EMDR自我帮助技巧名词解释
作者: 夏皮罗 / 2035次阅读 时间: 2018年5月04日
来源: 《让往事随风而逝》 标签: EMDR TICES 光流 蝴蝶拥抱 情绪扫描 颜料罐 主观痛苦指数单位量表
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@B+x8o}[0情绪扫描(Affect Scan)利用当前的情况和身体感受来确认一段标准记忆心理学空间9`K'TpVu*X

l*h7a cPq j0“情绪反应扫描”(Affect Scan)技术主要关注的是你所感受到的情感和身体感受。如果这个练习对你不起作用,也不要担心。心理学空间*g,wi4m/a7Jx&v| aj"_q

'H ^4[N nY e0在开始之前请把从1到5这五个步骤通读一遍,然后看看有没有什么答案需要先写下来,然后再做下面5个步骤。

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1.当你想到这件事时,最让你感到烦恼不安的是哪个部分?

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#j*@7u)u#b&A{02.这个记忆中的什么景象代表了这件事最糟糕的部分?例如,当事人表现出的样子,或者说过的什么话,或者什么时候走开,或者你预料以后要出什么问题,等等。如果没有什么景象可以代表这件事,那就想想这件事最糟糕的部分。

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3.当你在脑子里不停回想这个景象/事件,你会出现什么样的情感?

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4.你在身体的什么部位感受到这种情感?

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dGQ~ f3E$[!T05.伴随这种情感而来的是什么样的消极想法?

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e ppm%C?:p4kfF$i06.现在把记忆中的景象和消极想法放到一起,体会身体的感受。心理学空间}?4s5F;vB6z{0g

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7.集中注意力专注这些感受,让你的思想回溯到童年时期,注意脑海中浮现出的最早的记忆,而你那时的感受和现在一模一样。心理学空间~,F&o `'[7Y DU

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8.在SUD量表上(0到10),过去的记忆给现在带来的痛苦感受是几级?

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9.如果你感觉身体变得越来越糟,和/或SUD水平在3级以上,那么这段记忆很可能并没有得到全面的处理。如果这样,选出几个词作为暗示,以便让你辨认出这段童年记忆(例如,在商场里跑丢,野营时被扇耳光,遭父母忽略,一个人在地下室,班上偷东西被抓到等)。

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-]/M\~)O3wS:G5v0_/k010.在“最近发生的事”相对应的“记忆”一栏写下你的记忆,包括这件事发生时你多大年龄,同时写下你的SUD水平。

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在使用情绪反应扫描后,一定要保证使用改变呼吸方式的技巧或者回到安全/平静地带的办法让自己回复平静。

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E`n,Ax0心理学空间-X?7Jd&T8l

%Q-A&t{$yu0腹部呼吸(Belly Breath)——为了帮助自己减轻困扰,慢慢深吸一口气,同时感受自己的腹部慢慢胀起来。然后再慢慢呼出一口气,同时感受腹部慢慢瘪下去。心理学空间Mr-]aT+q

HJ-a1w)ck*\TG5]!C0慢慢数五下,慢慢吸气并做深呼吸。你可以感受到随着肚子里逐渐充满空气,你的腹部开始鼓起来。然后再慢慢将气体呼出去。在你深吸一口气然后再将其呼出去时,请专注于你的腹部渐渐隆起然后再慢慢瘪下去。重复做十几次,让自己恢复到平静状态。心理学空间%W.?k8m'O

1F%_~Vgg0身体变化(Body Changes)——改变自己的姿势或者面部表情,让自己从焦虑转变到激动或者其他积极的情感状态。心理学空间nes*O(v"},P9uY

R/b*s.c@]*Hh0你还可以在嘴角挤出一丝微笑或者改变自己的姿势,来帮助自己从焦虑状态转变到兴奋状态。想象一下超级英雄怎样表现,然后让自己进入超级英雄的形象并采取同样的姿态。人们感觉一败涂地的时候往往是一副耷拉着肩膀、垂头丧气的样子,那就有目的地把肩膀端正起来、站直身子、扬起下巴、面露微笑,这样可以帮助你从焦虑状态中摆脱出来。心理学空间 Q6b-\6q)B!j

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改变呼吸方式(Breathing Shift)——让自己通过改变呼吸模式,采取一段积极情感中相关联的呼吸方式,以此来减轻自己的痛苦程度。

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现在让我们再做一次“安全地带”的练习,但是这次请注意在你想到上述意象和词语时自己呼吸的变化。在你感受到积极情感出现之后,请把一只手放到自己的肚子上或者放到胸部能感受到呼吸方式的地方。这就是在你感到安全或平静的时候你的呼吸方式。心理学空间lS7nCU\#YF8AB]

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这也是一个很有用的技巧,因为不论何时如果你感到压力很大,你的呼吸方式就会发生改变,通常情况下它会往身体更上方移动。如果你注意到这种现象发生,你就可以把呼吸慢慢压低,回到放松状态时的方式。那么现在请闭上眼睛,再练习一次。心理学空间 @ Z7Dj3l ~]

ZQ(s ciLz0蝴蝶拥抱(Butterfly Hug)——通过交替轻拍肩膀达到两侧刺激,可以用来增加安全/平静地带,降低压力水平。

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做这个练习,你先把双臂在面前交叉,右手放在左肩上,左手放到右肩上。然后双手交替在两个肩膀轻轻拍打,慢慢拍打大概4~6次。

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在做两侧刺激之前,想象安全或平静地带的景象,同时想象与这个景象相联系的积极词语,让自己慢慢进入安全或平静的状态。当你有了安全的感觉以后,交替轻拍你的大腿,或者使用上面提到的蝴蝶拥抱,拍4~6次后停下来,深吸一口气,看看感觉怎么样。试着这样做一组动作。然后睁开眼睛。心理学空间9V i.Axy.j,i4g

$f _5}e U q9J0如果这种积极的状态不断增加,那么请再次闭上眼睛,让自己尽情感受刚才的感觉,然后想象那个积极词语。随着你感到那积极的感受不断上升,请再次交替轻拍两边4~6次。

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卡通角色(Cartoon Character)——让内心批评自己的声音听起来显得滑稽可笑,以此来处理消极的自言自语。心理学空间"raw"IuC"p+t`

5qu{4CQPN0集中精神(Centering)——使用慢慢的深呼吸来放松自己,这种方法曾传授给很多运动员、表演者和管理者。

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回溯(Floatback)——使用当前的情况、消极认知和身体感受来确认一段标准记忆。

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四大元素(Four Elements)——一组四种减轻压力的技巧(土、气、水、火),主要用来帮助大家应对长期压力,同时作为一道程序在定期的自我监控中提供帮助。

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未来模板(FutureTemplate)——使用想象技巧来锻炼技能获得最高水平的表现。心理学空间6p@-Kfi]$|4\ O

6L0T)ryT%@B2~%S0光流(Lightstream)——集中注意自己的身体感受和困扰亮起的“指示灯”,通过这样就可以应对不愉快的情感。和安全/平静地带的技巧一起使用,对处理失眠也能提供一定的帮助。心理学空间@.h2?~%H'y5Q"q)J0T

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冥想(Meditation)——保持觉察的技巧,主要用于增强注意力、集中精神并提升积极的情感状态。心理学空间%]'xg`~&yu

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消极认知(Negative Cognitions)——消极看法,是用言语表述与未处理记忆相连的烦恼情感和想法。心理学空间zi&y8@-w&h!M$D[;D(XM

F%O]6v;n"C$Cv _0颜料罐(Paint Can)——通过“搅拌画面”来处理一段不愉快的心理图像。心理学空间7?~B S-VI

/[b3bp w RkMG0人际关系技巧(Relationship Suggestions)——帮助大家改善感情中的交流,包括“我原谅你”的技巧。

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/U\}a'Z*~b5~0安全/平静地带资源库(Safe/Calm Arsenal)——通过不同的景象和提示词让你想起各种各样的积极情感。例如,和临绝顶伴大海的景象相联系的平静的感觉。

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螺旋(Spiral)——通过改变身体感受的方向来处理不愉快的感受。

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主观痛苦指数单位量表(SUD)——用来记录与目前某种情况或者过去一段记忆相联系的痛苦强度。从0(没有烦恼)到10(能想到的最糟糕的痛苦)。心理学空间@W4vBx7NTw

http://www.psychspace.com/psych/viewnews-14144

1M?/[C(X&J-y0TICES记录——一种每天烦恼事的自我监控记录。列出触发因素、景象、消极认知、情感、身体感受和主观痛苦指数(SUD)水平。

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~w.d"qm0时间表(Timeline)——一个标准记忆、消极认知、SUD水平和记忆发生时的年龄顺序的列表,主要为了更好地理解自己的历史。心理学空间9j^ Z*wD`.jrp

Z&r2W U$nJ,]0标准记录表(Touchstone List)——现在烦恼和奠定现在各种反应基础的早期记忆的列表,同时还有年龄、SUD水平和消极认知。心理学空间bAQ1zd-PaE9H

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标准记忆(TouchstoneMemories)——可能引发当前各种症状和问题的能记住的最早的事件。

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水管或雨刮器(Water Hose or Wet Eraser)——把各种烦恼的心理图像用水冲走借以完全消除烦恼。

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