资料7心理学空间!PDM$VlB%B

d"A Df-e4c0心理学空间c;g!`,|(B ]
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晚上有好的睡眠对保持身体健康非常重要。身体经过一天的活动需要好好充电。然而睡眠不好是一个很普遍的问题。缺少睡眠可以导致：
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bQ2MAq \ _7p\$g0易怒心理学空间.~'lm*k*n??`
缺乏精力
2u8IH],JK0注意力不集中
~N:Os$z F^D0高质量的睡眠不一定是长时间的睡眠——而是医生所说的‘深度睡眠’和‘梦境睡眠’。大多数‘深度睡眠’是在入睡后的前五个小时内发生的。即使你只睡了4到5个小时，你仍然可能达到别人睡8到10个小时同等的‘深度睡眠’。
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A f!w^l(k0心理学空间h2nK+Y-q/F J9Bh
生病或者疼痛能影响睡眠。抑郁症尤其会导致：
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EXudE}0难以入睡心理学空间B*mkl(WZ A
低质量的睡眠心理学空间I?:n'NK
睡眠较少心理学空间eNY.A$_jy
频繁在夜里醒来心理学空间B2LZ^'cN
清晨醒得太早不能再次入睡心理学空间&i-U1M"Q7`a-_9vr:N
低质量的‘深度睡眠’会导致：心理学空间 w-p B `W?^
心理学空间TFm7] z&z n'Y4Z
白天疲劳心理学空间s$SQk/EH} s
注意力不集中
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o]-L9DZ]#l0烦躁不安
Qb}'gC/o0肌肉和骨骼酸痛心理学空间gGTD"^%cO!\xN
免疫系统低下、经常生病
L*~G"D4HE0更长期的抑郁心理学空间&_y3d
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我们能得到高质量的睡眠的能力会由于晚上的身体疾病、感染、疼痛或者心理的压力而受到影响。心理学空间:D7o5q+h/X8n&T~rv

s6g/P-q9Vsq n[0抑郁症影响睡眠的方式，因此试着恢复一个正常的睡眠方式对彻底康复就至关重要。
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k1}.il8u:a0心理学空间+BYVd0q1G!Vc
入睡到清醒的循环和你自身心理学空间\y3qMQ3K],O
心理学空间kdr%S}Bta1a4@
回想这两个星期，你有没有：
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x2p2`Ni%i0心理学空间(N"[0}E5@T|
总是感觉到累？心理学空间+E\x8SWS~
在床上花的时间比以往多？
a1jhEVq4yWdy0睡眠质量差或者睡眠时间短？心理学空间D^5L`!k+a|(z
白天打瞌睡？
;OF{@dX#Th0身体活动减少？
C)[,c2|5C5R:c+V0如果你的回答有一个或多个是肯定的，下面的信息可以帮你得到需要的睡眠。心理学空间o#S&hXZ/\
心理学空间2_/\CN8CW:Y

%R$~ yPHw~6clZ0提高睡眠质量的建议心理学空间W*Q^icC

b&fKM(s"@0可以通过做下列事情来改进你的睡眠。
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%M Xy\ ]]0
DLF],o?_*U)b0在早上醒来时心理学空间MHrd%{+_8F7f
心理学空间S7c.h z^U?
一醒来就尽快起床。不要再入睡或者试着补觉。心理学空间0x8e[?%}3q+Lso
试着每天早晨都在相同时间起床，比如在7点到7点半之间。
I+X&os9gi`Eh(f0到室外呼吸新鲜空气。
-[3T*a e2[,rcN*E]0做一些运动，比如散步。心理学空间+tD.M&S~x]#faE

6w_PE$y;e2I0在白天心理学空间G,u8Wpg
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心理学空间Z&Q7b1O9r_
不要打瞌睡。如果打瞌睡了，当你睡觉的时候就不会那么累，就可能需要更长时间才能入睡。
0k*Vn;o F0如果你晚上对事情感到焦虑的话，在白天的时候专门留出一定的时间来处理这件事情。认识到给你带来压力的问题并使用SPS（结构性问题解决方法）——见beyondblue资料10：改变你的想法。
9y9p)F'JN-N"g{0每日记录入睡到清醒的情况
a1v2{wZ Ep@!|0在每次去看医生的时候和他一起回顾入睡到清醒的情况。心理学空间F(Zr%{Q4Un#a
在白天努力让身体活动起来。
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D._7s~S0在下午4点之后不要喝含有咖啡因的饮料，并且试着每天不要喝超过2杯含有咖啡因的饮料，比如咖啡、浓茶、可乐或者能量饮料。
AuTL n1MM0见后心理学空间 I-^/QD im

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L!vc,^0[Q0心理学空间\-Vy}K-I
睡觉之前心理学空间xlO&ek6{

@"Z+W.d5IQhF-s0避免过早睡觉。这不是‘深度睡眠’的正确时间。
#`/K e])cv%Z0在晚上10点到10点半睡觉
6\mj3? L1v"xv0不要用酒精帮助自己入眠。当酒精进入身体之后，会导致浅睡眠并且使你经常醒来。心理学空间X$?g3Zr
在睡觉之前的一个或者两个小时不要吸烟。吸烟会刺激你的神经系统。心理学空间)_!s D?N)S Uj
睡觉前避免饥饿和憋尿。
a6b9m*tf&~3_b0规律的锻炼可以提高你的睡眠，但是要避免在夜晚剧烈运动。心理学空间 q4PSX'Dx,ATE;U
在睡觉之前，让自己放松下来。如果你在工作或者学习，在睡觉之前的30分钟停止并开始放松。
Tp6`HVKZ,o;o0在床上只睡觉或者做爱以便你把床和睡眠联系起来。心理学空间;yu#M F h
避免吃安眠药。如果你需要吃安眠药，尽量不要吃安眠药超过一个星期，因为它有成瘾性。心理学空间"ioqnTqv
当你睡觉时心理学空间R*t(Y%jfp&s*qf

E-P \RETg.o0试着让你的卧室保持安静，黑暗和凉爽。心理学空间1b%~g.~q(^
避免使用太多毯子和电热毯。如果太热，你就不能进入‘深度睡眠’。心理学空间G C9Lx$XZrZp
心理学空间'J/LNJ'S
心理学空间;N UdDn
beyondblue: 国家抑郁症行动，2006心理学空间9A3F*L
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{.QK"F:J.j~|0PO Box 6100, Hawthorn West VIC 3122
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电话：（03）9810 6100
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电子邮件：bb@beyondblue.org.au
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网站：www.beyondblue.org.au心理学空间6MIL[(D'k$M1pj5j:G
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1xu+p2} I%`^ @2?4cH0克服长期性的睡眠问题
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x.R#o6@'w9Z&^E0对于一些人，睡眠问题可能持续几个星期，几个月甚至是几年。毫无疑问这样可能会导致入睡焦虑，这样反过来会导致问题更加严重。可以采用特定的步骤来打破在床上焦虑难眠的规律。当你不能入睡的时候，可以遵循下面的步骤：
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*Z7h0u0MJeO01． 如果在上床之后的15到20分钟试着睡觉去没有睡着，就起床。当你觉得不安宁并且焦虑的时候，躺在床上也不太可能睡着。
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2． 做一些安静的分散注意力的事情，比如，打牌、阅读、织毛衣或者洗个温水澡。如果你的大脑特别兴奋或者你停止不了焦虑，集中注意力做点别的事情应该会有帮助，比如填字游戏，或者看看电视。让自己的注意力从焦虑之中分散出来后，你会发现自己更容易放松而且昏昏欲睡。
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?z#b#tN8ak{6yZ03． 当你觉得很放松且困意来袭的时候，回床上睡觉。心理学空间L1B(KxPzFE
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4． 如果在15或20分钟后你还没有入睡，还是应该从床上爬起来。重复上述步骤直到你上床后不久就能入睡。心理学空间A}G m
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更多的信息
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w:i}:V qU6V%^0了解其他解决抑郁和焦虑的措施心理学空间F7@9~&u,I0WL
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beyondblue 资料8：保持积极
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beyondblue 资料9：减少酒精和其他药物心理学空间,qjyiJ&K$Q8u
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.ep C0k|Y`2b0了解其他治疗抑郁和焦虑的疗法心理学空间*xRO!p:uo5[

+Nd%j-E3?M{0beyondblue 资料10：改变你的想法心理学空间'Q!];b+nJFZ }
心理学空间K,l9{Oa:MB
beyondblue 资料11：抗抑郁药物
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6G|"MBV UQE0beyondblue 资料14：还有什么治疗抑郁和焦虑的疗法？心理学空间?(oXA9h y?