第二部分
应付恐慌发作：一种自助性手册
介绍
“起初，当恐慌开始发作时，我想它们会自行消失。当它持续几个月后，我认识到得想些办法。我从未想到过这需要进行心理治疗。症状似乎是躯体性的，好像我患上了心脏病或其他病症，我只想快点治愈。我想找到一种方法立即制止这种发作。”
洛林（Lorraine）
在我们的身边，有许多方法可用于控制甚至消除恐慌发作。一些患者或许并未意识到这些方法对自己有帮助效果。另一些人则在使用这些方法的过程中，自动放弃使用这些方法，因为他们期望即刻出现的效果并未兑现，或许他们感到其努力未获支持。
自助方式
让我们感到高兴的是，应付恐慌障碍的有效技能是可习得的。这些技能可从像本书一样的自助手册中获得。对某些人来说，把本书与心理健康专业人员提供的更为周密的治疗结合使用是最为可取的方式。无论采取哪种方式，阅读本书应该是你抵御恐慌发作和广场恐惧症发作的第一步工作，而不管你是否寻求进一步的专业人士的帮助。
哪些人能从这本自助手册中获益？
阅读本书必定能使众多想获得有关恐慌症和广场恐惧症知识的人们获益。有四种人最应该阅读这本自助手册。
1、那些目前正经历恐慌发作的人，不论其是否患有广场恐惧症，他们都有兴趣获得战胜焦虑的特殊技巧。对有些人来讲，本书可以教会他们控制恐慌症和广场恐惧症的必要的技巧；而对于那些已经参与治疗计划的人们，他们应该认识到本书对他们进行个人或小组治疗是一项有益的补充。
2、那些过去经历过恐慌发作和希望学会防止症状复发的人们。觉察早期症状并知道如何应付它们，会帮助“老患者”对防止复发充满信心。
3、那些熟悉焦虑控制的基本原则但并未把这些技能纳入已制定计划的人。如果技能被随意使用或者未经过必要的训练，它们可能不会很有效。本书介绍的六大步骤提供了克服或防止恐慌发作的一套系统方法。
4、希望对恐慌症有全面理解的患者及其亲戚和朋友。那些与患者接近、经常想帮助他们但又无从下手的人。那些有积极愿望的亲戚和朋友，只要他们提供的建议或支持是适宜和建设性的，就可能很有帮助。
谁应寻求进一步的帮助？
不是所有存在恐慌症状的人们都会从本书获益，一些人可能还需要额外的帮助，有必要对六组特定人群给予特殊关注。
1、那些存在与恐慌发作相似的躯体症状的人。本书是为那些由于心理应激因素而患上恐慌障碍的的人而设计的。在本书第一部分，我描述了几种疾病，其常可产生与恐慌症相似的症状。如果怀疑自己可能患有其中一种疾病，你应该咨询你的家庭医生。
2、那些患有严重的广场恐惧症，尤其是该障碍与恐慌症无关的人。这需要进行全面的检查和有经验的心理健康专业人员的帮助。本书主要针对那些患恐慌障碍的人。他们有或没有广场恐惧症。如果你的主要问题是逃避一些情境或场所，那么你应该去向你的医生或本地心理健康服务机构寻求进一步的帮助。
3、那些严重抑郁并伴有恐慌症的人，他们或许缺乏必要的动机自觉地学完一本自助手册。在他们开始主动去挑战焦虑症状（如恐慌发作）之前，他们需要先治疗抑郁障碍。抑郁的人们或许需要抗抑郁药物来振奋情绪，并使他们集中注意力去执行这一计划。本书的后面对于如何应付抑郁提供了一个简明指导。
4、那些缺乏自信去独立取得成功的人，他们开始就认定只有这样一个训练计划是不够的。如果对计划中提出的技巧练习三心二意，则结果不会令人满意。如果缺乏自信或动力不足，那么与一位治疗专家合作会帮你积聚必要的力量来实施这种转变。
5、那些对改变生活方式有很强抵触情绪的人。在某种情形下，特别是当恐慌障碍很顽固时，患者或许认为他们的生活不适应实施该计划。要恢复就要改变生活方式的想法看起来似乎有风险并导致主动回避。恐慌障碍和广场恐惧症可能会成为一种生活方式而难以克服，此时由一名治疗专家协助回顾一下去改变（生活方式）的原因是必要的。
6、那些把恐慌发作和广场恐惧症看作更为广泛的情绪、社会或人格障碍的一个方面的人。例如，那些由于滥用药物或酒精而产生应激反应的人，可能需要在力图战胜恐慌前（或同时）专门进行药物或酒精依赖方面的咨询。对于一名患有恐慌发作并伴有神经症的人，本书不会起什么作用而应求助于心理健康方面的专业人员。
学习自我应付计划的早期的困难
认识可能阻碍进行“自助”努力的因素，对于克服这些阻碍是有益的。
害怕变化
本章详细介绍的六步训练计划提供了一些有效的方法，借助于它们，可以帮助那些饱受恐慌发作和广场恐惧症困扰的患者改变其生活方式。对许多人而言，这种生活方式和日常生活秩序的改变似乎令人苦恼。使事情保持原状似乎更安全一些——确实，
正是考虑到这种变化可能导致焦虑暂时性增高。重要的是要正视这样一个现实，即虽然对生活方式加以限制——如避免进城或乘火车——似乎会令你的生活更加“舒适”，但从长远观点来看，这种限制对克服恐慌是无能为力的。
缺少支持
有时，你告诉朋友或亲戚你将尝试一种自助计划，他们可能表现得并不乐观。偶尔，一些人可能表现出不屑并且不相信一本书可以帮助一个人摆脱困境。亲戚们更可能表现得小心谨慎。你周围的人可能害怕一旦你的情况开始改变，他们或许也得改变自己的生活方式。不管他们缘何支持乏力，重要的是认清选择改变是你自己作出的一种决策。尽管赢得朋友和家人的支持是有益的，但在将自助计划付诸实施之前，获得你周围所有人的支持对于你最终的成功并非至关重要。
下决心改变现状
第一步，考虑战胜恐慌发作和广场恐慌症的潜在益处和缺点或许是有益的。列出一张表，根据其在改变生活方式中重要性，用-10至+10这些数字对每个项目进行评分，这有助于你集中精力思考作出这些变化的理由。负分表示改变生活方式会带来消极影响， 0分表示作出改变对生活方式“没有影响”或“中性影响”；正分表示有积极影响。表2-1是此种练习的一个例子。
表2-1 变化可以产生的益处小结
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变化的益处 对生活方式的影响 不改变的后果 对生活方式
（－１０～＋１０） 的影响
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能独自去超市 ＋７ 不得不等候朋友或 －３
能找到工作 ＋９ 被迫呆在家里看电视 －５
能与朋友去 ＋５ 不得不等待影片光碟 －４
看电影 的出版
可以出席晚会 ＋８ 不能与一些朋友聚会 ＋４
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应用此种方式列出改变的益处是，会提醒你为什么战胜恐慌或广场恐惧症如此重要。在进行改变要付出的努力看起来过大，或者在你的练习计划中出现暂时挫折的时候，重读此表会对你有所帮助。
必须将战胜恐慌看作是一件必要的、有价值的事情，并且与其他任何事情同样重要，如对事业的追求、为获得文凭而学习或照料家庭等。那些想战胜恐慌发作和广场恐惧症的人渴望找到一种立竿见影的“奇特疗法”或是一种“速效药”，以帮助自己即刻摆脱焦虑症状。如果事情真那么容易，那么你也就不必再读这本书了。事实是，战胜恐慌与广场恐惧症需要时间、艰苦的努力和一种胜利的决心。如果你有准备将每一点滴的成功看作通向战胜病症的一个步骤，并能接受这一过程中可能出现的挫折，那么你最终就会取得成功。
应付挫折
挫折在任何治疗计划中都可能出现。起初可能难于控制所有应激源和恐慌发作的各种激活因素。有时一些轻微的应激会接踵而来地连续发作，将妨碍你对日常生活方式做有目的改变。有时一个重大的生活事件，如家庭成员的死亡或亲密朋友患重病就会导致恐慌和广场恐惧症的再次发作。生活中也有某些特定时刻更易遇到挫折。例如，工作过度疲劳、睡眠不足或病毒感染都会引发焦虑症状出现。如果在尚未掌握焦虑应付技巧之前出现应激状态，则难于控制症状的出现。
应对这些挫折的方式会对治疗的进程产生重大影响，你会因一个小小的挫折而完全丧失信心，认为继续执行该计划毫无意义；你可能由此而放弃努力，并任凭广场恐惧症加剧，或者更加依赖你周围的人。另一方面，小挫折使你有机会在新情境中运用你的焦虑应付技巧，学会把应激看作是一种挑战而不是灾难。
急于放弃
对于大多数人来说，在某些时刻会出现想要放弃实施计划的念头。尽管回复到安全的生活秩序中会感到生活有些限制，但比坚持努力去改变它们要舒适。
如果你面临急切要放弃的情境，可尝试下面一种或几种方法：
·阅读你的“改变带来的好处表”（见表2-1），提醒自己计划实施值得继续下去。
·同一个关系密切的、赞同你的做法的朋友或家庭成员讨论克服焦虑可以带来的好处，并提醒你想到继续实施自助计划的理由。
·承认计划实施的中断不是什么糟糕的事，并愿意在你想继续进行时回到上一个步骤。
·认识到你或许由于计划实施得过快，以致没有足够的时间去练习先前获得的技巧；减慢从一个计划步骤过渡到下一个步骤的速度，这可能有助于巩固你已经掌握的技巧。
·想象一种不存在恐慌的生活方式，这可能使你有动力继续实施训练计划。
妨碍实施自助计划的自我方面的问题
你可能发现自己在一遍遍问一个同样的“自我否定”的问题，这会打击你的自信心。计划开始时应该考虑这样一些问题。
我为什么就不能阻止恐慌发作？
患恐慌障碍的人会经常问这样一个问题：为什么我就不能阻止恐慌发作？虽然第一次恐慌发作似乎是突然出现的，重要的是认识到：最终引发恐慌发作的紧张因素或许是经过几个月或几年累积起来的。当你的紧张水平升高时，你的生理过程也在不断产生适应性变化，一旦恐慌的激活“习惯”开始建立，就要花一定时间来调整躯体的生理机制使其恢到正常水平，此时的紧张水平与作出抵御所需要的激活水平不同。于是必然会出现一种生理上的重组，你不可能认定恐慌不再发生。
有些患者期望凭借意志力就可制止恐慌发作，这会给希望急切改变问题的患者造成不必要的压力。不幸的是，在缺乏应用必要的应付技能时完全依赖意志努力并不能确保成功。这种对即刻康复的期待会导致人们失望、自责，并会带来额外的压力。这种附加的压力可能促使恐慌再度发作，并体验到更大的挫折感。
几乎所有经历过恐慌发作的人都记得第一次发作情形是怎样的，即使它已过去数年。这种经历是如此深刻，通常令患者对那些使其想起第一次发作情景的感觉变得非常敏感。试图忘记对恐慌发作的最初记忆很难而且是无用的。更重要的是使那些记忆成为过去，目前它们已不再有威胁。
恐慌的反复发作会损伤自信心，所以在一系列恐慌发作后你会变得不相信你自己并担心在其他人的面前难堪。先前轻而易举的事，如在交通拥挤时驾车、等公共汽车或买票看电影，会变成重要的考验甚至是一种折磨。许多患者发现他们不得不极度地依赖他人；他们或许感到被隔绝而且无能。正如你试图慢慢战胜各种情境下的焦虑那样，重获自信需要时间和耐心。对于多数工作，一些努力是成功的，而另一些可能是令人失望的。最终，当更多的任务被成功解决时，自信心就会提高，但这一过程是循序渐近的。
我为什么与众不同？
人们或许注意到，当他们开始恐慌发作时，他们与亲人的关系也在改变。不幸的是，这些变化中有些是不良的或不令人满意的。患者们也许注意到他们的伴侣、孩子或朋友对待他们的方式与先前不同，这是因为他们不能离家去参加社交活动以免感到痛苦。一些朋友可能背弃他们。亲戚或许提出一些简单和欠考虑的建议，或甚至强迫患者去战胜焦虑和逃避性行为。在焦虑和恐慌发作消退后，一些患者注意到他们与其他人的关系并未发生相应的变化，即其他人对待他们的方式仿佛他们仍然患有恐慌症。如果他们已改变其自己的生活方式以适应该患者时，情况会尤其如此。对朋友和家人进行再教育，让他们按不同方式行事可能需要花费时间和耐心。
恐慌症的后果并非都是消极的。一般来说，患过恐慌症的人们对别人的痛苦和紧张更敏感，并且更能够理解他们的困难和焦虑感受。他们通常可以提供有用的技巧和方法来帮助身边的人克服焦虑。
许多用来战胜恐慌发作和广场恐惧症的技巧也可用于其他令人苦恼的问题。这些技巧可能对于应付将来生活中可能出现的应激事件是一笔财富。
关于自助计划
本手册阐述的计划提供了控制恐慌发作和战胜广场恐怖的基本方法。数年的研究工作和临床经验表明，这里阐述的方法是有效的。虽然所提出的方法并非对每个人都有效，但多数人会发现至少其中一些是有帮助的。不要轻易就计划中的每一步是否有效下决断，直至你已有一段时间使用了该方法。像多数技能一样，焦虑处理技巧也需要花时间来学习，而且其益处不会即刻显现。
对于大多数人来说，花费六至八周的时间就可完成该手册。书中的内容仅仅是一个概括性的指导，最重要的是你要系统地去学习六个步骤，当前边的步骤已经练习并掌握后再进入下一步。一些人可能需要更多的时间来学习。重要的不是尽快学完计划而是去理解方法，练习技巧，而不管所需时间有多长。
如何使用本手册
使用本手册的最好的方式是先浏览六个步骤，理解其中包括的诸种技巧和思想。这会令整个计划执行起来更容易些，并减轻不知如何开始学习所带来的焦虑。一旦你以这种方式熟悉了该手册，那么就按顺序去学习六个步骤的每一步。在你按提示完成相应任务或做完相应练习前，应先通读该步计划的要求，确保在进行下一步练习之前你确已掌握每一步的内容，并能准确地练习其中介绍的方法。当你已系统学习完六个步骤，你或许希望重新阅读手册来强化你已学会的技巧。
寻找一位助手
你或许希望找一位朋友或亲属来帮你完成六步计划。这种方式可以确保你练习这些技巧，并有动力学完本书。一位可信赖的助手可以在你打算放弃的时候协助你渡过难关。他（她）还可帮助你认识到你的成绩，特别是在你或许未把它们看作已取得的显著成就时。另外，会有这样一些时刻，即为达到完全康复需要你自己独立完成某项任务。这需要你和你的助手提前认识到，并需要经常讨论这一问题以便需要你独立的时刻不被延误。
步骤1
认识到你当时的焦虑状态并辨认出恐慌激活源
（学会准确监测恐慌的躯体和心理症状以及应激源）
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↓
步骤2
可能导致恐慌发作和焦虑的生活方式方面的因素
（改变生活方式的某些方面以减少恐慌发作的可能性）
↓
↓
步骤3
控制恐慌发作
（学会控制和排除恐慌发作的技巧）
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↓
步骤4
改变不良的思维方式
（识别、挑战和改造消极的思维方式）
↓
↓
步骤5
降低对躯体感觉的敏感性
（学会不再害怕“正常”的躯体感觉）
↓
↓
步骤6
将这些技能付诸实践
（战胜广场恐惧症并建立新的生活方式）
图2-1本手册中阐述的自助计划的六个步骤
六个步骤
该自助手册中阐述的自助计划的六个步骤如下：
步骤1 ，你要了解自己特定的紧张症状，并辨认出激发恐慌发作的激活源。这一步的要点在于使你学会监测症状，以便你能够区分出：哪些是真正的焦虑症状，哪些表面上是焦虑症状但实际上却源于其他因素的症状。
步骤2，集中讨论可能提高恐慌发作的生活方式。特别是要考察饮食、锻炼、睡眠和放松对心理健康的重要性。
步骤3，介绍了控制恐慌发作和其他焦虑症状的一些特殊技巧。能够对这些症状加以控制会提高你的自信心，并会使你可以应对你一直在逃避的那些情境。
步骤4，考虑可能引发焦虑症状的消极思维方式。毫无疑问，我们对自身的态度和想法，我们躯体的感受和外部事件都会影响到我们的感受和行为方式。通过改变这些态度，可能会改变我们对自身生活和情感的体验方式，进而影响我们所体验到的焦虑和应激水平。
步骤5 ，考察躯体感觉激活恐惧思维并进而提高恐慌再度发作可能性的方式。更加准确地识别躯体感觉有助于你减小恐慌发作的可能性。
步骤6，这是最后一步。这一步的核心是在各种情境中应用学到的技巧去战胜恐慌，建立一种健康的生活方式。学会控制焦虑并战胜恐慌障碍意味着不只是使症状得以消除，它最终意味着要尽情享受生活而不是常常专注于对恐慌发作的恐惧。
每一步骤结束时的总结有助于你考察所取得的进步，并去争取更大的进步。在进入下一步之前可能需要读某些段落，或重新进行某些练习。
关于消除焦虑症状的一些建议
在正式开始学习六个步骤之前，考虑下述问题或许会有帮助。在你完成全部六步骤的学习时，你会发现有必要重读这段内容是。
正常的焦虑和恐慌
此计划的目的在于帮助你阻止恐慌发作。需要注意有一些情境，虽然你的感觉与恐慌发作时相同，但它们却是完全正常的。如在崎岖的路上骑车或蹦极时的感受与恐慌症状相似。高度紧张对于你在考试中或演讲充分发挥水平是正常的且是必要的。如果你就站在迎面来的卡车前面，你也会体验到唤醒和恐慌，但这是正常的——并且属于先前讨论过的“抵抗或逃跑反应”的一部分。
甚至在你已经掌握控制恐慌发作和消除焦虑症状的全部技巧后，一些情境仍会引发这些强烈的情绪反应。值得牢记的是：你的目标不是彻底消除焦虑。重要的是为自己设置现实的目标，去控制焦虑和战胜恐慌发作。
防止焦虑和恐慌发作恶化
大多数人发现，在恐慌发作的早期阻止它比在完全发作时阻止它要容易。
在最初出现恐慌迹象时，重要的是毫无怀疑地运用那些你已经学会的技巧。及时而且经常地运用，会使这些技巧几乎自动的发挥作用，结果在它们加剧前即控制住其症状就变得更加容易。
最后的几点说明
“令自己不断感到吃惊的是，做起先前害怕的事情竟是如此轻而易举。当我重新开始走出家门时，在我的生活方式上感到有了如此之多的变化。我可以驾车到处走走，拜访朋友，接放学的孩子和去购物，最棒的是，我可以去找工作，这些是我一直想
做但由于恐慌症而不敢做的。我与丈夫的关系改善了，因为我们不再像过去那样由于我对他的依赖而常常争吵。我开始每周三晚上与女朋友去俱乐部。我真正感到获得了新生。”
琼（Joan）
你要时刻牢记，从事这一学习计划是为了你自己、你未来的生活和你所关心的人们。或许有时在计划施行中你想放弃，当这些低迷时刻出现时，设法去想想战胜恐慌障碍会给你的生活方式和人际关系带来的极大的好处。
