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体育锻炼：
选择适合你的运动
要使广泛性焦虑症症状减轻，并提高经常遭受惊恐发作的体质，定期的、有一定强度的体育锻炼是有效的方法。如果你身体的“搏斗—逃跑”反应——面对现实中危险事物所出现的肾上腺素急剧增加——过于频繁出现或者在非正常情况下出现，那么说明你或许正经历惊恐发作的问题。对于你的身体来讲，当处于搏斗—逃跑的应激状态时，体育运动是一种自然的化解方式。在我的病人中，多数定期参加体育运动的人都没有经历惊恐发作，即使他们经历了，也并不严重。定期的体育运动还能够消除经受焦虑并转为恐惧的可能性，加快从各种恐惧——从害怕在公共场合讲话到害怕孤独中恢复过来。
定期的体育锻炼对引起焦虑的多种生理因素有直接的影响。它可以：
缓解骨骼肌紧张，骨骼肌紧张会使你感到紧张或心情焦躁。
血液中多余的肾上腺素和甲状腺素的新陈代谢加速，它们的存在会使人们处在唤醒或警觉状态。
释放压抑的沮丧情绪，沮丧能够加剧恐惧和惊恐的反应。
体育锻炼对身体很有好处，包括：
增加血液和大脑中的含氧量，这能使人提高警戒和注意力。
刺激内啡肽（endorphins）的分泌，内啡肽是一种无论从化学成分上还是效果上都类似吗啡的自然物质，它能使你感觉状态很好。
降低血液的PH值（酸性增加），这会提高你的活力。
改善循环。
提高对食物的消化和吸收。
提高（皮肤、肺脏和肠）的排泄能力。
降低胆固醇。
降低血压。
减肥，同时降低食欲，在许多案例中都是这样。
提高身体对血糖的调节力（在低血糖症的案例中）。
伴随这些身体机能的改善，生理上也得到了改善，包括：
增加主观幸福感。
降低对酒精和药物的依赖。
减少失眠症状。
提高注意力和记忆力。
减少沮丧。
增强自尊。
增强控制焦虑的意识。
体型不正常的症状
你怎么知道自己的体型不正常需要加强体育锻炼了？这里列举了一些症状：
爬一段楼梯之后就喘不过气来
爬一段楼梯之后需要很长时间来恢复
使一会儿劲就会感到疲惫
长期肌肉紧张
肌肉状况不佳
肥胖
参加运动会后数天内肌肉还是会抽筋并疼痛
经常性的疲倦、无精打采、厌烦
你的健康水平
下面的表格有助于你评定自己的健康状况。先回忆一下你平均一周参加过什么大强度的体育运动，然后，完成以下的问题，计算你的健康分数并评估自己的健康水平。
强度
你运动的紧张度如何？
高强度=5分（快骑脚踏车、快跑、有氧舞蹈）
中等强度=3分（慢跑、骑脚踏车、快走）
低强度=1分（高尔夫、散步、一般家务劳动）
计算你的分数：
总分
13至15分
8至12分
7分或更少
频度
一周之内你运动几次？
3次或更多=5分
1至2次=2分
一次也没有=0分
（）+（）
健康水平
非常好
一般
差
持续时间
每一次你锻炼多长时间？
21分钟至1小时=5分
11至20分钟=3分
10分钟或更少=1分
+（）=（）
推荐做法
祝贺你！保持你现在的运动量。
你是一个习惯久坐的人，应该增加你的运动量。
马上开始制订一个运动的计划！
评估你健康水平的另一种可选方法是测量静止状态下的脉搏，休息时平均每分钟心跳的次数。用拇指感觉，静止状态脉搏80或以上表明你确实需要改善健康状况。静止状态脉搏70～80表明你需要更多的体育运动。如果在一直坚持锻炼的前提下，你静止状态下的平均脉搏低于70的话，你的身体状况可能很好。测量你的脉搏时，要让自己放松，然后记录20秒之内的脉搏再乘以3。
第50节：选择适合你的运动(2)
你为健康计划准备好了吗？
如果你已经决定要多做些运动，那你就需要问自己是否已经完全准备好了。有些身体条件会对你采取的运动量以及强度上有限制。如果你对下面任何问题的回答为“是”，一定要在开始体育运动计划之前咨询下你的医生。他/她会根据你的需要为你推荐有节制的、在监督下的运动。
是否
（）（）你的医生曾经说过你的心脏有问题吗？
（）（）你的心脏或胃是否经常疼痛呢？
（）（）你是否经常感到无力或头晕眼花呢？
（）（）医生是否曾经说过你的骨骼或关节有问题（如关节炎），运动可能会使该问题更严重？
（）（）医生是否说过你的血压过高？
（）（）你是否有糖尿病？
（）（）你的年龄是否已经超过了40岁，并且不习惯做高强度的运动？
（）（）是否还有其他提到生理上的原因使你不能参加体育运动的计划？
如果你对以上问题的回答都是“不”，那么可以肯定你已经准备好了。最开始慢慢来，在几周时间内逐渐增加你的运动量。如果你年龄超过了40岁，并且不习惯做运动，那么在实施运动计划之前要咨询一下你的医生。
有些人不愿意参加体育运动，因为强烈的运动会产生生理上的反应，会使他们回忆起很多恐慌的症状。如果你是这种情况，你可能会希望最开始只每天散步45分钟就够了。
或许，你能很快地适应强度更大的运动。你可能只是需要慢跑或骑车2～3分钟，以后每天运动的时间就逐渐增加1分钟，即使感到一点点的恐慌，都要记得停下来（参见第3和第7章的系统脱敏法）。最初时，有个辅助你一起做运动也是有帮助的。如果你对运动感到恐惧，那么，跟对付其他任何恐惧一样，逐渐参与其中将有助于你对此脱敏。
选择运动项目
可选择的运动项目有很多种。决定做何种类型的运动项目取决于你的目的。为了缓解广泛性焦虑症或减少恐慌的倾向，有氧运动对很多人来讲是最有效的，诸如跑步、快走、户外骑车或室内蹬车、游泳和有氧健身舞。有氧运动，要求你的大块肌肉保持持续运动状态，这有利于降低骨骼肌的紧张，并增强心血管的功能，增强循环系统向身体组织和细胞运送氧气的能力。经常做有氧运动能够降低紧张，增强耐力。
除了有氧运动的好处之外，你参加体育锻炼可能还有其他的目的。如果你主要是想增强肌肉力量，那么你就会在你的运动计划中加入举重或同等强度的项目（如果你心脏有问题或有心绞痛，就不应该参加举重或塑身类运动）。如果你主要是想广结人缘，那么你需要参与以下这些运动项目，如壁球、高尔夫或集体性体育项目，像棒球、篮球或排球。增强肌肉弹性最理想的运动是有拉伸动作的运动，如瑜珈。如果你想减肥，慢跑或骑车可能是最为有效的。如你主要是想消除攻击性和沮丧情绪，你可以试试竞技性运动项目。最后，如果你只是想到户外走走，那么徒步旅行或做园艺都是很合适的。高强度的徒步旅行（例如，像塞拉俱乐部所做的）能够增强身体的力量和耐力。要获得更多关于各种有益运动的信息，请参看Covert Bailey所著的《新解健康或肥胖》(The New Fit or Fat)书中相关的内容。
很多人发现，增加运动方式的多样性对提高运动积极性很有帮助。最好是每周做三四次有氧运动，如慢跑、骑车，每周两次社交性运动，如网球或者塑身运动。健身计划里最好包括两种不同类型的运动项目，这样可以防止因老是做同一种运动而厌烦。接下来简单地描述一些常见的有氧运动，其中每种类型都有自身的优势和可能的缺点。
跑步
多少年来，跑步（或慢跑）一直是最受欢迎的有氧运动的形式，大概是由于其方便易行。你需要的唯一装备就是一双跑鞋，并且通常情况下，你只需要步出屋外就可以开始跑步了。跑步是很多运动项目中最适宜减肥的一个，因为跑步能够使身体脂肪很快地燃烧。大量的研究证明跑步对克服沮丧有好处，因为跑步能够提高大脑中内啡肽和5?羟色胺的含量。正如上文所提到的，通过跑步，可以代谢掉过多的肾上腺素以及使紧张的骨骼肌放松而减轻焦虑。每周进行四五次三公里的慢跑（保持10分钟一公里的速度，跑大约30分钟）能够有效地降低你的焦虑。
第51节：选择适合你的运动(3)
跑步的缺点是，跑了一段时间后，你的脚可能会受伤。特别是，如果你在坚硬的地面上跑步，那种对关节的不断震动会使脚、膝盖或背部受伤。下面几点可以使受伤的风险最小化：
穿上合适的鞋子，这能使你关节受到的震动最小。
尽可能地在柔软的地面上跑步，最好是在草地、泥土地、小路或在硬化的海滩上跑。避免在混凝土地面上跑步。如果你的鞋子很耐磨的话，在沥青地面跑也可以，但是不要每天都在上面跑。
在开始跑步之前做些热身运动。试着慢跑1～2分钟。
不要天天都是慢跑，换换其他的花样。
如果因为天气不好，找不到松软的地面，有雾或交通的原因致使你不能在户外跑步，那么你可以考虑花钱购买一个自动跑步机。为了不让运动单调乏味，可以把跑步机放置在电视机或VRC前。
游泳
游泳是我个人最喜欢的运动形式。因为游泳能用到全身很多不同的肌肉，所以它是一项非常好的运动。医生经常向有肌肉骨骼问题、受过伤或有关节炎的人推荐游泳，因为，游泳能使他们关节受到最小的震动。游泳不像跑步那样能够减肥，但是游泳有助于塑身。
为了达到有氧运动的效果，自由泳最好每次20～30分钟，每周4或5次。要做中等强度、放松式运动，蛙泳是一个很好的选择。通常情况下，最好在水温为24℃—27℃的游泳池里游。
游泳最大的坏处是很多游泳池中的水是氯化过的。氯化过的水可能会刺激你的眼睛、皮肤或头发以及你的上呼吸道膜。你可以戴上护眼镜和/或鼻塞子来解决这个问题。如果幸运的话，你可以找到以过氧化氢或臭氧作为消毒剂的游泳池，这两种物质都要比氯的剌激性小。
骑车
近些年来，骑车已经成为一种非常流行的有氧运动。骑车会带来许多与慢跑相同的好处，但不同的是它不会震动你的关节。为了达到有氧运动的目的，骑车需要较大的强度，它要求你在平坦的路面上，以每小时大约15公里或者以上的速度行驶。天气好时，骑车是非常有趣的，特别是当你骑车的路上没有车辆或那条路是专门设计的自行车道，并且周围很漂亮的时候。如果因为天气不好而不允许骑车，你就需要使用室内固定的自行车了。
如果你想到户外骑车，你就首先需要花钱买一辆好的自行车。在你准备好了花几百美元买一辆自行车之前，你可以考虑借其他人的自行车。在购买自行车方面，我建议不要买赛车，除非你确定你想比赛。你可能会发现，骑车时直身坐要比弯腰坐更令人愉快和轻松。要确保你买的自行车款式和型号适合你的身型，否则，它将会给你带来问题。多花点钱买辆车座减震效果很好的自行车也值得。
当你开始骑车后，给自己几个月时间慢慢达到每小时24公里（每4分钟1.6公里的中等车速）。每周三四次，每次骑一小时就够了。一定要戴上头盔，并尽量不要在夜间骑车。
有氧健身操
大部分的有氧健身操班就是教练带领做热身式伸展和有氧运动，并且经常要伴随着音乐来做。这种班通常是健身俱乐部办的，并根据参与者的不同水平设有初级班、中级班和高级班。因为一些运动可能会使关节受伤，所以要尽量找对身体影响较小的有氧健身操。有氧健身操的指导形式可能是激励你参与运动的很好的方式。如果你是自己想运动，并更愿意呆在家里，那么大量很好的有氧健身录像可供参考。
如果你决定做有氧运动，那么确保鞋子要好，这样才能使你的脚稳定，不晃动，并且减少扭伤。如果有可能，在木质地板上做这些运动是最好的，尽可能不要在地毯上做。每周运动3～5次，每次运动大约45分钟至1小时（包括热身）就足够了。
散步
散步具有的优势要超过其他所有的运动形式。首先，散步不需要训练——你已经知道该如何做了。其次，除了一双鞋，散步不需要任何装备，并且几乎可以在任何地方做——如果需要的话，即使在购物的商业街也可以。散步受伤的可能性比其他任何类型的运动都要小。最后，散步是最自然的运动方式。我们所有人都喜欢散步。除非哪天社会上的人们都习惯久坐，否则，散步是生活习惯的一部分。
第52节：选择适合你的运动(4)
为放松和分散注意力而散步是一种情况，为达到有氧健身的目的又是另一种情况。要达到散步健身的目的，必须以轻快的步伐每小时大约走3公里。散步20～30分钟一般来讲是不足以达到有氧健身效果的。如果你把散步作为平时锻炼的一种形式，那么你得每周散步4～5次，最好选择在户外。如果你觉得一个小时的散步不够，尝试手拿重物或找有斜坡的地方散步。
为了通过散步取得最好的效果，正确的姿势是很重要的。让你的胳膊随着步幅在身体两侧很自然地摆动，将有助于协调你大脑左、右两半球。好的鞋子也是很重要的。要找双合脚的鞋子，有气垫、合适的足弓和牢固的鞋跟。
一旦你能轻松地散步三至四公里而不用停歇，你就可以考虑花一天或一天一夜的时间去农村、州县或国家公园徒步旅行吧。户外的徒步旅行能够使你的灵魂跟同身体一起获得新生。
开始实施计划
如果你一直以来都没有做运动，那么开始时就不要太快，强度不要太大，这点很重要。过于频繁的运动会导致坚持经常性的运动计划的想法过早地“流产”。下面是开始运动时推荐做的：
渐进地开始运动。在最初要设定最低的目标，例如第一周每两天努力运动10分钟（或者10分钟左右）。在接下来每周的运动时间递增5分钟，直到每次运动时间达到了30分钟。
给自己一个月的试验期。承诺要坚持运动计划一个月，尽管会感觉周身不适和疼痛感，会遇到惰性或其他方面的阻力。一个月结束后，你可能开始充分体验到自己主动做运动的好处。要知道，身体状况变差后，通过运动实现良好的恢复需要经过3～4个月。
记录你每天的运动情况。运用下面的“每日运动记录表”记录下你每天运动的日期、时间、持续时间和运动种类。（也许你想复印几十份“每日运动记录表”，这样你就可以作几个月的记录。）如果你正在做有氧运动，运动结束后马上记录下你的脉搏，并填入“心率”一栏中。还要确认你的满意度，用1—10分级表，1表示对自己的运动体验一点也不满意，10代表非常满意。随着运动开始步入正轨，你的满意度应该逐渐提高。最后，如果你打算运动但没有运动，则需要说明你没有运动的原因。这有助于日后重新评估这些原因，看其是否有道理或只是借口而已。（参见本章的最后一部分——解决阻碍运动的问题。）
要有承受初期不适反应的准备。如果你的身体状况已经欠佳了，那么开始运动时周身的不适和疼痛是正常的。随着你力量的增强和持久性的提高，你有望战胜这种不适。
要尽量关注运动的过程而不是结果。看看你是否能沉浸在运动本身固有的乐趣上。如果慢跑或骑车是你喜欢的活动，那么就有助于你欣赏到美丽的景色。只单纯关注与他人或自己竞争只会增加而不是减少自己的焦虑和压力。
奖励自己遵守了运动的计划。让自己外出野餐、周末旅行或为自己买一身新的运动衣或器械，作为对第一周或第一个月坚持了的计划的回报。
热身。就像你的车发动之前需要预热一样，在参与高强度的运动前，你的身体同样需要“预热”。如果你的年龄超过了40岁，这点就更加重要。通常情况下，5分钟的体操或伸展运动就足够了。
高强度的运动之后，给自己几分钟时间平静下来这点很重要。来回走动2或3分钟有助于血液从肌肉中回流到身体的其他部位。
饭后90分钟内不要运动，运动结束1个小时后再吃东西。
当你感觉到身体不舒服和压力很大时，不要运动（代之于深度的放松运动）。
当你身体有任何突然的、莫名其妙的症状时，停止运动。
如果你发现一个人运动很无聊，找一个同伴跟你一起运动或者做需要一个同伴共同参与的运动。
使运动降低焦虑的效果最优化
为了使缓解焦虑的效果更明显，运动需要有充分的规律性、强度和持续时间。下面的标准可视为运动要达到的目标：
第53节：选择适合你的运动(5)
理想的运动应该是有氧运动。
最理想的频率是每周4～5次。
最理想的持续时间是每次运动至少20～30分钟。
有氧运动最理想的强度是：在至少10分钟内，心率为（220-你的年龄）×0.75。
下面的表格标明了不同年龄有氧运动的脉搏范围：
年龄脉搏（心率）年龄脉搏（心率）
20～29145～16450~59122~140
30~39138~15660~69116~132
40~49130~148
不要每周只运动一次。无规律性的运动对你的身体来说是一种压力，经常是弊大于利（散步除外）
*(月)里的每日运动记录表
日期时间运动类型持续时间心率满意度没有运动的原因
*每周运动六天的最高频率
阻碍运动计划实施的因素
如果你在开始或坚持运动计划上有困难，问一下自己你正在给自己找什么借口或什么合理化的理由。你对自己说了些什么，从而使你耽搁了运动计划？尝试记录下你的机会和借口。运用下面的模式。
一个爱看电视、吃零食的人的日志
珍妮的体重超重了22.7公斤。她想减肥，但又以她的体重为借口不去运动。这是珍妮与其惯于久坐的生活方式作斗争的日志。
没有抓住的运动机会
朋友邀请我去她的有氧健身操班。
走路到百货商店买东西。
塞拉俱乐部的本地分会正在组织一个徒步观鸟活动。
我没有运动的原因
我一直想，我穿上紧身裤看起来会多么奇怪！如果我的好胜心使我跳得很认真，而我又有心脏病，该怎么办？
我带的东西太多了，不能走回家了，并且，好像要下雨了。
我不知道任何鸟的名字。我没有望远镜。如果我爬上太高的地方，我会感到恐慌。
下次我该如何劝说自己参与进去
我会找一些宽松、舒适的衣服，让肥胖的身体显得不会很突出。我会按照自己的速度来——如果刚开始我感到太累的话。放慢点速度，或者站了一会儿，或者伸一会懒腰，我都无所谓的。
我会分散多次完成我的购物，这样每次我就只需要拿一个袋子了。我可以背上背包，从而使我往家走的时候双手能够空闲下来。既然我已经想到会下雨，我的折叠伞正好可以放在背包中——总之，它很便于携带。
我猜人们继续这样做的原因是他们不知道这些鸟的名字。我跟他们一样也不知道。即使我没有望远镜，能够到户外走走也不错，并且，我们可能会近距离地看一些鸟。我会想办法借一些望远镜。我也会叫上我的朋友乔治一起去，因为他知道我会惊恐发作，并且，如果我感到紧张时，他能够帮助我。
不运动的常见借口
下面列出的是人们逃避运动时的普遍借口。
“我没有足够的时间。”
你真正想说的是你不想安排时间。你能从运动中获得不断增强的适应性、健康的身体和对焦虑控制性的提高，但你没有足够的重视这些。时间不是问题，重要的是你优先考虑的是什么。
“我太累了，不想运动。”
一个解决的办法就是上班前，或者在午休期间，而不是在一天快结束的时候做运动。如果这不可能，不要放弃。很多缺乏运动的人没有意识到适度的运动确实能消除疲劳。尽管很多运动的人感觉累，但后来还是发现他们的精力恢复了。只要你突破最初的惯性而开始做运动，所有的事情就会很简单。
“运动很枯燥,一点都没有乐趣。”
先前列举的那些活动真的都很枯燥吗？你已经都尝试过了吗？你可能需要有个人跟你一起做运动，以使其更有乐趣。或者，你需要来回做两种类型的运动以激起兴趣。即使最初你感觉很枯燥，几个月后，当运动真的奏效时，就能够使人感觉很有趣了。如果你考虑过慢跑，但认为太枯燥了，我建议你读《超越慢跑——室内跑步》（Beyond Jogging?The Inner Space of Running），Mike Spino著。
“出去做运动太不方便了。”
第54节：选择适合你的运动(6)
这真的不是问题，因为有很多种方式可以使你在家中就能进行激烈的运动。固定的自行车已经很流行了，每天骑20分钟会产生很好的效果。如果这样看起来单调乏味，试着带着耳机听随身听，或者把固定的自行车放置在电视机前。如果有VCR或DVD，在家的有氧运动会很方便并且有趣。简·芳达的冲击力小的有氧运动是很好的开端。另一种室内活动包括跳蹦床、跳柔软体操，使用划船机器，或使用通用的可调节重量的体操器械。电视上也有早晨的运动节目。如果你买不起运动设备的话，只要准备一些狂热的音乐，跳20分钟舞就可以了。简而言之，在家中完全有可能保证足够的运动量。
“我担心我会浑身疼痛。”
每天轻快地散步45分钟是一种非常好的运动形式，这不可能造成身体一直疼痛的症状。如果你更愿意做强度大些的运动，开始时时间要短一些，2～3分钟即可，以后每次要逐渐增加一分钟。只要你一感到不舒服，就要停下来，等到你完全恢复后再尝试完成你预先计划要在那天做的运动。第7章中写的原则可以有效地应用到克服焦虑的运动中。
“运动使乳酸堆积，这不会造成惊恐发作吗？”
运动确实增加了乳酸的产生量，并且对一些人来讲，乳酸会促使惊恐发作。但是，定期的运动还能提高你体内氧气的循环，也就是指你身体氧化不需要的物质能力，包括乳酸的氧化。运动产生的乳酸会被体内提高的氧化能力抵消。定期运动的效果是你身体内积累的乳酸全面减少。
“我40多岁了，年龄太大了，不能再开始运动了。”
当超过40岁的来访者告诉我现在开始运动太晚了，我就提醒他们很多被选上宇航员的人都是40几岁了。我还告诉他们有人在50或60岁以后开始跑步，并参加马拉松赛跑，而他们之前也不做运动。除非医生明确地给了你医学上的建议，告诉你不要参加运动，否则，年龄永远不能成为充分的借口。在任何年龄，只要有耐心和恒心，获得强健的身体都是有可能的。
“我太胖了，身体太虚了”或者“如果做高强度的运动使我的身体超荷，我担心自己会心脏病发作。”
如果你因为身体的原因而担心会使心脏超荷，那么一定要在医生的帮助下制订你的运动计划。对任何人来讲，散步都是一种安全的运动，并且一些内科医生也认为散步是理想的运动，因为，散步基本上不会引起肌肉或骨骼受伤。如果你的身体走型或超重，游泳同样是一种安全的运动。你要明智而切合实际地选择运动项目。最重要是要坚持和遵守你的运动计划，不管其中包括的是每天走一个小时，还是马拉松训练。
“我曾经尝试过运动，但不管用。”
在这儿要问的问题是为什么不管用。你是否开始得太猛、太快了？你感到厌倦吗？你是不是由于最初的不适和疼痛就放弃了？你独自运动时有没有感到孤独？也许，是时间该给你自己一个机会去发现经常性的运动会带来的所有的生理和心理上的好处了。
经常性的运动是克服本书中提到的焦虑、惊恐和恐惧总计划中的一个重要组成部分。如果你在运动的同时还伴有定期的深度放松计划，你的焦虑感肯定会降低，并且很可能会提高抵抗惊恐发作的能力。运动和深度放松是两种能够改变易患焦虑症的遗传生化体质的最有效的方法。本书中后面描述的技巧的效果取决于你做深度放松和定期运动的决心和熟练程度。
小结
1.运用本节中“你的健康水平”表格，评估你的健康水平。
2.通过回答本节中的问题“你准备好健康计划了吗？”来确定你是否准备好开始健康计划了。
3.选择一个或几个你喜欢的运动类型。如果你身体状况不好，开始时就散步至少30分钟，或者做10～15分钟强度更大的运动。逐渐地增加你运动的时间长度和强度。每周至少运动4次。
4.运用每日运动记录来监控你运动计划的实施情况，至少坚持一个月。
5.要遵守所有在“开始实施计划”一节中列出的旨在维持定期的运动计划的指导方针。尤其重要的是参与激烈运动之前，给自己时间热身；运动之后，给自己时间平静下来。
6.如果你的运动计划遇到了阻力，或者第一周之后你失去了继续运动的动力，请阅读“阻碍运动计划实施的因素”这一部分。努力辨别出你对自己暗示了些什么致使你对运动产生了抵触情绪或丧失了动力。当下次再有运动机会的时候，多给自己参与运动的积极原因以消除你消极的自我对话。
www.psychspace.com心理学空间网
体育锻炼：
选择适合你的运动
要使广泛性焦虑症症状减轻，并提高经常遭受惊恐发作的体质，定期的、有一定强度的体育锻炼是有效的方法。如果你身体的“搏斗—逃跑”反应——面对现实中危险事物所出现的肾上腺素急剧增加——过于频繁出现或者在非正常情况下出现，那么说明你或许正经历惊恐发作的问题。对于你的身体来讲，当处于搏斗—逃跑的应激状态时，体育运动是一种自然的化解方式。在我的病人中，多数定期参加体育运动的人都没有经历惊恐发作，即使他们经历了，也并不严重。定期的体育运动还能够消除经受焦虑并转为恐惧的可能性，加快从各种恐惧——从害怕在公共场合讲话到害怕孤独中恢复过来。
定期的体育锻炼对引起焦虑的多种生理因素有直接的影响。它可以：
缓解骨骼肌紧张，骨骼肌紧张会使你感到紧张或心情焦躁。
血液中多余的肾上腺素和甲状腺素的新陈代谢加速，它们的存在会使人们处在唤醒或警觉状态。
释放压抑的沮丧情绪，沮丧能够加剧恐惧和惊恐的反应。
体育锻炼对身体很有好处，包括：
增加血液和大脑中的含氧量，这能使人提高警戒和注意力。
刺激内啡肽（endorphins）的分泌，内啡肽是一种无论从化学成分上还是效果上都类似吗啡的自然物质，它能使你感觉状态很好。
降低血液的PH值（酸性增加），这会提高你的活力。
改善循环。
提高对食物的消化和吸收。
提高（皮肤、肺脏和肠）的排泄能力。
降低胆固醇。
降低血压。
减肥，同时降低食欲，在许多案例中都是这样。
提高身体对血糖的调节力（在低血糖症的案例中）。
伴随这些身体机能的改善，生理上也得到了改善，包括：
增加主观幸福感。
降低对酒精和药物的依赖。
减少失眠症状。
提高注意力和记忆力。
减少沮丧。
增强自尊。
增强控制焦虑的意识。
体型不正常的症状
你怎么知道自己的体型不正常需要加强体育锻炼了？这里列举了一些症状：
爬一段楼梯之后就喘不过气来
爬一段楼梯之后需要很长时间来恢复
使一会儿劲就会感到疲惫
长期肌肉紧张
肌肉状况不佳
肥胖
参加运动会后数天内肌肉还是会抽筋并疼痛
经常性的疲倦、无精打采、厌烦
你的健康水平
下面的表格有助于你评定自己的健康状况。先回忆一下你平均一周参加过什么大强度的体育运动，然后，完成以下的问题，计算你的健康分数并评估自己的健康水平。
强度
你运动的紧张度如何？
高强度=5分（快骑脚踏车、快跑、有氧舞蹈）
中等强度=3分（慢跑、骑脚踏车、快走）
低强度=1分（高尔夫、散步、一般家务劳动）
计算你的分数：
总分
13至15分
8至12分
7分或更少
频度
一周之内你运动几次？
3次或更多=5分
1至2次=2分
一次也没有=0分
（）+（）
健康水平
非常好
一般
差
持续时间
每一次你锻炼多长时间？
21分钟至1小时=5分
11至20分钟=3分
10分钟或更少=1分
+（）=（）
推荐做法
祝贺你！保持你现在的运动量。
你是一个习惯久坐的人，应该增加你的运动量。
马上开始制订一个运动的计划！
评估你健康水平的另一种可选方法是测量静止状态下的脉搏，休息时平均每分钟心跳的次数。用拇指感觉，静止状态脉搏80或以上表明你确实需要改善健康状况。静止状态脉搏70～80表明你需要更多的体育运动。如果在一直坚持锻炼的前提下，你静止状态下的平均脉搏低于70的话，你的身体状况可能很好。测量你的脉搏时，要让自己放松，然后记录20秒之内的脉搏再乘以3。
第50节：选择适合你的运动(2)
你为健康计划准备好了吗？
如果你已经决定要多做些运动，那你就需要问自己是否已经完全准备好了。有些身体条件会对你采取的运动量以及强度上有限制。如果你对下面任何问题的回答为“是”，一定要在开始体育运动计划之前咨询下你的医生。他/她会根据你的需要为你推荐有节制的、在监督下的运动。
是否
（）（）你的医生曾经说过你的心脏有问题吗？
（）（）你的心脏或胃是否经常疼痛呢？
（）（）你是否经常感到无力或头晕眼花呢？
（）（）医生是否曾经说过你的骨骼或关节有问题（如关节炎），运动可能会使该问题更严重？
（）（）医生是否说过你的血压过高？
（）（）你是否有糖尿病？
（）（）你的年龄是否已经超过了40岁，并且不习惯做高强度的运动？
（）（）是否还有其他提到生理上的原因使你不能参加体育运动的计划？
如果你对以上问题的回答都是“不”，那么可以肯定你已经准备好了。最开始慢慢来，在几周时间内逐渐增加你的运动量。如果你年龄超过了40岁，并且不习惯做运动，那么在实施运动计划之前要咨询一下你的医生。
有些人不愿意参加体育运动，因为强烈的运动会产生生理上的反应，会使他们回忆起很多恐慌的症状。如果你是这种情况，你可能会希望最开始只每天散步45分钟就够了。
或许，你能很快地适应强度更大的运动。你可能只是需要慢跑或骑车2～3分钟，以后每天运动的时间就逐渐增加1分钟，即使感到一点点的恐慌，都要记得停下来（参见第3和第7章的系统脱敏法）。最初时，有个辅助你一起做运动也是有帮助的。如果你对运动感到恐惧，那么，跟对付其他任何恐惧一样，逐渐参与其中将有助于你对此脱敏。
选择运动项目
可选择的运动项目有很多种。决定做何种类型的运动项目取决于你的目的。为了缓解广泛性焦虑症或减少恐慌的倾向，有氧运动对很多人来讲是最有效的，诸如跑步、快走、户外骑车或室内蹬车、游泳和有氧健身舞。有氧运动，要求你的大块肌肉保持持续运动状态，这有利于降低骨骼肌的紧张，并增强心血管的功能，增强循环系统向身体组织和细胞运送氧气的能力。经常做有氧运动能够降低紧张，增强耐力。
除了有氧运动的好处之外，你参加体育锻炼可能还有其他的目的。如果你主要是想增强肌肉力量，那么你就会在你的运动计划中加入举重或同等强度的项目（如果你心脏有问题或有心绞痛，就不应该参加举重或塑身类运动）。如果你主要是想广结人缘，那么你需要参与以下这些运动项目，如壁球、高尔夫或集体性体育项目，像棒球、篮球或排球。增强肌肉弹性最理想的运动是有拉伸动作的运动，如瑜珈。如果你想减肥，慢跑或骑车可能是最为有效的。如你主要是想消除攻击性和沮丧情绪，你可以试试竞技性运动项目。最后，如果你只是想到户外走走，那么徒步旅行或做园艺都是很合适的。高强度的徒步旅行（例如，像塞拉俱乐部所做的）能够增强身体的力量和耐力。要获得更多关于各种有益运动的信息，请参看Covert Bailey所著的《新解健康或肥胖》(The New Fit or Fat)书中相关的内容。
很多人发现，增加运动方式的多样性对提高运动积极性很有帮助。最好是每周做三四次有氧运动，如慢跑、骑车，每周两次社交性运动，如网球或者塑身运动。健身计划里最好包括两种不同类型的运动项目，这样可以防止因老是做同一种运动而厌烦。接下来简单地描述一些常见的有氧运动，其中每种类型都有自身的优势和可能的缺点。
跑步
多少年来，跑步（或慢跑）一直是最受欢迎的有氧运动的形式，大概是由于其方便易行。你需要的唯一装备就是一双跑鞋，并且通常情况下，你只需要步出屋外就可以开始跑步了。跑步是很多运动项目中最适宜减肥的一个，因为跑步能够使身体脂肪很快地燃烧。大量的研究证明跑步对克服沮丧有好处，因为跑步能够提高大脑中内啡肽和5?羟色胺的含量。正如上文所提到的，通过跑步，可以代谢掉过多的肾上腺素以及使紧张的骨骼肌放松而减轻焦虑。每周进行四五次三公里的慢跑（保持10分钟一公里的速度，跑大约30分钟）能够有效地降低你的焦虑。
第51节：选择适合你的运动(3)
跑步的缺点是，跑了一段时间后，你的脚可能会受伤。特别是，如果你在坚硬的地面上跑步，那种对关节的不断震动会使脚、膝盖或背部受伤。下面几点可以使受伤的风险最小化：
穿上合适的鞋子，这能使你关节受到的震动最小。
尽可能地在柔软的地面上跑步，最好是在草地、泥土地、小路或在硬化的海滩上跑。避免在混凝土地面上跑步。如果你的鞋子很耐磨的话，在沥青地面跑也可以，但是不要每天都在上面跑。
在开始跑步之前做些热身运动。试着慢跑1～2分钟。
不要天天都是慢跑，换换其他的花样。
如果因为天气不好，找不到松软的地面，有雾或交通的原因致使你不能在户外跑步，那么你可以考虑花钱购买一个自动跑步机。为了不让运动单调乏味，可以把跑步机放置在电视机或VRC前。
游泳
游泳是我个人最喜欢的运动形式。因为游泳能用到全身很多不同的肌肉，所以它是一项非常好的运动。医生经常向有肌肉骨骼问题、受过伤或有关节炎的人推荐游泳，因为，游泳能使他们关节受到最小的震动。游泳不像跑步那样能够减肥，但是游泳有助于塑身。
为了达到有氧运动的效果，自由泳最好每次20～30分钟，每周4或5次。要做中等强度、放松式运动，蛙泳是一个很好的选择。通常情况下，最好在水温为24℃—27℃的游泳池里游。
游泳最大的坏处是很多游泳池中的水是氯化过的。氯化过的水可能会刺激你的眼睛、皮肤或头发以及你的上呼吸道膜。你可以戴上护眼镜和/或鼻塞子来解决这个问题。如果幸运的话，你可以找到以过氧化氢或臭氧作为消毒剂的游泳池，这两种物质都要比氯的剌激性小。
骑车
近些年来，骑车已经成为一种非常流行的有氧运动。骑车会带来许多与慢跑相同的好处，但不同的是它不会震动你的关节。为了达到有氧运动的目的，骑车需要较大的强度，它要求你在平坦的路面上，以每小时大约15公里或者以上的速度行驶。天气好时，骑车是非常有趣的，特别是当你骑车的路上没有车辆或那条路是专门设计的自行车道，并且周围很漂亮的时候。如果因为天气不好而不允许骑车，你就需要使用室内固定的自行车了。
如果你想到户外骑车，你就首先需要花钱买一辆好的自行车。在你准备好了花几百美元买一辆自行车之前，你可以考虑借其他人的自行车。在购买自行车方面，我建议不要买赛车，除非你确定你想比赛。你可能会发现，骑车时直身坐要比弯腰坐更令人愉快和轻松。要确保你买的自行车款式和型号适合你的身型，否则，它将会给你带来问题。多花点钱买辆车座减震效果很好的自行车也值得。
当你开始骑车后，给自己几个月时间慢慢达到每小时24公里（每4分钟1.6公里的中等车速）。每周三四次，每次骑一小时就够了。一定要戴上头盔，并尽量不要在夜间骑车。
有氧健身操
大部分的有氧健身操班就是教练带领做热身式伸展和有氧运动，并且经常要伴随着音乐来做。这种班通常是健身俱乐部办的，并根据参与者的不同水平设有初级班、中级班和高级班。因为一些运动可能会使关节受伤，所以要尽量找对身体影响较小的有氧健身操。有氧健身操的指导形式可能是激励你参与运动的很好的方式。如果你是自己想运动，并更愿意呆在家里，那么大量很好的有氧健身录像可供参考。
如果你决定做有氧运动，那么确保鞋子要好，这样才能使你的脚稳定，不晃动，并且减少扭伤。如果有可能，在木质地板上做这些运动是最好的，尽可能不要在地毯上做。每周运动3～5次，每次运动大约45分钟至1小时（包括热身）就足够了。
散步
散步具有的优势要超过其他所有的运动形式。首先，散步不需要训练——你已经知道该如何做了。其次，除了一双鞋，散步不需要任何装备，并且几乎可以在任何地方做——如果需要的话，即使在购物的商业街也可以。散步受伤的可能性比其他任何类型的运动都要小。最后，散步是最自然的运动方式。我们所有人都喜欢散步。除非哪天社会上的人们都习惯久坐，否则，散步是生活习惯的一部分。
第52节：选择适合你的运动(4)
为放松和分散注意力而散步是一种情况，为达到有氧健身的目的又是另一种情况。要达到散步健身的目的，必须以轻快的步伐每小时大约走3公里。散步20～30分钟一般来讲是不足以达到有氧健身效果的。如果你把散步作为平时锻炼的一种形式，那么你得每周散步4～5次，最好选择在户外。如果你觉得一个小时的散步不够，尝试手拿重物或找有斜坡的地方散步。
为了通过散步取得最好的效果，正确的姿势是很重要的。让你的胳膊随着步幅在身体两侧很自然地摆动，将有助于协调你大脑左、右两半球。好的鞋子也是很重要的。要找双合脚的鞋子，有气垫、合适的足弓和牢固的鞋跟。
一旦你能轻松地散步三至四公里而不用停歇，你就可以考虑花一天或一天一夜的时间去农村、州县或国家公园徒步旅行吧。户外的徒步旅行能够使你的灵魂跟同身体一起获得新生。
开始实施计划
如果你一直以来都没有做运动，那么开始时就不要太快，强度不要太大，这点很重要。过于频繁的运动会导致坚持经常性的运动计划的想法过早地“流产”。下面是开始运动时推荐做的：
渐进地开始运动。在最初要设定最低的目标，例如第一周每两天努力运动10分钟（或者10分钟左右）。在接下来每周的运动时间递增5分钟，直到每次运动时间达到了30分钟。
给自己一个月的试验期。承诺要坚持运动计划一个月，尽管会感觉周身不适和疼痛感，会遇到惰性或其他方面的阻力。一个月结束后，你可能开始充分体验到自己主动做运动的好处。要知道，身体状况变差后，通过运动实现良好的恢复需要经过3～4个月。
记录你每天的运动情况。运用下面的“每日运动记录表”记录下你每天运动的日期、时间、持续时间和运动种类。（也许你想复印几十份“每日运动记录表”，这样你就可以作几个月的记录。）如果你正在做有氧运动，运动结束后马上记录下你的脉搏，并填入“心率”一栏中。还要确认你的满意度，用1—10分级表，1表示对自己的运动体验一点也不满意，10代表非常满意。随着运动开始步入正轨，你的满意度应该逐渐提高。最后，如果你打算运动但没有运动，则需要说明你没有运动的原因。这有助于日后重新评估这些原因，看其是否有道理或只是借口而已。（参见本章的最后一部分——解决阻碍运动的问题。）
要有承受初期不适反应的准备。如果你的身体状况已经欠佳了，那么开始运动时周身的不适和疼痛是正常的。随着你力量的增强和持久性的提高，你有望战胜这种不适。
要尽量关注运动的过程而不是结果。看看你是否能沉浸在运动本身固有的乐趣上。如果慢跑或骑车是你喜欢的活动，那么就有助于你欣赏到美丽的景色。只单纯关注与他人或自己竞争只会增加而不是减少自己的焦虑和压力。
奖励自己遵守了运动的计划。让自己外出野餐、周末旅行或为自己买一身新的运动衣或器械，作为对第一周或第一个月坚持了的计划的回报。
热身。就像你的车发动之前需要预热一样，在参与高强度的运动前，你的身体同样需要“预热”。如果你的年龄超过了40岁，这点就更加重要。通常情况下，5分钟的体操或伸展运动就足够了。
高强度的运动之后，给自己几分钟时间平静下来这点很重要。来回走动2或3分钟有助于血液从肌肉中回流到身体的其他部位。
饭后90分钟内不要运动，运动结束1个小时后再吃东西。
当你感觉到身体不舒服和压力很大时，不要运动（代之于深度的放松运动）。
当你身体有任何突然的、莫名其妙的症状时，停止运动。
如果你发现一个人运动很无聊，找一个同伴跟你一起运动或者做需要一个同伴共同参与的运动。
使运动降低焦虑的效果最优化
为了使缓解焦虑的效果更明显，运动需要有充分的规律性、强度和持续时间。下面的标准可视为运动要达到的目标：
第53节：选择适合你的运动(5)
理想的运动应该是有氧运动。
最理想的频率是每周4～5次。
最理想的持续时间是每次运动至少20～30分钟。
有氧运动最理想的强度是：在至少10分钟内，心率为（220-你的年龄）×0.75。
下面的表格标明了不同年龄有氧运动的脉搏范围：
年龄脉搏（心率）年龄脉搏（心率）
20～29145～16450~59122~140
30~39138~15660~69116~132
40~49130~148
不要每周只运动一次。无规律性的运动对你的身体来说是一种压力，经常是弊大于利（散步除外）
*(月)里的每日运动记录表
日期时间运动类型持续时间心率满意度没有运动的原因
*每周运动六天的最高频率
阻碍运动计划实施的因素
如果你在开始或坚持运动计划上有困难，问一下自己你正在给自己找什么借口或什么合理化的理由。你对自己说了些什么，从而使你耽搁了运动计划？尝试记录下你的机会和借口。运用下面的模式。
一个爱看电视、吃零食的人的日志
珍妮的体重超重了22.7公斤。她想减肥，但又以她的体重为借口不去运动。这是珍妮与其惯于久坐的生活方式作斗争的日志。
没有抓住的运动机会
朋友邀请我去她的有氧健身操班。
走路到百货商店买东西。
塞拉俱乐部的本地分会正在组织一个徒步观鸟活动。
我没有运动的原因
我一直想，我穿上紧身裤看起来会多么奇怪！如果我的好胜心使我跳得很认真，而我又有心脏病，该怎么办？
我带的东西太多了，不能走回家了，并且，好像要下雨了。
我不知道任何鸟的名字。我没有望远镜。如果我爬上太高的地方，我会感到恐慌。
下次我该如何劝说自己参与进去
我会找一些宽松、舒适的衣服，让肥胖的身体显得不会很突出。我会按照自己的速度来——如果刚开始我感到太累的话。放慢点速度，或者站了一会儿，或者伸一会懒腰，我都无所谓的。
我会分散多次完成我的购物，这样每次我就只需要拿一个袋子了。我可以背上背包，从而使我往家走的时候双手能够空闲下来。既然我已经想到会下雨，我的折叠伞正好可以放在背包中——总之，它很便于携带。
我猜人们继续这样做的原因是他们不知道这些鸟的名字。我跟他们一样也不知道。即使我没有望远镜，能够到户外走走也不错，并且，我们可能会近距离地看一些鸟。我会想办法借一些望远镜。我也会叫上我的朋友乔治一起去，因为他知道我会惊恐发作，并且，如果我感到紧张时，他能够帮助我。
不运动的常见借口
下面列出的是人们逃避运动时的普遍借口。
“我没有足够的时间。”
你真正想说的是你不想安排时间。你能从运动中获得不断增强的适应性、健康的身体和对焦虑控制性的提高，但你没有足够的重视这些。时间不是问题，重要的是你优先考虑的是什么。
“我太累了，不想运动。”
一个解决的办法就是上班前，或者在午休期间，而不是在一天快结束的时候做运动。如果这不可能，不要放弃。很多缺乏运动的人没有意识到适度的运动确实能消除疲劳。尽管很多运动的人感觉累，但后来还是发现他们的精力恢复了。只要你突破最初的惯性而开始做运动，所有的事情就会很简单。
“运动很枯燥,一点都没有乐趣。”
先前列举的那些活动真的都很枯燥吗？你已经都尝试过了吗？你可能需要有个人跟你一起做运动，以使其更有乐趣。或者，你需要来回做两种类型的运动以激起兴趣。即使最初你感觉很枯燥，几个月后，当运动真的奏效时，就能够使人感觉很有趣了。如果你考虑过慢跑，但认为太枯燥了，我建议你读《超越慢跑——室内跑步》（Beyond Jogging?The Inner Space of Running），Mike Spino著。
“出去做运动太不方便了。”
第54节：选择适合你的运动(6)
这真的不是问题，因为有很多种方式可以使你在家中就能进行激烈的运动。固定的自行车已经很流行了，每天骑20分钟会产生很好的效果。如果这样看起来单调乏味，试着带着耳机听随身听，或者把固定的自行车放置在电视机前。如果有VCR或DVD，在家的有氧运动会很方便并且有趣。简·芳达的冲击力小的有氧运动是很好的开端。另一种室内活动包括跳蹦床、跳柔软体操，使用划船机器，或使用通用的可调节重量的体操器械。电视上也有早晨的运动节目。如果你买不起运动设备的话，只要准备一些狂热的音乐，跳20分钟舞就可以了。简而言之，在家中完全有可能保证足够的运动量。
“我担心我会浑身疼痛。”
每天轻快地散步45分钟是一种非常好的运动形式，这不可能造成身体一直疼痛的症状。如果你更愿意做强度大些的运动，开始时时间要短一些，2～3分钟即可，以后每次要逐渐增加一分钟。只要你一感到不舒服，就要停下来，等到你完全恢复后再尝试完成你预先计划要在那天做的运动。第7章中写的原则可以有效地应用到克服焦虑的运动中。
“运动使乳酸堆积，这不会造成惊恐发作吗？”
运动确实增加了乳酸的产生量，并且对一些人来讲，乳酸会促使惊恐发作。但是，定期的运动还能提高你体内氧气的循环，也就是指你身体氧化不需要的物质能力，包括乳酸的氧化。运动产生的乳酸会被体内提高的氧化能力抵消。定期运动的效果是你身体内积累的乳酸全面减少。
“我40多岁了，年龄太大了，不能再开始运动了。”
当超过40岁的来访者告诉我现在开始运动太晚了，我就提醒他们很多被选上宇航员的人都是40几岁了。我还告诉他们有人在50或60岁以后开始跑步，并参加马拉松赛跑，而他们之前也不做运动。除非医生明确地给了你医学上的建议，告诉你不要参加运动，否则，年龄永远不能成为充分的借口。在任何年龄，只要有耐心和恒心，获得强健的身体都是有可能的。
“我太胖了，身体太虚了”或者“如果做高强度的运动使我的身体超荷，我担心自己会心脏病发作。”
如果你因为身体的原因而担心会使心脏超荷，那么一定要在医生的帮助下制订你的运动计划。对任何人来讲，散步都是一种安全的运动，并且一些内科医生也认为散步是理想的运动，因为，散步基本上不会引起肌肉或骨骼受伤。如果你的身体走型或超重，游泳同样是一种安全的运动。你要明智而切合实际地选择运动项目。最重要是要坚持和遵守你的运动计划，不管其中包括的是每天走一个小时，还是马拉松训练。
“我曾经尝试过运动，但不管用。”
在这儿要问的问题是为什么不管用。你是否开始得太猛、太快了？你感到厌倦吗？你是不是由于最初的不适和疼痛就放弃了？你独自运动时有没有感到孤独？也许，是时间该给你自己一个机会去发现经常性的运动会带来的所有的生理和心理上的好处了。
经常性的运动是克服本书中提到的焦虑、惊恐和恐惧总计划中的一个重要组成部分。如果你在运动的同时还伴有定期的深度放松计划，你的焦虑感肯定会降低，并且很可能会提高抵抗惊恐发作的能力。运动和深度放松是两种能够改变易患焦虑症的遗传生化体质的最有效的方法。本书中后面描述的技巧的效果取决于你做深度放松和定期运动的决心和熟练程度。
小结
1.运用本节中“你的健康水平”表格，评估你的健康水平。
2.通过回答本节中的问题“你准备好健康计划了吗？”来确定你是否准备好开始健康计划了。
3.选择一个或几个你喜欢的运动类型。如果你身体状况不好，开始时就散步至少30分钟，或者做10～15分钟强度更大的运动。逐渐地增加你运动的时间长度和强度。每周至少运动4次。
4.运用每日运动记录来监控你运动计划的实施情况，至少坚持一个月。
5.要遵守所有在“开始实施计划”一节中列出的旨在维持定期的运动计划的指导方针。尤其重要的是参与激烈运动之前，给自己时间热身；运动之后，给自己时间平静下来。
6.如果你的运动计划遇到了阻力，或者第一周之后你失去了继续运动的动力，请阅读“阻碍运动计划实施的因素”这一部分。努力辨别出你对自己暗示了些什么致使你对运动产生了抵触情绪或丧失了动力。当下次再有运动机会的时候，多给自己参与运动的积极原因以消除你消极的自我对话。
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