第九章承诺的行动
我们最大的荣誉不是我们从来不曾失败，而是在每次失败后都会爬起—孔子
就像我们再引言中所述，ACT可以被总结为三步：目前为止，你已经在努力接受你的思想、感情、自我和历史，并选择了有价值的人生方向，你已经到达采取行动的时间了，就想皮球滚落大地一样。【如我所言，注意我们此刻给你展示的一切】。当你集中于行动阶段，请花点时间注意你的反应，就像注意从车后起身的任何乘客一样，或许有人说“我会去读这一章，但可能任何内容都不能真正帮到我”。如果你能把评价放在一边，那么当我们鼓励你尽早去做时，你将会发现一些在你生命中使你前进的思想。你可以带着你的担心、疑问和怀疑主义。乘客在你的车上，但他们不需要阻止你的车驶向一个有价值的方向。
在这一章，我们将集中于设定目标、勾画出实施那些目标的步骤，辨认出通往这个有价值的方向的障碍，并建议一些克服这些障碍的策略。对心理学家来说这是一个特殊的令人感兴趣的区域，因为那里确实有一些数据能够帮助转变人生。
研究结果
我们从研究中得知，什么能或什么不能帮助我们在生活中做出改变，我们将仔细研究下面的信息，为了给你一些背景知识告诉你如何着手去做，并运用世界上所有的知识，仅仅是为了让你在最后做出向前进的决定，在某种意义上，我们督促你向前进是对的，但却不能替你去完成。所以这是我们所知道的能给你的帮助。
不要放弃
首先我们要说的是采取行动并非是由始至终都平坦无阻的一次选择，尽管很多人能够做出长期坚持的改变，但对我们大多数人来说，采取行动的过程就像是一条曲折的路，我们在这条路上跌跌撞撞。所以投入和坚持，似乎是决定性的作用。
就如它所证明的，孔子是对的：关键是我们失败后爬起而非从未失败过。比如，我们从研究中得知，当人们努力去达到一个目标，他们更可能得到它，这时人们是坚持努力去得到它而非简单的试图得到它。（Hinsz 和Ployhart 1998）。
成功戒烟的人们往往在其间已经戒过至少两到三次。这主要是坚持的问题！（美国健康与人类服务部，公共健康服务，2002）。最终能戒酒或戒烟的人一般在最终戒除之前已经试图戒过多次了。最幸福的夫妻不是从来不打架，而是在打架之后能用一种相互尊重的方式解决冲突。
做一次公开的承诺
做一个公开的承诺去做一些事情，这样能使你更有可能把行动进行到底（Schlenker, Dlugolecki,和Doherty,1994;Stults和Meese1985）。这是许多计划的原则。通常能鼓励行为的改变，这些计划如12步计划，权衡观察者、吸烟中止计划。
一个公开的承诺可以意味着把它告诉你生命中的一个他人，或者可以意味着告诉几个人。我们知道从实际生活经验来看这很难。对你来说这是否正确，在很大程度上得靠你的支持系统和你的生活环境。
选择小的和易测的目标
分解那些复杂的、困难的或长期的目标会使你更有可能成功。比如，如果你想成为一个医生但你又没有上过大学，你可能要着手去网上搜索到三所你能够去念的大学，来完成你的本科教育。
或者你可能需要找到一个地方去获得你的GED,如他们所言，每一次旅行都开始于简单的一步。
如果我们设法去测评我们是否能完成每一个目标，那么保持行为相对来说可能更困难。所以，最好找到一些可以能被客观测量的行为。比如，“快乐”这个目标就很难去测量，我们如何去确定我们是否如期望中的那样快乐呢？或者，如果你有一个目标比如每个周末都出去和朋友看电影，那么很容易就知道你是否完成了目标。辨别有益的新行为的过程，可能有点难并且有时候你不得不去证实它。比如，你可能发现看电影对你来说没意思，而后你需要调整一下行为去适应在你的生活中真正想去的地方。
相反，研究表明选择有挑战性的目标也预示着最多的成功（Locke et al.1981）。因为，只要我们有能力去从事，那么我们就会去努力实现那些不易达到的目标。
监督你的行为
有些时候，我们会做一些关于在我们的生活中什么会发生或什么不会发生的假设，然而，我们试图模糊一些我们的感知。因此，如果你想改变一些事情，去监督你实际首先要做的事情不是坏主意。如果你想在网络上花更少的时间，比如，这时你可以首先计算你目前在它上面花费了多少时间，之后你可以在不同的事情上进行实验。这被称为建立基线。你所做的就是这种简单的追踪行动，可以改变你的行为。（Heidt和marx 2003）。
建立更大型的行动
研究表明，那些与冲突行为做斗争，选择大型行动的人更易帮助自己建立不同的和更可行的行为方式（Rachlin1995;Rachlin2000）。许多人疏忽了当他们第一次试图改变时就放弃的事情。另一方面，如果这同一个人（一个赌徒说）有一张赌注单，晚上去匿名赌场，并不再赌博，一个更大型的行为就是“试着去改变，失败了，然后再次尝试。”所以，不仅关注你的个人行为而且关注更大型的我们正在建立的行为是重要的，这种更大型的行为就像我们所追求的价值和目标一样。
设定目标
在第8章，记着如何分辨价值和目标？价值是一种你行为背后的驱动力或者你在生命中所发现的重要区域，但是我们从未“穿过”它们。从另一方面来说，有一个目标，是当你步入一个有价值的方向时，你所选择去从事的活动。
过一会儿，你将写下你拥有的不同目标和与它们相关的价值。你找到与前一章不同的价值观将会给你形成不同的目标。
这一部分将帮助你练习辨认与明晰需要完成与你重要价值观相关的目标的步骤。（有什么想法和评价会出现吗？）当你完成下一个练习，你可能开始注意到，关于你完成那些目标的能力，你的头脑中有很多话要说，或者会带给你一些情感。在这一点上仅仅是稍微地承认了那些想法和情感。一会儿我们将返回来。
下面的两个练习将帮助你去辨认与你的不同的价值观相联系的行为和目标。那些活动将帮助你挑选出清晰的、可测量的目标并监督你的进步。
练习9.1：确认有价值的行为和目标
1、 如果你还记得，请在进行之前先检查前一章练习8.2中你的答案。
2、 在下表中的第二栏，将你生命中的价值具体化。
3、 在第三栏，写下你目前正在做的有价值的事情，注意到你已经做的很好的事情是重要的，
4、 在第四栏，写下你承诺去进一步做的目标，并从今天开始。
有价值的项目 个人价值 当前有价值的行动 目标/新的有价值的行动
1、家庭
2、工作或学习
3、友谊
4、恋爱关系
5、休闲生活
6、精神生活
7、自我
花点时间去注意你对此练习的反应。对于未来，任何基于价值观为目标的想法、情感和判断你都已经确认了吗？ACT之一已经提供了一种方法，即如何处理行动的障碍，但首先，你需要知道它们对于你来说是什么。
练习9.2 目标确认
1、 回到练习9.1，选择目标/新的有价值的行动那一栏的四到五个目标并写入下表的第一栏中。在第二栏，写下与之相关的价值观。
2、 确定这是短期还是长期目标。评估每一个目标，看看有多少在你的控制之下，在多大程度上这个目标可以分解为更小的步骤，在多大程度上你能够说你已经完成了这个目标。
现在，回过来看练习9.2的答案并测试每一个目标有多少可行性。然后回答下面的问题
你的目标与价值观是否相似？
如果你的目标与9价值观不一致，问你自己为什么这对你来说很重要。如果你的目标和价值观看起来没有排成一线，那么考虑这样的可能性，或者你的目标需要改变，或者如果感觉你的目标真的很重要，与之相对的价值观需要被修改，这可能看起来像一个没有脑子的人，但你可能很奇怪人们经常做一些确实不对他的价值观服务的事情。比如，有人可能想成为一个好的父母并花了大量的时间，为了成为她的家庭的好的（提供者）并且她可能意识到她认为的好母亲就是要跟孩子们有一个亲近的、关爱的关系。多一点时间和他们在一起，而不是给更多的钱。
你能认识到什么是你能改变的吗？
我们已经讨论了试着去培养一些智慧，去知道什么是你能改变的，以及如何接受你不能改变的事情，我们能够改变的事情有很多，但我们并不期望你控制世界，只需改变你的行为足矣，举个例子，尽管你想在工作中得到升迁，但是仅有部分因素在你的掌控之中。比如按时上下班，提高工作效率，对员工会议作出贡献，向你的上级申请升迁等。其它因素可能不在你的掌控之下，比如，你的上司是否有给员工升职的权力，或者办公室中有更多年长的同事应先得到升迁，或者你的公司正处于裁员的过程中，类似的不在你掌控之下的目标的例子还有“让女儿像我一样。”你可能做出了某些行动，如打电话询问她的生活，给她发信息或卡片，在她的困难时期给予她情感上的支持，或做了许多表达爱的行动。然而，你无法控制她是否像你，她可能也很爱你，但她却没有那么像你，这是我们预料不到的。你不能控制别人是如何想的，这都将划分在可以接受的领域。
完成这个目标的下一步是什么？
如果你不知道步骤，找出实际的获得你目标的行为就是你的下一步。如果目标模糊，那么获得你想要的行动就可能会失败，这种模糊性不仅使你很难知道该做什么，而且也不能知道什么时候去做。拥有具体的可测量的目标是达到你的目标的关键。每月和朋友去看一次电影是可以测量的，成为更好的朋友就不能测量。同时，对数据保持公开性，我们的感觉是人们都有一个内在的罗盘，当往有价值的方向中前进时给他们提供一种感觉。成为更好的朋友是一个方向---不是一个终点，
所以你必须拥有两个方向：提供给你内在罗盘的价值观和告诉你下一步做什么的目标。
练习9.3：找到和长期目标有联系的短期目标
回过头看看你在练习9.2中的目标项，当我们问到你时请你注意哪一个是长期或短期目标。不同的目标有不同的时间线。举例说明，比如“提高我和我妈妈的关系”可能需要一个长的时间，并包括不同的几个步骤。一个和改善关系的更大的目标相关的小目标就是“给妈妈每周打一个电话”。不管是大是小，计划目标都是重要的。把每一个长远目标分解为更小的目标会使它们更可行，少点难度。有时候，将长远目标分解为短期目标是重要的，因为这样会让你迅速地获得更多。
现在你做一个简练的长远目标的清单，并写在练习9.2上，在每一个长远目标的后面，写下与其相关的步骤。举个例子，如果你想回学校，短期目标可能包括获得当地大学的名单，寻找托儿所，申请奖学金，完成学习的申请。这些行为被认为是更容易地完成你的长期目标的短期目标。
长期目标 与长期目标相联系的短期目标
1、
2、
3、
4、
5、
练习9.4 你这周要做的事情
从练习9.3中选择一些你在这周内能够完成的短期目标。你能够选到一些可能完成的行动，这些行动从头至尾你都能想象到。在完成下表的过程中，记下每一个与这些行动相关的目标。你需要更多的空间，所以尽可能多的写下那些行动。你可能要复制空白表格，并继续逐步地完成你的目标。
价值观：继续学习并提升你自己
短期目标 行动 完成的日期
比如
这学期从社区大学选择一门课程
1、上网从社区大学中寻找信息，如何注册课程 6月1日
2、把所有注册的社区大学所需要的文件都收集起来 6月15日
3、继续上网并获取哪种课程可以上 7月1日
4、和妻子商量如何和保姆在晚上协作，因为每一周的那个晚上可能都会出去 7月3日
价值观：
短期目标 行动 完成的日期
价值观：
短期目标 行动 完成的日期
1、
2、
3、
4、
练习9.5：像现在一样没有时间
1、看看你在练习9.4中列举的行动。在你进行到下一阶段之前，现在是否可以采取一个特别的行动？在你进行这本书中的工作之前，如果不在这个表中，是否有些确实你可以做或者现在可以开始的其它事情你已经推迟了。或许你可以打个电话，开个会，付一次款，找一些你丢了的东西，交电话费，为你自己或你的亲人做一些好事，或者在网上查些什么。每一刻都是一个机会。过着你现在想要的生活是可能的。并且我们知道，读这本书并作其中的练习题也会使你向着有价值的方向前进。
2、现在找到一个你可以做或可以开始的事情。选择一件不超过15到20分钟的事情，因为我们想让你完成这个行动后尽快返回本书。
我选择的事情是：
3、放下书，去做你上面写下的任务
4、采取一个行动后你所感受到的想法、情感和反应是什么？
将它们写在下面，如果你正读到这里但并没有努力完成行动，稍稍地注意一
下是什么阻止你来完成任务，同时注意关于未完成任务的你的想法、情感和评价。
你对第4步的回应是非常丰富的。注意从中展示了什么，看到了什么，如果什么都没有，你必须从中得知到那些情感、想法、行动和身体上的知觉。
尽管大多数人通过完成甚至是一个小小的已经被回避的任务而感到有力量，但是其他人可能会经历到不同类型的反应。对于一些人，完成一项任务会导致他们认真思考其它一些尚未完成的任务。另一种方法，哪一段中的内容给你提供了有用的信息，使你参与到有价值的行动中去，记住，你朝一个方向前行这就意味着采取行动，而不是已经圆满的结束。
当你体会到任何想法、情感和其它反应，问自己下面的问题：
? 但你试图完成，正在完成或不尝试去完成一项任务时，关于你的想法、情感和其它反应是否有任何熟悉之初？
? 当你尝试（或不尝试）采取行动时你车上的老乘客表现出任何一些反应了吗？
? 当那些乘客走到车前面时，你通常会做什么呢？
? 当你工作时，无论什么你都能回应那些乘客吗？如果不是，是否你能百分百地愿意做一些不同的事情？即使它意味着这样一种可能性，当你开车时几个不舒服的乘客喊叫你，要你为他们找一间房子
注意你对练习的反应，包括将对你完成练习本身有用的行动，通过这一章的剩余部分，当你继续时记住这一点。
练习9.6 告诉一个朋友
1、 在这一章的前面我们指出，关于目标做一个公开的承诺，这样可以帮助你完成它，看看你在练习9.4中提到的行动，是否有一个你即将去做的你愿意告诉别人的目标呢？是你将去尝试，还是你实际上准备选择去做的呢？再者，确保做一件你百分百愿意选择做的事情，找一个小而可行的目标。
我想告诉某个人关于我选择的有价值的事情是：
2、 告诉能帮你前行的某个人，找一个将给予你支持的也愿意是你向前一些的人，如果你曾对某个特殊的人做过承诺，但你并未遵守，那就找另一个人说。如果你没能信守承诺，那么找一个人是至关重要的。
我想对我选择的人所说的是：
3、 如果不是现在，而是在明天之内，你是否愿意对这个人做出关于你欲完成的目标的承诺呢？做出承诺并告诉她们。
4、 你告诉某个人了吗？如果你告诉了，注意在你做公开的承诺之前，之中，之后都展示给了你什么，你的想法、情感、行动力、记忆和身体知觉是什么？如果你没有用练习执行你的行动，会发生什么？你是否想着要告诉某人却无论什么原因都这样做？甚至你是否都没有考虑过要跟着练习执行你的行动？无论发生什么，注意它是否像你曾经所做的那样，并是否对你有作用，是否有任何你对该练习的回应像过去的某个行动一样？一些你经常做但没有效果的事情？如果你对最后一个问题的回答是“是”那密切关注下一部分。
寻求回避
当我们设置目标时，因忙于回避，一些行动会陷入困境。我们已经在以下细节中选择了三点来讨论，选择与你的价值观不一致的目标，可能会导致你缺少进步并有停滞感。花时间去挑战目标可能导致歪曲对结果期望的重要性。同样地，等待着，知道我们可以预测一个确信的结果，这可能致使我们在行动的过程中遵守承诺。
你的目标和价值观中的真实的色彩
如果你发现你开始做一件事情但又很快放弃或者未完成，修改你的价值观可能是个好主意。如果你已经选择的价值观是因为其他人赞同它们或者因为你觉得不好，如果你自己也不支持它们，那么你就不太可能为你的这个相关目标坚持。（注意第8章中最积极的3个地方。）当你试图完成与该价值观有关的目的时，你可能很快就没有精力或感到一种无目的感。因为它们在你生命中并非真的是你想要的。一个例子可能会帮助你理解它。我们的一个来访者是一个财富CEO的儿子，这个CEO经常问他的儿子，为了生活他想要做什么，并迅速同意给他各种方案的启动资金。这个儿子，试图跟随他父亲的足迹，从一个不成功的公司冒险去另一个，感觉像一个失败者，沉溺于醉酒的感觉后许多年，他恢复了正常生活，并首次给他自己和别人解释他的酗酒是和他不能赚到足够的钱有关系的。然而，不再酗酒多年以后，他意识到他根本就没真的关心过赚钱和有钱这些事了。他只关心他父亲给他的意见和他自己给自己的意见。随着金钱的积累他慢慢成长，并欣赏这个过程，不像他的父亲，在赚钱的过程中没有快乐。同时，他的兴趣落在艺术和文学上，这使赚得大量钱财的潜力通常是最小的。
真实的价值能使人精神焕发和有力量（尽管有时候具有挑战性）。而不是难以抗拒的。瘫痪的和静止的，无论你此刻正在做什么，你每天采取行动时你真实的价值观会给你一种尊贵。对于我们的来访者，结束接受有钱的爸爸的施舍，成为适合于他自己的简朴的高校艺术老师恰恰是好的！
决定你不关注的
有一个古希腊人讲的寓言故事叫“狐狸和葡萄”，这个故事已经被再三地讲了几个世纪。当狐狸够不着葡萄的时候，它决定不再想真的得到它们，就当它们还没有成熟，这个故事就是“酸葡萄”表现的原型。
像狐狸，我们很容易对自己说，我们憎恶我们想要却得不到的，或憎恶我们很容易得到的东西。有时候，我们被这样的想法所困惑，比如“我不够好”或羞愧感，或害怕我们否认自己想去追求的价值。但是如果我们给想法和情感以空间，就像这样---如果我们接受它们，停止与它们做斗争----那样当我们追求某件事时可能会得到更大的可行性。比如，我们的一个来访者很多年都确信她自己不想要孩子，经过和我们做了一些困难的工作，这个女人意识到真正的问题不是想要孩子这件事 ---只好否认此事。她记得有一天，当她最终给某个人和自己说出“我想有一个孩子”，她的生活方向从之前到现在有了怎样的改变啊！突然，她想要寻求的爱人的类型开始清晰，当意识到这种价值观时会带来痛苦。即使一生中她想要什么，并朝那个方向走去，她就能最终拥有它吗？并不是每个人都会遇到这种事情，但有时候认同某个价值观和目标时会让人心通，也可能没有收获。然而，就如我们之前所言，当我们生活在有价值的生命时会体会到尊贵和活力---即使结果并不是我们所希望的。
“在我承诺之前我需要知道”
我完全希望在做某件事之前能够知道它将如何实现。实际上，我们很难获得所有需要的信息来做这个决定，甚至当我们能为我们可以想到的每一种可能性做计划时，却不能为想不到的可能性做计划。有时候，为了应付做决定中的布确定性，我们坚持在对此行动做承诺之前，需要知道该行动的所有潜在的可能性和所有可能的结果。你是否发现你常常如此呢？
? 因缺乏确定性作为理由，而不去进行有价值的行动？
? 不从事有价值的行动因为害怕事情没有正确的结果或其他人不赞成？
? 会说“当我知道其他什么有用的时候我会去做那件事？”
? 在从事行动前一遍遍地征求他人的意见？
如果这样，在你发现很难坐在一起时，看看是不是没有想法和感受，最主要的一个是不确定性。研究表明，不能容忍不确定性，这是一个在焦虑症中主要研究的概念，可以有适度的自适应功能，但它变得麻痹、瘫痪，并且超出了某一点适应不良（Dugas et al.1998）。为了能够从事有价值的活动，你不得不对结果的不确定性腾出空间，无论这是否是一个最好的条件，也无论人们是否会赞成。记住，你不要控制结果。【对于阅读这一部分/章你有任何反应吗？在你自己处理不确定的经验中，对此以任何方式产生过共鸣吗？】
行动障碍：在路面颠簸或路障？
现在你已经确定了一些目标，你可能会开始思考在完成这些目标中的一些有多么难。这一章的这部分是关于你在一个有价值的方向上发展时要远离的障碍。
练习9.7：确定行动障碍
一下练习改编自静海寺和史密斯许可的
1、 选择一些你有困难完成或期望有困难完成的目标，并且把它们写在左边的一栏中
2、 在第二栏中，列出与每个相关的详细的行动步骤
3、 在第三个专栏中，记下可能阻止你完成特别行动的任何障碍。例如，金融/财政责任可能会干扰到立刻返回学校，或者像“我不值得”这种想法，可能会干扰到与伴侣的浪漫之旅。
4、 留下右边的一栏，写下处理障碍的一些战略，一直空着。我们将在练习9.14中返回到这儿，障碍可能是内部也可能是外部。
目标1 行动 障碍 策略
1
2
3
4
5
目标2 行动 障碍 策略
1
2
3
4
5
目标3 行动 障碍 策略
1
2
3
4
5
目标4 行动 障碍 策略
1
2
3
4
5
内在或外在的障碍
你在练习9.7中所列举出的目标中，将可能注意到的第一件事就是障碍，或者是内部的或者是外部的，内部障碍是想法、情感、记忆或者是在从事特殊活动时所获得的感觉。然而，这些经验仅仅是作为障碍的功能----他们并不能够阻止你的能力向前发展。现在，你熟悉地融合你的想法（相信你的想法的真实性）、判断（评估），身体感觉和记忆。你要花一些时间来检查你的意向的趋势来告诉自己怎样感觉，思考或者当你经历情绪或在生活中从事时怎样行动。现在是时候要仔细观察当内部障碍出现在你的日志中时要进行有价值的行动。
练习9.8：你的内部障碍
回到练习9.7中你所想出的一系列障碍，并且在下面列出你所确定的内部障碍。
外部障碍可以是你皮肤之外的任何事情，而这些是为你所做的对你重要的事情服务的。这些能够与你的环境，其他人，经济和政治情况等等相联系。
练习9.9：你的外部障碍
回到练习9.7中你所想出的一系列障碍，并且在下面列出你所确定的外部障碍.
一些外部障碍将会很可能阻碍你向前发展/进步，但是有一些外部障碍仅仅是作为障碍的经历，区分这些不同的障碍类型是复杂的/棘手的。让我们看一下例子。
目标 价值观 行动 内部障碍 外部障碍
回到大学 个人成长和学习 完成对意向学校的申请 关于完成申请的能力有不充分的情感表现 在家里无法上网去下载申请书
寻求一封推荐信 总在想“如果我找到某个人为我写推荐信却被拒绝了怎么办？” 我想让给我写推荐信的那个搬走了，并且我没有他的地址
为学费做预算 因为没有足够的钱有羞愧的感觉 经济援助决策还没有做
在这个例子中，外在障碍时非常具体的事情。内部障碍是这个人尝试着不同的途径，比如，运用仪式性和意志性去经历不适的想法和情感。那些内在障碍可能是不适的，尽管你的意识可能如此，但是那些障碍本身或有它们所带来的事物并不能阻止你向前。
让我们看另一个并不十分简单易懂的例子。
目标 价值观 行动 内在障碍 外在障碍
和大学同学萨莉保持联系 保持友谊 给斯顿打电话询问萨莉的住处 害怕斯顿伤心，因为之前没有打过电话给他 斯顿总去旅游
给电话台打电话得知萨莉的号码 有这种想法“为什么要这么麻烦地找到她的号码呢？”可能她并不想跟我说什么 萨莉的号码没有注册
找一个她来说最合适的时间 担心她认为我是贫困的或可控制的 整个一周我都有很多安排
在这个例子中，内在障碍仍是不舒服的想法和情感，也同样为了服务一些更重要的事情有意志力地经受着。这个例子中的外在障碍不甚清楚。首要的两个障碍可能要求一些坚持性去克服它。然而，第三个障碍可能被认为是外在障碍同事也包含内在障碍的因素。简单地因为繁忙的日程安排，并不意味着这个人没有时间给萨莉打电话。但是信从因为有太忙的日程安排这种想法可以避免要给萨莉打电话，而忽视给萨莉打电话会带来一些其它不舒服的想法和情感，比如这种想法“如果我们不再有太多的共同点，并在电话中以耐人寻味的停顿结束怎么办？”或愧疚于没有尽早地给她打电话。
我们建议，你可以尽可能多地在外在障碍中寻找内在障碍的核心。
【关于这个建议请注意任何你可能体会到的情感和评价】
为什么我们要做这个建议？因为，非常可能这个核心因素是在你的行为控制之下的唯一事件。比如，让我们想想你认为有这样一个障碍，你有一个不和善的老板，并且你能对此评价列举几点小证据。你周围的人甚至也相信你并同意你的评价。并且这种情况是很影响的，你再也不想去上班，在工作中你经常很郁闷，你的工作效率也受到影响。在人们对这种情况的棘手性进行最初的认可之后，问题就变成“现在是什么样呢?”在ACT中，我们建议对该行动寻找潜在的选择，这依赖于你的价值观，我们可能会从你采取行动的方式得到一个或更多的选择。比如，以上面的情形为例，你的价值观的本质，可能不会采取行动，无论是通过给你的老板的上级抱怨他（如果这对你有效并适合你的价值观），或者跟你的老板更有效地交流（如果这适合你的价值观）或得到一份不同的工作（如果这符合你的价值观）或者接受这和情况即使不是你希望的（如果情况真的不能改变而接受符合你的价值观---或者可能因为你需要养育你的孩子！）这并不是说没有外在障碍，因为像—贫困、虐待、自然灾害和战争就是最显著的例子。然而，对于你用同样的方十的温暖的练习或混乱的技术，请继续练习它，之后，我们最主要的问题是，试图夸大你的工具箱，以处理你不能采取的行动的情况。
练习9.11：你的内在障碍
这个练习在美国贺氏公司被一个隐喻所激发(Strosahl 和 Wilson,1999）。
1、 在下面的线上，列举对于你可能出现的不同的内在障碍。可能很多，所以把它们分类是有好处的，比如焦虑、自我评估等等。
2、 以平日的基础拿出你使用的钥匙，然后写下是哪些钥匙（车、房、邮箱钥匙等等）。你将联系到每一个障碍。如果你钥匙列举完了，那就不知一个你每天都会遇到的其他障碍，如你的身份证照片，信用卡，戒指，你的钱夹或钱包，或者夹克衫，我们提供下面的例子。
内在障碍 项目展示
想法“我做不到” 身份证照
3、 现在你有了一个你的普通的内在障碍的清单，当你离开你的房子时你已经将他们和一系列事情联系起来。那些现实的项目对你能够正常生活很重要。一，你需要一个车钥匙能让你开车去工作，当你离开家时需要房门钥匙锁门，你需要有钱包，以使能购买你生存所需之物。为如此单调的项目安排一些内在经历似乎是奇怪的，但一定要想到这件事。
不是让你将每一个不舒适的经验抛之脑后，如果你可能有那些感觉该怎么办呢？为了对那些不悦的经历有反应，不是必须去听它们或有所作为，而是将它们搁置一边，就如果你车上的乘客一样。当你每天拿着你的钥匙，钱包和夹克的时候，想象你拿着所有你的愉悦经历，练习一些温和的技术。每次在你离开房子时花一点时间看看你的钥匙和归属物。小心地接纳它们展现给你的每一种体验，然后带着它们继续你的生活。
放弃与结果的联系
有一个障碍可以绊住我们所有人：完全地与结果相连。我们中的大多数人都想在某一领域有成就，拥有白色尖板条栅栏的房屋，有一个友好的朋友圈和家庭。享受许多休闲时光。然而，生活中时常是徒劳的，经常有这样一个例子，当我们为自己设定目标，我们希望能入我们预见的方式进行，但当我们卡努报道结果的时候我们的失望越来越多，这是对那些情况的自然反应，到哪信从这种失望所带来的想法和情感，比如“为什么烦躁？”或憎恨常常使我们陷入困境，然而，检查你的体验---多少次你确实得到了你想要的，多少次你诧异于即使一件事情没能入=如你计划中所完成，而其它进一步发展的事情却给你的生命带来了积极的影响？我们不能预见未来，我们能做的是为我们设置目标，理解那些我们想要的设置目标的方式。而看着这些目标的成功或失败并不能扰乱我们。
就如你在第8章中所读到的，在价值观上，从事一些与你的价值观相联系的活动室一个重要的部分。结局会怎样那是另外一回事，你要知道如何选择以回应那些结果：你可以再来一次或选择另一个目标来做，这就是为什么我们这样建议的原因，如果你呗你的价值观趋力的作用所影响二感到灰心并导致无作为，看看是否有放开与结果相联系的方法。记住，我们不能控制太多的事件，大一点的目标正在继续朝着有价值的方向移动。你的生活史一种过程而非一个结果。
我们的一个来访者挣扎于跟他弟弟的联系。这个例子可能会更有效地阐释这一点。萨姆已经没和他弟弟马克说过超过10年了，马克很长时间都在吸食毒品而萨姆反对这件事情。这种冲突在他们妈妈的葬礼上达到顶点。在那里他们进行了争吵，此后他们不再与彼此说话（形同陌路）
萨姆认可亲密性和联系性，并于他的家庭和朋友保持一种密切的关系，一年前，萨姆决定于他的弟弟再次联系。马克的反应并不好，并告诉萨姆不要管他，无论何时萨姆想起弟弟或偶尔发卡片或信件告诉马克他很想念他，萨姆都觉得非常伤心，他从未收到过任何马克的回复。
在这个例子中，萨姆有两种方式的联系观念，第一种是他深情地与他的妻儿保持联系，第二种是他选择联系他的弟弟，无论弟弟有何反应。
尽管弟弟忽视他的努力，但是在没有完成与弟弟的联系之前，继续对弟弟表示友好的举动对他来说依然是重要的。难道有人说因为他的弟弟没有回应，萨姆的联系观念就不存在了吗？相反---即使是这样，他仍然根据他的价值观来生活。他可以选择继续用多种方式遵循这个价值观，他也可以选择试图继续跟他的弟弟联系或者就此放弃。他会继续关心他的弟弟甚至他们依然有矛盾。那是萨姆无法控制的唯一一部分。【注意你此时出现的任何想法、情感或记忆。这个故事中的某些情节是否会引起你的共鸣呢？】
现在花点时间回到你之前在练习8.2中列出的价值观。对每一个价值观对自己提出两个问题：
1、 当你明明知道你想要的结果不会出现，是否依然会去实践你的价值观呢？比如，你是否可能会付诸行动去建立你生命中的信任和亲密感，却明知会在这个过程中受到伤害？
2、 如果你想要的结果不会出现，你是否会改变你的价值观呢？比如，当世界不再百分百分平时，你能不再关心公正吗？想象一下如果像马丁路德金、特列莎修女、甘地和达赖喇嘛这些人，如果他们有价值的行动会依世界的公平而定，那又会发生什么呢？
放开自己
书的最开始我们提到，不像一些宗教和其他文化传统，我们不相信创伤心存着常常会原谅他人。我们看不到这样一个道德的许可。这是我们的观点，但是现在我们已经包含了ACT中的主要观点，尤其是分离，我们可能要给我们宽恕的观念给一个警告。在ACT中，当我们身处困境时确实会把宽恕作为一个策略。但是，在我们说更多之前，让我们澄清宽恕的意义。
宽恕：是什么，不是什么
许多创伤幸存者相信，宽恕意味着他们必须忘记创伤，或他们不再对所发生的创伤有反应。这并不是我们所指的创伤的意思。宽恕不是忘记所发生的事情，或者违背创伤的痛苦。宽恕的字面意思是“让之前的一切过去”（Hayes和Smith,2005）；因此，这是给某人自己的礼物。忘记是达到宽恕的方式，不是回避，也不是要给其他人或肇事者的。下面的表格从ACT观点中综合了什么是宽恕，什么不是。
宽恕是 宽恕不是
放手与创伤的挣扎 忘记创伤
同情痛苦的经历 假装很好，违背痛苦的经历、自责
他人要对其导致创伤的行为负责 宽恕导致创伤的他人的不合理行为
过着有价值的生活 生活中处处有创伤发生过的痕迹
在有价值的方向中化悲痛为力量 把痛苦作为不去从事有价值的生活的理由
作为ACT治疗师，我们探索是什么让我们的来访者陷入困境，可能最终讨论到自我宽恕，或者其他一些能使人过上有价值的生活的事情，（请注意你心中出现的任何想法和情感。）如果你观察到你有任何不舒适的想法和情感，请注意你是否能接纳这种不舒适感，并在我们更好地解释之前继续读这一部分）。在这本书中晚一点提出这个话题并非巧合。与创伤幸存者谈论这个话题是困难的，谈起它会很容易使其想起过去的无用和背叛。因此，请看看你现在是否运用了贯注型技术（第2章）和混乱型技术（第6章），特别是当你注意到出现了一些生气，憎恨、内疚、羞愧或自我评价等情绪的时候。
在ACT中，我们认为自我原谅是宽恕的最实质形式：在创伤经历之时或之后，原谅所发生的事。无论你曾经做了什么活没有做什么。无论你之前说了什么或没有说什么。可笑的是，做出进步可能导致了更多的自我评价，有时候，当人们在生活中向前行进时，他们并没有想过可能用到的方法，他们开始于这样的想法，如“我可能会一直做下去吗？”或“我浪费了20多年的时间啊！”或为他们的损失感到伤心，或气愤于自己所做的事情。这就是缓解变得重要的地方：它们仅仅是一种想法或感觉。从字面上说，它们依然是不能使你尽早处理创伤的障碍，现在看看如果顺其自然就如同乘客在你的车上会怎样？
通常，自我原谅是我们生活所必须的，然而，有时为了全部色很难过或，我们也需要超越这种自我原谅来原谅他人，（Hayes和Smith,2005）比如，让我们想想你是一个受过儿童虐待的幸存者，多年来一直与实质的虐待、混乱和失业做斗争。但是现在，你正在用ACT中的贯注技术，缓解技术和接受技术，但是当你与那些想法相联系时，你再次陷入困境，比如你是个骗子/撒谎者（肇事者这么说），并感到内疚和羞愧。你感觉好像在你的生活中，你必须向自己和他人证实你确实收到伤害，你不是个说谎者，并且那不是你的错。沿着这种意识你继续想想，你注意到自己拥有一个可爱的家庭和一个对你来说有可能成功的职业生涯（如果这是你的追求），即使你车上的乘客在喊“骗子”，“那是你的错”。在这种情况下，如我们之前所说，原谅肇事者对你来说真的是个礼物。
这并不意味着再伤害过你或使你再次处于危险中的人身上花时间，但它意味着放弃那种想法，即你的痛苦必须存在因为它是你的车上的唯一证据。实际上，它同时意味着你需要接纳这种不适感，还有其他一些感觉，包括如果你现在做的很好，那么这种创伤性的经验就不会那么糟。我们的一个来访者，她的历史与我们所描述的情形相类似，听到她返回学校并拿到学位（尽管是个很大的障碍），但她的肇事者却大胆无礼地说强奸使她更坚强。有这么令人发指的事情吗？绝对没有！然而，在给你的朋友和爱人发泄过，有了缓解之后，你可以从哪些观点中走出来，就像那句话（牛奶、牛奶、牛奶），在油布上画画（不是真实场景），你车上的乘客（你是司机），棋盘上的棋子（你的棋盘），一个精彩的关于鱼的隐喻正好能解释这个问题，有时候，原谅别人是原谅自己的唯一出路，想想其中的例子，但你要把鱼饵穿在鱼钩上，却不小心将你的手指也穿在了上面，在这隐喻中，要想解开手指，唯一首要的办法是先把鱼饵拿下来（确实没有双关语！）（ ）
练习9.12：探索宽恕
用你的经历有同情心地真诚地回答以下问题
用上面方法你可以不被创伤所牵绊？
当你把你的痛苦作为创伤的证据时，你的生活会是什么样？
如果你放下痛苦的包袱时，将会有什么可能？
【当你回答这些问题时你会有什么想法和感觉？】你可能想说很多关于原谅的事。你可能说你无法做到原谅，你不能该被原谅，或者一旦你原谅一切都会变得更好。在我们的经验中，当你们想起宽恕时，会有强烈的情绪出现。你可能感到焦虑、伤心、紧张、缓解或满足。处理这些反应的关键是对你的经历练习 ？？？ 。它们不是你的空白，--也不是原谅。看看是否你能想象把原谅作为礼物送给自己。你可能不得不给自己这个礼物很多次。与朋友分享一杯咖啡是一个礼物，而喝酒、消耗时光、或大吃大喝和净化心灵不是礼物。利用拒绝和回绝的方式才是给你的礼物。对收银员微笑，与同事分享笑话是给你的礼物，花时间去思考才是的不公平性也不是礼物。读这本书并将它全部消化是给你的礼物。你选择将自己放开还是束缚，生活每天要向你发问，优势一天多次发问，难道这不精彩吗？谁知道你有能力每天给自己一个珍贵的礼物呢？
说出你将要做的，做你所说过的
我们做的大部分事情对应于我们说我们将要做的，对于一个速记，我们对于说—做之间的对应，将提这样一个事件的次序（）说-做对应必须处理这样一种关系，一个人先说后做或先做后说的关系。然而，在其它时候，我们陷入自我永久的圈中，并说我们讲座一些事情，而不是做某个事，然后体验到一种波动的不舒服的内疚感和羞愧感。因为未能遵守承诺。然后那些感觉被新的（但不太稳定的）承诺所推开。在上瘾者的世界里，这些人经常提到重复的承诺要停止酗酒、赌博、吸食毒品从未真正做到过，这会伤害友谊和自尊，融合和缺乏接受经常是这种问题的根源。让我们以这种情况为例，某人承诺要停止酗酒却从未尝试过。许多来访者告诉我们通常的情形是他们能体验到一些不舒服的情绪。或者因为有人对他们感到失望，或者他们有违法或经纪商的困难，或者一个迅速的承诺能使别人停止在背后讨论他们。
在这种情形中，他们说他们将做的仅仅是一个对付来自外在评价和准则的方针，而与他们的真实问题有非常小的经验性的联系，我们不是说这些认为酗酒是好的，而是当他们做出承诺他们并没有与这种价值观建立联系。在这种情况下，我们可能说我们做些什么，如果不做的话，可能无法避免一些坏事情的发生。即使最终我们根本什么都没有做，当赌注很小时这种事情不会发生，比如，你会说你将和一个朋友参加一个古典音乐会，但你不是真的想去参加。当可以用下列理由来支持取消参加音乐会的时候，我们为我们不做些什么呢？“今天我感觉生病了”就是对“我真的不想去参加，我只能这么说因为这笔告诉你为什么我不想去容易”的一种转换。（当你想到这个主意时请注意你的想法和感觉）
缺乏拒绝这个问题会因为雪球效应导致一种无作为。想法如“我曾经已经做过一次了，为什么现在还要烦我？”或“我是个失败者”或羞愧和失败感经常会用更无效的行为压制，缩小和防卫。几乎没有人在从这这类行为时感觉良好，即使其中包含一个小小的白色笑话，比如你告诉一个朋友你不想跟他一起去参加音乐会，因为你生病了，当你从未真的想去参加时。
当你陷入这个圈时你会做什么呢？如果在你的价值观的水平上，为支持对你而言重要的事情将规则转换该怎么办呢？而不是“我会做我所说的，如果我不做，那么坏事情就会发生”，如果将规则转换为“如果我说我要做一些对我来说重要的事情，那我实际上就会去做吗？”这可能是完成你的目的的新方法，以上面的古典音乐为例，你可能决定去参加音乐会，因为对你的朋友很重要，他此刻觉得非常的孤单，在这种情况下，当音乐会临近时，你答应他你要去，就会使你陷入困境。这是一个练习，即说你想要做的和做你所说过的事情。
如果你有多次为自己不留后路的想法，并且人们不相信你，看看你是否能从那里开始，运用你的价值观作为内在的方针。无论何时你在做上面，看看你做的是否有所不同。在上瘾案例中，比如，一个人感到他或她是多么的羞愧和尴尬，因为他或她没有做到自己所承诺的事情，这是他或她真诚地做出承诺，无论在上面情况下。实际上，尽管说你将做和正在做的事情，但你仍然不可避免地要求一些贯注感。缓解，接受和你的价值观欺骗你时那种强烈的感觉。“拒绝”将不可避免地牵涉到不愉快的感情，比如害怕、伤心、内疚和这种想法“我将独自度过我的余生”。比如，揭示出一种重要的事情，不会有别的，只会让你的旧病复发，或者告诉你最好的朋友，你不喜欢古典音乐。这会使他失望、生气、甚至辱骂你这样一些回应。你也可以核查你的经历，并看看长远的发展中，有多少次你说一件事情，却做了另一件事情。如果你像大多数，那么短期得到一些和平。但是实际上，在任何情况下，它都会导致不舒服的时刻，并最终导致你在人际关系中迷失，降低自尊。降低自尊与不符合你的价值观的行为方式相联系。一个非常动人的治疗曾发生过，我们的一个来访者，她已经被她的母亲拒绝和批评。她告诉一个完全与她妈妈有这同样的角色的治疗师，她一直在严重吸食大麻，这件事在治疗一年后才告诉治疗师。她说，“每次来这里谈论我的价值观，却保守着这样的秘密，似乎比我没有大麻更难受。”
如果缺乏拒绝这个机制对你来说是个问题并使你陷入困境，我们推荐你每天都积极练习说出你将要做的事情，并能坚持下去，因为你说在你的价值提提红每一种称述都是由根源的这个事实可能会使你自信。从一些小事情开始做起，比如洗碗、打电话、遛狗、清除垃圾。注意拒绝机制对你和你周围的人产生的影响。
在前面的章节，我们提到我们知道我们所做的大量事情。那仍然在遵从我们的价值观。如做到你所做的和说出你要做的事情。这种练习时一个联系你的经验的最好方法。这种方法喜欢遵从你的价值观。有时候我们不知道遵从我们价值观的时候我们有什么感觉，特别是我们已经不是很理智，我们可能还没有能够与经验相联系的考虑周全的观点：“哦，这正好是我想遵从我的价值的事情”。与之相反“哦，这正好不是我想遵从我的价值的事情”。在行为治疗中，我们称其为歧视训练---能够经验性地，而不是理解性地，把一系列环境与其它环境的不同联系起来（Skinner 1953）。有时候我们有一些小的反应，不如胃的收缩，突然渴望喝酒。但是如果没有意识到这些，那么经验会被提上“走出忧郁”的标签，并不会把与其价值观相反的反应联系起来。因此，如果这是你担心的一个方面，我们强烈建议你尝试该方法从给予练习。先从小事情开始，然后看看会发生什么。
制作柠檬味汽水：给你的价值观赋予力量
我们大多数人都听过这样一句话：“如果生活给你了你柠檬，那么请把它做成柠檬汽水”，【注意你对这句话的反应，并看看你是否知道这种反应从哪里来？】经常那个，人们谈起你经历中别束缚的痛苦并把它转化为一些积极的事情。那些我们体会到的或者是强有力的或者无效和抑制的陈述，当我们试图逃避痛苦，却制造了更多的痛苦。当我们尊重痛苦并与之通行，大量的事情可能使我们超越痛苦。当你的痛苦是你的力量源泉，那么你的价值观也是一个力量之源，并能给你的生命已方向。
有时候，在经历困难和创伤生活之后，人们用有力的方法去应对他们遇到的问题。一个性虐幸存者用她的痛苦指控凶犯来对其施加压力，并始终坐在法庭里。一个老兵在遭受了多年的沉默之后选择了一家精神康复医院。当事故幸存者出院后会与脱离的/疏离的家庭成员再度联系。一个痛苦的母亲为那些由于暴力犯罪而失去爱的人建立了一个支持团队。
维克特.弗兰克写了一本书叫《人之探索》，在这本书里他讨论了大灾难幸存者在恐怖的现场中所表现出的勇气和力量。弗兰克对这种幸存者经历的讨论为理解各种创伤经历的生命建立了重要的基础。尽管我们不能说你们的创伤已经发生或为了自己那么反应需要被忘记，我们说可能有些方法使你认为部分方法来自你的创伤。我们确信地知道我们已经于那些在创伤事件中幸存下来的人共事多年，他们是强大的，富有同情心和恩惠的。他们的部分有价值的生活是照顾他人并为阻止世界中的不公平现象而奋斗。实际上，在做这份工作时，当面对困境和痛苦时依然能看到人类精神的美好，这就是给我们的礼物，下面，我们将给你机会在你自己的经历中，亲自探索这种认知。
练习9.13：在你的创伤中寻找意义
请在下面的横线上写下你认为在创伤后与你的成长有关的品质/特点：
现在请花时间迅速写下你对此练习的反应。你能说出哪一个乘客喊的声音最大吗？你能知道那些乘客从哪里来吗？
在你每天的生活中，回归你的价值观时非常有帮助的。当你设置好目标，并在每天和每周的小行动上打钩，这对你能跳出圈子看问题而没检查更大的行动是重要的。原谅和变得温和不与来自痛苦生活经历的力量源想对立。你依然是停滞不前的，对你重要的是你从幸存者中产生的恢复能力和生活在服务机构中，忽视了从你经历中所获得的痛苦，仅仅因为它们是令人痛苦的，或是你已经忘却了或是你像一个被忽视的智慧人在移动，因为你不同意它的根源。在你的行动中带着那股力量就是一股精彩的力量之源。当你建立了符合你价值观的行动后你也不会再放弃什么。
最后一步：选择有价值的路
如我们前面所讨论的，下决定去讨论时一个全或无的现象。你无法将承诺分类，就如你无法分类跳跃 一样。因此，要想使你的生活发生改变，那么对根源于你价值观的目标做一个百分百的承诺，这种选择是最为重要的。当聪明的你有一个好理由不让你去做你已经决定做的事情时，问自己这个问题：
如果我所爱的人，他的安全受到了威胁，我是否需要参与这个行动保护他呢？即使你很累，你是否依然会去健身馆？当销售员拒绝你的需求时你不会对他发火吗？当你疯狂时你会给某人一个拥抱吗？但跟你特别渴望喝酒时你不会去拿酒吗？
现在我们已经往你的包里放入了更多的工具，让我们回过头用准确的方法去处理你之前提到的障碍。
练习9.14：用同样的策略来解决障碍
回到练习9.7，对于每一个你提到的障碍，你将使用符合你的策略来处理这个问题，这些策略可能来自本章，也可能来自本书的剩余部分，努力写下在处理那个情况时你要做什么，想想在现有的条件下这个行动是否对你有用，要考虑你的价值观。不要写让人感到虚假的或不可能运行的事情。从思想上置身于实际情形中并全身投入，检查看当你感到真实时的建议是什么？当你感到一些死记硬背的东西，或者只对别人而不是对自己有用的想法时，请转而心爱你个一些不同的事情。记住，那是第一步:做一些和使你陷入困境不同的事情，然后给予你的经历，看看它是否有效。在你进行一下页之前，确定你现在返回到练习9.7
【注意当你做此练习时，出现的任何想法、情感和评价】
大提问
通过做与交大问题相联系的小问题，且它们都与你的价值观有关，这意味着对你会多次建构伟大的事情。伟大，这种感觉就是你每一刻都要过着你现在想要的生活。不是生活要过你—而是你要过生活。挫折、困难的情绪，不适的情绪，习惯的回避和障碍都将成群涌现。然而，你要拿起武器，用那些你生命中的经历，处理它们而不是置之不理。尝试依你的价值观活着与实际做到的这一点是不一样的。假如你顺从得用你的价值观过日子，并将痛苦放在一边，你将过上一个有意义的，有价值观为动力的生活，无论那些具体渴望的结果是否能够得到。
问题是：
假如在你和让你挣扎的事情如想法和情感之间有区别，你是否愿意体会你所有的想法、情感、身体反应和记忆，完全没有防备，用一个缓和的观点来说，认为它们就是它们本身（想法和情感），不是它们本身（没有耐心，没有希望），并能在此刻此景中，让你做符合你价值观的事情。
这不是被永久回答的问题---这是被你一生反复提到的问题。在每一次，每一刻，你的回答都是自由的选择。
日志
想法
情感或情绪
自我评价
身体知觉
行动驱力（你喜欢做什么？）
