基于23年的临床经验，吴艳茹医师为我们找到了穿越人生苦海的解药——正念。本书基于当今世界上正念领域科学权威的“正念减压疗法”和“正念认知疗法”的理论框架和核心理念，融合了吴医师对与1000多名来访者和学员一起工作的智慧总结，旨在解决当下读者们面临的具体困境。
正念：照进乌云的阳光
作者：吴艳茹 著
黄悦宁 插画
出版：机械工业出版社 2024-3
精装：396页
ISBN：9787111731641
定价：85.00
内容简介
宛平南路600号上海精神卫生中心副主任医师
23年一线临床经验的心理医生吴艳茹
1000多位来访者和学员的心理咨询手记
直击当代人的身心痛苦和困境
给我们带来了一剂心灵的解药——人生苦海，正念为舟
18个正念练习，帮助你在日常生活中找回内心的平和之力
在一呼一吸之间，轻舟已过万重山
亲爱的朋友，你是否觉得自己正在亲身经历痛苦呢？
你是否被现实生活的压力、焦虑压得喘不过气，甚至出现了抑郁和焦虑情绪？
你是否觉得身陷生活痛苦的泥潭，无法轻松前行？
资深临床心理学家、上海精神卫生中心吴艳茹副主任医师会告诉你：没关系，这很正常，这就是我们大多数人的生活常态与真相——你我皆凡人，俗世生活多烦扰。
基于23年的临床经验，吴艳茹医师为我们找到了穿越人生苦海的解药——正念。本书基于当今世界上正念领域科学权威的“正念减压疗法”和“正念认知疗法”的理论框架和核心理念，融合了吴医师对与1000多名来访者和学员一起工作的智慧总结，旨在解决当下读者们面临的具体困境。
为了让你学习和掌握正念疗愈的核心能力，吴医师亲自录制了配合本书使用的15个正念练习音频和3个正念练习视频，这18个配套练习涵盖了目前经典有效全面的正念核心练习——
我们邀请你一起踏上正念疗愈之旅：按下暂停键，重回身体的“五感”，提高觉察力和专注力。
在认清生活的真相之后，依然能够在生活中发现细微而具体的小确幸，发现生命之美。
作者简介
作者简介：吴艳茹，医学博士，上海市精神卫生中心副主任医师，注册督导（D-12-006），中国生命关怀协会静观专委会常委，中国精神分析专业委员会常委，国际精神分析协会认证精神分析师。资深正念导师，美国麻省大学正念中心正念减压（MBSR）资格导师，完成牛津大学正念中心正念认知疗法（MBCT）M1-M4的培训。作为从业23年的临床心理学家，吴艳茹医师近10年间聚焦于把正念运用自己的心理治疗的临床实践中，收到了来自1000多名的来访者和学员的积极反馈，亲测有效。更让她深信：在混沌不安的当下，正念是一种找回自己平静安宁生活和安顿自己的一种有效的方式和路径。
插画创作者简介：黄悦宁，喜欢思考、玩刺激户外运动、美食、发呆、写写画画的高中女生。
目录
赞誉
推荐序 学习觉照自心
前言
第一部分 正念之基
第 1 章 正念助你雨过天晴 3
雨过天晴 3
命运的奇妙 4
平静和喜悦的能力 5
何为正念 7
一品芬芳 7
正念的定义 8
现代正念的定义 13
正念的态度 14
正念的技术 32
为何要修习正念 35
第 2 章 按下生活的暂停键 39
温柔地给自己一个暂停 39
孤独地转个不停 39
爱自己，从暂停开始 40
STOP 43
STOP 的内涵 43
退一步，海阔天空 45
第 3 章 觉察 51
踏上心灵奇旅的起点 51
什么是觉察 52
看见是改变的开始 54
觉察贯穿整个旅程 56
培育觉察力 58
我们每个人都拥有的宝藏 58
培育觉察力的方法 59
第 4 章 选择 65
目前可能的生活样貌 65
忙碌和疲惫 65
碰壁迫使我们停下审思 66
选择自己的生活 68
生存状态与存在状态 69
对幸福的追求与承诺 78
寻找适合自己的平衡 79
第 5 章 活在头脑里 87
自动导航 88
什么是自动导航 88
活得像个机器人的解药 96
活在观念里 104
画地为牢 104
四种束缚自己的观念 105
突破限制 113
给头脑一个休憩的空间 115
各司其职 115
应用我们的身心智慧 115
第二部分正念改变
第6 章 给身心一个休憩的空间 121
审视一下日常生活 121
日常活动清单 122
滋养型活动与消耗型活动 123
给予自己空间 132
按下删除键 133
给予痛苦情绪一些空间 142
给生活增加点甜味 143
愉悦型活动 144
存在之美 145
第 7 章 不让想法牵着鼻子走 149
思绪纷飞 149
分心与汇聚散乱之心 150
脑子闲不下来 153
想法不等于事实 157
“我一无是处” 158
“我肩负伟大使命” 161
“我怎么会有这么奇怪的想法” 164
允许 167
第 8 章 穿越情绪苦海：直面痛苦 173
俗世生活多烦忧 173
痛苦是日常生活的一部分 173
无常 175
排忧解烦 177
常见的应对痛苦情绪的方法 177
为何习惯性地逃避痛苦情绪 183
为什么我们会习惯性地逃避痛苦？ 184
抽刀断水水更流 187
“讳疾忌医” 187
逃避和清理不同的情绪伤口的 结果 188
与痛苦共处 197
面对痛苦情绪很有挑战 197
慈悲 199
如何与痛苦情绪共处 202
第9 章 穿越情绪苦海：从痛苦到喜悦 218
走出抑郁 219
我抑郁了吗 219
缘何抑郁：丧失和自我攻击 222
抑郁的特征性表现及应对 232
照顾好睡眠 237
微笑抑郁症 241
欢迎被压抑的愤怒 245
哀悼丧失 252
和解与放下 253
化解焦虑：无事一身轻 254
有压力的生活是常态 254
日常生活中的压力及应对 256
秋风秋雨愁煞人 278
在喧嚣世界中获得安宁 282
调伏愤怒的火焰 284
愤怒之下的期待与情感需求 285
改变自己是王道 288
“妈妈，你变温柔了”：焦躁妈妈成长记 290
让愤怒成为建设性的力量 297
第 10 章 身体是心灵的殿堂 302
身体健康是第一大财富 302
身体最忠诚 307
身体不说谎 307
重视身体的智慧 310
倾听身体的信号 313
身得安适 316
失眠 317
疼痛 320
疲惫 323
爱自己，从关爱身体开始 325
第三部分正念改变之道
第 11 章 日常生活中的正念之道 331
正念饮食：好好吃饭 332
静坐呼吸：心灵 SPA 335
身体扫描：助眠神器 339
正念伸展：身体轻盈挺拔 342
记录对想法、情绪、身体感觉的 觉察：给自己做心理咨询 344
慈心禅：心安处是家 347
正念行走：好好走路 349
湖的冥想：湖底的静谧 350
山的冥想：坚如磐石 353
生活处处皆正念：繁花盛开的日子 355
附录：学员分享
附录 A 敲开幸福的那扇门 358
附录 B 正念之旅：从阴暗到明媚的日子 366
参考文献 372
后记 374
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