新年养成好习惯的科学建议
作者: mints 编译 / 1206次阅读 时间: 2019年1月03日
来源: Susan Shain 文 | NYT 标签: 新年
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新年养成好习惯的科学建议
Susan Shain 文 | NYT
mints 编译

新年伊始,是一年中最闪亮的时刻,充满了希望:我们想象着未来的我们是多么的引人注目——多么得体、善良。

和阿谀奉承杂志封面的套话不同,以下的建议,来自心理学专家的意见以及期刊文献提供的研究成果。记住这些建议,可能就会让您在2019年心想事成。

0   一年之计

《习惯的力量》的作者查尔斯·杜希格说:“12月31日并不是什么神奇的事情。神奇的是,我们的大脑能够为自己创造新的叙事,帮助我们寻找改变叙述机会的事件。”

一月是建立习惯的大好机会。因为我们大多数人都认为这是一个新的开始,只要建立科学、耐心和有计划的支持框架,新年的决心就可以“特别、特别的给力”!

解决方案的核心就是习惯:好的习惯,坏的习惯,不再踌躇不前。

所以如果你想改变自己,你就需要有个很好的开始。且看以下的七个策略。

 

1   往大处想

想象一下,到了年底,你的那些改变会让你心生喜悦?

《自控力》的作者凯利·麦格尼格尔建议在做出任何决定之前先扪心自问一下以上的问题。

她说:“对我来说,那些经常从相反的方向努力的人是很疯狂的。他们听说了一些对他们有好处的事情,并不加思索的依葫芦画瓢。他们甚至试图强迫自己完成这些不明不白的目标,希望它能带来更大的健康或幸福。”

您是不是很熟悉以上的情况呢?为了避免这种陷阱,麦格尼格尔博士建议思考一下——让你最快乐的变化会是怎样的?然后为你的一年选择一个“主题”。这样,即使我们无法坚持一个特定的习惯,你的总体意图也可能会实现。

例如,想要减轻压力。你可能会尝试冥想。但是,由于你的目标不是“每天冥想10分钟”,你就不必完全放弃自己的决心。也许你可以换成另一种方式,比如,瑜伽。

麦格尼格尔博士说,选择一个统一的主题会刺激你的大脑寻找更多的机会,以此来推进你的目标。而将你自己缩小到一个单一的行为范围会导致你的大脑“一旦你把它从清单上勾掉,它就不再回来了”。

 

2   耐心等待

杜希格(Duhigg)说,研究表明,与其“打破”坏习惯,不如尝试将它们转变成更好的习惯。要做到这一点,你需要确定习惯的触发点(线索)和回报,然后找到一个新的行为,以此来启动新的习惯,并从新的习惯中获得回报。

杜希格说,通常而言,新习惯的线索有五个元素:时间、地点、人物、情绪或仪式。

不过,奖励是很难界定的,比如,你在午后吃甜点,是因为你饿了,还是因为你无聊?或者是因为你渴望听一些办公室的八卦?

为了确定一个有效的新习惯,你需要了解自己真正渴望的回报是什么,这非常重要。

杜希格说,“我们可以诊断并改变任何的习惯。你需要给自己一些时间,以便找出驱动这种行为的真正线索和奖励——而且通常唯一的方法就是——亲自体验一下”。

3   打破习惯

你可能听说——习惯的养成要从小做起。但你可能从来没有考虑过像詹姆斯·克莱尔(James Clear)在他的新书《原习惯》中所说的那样——从小事入手。

他的“两分钟规则”规定,在开始一个新习惯之初,最好在两分钟之内完成这个新习惯。

所以,如果你想一个月读一本书,你就得每天读一页。如果你想弹钢琴,就先坐在长椅上,打开你的乐谱。

尽管他承认这听起来可能很无聊,但克莱尔说这些会有助于行为的自动化。

他讲述了这样一个故事,一位男人每天开车去健身房,然后锻炼几分钟后就开车回家。在六周如此徒劳无功的仪式化行为之后,这个人慢慢变成了“每天都锻炼的人”。

 

4   拥抱爽快的回报

要养成习惯,必须立即得到回报。但是,如果你打算在每次运动之后,就立即买冰镇果汁的话,请先听听麦格尼格尔博士的建议:最有效的奖励是内在的,或者是你感觉到的,而不是你得到的。

也许,除了那种冰镇的果汁、泰茶、烟草之外,您只需注意甩掉赘肉之后获得的新能量,或者你不抽烟时的骄傲。

她说,为取得成果正名,可以帮助大脑和活动建立正向的联系。

如果你找不到内在的奖励,可能你选错了习惯。很明显,如果你不喜欢走出去,你就不会自愿地寻找方法。

如果你的目标是回馈社区,那么你可以选择在动物收容所或无家可归者收容所做志愿者。

克莱尔补充说:“选择那些能给你带来快乐的习惯。因为如果能立即获得满足,将来你重复这些习惯的可能性就会更大。”

 

5   改善环境

我们人类是软弱的。这意味着环境规划是改善习惯的“最佳杠杆”。

克莱尔说:“那些表现得最自制力的人,实际上并不是那些拥有强大意志力的人。他们最经不起诱惑。”

如果你想节省更多的钱,就不要打开零售商的社交媒体账户。如果你不想看那些傻乎乎的电视,就拔掉电视机插头。

麦戈尼加尔博士还建议用一些看得见的东西来提醒自己——是的,包括鼓励性的小贴纸。

环境也包括你周围的人。克莱尔建议我们可以加入一个团体,这个团体认为“你所期望的行为是正常的”,然后和成员建立友谊(这真的会帮助你坚持自己的习惯)。

 

6   计划失败怎么办?

尽管你的初衷是好的,但是在新年的新旅程中,你很可能会在某个时刻失败。

杜希格说:“问题并不是‘你能避免失败吗?’而是‘下一步你要做什么?’如果你有一个恢复计划,或者你可以从失败中吸取教训,你的目标就更有可能成功”。

所以,写下你可以预见到的阻碍,以及你将如何克服它们。例如,如果你想少喝点酒,你应该在亲戚拜访你之后,拟定一个下次不喝酒的计划。

麦戈尼加尔博士说,与他人分享你的目标,也是一个同样有效的方法。告诉你周围的人,让他们知道应该如何更好的支持你。

通过“向外寻求你的意志力”,其他人就可以“帮助你维持你的打算”,尤其是当你感到精疲力竭、或感到非常有压力的时候,这会非常有用。

 

7
  要经常庆祝

虽然蛋糕只在特殊的场合出现,但是,科学实验建议,我们每天都可以进行庆祝活动。

麦格尼格尔博士说:“庆祝活动是推动人们进一步走上积极习惯之路的一种情绪活动。”庆祝活动会告诉你的大脑,这个行为是有益的,应该寻找更多的机会做这些事。

庆祝活动不必太隆重。如果你最终考到了驾照,就去告诉你的同事。如果你在艰苦的训练中坚持了下来,那就拍一张汗水淋淋的自拍照发到朋友圈。

麦戈尼加尔博士说,实际上,庆祝活动可以改变你对某一特定经历的记忆,并且让你比过去更加积极。这会让你更有可能在未来多坚持一次,多向前一步。

你可以给自己发一封感谢信,或者,写一封给未来自己的电子邮件,以表达你对新习惯的感激之情。

麦格尼格尔博士说,感激、真正的骄傲、希望、慈悲心以及和社会的联系是促进长期行为改变的最有效的情绪。最无效的情绪是羞耻、内疚和恐惧。

所以,即使你在养成新习惯时绊倒了——你很有可能会遇到——你也要善待自己。虽然大的、长期的变化并不容易,但这是可能的。

习惯并非是一条不可逾越的基线,习惯只是一种生活方式。

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