步骤2改变导致恐慌发作的生活方式
生活应激和焦虑：一种恶性循环
应激性的生活方式会导致易感人群产生焦虑症状及恐慌发作。多数遭受过恐慌发作的人，可回忆起在恐慌发作前经历了生活中的几桩应激事件。在发作开始后，一些应激事件可能继续存在或更糟。在你出现恐慌症状时，生活中的任何问题都变得更难于解决。这样你就面临一种恶性循环，此时生活应激事件使恐慌症状加剧，反之亦然。例如，如果你面临的问题是工作方面的，那么你相应的做法是工作更长时间，不吃饭或不去参加锻炼。这种解决工作中困难的企图，或许反而更易引发恐慌发作。或者你会发现出现恐慌发作后，与配偶或伙伴的争吵或磨擦也已经出现。焦虑症状方面的恶性循环同样会再次出现，即与他人关系紧张将带来更糟糕的恐慌发作，而这又给人际关系制造出更大的压力。睡眠质量不佳或无充足的时间用于放松和消遣，会进一步提高你的焦虑水平。
这些每天出现的应激事件，都可能会阻碍你从恐慌障碍中解脱出来，尤其是当你尚不具备处理或控制症状的技巧时。更进一步的是，如果存在胃口不佳、没有锻炼的时间或睡眠不好的状况，那么你的生活方式本身就带有应激的性质，由此你的康复过程会很缓慢。另一方面，在你摆脱恐慌障碍时，你也不可能躲避所有可能导致紧张状态的因素。一个更为现实的目标是力所能及地解决一些问题，并通过提高你对那些无法完全解决的生活应激的抵抗能力来消除不必要的紧张。在步骤 结束时有一个关于问题如何解决的方案。
步骤的内容是，让你建立起对上面所提到的生活应激的抵抗能力。它重点关注一些简单生活方式的改变，以此降低恐慌发作的可能性。这主要涉及生活方式的四个方面：锻炼、营养、睡眠和放松。这四个方面在减轻焦虑和战胜恐慌发作方面都是至关重要的。
应激的类型：身心联系
把应激的来源分为两大类很有益处：
第一类应激是“心理应激”，主要表现为恐慌和担忧。你可能过度担心你的家人和朋友；或者担心恐慌的再次发作，如乘公共交通工具或排队等候。
第二类应激称作“躯体应激”，因为它和你的身体健康相关联。如果你胃口不好，睡眠很糟，很少参加锻炼，那么你的身体便处在躯体应激状态。这种形式的应激可能使人们更易感到疲劳、患一些小病及变得易激怒。疲倦不堪或身体不甚健康易使你产生其他应激并可能出现这样一些症状，如疲劳、头痛和肌肉紧张。
由于身心联系紧密，任何一种躯体疾病的症状都可能反过来导致如图2-3所示的心理疾病。例如，如果你感到疲惫不堪并一连几天没睡好，你会感到注意力不集中和易发脾气。这反过来可能影响到你的自尊和自信，最终使焦虑（或抑郁）加剧。对某些人来说，这种躯体应激足以导致恐慌发作。
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身体（症状包括胃不适、肌肉紧张和头痛）
↓↑
心理（症状包括恐惧和担忧、缺乏自尊和失去自信）
图2-3 应激循环图
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你也许已经注意到了在一场流行感冒或疾病之后，你会经历一段短期的情绪低落、全身无力或紧张不安。这是可以想象到的，尤其是，如果你没有足够的时间摆脱日常的琐事以获得完全的恢复。通常，我们不得不学会为了自己去挤时间，不得不学会照料自己的身体和心理健康，而做到这些本身就是一种挑战。
认识到身心之间的这种紧密联系，会帮助我们努力去降低应激水平。由于长期的躯体疲劳可能使你更易于出现应激，所以增进躯体健康会令你对紧张有更强的抵御能力。许多人注意到，在睡了一夜好觉而且吃了一顿有益健康的营养早餐后，他们会更有效地去完成家庭或工作中的日常事务。与此相类似，我们会发现如果睡眠不足或处于饥饿状态，则难于集中注意力或有效地工作。
把身体健康作为目标
如上所述，本章主要讨论身体应激的四个方面（锻炼、营养、睡眠和放松），你会发现其中一个或几个方面与减弱对应激的易感性关系特别紧密。
锻炼
锻炼通常可增强我们对紧张情境的心理承受力。如果你一天大部分时间呆在办公桌旁坐着不动，锻炼是消除紧张和疲倦的一种好方法。身体健康的人一般比不经常锻炼的人睡得更好。锻炼也是你结识他人或拓宽日常活动范围的好方法。加入一个健康俱乐部去游泳或打网球，也可以使你摆脱各种困扰，并且可帮助你不再注意自己的焦虑症状。
当然，个体在他们的身体形态、耐力水平和锻炼形式上是有区别的，有时，与一位朋友一同锻炼既愉快又有益，特别是在你的兴致不很高的那段日子里。有的人则喜欢独自进行锻炼。在开始进行锻炼时，一定要选择一个自己喜欢的项目，而不是把它作为一个任务来完成。如果你想不出你喜欢的一个特定的锻炼项目，回想一下你年轻而且身体比较健康的时候的情形。在你上学时，你喜欢什么项目？而你又喜欢什么样的锻炼？
如果你始终不能经常进行锻炼，就不要过分勉强自己。每天先进行几分钟的散步，然后进行稍长时间的小运动量锻炼。几个月以来，若你从未进行过锻炼，那么在你着手进行锻炼之前先进行一次身体检查。
下面的要点可帮助你建立一份可长期坚持身体锻炼的计划：
*选择一种你喜欢的锻炼项目；
*保证拥有相应的器械和服装；
*先进行轻松练习，并逐渐过渡至更激烈的练习；
*与一位关系亲密的朋友一同锻炼；
*尽量保证每天或隔天在同一时间进行锻炼；
*如果你刚开始进行锻炼，在头两周锻炼时要对自己进行奖励；
*容许你的锻炼日程被打断，尽快恢复你的锻炼计划。
自然，一旦你注意到你的健康状况和耐力水平一同提高，则会令你保持锻炼的热情。
患恐慌障碍的人们，担心锻炼会使他们出现一些恐慌症状。虽然锻炼会令你感到浑身发热和脸红，呼吸和心跳频率加快，并且出汗，重要的是记住这些是进行身体运动时的正常反应。所以尽管这些感受会令你想起恐慌发作，但由于它们也会出现在身体活动中，故并非只与焦虑相联系。把这些躯体的感受看成锻炼时躯体的正常反应是有益的。
如果在开始进行锻炼计划时感到有些犹豫不决，那么先尝试每天做一些非常轻微的练习，如慢走。即便这是一种简单的练习，也会提高你的健康水平；而且当你更为健康时，你会注意到你不再经常感到喘不上气，并很少意识到心率加快。当你对自己的健康水平更为自信时，你可以去从事更为剧烈的锻炼活动。记住，轻微的经常性锻炼远比根本不进行锻炼要好。
开始时，离家引发的焦虑可能限制你进行锻炼，特别是如果患有广场恐惧症。假如这种情况与你相符，你可以要求一位朋友或家庭成员陪你去；如果做不到，你可以在家做些锻炼，直到你建立起足够的自信使你可以走出家门。
营养和药物
正如我们已经看到的，躯体健康与心理健康存在密切联系，挑战应激的第一步是根据身体需要合理进食。如果你的饮食不规律，则应尽力保证你的血糖水平不会大幅度波动。血糖大幅度波动会造成与焦虑相似的症状。
过量饮用咖啡、茶和可乐饮料，或吃过多的巧克力等含很高水平咖啡因或其他兴奋剂的食物，可能会使你感到“兴奋”，但也加大了恐慌发作的危险。饮大量茶或咖啡而产生这种后果，这是毫无必要的。如果你是属于这一类，即对很小量的刺激物也很敏感的人，即便在饮用中等剂量的兴奋物后，也会出现这种后果。
尼古丁是一种很强的刺激物，可增加焦虑。如果你抽烟，戒烟对你的身心健康极为有利。如果你是一位烟瘾很大的人并要戒烟，可试着去寻找专业人士的帮助。他（她）可能给你提供一个精心设计的戒烟计划，以免出现加剧焦虑的令人不快的症状我们已经知道，酒精在引起恐慌发作中所起的作用是如何的重要。监控你的酒精摄入量并确保你的酒量恰好低于与你的性别和体重相适宜的水平，做到这一点对你恐慌症的康复至关重要。当前人们建议的最大的酒量是，女子每天两个标准饮用单位，男子每天四个标准饮用单位。（一个标准饮用单位相当于一杯酒、一个酒吧酒精单位或半品脱啤酒。）
作为小结，你可遵循下述建议去建立一个健康的饮食计划：
*保证你能吃到足够的水果和蔬菜；
*在一天中饮用足够的饮料，特别是水；
*如果要减体重，应循序渐进，避免暴食或进食过快；
*规律进食并尽量不要长时间忍受饥饿；
*设法限制咖啡和茶的摄入量；
*使你的饮酒量低于根据你的性别和体重所提出的限量；
*如果你是一个吸烟者，考虑借助健康专业人士的帮助来戒除；
*避免使用兴奋剂或情绪调节药物，除非是你的医生开的处方。
睡眠
多数人每晚需要8至10小时的睡眠。为了达到良好的身体状态，一些人需要较少的睡眠，而另一些人则需要多些。甚至同一家庭成员所需要的睡眠时间也不同。睡眠不足（或睡眠过多）可能会使你疲倦易怒或不能够适应每日生活的需要。就人们早晨或晚上的状态哪一个更好而言，彼此也不一样。一些人发现他们在夜晚注意力更集中、工作更有效，而另一些人清晨工作效果更佳。人们在其睡眠的深度上也有差别。虽然一些人喜欢长时间的。不中断的睡眠，而另一些人则不得不经常早晨去洗澡或在夜里去喝酒。然而两类人都称“夜晚睡眠质量更好”。一些人的睡眠较另一些人的更深，后者会被房间内每一轻微的响声所惊醒。一些人睡眠中辗转反侧，而另一些人整晚几乎不动。
这种睡眠特点被认为是“先天的”，所以在短期内使其发生重大的改变，虽然可能，但通常存在困难。此处重要的一点是我们每个人都有自己的睡眠习惯。关于睡觉的恰当时间、睡眠的深度应如何以及你需要多少睡眠时间，没有一个固定的“规则”可循。重要的是醒来时是否头脑清晰，毫无倦意。如果不是这样，那么就要求更细致地审视你的睡眠模式。例如，入睡或睡眠中是否有困难？你是否不断做噩梦或夜里突然惊醒？你是否早晨醒得过早？如果对这些问题的答案是肯定的，你也许应作睡眠日记，这会有助于你准确阐述这一问题。
图2-4给出了一个睡眠日记的例子。依据这一模式，每天早 晨写下你精力恢复的状况，用10分量表评估你的感受。 0表示“根本未恢复”，10表示“恢复非常好”。你也可以粗略记下问题的各个方面，以便你能想出解决问题的措施以改善睡眠质量。
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日期 睡眠（质量）评估 存在的问题
６日３月 ６ 被外面响亮的雷声所惊醒
怕雷声和闪电
６月４日 ４ 因昨夜饮酒量过大
６月５日 ２ 担心工作而无法入睡
图2-4睡眠日记举例图例
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有一些基本的策略可用来改善我们的睡眠情况。你也许已找到了保证你精力得到恢复的方法。一些常用的补救方法有：
*在睡前尽量不要从事需注意力高度集中的剧烈活动或工作；
*睡前洗一个热水澡或淋浴；
*睡前饮一杯热牛奶（而不是咖啡）；
*睡前尽量不饮酒；
*在睡前听听音乐或做一次放松活动；
*尽量不去想当天令你忧虑和产生应激反应的事情——你可明天再去考虑它们；
*使用放松练习磁带（参看下面的放松部分）。
放松
抽时间进行放松和娱乐活动，有助于我们保持一种良好的状态。每周花些时间自娱自乐对于放松和恢复体力是必要的。
使每个人获得享受的事物是不同的。对一些人来说冥想是最佳的放松方法，而另外一些人看场电影便可以更有效地转移注意力。还有一些人可能喜欢去海滨、做园艺或钓鱼。有些人喜欢每天抽点时间进行娱乐，而别的人则愿意积攒时间每周进行一次较长时间的娱乐活动。不管你喜欢哪种方式，都应该经常性地每天或每周抽些时间做你喜欢的事情。
在选择放松的方式时，要确保它们是你真正喜欢的活动，不是为了取悦他人而参与这些活动。在下面空白处，列出你喜欢的一些放松活动方式。它们可能是你已经有一段时间未做的事情，或你常常想你会在某一天要做的事，或者就是你已经经常在做的事情。
放松活动 你是怎样经常从事这些放松活动的
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另一种放松的方法就是众人皆知的渐进式肌肉放松法（见图。如果经常使用这种方法，将会帮助人们减小肌肉紧张度和其他应激症状。这一练习包括在保持缓慢的呼吸节律的同时，逐渐使身体的主要肌肉群收紧和放松。这种方法要有效果，必须每天至少练习一次。如果你可以抽出时间每天练习两次则效果会更好。多数人发现，在两到三周的频繁练习后就可看到这一放松方法的积极效果。在开始练习时，选出每天方便的时间以保证你能定时地进行练习。最合适的时间通常是早晨醒来或晚上要入睡的时候。你可以使用下面的自我管理表格提示你定时进行练习。
还有一些市场上出售的放松磁带可帮助你学习这一方法。如果你选择使用磁带，那么应力图做到无磁带时亦可进行锻炼，以便你可做到独立进行练习。
一旦你掌握了这一方法，就应在你无法做完整个练习的情况下尽力采用最小放松练习。甚至在汽车或火车上，你也可以闭上眼睛，缓慢呼吸，心里默念“放松”，并且轻微地收缩和放松手部和脚部的肌肉。通过练习，最小放松练习可与完成整套放松练习同样有效。
*找一舒适、安静的地方坐下或躺下，并力求你有分钟不受打扰。告诉与你生活在一起的人你不想被打扰，或安排时间独处于安静的房间内。
*闭目并把注意力集中于你的呼吸，使呼吸舒缓。在呼气时默念几遍“放松”。
*紧绷你的右脚，使脚趾并紧并朝下。注意这种紧张的感觉。在你呼气时慢慢松弛紧张，并暗示自己说“放松”。
*现在收缩你腿肚子的肌肉并使这种紧张保持一会儿。在你呼气时缓慢松弛这种紧张。
*以这种方式依次渐进，收缩和放松你身体的各肌肉群：右腿、左腿、肛门、背部、腹部、胸部、肩部、左臂、左手和手指、右臂、右手和手指、颈部、下颌、唇、眼睛和前额。
*全面审视你的身体，并确保大多数肌肉群都已感到放松。如果一些部位仍处于紧张状态，则再花些时间放松这些肌肉。
*慢慢睁开眼睛，尽量使这种放松的体验保持一整天；如果在晚上进行练习，此时你该上床并准备睡觉。
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图２－５渐进式肌肉放松法
每天肌肉放松练习自我监控表以0～10对放松效果进行评分0根本无效10非常有效
星期 一 二 三 四 五 六 日
早上 □ □ □ □ □ □ □
效果评估 □ □ □ □ □ □ □
评估 — — — — — — —
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下午 □ □ □ □ □ □ □
效果评估 □ □ □ □ □ □ □
评估 — — — — — — —
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步骤2复习
在步骤 ，我们考察了一些增进身体健康并减少应激发生的方法。既然你已学完本章内容，下面试着就你目前的生活方式和如何改进你的生活质量，回答下列问题：
*目前你经常进行锻炼吗？如果还没有，你打算经常进行什么项目的锻炼？
*你的饮食营养够吗？你吃饭定时吗？你已减小咖啡、茶和巧克力的摄入量吗？你打算戒烟吗？你保证把自己的饮酒量减至对身体无害的水平吗？
*你有足够的时间用于放松和健身吗？如果没有，你如何重新安排时间以保证有足够的空暇时间？
*你什么时候可以进行放松练习？你怎么确保你每天至少进行一次或两次放松练习？
改变生活方式使自己不过度紧张，可能需要几周或几个月的时间。进行这种转变可能会遇到一些障碍。然而，若你先进行小的调整，然后再逐渐过渡到大的转变，可能就不具有那么大的威胁或使人感到无能为力。应确保自己不要急于去对生活的诸多方面做出调整，并容许在改变过程中出现中断和分心的现象。重要的一点是及时处理这种挫折，并且尽快重新开始实施你的计划。
