脑锁:如何摆脱强迫症

> 脑锁:如何摆脱强迫症

杰弗里·M.施瓦茨
中国轻工业出版社 2020-1
9787518426584
58.00
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序言心理学书籍 psychspace.com&m k"g9C!L:q q~Z

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} kHKI,f"L0《脑锁》的核心理念——强迫症患者可以通过自我指导的行为疗法,实实在在地改变大脑,从而战胜这个疾病——已经经受了时间的考验。在本书首版二十多年后的今天,四步骤疗法已被公认是神经科学史上的一大经典发现。心理学书籍 psychspace.comD^lh"\[-S

G|DKc#^z0用科学术语来称呼,这就是神经可塑性,是一个大脑环境内的变化导致一系列大脑结构、回路、生化及功能改变的过程。自我指导的神经可塑性(使用本书所详解的四步骤疗法),已使得成千上万的强迫症患者改变了他们自己的大脑。

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大脑扫描图清晰地表明,强迫症患者的大脑因为过度活跃,不停释放搅扰与闯入性的错误信息(参见封底)。在过去的20年间,进一步的脑研究已证实,将这些恼人的感觉置入合适的语境中,如其所是来称呼它们——某种病的症状——会使得人们对症状有不同的反应,从而调节情感脑的结构。而情感脑对于处理引发强迫症的刺激带来的情绪感受起到了关键的作用。

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这本里程碑式的版本并不是修订本。我真诚地相信并无需要去修订四步骤疗法。由此书首次介绍的这套正念认知疗法,现已被作为一种常规的门诊治疗广泛接受。

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,U)E/f1Fn:`F6UZ0二十多年后的今天,我仍继续着帮助强迫症患者的研究与工作。也聚焦于扩大四步骤疗法的使用来帮助更多的人——不仅仅是那些有神经精神病问题比如强迫症的患者,也包括那些没有被具体诊断出有毛病的人——达到更高、更有成效的水准。心理学书籍 psychspace.com)M0N;],N Q#m

} h:@.KF+M1Zl0这个方法已被证实极有价值,比如,可以通过使用内在智者的概念来增强人们发展领导才干的能力。一言以蔽之,我们已经了解到,四步骤法能够帮助每个人更多地接触到内在的真我。心理学书籍 psychspace.combe#e`@;r;tH

!evB3q+r.S0自《脑锁》首版以来,我曾在一些世界级的大城市举办的会议上发表演讲,而且曾在联合国发言,并出现在收视率很高的电视节目上,包括《今日秀》(Today Show)、《早安美国》(Good Morning America)和《奥普拉》(The Oprah Winfrey Show)。心理学书籍 psychspace.comUz!Xi6V&l1K

(Y f*j/Av @9O0这篇新的序言旨在提炼并进一步清晰化这套自我指导疗法的四个步骤:重新确认、重新归因、重新聚焦和重新评价。当患者在做重新确认时,就能如其所是地来称呼他们的干扰念头与冲动:强迫观念与强迫冲动。当重新归因时,他们意识到这些恼人的念头不会自己消失,因为它们是一种病——强迫症的症状。当重新聚焦时,他们建立起建设性的、令人愉悦的行为,从而绕开闯入性念头。当重新评价时,他们学会忽略那些想法,把它们当作毫无意义的干扰。

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许多患者在操练这套方法之前都有着各自充满勇气、可常常也是令人心碎的生命故事。幸运的是,许多的故事都有了鼓舞人心的结局。通过分享这些故事,他们为所有的强迫症患者带来了启发性的洞见。心理学书籍 psychspace.com {|,] JI(k0FmAx

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曾在《脑锁》中讲述自己故事的安娜,过去有自杀倾向。若干年来,她一直强迫性地认为丈夫不忠。她会没完没了地用问题来“轰炸”对方:他最后一次见前女友是什么时候?有没有看色情杂志?心理学书籍 psychspace.comv_'n n9vL

;Q5E e,Cy5GPZ0结婚25年,现在有两个成年女儿的安娜并不认为自己已完全治好了——那不现实——但她掌握了应对疾病所需要的一些洞见。重要的是,她有一位很支持自己的伴侣。“冲动来时,我可能开始问问题,我先生会说,‘你知道这是一个强迫症的问题。’(要沉溺于症状)你需要有另一方的参与,而我先生通常不会配合我,他知道这样做并没有好处。”

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意识到“终生应对强迫症,其实是一个保养的问题”,而四步骤疗法就是一套基础且重要的保养工具,安娜仍坚持在用它。

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雷德是一名演员,他的强迫症造成了令功能丧失的怯场症,以至长达15年,他不得不放弃表演。他并非普通的怯场症,而是由“所有我做的事一定要完美”这样的念头引发的惊恐。在试镜时,他确定:“别人可以看出来我演得假,我不够完美。”

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练习四步骤帮助他缓解了他的怯场症,也令他在将要试镜的时候能够去重新评价:“过去我参加试镜是为了要得到这份工作。我需要赞同和认可来克服我的低自尊。现在我来试镜,是为了赋予角色自己所拥有的特质,我清楚他们有可能会觉得好,也有可能觉得不怎么样。我没必要一定要表现得很精彩。我不必追求完美。”心理学书籍 psychspace.com gHQ2p/q#u|5X-KKO

s0sv(B b,\0现在的他能够将自己的身份与疾病区分开来,他将自己视为“一个需要应对机械缺陷的普通人。好比开着一架缺缸的汽车,我的缺陷不会比那更严重了。”他说,倘若没有这样的认知,试图将症状与现实区分开来就会像是“在暴风雪中寻找一只北极熊”。

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雷德也成功地用四步骤疗法戒了烟。正如强迫症患者通过实施强迫动作来避免强迫观念引发的痛苦一样,他用抽烟来避免不抽烟的难受。因此,他重新确认了自己的冲动——“它不是我,它是一种尼古丁的惯性,一种化学成瘾症。”他重新归因——“为何它困扰着我?因为它是一种长期的、曾令我感到愉快的习惯。”他重新聚焦于要活得健康。他重新评价:“即使离开烟,我的状态也会很好。”心理学书籍 psychspace.comP;e^J&e9u"Pi]X

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杰克与嘉莉是一对夫妇,两人都有强迫症。嘉莉毫无根据地担心自己会做出暴力行为,她是先来求助的。 杰克多年来一直不承认自己有问题,尽管嘉莉已经认出了他的症状就是强迫症。他的强迫观念是:嘉莉不再爱自己了,因为对自己的每一次拥抱或亲吻,她并没有热情回应。之后,在读嘉莉购买的《脑锁》时,他在书中看到了自己。他说:“我总认为这些人(有强迫观念和强迫行为)真的是神经病,而我自己是正常人。”心理学书籍 psychspace.com C3FR$f!FE1b

9^ c"TW/]| V#J ?0杰克的否认也是很典型的。强迫症非常狡猾,它想让你认为那些强迫观念和冲动都是真实的,而不是你大脑里生化失衡的问题。

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当强迫症最严重时,杰克每天会试探嘉莉40~50次。嘉莉是一位要上班的忙碌母亲,她有时候会对杰克不予理睬——她要做饭,要帮去上学的孩子们打理好。在结婚三十多年以后,她请他相信,不必怀疑她的爱。而对杰克而言,这并不够。他会一连好几天琢磨:“我不抱什么指望了,我们的爱结束了。真正击垮我的是,她说不能再和这样的我生活下去了。她想要离婚。”心理学书籍 psychspace.com;w.Q LS+MR2[8gi#_

z,jgd!MTAIO0今天,他们的生活已重回正轨。如果嘉莉说她在忙着,他能接受。“我能感觉到那些想法钻进来了。我重新确认它们——‘这是强迫症,没问题’——然后就绕开了,就像那个人在跟我撒谎一样。”心理学书籍 psychspace.como wwgV1x

K#_+~QY0o X0作为一位全职工程师和兼职教师,杰克非常忙。 他发现保持充实能帮助自己重新聚焦。“在与人们互动时,念头多少被阻断了,这让我能透一口气。”心理学书籍 psychspace.com,f d#? _.Ro"J lM

Y i }0A1|,Nxs0这是十分积极的,而只去想着一个好的念头却是一种糟糕的重新聚焦的策略。例如,一位惧怕死亡的女士,可能会用让自己确信身体健康的方法来重新聚焦。而这为何是糟糕的呢?因为很容易演变成要去防止那个念头,纯粹成为一种要去排挤引发症状的有关死亡念头的方法。这一种要去消除强迫念头的努力,却成了强迫行为。你的内在智者会告诉你,那个想法只是一种强迫念头,你只需接受它,并聚焦于有益的行为即可。

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近年来,我们日益强调应该聆听不偏不倚的观察者,这是本书中引入的一个词语。心理学书籍 psychspace.com0u!l0YV Z_d

9S7G]4di'C:p/D+rOH6A a0不偏不倚的观察者就是我们身体里的那个人。通过自我指导的疗法,患者学会了跳出自身,就好像是读到了自己的意识。正如安娜指出的,“与你自己的大脑保持一定的距离,这是我一直在做的。”心理学书籍 psychspace.comX#z)y"T8@)c/TKz

OcB-S5} A Y0这就是正念觉知。而“正念”这个词由于被流行文化滥用,已变得不甚清晰。我们现在更少用这个词,或者说倾向于将其定义为进行性的正念觉知。 仅仅是在此刻专心致志,并非就是真正的觉知,本质上而言,亦非不加评判的觉知。虽说这些都是正念的重要成分,我们其实需要在进行评估与鉴别之后才能练习真正的正念觉知。

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正念觉知是一种活动,并非只是一种精神的状态或存在的方式。你不仅是在观察你的念头;你是在评估你的选择与行动,用一种开放的心态让念头进来,评估它们,并决定该如何去做。

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对雷德来说,找到不偏不倚的观察者是他绕开症状、“彻底赢回”自己身份的关键之处。他悟到了:“任何发生在你身上的事情都无法改变你的本质,以及你是谁。强迫症并不是你,你只是把自己当成了强迫症。”心理学书籍 psychspace.com_a`nopEXsU

K nq Ys7V0j-yU0在运用四步骤疗法的时候,他说,“我们学到的不光是强迫症如何愚弄我们的,还包括我们是如何紧抓错误的自我认知不放来愚弄自己的。”“我因为强迫症而来,我留下来是为了正念觉知。”

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把自己当成“彻底的失败”,他放弃演戏长达15年。借助于四步骤疗法,他赢得了重新去拍戏的自信。他并非彻底康复了——还有包括囤积在内的症状——但他说:“?不再是我的强迫症了。它只是强迫症。这个步骤帮助你像应对机械小故障一般,将强迫症清理出你的心智。”

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,f5k;a1FF$~0我们也开始使用“内在智者”这个词,此概念是我在2012年与医学博士瑞贝卡·格拉丁合著的一本书《你并非你的大脑》(You Are Not Your Brain)当中引入的。内在智者是另一种看待不偏不倚的观察者的方法,而这回你可以实实在在地与其交谈,用内在对话来启动它。内在智者是你内在对你关爱有加的那位指引者,它真正关心着你,并始终站在你这边。心理学书籍 psychspace.com\(W!F,]0f

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你的内在智者看到了全局,知道问题出在你的大脑,而不是你或你的精神状况。它了解你的所思所感,并不断提醒,那些欺骗性的念头不是你,而只是强迫症。内在智者指引和支持着你,依照你的长期最佳利益来做出理性的决定。心理学书籍 psychspace.com'p"I2Z B v+b*L8G p

XE]"Np0这正是四步骤疗法的关键所在。它令你能够去面对困难的情况,并将其视为将会过去的头脑事件。对大脑回路进行调整使得去感受强迫症那些糟糕的念头、冲动和感觉,并去理解是什么造成了你的痛苦,成为一种可能。

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在内在智者与不偏不倚的觉察者的共同帮助下,你教会自己的身体和大脑来为你工作,而不是反对你。你重新确认这些想法(步骤一)并重新归因(步骤二)。重新确认回答了这个问题,“是什么在困扰我?”只是强迫症状,是那些迷惑性的大脑信息。重新归因告诉了你为何这些念头不会消失。它提醒你,你那深入骨髓的焦虑是源于大脑引发的一种疾病。

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^-Q je/J%m"Xvhh0在你的内在智者的帮助下,你得以重新聚焦(步骤三)于健康的行为上,而不是屈服于强迫冲动。渐渐地,你对那些不愉快的感受和行为关注少了,大脑里与其相关的脑回路也就变弱了。如此你实实在在地改变了你大脑工作的方式。这是千真万确通过自我指导而实现的神经可塑性。

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^$mU i'b@$V^0重新确认首先要求的是有意识的努力——告诉自己这只是一个强迫观念或冲动——而其实,你重新确认做得越多,这个过程就越自发。对前三个步骤的常规操练——重新确认、重新归因、重新聚焦——会引导我们来到步骤四重新评价,你意识到你的强迫念头和冲动是没有意义的。如此你强化了不偏不倚的观察者,与内在智者的关系也更为密切。

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$m U8Sf G-@5C}H0最近我们给重新聚焦这一步骤增添了一个子类别:用标星的方式来重新聚焦,或者称之为进行性的正念觉知。这意味着去直面引起症状的诱因。若你害怕泥土,你也许就重新聚焦于园艺劳动。这么做肯定会令你焦虑,可是借着重新聚焦,你与困境正面相遇,并聚焦于有建设性的行动上,转移注意力,并重装了你的大脑。心理学书籍 psychspace.com%aZ$z|qGc3d.H

!M p(ads&k4x0与经典的暴露与反应阻止疗法相比,进行性的正念觉知更加人性化,且多了一点主动性。使用暴露与反应阻止疗法的病人被迫去面对那些导致强迫症升级的诱发事物,却被要求不能去实施引发的强迫行为。形成鲜明对比的是,进行性的正念觉知允许患者真正去理解发生在自己身上的事情,明白并不需要回应症状。他们是用进行性正念觉知来做到重新聚焦的。心理学书籍 psychspace.com HK)g}y

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雷德说这就像是“紧跟在怪兽的后头”;嘉莉称之为“不给敌人提供子弹”。

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我们继续知悉了更多病人的故事,他们是如何使四步骤疗法适应于各自的生活,并在本质上都成为了业余的治疗师。在原来的书中没有涉及的一个话题是在工作场合运用四步骤法则的问题。这里的目标是,去做自己力所能及的事情,而不是被强迫症困住。比起投降和变得没有功能,你也许可以告诉自己,“好吧,我现在没法去做这个电子表格,但可以为本周晚些时候的那场会议做些准备。”工作也成了重新聚焦这个步骤当中的一部分。

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-Hyp(BA0马特,一个强迫检查患者,曾就职于一家运送医疗物资的公司,他做的是文书工作。尽管他理智上清楚知道每件事都已妥当地完成了,却还是被有可能出错的念头整疯了。“它在我脑海里一直盘旋着”,他解释说:“那家伙拿到他的氧气了吗?”心理学书籍 psychspace.com;o3xS6`$KC

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现年45岁的马特,在他的检查强迫症刚刚发作的时候,还是一名在英国的十多岁的少年。他的发病与高考给他带来的升学压力是同时发生的,这并不是一种偶然。甚至在他上大学之后又因病退学了,他几乎没跟任何人说起自己的问题,期待着它会自己消失。“25年前在英国,人们根本不会谈论精神健康的问题。”有位心理治疗师都没诊断出他有强迫症。

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在搬到美国之后,他去见了一位治疗师,治疗师向他推荐了《脑锁》。学习四步骤对他而言,他说:“就像是呼吸到了新鲜空气。”他仍有强迫念头,仍会反复检查门锁和灯的开关,但他说强迫“已经控制得相当不错了”。

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如果闯入性的念头干扰到他眼下的工作(是在医疗保险的领域),他会重新聚焦于手头上的任务。现在的他会这么说,“当我有这些想法的时候,我会重新确认它们,并重新聚焦在我的工作上。工作就是治疗的方式。假以时日,这个过程会变得自动起来。”

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一些强迫患者也在与酗酒的问题抗争。四步骤疗法与匿名戒酒会提倡的12步骤法有着相似之处。这两种病的患者都对冲动感到无能为力。酗酒者也许会想:“我不想喝第一口,因为知道会停不下来。”心理学书籍 psychspace.com'q4\+X+n|Z

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对于强迫症患者来说也是如此。如果他们向强迫观念和冲动低头的话,就不能自拔了。一位强迫患者苦笑说:没有人能从强迫症中获得什么轻松愉快的体验。通过治疗,我们鼓励患者用与疾病真正剥离的方式来看待自身。心理学书籍 psychspace.comI@7C{}

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3D6o$rKd(s;mh#X0罗杰是一?电影制作人和正在康复的酗酒者。他曾经历这两种病带来的成瘾循环。他说:“跟强迫在一起的时候,我真的不得不去实施强迫行为以免自己发疯。你被吓得魂不附体,而这与匿名戒酒会的那些人描述的感觉何其相似。”去做强迫行为和去喝一杯都是减压阀,却都带来了毁灭性的后果。正如酒精滥用一样,“强迫行为做得越多,结果越糟糕。”罗杰很清楚这一点,“我从强迫行为中得不到任何乐趣,喝酒倒还有一些享受。”心理学书籍 psychspace.comA)mw]N@~'Nk

+bn+P#A PJm1P{0罗杰的强迫观念和强迫行为始自孩童时期。他还记得努力沿着草坪上浇水用的长长的橡胶软管一直走,确定地认为如果自己摔倒了就会有可怕的事情发生。躺床上的时候,他会没完没了地对墙纸上的图案计数。

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成年以后,他发展了一系列关于会伤害别人的强迫观念。其中之一就是在开车时可能会撞到人——“起初的时候,我会给警局打电话,问这个区是否有事故发生。”这样做会令他的名誉受损,他后来又改由靠自己来回忆行车的路线。当一天之中想这些事开始占据他八个钟头时,他有好几年都不再开车。心理学书籍 psychspace.comogjDd x C3N8L)b4M

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他与强迫症抗争的“啊哈”的一刻是在看到脑部扫描图的时候——“我所做的那些事点燃了我的大脑。现在我清楚地知道发生了什么。”他是患了一种病。心理学书籍 psychspace.com'R^dT(Xl4p.`4M

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他仍会回溯自己的行车路线,但在有些日子里只花5分钟而已。他已学会了重新聚焦,也许得通过路边停车,等着脑袋“凉下来”的方式来达成。他也学会了去重新评价那种强烈的直觉,它提示着哪里出问题了,非常具有蛊惑性,实际却只是一种错误信息,是强迫症状。心理学书籍 psychspace.com l.w/T}{-X

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罗杰意识到他开车的强迫观念令他不信任自己的感觉。如果有乘客,他不得不去向他们寻求安慰。看到有警车在后头跟着也会令他感到安心,因为他知道,若真撞到了人,警察早就把他截停了。“实际上,警察正在监管着我。我意识到他们就是我的不偏不倚的观察者。”

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通过有意识地运用四步骤法则,并在车前后都安装了他自己电子版的不偏不倚的观察者——行车记录仪,他后来驾驶超过24万公里。“这允许我去重新聚焦,知道说我可以迟点再去看记录仪。这并非完美的解决方案,但它就像儿童学骑脚踏车时安装在两侧的稳定轮。罗杰的目标是增强他自己内在不偏不倚的观察者,并最终去除掉行车记录仪。

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重新聚焦不是逃避。这两者之间的区别是巨大且重要的。当一个人去逃避引发症状的场所、人群和情境时,强迫症会严重恶化。逃避本身就是一种强迫行为。无论做什么,你都不能使强迫症的感觉离开。而当你做重新聚焦的时候,你绕开了它们。你做了一些健康的、适应性的行为,同时也在提醒自己:“这只是强迫症。”你正在使用不偏不倚的观察者,或者说是内在智者,来指引你到一个有益的行动上来。关键在于接受:那糟糕的念头只是一个需要克服的障碍。

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在治疗包含强迫症在内的精神障碍时,专业人士倾向于认为:“这只是生化失衡的问题,就用补充生化物质的法子来处理它好了。”当然了,药物——最常见的是5—羟色胺再摄取抑制剂——能令自我指导的行为疗法这条路变得易行,并且也很可能降低强迫冲动的强度和频率。但我们还是觉得这种方式可能有点过于被动了。增加积极的成分——意识到“这只是强迫症”,你可以逐渐减低用药量。药物就像是游泳圈一样,在一段时间之后绝大多数的患者可以很明显地降低药量。使用四步骤疗法的患者很珍惜他们在治疗过程中所起到的积极作用。心理学书籍 psychspace.com ?(S1k"@*vg&M

2s{2K3v HGWXm p0人们倾向于将强迫症与最为人熟知的那些症状联系起来,例如囤积或是强迫洗手。但我们也看到了有许许多多其他表现形式的患者。有一个患者不能在超市里买水果,因为他想象这果子被人下了毒,而他的指纹会留在上面。他还有另外一种担心,一张放在电话线边上的纸着火了,好几十个人在烈火中丧生。心理学书籍 psychspace.com.~2\ fQ$[jI\

gZ$Y^E E0强迫症患者告诉我们,他们曾努力多年去掩饰自己的症状。尽管去实施强迫行为的耻辱感仍十分真实,患病本身却不再是一种耻辱。二十年前,强迫症是饱受误解的病痛,甚至被误诊为精神分裂症。对强迫症的诊断,以及了解它是由大脑生化失衡所致——令患者大大地松了一口气。

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E c BUJe0U"S0医学界和普通大众对强迫症都有了较以往清晰得多的认知。好莱坞也参与其中——想想莱昂纳多·迪卡普里奥吧,他在《飞行家》当中饰演的霍华德·休斯,在盘子里必须按照一定的方式来摆放食物,在自己的家中建立了无菌区。心理学书籍 psychspace.com5x6C9]w o

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许多的强迫症状是如此的为人熟知,以至于没有强迫症的人也会说:“噢,我也有那个问题。”但正如我的一位患者所观察到的,“如果认为自己有强迫症,你很可能其实并没有。”强迫症所引发的剧烈痛苦,是一个真正的病人无法用油腔滑调来调侃的。实际上,正是这种痛苦引领一些患者找到了通过强迫症获得精神成长的可能性—— 一旦他们确认了自己的病,并学到了应对的策略。心理学书籍 psychspace.comf'\2t u`|

J'@,{&F"q"FvW0马特说:“强迫症实际上让我变成了一个更好、更完善的人。经历了所有这一切,它令你感恩美好的事物。”

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安娜说道,“通过与强迫症周旋学到的功课,使我成为一个比原先强大得多的人。我对自己念头的过程有一个深度的理解,而这是其他人可能没有的。它令我极富有同情心。”她补充说,“如果可以选择,我宁愿没有强迫症。但因为不得不做这些练习,用正念觉知和不偏不倚的方法评价你的念头,你赢得了?多的精神力量。总体来说这些都是对生活十分有用的技能。”

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病人问我:“强迫症会令我发疯吗?”答案是否定的——只要你使用内在智者提醒自己:它并无意义,只是大脑发出的欺骗性的信息。这并不意味着它会完全消失,但你可以学会如何应对它。心理学书籍 psychspace.com0^*lB(f(T;h

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你的内在智者将会在这儿提醒你,“我全部的自我认同感并不会受困于此。我的大脑只是在和我玩一些令人痛苦的游戏罢了。”心理学书籍 psychspace.comR1T4W2w(S-q@5K"Hi

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杰弗里·施瓦茨

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美国加尼福尼亚洛杉矶

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2016年9月心理学书籍 psychspace.comr&@q,wFQ