98提供给灾难应对者的建议：预防和管理压力
mints译 V1.2版
应对灾害和其他紧急情况尤其重要，虽然这对个人来说是有利的，但也可能以有害的方式影响应对者。处理这些自然灾害（如飓风、地震）引起的情感反应是一项挑战性的工作。无论这些灾难是无意的（例如工业事故、石油泄漏）还是有意的（例如大规模枪击、纵火、恐怖主义行为），“人为”造成的灾难都可能产生更为负面的心理健康后果。
对于传统的急救人员（如火灾、救援、紧急医疗服务、执法、应急管理人员）和非传统的急救人员（如药物滥用、公共卫生和心理健康专业人员；灾难中活跃的信仰组织和社区的志愿者以及有偿服务人员）而言，投身于灾害和应急工作都充满了压力。
根据灾害事件的性质，压力源可能包括：暴露在痛苦和大规模破坏的场景之中、人身伤害的风险、生死攸关的决策、繁重的工作负荷、有限的资源以及与（也可能受到同样伤害的）家庭成员的分离。
应对者可以在灾难或其他创伤性事件发生之前，以及在应对和恢复阶段采取行动保护自己并管理压力。这些行动在应对者部署之后回到家里，或者经历了特别创伤返回家中，时也会有所帮助。
1、序言
压力预防和管理在要求你应对紧急情况或灾难之前就早已开始了。本技巧介绍了一系列的个人压力预防和管理技能，您可以在需要应对之前就学习和练习这些技能，同样，在部署期间也可以应用这些压力管理方法。你还可以下载SAMHSA的新灾难行为健康应用APP，以访问部署前后（针对应对者、主管和家庭成员）的相关内容。
2、压力预防与管理
2.1 为灾难任务做好准备
灾难任务之前是采取行动预防压力，以及加强压力管理技能的理想时机。应对者可以通过灾难角色练习、发展压力管理技能的个人工具包、为自己和亲人做好准备来减轻压力。
灾难角色练习：了解你的工作
- 刻苦训练并且充分了解你的工作。如果你知道自己已经做好了充分的准备，那么你就可以以最佳的能力、更多的自信和更少的压力履行职责。
- 参与那些让你暴露在灾难压力下的训练和演练能够增强你的技能，让你做好应对意外的准备。
- 在你的车里或者你的工作场所准备一个新的装备（Go-Kit ），以确保减压工具囊括在您的首要选择之中。
- 了解灾难事件的指挥系统（Incident Command System），以便了解语言、报告流程以及与其他合作单位的应对者进行有效协作的方式。
- 健康的“备灾”生活方式：有规律的体育锻炼、健康饮食和情绪稳定，清晰的思考能力将会让你成为有价值的团队成员，同时也能降低个人遭受伤害的风险。
练习压力管理：把压力管理列为清单第一条
- 了解你个人的压力迹象。你的压力控制计划中包括同事在内；当他们发现你“显现”出压力信号时，他们会提示你。
- 识别那些你需要响应的、与灾难有关的主要压力源，并做出如何应对它们的计划。
- 创建团队文化和伙伴系统，你们可以选择在业余时间锻炼、放松或交谈。
- 花一些时间在自己身上。心理上尽可能地在非工作时间完全脱离灾难现场。
- 选择并练习一些建设性的方法释放压力，例如：
- 在部署时选择一些可以安全完成的肢体运动，如散步、伸展和深呼吸。
- 阅读或者听一些与你的呼吸同步的音乐。 - 练习健康的睡眠行为。训练你的身体以常规模式进入来减慢节奏。
和亲人一起准备和规划
- 减少你的各种担心：帮助亲人做好准备，保护你的家、你的财产，以备可能的紧急情况。
- 制定一个你可以和亲人保持联系的沟通计划，无论你是在家附近还是远离家庭应对灾难。
- 为你和亲人制定家庭灾难计划，确保所有成员都积极参与其中。实施灾难演习来测试和改进你的计划。
- 准备应急物资以便在家中避难，为亲人准备随身物品，以备他们的撤离需要。
- 如果你自己的家庭最近有死亡或创伤，考虑拒绝下一轮救灾任务的机会。
2.2 灾难任务期间
在灾难或紧急事件的影响阶段，压力管理的重点转移到处理救援和恢复任务之时的实时压力源。
启动你的个人灾难计划
- 启动你的个人灾难计划，而且计划包括了可能直接受事件影响的亲人。
- 审查你的沟通计划。知道每个家庭成员和/或亲人在哪儿，以及你会在每天的什么时候与对方相互报到。
- 仔细检查你的应对“装备”，包括你的装备（ Go-Kit）和你的通讯设备。
执行任务时采取的减压措施
- 确保您能够简短而又定期更新灾难事件和危险的具体情况。
- 始终穿戴在事故中推荐使用的个人防护装备，以保护自己。
- 每天在开始部署任务时核实你的应对职责和报告流程。
- 当你接近每一个场景时，在脑海中预演你的灾难应对角色。
- 定期与你的伙伴、队友和主管沟通并签到。
- 定期休息。调整你自己的节奏。
- 限制在极高强度的环境下（例如，“灾难事件原点”、“热区”）工作的时间。
启动你的自我关怀计划
- 尽量吃有营养的食物，避免过量的垃圾食品（特别是高糖食品）、咖啡因、酒精和烟草。
- 在任务之外的时间与家人和其他社会支持保持联系。
- 抽出足够的时间用于休息和睡眠，特别是在长时间的任务中。
实施压力管理技术
- 通过锻炼、伸展、深呼吸和散步来减轻身体紧张。
- 利用休息时间阅读，听音乐，与家人交谈，冷静思考。
- 在合适的时候与队友讨论（大家的）各种反应和情绪。
自我察觉练习
- 认识到自己和队友的压力信号（迹象）。与队友达成共识，当一方发出信号要求停止并进行“压力修整”以便冷静下来时，你们会彼此接受对方的指示。
- 避免过度认同幸存者的悲伤和创伤。例如，提醒自己这不是发生在你或亲人身上。
- 要意识到应对者不断地向幸存者提供关怀和共情时的能力极限。这被称为“同情（慈悲）疲劳”。需要结束直接接触幸存者时，你要接受这种状况，并向你的团队领导报警以寻求支持。
2.3 任务响应完成之后
任务响应进入恢复阶段时的压力管理
- 在恢复阶段，压力管理技术还必须考虑到你暴露于那些可能遭受严重磨难的灾难幸存者之中的情况。
- 认识到当您在资源极其有限的灾难现场工作时，你的个人压力可能会增加。
- 了解如何转介幸存者，以便您可以对接幸存者需要的服务。
- 节省精力。你需要认识到长期部署带来的疲惫影响，并且知道何时保存你的精力。
- 花些时间（慢慢）离开现场。交替在现场和非现场工作，在（压力较小任务时间）和（体力消耗工作或者与那些压力较大的幸存者一起工作的时间）之间交替工作。
- 尽可能多地使用压力管理技巧，比如深呼吸。
- 和朋友、亲人，以及和那些还没有与你分享经验的同事重新融合是最主要的。特别注意重新热络彼此的关系。
3、压力信号
哪些是你可能正在经历的常见压力迹象？你如何知道你的压力水平在什么时候变得有害呢？提示：也许你更可能在你的队友身上“发现”这些压力信号，而不是你自己身上。
身体感觉和身体影响
心率过快、心悸、肌肉紧张、头痛、震颤、肠胃不适、恶心、下班时无法放松、难以入睡或入睡困难、噩梦或闪回。
强烈的消极情绪
在危及生命的情况下的，或察觉到的（危险、愤怒、沮丧、好辩、易怒、极度悲伤、难以保持情绪平衡之时的）恐惧或恐慌。
难以清晰的思考
迷失方向或困惑、难以解决问题作出决定、难以记住指示、无法清楚地看到情况、对评论和事件的歪曲和曲解。
有问题的行为或危险的行为
不必要的冒险、不使用个人防护设备、拒绝服从命令或离开现场、危及团队成员、处方药或酒精滥用或用量增加。
社会冲突
易怒、愤怒和敌意、责备、支持队友的能力降低、与同事或家人的冲突、退缩、孤立。
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