步骤1
识别你的焦虑状态并找出恐慌激活因素
看起来有些奇怪，人们为焦虑困扰很长时间后却又不得不去了解焦虑症状。多数人认为，他们可以指出焦虑症状和那些由躯体疾病引起的症状的区别。例如，经历过恐慌发作的人通常认为胸痛、气短表明他们患有躯体疾病。他们觉得难以相信这些症状也可由焦虑引起。另外，在人们并未意识到导致焦虑的应激时，焦虑症状也可以出现，而且似乎是突然来到的。它可以强化这样一种信念，即它们是由躯体疾病引起的。
在恐慌障碍中，因为存在着胸闷、呼吸困难或奇特的不真实感，人们认为自己患有心脏病、中风或脑瘤是很普遍的。患有恐慌发作的人们可能进行过数次身体检查、心脏应激检查和血液检查以查明这些症状的躯体原因。常有恐慌症患者被怀疑患有心脏病而住院。
辨认恐慌症状
那么，你怎么知道你自身出现的是恐慌症状而不是存在躯体疾病？当医务人员进行诊断时，他们必须识别出以一种固定模式同时出现的数种症状，才能下诊断结论。同样，我们可以根据惯常的经验模式来识别我们的情绪。例如，愤怒往往伴有脸红、脸颊发紧、呼吸变浅及敌对性思维。当感到抑郁时，我们可能注意到这样的心理变化，如注意力不集中、思想悲观、睡眠不佳而且浑身无力。当然，在方式或强度上，没有一个人的体验与另外一个人是完全一致的。甚至对同一个人来说，有时该模式也会有些微不同。不管怎样，当某种情绪状态成为严重问题时，其特定的症状模式的一致性有助于人们作出诊断。
作为一种练习，当你感到沮丧或抑郁时，尝试去主动地描述一下这些症状的一般模式。
当你抑郁时，你的有关症状模式：
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将这种练习运用于焦虑症时，我们可以检验人们紧张或焦虑时的普遍症状模式。此外，重要的是记住不是所有人都相同，且每个人都会体验到略有不同的症状模式。
回想上一次你出现的恐慌症状，并在下面空白处，列出你存在的主要症状。
你的主要的恐慌症状：
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5、＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
一旦你填写完上面的表格，就请尽力回想你最近三次出现这组症状的情形。每次是否都在想你患有某种躯体疾病？你是否为这些症状所苦恼？或者你是否即刻意识到这些症状源于焦虑？下一次再出现这些症状时，请记住它们仅仅是焦虑的症状而并不表明你患有严重的躯体疾病。
识别和监测恐慌的激活因素
在该自助计划的施行过程中，重要的是监测你身上恐慌发作 的情况，以便能找到出主要的激活源。用日记记录下你自身的恐 慌发作情形，记录恐慌于何进何地发作；看起来的激活因素是什么；用1～10对每次发作作出评价，0代表“症状最轻”，而10表示“症状最严重”。你或许还会发现，对应对每次恐慌发作的技能水平作出评估也很有价值，同样采用0～10的评价方式，0表示“应对水平非常糟”，而10则表示“应对非常棒或有效”。图2-2给出了该种日记的一个样例。
日期 情境 焦虑症状 应付方法
０～１０ ０～１０
５月４日 在姐姐家与其 ７ ４
家人在一起 不得不离开房间
５月１２日 在银行排队等待 ８ ２
匆匆离开银行
６月６日 带狗去散步 ５ ６
勉强完成散步过程
６月１０日 在电话中对我的妈妈 ５ ７
说：我感觉 继续讲话却无法集中注意力
图２－２恐慌发作监控日记举例
恐慌发作的一般情境可能是驾车、乘公交车、逛繁荣的购物中心或参加社交聚会。可能还有另外一些情形也会使你紧张。你还会发现自己的焦虑状态是特异性的。例如，你或许只是在结识某些人（而非所有人）时变得焦虑。
请使用这里所给出的“恐慌发作监控表”，在随后几周中对你的恐慌发作情形进行监控（在本书的最后部分，附录了额外的这种表格，后面步骤中相应的表格也列在附录中。）如果愿意，你可增加栏目并写下你喜欢如何应付每一种特殊情境。在评估你的焦虑水平时，重要的是要弄清焦虑的正常状态。某些情境可令多数人产生焦虑。例如，不得不去参加一个招聘面试或发表演说，这两种情境均会产生某种程度的焦虑。记录恐慌发作的情况有助于与其他人讨论你的焦虑水平，这样做的结果是你能够勾画出那些令多数人焦虑的情境类型。
恐慌症患者焦虑的一般来源
当你描述使你感到焦虑的情境时，应该尽可能地具体，这有助于你明确识别出真正激发恐慌发作的特定的情境类型。你可能发现一些情境归纳到一起是因为它们拥有某种共同的特点或均可以激发特定的恐惧。下面就列出了这样一些共同的特点。请你看一看，辩认哪些内容与你及你的焦虑症状有关。
无法逃避
对许多患有恐慌障碍的人而言，感到难于逃离一种情境可能激发出严重的焦虑症状，并导致恐慌发作。典型的这类情境主要指比较拥挤的地方，如购物中心、体
育场或餐馆。
窘迫
经历过恐慌发作的人可能对那些注意到其症状的人们十分敏感，当你出现恐慌症状，并感到受注视时，则会增加额外的引发焦虑的因素，有时这种额外的因素本身足以激发恐慌的全面发作。
得不到帮助
患恐慌障碍的人为防止恐慌发作，需要感受到帮助是随时可以得到的。一些人发现当他们与可依赖的人在一起，或当其靠近可获得帮助的地方时，如医院或医生诊所，焦虑就会自行消除。
“发疯”
有时人们坚信当其出现恐慌发作时，其症状会变得越来越严重，直至感到昏厥“发疯”或患上心脏病。这些灾难性思维会加剧焦虑的体验，使症状更重，因此延长了恐慌发作持续时间或激发其再次发作。
失控
恐慌发作令人费解的是，患者感到自己失去了控制能力。这种恐惧令人进一步相信他们会丧失对行为的控制，变得横行霸道，伤害他人或以一种奇怪的、令人困窘的方式行事。某些情境如拥挤的地方会加剧恐惧，因为周围的人会目击该种行为。事实上，恐慌症患者不会伤害他人或作出危险举动，但对恐惧的恐惧，连同对上面提到的对窘境的恐惧，会使这些患者对某些情境感到极度焦虑。
运用下面的表格找出那些令你在特定情境中症状加剧，以及可增加恐慌发作可能性的焦虑激发因素。也许你会想起在你感到焦虑时其他可能反复出现的恐惧和担忧；如果是这样，请你另找一张纸列出同样的表格，查找哪些情境更可能激发出这样的想法。
引发恐惧的情境监测表
情 境 无法逃避 窘迫 得不到帮助 发疯／害怕崩溃
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识别并监控广场恐惧症的症状
你会发现自己会由于焦虑而不愿或避免进入某种场合。那么，你要弄清楚：你一直在避免的情境或活动有哪些？请按下表列出这些情境或活动。根据你参与这些情境或活动的困难程度，给出分数，用０－１０表示，其中“０”代表：“不焦虑或不感到困难”，“１０代表”极端焦虑或十分困难”。
监控你所避免的情境或活动的量表
情境 焦虑分数０－１０
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步骤１复习
在监控你的恐慌发作和逃避行为几天后，你应该能够认识特定的行为模式。辩认这些模式有助于你集中力，把焦虑应付技能应用于问题情境，这有助于你最终战胜恐慌发作和广场恐惧症。
在本章开始之时，要求你写下当你处于抑郁时的症状表现形式。接着，要求你写下当你感到焦虑之时的症状表现。你能觉察出一种特定的症状模式吗？你能罗列出你体验的全部症状吗？下一次在你经历到其中某些或全部症状时，对自己说这些感受可能意味着我处于焦虑状态”而不是草率地下这样的结论，即自己患上了严重的躯体疾病，快要“发疯”或“崩溃”了。
第二个练习的目的是，要求识别出什么类型的情境和与之相关的恐惧可能激发恐慌发作。你是否已经注意到，你的恐慌发作倾向于出现在白天或夜晚的某些特定时间？是否存在某些对你来说较其他人更难应付的情境？通过监控你的恐慌发作情境，你可能会关注某些导致焦虑的因素。例如，如果你倾向于在一天结束的时候出现恐慌发作，这或许意味着身体的疲倦在其中起着重大作用。如果恐慌出现在夜里，则会发现你在睡觉前仍纠缠于白天的各种困扰，或在上床前饮了过量的咖啡。酗酒带来的退缩行为可能也是一个因素。
第三个练习目的是，要帮助你意识到使你症状加剧的那些情境。要求你改变那些可能激起恐慌念头的情境。你是否倾向于在某些情境中产生特定的恐慌和担忧？它们是什么？克服这些恐慌的方法会在第四节中详细付论。然而，在该学习计划的早期就能够意识到它们，会给你带来更大的益处，以便你可以开始去应付它们。
练习四是监控广场恐怖类的逃避行为，并评价在那些情境中症状的严重程度。以此种方式评价你的反应会使你在设法面对恐慌时设置现实的目标。通过逐步学习完表中内容（从最容易的到最困最的），在你实施这一学习计划时，你会变得逐渐可以战胜你对这些情境的逃避。
设法每周抽出固定时间去评估你的进步和你的监控表。在转入第二步学习时，确保你用至少一周时间使用全部这些监控表，并关注可能导致恐慌发作的生活方式。
