*h1YE0H0a"Xhty0资料7
ie{?Q+lQ6z5i-^0心理学空间
?iVzU'HNe
心理学空间#f~4d7U-_@7U
晚上有好的睡眠对保持身体健康非常重要。身体经过一天的活动需要好好充电。然而睡眠不好是一个很普遍的问题。缺少睡眠可以导致：
y{"rpGw&J@6M0
6F+x*gsSY-r O0易怒心理学空间Dv2cRSW
缺乏精力
qn(\7Mt?"Al-t0注意力不集中心理学空间4Q(_O{rMm
高质量的睡眠不一定是长时间的睡眠——而是医生所说的‘深度睡眠’和‘梦境睡眠’。大多数‘深度睡眠’是在入睡后的前五个小时内发生的。即使你只睡了4到5个小时，你仍然可能达到别人睡8到10个小时同等的‘深度睡眠’。
QD/q9B)so!`/b u~0
\;g^FXh0生病或者疼痛能影响睡眠。抑郁症尤其会导致：
^CE!Dd o3W*s0心理学空间Bi)?_e*b,d:s
难以入睡心理学空间i a+P%T \)\J
低质量的睡眠心理学空间:[kuO1p i+U
睡眠较少
d2iJ$s2V._E3w3O0频繁在夜里醒来心理学空间TD(W
fe8? S
清晨醒得太早不能再次入睡
i9}f:Q[;[0低质量的‘深度睡眠’会导致：心理学空间*Nd x:m$Nt/@C

BQv8b&Ue%~1H@0白天疲劳心理学空间{,j/e&b.~?'{,b,s
注意力不集中
!?'sKI-Ej xV7n0烦躁不安
Qef(Ot D\&K+|0肌肉和骨骼酸痛
5CS#o{(hZ7DT0免疫系统低下、经常生病
E^o4s F8V G4G0更长期的抑郁
2V[@\*Q0我们能得到高质量的睡眠的能力会由于晚上的身体疾病、感染、疼痛或者心理的压力而受到影响。心理学空间9K _^3Lf K

K2~(A6~
r S W0抑郁症影响睡眠的方式，因此试着恢复一个正常的睡眠方式对彻底康复就至关重要。心理学空间3eG!cRY*H-q/[6x |

n6]~RG,T0
w+[J4c5d0心理学空间Wq+gO*jt S$I
入睡到清醒的循环和你自身
)c"x)mcV0v D EE0
G Nl?P7Hi2D0回想这两个星期，你有没有：心理学空间Kn9iS%yb
心理学空间|kG:jo5g:am
总是感觉到累？
mXvi-o j0`3y0在床上花的时间比以往多？心理学空间/P:[~-lfN"x
睡眠质量差或者睡眠时间短？
_X}$^ v3RsXIs0白天打瞌睡？心理学空间)EFV]'DP!{wW9i
身体活动减少？
sFlU&}#c@Gw0如果你的回答有一个或多个是肯定的，下面的信息可以帮你得到需要的睡眠。
X*X
iN#[Z:b0
6C^)V-_kwC0
%fu+I4W+q0提高睡眠质量的建议心理学空间'w,[
Z@]r'v3h/W'o
心理学空间 H6yr"e5Q(A
可以通过做下列事情来改进你的睡眠。心理学空间8o4k6~IMX

Y0M;}}9x3N-x0
kR0U@9y9|"u0在早上醒来时心理学空间/J7M9hC(o&}`

!G UtyM.D0一醒来就尽快起床。不要再入睡或者试着补觉。心理学空间U2K `Qrv
试着每天早晨都在相同时间起床，比如在7点到7点半之间。
jl3lxOI0到室外呼吸新鲜空气。
L.z ~7jspq8S4@Yk0做一些运动，比如散步。心理学空间:Ww8cvG6x"s

:e.K.R^(vV6w0在白天心理学空间k5G,vW0qy xh6g

JQ*\&O+{-^`b!D0不要打瞌睡。如果打瞌睡了，当你睡觉的时候就不会那么累，就可能需要更长时间才能入睡。
8]h&d3t M] f0如果你晚上对事情感到焦虑的话，在白天的时候专门留出一定的时间来处理这件事情。认识到给你带来压力的问题并使用SPS（结构性问题解决方法）——见beyondblue资料10：改变你的想法。
leV(m-[m
m1X0每日记录入睡到清醒的情况
$P%X'rF]5I,[.g0在每次去看医生的时候和他一起回顾入睡到清醒的情况。
9\] r bY0在白天努力让身体活动起来。心理学空间-@)MJC"M2P5N
在下午4点之后不要喝含有咖啡因的饮料，并且试着每天不要喝超过2杯含有咖啡因的饮料，比如咖啡、浓茶、可乐或者能量饮料。
;y-L?UjP!eD-GNm0见后
.ZH-CS8A0心理学空间we `s-Z!q,{

(W7v2USL B4j N
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[{6BO-}F7a8\0睡觉之前
8H V&FUqP\!H?0
~jvwjo.D0避免过早睡觉。这不是‘深度睡眠’的正确时间。心理学空间7t8h h2qcfh
在晚上10点到10点半睡觉心理学空间fAzj b
不要用酒精帮助自己入眠。当酒精进入身体之后，会导致浅睡眠并且使你经常醒来。
E\([c,?:Uc}0在睡觉之前的一个或者两个小时不要吸烟。吸烟会刺激你的神经系统。
E7P9y,`Z0X6`*|-C0睡觉前避免饥饿和憋尿。
^}hSht0规律的锻炼可以提高你的睡眠，但是要避免在夜晚剧烈运动。
#D0]SY3`&sQ0在睡觉之前，让自己放松下来。如果你在工作或者学习，在睡觉之前的30分钟停止并开始放松。心理学空间s3?h9Z!KfVD
在床上只睡觉或者做爱以便你把床和睡眠联系起来。心理学空间TB5Q,qIW$[m\
避免吃安眠药。如果你需要吃安眠药，尽量不要吃安眠药超过一个星期，因为它有成瘾性。心理学空间"xl/O4vw LA
当你睡觉时
Q _h)zUv~0
@XpnhW(Q*Vl#^Q0试着让你的卧室保持安静，黑暗和凉爽。
7}5`uj1NvJ0避免使用太多毯子和电热毯。如果太热，你就不能进入‘深度睡眠’。心理学空间4t6`!c[ ^9O Ze
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心理学空间^0K+G(M){r

2^.V3z.F(oJv0beyondblue: 国家抑郁症行动，2006
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kzA'o J(N7o0PO Box 6100, Hawthorn West VIC 3122
%UQ.yu9^?AH-F0心理学空间*]t7? D|5G^bG]
电话：（03）9810 6100
8gr9^,{XZ0心理学空间udJO$w/]
传真：（03）9810 6111
0X)B9E*f/uF D/a}:B0心理学空间2SI)F!d0G P"s4BWn
电子邮件：bb@beyondblue.org.au
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0o Q:` PEyew0网站：www.beyondblue.org.au
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Om u oi!X'S]C0心理学空间 X)Tk2v-_v
克服长期性的睡眠问题心理学空间4A{qwn\4fk
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对于一些人，睡眠问题可能持续几个星期，几个月甚至是几年。毫无疑问这样可能会导致入睡焦虑，这样反过来会导致问题更加严重。可以采用特定的步骤来打破在床上焦虑难眠的规律。当你不能入睡的时候，可以遵循下面的步骤：心理学空间8]0Q0qPa]*B
心理学空间z4^:L]kB
1． 如果在上床之后的15到20分钟试着睡觉去没有睡着，就起床。当你觉得不安宁并且焦虑的时候，躺在床上也不太可能睡着。
+`m]x6c0
l1[{&Z8_v02． 做一些安静的分散注意力的事情，比如，打牌、阅读、织毛衣或者洗个温水澡。如果你的大脑特别兴奋或者你停止不了焦虑，集中注意力做点别的事情应该会有帮助，比如填字游戏，或者看看电视。让自己的注意力从焦虑之中分散出来后，你会发现自己更容易放松而且昏昏欲睡。心理学空间$O6C|x[T-}1P0j)M!D

l5m,\{^03． 当你觉得很放松且困意来袭的时候，回床上睡觉。心理学空间s3Uic.Aj

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X04． 如果在15或20分钟后你还没有入睡，还是应该从床上爬起来。重复上述步骤直到你上床后不久就能入睡。心理学空间{
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7b!NJ4Kl+GTm-x0更多的信息
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7x0b/Sz1OA'f0了解其他解决抑郁和焦虑的措施
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qX}?FjDg;X0beyondblue 资料8：保持积极心理学空间P LL0x!gc'J

(Iz3~pNc!L0beyondblue 资料9：减少酒精和其他药物
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!Rip7M4NG"[ I'S2@ T0心理学空间Wd \_]y1oT/j$| z
了解其他治疗抑郁和焦虑的疗法
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*N u+CjK7w0beyondblue 资料10：改变你的想法
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,e3o-Pq;Z+U*E0beyondblue 资料11：抗抑郁药物
$e?Rfy0心理学空间0aZd6v K&uf4V H
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beyondblue 资料14：还有什么治疗抑郁和焦虑的疗法？心理学空间~!Hxau O X9r{