第五章 没有怨恨、不再愤怒
愤怒。这种强烈的感情通常都具有负面的含义。但愤怒本身并不一定就是一件坏事。不好的是你在愤怒的影响下可能做出的那些冲动行为，以及随之而来的心理痛苦。理解愤怒不是为了不再愤怒。愤怒是一种正常的感受，通常都代表着一种自我保护。我们应当像接受其他感情那样接受它，认识它。
如果父母充满控制欲、无视子女或者不接受自己的子女，成年子女的愤怒感很可能就会持续多年，甚至持续终生。尽管愤怒在短期内有助于自我保护，但对长远的自我形成（不论是生理、心理还是社交）却都没有好处。本章将帮助你弄清楚，你是如何用愤怒来保护自己不受父母伤害的（甚至至今仍然如此）。并帮你理解处理愤怒的不同方法，愤怒时所付出的代价，以及如何走出你长久以来（可能）一直感受到的那种愤怒。
家庭中的愤怒
不管存在与否，愤怒在所有的家庭中都扮演着重要的角色，在有表现出边缘性人格障碍行为的成年人的家庭中更是如此。在反社会型人格障碍诊断标准（2000版）里，诊断边缘性人格障碍的标准之一就是看患者是否表现出不恰当的、极端的、本人无法控制的愤怒。但同时，压抑愤怒的表达也是边缘性人格障碍的症状之一。根据玛莎·林汉博士的说法，边缘人格父母也有可能会过度控制自己的愤怒。“许多父母都害怕，如果他们表现出愤怒，他们就会失去控制或做出暴力行为。他们也害怕，如果自己公然或暗地里表现出敌对行为，他们就会被人抛弃”。鉴于边缘人格患者所感受到的那种对被抛弃的极端恐惧，你也就可以理解为什么有些患者那么害怕表露自己的愤怒了。
不许愤怒
第五章没有怨恨、不再愤怒 与内心的小孩对话如何治愈你的童年创伤不论你的父母是过度表现自己的愤怒还是压抑自己的愤怒，他们可能都会难以接受你的愤怒。“回屋去，直到你不再那么生气可以和我说话为止。”或者“你怎么敢生我的气；我是你爸/妈。”说这些话的父母可能很难处理直接针对他们的情绪。你可能也听过这样的话：“你怎么了——为什么这么生气？”或者“你一定是经前征候群，要不有什么气好生的。”你的父母不能接受“你的愤怒是可以理解的反应，而他可能就是愤怒的目标”这一事实。
“愤怒在我家是一种不可接受的感情，除非那个因为无关紧要的小事而大叫大嚷乱扔盘子的人是我母亲。”34岁的梅利亚说，“我们从小就被教导‘不许’生气。如果我们生气了，我们就会被送回自己的屋，受到处罚，有时候还会被打。因此，我的心里充满了愤怒，但却无从发泄，我曾以为自己有一天会爆炸成碎片。”她还记得每次自己在公共场合想要表达愤怒时都会被母亲羞辱，“过不了几分钟，她就会想到一些让我难堪的话，并把这些话说给她的朋友、邻居或者我的朋友听。就好像是要报复我不和她保持一致一样，她好像是要打倒我，而她差一点就成功了。”
父母的愤怒对孩子来说是一件十分可怕的事。小孩子们需要相信自己的父母会保护自己，他们的父母有能力，并且永远是对的。如果父亲或母亲发怒了，孩子就会以为一定是自己的错，因为其他的可能性都是不可想象的。因此，孩子就会压抑自己的感受，将感受内化而不是表达出来。同样，对于不被容许表达出愤怒的孩子而言，他们的愤怒被父母所扭曲（就像飞去来器一样，愤怒最后又回过头来伤害自己），并导致愧疚、抑郁、长期的愤怒等等负面的结果。这些我们随后都会讨论。
愤怒是什么？
尽管你的父母、媒体与社会对愤怒有许多负面的看法，但愤怒其实是一种正常的感受，它可以在你感到害怕或受到伤害时保护你。愤怒可以调动你的身体机能，使你做好迎接打击的准备（想象一下当你发现一头美洲鳄正在追你时那种肾上腺素飙升的感觉）；它会提醒你你的底线已被侵犯；它也可以帮助你得到你想要的东西。
愤怒也可以保护你不受精神上的伤害。想象一下和你交往多年的爱人忽然告诉你他想要和你分手。你因为这个消息而悲痛欲绝。但你的悲伤和迷惑很快就变成了愤怒，“他怎么能这样对我？我为这段感情投入了这么多，难道他就不能早点说吗？这个混蛋！”
感觉自己的价值没有被承认，自己没有被认可、被欣赏，自己的话没有人听，这些都会带来愤怒。感觉受到他人（意愿、期望、命令、规定或行为）的控制，或感觉到自己的底线被人侵犯，需求没有得到满足，这都会引发愤怒。如果父母不能够很好地调节自己的情绪，只关注自身利益或缺乏安全感，那么对孩子们来说，基于以上的种种原因，愤怒是很正常的。
对许多人来说，感觉愤怒比感受悲伤、嫉妒、羞耻或其他感情更容易，他们也更愿意愤怒。愤怒会强迫你行动；不像其他感情，愤怒中充满着能量。这种能量会使你感觉自信，觉得自己可以改变环境。想象一下你因为某事而伤心时的情景。你能够感受到力量、或迫使自己行动的行动力吗？（你所感受到的更有可能是疲惫，只想睡倒在床上或沙发上。）
愤怒的原理
尽管愤怒似乎是一种爆发性的、不可预料的情感，但它的源头却是可以预知的。我们按照《当愤怒伤人时》（麦克雷、罗杰斯与麦克雷著）一书的介绍得出了以下公式：
前期压力+当前压力+间接性刺激+触发性想法=愤怒
前期压力包括你童年时与父母或其他人交往的、能够影响你对现今事务理解的经历。
当前压力指的是你在现阶段所经历的痛苦的感情、未经满足的需求，以及所受到的威胁。
间接性刺激指的是不与当前压力直接相关的逐渐加重的因素，但这些因素仍然会影响你的反应：如极端的高温或低温，饥饿或低血糖，睡眠不足，荷尔蒙分泌，疼痛，运动缺乏，遇到挫折或过度刺激（选择过多、拥挤的人群等等）。
触发性想法是起到了催化剂作用的思维火花，它与先前的种种因素混合之后，就会产生破坏性的作用。最常见的触发性想法包括以下几类：
◆我不该受到这种对待。
◆这不公平。
◆你在故意设局陷害我。
◆你知道得更清楚，但你还是这么做了。
◆你这个混蛋。
你还能想到其他此类的想法吗？
怎样处理愤怒是你自己的选择。但是，你无法消除预先存在的压力（尽管你可以改变自己解读这些压力的方式），你也无法消除当前压力（尽管你也可以改变自己解读这些压力的方式）。但如何发泄你的愤怒，选择权在你手中。你可以通过照顾好自己的生活来将间接性刺激降低到最低限度——该吃就吃，该睡就睡，锻炼身体，避免过度劳累，并学会应对压力的方法。你还可以改变自己的触发性想法，使这些想法不会随便引燃周围的炸药。
停下来，想一想：重构导火索
本项练习改编自麦克雷、罗杰斯与麦克雷的著作，下面是一些将触发性想法转换为不引发愤怒的想法的例子：
◆“我不该受到这种对待”——“我想要得到什么是我的自由，但别人也没有提供给我这些东西的义务，而且我已经是成年人了”。
◆“这不公平”——“没有一个人的个人需求比他人的需求更重要。（是否公平，由客观标准来评断）”。
◆“你在故意设局陷害我”——“不论看上去有多么明显，但我真的不知道别人的动机，我又不能看透别人的心思”。
◆“你知道得更清楚，但你还是这么做了”——“知道得更清楚并不一定意味着能够做得更好；起决定性作用的是当时最强的动机和需求”。
◆“你这个混蛋”——“根据一时的行为给人贴上的标签很少能够完整地概括一个人”。
你还有哪些触发性的想法？你有没有想到什么方法，将它转化为不会触发愤怒的想法？
停下来，想一想：虚构与现实
关于愤怒有许多的说法。下面哪些是你也认同的不实之词？哪些又是被社会广泛接受的事实？
◆愤怒意味着你对某事反应过度。
事实：愤怒是一种完全正常的反应。
◆如果无视自己的愤怒，愤怒就会自行消退。
事实：愤怒与其他感情一样，并不会因为你的无视而消退。你应当承认、接受自己的感受并设法应对，尽管过程可能会不那么令人愉快（可能只是一小会儿）。
◆如果我表现出自己的愤怒，那就意味着我很自我中心，并且难以相处。
事实：也许有人会认为你很自我中心，难以相处。但这并不能改变愤怒的正当性；你不需要按照别人的看法来抑制自己的感情。
◆如果家人或朋友惹我生气，我应当忍下来。
事实：在本章的后半部分我们将讨论表达愤怒的不同方式；在这里我们先要说，忍下来对所有人都没有好处。
◆复仇是甜美的。
事实：报复只会进一步加深愤恨，并经常会带来愧疚感，尽管这有些出乎大多数人的意料。
◆表达愤怒意味着失控。
事实：这完全取决于你选择如何表达你的愤怒。当然，确实有失控的可能。想象一下那些在痛哭流涕前大吼大叫的人，还有那些夺门而出的人，那才是失控。表达愤怒的方式有很多，其中也包括写信和交谈，这两种方式就一点儿也不极端。
◆如果错怪我的人看到我的愤怒，他就会意识到他对我的影响并做出改正。
事实：不要有这种指望。想要改正，既需要愿望，也需要相应的能力。以为自己有这么大的影响力只会使你再一次失望并受到伤害。
关于愤怒，你还听过哪些不实之词？
在记事本上写下这些不实之词，并将它们改为更健康的想法。
面对愤怒的众人
提到愤怒，你的眼前可能就会浮现出一个大喊大叫、有些吓人的家伙在与人吵架。但并不是所有人在愤怒时都是这种表现。害羞的人和压抑自己的人在愤怒时可能只会表现冷淡或情绪激动。懒散随便的人在愤怒时可能只是会对你的评论不予回应。
35岁的贝丝就不喜欢大喊大叫。事实上，她总是能在和患有边缘性人格障碍的父亲争吵时表现镇静，并因此而感到自豪。每当她生父亲的气时，她就会先离开，在心里默想对父亲的批评以及他是如何错怪她的。随后这些想法就会变为对自己短处的思考——因为自己没有有效地与父亲交流，没有很好地理解父亲的疾病和问题并对此报以同情，没有像自己希望的那样直接站出来表达自己的不满。一天，当她的治疗师问她是否感觉到愤怒或憎恨时，她大吃一惊，“不。我可是最不可能发怒的那种人。”但她的治疗师指出，事实上她是很愤怒的，而且这种愤怒已经积攒多年。从很小的时候起，贝丝就被教导，好孩子是不会大呼小叫或者对父母回嘴的。她从来都不被容许表达自己的愤怒，正如治疗师指出的那样，愤怒伪装成批判性的想法表现了出来。
人们表达愤怒的方式多种多样。下面列出了一些常见的表达愤怒的方式，看看你自己是否也在使用其中的某些方式：
◆尖刻
◆把自己和别人比较，觉得他们处理得比你好
◆关于他人或自己的批判性想法
◆在别人不理解你时，内心感觉懊恼或挫败
◆在别人与你说话时总是想要反驳别人的观点，采取守势
◆内疚
◆不耐烦
◆肌肉紧张
◆怀恨在心，不愿放手
◆难以听取、接受他人的观点
◆总是感觉命运不公
◆讽刺挖苦
◆恐惧
◆烦躁
◆因某人而心烦意乱时表现自闭
◆与他人说话时不考虑后果，事后又感觉内疚（也可能不会）
◆表现出“随便”或者“那又怎么样？我不在乎”的态度
停下来，想一想：愤怒是什么样子
写下3到5个与你关系密切的人的名字。
回忆一两件你对他们十分生气地事。试着回忆起你当时所面临的“预先存在的压力”、“当前压力”、“间接性刺激”和“触发性想法”。
你是如何向这些人表达你的愤怒的？是不是用到了前面列出的某种方式？你的反应有没有什么规律？你对每个人的表示是否相同？例如，“我的母亲——我最后呵斥了她，说了‘我们就谈到这儿’之类的话，然后挂了电话。过了一段时间之后，我感觉很内疚，并打电话给她。我最近才意识到，在整个过程中，我都双拳紧握下颚紧咬，并觉得胃痛。”
然后回顾一下每个间接性刺激和触发性想法。你会怎样重构这些因素，以便减缓你的愤怒？
应对方式
尽管表达愤怒的方式多种多样，但它们通常都能够被分为以下5类：否认、消极接受、侵略性行为、消极侵略和坚决果断。
否认
否认自己愤怒的人可能会这么想，“我不是真的在生气，我只是有点伤心。但都会过去的。”但是，由于你的愤怒没有被承认并表达出来，愤怒只能内化，带来日渐增长的怨恨，并有可能造成头痛、胃痛和睡眠问题等生理现象。有时候，人们会否认自己的感受并将其投射到他人身上。例如，他们可能会（充满怒气地）说，“我没生气，你才在生气呢。”
消极接受
消极接受的人会躲避一切形式的冲突，他们十分害怕自己让别人伤心或者冒犯到了别人。他们很难拒绝别人，因此他们常常会半心半意地施恩于人，并带着微笑，随后却感觉不到一点喜悦，甚至会在内心感觉挫败。
侵略性行为
使用侵略性手段应对愤怒的人会想要别人为他们的错误行为（或所谓的错误行为）付出代价。他们需要把责任归咎于人并做出处罚，而且他们也不怕当面这么做。相对的另一方会感觉自己受到了威胁，需要做出防卫，不久之后他们就会学会时刻警惕通过侵略性行为表示愤怒的人。
消极侵略
使用消极侵略的方式应对愤怒的人会消极地抓着愤怒的感觉不放，并因此而感觉挫败。挫败感超过临界值后就会导致爆发，尽管这种爆发很可能不会指明事情真正的源头。举个例子，有人面带微笑地说，“不，真的。我没生气。”几天之后，当他的妻子让他修一下衣柜大门时，他说他会的。但两周过去了，他却仍然什么都没做。
坚决果断
坚决果断地表示愤怒，这种方式很直接，并且考虑到了相关各方的需要。你需要说明事实，交流自己的感受并提出需要别人改变某些行为的要求。这种方式可以消除偏见、想当然和责难。在第六章中，我们将专门讨论使用这种方式应对边缘人格父母（或其他人）的方法。要想完全克服长期压抑的愤怒，使用这种方式是其中的关键一环。
停下来，想一想：你的方式是什么？
许多人都有多种表达愤怒的方式，这取决于当时的具体情势、背景、相关的人以及这些人的心理和生理状态。
想象一下你使用每一种方式表达愤怒的情形。
然后再回忆一下，哪种方式是你最常用的，哪种是你最不常用，或者完全不用的。哪种方式对你是最有效的？为什么？
没有愤怒，你会怎样？
不论是哪种应对方式（你可能会发现自己并不固定使用一种方式，而是在不同的情况下偏重于不同的方式），让长久以来的愤怒就此消散都是一个让人心生畏惧的想法。“愤怒就像是喷气式推进背包和安全垫一样，一直被我携带在身边。”凯特林说。她的母亲是一位边缘人格患者，这位母亲经常会暴跳如雷，并威胁自己的女儿，说如果她敢表露自己的愤怒，那么要将她扔到街上。“愤怒推动我前进，并使我感觉安全。我知道，只要装备上它，就没有人敢像我妈妈那样威胁我。”但这么做的坏处是，凯特林不得不时刻警惕着可能的攻击。她会迅速反击，并在朋友刚准备做出温和的批评时就开始自卫。随后她会为误解了朋友的意思而感到懊恼万分——懊恼到羞于再联系对方。她将自己封闭起来，通过忙碌的校园生活来麻痹自己，并因此而感觉越来越孤单。
在治疗师的帮助下，凯特林才意识到，问题的根源就在于她一直装备在身上的愤怒。“但我害怕，一旦我打开背包，将它释放出来，我就再也停不下来了。”
愤怒的你又将如何？
尽管长期的愤怒令人害怕，但将愤怒小心地储藏起来并没有什么好处。想想你要付出的代价：愤怒促使身体释放出荷尔蒙，长此以往会使身体各个部分受到伤害。研究表明：这些荷尔蒙会导致或加剧多种病症，从自身免疫性疾病到心脏病再到高血压都与此有关。
在精神层面上，长期的愤怒会损害你的精神健康，并摧毁你的自尊、破坏你与他人的关系。长期的愤怒会导致冷漠、孤立、孤独和过分敏感、自闭以及多疑（随时准备对任何与过去受到的侵犯稍有类似的行为做出回应）、抑郁、自毁式行为（暴饮暴食、药物滥用、嗜酒、企图自杀等等）。
停下来，想一想：愤怒的后果
长期的愤怒在哪些方面影响了你的生活？本项练习的目的就是帮助你看清愤怒的后果。按照5分制评分。1表示“很小”，5表示“非常大”，评判一下愤怒在以下方面对你生活的影响：
——你在工作中与各位领导的关系
——你与同事的关系
——你与下属的关系
——你在初次见面时给人的第一印象
——你对待子女的方式
——你与伴侣的关系
——与旧友及前任的关系
——与邻居的相处
——你在自己加入的志愿者组织、兴趣小组、宗教组织中的活动
——与他人断绝关系，疏远
——你的身体健康
——心理健康
——酗酒或滥用药物
——不安全性行为
——创造力
——你的效率
——内在驱动力
——准确性、持久力、记忆力
所有评分大于等于２的领域都是你需要注意的地方。继续阅读，我们会在下面的内容里介绍如何在短期内将愤怒对你的影响最小化。
密切注意你的愤怒
在你的记事本里划出一个区域，用来在学习本章、复习本书以及随后的过程中追踪你的愤怒。这将很好地帮助你看清，随着时间的流逝，你的愤怒降低到了何种程度，愤怒对你的生活和健康所造成的影响又降低到了何种程度。
至少每天在记事本里记录一次。设定一个做记录的时间，比如每天早上一起床，晚饭后或者睡觉前。在时间的设定上不要与其他日常活动发生冲突。注意记录以下几个方面：
◆在过去的一天里你感觉到愤怒的次数以及引发这种感觉的导火索。
◆用10分制评分给每次愤怒的程度打分，你可以用生理反应的程度作为参考（心率、胸闷、头痛等）；1表示程度很低，10表示反应强烈。
◆每次愤怒的冲动性如何，使用同样的10分制标准评判。
◆最后，你的反应如何？对侵略性反应（包括行为）评分，同样使用10分制：1表示几乎不具有侵略性，10表示极具侵略性。
下面是一个追踪日记的例子：
11月22日3次。
1.孩子不愿意穿衣服上学，我们最终错过了校车。
强度：7
冲动性：9（我真想把穿着睡衣的女儿一把拽到车站。）
侵略性反应：6（我对她大叫，告诉她有她好瞧的，并且在她上车时没有吻她。）
2.稍晚些时候我在电话里向母亲诉苦时，她说我的女儿和我一样难相处。
强度：7
冲动性：10（我想对她大叫，“你这个贱人！”）
侵略性反应：2（我说，“妈，外面有人敲门，我得挂了。”然后就挂断了。）
3.丈夫告诉我，与母亲讨论早上我的女儿做了什么“不太明智”。
强度：5
冲动性：5（我想打他。）
侵略性反应：9（我对他大发雷霆。他怎么敢站在我妈的一边。我大叫、摔门、拿他的工作文件扔他，并在他想要向我解释时把他推到一边。）
随着时间的推移，你将能够慢慢辨认出那些触发愤怒的模式，并逐渐了解自己为什么会对不同的人使用不同的应对方式。在上面这个例子里，这位女士倾向于在自己的需求（送女儿按时上校车）和感受（挫败感）没有被人严肃对待时发怒。同时，她似乎倾向于对女儿和丈夫采取侵略性的回应，但对母亲采取消极的回应。观察自己对愤怒强度的评分也是很有益处的。随着你的努力，你会发现自己的愤怒强度在逐步下降。
你还有一项额外的工作可以做：在注意自己的愤怒的同时，你可以分辨一下导致这种感觉的各种压力和触发性想法，并重构这些想法。例如，你的记录写出来时可能是这个样子：
1.孩子不愿意穿衣服上学，我们最终错过了校车。
前期压力：我的母亲经常精神抑郁，她很少起床帮我们穿衣做早点。而当她这么做的时候，她总是表现得极不情愿。
当前压力：我们都睡过头了。我女儿醒来时睡在床的另一边，并且极不愿意合作。
间接性刺激：我醒来时感觉头很疼，如果这次她再错过校车，这将意味着我要在两周里第三次上班迟到了。
触发性想法：她知道如果她不马上穿上衣服，我就会迟到了。她很自私。
重构触发性想法：她还只是个孩子。她早上起床向来很慢，而且她还需要一点时间才能意识到她的拖延会影响到我。她不是自私；她只不过是一个在我要去上班时还没有准备好去上学的正常孩子。
全身扫描
在做愤怒记录的头两周，你也应当注意一下你身体的哪一部分感觉到了愤怒。你可以通过全身扫描来达到这一目的，这是一种瑜伽、医疗和生物反馈研究中常用的方法，它可以帮助你定位身体感觉紧张的部位。
在做这项练习之前，请先确保你在接下来的几分钟之内不会被打扰。
1.用你感到舒适的姿势坐下或躺下。将注意力集中在你的腿和脚上。蠕动脚趾，然后活动双脚并放松。注意你的小腿是否有紧张感。如果有的话，请试着放松。
2.将注意力集中在下半身上。是否感觉到下背部有些疼痛？放松，深呼吸。注意臀部及髋部是否有紧张感。有意放松这些部位。
3.将注意力集中在横膈膜和胃上。深呼吸两到三次。放松自己，注意这些部位是否让你感觉紧张。
4.将注意力集中在肺部和胸腔。这两个部位是否感觉紧张？深呼吸几次，想象你的肺部正在充满新鲜空气。更进一步地放松。
5.将注意力集中在肩膀、颈部和喉部。吞咽几下，注意喉咙和颈部是否有紧张或疼痛感。顺时针转动活动头部，然后逆时针转动。耸耸肩，注意一下是否有紧张感，放松。
6.将注意力集中在头顶。然后注意力逐渐下移至前额并放松。注意眼后、耳朵、脸颊、下巴是否有紧张感。放松嘴部、双唇、舌头和下巴。
7.再次扫描一遍全身，看看还有哪些部位感觉紧张。深呼吸，放松。
8.在记事本里记下感觉紧张的部位。
找到源头
与其他感情一样，为了减少负面的影响，你首先应当理解这种感受的源头在哪里。正如前文所述的那样，边缘人格父母的成年子女可能会因为各种各样的原因而忍受着长期的愤怒。这些原因可能包括一再地被无视、身体侵犯、与家长的争论、以及身边的敌意、否认或投射等等。
停下来，想一想：源头
使你感觉愤怒的到底是什么？在记事本里将想到的列出来。详略程度由你来掌握。不要有什么先入为主的看法；没有什么标准能规定某些事由只能引起某种反应。下面是几个例子：“我尽一切努力想要做到最好，但我的父母总有些错要挑”；“我很愤怒，因为我在成长的过程中不被容许表达自己的感情；我感觉备受压抑”；或者“你没有按照我需要的那样照顾好我。你使我不得不承担起成年人的责任，你将我放在危险的境地，比如你要和男朋友去约会，就把我放在马丁叔叔家，但那个家伙性虐待我。”
对记录下的每一个事项，你是如何表达愤怒的（回忆一下你的应对方式、愤怒强度和侵略性）？你有没有记录下自己的感受，向相关的人表露过你的想法，或者对此做出过什么事后后悔的行为？你的行为带来了怎样的结果？
为了摆脱这些感觉，将其对你的影响最小化，你能采取怎样的行动？你又愿意采取怎样的行动？
减缓愤怒的策略
在记事本上记录下你的愤怒，注意其中是否有什么规律，本章介绍的各项练习将帮助你有效地缓解愤怒。在日常生活中，你也可以采取多种措施来缓解长期的愤怒。下面就是一些例子，你也可以在后面加上你自己的不同方法。
◆深呼吸（缓慢、节奏均匀的深呼吸，每次呼吸间稍有间隔）
◆想象（会使你感到镇静的地方、你喜欢与之交往的人——不要重复不愉快或愤怒的画面）
◆祈祷或冥想
◆瑜伽、太极、普拉提
◆从事志愿服务工作，或时不时地帮朋友做些小事
◆在记事本上记下你的感受，以及你所希望的感受
◆从事创意活动
◆有氧运动（散步、跑步、游泳、自行车、滑雪、滑冰、拳击）
◆在车里或对着枕头大叫
◆击打枕头或拳击袋
◆撕报纸
你可能会发现，其中一些方法通过发泄怒气来缓解愤怒，另一些方法则通过转移注意力来达到同样的效果——有些方法使你更加关注自己的感受，另一些则帮助你与自己的感受拉开距离。重要的是，要在这两者之间找到一个平衡点。总是转移自己的注意力将会使愤怒在不合适的时间以不合适的方式发泄在不相关的人身上。同样地，总是发泄愤怒意味着你在一遍又一遍地重复自己当时的感受，使自己的心灵得不到休息。你可以通过在心中默想一幅图画（节拍器、时钟、跷跷板或天平）来帮助自己找到平衡。
