人生的第一堂必修课—培养自我肯定的能力
撰文/徐安立
想要有满意的生活质量吗?想要和他人建立良好的人际关系吗?
那首先你要能自我肯定。倘若要做到自我肯定，那就要先能够做到自尊与自重，接下来才能做到尊重别人，进而有效的处理人际关系提升生活的质量，人生的第一堂必修课，你非修不可!
什么是自我肯定?
自我肯定就是在尊重自己也尊重别人的前提之下，充分表达出自己的想法、感受与期待，以达成自己所想要的狀况，然而这种作法绝对不是以牺牲他人权益、不顾他人感受的方式去执行，反而是基于尊重自我价值与权利的同时，也尊重他人的价值与权利的信念与态度之下，去达成沟通或协商的过程。
Lazarus（1973）提出自我肯定行为包括四种反应内涵：（1）说「不」的能力；（2）请求的能力；（3）进行谈话、维持交谈和终止谈的能力；（4）表达正向和负向情感的能力。
©究竟要如何才能做到自我肯定呢?
1.真实「表达自己的情绪」
首先要先积极主动的关心自己，随时觉察自己的状态与需求，直接且适当地表达自己内在真实的情感、情绪和意见当个快乐满足自己需求的人。
2.能坚定坦率「表达自己的需要与看法」
「请求」是指个体基于平等的立场，对他人提出自己的希望与请求而且不侵犯他人的权益。所以，要以清楚的理由陈述请求，不用暗示、命令或要求，并且要给对方考虑时间及提出疑问，当然，最后还要尊重对方有拒绝的权利喔!
3.能委婉有效的「拒绝他人」不合理的需求
以坚定且尊重双方的基本前提下，与他人进行沟通，利用合宜的姿态辅助表达自己的立场。
七项身体语言辅助自己展现自信的沟通
身体语言常不自觉的透露出我们想传达的讯息，所以有效的利用身体语言，可以为自信及沟通的效果加分喔!
1.专注的眼神
你与他人对话时有专注的注视对方吗？注视应该是温和而稳定的，任何情境下都不要避开目光，要能尊重而坦然地直接注视对方。如果不敢正视，或视线向下，即表示缺乏自信喔，所以，随时提醒自己要温和有礼的注视着与你对话的人!
2.适当的手势
你的手势合宜吗？笨拙呆板、双手不知如何摆放、小动作很多等，都是透露你很紧张的征兆。然而，若双手紧握，也会让人解读为紧张或攻击的反应喔，所以自我肯定的人是自然轻松的配合适当的手势，手势出现的频率不要过多，这样才可以有效地表达自已的意思。
3.自然的姿势
你是否用正确有效的姿势来表达你的主张或想法？过于僵硬的姿势，例如翘脚并晃动脚底板、双臂紧紧交叉环抱或是过度挺直背脊，很容易让人解读你的专注度不够或是紧张，所以，坐着的时候以你觉得放松的姿势，若配合身体倾向对方约三十度左右，可以增加谈话的效果。
4.适当的距离
你与他人的距离拿捏的正确吗?自我肯定的人会是直接面对对方，不管是坐是站，都要基于彼此的身分，以恰当的距离接近对方，才不会令对方人觉得不舒服或是太疏离。
(1)私人距离:约3~46公分，例如与家人或好朋友等较熟识的朋友相处。
(2)社交距离:约46~366公分，例如与新认识或较不熟识的朋友相处。
(3)公众距离:超过366公分，例如在演讲的场合。
5.合宜的脸部表情
你在说话时的表情合适吗?假使话题是严肃的就不能讪笑，话题是轻松的就适时微笑，脸部表情要与所表达的讯息一致，才能为你所表达的话语来加分。另外自然、合宜、不矫情的表情才能让人觉得舒服、愿意专心听你说话，所以，切忌皮笑肉不笑的僵硬表情喔!
6.坚定的语调
你在说话时的语调合适吗?不恰当的音调，例如高声吼叫，会让人觉得你是愤怒的或是攻击性强的，声音细小则会显示你很害羞，颤动的声音乃是紧张的表现，而若音调过于平板无变化会让人失去聆听你说话的耐心喔。所以，要以一种坚定而且合乎对话内容的语调，适时的抑扬顿挫来辅助对话。
7.说话的流利度
你说话速度是快或是慢?说话过快或停顿太久，都是显示你很紧张的结果!所以，要以平稳、清晰，有条理的方式去陈述你的主张。
结语
综合上述要点，做到自我肯定其实可以很简单，留意几个表达的小细节以辅助展现自我肯定的风范，达成有效的人际沟通，并随时提醒自己以坚定与尊重的态度来面对自己以及面对他人，这样就可以增进良好的人际关系。让我们一起从培养自我肯定开始做起，迈向高生活质量的美好人生吧!!
©参考文献
Lazarus, A. A. (1973), on assertive: a brief note, Behavior Therapy, 4, 697-699.
洪志美、黄志康编译（1992）。自我肯定训练－团体手册。台北市：桂冠。
刘念肯(2007）。自我肯定训练的基本概念与发展。谘商与辅导，264，2。
黄惠惠（1996）。自我与人际沟通。台北市：张老师。
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