打破心理自助的神话
来源: 广州日报 作者: 伍君仪
心理（灵）自助类图书大受读者欢迎，他们以为自行治疗自己的心理问题，就不用去找医生了。实际上心理治疗是这么简单吗？CFP图片
人们喜欢自行修复破碎的心，从而省下看心理医生的昂贵费用。心理自助的图书和网站吸引了大量读者，他们热衷于给自己开方配药，往心灵的伤口上抹。这样行得通吗？在美国，心理自助经历了江湖骗子横行的阶段，发展到现在由具备资质的专家提供有用的信息，但不等于说现在就没有忽悠的骗子。良好的自助建议乃基于实证研究，但最好的自助建议不一定能应付复杂的个人心理问题，而且不少心理学资讯只是科研层面，不一定能清楚地告诉你具体应该怎么做。很多心理自助图书的内容过于简单，以偏概全，现列举常见的误导内容。
误导1：发泄愤怒
心理自助：“把你的怒气发泄出来就会好的。”“揍枕头，捶沙袋，一边打一边吼叫咒骂。”“如果你恨一个人，想象他或她的脸就长在枕头或沙袋上，然后在拳头和口头上发泄你的愤怒。”
科学研究：尽管有些研究称，持续的激烈活动能释放怒气和改善情绪，捶打枕头等也许有益于缓解压力，但近年研究指出，泄愤可能有反作用。美国爱荷华州立大学心理学家布拉德·布什曼博士专门测试所谓的“情绪宣泄假说”，在实验中故意对一批大学生写的文章进行恶意评论，从而激起他们的怒火，其中一些学生狠揍沙袋泄愤，结果他们对随后遇见的人仍然是恶狠狠的，更富有侵略性。布什曼称，泄愤只会让愤怒持续。人们以为泄愤会让自己好过一点，实际上这种方法一旦失效，他们会更加愤怒，而且感到沮丧。此外，还有数个研究指出，将愤怒向外部发泄可导致心血管活动上升到危险的水平，令疾病一触即发。
正确做法：布什曼建议反其道而行之，可以看看趣味电影，读吸引人的小说，和朋友分享笑话，听听音乐等。给自己一点时间，愤怒就会消散，对你所处的局面也有帮助。一些特殊的运动，例如太极等，不仅能驱散愤怒等负面情绪，还能让人们意识到自身情绪状态。
误导2：积极思考
心理自助：“如果你情绪低落，请关注积极的一面，就会让自己开心起来。”“把你的失败和不愉快经历忘记，控制你的大脑进行乐观的思考。控制你的想法，引导到你希望看到的一面，不要任由人和事让你面对消极的一面。”
科学研究：当我们感到焦虑或者有压力、需要提升情绪的时候，思维却无能为力，因为我们已经深陷困局，没有足够的脑力来压制消极的想法。我们试图转移注意力，但脑海中尽是悲观的想法。美国弗吉尼亚大学心理学家丹尼尔·魏格纳博士称，如果你感到压力沉重，自己想出积极的事情来获得好心情不仅很难，还会适得其反。在一个实验中，魏格纳让一群人自己想出好心情，他们很容易地做到了。但让这些人记住一个9位数字之后，他们的情绪就会变得很差，因为用来控制情绪的能量被用于记忆数字了。
正确做法：魏格纳建议情绪低落的人寻求别人的帮助，例如向亲友、心理医生等倾诉，帮助自己转移注意力。或者，去一个宜人的地方，例如参加派对或者逛商场，精神头很快就上来了。
误导:3：心想事成
心理自助：“想象你的目标就在眼前，你就会梦想成真。”“想象你自己正在取得成功，想得越真切越好，你渴望的成功就已存于你的脑海之中。”
科学研究：运动心理学发现，想象视觉化能够有力地提升竞技成绩，但简单地想象自己达到目标，并不会让你接近成功，甚至反而让它更遥不可及。加利福尼亚大学洛杉矶分校心理学家谢莉·泰勒博士对目标视觉化持保留意见：“视觉化，让你在没有取得成功之前，就享受到成功的喜悦，这只会让你失去为目标而奋斗的动力。”视觉化让人自满，不再愿意为成功而努力工作或者冒险，因为成功已经在你的白日梦里“实现”了。
正确做法：泰勒建议人们应想清楚实现目标需要经过哪些步骤，然后在大脑中进行思维演练。在一个实验中，泰勒让一些正在准备考试的学生想象他们考得“A”之后的欢乐，又让另外一些学生想象自己在图书馆温习课本，复习课堂笔记。结果后者考得更好，而且压力和忧虑也更少。
如何分辨真伪心理自助？
人们热衷于从书本、杂志、电视和互联网上寻求心理自助，从而过上没有烦恼的好日子。但是，流行的未必就是科学，有些心理建议是基于严谨的科学研究实践，有些则不然。该如何分辨？
1.看自助资讯的来源。是出自专业的心理健康机构吗？请注意，很多自助资讯是心理疾病患者所写，他们其实是门外汉——自己经历过一个心理问题，不等于就能帮助他人，而且对一个人有效的方法不一定对所有人都适合。
2.看问题是否容易解决。由遗传决定的心理状态，例如躁狂抑郁症，是极其难以改变的。此外，还有处于我们心理和行为核心的性取向等。通过自己努力，相对容易改善的有抑郁症、惊恐障碍、性生活的问题等。
3.自助资讯必须对于某个心理问题描述清楚，搞清楚症状表现，才能给出相关的建议。自助资讯最好能提供一个自我诊断的问卷。
4.自助资讯还要考虑到读者的个体差异，对于一个问题，最好能提出的一系列的做法建议，而且都应基于科学或者专业的实践。
误导4：主动倾听
心理自助：“主动倾听可以让你更好地与配偶沟通。”“主动倾听技术保证你不仅听见，而且真的懂得配偶想告诉你的事情。”“解读配偶的话，然后用你自己的语言复述出配偶想要跟你说什么。”
科学研究：几乎没有人会进行主动倾听。尽管心理治疗师们宣扬了几十年，研究显示恩爱夫妻在吵架的时候完全没搭理这个技术。华盛顿大学心理学家西比尔·卡雷雷博士对新婚夫妇研究了6年后称，“主动倾听”貌似有理，但实际上恩爱夫妻之间充满爱意，常常用幽默打破僵局，他们对于配偶想说的话表现出积极的兴趣，但没有采取主动倾听。反而有研究发现，主动倾听对于一些不幸福的夫妇没有帮助。
正确做法：卡雷雷认为两性沟通应该关注三个方面：第一是女人应该以平静的方式抱怨。研究显示，如果女人能够在说话中不带怒气和鄙视，男人会更喜欢倾听。第二，男人需要真心倾听伴侣，既要听取其观点，也要感受其情绪。第三，双方努力使男方冷静下来，因为男人有一种倾向：在争执中变得兴奋，往往通过抽身事外的方式来让自己冷静，这只会让女人更生气。讲个笑话，拥抱一下，双方都会很好过。
误导5：自我肯定
心理自助：“自我肯定可提高自尊。”“将肯定自己的话写在一张纸上，然后置于你能看见的地方，例如浴室的镜子上、床头，或者汽车的仪表盘上。”“你也可以把肯定自己的话录音，然后作为背景音乐日夜播放。”
科学研究：德州大学奥斯汀分校的威廉·斯旺博士认为，改变我们对自己的感觉比“自我肯定”复杂得多。自尊基于两大部分：一是我们感觉中自己的受欢迎程度和可爱程度；二是我们感觉自己有多少能耐，这要在工作等需要才华与技巧的活动中展示。我们一生不断听取父母、师长、领导、兄弟姐妹、朋友、恋人等对我们的评价，持续加强我们对自己或好或坏的印象。自我肯定无论重复多少遍，都不会有什么效果，反而让我们的士气更受打击。而且，低自尊的人尤其难以被自我肯定所激励。斯旺的同事罗伯特·约瑟夫博士研究发现，自我激励对高自尊的人有用，但认为自己很差劲的人根本就不信那一套，因为他们认为自己的想法没有什么价值，他们更需要来自别人的表扬。
正确做法：唯一能提升自尊的是来自其他人对你的反馈。斯旺说，如果你与别人的关系不好，而你对自己的消极看法被对方加强，你可以有两种选择：一是表现得更坚定和自信，从而改变别人对你的看法；二是跟别的人打交道。例如，有人在工作上贬低你，你或者坚持要求获得公正对待，或者换一份工作。换言之你要自强，或者到欣赏你的人中去，努力奋发以不负众望。你还需要有耐心，因为自尊是你与他人一生互动的结果，不会一夜之间发生转变。
