资料7心理学空间.F5C(}
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L?"Ef_6J{0心理学空间R2pj4tVF[9Z
晚上有好的睡眠对保持身体健康非常重要。身体经过一天的活动需要好好充电。然而睡眠不好是一个很普遍的问题。缺少睡眠可以导致：心理学空间;bpa+A4G\
心理学空间5VB4u1e kB.O&J
易怒心理学空间,|9XIX9[R
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缺乏精力
*h G_IV&U$L8[r0注意力不集中
g&iMO([)s8p0高质量的睡眠不一定是长时间的睡眠——而是医生所说的‘深度睡眠’和‘梦境睡眠’。大多数‘深度睡眠’是在入睡后的前五个小时内发生的。即使你只睡了4到5个小时，你仍然可能达到别人睡8到10个小时同等的‘深度睡眠’。
0e\&Y l5O1~O1~'^0心理学空间,@6y'zi
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生病或者疼痛能影响睡眠。抑郁症尤其会导致：
,Ax]0Dw a0
V'C$On$yf`u;A0难以入睡
5g$M b&x&I5}0低质量的睡眠
,h
S%lNM?(x a0睡眠较少
sjM9q7pH7J0频繁在夜里醒来
(_ydj0jY!U7~7P^0清晨醒得太早不能再次入睡
,f XlUuTf0低质量的‘深度睡眠’会导致：
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白天疲劳
%^ OOEZ$y;Ue0注意力不集中
-z%R,Q@"zhm0烦躁不安
(F"] W9_n
l,`.v0肌肉和骨骼酸痛心理学空间&y7et x9T5I7rO
免疫系统低下、经常生病
hm+SMY:C1nB0更长期的抑郁心理学空间S.K7vB7\2Q!u&l
我们能得到高质量的睡眠的能力会由于晚上的身体疾病、感染、疼痛或者心理的压力而受到影响。
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\ J!|n-a7Dy:G/VL af[|0抑郁症影响睡眠的方式，因此试着恢复一个正常的睡眠方式对彻底康复就至关重要。心理学空间o6Q}
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心理学空间
Kw/XlC-A K2WY

obp}_ YLEgTS0心理学空间*ZEip2Qtr
入睡到清醒的循环和你自身心理学空间Pcj5k(XRp

0h To@yt/o2DV0回想这两个星期，你有没有：
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Mh0心理学空间i#S"B)NF5Z;R(x
总是感觉到累？
Gk+Z'M7W7f%P0在床上花的时间比以往多？心理学空间m:UHFJ%lLB
睡眠质量差或者睡眠时间短？心理学空间'f!Fy z9@/E(sA ^7Y
白天打瞌睡？
.D6]4t;t pm9n0身体活动减少？
S4K e e!E7e0如果你的回答有一个或多个是肯定的，下面的信息可以帮你得到需要的睡眠。
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r Ib7u,{;lam+C0心理学空间vG nb#[7pA
提高睡眠质量的建议
G p}U8\m"C9]0心理学空间9R$uO-ig_D Uj
可以通过做下列事情来改进你的睡眠。心理学空间B+_b+X?Z
心理学空间&rok#_`L

-DWJF*hr.k0在早上醒来时
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1b Z-eu H]0一醒来就尽快起床。不要再入睡或者试着补觉。
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oh!?8FA%ye2Q7S0试着每天早晨都在相同时间起床，比如在7点到7点半之间。
SE?`v f\0到室外呼吸新鲜空气。
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{ n0做一些运动，比如散步。心理学空间d5m y'x'q0s
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|9|g-v0在白天心理学空间vf%{(CC
心理学空间#hl,ma$PDkx
不要打瞌睡。如果打瞌睡了，当你睡觉的时候就不会那么累，就可能需要更长时间才能入睡。心理学空间 PE@CAU_9D V
如果你晚上对事情感到焦虑的话，在白天的时候专门留出一定的时间来处理这件事情。认识到给你带来压力的问题并使用SPS（结构性问题解决方法）——见beyondblue资料10：改变你的想法。心理学空间ev7T
? ^^ S2u9Y
每日记录入睡到清醒的情况心理学空间/B%e"OlC^
在每次去看医生的时候和他一起回顾入睡到清醒的情况。心理学空间 Xp&p|Vb
在白天努力让身体活动起来。心理学空间8I^*m z2TQ
在下午4点之后不要喝含有咖啡因的饮料，并且试着每天不要喝超过2杯含有咖啡因的饮料，比如咖啡、浓茶、可乐或者能量饮料。
"P+h@E!hVl0见后
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C O"]5SmQ d `0心理学空间2n,Gm&f4azxxa
心理学空间[0yY
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睡觉之前
)]V6{ el4_z0心理学空间8J0l @7A%o L-c
避免过早睡觉。这不是‘深度睡眠’的正确时间。
7A1nd#d1QH'K0]3T0在晚上10点到10点半睡觉
7a$}+|G#dK0不要用酒精帮助自己入眠。当酒精进入身体之后，会导致浅睡眠并且使你经常醒来。心理学空间2Fwg)sB,Rt*v
在睡觉之前的一个或者两个小时不要吸烟。吸烟会刺激你的神经系统。心理学空间1{(fOZU\ G5k
睡觉前避免饥饿和憋尿。心理学空间9K'U?y1W]c%[[
规律的锻炼可以提高你的睡眠，但是要避免在夜晚剧烈运动。
$Srye@Y0在睡觉之前，让自己放松下来。如果你在工作或者学习，在睡觉之前的30分钟停止并开始放松。
s{(zBh$C7b%J$g6P0在床上只睡觉或者做爱以便你把床和睡眠联系起来。
+z5V.J Mee6L R:K?0避免吃安眠药。如果你需要吃安眠药，尽量不要吃安眠药超过一个星期，因为它有成瘾性。心理学空间+Dy0z3pl-@
当你睡觉时
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试着让你的卧室保持安静，黑暗和凉爽。心理学空间5aIg?+x:y
避免使用太多毯子和电热毯。如果太热，你就不能进入‘深度睡眠’。心理学空间6nb:]qY`k
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beyondblue: 国家抑郁症行动，2006心理学空间 f8EY;j.ZJ|

t7p.hM!Na'] w|0PO Box 6100, Hawthorn West VIC 3122心理学空间5X;nuz Zi)E

6qy7E&v)k0电话：（03）9810 6100

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b)[(mo@3i1c7g0传真：（03）9810 6111心理学空间3xrNT'O

zCH.j#Wp;o;`Ki1f0电子邮件：bb@beyondblue.org.au心理学空间 D2Z,`,iO.oq

{3mY Qvq't*pz!U0网站：www.beyondblue.org.au心理学空间Z'_^E
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&m}7gwjA\!n0克服长期性的睡眠问题
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|} S0对于一些人，睡眠问题可能持续几个星期，几个月甚至是几年。毫无疑问这样可能会导致入睡焦虑，这样反过来会导致问题更加严重。可以采用特定的步骤来打破在床上焦虑难眠的规律。当你不能入睡的时候，可以遵循下面的步骤：心理学空间T.['C#gSBI7o
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1． 如果在上床之后的15到20分钟试着睡觉去没有睡着，就起床。当你觉得不安宁并且焦虑的时候，躺在床上也不太可能睡着。心理学空间
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2． 做一些安静的分散注意力的事情，比如，打牌、阅读、织毛衣或者洗个温水澡。如果你的大脑特别兴奋或者你停止不了焦虑，集中注意力做点别的事情应该会有帮助，比如填字游戏，或者看看电视。让自己的注意力从焦虑之中分散出来后，你会发现自己更容易放松而且昏昏欲睡。心理学空间x8zp&X
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3． 当你觉得很放松且困意来袭的时候，回床上睡觉。
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;|4T W:r.l|Di04． 如果在15或20分钟后你还没有入睡，还是应该从床上爬起来。重复上述步骤直到你上床后不久就能入睡。心理学空间%iA5@:I+M
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更多的信息
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了解其他解决抑郁和焦虑的措施心理学空间lXBx `Hj:v+@
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beyondblue 资料8：保持积极
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kW \Ic0beyondblue 资料9：减少酒精和其他药物
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了解其他治疗抑郁和焦虑的疗法心理学空间 \C/Z t]3m(alq:O\
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beyondblue 资料10：改变你的想法
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(I8i^.mwd8B;l^0beyondblue 资料11：抗抑郁药物
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beyondblue 资料14：还有什么治疗抑郁和焦虑的疗法？