化或者佛学权威来丰富它或者认证它。正念立足于自身,是一个自我理解和疗愈的强有力的媒介。事实上,正念减压和所有其他以正念为基础的课程,譬如正念认知疗法等的主要优点之一就是它们不依赖于任何信仰系统或者思想体系。因而,它们潜在的益处可以为所有人所触及,并亲自去验证。但是,正念来自佛教绝非偶然,佛教最重要的考量就在于破除执迷,从痛苦中获得解脱。在本书的结语部分,我们还会触及这种结合的后果。心理学书籍 psychspace.comM1rI4e(`n%`cA

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v j0W/AG,B$X/U0本书的设计旨在为读者提供在减压门诊参加正念减压培训课程的病人所接触到的所有内容。它是一个手册,可以帮助你发展出自己的冥想练习,学习如何在你自己的生活中,运用正念来提升健康和疗愈。

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1J5Xg E_*g/h_0mI0第Ⅰ部分,“正念练习”描述了正念减压课程中发生些什么,以及参加人员的体验。它对我们在诊所使用的主要的冥想练习加以指导,并对如何在每日里切实地使用它们,以及如何把正念融入日常活动中给出了明确而且容易跟随的指导。它也提供了一份具体的八个星期的练习日程安排。这样,如果你想的话,你可以跟随我们的病人所经过的完全一样的正念减压课程,当你在阅读本书其他部分的时候,可以强化和深入你的正念练习体验。这是我们建议你进行的方法。

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第Ⅱ部分崭新的“范式”中对医学、心理学和神经科学领域的最新研究,以及正念练习如何与身心健康相关的背景知识提供了一个简明的介绍。基于“完整”和“万物休戚相关”的理念,基于科学和医学对心、对健康及整个疗愈过程的关系的理解,该部分发展出了一个整体的“健康哲学”。心理学书籍 psychspace.com U0q-`t};x:j

g$BG(C;\M t(C5G0第Ⅲ部分就被简单地称为“压力”,讨论了什么是压力,以及我们对压力的觉察和理解何以能够帮助我们认识到它,并让我们在社会越发复杂、节奏越发快、疲于奔命的时代里,更加妥善地应对压力。它包括一个对压力处境了了分明的觉知的价值,以便更有效地探索和应对压力,减少它们对我们带来的耗损,尽我们所能优化自身的幸福和健康。

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V&e.Id;} Ka&am0第Ⅳ部分“应用”,对如何在给人们带来严重痛苦的特定领域中(包括医疗问题、躯体和情感上的痛苦、焦虑和惊恐、时间压力、关系、工作、食物以及更大的世界性事件)应用正念提供了详尽的信息和指南。

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在最后一部分“觉知之道”,也就是第V部分中,在你对基础有了一些了解并开始练习之后,对如何去保持正念练习的动力,以及如何有效地把正念融入日常生活的方方面面,提供了一些实用的建议。它也包含了如何去找到团体一起练习,以及那些鼓励冥想练习的医院和社区机构。附录则包含了几份觉知日历,大量的阅读资料单用以支持你持续地练习,加深对正念的理解,还有一个简短的有用的资源和网站的单子。心理学书籍 psychspace.comp9CX;Qf/_ `a/?I

uWyrj|.A0如果你想经由全身心投入到正念减压课程转化你与压力、疼痛和慢性疾病的关系,无论是在八周时间里,还是你自己设计的另一个日程安排中,我鼓励你在通读本书时,同时一起使用正念冥想练习的第一系列(www.mindfulnesscds.com),这是我课堂里的病人进行正式正念练习时候用的。当第一次踏上每日冥想的旅程时,几乎每个人都会觉得聆听老师指导语的录音,让它在早期带领着你显得容易一些,一直到他们从内在掌握了它,而不再需要跟随书本的指导语,无论它们有多么的清晰和详细。这些CD是正念减压课程和学习曲线的一个关键因素。它们会显著增加给正式冥想练习以一个公平尝试的概率,在八周的每一天里坚持聆听它们会增加你与正念的核心联结的概率。自然,当你一旦理解了,无论什么时候你感觉需要它了,你永远可以自己练习,无须我的指导语,我的很多病人就是这样做的。我还从很多人那里听说,在他们完成八周正念减压课程之后很长时间,他们还继续常规地使用这些CD。而我总是被他们对练习持久的承诺,被各种不同的练习如何触及和转化了他们的生命的故事深深地打动。

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但无论你是否使用这些CD(也可以下载或者经由苹果手机“应用”软件下载),任何人,如果对在麻省大学减压门诊或者正念减压课程的大多数参加者所体验到的、重要的转变感兴趣的话,无论是在何处,只要有很好的教导的话,都应该理解: 参加课程的医疗患者和其他人都对他们自己做出了郑重的承诺,就如书中所描述的那样,几乎每天都要投入到正式的正念练习中。抽出时间投入到正念减压课案中,这种方式从一开始就涉及一个重大的生活方式的改变。我们的病人被要求在八周时间里,每天跟着CD练习45分钟,每周六天。从随访研究来看,我们知道他们中的大多数人在八周结束之后依旧继续自己练习。对很多人,正念很快就变成了一种存在的方式、一种生活的方式。
~[A C-V K ft2N4V0当你踏上自我发展、自我发现、自我疗愈以及与这全然灾难相处的旅程时,你所需要记住的就是在此时搁置你的评判,包括可能对某个想要的结果的强大执着,无论它可能多么的有价值、多么的吸引人和重要,只是承诺以一种自律的方式去练习,当你沿途进行下去的时候,观察正在发生着什么。你将学习到的,主要来自你的内心,来自你对生命在每个时刻里展开的体验,而非来自外在的某个权威、老师或者信仰系统。我们的哲学是,你是你自己的生活、你的身体、你的心灵的世界级专家。或者至少,如果你仔细观察的话,你正处在成为这个专家的最佳位置上。冥想的一部分探险在于把自己当作实验室,去发现你是谁,你能够做什么。正如纽约扬基队的传奇接球手尤吉·贝拉(Yogi Berra)以他独特、迷人而离奇的方式所言:“只需注视,你就可以观察到很多。”

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