心理学家沃特米契尔揭露探究方式来实现自我控制。
沃特米契尔知道什么是对他有利的。而且并不是巧克力慕斯。
然而，“当服务员端着甜点盘出现在我面前，我的嘴巴很快就塞满了，”心理学家说，上周在哥伦比亚区的犹太教堂讨论和签定了第六和第一条。
是的，即使是米契尔——自控能力的研究的主导者——也有他的恶习。
但米契尔是哥伦比亚大学的一位心理学教授，也有一些我们大多数人没有的：有几十年的职业生涯研究怎么样，为什么，什么时候我们会对当前的奖励说“不要”（比如：，一勺巧克力慕斯）来取代长期越来越不实际的奖励，比如：降低血压和缩小腰围。他因为他在六十年代和七十年代一系列著名的实验而出名——称为“棉花糖试验”——看着孩子能够放弃一个小奖励的（比如一个棉花糖）现在能换得一个更大的奖励（比如两个棉花糖）。
现在，在他的新书《棉花糖试验：实现自我控制》，米契尔让我们在他和其他研究者的秘密中实现自我控制。这是个好消息吗？“为未来的后果而直接延迟满足能力是可得的认知技能，”他写道。这就是怎么做的：
一、重构的诱惑
当米契尔想在一家餐馆拒绝甜点盘，他玩了一个小游戏：他想象蟑螂在厨房时吃慕斯。同样，吸烟者可能会看到香烟含有毒素，一个喝酒的人可以假装他的啤酒已经喝光，一个心碎的女人可以想象她的前任是对男人有兴趣的。“当对你的诱惑转移到你不感兴趣的事物上，这是多么神奇啊，”米契尔在发布会上说，这是由心理学家和二零一三年麦克阿瑟宾夕法尼亚大学的研究员安吉拉李达克沃斯主持的。
在米契尔一些研究中的儿童，同样也是战略工作。当一个椒盐脆饼或棉花糖拿出来放在面前，年幼的研究对象通常熬不过一分钟就开始吃了。然而，当研究人员建议他们想象给他们的招待品不是真的，而是放在他们头顶一圈的相框，他们平均坚持了十八分钟。为什么？“你不能吃一幅画，”一位四岁的研究者告诉米契尔。
米契尔写道这一点，“权力不是用来刺激的，而是它在心理是如何评估的：如果你改变你对它的想法，它就会影响你的想法并作出改变。”他说，“这给了我们无穷的力量。”
二、实践
米契尔使用的另一个策略是：当他被一大块巧克力诱惑并制定计划然后付诸实践。例如，在进入餐厅，他告诉自己，如果侍者端上甜点盘，他要水果沙拉。“如果这是排演，那就得到了一个实际工作的合适机会，”米契尔说。“如果这不是排演，那就是巧克力慕斯控制了我——而不是我控制了巧克力慕斯。
当然，即使是安排的最好的计划也会经常出现意外。你不会花一个晚上坐在沙发上——当然，除非有“丑闻”。你不会吃超过一个布朗尼——当然，除非，没有人吃最后一个。你会把你的苹果手机的闹钟定在9点——当然，除非你的老板死了。
但是，米契尔保证，像大部分的东西一样，实践会更好。“随着时间的推移，”他写道，“一个新的联系或习惯就会形成，就像睡前刷牙一样。”
三、冷处理
在一个米契尔描述的实验中，孩子们被要求考虑他们他们之前被对待的两种方式：它尝起来怎么样，比如——耐嚼的，甜甜的棉花糖，或者看起来怎么样，比如——软软的，白色的球体。当孩子们想到更多具有诱惑性特征的信息——就是心理学家所说的“酷”的特点——当他们想到其吸引人的特点时，他们等了两倍长的时间得到回报，被称为“热”的特点。
这一策略的实施，不仅因为它有助于防止你过度垂涎，而且“冷静思考”实际上激活你大脑的不同部分的思维“热”。当一部分是活跃的，其他的则不那么活跃。米契尔说，这就是为什么即使是聪明，成功的人也会做出冲动的，愚蠢的决定。
“这不是我们中的某些人不能冷静下来，我们中的某些人却可以，不是说我们的热点在哪里有差异，”他说。“而是当我们试图改变自己时什么是很重要的，或当我们努力帮助我们的学生和我们的孩子们更好地找出热点在哪里。”
四、做一只墙上的苍蝇
当感觉到兴奋并假装自己是墙上的一只苍蝇的时候，是另一种方法开发你的“冷”系统
进入你的“酷”的系统时，或者你是其他人——也许是未来更好的自己。米契尔写道，那些人要怎样表现？为别人做选择比为自己做选择更容易。
一个有趣的故事就是一个例子：当学龄前儿童被问到：是否一个聪明的孩子现在会选择一块小的巧克力，以后会选择一块更大的？孩子们说他们聪明的小伙伴们将会等待。但当被问到自己作决定时，他们选择了现在要小块。米契尔说“他们仍然困惑他们想要什么和什么是对他们好的，”。
成人不存在这样的问题；我们知道什么是对我们好的。这样做是个恶作剧。米契尔说，通过使自己成为一只墙上的苍蝇，你有更好的机会提高自己——改善你们的人际关系。
“一件打乱成人情绪的事情是：我们对我们的配偶、搭档还有孩子生气，大动肝火，”他说：“在这方面，意识到这一点很重要……自我疏远和跨出自己的一步，在提高一系列技能和改善心情方面有很大帮助，这时的你能看到事情的另一方面。”
五、看到有希望的一面
在米契尔另一个重复的经典实验中，研究人员要求幼儿努力去思考是否有一些东西使他们开心或者难过，来获得一个更大的奖励。孩子们幻想游乐场和小狗等待他们的比感到沮丧的那些孩子三倍期待于他们的奖励。
“当我们感觉很糟糕的时候，我们不太可能延迟满足，”米契尔写道。“与快乐的人相比，那些长期容易产生消极情绪和更倾向于抑郁的人也更倾向于马上得到但是不那么令人满意而不是延期的但更有价值的奖励”
这是有道理的，他说，因为乐观主义者倾向于认为他们会得到什么，他们在等待，而悲观主义者怀疑他们的未来是否如此充满希望。
所以考虑你的杯子是半满的，然后填满它：即使米契尔不赞同把它作为一个自制力的警示灯。“这含义不是说去过一个充满自我控制的生活，”他说：“因为全自控的生活，在我看来，就像生活没有自控一样悲哀。”
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