资料6

压力掌控心理学空间8o&?hh"Hi?

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z6F @7~8OB0压力是对一件事情或一种状态的反应。它可以是积极的也可以是消极的。压力在日常生活是非常普遍的，可能和你的工作、家庭和人际关系都有联系。压力通常意味着某件正在发生的事情给我们带来焦虑并且影响我们的思考和感情。

想想你这两个星期正在做的事情以及你的感受。你有没有：心理学空间)ad{;\J3A1l1d)C

~2Nz'K3Uh01. 觉得大多数时间很难放松下来？ 是 否

2. 大多数时间感觉压力很大并且应付不来？ 是 否

3. 大多数时间感到焦虑惶恐？ 是 否

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y04. 如果你对一个或者多个问题的答案是‘是’，这篇资料的信息可能有助于缓减你的压力。心理学空间Z9D I9A"x+G(iU*I!v_

压力掌控可以教你：

ULI0bw UYG@0掌控压力和焦虑的症状心理学空间(K(I3dd1z;X!rh

利用呼吸训练来减轻压力和焦虑

放松以及体育活动的重要性

Xpl u8w ~g,H0减压的方法心理学空间aU+R:Px8K

5r"l0|Z1\4?F0压力在日常生活中很普遍，可能和你的工作、家庭和人际关系有关。无论起因是什么，一些简单的办法可以帮你减轻压力。心理学空间 _&o5y\!nR

推迟生活的重大改变心理学空间b E.AYy

生活中的重大改变在任何时候都带来压力。如果你已经感觉到压力和焦虑，最好不要搬家或者更换工作。等你感觉好些的时候再做这些事。

解决人际冲突

人际关系的压力通常会加重抑郁症。找一个可以帮你找出解决问题的办法的咨询专家或者是心理医生谈谈。心理学空间6{0T;]O?.BZ:U9T

做自己喜爱的事情

YNbwG.e,w4z0你或许会发现你快乐的时间越来越少而焦虑的时间越来越多。为了有效的放松，你需要找些时间来做自己喜欢的事情，比如锻炼、沉思、阅读、园艺或者听音乐。心理学空间"cp3z;@ok:W*q

uv5i)E6aw0掌控你的工作心理学空间}h!v$QY8pk"K+\

-n3r-rj cQLd b0掌控你的工作，避免长时间的工作以及额外的责任。这可能很难，但是小的改变就会带来很大的不同。心理学空间B6u8i.JLy\c

学会说‘不’。在工作和自己喜爱做的事情之间找一个平衡。不要让自己被接踵而来的新事情淹没了。心理学空间+u#q3w+d
F"Y0a

+?7r `$Ns0确保自己有足够的时间休息、放松和锻炼。心理学空间{;E N _#k9L6L$p v

学会放松的方法之一就是每天留出时间做自己喜欢的事情。

定期锻炼

体育锻炼，比如散步、游泳、跳舞、打高尔夫球或者去健身房可以帮助你放松你紧绷的肌肉和大脑。

p YL$Q;o)EL2h0试着每天都做一些体育锻炼，即使只是散步也可以。

9fj/N0SQvI0寻求帮助

和朋友、医生、咨询专家或者你可以信任的人交谈，可以帮你减轻压力。从你的家庭和工作，你的其他活动中寻求帮助和支持也可以减轻压力。心理学空间1`H4aK&h;n.}*M[4b

降低呼吸频率的训练

2k7Gbyh;`.n!~_0你是否注意到自己呼吸的频率太快？压力和焦虑会影响你的心律以及呼吸方式。一个放松状态下的呼吸频率通常是每分钟10到12次。心理学空间 _B#toxyWM(|

dT2e-yrY0当你感觉到压力或者焦虑的时候，每天作3到4次的这种训练，你可以把它当作一个短期应对策略。心理学空间w3ZYZH \

(wx)? wn6d2w d01. 计算出你每分钟呼吸的次数。吸气，然后呼气作为一次。

KR p?i8K5e W02. 吸气，屏住呼吸并从一数到五。然后呼气并且平静地对自己说‘放松’。

3. 以六秒为一次，开始从鼻孔吸气然后慢慢地从嘴里呼出。吸气三秒，呼气3秒。这样将会使你的呼吸定为每分钟10次。在开始的时候，可以借助钟表的秒针计算呼吸时间。心理学空间L/T qnH]V

!mS ?)|5?$OH?04. 自己数数.

5. 继续进行六秒一循环的呼吸至少5分钟或者直到快速呼吸的症状停止。

在作完这个训练之后，数一下你在一分钟呼吸的次数。每天在早餐、午餐、晚餐和睡觉之前作慢速呼吸锻炼。无论什么时候感觉到焦虑，都可以这样锻炼。逐渐地你会非常熟练这种锻炼不用再计时间。

|l{ l"GN0这种锻炼方法每天做3到4次，这样在感觉到焦虑的时候你可以把它用作短期应付策略。心理学空间k bsbd,_6Jr)K)| I
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肌肉紧张训练

+~6R-[jpx-Z"O0当你感觉到焦虑的时候，你的肌肉也会变得紧绷。当肌肉长时间处于紧绷的状态的时候，你会开始感到酸痛、疼痛、疲劳、头痛和呼吸困难。心理学空间 ygv0G7t/d TA

%cB L F/h(LI~2OG%J&k0抽几分钟来做这个练习。它将帮助你理解肌肉紧张是怎样导致疼痛和疲劳的。

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l'?3?5m s01. 拿一张纸在手里然后向前伸展你的胳膊。心理学空间(oFl]8y-h"s5F

"}N
{2}9m$A8R{02. 胳膊一动不动地拿着这张纸几分钟。

.s,w*k'ca'ks0你可能注意到几分钟之后你的胳膊感觉到累而且有些地方甚至感到疼痛。想象一下如果你持续拿这张纸几个小时会有什么后果。虽然纸并不重，肌肉长时间紧张就会引起疼痛。

y}7fu%N7t,^.ED(s%l^8L0肌肉放松练习

UF1tt ^a[0这个练习帮助你减轻你身体和心理的紧张。心理学空间q:C+w(I^~Cv2F

'i2uJ!nb'x#^0定期、并在肌肉紧张的症状一出现时，做这个练习。

iPD0@(a,xpJ9A:F^01. 在一个安静的房间里，坐在一张舒服的椅子上。心理学空间2X oPl4oI ` N

,J,}2M,t@e}N02. 把你的脚平放在地板上，把手放在你的大腿上。

3. 闭上眼睛。心理学空间f{n\
Ea3Y;w/U X

AJtE%cg0beyondblue: 国家抑郁症行动，2006

PO Box 6100, Hawthorn West VIC 3122心理学空间7CBSHc3p

{.QEyj@D0电话：（03）9810 6100心理学空间W;vyH-?-B'S8t

传真：（03）9810 6111

o*k S6?w_o0电子邮件：bb@beyondblue.org.au心理学空间xj_@I$F {

}kR sH N#M2[ n0网站：www.beyondblue.org.au心理学空间vzV3QB2V-E+mQKS

4. 作慢速呼吸练习三分钟。

1aDD-@0Q&T%{05. 三分钟慢速呼吸之后，开始如下的肌肉放松训练。

!N jqls06. 使各个肌肉群紧张10秒钟，然后放松10秒钟，按照如下顺序：

手部：紧攥手成拳，然后放松心理学空间M#ky'E([4bC$?(q#I

-W/y_8]&Q!f0小臂：弯曲手腕，然后放松心理学空间qk.M.]G-E7k"XV

大臂：弯曲肘部，然后放松心理学空间~@Sq.k/ZU
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肩膀：耸起肩膀，然后放松心理学空间6Eb:pQ
i e(clx4\

颈部：轻轻向左伸展你的颈部，接着向前，接着向右，接着向后，做缓慢圆周运动，然后放松

前额和头皮：抬起眉毛，然后放松

眼睛：紧闭双眼，然后放松心理学空间.A N ?*tT:f%}{
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u"J/S*UM#Y [9n\0下颌：紧要牙齿，然后放松

胸部：深深吸入一口气，呼出，然后放松心理学空间3Mw"t ae}

8U:Vu.JL0lci!Z(u+c0腹部：收腹，然后放松

背的上半部：肩膀前伸，然后放松

背的下半部：坐下，弓背呈柔和的拱形，然后放松心理学空间;N9e}*i-Uv1m Y

{$Z[G;|{ D$LQ0臀部：收紧臀部，然后放松

F5A v5M.bI&S ~8v0大腿：使劲蹬地，然后放松心理学空间%j%f V6fk

小腿：脚趾头离地，然后放松心理学空间uAP([F ]%@4uk

脚：慢慢地使脚趾头向下弯，然后放松心理学空间&h+i%s@y5M"^

7. 继续作慢速呼吸五分钟，享受这种放松下来的感觉。

+r8~7muh c]N5X08. 随着你熟练放松练习，或许你可以把这些练习与在记忆中令你放松的场景结合起来，比如躺在海滩上或者做自己最喜爱的活动。

9}XH6D,gf(i0整套的放松练习大约要15到20分钟。当你熟练掌握放松肌肉后，在做其他的日常活动时，可以同时开始放松你身体紧张的部分。

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